Wir haben inzwischen die dritte Woche dieses Programm durchgezogen. Statt 4. gabs aber bisher jedes Mal einen WK, morgen steht wieder einer auf dem Programm.

Die ersten Auswirkungen spüre ich schon: Mein Laufstil fühlt sich lockerer/leichter an. Mal schauen, wie und ob sich auch bei den WKs auswirkt.

Vier Wochen folgen noch :)

ich verrate es dir.
Deine Zeiten von Freitag zeigen, dass du grundsätzlich schnell genug bist, aber das weißt du ja selber.
Was dir fehlt ist das nötige Stehvermögen und das wirst du sicher nicht erwerben, wenn du 200er oder 400er rennst.
Ich würde 1000er machen mit 800m Trabpause oder so, Tempo 3:50
Wenn du die drauf hast 2000er und 3000er machen.
Dann schaffst du sub40 in einigen Wochen.
Wenns dann noch schneller werden soll, vielleicht kürzere Sachen.
Oder: mal einen 1000m Test machen, da geht bestimmt was in Richtung 3:20 und schneller.

Tja..............heute hatte ich den nächsten 10km Wettkampf.

Zeit 40:00 :Maso: :Maso: :Traurig: :Traurig:

Messfehler. sub40 der Herzen :Blumen: ;)

:Lachen2:
Bin halt auch selbst schuld. Ich hab immer die Zeit im Blick behalten und hab gespürt, dass es klappen könnte. Als ich aber auf die Sportplatzrunde eingebogen bin, hab ich im Delirium auf einmal gedacht, das wird eh nur 40:20 oder so. Und wegen 5sec und einer 40:15 brauch ich mich ja wohl nicht mehr ultimativ abschiessen.......
Naja, als ich um die letzte Kurve war, standen 39:43 auf der Polar. Da hab ich's dann realisiert und doch noch alles gegeben. Hätte ich diese Entscheidung doch nur 2 Meter früher getroffen! :Cheese:

Aber is wurscht. Ich werde garantiert nicht dauerhaft an den 40min scheitern.

Will auch :/

Vergangenes WE war aber Radfahren angesagt an/auf der Alb. Heute ausruhen. Dann morgen vlt Tabatas oder 10x100m Steigerungslauf ;)

Peace

So ... nachdem am WE nichts war mit Training außer Alk trinken musste jetzt mal ne gescheite Session her. Also 6x 1000 / 500m Traben:

1. 3:43 huch
2. 3:49 läuft
3. 3:49 yess
4. 3:54 am anfang vertrödelt
5. 3:53 es wird hart!
6. 3:45 subjektiv all out

Pause war dann so um 3min. Also vor 5 Wochen (inkl einer Ruhewoche) wäre das noch nicht drin gewesen. Morgen ausruhen und Do. dann mal 3x 2000m ... schauen wir mal.

:liebe053: 39:47 :liebe053:

Nach 3 Jahren hats heute endlich mal wieder geklappt!

Ist doch cool.
Wer hat schon so ne Zeit stehen? Alle rennen 39:53, 39:56,... und wenn sie gefragt werden sagen die dann ähhhm 40.

Du hast die Zeit drauf, freu dich. Da wäre ich auch gerne. Bin schon bisschen neidisch.

Welche Zeit willst Du denn in Hockenheim laufen?

Glückwunsch! Was heist wieder, hattest du das schon mal drauf?

Glückwunsch!!

Ich war nur 16,5km lang mit 5:05 Gassi gehen - mit den drei Rinderbuletten :D

Ich hoffe PB :-)
Ich trainier auf 42:30.
Letztes Jahr konnte ich dort zum Saisonabschluss meine PB aufstellen. War ne 43:53. Beim laufen tue ich mir halt immer schwer. Weiß auch nicht warum. Ich trainier viel, auch Intervalle und der ganze Kram, komme aber nicht so recht voran.

Bist du auch dabei?

Ich will diesen Herbst die 40 Minuten knacken. Ich werde anhand von Testläufen über 1 Kilometer entscheiden, wann es Zeit für den Angriff ist. Hockenheim wäre der erste mögliche Termin.

Vor Ort bin ich aber auf alle Fälle, da ich eine Horde Kids betreue, die im Schülerlauf starten.

Same procudure as ... im Winter gehts dann auch mal wieder an die Laufgeschwindigkeit und mal wieder bin ich auf der Suche nach einem PB-fähigem 10er Ende März/Mitte April auf der Schiene Hannover - Pott - Bonn.
Mir fällt bis jetzt nur Paderborn ein.

