Hi,
Geil herzlichen Glückwunsch zum AK Sieg und der sub36 die du ja auf dem Tacho hattest. Und das noch mit der RR Vorbelastung - Hammer! Unter noch besseren Bedingungen und Vorbereitungen tippe ich auf eine Tiefe 35 :)
Wie geht es jetzt weiter?

Ich möchte es nächste Woche am 06.08 direkt nochmal bei nem Bahn Wettkampf hier in Hamburg versuchen. Auch abends um 20uhr, und hoffentlich nicht wieder bei 32 schwülen Grad. Vom Kopf her bin ich der Meinung dass es passen muss, ich will diese blöde Grenze endlich mal sprengen jetzt ;)

Heute morgen gab es eine tolle IV Einheit dafür.
1k - 2k - 1k - 2k - 1k und dazwischen je 400m TP in 2:20.
Tempi : 3:23 - 3:30 - 3:23 - 3:29 - 3:21.
Das war knallhart und bei dem letzten 2000er und 1000er war ich jeweils kurz vor dem abbrechen. Jetzt glaube ich aber dass die Einheit richtig gut war für mein Ziel :)

Jetzt gibt es nächste Woche nochmal etwas zügigeres (denke lange IVs) und einmal nen langen TDL (7-8km) nahe dem Zieltempo, und dann wird das hoffentlich was :)

Heute gabs den letzten Formtest vor dem Versuch nächste Woche Mittwoch.

Nochmal 7 x 1000m mit kurzer 200m TP in 1:20min.
Tempo: 3:28 - 27 - 29 - 29 - 29 - 28 - 25 (Schnitt: 3:28/km).

Die Einheit hat sich im Grunde genommen gut angefühlt, bei den letzten beiden Wiederholungen wurden die Beine etwas schwer, wohl durch die ziemlich kurze 200m Trabpause dazwischen.

Jetzt werde ich bis Mittwoch nur noch ein bis zwei Mal joggen gehen. Ansonsten nur Rad + Schwimmen.
Mal schauen, ob die 36 nun endlich fällt ;)

Gibt es einen Grund dafür, dass Du "nur" 7km Umfang in Deinen IV Programmen läufst in einem 10k Training?

mal ne frage in die runde:

welche pace würdet ihr für nen tdl anschlagen wenn ihr für nen zehner trainiert im vergleich zur zielpace beim 10er bzw. 1000er (bei bspw. 7x1km)

bin heute nämlich 8km tdl gelaufen und der war ziemlich lahm. vielleicht lags daran, dass es in der mittagshitze war und ich die tage ordentlich trainiert habe, vielleicht aber auch, dass ich mich nicht quälen konnte - oder weil ich ein lahmer sack bin?!
das will ich mal ausloten. :Blumen:

@Captain:
Wenn ich einfach nur so für einen 10er trainieren würde, wäre das natürlich so nicht die einzige Einheit. Man muss das ganzheitlich über das Jahr bei mir betrachten.
Ich kam über eine lange M-Vorbereitung für den HH Marathon im Mai (2:51) und habe dadurch unglaublich viele KM geschrubbt (ca. 2300 Laufkilometer dieses Jahr).
Bin darüber hinaus noch einige HM und vor kurzen 5/10 gelaufen.

Zur Zeit befinde ich mich in den Vorbereitungen für zwei olympische Distanzen (Ende August und Mitte September), und wenn ich aus diesem Training dafür heraus eine SUB 36 auf 10 mitnehmen kann, würde mich das freuen. Wenn nicht, aber auch nicht schlimm... mir sind die Olympischen in den nächsten Wochen viel wichtiger, gehe wenn überhaupt 3x die Woche zur Zeit laufen.
Bin etwas "laufsatt" geworden durch die enormen Umfänge dieses Jahr....

@ Thunderlips:

Für SUB36/10 musst du ja eine 3:35/km im WK laufen können. TDLs mache ich leider viel zu selten, aber ich passe dann das Tempo etwas der Länge des TDLs an.
Ich schaue bei den Tempovorgaben oft bei Jack Daniels vorbei. Die Vorgaben für eine 3:35 im WK über 10 wären dann beim TDL ca.:

3km - WK Tempo
5km - 3:43
7km - 3:48
9km - 3:51
12km - 3:56

Das haut natürlich ordentlich rein, macht aber auch entsprechend hart. Baue das viel zu selten ein, da ich sonst meine Rad Kilometer nicht mehr richtig auf die Kette bekomme... deswegen gehe ich den Weg über die für mich bequemeren (Lang-)Intervalle (4x2k oder 3x3k im WK Tempo).

