Dup
 

Ich schreib morgen mal was zu nem System, nach dem ich momentan trainier und fast unglaubliche Fortschritte mach.

Bin eben auf nem Umzug...deswegen ist es schlecht zu schreiben...

Googlet mal Daily unduliating peirizidation

Ausgehen sollte man immer vom maximal Gewicht, da ich aber alleine Trainiere habe ich bei Kniebeuge noch nicht probiert was ich schaffe, z.Z mache Kniebeuge 5x5 mit 100 kg und steigere nächste Woche auf 105kg wenn ich davon dann auch 5x5 schaffe gehen wieder 5kg mehr rauf, das mache ich bis ich 120 kg 5x5 schaffe die leichte Einheit ist z.Z mit 80 kg ca. 4x10 mit 1min Pause
Ziel ist im Frühjahr mit 100kg 4x 20 zu schaffen
Was nun aber leicht und schwer ist muss jeder ausprobieren als Ausdauersportler würde ich mich langsam hocharbeiten

Ja, berichte mal. Da habe ich noch nichts von gehört.

Naja, wie willst du von deinem Maximalgewicht ausgehen, wenn du es nicht kennst? Oder meinst du für dich, dass zB 5x100kg bei der Kniebeuge dein Maximalwert in dieser Übung ist?

Ansonsten kann man sein 1RM auch ganz wie folgt herausfinden:
Du nimmst ein Gewicht, von dem du denkst, dass es etwa 80-85% deines Maximalgewichtes entspricht. Jetzt machst du so viele Wiederholungen damit wie eben möglich. Danach dann einfach folgende Formel benutzen:
Gewicht*Wiederholungen*0,033+Gewicht=1RM

Aber wie du schon richtig sagst, jeder muss für sich selber herausfinden mit welchem Gewicht er gut zurecht kommt.

Keine neue Hantelscheiben
 

Ok Jungs, Entwarnung: ich bin kein neues Kniebeugetalent.

Habe jetzt den Hantelbock mal vor dem Spiegel gestellt weil ich ab jetzt mit den Oberschenkeln parallel zum Boden beugen will. Das ist doch erheblich tiefer als das was ich bis jetzt gemacht habe. Die Endsätze waren nur 4*3 mit 75 kg!
Also 75 kg statt 125, und ich habe das Gefühl dass ich morgen mit Muskelkater aufwachen werde!

Es geht schon, obwohl die Bewegung vor allem für den Rücken viel dynamischer ist. Werde glaube ich wieder viel Zeit brauchen um bis 100 kg zu kommen, wenn ich das überhaupt schaffen werde. Na ja, so brauche ich jedenfalls keine neuen Hantelscheiben zu kaufen.

Das würde ich mir nochmal überlegen. Wenn ich mich nicht total vertu grade ist Oberschenkel parallel zum Boden genau die Position, die am meisten Druck aufs Knie aufbaut. (Ich les das nachher nochmal nach wenn Du magst.)
Als Tipp/Gut gemeinten Hinweis würde ich Dir raten, erstmal nur mit der Stange die Bewegung auszuprobieren und dabei tiefer als die 90 Grad zu gehen. Das lässt sich mit einem kleinen Hocker, Medizinball etc. super üben: Einfach knapp hinter sich stellen/legen und dann runtergehen bis man leichten Kontakt zu dem Objekt hat, kurz die Position fühlen und dann wieder rauf.

Ja, entweder mehr oder weniger als 90° bei den Kniebeugen als Endpunkt nehmen, aber nicht genau im rechten Winkel abbremsen, denn da ist die Belastung am höchsten im Knie.
Also Hintern runter! ;)

Der Winkel macht eben viel aus bei den Kniebeugen. Ist beim Bankdrücken/Schrägbankdrücken übrigens sehr ähnlich.

Das beruhigt mich ungemein ich habe schon begonnen an meinem Methoden der letzten Jahre zu zweifeln und habe mich gefragt ob ich wirklich für Krafttfaining und Ausdauer so untalentiert sein kann.

Die größere Range bei den Kniebeugen sollte sich positiv auf dein Laufen und Radeln auswirken

Woche 3

Montag
MILITARY PRESS
5*34kg - 38kg - 43kg
Schrägbankdrücken (5*10*75kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*10,5kg)
Seitheben (5*20*10,5kg)

Oberschenkel prallel zum Boden ist mehr als 90 grad. Gibt genug bilder dazu auf google. Einfach mal unter "tiefe kniebeuge gesund" suchen.

