Kurzes Update: habe grade wieder seit 6 Wochen angefangen mit Kniebeugen, jetzt mit den mehreren kleinen Gewichtssprüngen wie von Studi empfohlen. Läuft viel besser. Das Problem ist, ich habe schon fast wieder keine Hantelscheiben mehr!
Bis Januar war ich bis 107,5 kg gekommen, heute war ich schon bein 125. Ende noch nicht in Sicht. So habe ich es heute gemacht:
10*70,
10*80,
5*90,
5*100,
5*110,
5*115,
5*120,
5*122,5,
5*125, dann habe ich aufgehört, denn mein voriges Rekord war 115 kg 10 Tage her.

Wo das Ende sein wird, schwierig einzuschätzen.

Wann hast du deine Arbeitssätze Gemacht? Du hast immer nur 1x5 wdh stehen. Eigentlich solltest du dann mit 125 5x5 machen oder 3x8 oder 8x3 oder 1x25 nach HIT

Immer so wie es da steht: immer 1*5 mit Pausen dazwischen um in Ruhe die Scheiben zu wechseln. Ist das nicht richtig so?

Also klassisch ist das nicht.
Man würde eher 3-5 aufwärmsätze machen je nachdem wie viel Gewicht am Ende aufliegt und dann was die Zielsetzung ist. Aber wenn dein Arbeitsgewicht 125 kg ist, solltest du dort schon mehr wdh machen um den Reiz zu setzten eben etwas wie 5x5 8x3 oder so

Die Sätze davor sind eigentlich nur zum aufwärmen. Also ich würde eher so vorgehen ein Satz mit ca 50% 10 wdh steigern auf 75% 8 wdh steigern auf 80% 5 wdh steigern auf 90% 3 wdh 95% 3 wdh und dann 5x5 wdh mit arbeitsgewicht

Wenn Du 5x5 Wdh. schaffst mit 125kg, dann kannst Du auch mal 5x6Wdh machen wenn Du das schaffst 2 5kg scheinen kaufen.
wenn Du noch nicht alle 5 Sätze mit 125kg schaffst sondern nur 4 dann solange bei dem Gewicht bleiben.
man kann auch 3x8Wdh. machen oder 4x8Wdh.
aber wenn Du 5x5 mit 135kg schaffen solltest, hast Du für einen Triathleten schon gut kraft, dann würde ich mehr 3x15Wdh machen also Kraftausdauer und immer schön Aufwärmen und Aufwärmesätze machen

Naja Du hast halt jetzt mal geschaut was geht.
Probier doch mal dass Du Dich ähnlich aufwärmst und dann nen Lastensatz zum Abschluss 10x60, 10x80, 5x100, 5x110, 5x115, 5x5x120.

Interessant sind auch mal Sätze mit 20Wdh mit max. hohem Gewicht. :Huhu:

Hmm danke für Eure Einschätzungen. Werde das nochmal überdenken.
Hatte mal gehört, dass für das Radfahren Maximalkrafttraining gut ist, d.H. ein Satz von 1-3 Widerhohlungen den man grade schafft. Anscheinend ist das bei mir zur Zeit > 125 kg, weil den Satz mit 5 Widerhohlungen gingen doch locker heute. Da ich allein im Keller stehe mit dem Gewicht auf den Schultern, neige ich eher dazu die Sache konservativ anzugehen, sodass ich das Gewicht am Ende auch sicher hoch kriege.

So findet man sein maximal Gewixht heraus.
Das Training dafür wäre dann viele Sätze wenig wdh also Richtung 8x3 bis 5x5

Wie groß und schwer bist du denn Longtrousers?
125 kg ist mal schon ne Nr....vorallem für Ausdauersportler....

Steht hier
auch so.
Kann man sogar beim "Blick ins Buch" auf Seite 6 sehen.

Find das auch nen Brett mal so kurz ausm Stand. Und du bist sicher, dass du nicht die Pfund mit den Kilo Angaben verwechselt hast? :Cheese:

Ich habe schon vor drei Jahren angefangen mit Kniebeugen, mache das allerdings nur 3 bis 4 Monate im Winter. Bin eher Kurzbeiner, das sollte günstig sein für Kniebeugen. Mache auch keine tiefe Kniebeuge, die Oberschenkel sind sogar nicht ganz horizontal im untersten Stand (muß auch nicht, oder?)

Ich messe 1.85m und bin im Sommer 84 kg, und im Winter 87 kg schwer.