Gruß
Q

Hallo, kannst du mir Tips geben meine schlechteste Dizipline ist Laufen und bei mir ist Sub50 schon hart! Könnte heulen!!

@derQ:

Vielen Dank für die Info. Bin meist zu verplant um es selbst rauszuschauen. Bei mir ist die Situation sehr ähnlich.

Natürlich ergeben sich durchs Triatraining weniger LE. Dem Umstand geschuldet versuche ich aber die Keysessions abzuarbeiten. 3x3km finde ich wesentlich einfacher als 9km TDL. Deswegen mache ich auch lieber letzteres :dresche

Dann mal weiterhin viel Erfolg beim Training!

Gib mal ein paar Anhaltspunkte:

Wieviele (und welche) Laufeinheiten machst du in der Woche? Jahreskilometer?

Bestzeit auf 5km?

Da ist das Ding!!!! Endlich :)

Heute ist es endlich geglückt die 36er Mauer zu durchbrechen. In HH fand auf der Bahn ein 10.000m WK statt. Endlich mal keine 30Grad beim Start, sondern vernünftige 21Grad und fast windstille - also gute Bedingungen.
Bin das Rennen konstant in einem 3:35er Schnitt angegangen. Bis KM3 hab ich mich richtig locker gefühlt, 3-5 wurden schon härter und bei KM 5-8 kam dann die Todeszone, durch die ich mich irgendwie kopf und körperlich durchkämpfen musste.
Da ich zwischen 7u8 etwas das Tempo verschleppte wusste ich dass ich für die sub36 wieder konstant 3:35 laufen muss, was mir zum Glück hinten heraus auch nochmal gelang.

Beim abbiegen auf die Zielgerade dann 35:38 auf der Uhr gelesen und realisiert dass ich es wohl gepackt habe :) nochmal alles mobilisiert und sauber mit einer 35:56 durchs Ziel gelaufen und damit Platz 3 noch obendrein belegt.

Bin echt happy nach einigen zeitlichen Rückschlägen in letzter Zeit , mein Ziel nun endlich erreicht zu haben. Und das fast aus vollem Training und in der OD Vorbereitung :)

Jetzt sollte ich das laufen rausnehmen und bis zum 31.8 (OD in HH) lieber aufs schwimmen und Rad setzen ;)

Sauber durchgezogen und vorher das Tempo perfekt eingeteilt. :Blumen:

Knapper hättest du es ja kaum machen können :Lachen2:

Herzlichen Glückwunsch, sehr geile Zeit.

jo saubere leistung. das muß einer meiner wohl noch hart trainieren um irgendwann vielleicht mal in die nähe dieser zeit zu kommen.:(

Gratuliere zur guten Zeit und der Platzierung.:)

Ich mache dieses Jahr auch mal mit ;) Ausgangsleistung letztes Jahr 36:10 auf einem exakten 10er. Der Wettkampf lief aber auch super, weil ich einfach dem Pacemaker der schnellsten Frau hinterher gelaufen bin und der ist stur 3:36 gelaufen ;). Damals im Dezember letztes Jahr war das auch nicht geplant und der Lauf erfolgte im Wintertraining mit im Schnitt 35km die Woche mit jeweils einer harten 8 - 12 x 30/30 Einheit, ungefähr 4-6 mal vor dem Wettkampf. Sehr viel Grundlage (vor allem Rad) hatte und habe ich aber.
Dieses Jahr versuche das ganze strukturiert anzugehen, habe mir hierzu auch den Thread durchgelesen und bin gespannt wie ich auf richtiges Intervalltraining reagiere. Bisher ging es mit vielen lockeren Läufen (4:40 - 5:10) und diesen Tabataeinheiten echt sehr sehr gut beim Laufen. Mein Körper reagiert scheinbar auf langsame Laufeinheiten super.
Deshalb bin ich gespannt, ob ich mich mit 2 Tempoeinheiten die Woche nochmal richtig steigern kann ;). Mache jetzt erstmal nach der Saison einige Wochen Pause und fange dann für drei Monate bis Silvester richtig zum laufen an. Mehr wie 50km die Woche im Schnitt werden es aber nicht.