Welche Zeiten läufst Du dann bei den 1 Km Testläufen?
Wie kann man daraus eine 10 km Zeit ableiten?

Ich glaube bei mir fehlt es immer an der Ausdauer/Kraftausdauer, da ich bei Km 7-8 immer einbreche.

Kann nur sagen (siehe oben) das 6x 1000m bei 3:50 noch nicht reichen :D

Gut gemacht, Glückwunsch! :Blumen:

So eine Hawaii-Nacht stachelt zu neuen Höchstleistungen an, was? ;)

ich hab´s mir gedacht, dass ich noch ein ganzes stück von der 40 weg bin. Vielleicht reichts aber für 42:30. Würde mir schon reichen.

Hi,
habe gesehen, Du bist ca. 1 Jahr am Kämpfen für die sub40. Wie gestalten sich denn Deine Trainingswochen so und warst Du noch viel auf dem Rad oder so? Ich ziele auch auf sub40 mit ähnlicher Ausgangslage. Allerdings war ich heuer wirklich wenig laufen und eher auf dem Radl. Daher interessiert mich, was und wie ihr so trainiert. Bisher hört sich das alles nach vielen Intervallen an. 1000er, 2000er...irgendwas für die Grundschneligkeit und Ausdauer auch dabei?
Danke & Gruss

Hi .. also "kämpfen" würde ich jetzt nicht sagen. Ich hab das immer im Hinterkopf gehabt, dass ich das irgendwann mal angehen will. Momentan bin ich so mittelmäßig motiviert, trainiere demnach mehr oder weniger zielgerichtet. Seit heute morgen ist eh kagge - Hals und nase sind muckelig und der Körper schlaff. Mache erstmal Trainingspause bis mindestens Do ...
Ich mache für hauptsächlich 1000er/2000er da ich weder mit Grundschnelligkeit (Sprints, 400er auf der Bahn etc gehen sehr gut) noch der Ausdauer größere Probleme habe. Mein Problem ist, dass es mir extrem schwer fällt hohes Tempo lange zu halten. Deswegen die Intervalle mit mit nicht all zu langen Pausen.

Hoffe das hat geholfen. :Huhu:

PS: OK gestern abend bin ich einfach so gelaufen - knapp 17km @ 5:05 ... einfach nach Lust und Laune und weil ich bock zu hatte.

Wie bei mir. Trotz 8x1000m in 3:43 (die letzten 3 sogar unter 3:40) mit 200m Trabpause hats gestern so gesehen nur zu 39:47 gereicht.

Bis km5/6 war ich gut auf Kurs 39:tief oder auch drunter, doch km7-9 zerbröseln mich noch. Der letzte geht ja dann meistens nochmal schneller :)

Wenn ich die 6x 1000 in um 3:40 laufen kann irgendwann, mache ich die Intervalle länger - soweit der Plan.
Aber das macht mich derzeit immer noch gut fertig: click Komme bei jedem Intervall auf 2-3 Schläge an all-time-maxpuls ran und beim letzten wo man nochmal alles gibt ists manchmal grenzwertig, dass ich mich unfreiwillig hinsetze - Hände sind dann eh schon taub.

Aber wenn du 8x 1000 da so ruter reisst, wie schwer fallen dir denn TDL's? Einfach mal 30-40min @ 4:05/km runterspulen?! Vlt bringt dir das mehr?!

damit solltest du eine flache 38 laufen, komisch, komisch.
Wird Zeit für ne Pause.

Ich glaube man darf auch den Unterschied zwischen Bahn und Straßenlauf nicht außer Acht lassen. Bei Carlos tippe ich, dass er bei einem geeigneten Hasen auf der Bahn nochmal ne halbe Minute schneller laufen kann als beim Grand10.

@Steffko: Das ist wohl einer der springenden Punkte. TDLs stehen bisher noch nicht auf dem Plan. Diese Woche kommen immerhin am Freitag 2x4km in 16 Minuten dran, aber auch noch kein richtiger TDL.

Diese werden denke ich aber auch erst im Frühjahr kommen.

Mag beides stimmen. Das erstere auf jeden Fall, bin ja schoon bei etwas langsameren Intervallen ne mittlere 38 gelaufen.