Im übrigen bin ich , gerade für ausdauersportler, absoluter pitt fan. Kurz und sehr effektiv.
Kann man auch googeln.

Pitt ist kurz...das stimmt. Aber liegt das Hauptaugenmerk bei dem Programm nicht auf Muskelaufbau und eben nicht vorrangig auf Kraftzuwachs?

Ich hab da mit den leuten, denen ich pläne schreibe nur die besten erfahrungen gemacht.
25wdh sind so ziemlich das beste kraftausdauertraining das man machen kann.
Für muskelaufbau müsste man auch entsprechend viel essen und zunehmen, da besteht ja eigentlich bei triathleten keine gefahr. Schon allein auch deshalb, weil tritshlon eh total katabol ist.

Vorteil ist auch, das es keine maxbelastungen sind , da triathleten ja eh keine ausreichende technik haben, um da dranzukommen.
Somit auch geringere verletzungsgefahr. Auch wird der kreislauf heftigst trainiert. Bei einem richtigen pitt durchgang wird nicht selten über 90prozent hfmax erreicht, vor allem bei kniebeugen. Kann man sich fast das intervalltraining sparen ;)

Anfangs hatte ich auch maxtraining im winter eingebaut, macht aber irgendwie wenig sinn, wenn man das nicht die ganze saison durchhält. Der effekt ist schnell weg.
Die kombination aus pitt und mitobuiler (4x25 wdh bsqu bei 30% und jeweils 4 minuten aktive pause laufen oder rad) hatte da deutlich bessere ergebnisse gebracht.

Pitt sind aber doch auch nicht 25 Wdh.
Da geht es um 20 Wdh mit einem Gewicht, mit dem man normalerweise nur um die 10 Wdh schafft und durch die kurzen Pausen es eben auf 20 Wdh bringt.

Ein Kraftausdauertraining (im Hanteltraining) finde ich nicht sehr sinnvoll. Gerade für Triathleten sollte doch mal der Bereich "Kraft" im Vordergrund stehen und nicht wieder eine Vermischung mit anderen Aspekten. Das haben die meisten doch im Lauf-, Schwimm- und Radtraining eh schon genug.
Ok, du hast ja eh noch mal einen ganz anderen Ansatz als die meisten hier.

das dürfen bei pitt auch 25wdh. sein. :)

nein, der ansatz unterscheidet sich nicht grundsätzlich.
als ich damals fast-twitch mäßig unterwegs war, gings darum mit möglichst wenig zeit effektiv zu sein. das thema ist aber seit 3 jahren abgeschlossen mit positivem ergebnis.
man kann zwar keine weltrekorde erwarten, aber mit 5 wochenstunden im schnitt anständig finishen.

mittlerweise sehen aber auch meine pläne wieder anders aus und es werden nur noch die effektivsten ansätze aus ft tagen eingebaut.
das führt zu polarisiertem training im ausdauerbereich und speziellem krafttraining (nennen wir es mal so) im athletik bereich.
meine persönliche meinung ist, dass triathleten sich normalerweise verzetteln, da sie versuchen aus allen bereichen immer von den spezialisten training zu übernehmen und das zusätzlich in ihre trainingspläne einbauen. quasi on top.

der ansatz klassisches krafttraining noch irgendwo mit gewalt reinzuschieben scheitert dann regelmäßig , ebenso wie coretraining in extraeinheiten. ich sehe das dagegen eher ganzheitlich. die oben beschriebene mito einheit deckt im grunde schon sehr viel training ab. im warmup und cooldown noch 1-2 coreübungen und gut ist.

und ein normales pitt training dauert kaum 30 minuten und man kann vorher und nachher noch etwas locker laufen.
wenn man die gewichte vorsichtig steigert, führt das zu sehr schönen ergebnissen.
darf man nicht mit echten kraftsportlern vergleichen, da die fähigkeit gewicht zu bewegen ja eher unterentwickelt ist. macht aber nix, denn stärker wird man immer.

im gegensatz dazu sehe ich im studio trias, die mit den ausgeklügelsten krafttrainingsplänen kommen (meist90+ Minuten dauer) , 6-8 wochen eifrig trainieren und dann, wenns wetter schön ist wegbleiben.

aber da könnte man jetzt natürlich abendfüllend drüber schreiben.