Vielleicht kann man das Schwimmen in Triathlon mal ersetzen durch Kniebeugen:Lachen2:

Hofknickse sollten es nicht sein...Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein....über ganz tiefe Kniebeugen kann man streiten...

Ah jetzt verstehe ich. Werde dann zuerst mal bei 125 kg bleiben, und mit dem Gewicht mehrere Sätze, z.B. von jeweils drei, machen.

Das könnte auch eine Aufgabe sein, die Kniebeugen tiefer machen.

Das klingt als ob da gaaaanz viel Mobility gemacht werden muss ;)

Ich empfehle bei YouTube diverse Johannes Luckas Videos, bei viel langer Weile "improve your squat Mobility", dann gibt's noch ne squat warm up routine mit Johannes Luckas und Patrick Meinart und der Kanal von Tamaj Jentjens is auch nicht schlecht.

Das positive ist, dass sich der Ganze Quatsch zumindest in meinem Fall auch positiv aufs Laufen auswirkt :) Die Kniebeuge ist aber auch schon wesentlich besser geworden. Sauber ausgeführt mit richtiger Atmung hast du da auch gleich Rumpfstabi inklusive

gelöscht

Ass to the gras...da kommt die Mobility von ganz allein!
Nimm deutlich Gewicht runter und mach tiefe Kniebeugen! Mindestens die Beine parallel zum Boden, eher tiefer. Das Gewicht sollte für einen Tria Nebensache sein. Hört sich hier nicht danach an;)

Krafttraining im 531 Style
 

Ich werde die nächste Zeit verstärkt ein Krafttraining absolvieren. Dabei werde ich mich in den Hauptübungen an Jim Wendlers 531 orientieren und diese zusätzlich durch Unterstützungübungen ergänzen.


Bei mir besteht ein Trainingszyklus immer aus 4 Wochen. Davon wird das Gewicht in den Hauptübungen in 3 Wochen prozentual immer gesteigert und in der 4. Woche gibt es eine Erholungsphase (deload).


Zunächst einmal kurz die schematische Übersicht und anschließend erkläre ich wie die Angaben zu verstehen sind.

Jeweils ein Warm-up mit 5*10@30-40% in der Hauptübung.

Woche 1
5*65%
5*75%
5*85%

Woche 2
3*70%
3*80%
3*90%

Woche 3
5*75%
3*85%
1*95%

Woche 4
5*40%
5*50%
5*60%

Okay, das ist jetzt eine wilde Übersicht, aber eigentlich doch recht einfach zu verstehen. Woche 1, 5*65% bedeutet:
Ich führe zunächst 5 Wiederholungen mit 65% eines bestimmten Ausgangsgewichtes aus. Danach 5 Wiederholungen mit 75% und zuletzt mit 85%. Ich habe also nach dem Warm-up 3 Arbeitssätze mit insgesamt 15 Wiederholungen in der Hauptübung trainiert.

Vom maximalen Gewicht, mit dem man 1 Wiederholung schafft, werden 90% als Ausgangsgewicht festgelegt. Von diesen 90% werden dann jeweils die angegebenen Prozentsätze als Arbeitsgewicht genommen.
Beispiel: Beim Kreuzheben liegt das Maximalgewicht für 1 Wiederholung bei 100kg. Davon 90%=90kg. Von diesen 90kg werden nun in Woche 1 als Arbeitsgewicht 58,5kg - 67,5kg und 76,5kg genommen mit jeweils 5 Wiederholungen.
Durch die Prozentberechnungen kommen natürlich häufig sehr krumme Ergebnisse zustande. Diese werde ich zu passenden Gewichten runden.

In den Ergänzungsübungen werden 4-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen trainiert.


Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche und jedem Trainingstag wird eine Hauptübung zugeordnet (plus 3-4 Ergänzungsübungen):

Montag
MILITARY PRESS
Schrägbankdrücken (5*10)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20)
Seitheben (4*20)

Dienstag
KREUZHEBEN
Kniebeugen deload (wie in Woche 4)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10)
Latzug (5*10)

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
Bankdrücken (5*10)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10)
Face Pulls (5*10)
Seitheben (5*20)

Freitag
KNIEBEUGEN
Kreuzheben deload
Power Cleans (5*10)
Kroc Rows (1*50)


Nach einem Trainingszyklus wird das Maximalgewicht angepasst. Je nach Übung und Möglichkeit zwischen 1,25 und 10kg. Am Anfang starte ich mit geringeren Gewichten als den Maximalgewichten, um in den kommenden Monaten mich ans Training zu gewöhnen und immer Gewichtssteigerungen machen zu können.