Pause bzw. ruhigere Wochen kommen auch sicher, in die Halle mag ich im Winter nicht gehen, macht keinen wirklichen Spaß und wenns kalt und/oder glatt ist, genügen ja auch Dauerläufe allein.

@Basti: Auf der Bahn würd ich sogar auf ne sub39 fast wetten, denn da hab ich halt von Anfang an Tempokontrolle (was gestern zugegeben nicht das Problem war)

Ich laufe 2-3x im Jahr 1000 Meter auf Zeit. Kurz nach einer 19:35 über 5000 Meter, bin ich erstmals 03:18 über 1000 Meter gelaufen. Mit der 5000 Meter Zeit bin ich wohl dicht an Sub40 dran. Wenn ich jetzt unter 03:18 bleibe, werde ich es wohl riskieren.

Die individuelle Umrechnungsfaktor von 1000 Meter auf 10K ist aber sicherlich unterschiedlich.

Wenn Du immer bei Kilometer 7-8 einbrichst, solltest Du's auch mal über 5000 Meter versuchen. Das ist sicherlich auch trainingstechnisch ein netter Reiz, den man aber recht schnell wieder wegsteckt.

Bin auf nem guten Weg. Letzten Montag hatte ich nen Halbmarathon in 01:28:46. Passt ganz gut zu der 10km-Zeit
Und so langsam kann ich auch endlich mal die Umfänge steigern. Bisher war ich viel zu wenig laufen.

Wird schon. Einfach dranbleiben. :)

Auf einer flachen Strecke solltest Du's schaffen.
Ich bin vor vier Wochen meine 5km-Trainings-Runde (die ist aber nicht exakt vermessen) in 19:45 gelaufen. Eine Woche darauf 41:34 beim 10k in Erlangen und wieder eine Woche drauf die 40:00 in Röthenbach.
Beim ersten 10er kann halt einiges schief gehen (wie bei mir :Cheese: ). Am besten gleich zwei einplanen im Abstand von 1 oder zwei Wochen. Dann klappts.

Die Erfahrung hab ich auch gemacht. Mit 40-50km die Woche kommt Normalo nicht weiter. Ich bin ja schon, dem Trend folgend, vom Triathleten zum Läufer mutiert. Natürlich auf meinem Niveau.

Ich geh zur zeit täglich laufen und komme so auf 70-80 km. Vor zwei Wochen bin ich mit 98km knapp an der Schallmauer vorbei geschrammt. Ich glaube der Körper braucht einfach neue Reize, egal welche. Ob man jetzt überlange Läufe nach Greif macht, oder nach Fast twich trainiert, ich glaube das macht alles schneller.

Ich bleib auf jeden Fall mal bis zum 1.11.11 dran.

Tolles Datum, da muss doch was gehen.

Das kommt immer auf das Talent für die jeweilige Sportart an. ;)
Ich bin bisher 15-25km pro Woche gelaufen, zuletzt auch ab und zu knapp über 30km. Letzte Woche hatte ich auch endlich mal 48km. :)
Ich hoffe, dass ich die höhren Umfänge demnächst auch verkrafte.
Mein "Problem" speziell beim Laufen ist die Tatsache, dass ich sehr schnell fit werde und mich daher immer leicht zurücknehmen muss, um keine Probleme vor allem mit den Sehnen zu bekommen. Ich hatte schon das eine oder andere Wehwehchen in der Vergangenheit. Aber so langsam wird das besser. :) :)

Aber keine Sorge: z.B. beim Schwimmen muss ich da schon wesentlich mehr tun, um einen vernünftigen Level zu halten. :Lachen2:

das sehe ich ganz anders. da muss man differenzieren.
hohe laufumfänge werden nötig, je schneller man wird.
gerade für einsteiger auf niedrigem niveau ist qualität das gebot.
fast twitchler laufen kaum mehr als 20-30 die woche und auch damit gibts gute zeiten.

läuft man um 40auf 10 oder >3:15 marathon, gibt es erstmal viel anderes zu tun.
natürlich kann man an der umfangsschraube drehen, da aber meist die athletischen grundlagen nicht da sind, wird man
1. nicht schneller
und
2. verletzt man sich sehr oft.

quality rules

da gebe ich mauna_kea recht. mit 70-80 km kann man deutlich unter 3 Std laufen,ne 35 auf 10 km und den halben auf jeden fall unter 1.20std.


will ma schnellere Zeiten haben ,muss man mehr laufen.

mit 40-50 km sollte es eine kleinigkeit sein unter 40 minuten auf 10 km zu kommen.

schafft man das mit der km zahl nicht,passt etwas im/am training nicht.:Blumen::)

Ich würde vermuten, dass ich trotz meines Miniumfangs bein Laufen dennoch halbwegs flott bin, weil ich bei den wenigen Laufeinheiten doch meistens recht gut Gas gebe.
Wenn wenig km, dann wenigstens diese schnell, würde ich jetzt einfach mal sagen. Richtig strukturell trainiert mit z.B. Intervallen hab ich bisher noch nie. Ich bin halt einfach immer recht zügig gelaufen, mal 5km, mal 10km, mal 15km.