Kannst du mir mal aufzeigen wie deine Pläne heute aussehen?

öhm, erstens würde das hier den rahmen sprengen, und hier im thread zweitens offtopic sein.
kann man eh nicht mit ein paar worten beschreiben, vor allem nicht in einem forum, da endlosdiskussionsgefahr ;)

Hattest du nicht vor einiger Zeit schon mal nen passenden thread aufgemacht, wo du dein Training dokumentieren wolltest?

Ich will gar nicht endlos diskutieren, sondern gerne deine Sicht der Dinge kennenlernen ;)
Wie bekommen wir das hin?

Ja , hatte ich gemacht. Aber hat genervt. Captain wollte mich nicht verstehen und viele haben den thread zugespamt. Da hab ich den spass verloren.

Du kannst mich ja privat kontaktieren, wenn du ernsthaft interesse hast. Facebook? Unter dirk lahn

Woche 3

Dienstag
KREUZHEBEN
5*81kg - 92kg - 102,5kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10*44,5kg)
Latzug (5*10*63kg)

So ähnlich sieht das bei mir auch aus nur das Kniebeugegwicht im Verhältnis zum Kreuzheben. Bei mir Kreuzheben 110kg Kniebeuge 100 kg, da sind bei Dir sicher. Bei Kniebeugen noch mehr drin😜

Klar, ist da bei den Kniebeugen noch mehr drin :Cheese: Schon kommenden Freitag wieder. Ich weiß nicht, ob du meine vorherigen Beiträge gelesen hast, deswegen noch mal verkürzt: Dienstags ist Kreuzheben schwer und Kniebeugen leicht angesagt, dafür dann freitags Kreuzheben leicht und Kniebeugen schwer.

Zum Gewicht an sich müsstest du dann doch noch mal ein paar Beiträge zurückspringen.

Besser soll es sein einen Schweren und einen leichten Tag, am Schweren Tag mit langen Pausen und den leichten mit kurzen Pausen, ich machen am leichten Tag, mit 70kg 12Wdh Kniebeuge gehe dann sofort zum Kreuzhaben und mache dort dann auch mit 80kg 12 Wdh, dann kurze Pause ca. 30-40s und dann das Gleiche, dabei ist man dann schon richtig aus der Puste durch die kurzen Pausen.

Bei 2 Übungen richtig schwer einer Einheit wirst du aber kaum in beiden Übungen optimal trainieren können, gerade kniebeuge +kreuzheben was beides auch auf die Beine geht. Eine Übung schwer trainieren und in der anderen nur Erhaltungstraining ist da schon sinnvoller.

Schau dir zum Beispiel mal den TP von Stephan Korte für Kraftdreikampf an. Der funktioniert genau so.

Bei mir ist das Krafttraining jetzt an Wendlers 531 angelehnt, deswegen in jeder Einheit nur 1 schwere Übung.

Beide Übungen immer abwechselnd 12 Wiederholungen zu machen finde ich für mich derzeit nicht zielführend. Das geht zu sehr in eine Ausdauerschiene und weniger Richtung Kraft. Ist aber eben anhängig davon wo es bei einem selber hingehen soll und ob man auch weiß warum man dies und jenes macht.

Sehe ich auch so! Derzeit bin ich ja noch nicht am Limit in beiden Übungen, da ich in den T-Plan erst eingestiegen bin, aber ich weiß wie sich die Übungen anfühlen, wenn man es mal wirklich ernsthaft macht. Und wie du schon richtig sagst, eine Übung von beiden schwer reicht völlig an einem Tag.