Danke für die Glückwünsche :)

Jetzt mit etwas Abstand und wieder lockeren beinen bin ich wirklich sehr zufrieden. War für mich nun auch eine Verbesserung der 10km Zeit von über 45s zum Vorjahr (2013: 36:45).

Die Laufsaison war für mich wirklich sehr lang auch aufgrund des HH Marathons im Mai. Hab ca. 2500km in den Beinen und merke wie ich etwas laufsatt geworden bin. Deswegen schraube ich nun auf zwei bis max drei laufeinheiten / Woche herunter... Hoffentlich verliere ich dadurch nicht zu viel :(

Gegebenenfalls möchte ich im Oktober nochmal eine gute HM zeit mitnehmen. Aber erstmal schauen wie die beiden OD nun Ende August / Mitte September laufen.

Gibt es da eigentlich in etwa einen Ansatz was ich mit so einer 10k only zeit hinten heraus bei einer OD laufen kann?
Radgrundlage ist gelegt (über 3000km in den letzten vier Monaten), und gekoppelt habe ich schon mehrmals zB gestern 60/7k TDL in 4:05.

Bin ein katastrophaler Schwimmer, und weiß nicht wie sehr mich das beeinträchtigen wird bei den anderen Disziplinen :(. Bin froh wenn ich die 1500m in 30min schwimme :(

Im Normfall kannst du mit 10-15 Sekunden Tempoverlust pro Kilometer rechnen. Ich bin eher so bei 10 Sekunden, vllt. auch leicht darunter, aber das ist individuell verschieden.
Wichtig ist, dass du den ersten Kilometer nicht zu schnell angehst und eher ein wenig langsamer als den Rest läufst, um dich dann nach einem Kilometer im Zieltempo (~ 3:45 min/km) zu bewegen.
Das sind zumindest meine Erfahrungen.

Die 10-15 Sekundenregel kann ich mit dem heutigen Tage bestätigen ;)

Hatte heute mein Debüt! Hab meinen ersten Triathlon (OD) bestritten.
Schwimmen lief wie zu erwarten nicht so dolle. Geschwommen wurde in der Elbe, Wasser war ziemlich kühl und sehr dunkel ;) nach 29:20 hatte ich es hinter mir und der Spaß konnte beginnen :Lachen2:
Auf dem Rad lief es dann schon deutlich besser, konnte auf den 38km (Strecke war etwas zu kurz) nen 36er Schnitt fahren und hatte zu diesem Zeitpunkt absolut kein Gefühl , ob ich mich damit fürs laufen abgeschossen habe ;)

Der erste KM lief dann etwas holprig in 3:55, dann war ich aber drin und konnte hinten raus noch eine 37:40 laufen.
Insgesamt kam dann eine 2:16 heraus, und damit bin ich völlig zufrieden für meinen ersten Tria.
Rad war ich im ersten Drittel, und beim Lauf hatte ich die 3. Zeit von über 250TN. Jetzt muss ich in Zukunft schauen wie ich die verlorenen Minuten beim schwimmen und Wechsel noch auf die Kette bekomme :Cheese:

glückwunsch..!

war ebenfalls am start. war irgendwie windig beim radeln. aber so richtig rückenwind hatte ich nie :confused:

2:16 ist aber auf jeden fall n guter einstand :Blumen:

Thx :)
Bin auch wirklich zufrieden.. Und nun völlig Tria infiziert ;)

Findest du? Ich hatte das Gefühl dass der wind Imme gut von hinten kam auf der ersten hälfte der Runde. Und vom Gegenwind hab ich dann wohl durch Adrenalin nix mitbekommen ;)

Wie lief es denn bei dir?

ja so ist das. nimmt ja jeder anders war. ;)

bei mir liefs gut. kam mit ner 2:04 ins ziel. schwimmen war ok, gemessen am trainingsumfang, radfahren ebenfalls, nur die Laufzeit ärgert mich ein wenig. kann aber auch an mangelnden training liegen.

war aber ein netter Wettkampf…steht bei dir dieses Jahr noch was an oder gleitest du langsam in die offseason?