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Hört sich vielleicht blöd an, aber dafür sind richtig oldschool Kraftsportstudios perfekt. Da sind Leute die machen das teilweise schon fast ihr Leben lang und wenn da jemand kommt, der echt Sport machen will, dann ist man da oft sehr hilfsbereit. Sei es beim Thema "sichern" z.B. bei schweren Kniebeugen oder beim Bankdrücken oder auch mal dabei, mal nen Blick auf die Ausführung zu werfen. Rücken gerade halten dürfte grundsätzlich sinnvoll sein. Wenn Du beim Kniebeugen oder Kreuzheben merkst, dass Du im Rücken "rund" wirst, ist das kein gutes Zeichen. Mit Schwung ist auch selten ne gute Idee. Immer schön gleichmäßig und kontrolliert arbeiten. Nicht pressen, bis Du mit hochrotem Kopf dastehst, weil Dir der Atem weggeblieben ist. Naja, von der Tastatur ist das alles nicht so einfach. Therorie ist halt oft auch ganz schön grau. |
Servus,
Kniebeugen werden ja langsam nach unten und oben ausgeführt. wenn ich jetzt nicht ganz runter gehe und früher stoppe, nimmt das Knie die komplette last auf und wird extremst belastet, durch das komplette nach unten gehen entlastet es die Knie und die Übung wird somit langzeittauglich. so isses zumindest bei mir...beim Kreuzheben hast ja auf den Beinen/Knien keine grossen stopp/umkehrbewegungen zu verkraften.. vereinfacht ausgedrückt.... Bei einem Training die Woche kann man meiner Meinung nach ruhig alles trainieren. Die Kernübung sollte dann am Anfang gemacht werden, meist ist es bei mir die mit der grössten Muskelgruppe und Anstrengung. alles andere geht hinterher, kreuzheben wird dann nicht mehr mit der zur beginn eines trainings zur Verfügung stehenden Kraft ausführbar sein, ermüdend wirkt es aber trotzdem. Früher haben wir als Eisenstämmer sogar gezielt einzelne Muskelgruppen vorermüdet um dann die Zielmuskelgruppe max. zu ermüden (bizep lat, trizep brust) Besser isses natürlich zweimal die Woche zu trainieren.. das mit den 2.5 fach stimmt wirklich, der Autor schränkt das aber ein und sagt, diese Werte sind nur durch jahrelanges Training, in der Jugend beginnend, zu erreichen... ich sauf mir einen, wenn ich 100 kg 12 mal tief kniebeuge...dauert sicher noch ein Jahr.. |
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-mit Gewicht mit dem du normalerweise 6-8 WH schaffst machst du nur 2-3 WH, dafür äußerst saubere und explosive... und anstatt 3-4 Serien halt 6-8 Serien und nur max. 30 sec Pause |
Möchte nur kurz sagen, dass ich übers Wochenende vom Internet abgeschnitten bin (ziehe in eine neue Wohnung in die "Berge" nördlich von Barcelona :)) und mich erst nächste Woche wieder melde. Nur damit niemand glaubt, ich wäre plötzlich desinteressiert ;) Danke jedenfalls für alle bisherigen Antworten! :Blumen:
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Hier, das Beste was man m.M. nach im Internet findet, hab es so selbst gelernt.:
http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=363 Gruß Lifty |
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@Anna
Übungsauflistung sieht gut aus, die Step ups kannst du getrost vergessen...brauchst du nach KB und KH nicht mehr. Auch mal nach Front-KB gucken, die belasten den Quadrizeps isoliert und machen nicht so einen großen Gluteus. Als Abwandlung kannst du Dir auch mal rumänisches KH oder steifbeiniges KH (stiff leg deadlift) ansehen. Für die Drückkette Military Press oder Arnold Press Hier mal ein paar Videos: Kreuzheben: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html Kniebeugen: http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html Frontkniebeugen: http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontSquat.html Military Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html Stiff leg deadlift: http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html Arnold Press, besser im Stehen ausführen...keine scherkräfte auf die Wirbelsäule: http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html Dips, besser als Bankdrücken für die Drückerkette, da tiefere Dehnung. Auf enge Ellbogen (am Körper) und tiefe Dehnung achten: http://www.exrx.net/WeightExercises/...WChestDip.html |
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