Was heisst denn zügig? Und bitte auch in Relation zu den jeweiligen 10er Zeiten.

Aktueller Leistungsstand im Wettkampf:
ziemlich genau 40min auf 10km.

Training:
Zügiger 10km Lauf im Training zwischen 41:00 und 41:30

5km Trainingslauf auch schon mal unter 20min.

16km in 01:10 bis 01:15

gut, ich zähle mich nicht zu "man" ... wenn mit "man" an halbwegs talentierter Mensch mit entsprechendem läufertypischen Körperbau gemeint ist stimme ich zu.

Training ist bei mir gerade dank Bronchitis nicht :/

Wow, das ist für Training ja wirklich Anschlag :-)
Deckt sich aber durchaus mit anderen Trainingsformen. Unbewusst orientierst Du Dich da stark an Horwill´s 5 Pace Training oder an Coe´s Multi Tier Training. Nur dass Dir die wirklich schnellen Einheiten fehlen. Was Du über die beschriebenen 16km, 10km und läufst entspricht in etwa deren Grundlage. Die Rubrik anaerob beginnt dort bei 1500er Pace. Unter Aufwand-/Nutzenrelation bist Du wahrscheinlich nah am Optimum. Ich weiss nicht mehr von wem, aber der Spruch ist einfach richtig: "If you want to race fast, you have to train fast!"

My 2 cents:

Ich bin dieses Jahr bis heute 1150 km gelaufen, das macht keine 30 km pro Woche. Komplette Pause hatte ich zwangsweise nur eine Woche im Mai. Davon bin ich fast 300 km im WK gelaufen.

Ich habe meine PB über 10K auf 37:31 verbessert. Ich bin 20K mit 400HM in 1:21:47 gelaufen und HM und Marathon werden wir erst noch sehen.

Es muss also nicht unbedingt die Umfangskeule her.

Na die Diskussion wieder - Umfang vs. Intensität:Lachen2:

Dazu mal meine Erfahrung:

Bis zu einem km Umfang ca. 125-130km werde ich signifikant stärker. Darüber hinaus flacht die Kurve extrem ab. Wenn ich wg. Job wenig Schlaf bekomme, wird´s sogar wieder negativ. Ausserhalb der Saison laufe ich also ca. 100km und in der Saison eher Richtung 120 mit Peaks bei ca. 130km. Wenn ich Alternativsport mache, reduziere ich den Laufumfang)

Ein km langsames Laufen zähle ich da gar nicht erst rein, weil´s mir nix bringt. Je nach Saisonphase ist die Aufteilung ungefähr so:

>50% locker: 3:50 bis 4:10
20-30% moderat 3:10 bis 3:30
0-10% hart ca. 3min/km (als Intervalle 1000 bis 1600)
0-5% schnell (ca. 65s/400m)

In der Grundlagenphaseänge ist ein deutlicher Fokus auf hart, schnell und Kraft. In der Wettkampfphase eher hohe Umfänge Richtung Race Tempo.

Das Problem ist, dass jeder einer andere Verarbeitungsschwelle hat bzgl. Umfang, Intensität und vor allem der Mischung aus beiden. Da ist eben "try and error" angesagt. Der eine ist dann vorsichtiger und ist weit von dieser Schwelle weg, ist dafür aber weniger verletzungsanfällig, aber auf Dauer weit von seinem Potential weg. Der zweite sucht die Grenze und schiesst eben auch mal drüber. Es ist eben eine Linie im Sand. Mit etwas Glück kommt dann aber auch Erfolg.

Leider verschiebt sich die Linie permanent. Jahr 6 wird also relativ unwahrscheinlich analog Jahr 5 verlaufen. Das macht´s ja aber wieder interessant und diese Foren so interessant und gleichzeitig gefährlich.