Woche 1

Montag
MILITARY PRESS
5*30kg - 35kg - 40kg
Schrägbankdrücken (5*10*70kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (4*20*10kg)
Seitheben (4*20*10kg)

Dienstag
KREUZHEBEN
5*70kg - 80kg - 90kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (4*10*42kg)
Latzug (4*10*60kg)

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*52kg - 60kg - 70kg
Bankdrücken (5*10*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*20kg)
Face Pulls (5*10*20kg)
Seitheben (4*20*10kg)

Freitag
KNIEBEUGEN
5*70kg - 80kg - 90kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*30kg - 35kg - 40kg)
Kroc Rows (1*30*32kg)

Woche 2

Montag
MILITARY PRESS
5*32kg - 37kg - 42kg
Schrägbankdrücken (5*10*70kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*10kg)
Seitheben (4*20*10kg)

Dienstag
KREUZHEBEN
5*75kg - 86kg - 97kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10*42kg)
Latzug (5*10*60kg)

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*57kg - 65kg - 73kg
Bankdrücken (5*10*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*20kg)
Face Pulls (5*10*20kg)
Seitheben (5*20*10kg)

Freitag
KNIEBEUGEN
5*75kg - 86kg - 97kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*32kg - 37kg - 42kg)
Kroc Rows (1*35*32kg)

Hat das einen tieferen Sinn dass Du Freitags erst Kreuzheben und dann die Power Cleans machst?

Nein, nicht wirklich. Power Cleans sind für mich eine neue Übung. Die habe ich bisher nicht gemacht und da muss ich die (für mich beste) Reihenfolge noch herausfinden - entsprechend eventuell noch tauschen. Aber es fühlt sich bisher gut an und zumindest bis zu einem gewissen Punkt sind die beiden Übungen ja sehr ähnlich. Power Cleans "gehen weiter" und so habe ich im Kreuzheben eine gewisse "Vorübung".

Einerseits hast Du natürlich recht, es geht bei beiden Übungen darum das Gewicht vom Boden zu heben. Kreuzheben ist aber eine 'langsame' Übung, bei der Du in der Regel langsam das Gewicht hochbringst. Power Clean bzw. Standumsetzen ist aber eine schnelle Geschichte, bzw sollte das sein. Nach dem ersten Zug vom Boden weg kommt die explosive Hüftstreckung, mit der das Gewicht beschleunigt wird. Das sollte vom Bewegungsablauf wie ein Sprung nach oben sein und auch etwas auf die Beinchen gehen.
Vielleicht hat jemand ne andere Meinung, aber ich würde in der Regel erst die Power Cleans machen, dann evtl. Eine Übung 'Pause' und dann erst das Kreuzheben zum auspowern.
Du meintest du bist noch neu mit der Übung, ich würde aber davon ausgehen dass Du da wahrscheinlich (wenn Du damit warm geworden bist) auch mehr Gewicht machen kannst. (Dont get me wrong, super dass du da langsam rangehst, das ist nur ne Prognose/Vermutung.)

Ja, ist neu für mich und das derzeit gewählte Gewicht wird ganz sicher weiter steigen. Abgesehen davon bin ich wirklich in einem sehr niedrigen Gewichtsbereich geblieben, weil ich die Übung erst festigen muss. Wenn dann wirklich mehr Gewicht im Spiel ist und ich besser damit klarkommen sollte, dass Power Cleans vorm Kreuzheben gemacht werden sollten, dann ändern ich das ganz sicher auch.

Der Plan ist ja nicht in Stein gemeißelt ;) Vielleicht muss ich auch an anderer Stelle noch nachbessern. Aber das ist beim Krafttraining auch nicht anders als beim Laufen etc. Probieren - Bewerten - Behalten oder Ändern.

Danke für deine Rückmeldung dazu!

Machst du die Cleans unter Anleitung? Dabei kann man sich auch ganz schön kaputt machen

Für Zusatzübungen sind es meiner Meinung nach zu viel Sätze...
5 Sätze Seitheben mit 20 wdh macht wenig Sinn...Du hast ja schon bei
deinen Grundübungen die Muskeln beteiligt....