Woche 3

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*61kg - 70kg - 77kg
Bankdrücken (5*10*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*21,25kg)
Face Pulls (5*10*21,25kg)
Seitheben (5*20*10,5kg)

Na ja, es gibt sicher viele Ansatzweisen,
Ein richtiger Kraftsportler macht nur ein Beintraining in der Woche danach meist einen Pausentag und trainiert dann andere Musikgruppen, mein Beintraining ist am Di. mit schweren Gewicht, Kniebeuge Frontkniebeuge, Kreuzhaben Ausfallschritte danach mache ich noch Bauch, bei dem Training wird jede Übung 5x5 gemacht, oft mache ich auch eine Sechste Wdh, wenn ich das schaffe lege ich in der Woche darauf, 5kg mehr drauf, dieses Training setzt einen sehr hohen Reiz, am Do. mache ich noch ein Ganzkörpertraining aus Kniebeuge, Kreuzten, Bangdrücken und Langhantelrudern, dieses Training hat einen anderen Reiz, ich mache 4x10 mit 30s Pause.
Ziel ist neben mehr Kraft auch mehr Testosteron auszuschütten, das dann anderen Muskeln auch zur Verfügung steht, beim Laufen oder Radfahren.
ab Mitte Januar wird nur noch mit 12-15Wdh trainiert.
Übrigens habe ich mit einen Trainer gesprochen der Bahnradsportler trainiert, und mit der Nationalmannschaft, mehrere Goldmedaillen geholt hat, und der hat mir ein Training mit 4mal 12-15Wdh empfohlen einmal die Woche und ein Stabitraining, denn die 12-15mal trainieren besser die Kraftausdauer und das ist ja was ein Triathlet brauch.

Was soll denn heißen der richtige Kraftsportler?

Wenn du Kniebeugen, Frontkniebeugen und Kreuzheben alle am selben Tag mit schweren Gewicht trainierst, glaube ich nicht das das Gewicht tatsächlich schwer war.
Nach richtig schweren Kniebeugen sind nicht nur die Beine sondern auch der Core so kaputt, dass ich mich nicht mehr trauen würde noch schwer Kreuzheben zu absolvieren und schon gar nicht davor noch schweres Frontheben.

Beim HIT Ansatz trainiert man übrigens jeden Tag entweder Beine oder unteren Rücken und kommt auf Minimum 5-6 Trainings die Woche. Machen das dann richtige Kraftsportler nicht?

Wie gesagt, jeder kann tun und lassen was er will und viele Wege führen nach Rom. Ob 5x5 oder Wendler oder etwas ganz anderes sei dahingestellt, aber es geht um Kraft.

Zu dem, was der Trainer sagt. Ist halt die Frage, ob es wirklich sinnvoll ist mit Eisen Kraftausdauer zu trainieren. Aber da hat jeder eine andere Meinung.
Ich denke, dass viele eh immer schon einen ganz schönen Einheitsbrei trainieren (so allgemein beim Laufen, Radfahren etc.) und eben nicht wirklich auch mal den Fokus auf die verschiedenen Fertigkeiten legen. Also wirklich mal Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer auf dem Plan stehen haben, sich darin verbessern und erst im Laufe der Saison auf die entsprechenden Mischformen wert legen.
Ist doch bei den meisten so, das langsame Training zu schnell und das schnelle Training zu langsam. Mit Eisen möchte ich halt mal wirklich die Kraft verbessern. Kraftausdauer mache ich doch nachher erst sportartspezifisch.

Also wenn ich bei 5x5 bei Kniebeugen richig schwer gehe (heißt beim letzten Satz bekomm ich die 3. Wdh gerade noch so hochgewürgt), bekomme ich danach kaum mehr was anderes hin. Meine Beine und vor allem mein Rumpf sind einfach auf. Frontkniebeugen oder gar Überkopfkniebeugen verschlimmern diesen Phänomen sogar noch.

Wie viel Pause macht ihr zwischen den Sätzen? Viele "Pumper" neigen dazu die Pausen deutlich zu überziehen

Ich persönlich habe ja nur eine schwere Übung pro Trainingstag. Wenn ich Kniebeugen richtig durchziehe, haben sich alle weiteren schweren Übungen eh erledigt für den Tag. Das sehe ich ganz ähnlich wie du.

Pausenlängen sind glaube ich, auch eine gewisse Glaubensfrage und auch davon abhängig worauf du genau trainierst.
Gehts vorrangig um die Kraft (also wenige Wiederholungen), dann halte ich die Pausen schon länger. Habe aber ehrlich gesagt noch nie Zeit gestoppt, mache das gefühlsmäßig. Bin ich aber bspw beim Bankdrücken mit 5*10, dann dürfen die Pausen nicht sehr lang sein. Dann lieber etwas weniger Gewicht, aber dafür mit kurzen Pausen hinkommen.

