Na immerhin 2 :Cheese: , dann gibt's zumindest Gelegenheitsupdates (zum Dauerbloggen fehlt eh grad die Zeit :Weinen: )

Du könntest es deiner treuen Leserschaft etwas leichter machen, indem du deinen Text etwas leserfreundlicher formatierst. ;)

Zum Training:
Ich finde es schwer anhand deiner Einheiten einzuschätzen, was du zur Zeit drauf hast. Vielleicht läuft du doch mal nen 10er um eine Referenzzeit zu haben?


Wie du schon selbst erkannt hast ist der Weg zur sub 40 doch noch ziemlich weit u. es fehlt imo sowohl an Umfang als auch an Intensität, um dem Ziel näher zu kommen.

Überleg mal, ob du nicht den Wochenumfang weiter hochziehen kannst auf 50-60km (3/4 Läufe ) u. 2 intensivere Einheiten pro Woche unterbringen kannst? Macht das dein Zeitkontingent u. Knie mit?

Ich versuche mir deine Worte zu Herzen zu nehmen, auch wenn das wieder Zeit kostet, die ich ja eigentlich eh nicht über hab ;)

Aber ein Vollgas 10er ist so anstrengend :Weinen: Bin ja schon froh, dass ich einen TSL mittlerweile wieder ganz gut wegstecke. :Cheese: Ganz blöd wäre es wahrscheinlich nicht. Ich habe auch den ein oder anderen lokalen Wettkampf auf dem Monitor, werde aber dann spontan schauen ob ich da dann auch Zeit habe.
Kann ja ansonsten demnächst einfach mal einen Trainingstest mit 4:15 anlaufen und dann sehen wie weit ich damit komme, oder ob ich nach ein paar km eher noch einen Gang zulegen kann. Ein 4:15er Pace wäre imho nämlich das was momentan funktionieren könnte, im worst case nicht wesentlich langsamer. Ein Tempo unter 4:10 is aber derzeit auch über längere Strecken eher nicht drin.

Da sind wir uns ja einig :Huhu:

Um das Knie mach ich mir derzeit weniger Sorgen, es ist eher die sehr knappe Freizeit die mir da Sorgen bereitet. Imho gibt's aber ein paar Gründe warum die Trainingskm demnächst trotzdem (wenn auch nicht auf 60, aber über 40 wollte ich eigentlich schon regelmässig kommen) hoffentlich hochgehen:
- Ich vertrage Intensitäten wieder immer besser -> höhere/häufigere Intensitäten möglich -> mehr km/Zeit
- Das Wetter wird angeblich demnächst besser + länger hell... ich bin dieses Jahr wirklich häufig unter ekeligen Bedingungen gelaufen, aber ehrlich gesagt... an so manchem Wintertag konnte ich mich nicht mehr motivieren um 9e Abends noch durch den Schneematsch zu stapfen bzw. wars mir ab und an durch Blitzeis o.ä. auch zu heikel.
Eine 2. Tempoeinheit kommt bestimmt, aber erstmal möcht ich bei einer Tempoeinheit (die auch gerne zunehmend verschärfen) pro Woche noch eine weitere GA Einheit unterbringen.

Für Weicheier wie mich und dich gibts Krücken ;)

http://www.runnersworld.com/race-tra...e-pace-problem

@daflow

Nach deiner beschriebenen Trainingseinheit würde ich mal schätzen, dass du wohl auf jeden Fall unter 45 Minuten laufen kannst, aber vermutlich auch noch nicht viel schneller. Die Differenz zu 40 ist da halt schon noch eine Welt.
Du wirst wohl, um der Sache näher zu kommen, nicht drum herum kommen wesentlich mehr Training einzuplanen. Sub 40 ist und bleibt halt einfach für die meisten von uns (auch für mich) ein ehrgeiziges Ziel. 50 km pro Woche, über einen längeren Zeitraum, sind da sicher nicht zu hoch angesetzt. Dann glaube ich allerdings, dass deutliche Verbesserungen nicht lange auf sich warten lassen. Viel Erfolg und Spaß dabei!

Danke, schöne Übersicht, wobei mir persönlich die meissten fast einen Tick zu "kompliziert" sind, auf einen harten Trainings5er würd ich mich aber durchaus einlassen.

andererseits...

Du willst mich wohl provozieren, doch jetzt schon einen 10er testlauf zu machen? ;) Wäre die Frage was "viel schneller" ist. Eine Sub45 würd ich mir aber ehrlich gesagt relativ "locker" zutrauen. Ein 4:30er Pace tut mir nicht wirklich weh, ~4:15 (über mehrere KM) wird die Luft dann allerdings eng.

"Wesentlich mehr" seh ich mich frühestens im Juli trainieren... für 50km allerdings hätte ich ja letzte Woche nur einen längeren DL mehr gebraucht, das wäre schonmal 'ne Sache.

Empfehlungen zu geben, wieviel Umfang man für sub40 benötigt, halte ich für recht schwierig.
Bei einigen klappt das auch mit gesteigertem Umfang auf dem Rad, d.h. Ausdauer wird auf dem Rad trainiert und im Laufen nur wenige spezifische Laufeinheiten, z.B. langer Lauf, Tempo-Lauf an oder knapp unter der Schwelle plus evtl. ein dritter Lauf.

Manchmal verstehe ich meinen Körper nicht ganz :Nee:
Wie schon geschrieben, ging der DL am Sonntag nach dem TSL am Sa. ja eigentlich ganz locker. Die Muskulatur hat sich erst auf dem letzten KM beschwert.
Montag hab ich dann nichts gemacht und im Alltag auch keine Auswirkungen gespürt und gestern Abend dann sogar damit geliebäugelt noch 'ne Tempoeinheit zu machen. Äh ja...
Spätestens nach dem ersten km war klar, dass ich das eher hacken kann. Vom ersten Schritt an war 'ne muskuläre Vorbelastung zu spüren und es zwickte un zwackte bis zum letzten km. War ein gemütlicher DL mit 5:50er Pace über 11km.
Und heute spür ich die Muskulatur sogar beim normalen Laufen. :Nee:

Ist manchmal ein bischen frustrierend, wenn ich daran denke, dass ich letztes Jahr um die Zeit schon mal 11h die Woche trainiert habe ohne groß in solche Situationen gekommen zu sein, aber da kommen wir wohl zu diesem Punkt:

Letztes Jahr aus dem OD Training, hab ich seltenst 3 Laufeinheiten gemacht. Meistens waren es 2, die wurden dann zum Sommer hin immer intensiver (z.B. ein gesteigerter Koppellauf, einmal 1-2km Intervalle). Damit hatte ich dann im Sommer eine minimal bessere Laufform als jetzt. Wobei ich 2013 halt auf einem anderen Level gestartet bin.

Dieses Jahr will ich ja aber aus Zeitgründen mich erstmal nur dem Laufen widmen. Von daher werd ich da wohl nicht um einen gewissen Umfang rumkommen, da ich ja sowohl den laufspezifischen, als auch den kreislauftechnischen Part rein übers Laufen verbessern muss. Allerding glaube/hoffe ich, dass ich die Sub40 knacken kann ohne _Mindest_umfänge von 50km zu absolvieren.