Nein, ohne Anleitung. Ich habe daheim die Möglichkeit zum einen über Spiegel, zum anderen über Filmaufnahmen zu schauen wie es ist.
Zudem finde ich, wie bei den meisten anderen Übungen auch, dass man über eine gewisses Körpergefühl fast alle Übungen auch gut ohne Anleitung hinbekommt.

Provokante Gegenfrage: Hast du beim Laufen etc. immer erst eine Anleitung bekommen? ;)

Also auch wenn die Frage natürlich provokant war kann man laufen und power cleans kaum vergleichen. Die Frage ist wohl eher hattest du einen schwimmtrainer?
Ich habe mir cleans und ähnliches auch selber beigebracht aber vorher viel Technik Videos geschaute und die Bewegung in mehreren teilschritten gelernt. Einfach so geht das sauber eher nicht
Vor allem weil man viele Dinge selber gar nicht sieht weil man die nur von der Seite sehe kann, seitlich kannst du aber bei der Übung nicht in den Spielen schauen

Ihr habt schon recht, klar muss man die sauber machen. Aber man muss jetzt auch mal die Kirche im Dorf lassen, es geht aktuell um Powercleans. Mit 40kg.
Ich finds schonmal sehr vernünftig sich auf PCs zu beschränken, das Gewicht ist auch sehr vernünftig.

Selbst coachen ist bei sowas aber wirklich eher Quatsch. Kriegst Du den PC hin, wenn du nah vor der Wand oder nem anderen Hindernis stehst? Kannst ja evtl. auch mal ein Video posten, wenn du dich eh selbst aufnimmst.

Hallo, zu den 5x5 Sätzen muss ich grundsätzlich noch was Sagen, die müssen am Rande des Muskelversagwn gemacht werden, sonst haben die nicht viel Sinn, wenn Du den letzten Satz noch sauber hin bekommst, musst Du beim nächsten Training mehr Gewicht rauf legen also garnicht so genau nach % arbeiten, sondern wenn Du merkst da geht noch was ruhig ne Scheibe rauf legen.
Wichtig ist eine gut Ausführung richtiges Aufwährmen und Aufwärmsätze, wenn Du noch keine Erfahrung hast würde ich mit 4x12 anfangen, das Trainiert auch gut die Muskeln, im Bahnradsport wird viel mit 10bis 15Wdh. Gearbeitet, also sei vorsichtig bevor Du dich an richtiges 5x5 Training ran traust.

Wenn die Gewichte in den Hauptübungen wirklich schwerer werden und/oder ich merke, dass es besser ist in den Assistenzübungen rauszunehmen, werde ich den Plan anpassen.

Gerade Seitheben und auch die vorgebeugte Variante finde ich wichtig, da mittlerer und hinterer Delta häufig vernachlässigt sind und eben nicht genug abbekommen.

Och, wenn man will kann man das schon vergleichen ;) Ich glaube, dass viele eine schlechte Laufhaltung unterschätzen (in Bezug auf Verletzungen), aber darum soll es hier gar nicht gehen.

Ich weiß, dass man die Übung nicht von heute auf morgen drauf hat und ich werde es wie bei den anderen Übungen, die ich nach und nach gelernt habe, auch hier machen. Wie du auch schon beschrieben hast, ich habe mir einige Lehrvideos angesehen, dazu Spiegelkontrolle und seitliche Videoaufnahmen.

Sehe ich auch so. 40kg sind wirklich nicht viel. Ich bin bei allen Hauptübungen eine ganze Ecke unter meinen eigentlichen Maximalgewichten geblieben bei der Ausgangsrechnung, deswegen kann ich die 40kg bei den PCs schon ganz gut händeln.
Wie schon geschrieben, ich habe ein ganz gutes Gefühl dafür wie sich ein natürlicher Bewegungsablauf anfühlen sollte und ich bin auch nicht erst ein paar Monate am Eisen.

Danke für deine Tipps, aber ich trainiere gar nicht nach 5x5, sondern in den Hauptübungen nach Wendlers 531. Die Ergänzungsübungen sind nach den gängigen Definitionen im Hypertrophiebereich, also eher für den Muskelwachstum und nicht primär für den Kraftzuwachs. Ja ja, ich weiß, dass auch ein Muskelwachstum einen Kraftzuwachs mit sich bringt.
Ich will in diesen Ergänzungsübungen eben gerade nicht bis zum MV gehen, sondern diese Übungen immer gut kontrollieren und natürlich auch nach und nach die Gewichte anpassen. Allerdings auch nicht bei jeder Einheit, sondern immer nach einem Zyklus oder einem gewissen Zeitraum, denn da ist es im Krafttraining auch nicht anders als beim Laufen etc. man läuft doch nicht in jeder Einheit schneller, sondern hebt das Trainingstempo (die Belastung) auch erst wieder nach einer gewissen Zeit (4-6 Wochen) an.