Eine wichtige Frage ist ja, wie lange machst Du schon Krafttraining? vor einem Jahr habe ich mit Beintraining angefangen. nach meinen ersten Training kam ich kaum noch die Treppe runter, das Gewicht soll schwer sein aber man soll sich auch nicht zerstören dabei, dann ist die Regeneration sehr lang, ich mache die 5x5 jetzt mit 95kg, ich hatte am Dienstag auch mal ein Satz mit 105kg probier nach 3wdh habe ich wieder auf mit 95 weiter gemacht, da ich vom Kanurennsport komme habe ich schon einen sehr Kräftigen Rumpf.
Dort im Kanu habe ich als 13 Jähriger Bankdrücken mit 25kg gemacht in 2min so 150 Wdh, auch das hat Kraft gebracht den selbst 2 Jahre später ohne Tranig konnte ich bei einen Test 1Wdh mit 110kg machen, übrigen auch Elite Kanuten die Wettkämpfe bis 1000m fahren Trainieren viel Kraftausdauer die Top Leute schaffen beim Bankdrücken mit 80kg 70-80Wdh.
Ach und Pausenlänge mache ich bei den Schweren Einheiten ca. 2min, ich schaue da aber auch nicht auf die Uhr sofern die Atmung runter ist und man sich gut fühlt gehts weiter.

Wie sieht sie bei dir mit Klimmzügen direkt nach den Kniebuegen aus?
Ich hab früher sehr erfolgreich Kniebeugen/Klimmzüge oder Kreuzheben/Dips trainiert.

Machst Du Overhead Squats wirklich bis zum Limit? Halte ich (mittlerweile) für echt gefährlich.

Kommt auf die Intensität an. Maximal 3 Minuten, da wird mir aber schon langweilig zwischendurch. Wenn es gut läuft könnens auch 2 min oder weniger sein. Wenn ich dann nen richtigen Maximalkraftblock mache mit 3x3 achte ich aber schon drauf die 3 min einzuhalten. Muskulär ist das gar nicht so wild, aber das Nervensystem brauch die Pause. Das merk ich dann sogar 2 Tage später noch, wenn ich beim MTB fahren an irgend nem Hügel mal versuche ein wenig zügiger zu fahren ^^

Funktionieren würde es in der Kombination sicher ganz gut. Allerdings hängt es auch von der Aufteilung der Muskelgruppen auf die einzelnen Tage ab.
Dips zB trainieren schon vorrangig Brust und Trizeps. Kreuzheben gehört aber zum Rückentraining, wenn du also einen extra Brusttag hast, dann wären Dips dort sicherlich besser aufgehoben. Ansonsten eben die Frage wie sich das zusätzliche Training auswirkt. Hast du am nächsten Tag (oder am Tag zuvor schon) Brust auf dem Programm, dann ist er eher nicht so gut.

Das kommt natürlich dann wieder auf das Gesamtkonzept an das man verfolgt.
Ich hatte damals die besagte Aufteilung mit schweren Sätzen, danach noch leichtere mit anderen Übungen.
Z.B. Kniebeuge und Klimmzug schwer, später dann noch Ausfallschritte und Rudern. Oder Kreuzheben/Dips schwer, dann noch einbeiniges Kreuzheben/Liegestütz.

Aber wie wir ja schon (mehrmals) festgestellt haben gibt es - je nach Zielsetzung, Veranlagung und persönlichen Voraussetzungen - unterschiedliche Wege das ganze anzugehen. :Huhu:
Ich glaub das wichtige ist dass man sich immer mal wieder Anregungen (wie dein Programm) holt, das für sich selbst bewertet, ggf. dann einfach mal ausprobiert und nicht dauernd das gleiche macht. Ich fand dann nach langer Hantelphase auch einen reine Bodyweight-Zyklus sehr gewinnbringend.

Genau so sehe ich das auch! ;)

Woche 3

Freitag
KNIEBEUGEN
5*81kg - 92kg - 103kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*34kg - 38kg - 43kg)
Kroc Rows (1*40*32kg)

In der kommenden Woche ist deload angesagt. Entsprechend geht bei allen Übung das Gewicht runter.