Bis zum Muskelversagen muss man überhaupt nicht gehen auch nicht bei 5x5. Was sollte man dadurch auch als Triathlet erreichen außer einer viel längeren Regenerationszeit. Wichtig ist egal ob nun 5x5 3x8 oder sonst etwas das man progressiv arbeitet und immer den Reiz erhöht sei es nun das man wöchentlich das Gewicht steigert oder sich bei den Wdh hocharbeitet.
Außerdem ist Muskelversagen ein weiter Begriff bis zu welcher Art von Versagen sollte man gehen und warum nur bis dorthin?

Da bin ich deiner Meinung. Muskelversagen muss gar nicht sein. Wie du schon schriebst, es wichtig, dass immer wieder ein Reiz gesetzt wird und der Muskel sich entsprechend anpassen muss.

Progression ist schon das Wichtigste aber bei 5 Wdh wird bei einen kleinen Gewicht ein zu kleiner Reitz gesetzt ich trainiere zwei mal die Woche Beine einmal schwer mit langer Pause einmal leicht mit kürzerer Pause
Um so Schwerer das Gewicht um so mehr Muskelfasern müssen arbeiten, durch diesen Nervlichen Reitz versucht man auch zu erreichen das nachher im Ausdauerbereich mehr Fasern arbeiten, also jetzt ca 6 Wochen 5x5 mit schweren Gewicht und dann mit der gesteigerten Kraft auf 4 mal 12-15 gehen bis zum Frühjahr für mehr Kraftausdauer.

Da gibt's so viele verschiedene Ansätze und Methoden.
Ich würde zB sagen dass Du für deine Zielsetzung mehr Gewicht und weniger Wdh. (1-3) probieren solltest.
Aber ich glaub da muss jeder das finden was ihm selbst am besten passt.

Reiz ist das wichtige Wort. Schweres bzw leichtes Gewicht ist auch immer Definitionssache. Von welchem Wert gehst du aus?


Eben! Versuch macht klu(ch) ;)

Ich geh 1x pro Woche ins Studio, wo ich richtig die Beine bearbeite, das reicht mir vollkommen aus. Zusätzlich zu fast täglichem Stabi, Mobilisationstraining.

Ich hab folgende Reihenfolge:

- Kniebeugen mit Freihantel
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Bauch
- Beinpresse

Kniebeugen mit Freihantel mach ich meistens 3x15Wdh als Hauptsatz. Hier schau ich auf eine saubere Ausführung, leg das Gewicht jedoch schon so auf, dass ich nach 3x15Wdh echt fertig bin. Manchmal führ ichs langsamer aus, manchmal explosiv, je nach Tagesverfassung.

Beinstrecker und Beinbeuger meistens 3x12WdH als Hauptsatz, Gewicht so, wie an diesem Tag halt einfach geht.

Bauch 3x10 mit so ner Bauchmaschine. Gewicht so schwer wie möglich.

Als Abschluss 6x5WdH mit der Beinpresse. So schwer wie möglich, sodass ich danach richtig durch bin.

Das ganze dauert so 1,5h, eventuell etwas länger.

Am Tag danach gibt's nur ne Schwimmeinheit.

Sprich ich periodisiere mein Krafttraining nicht. Ich schau einfach, wie ich mich am jeweiligen Tag fühle und leg das Gewicht dann dementsprechend auf.
Wenn ich z.B. keine guten Beine habe, lass ich die Beinpresse am Ende Weg und mach stattdessen ein paar Runden Farmers Walk mit niedrigem Gewicht und schöner Ausführung.

Wenn dann die Umfänge etwas mehr werden, sprich März, April, mach ich das ganze nur mehr mit leichteren Gewichten, damit ich mich nicht so zerstöre. Da haben dann andere Dinge Vorrang. Aber jetzt im Winter halt ich schon ordentlich rein und ich habe das Gefühl, mich von Einheit zu Einheit mehr quälen zu können und die Qualität hat sich merklich verbessert. :Huhu: