@captain, deinen Ansatz bisschen Umfang auch bei den IV reinzubringen verstehe ich schon, aber wenn ich 10-12 1000er mache kann ich die doch wirklich nicht in 3:45 laufen, oder? Dann Wäre meine Zielzeit doch schon deutlich besser, oder nicht? 4:10 hatte ich ja jetzt mal als Zielpace angegeben

Danke :)

Ich vermute, dann kannst Du nicht 10-12 in dem angegebenem Tempo laufen. ;-)

Wenn du 10 Wdh machen willst, nimm ne realistische 10er Zeit und nimm das als Tempo.

Ich vermute mal, Du kannst 10km so im Bereich von 39min bei dem HM Zeitziel? Würde dem üblichen Verhältnis entsprechen. Dann müsstest Du 10x1000m mit 3min Trab-Pause bei rd. 3:54min laufen. Je nach Veranlagung vielleicht auch 3:50min. Im ersten Anlauf würde ich eher mal vorsichtiger rangehen. Schneller geht immer.

Ich befinde mich ebenfalls wie der Ersteller des Threads in einer Vorbereitung für einen HM. Meinen Trainingsplan bekomme ich von Peter Greif geschrieben. Ich habe seine Pläne getestet und komme sehr gut damit zurecht. Ich werde schneller, war 2016 komplett verletzungsfrei und es macht mir Spaß, also alles gut.

Nun zum Thema. Greif setzt, wie schon an mancher Stelle angeklungen auf eine Vorbelastung für den langen Lauf. In den letzten Wochen war es ein DL, in GA1 Tempo, zwischen 15-18km mit ein paar Sprints am Ende.
In dieser Woche musste ich meinen langen Lauf an einem anderen Tag absolvieren, da es sich beruflich sonst nicht ausging. Somit lief ich den langen Lauf nach meinem Ruhetag (den einzigen in der Woche) und hatte bei gleichem Puls und ähnlicher Strecke eine rund 8sek/km schnellere Pace. Damit war ich knapp unter der Tempoangabe für die langen Läufe. Aber für den Trainingsreiz ist es nicht wichtig gewesen.
Für mich ergibt sich daraus der Schluss, dass es im HM Training wenig Sinn macht, ausgeruht in den langen Lauf zu gehen - außer man knüpft diesen an EB Passagen -.
Man sollte sich die Ruhetage eher vor die anderen (zwei) Keysessions legen. Das macht der Greif übrigens auch. Immer vor dem IV - Training.

Weiterhin viel Spaß beim Training.

hat immer Recht!

Die 10k Zeit kann ich so leider nicht bestätigen. Ich muss dazu sagen ich bin nicht wirklich lange in der Laufszene aktiv und habe nie auf einen 10k speziell trainiert. Diesen Herbst/Winter habe ich 3 Stück gelaufen, alle mit 42:xx. Irgendwie fehlts mir wohl an der Geschwindigkeit.

Zur Erklärung der Zielzeit, vor 2 Jahren bin ich 1:29 gelaufen und ich trainiere jetzt wesentlich konstanter, deshalb habe ich einfach mal die ca. 1:28 in den Raum geworfen um an den vorgeschlagenen IV's eventuell zu sehen ob das utopisch ist.

Komischerweise hatte ich damals weniger Training, kaum "lange" Läufe und habe heute keine Ahnung woher das kam, dass ich da 5x1000 in 3:45 gelaufen bin. Fühle mich gerade trotz des m.M.n. besseren Trainings nicht dazu in der Lage, aber ich bin auch damals nur 41:50 auf 10 gelaufen 2 oder 3 Wochen vor dem HM.

Haltet ihr es überhaupt für realistisch mehr zu erreichen als den 10kSchnitt innerhalb 13 Wochen auf die HM-Distanz zu übertragen? IV Fange ich halt leider auch jetzt erst wieder an, vielleicht gibt das nochmal nen guten Schub..?!

die 3:45 damals waren ja deutlich schneller als deine Wettkamfpgeschwindigkeit für 10 km.

Hättest du damals auch noch weitere 3 - 5 1000er in der Geschwindigkeit laufen können?
Die Pausenlänge ist auch wichtig.

Ich würde nicht sagen es fehlt dir an Geschwindigkeit. Sondern an der Fähigkeit die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit über die 10 km aufrecht zu halten. (mir auch :) )

Bei ner 42er 10k Zeit müsstest Du schon ein extrem in den Ausdauerbereich verschobenenes Talent haben um ne 1:28h zu laufen.

Aber grade wenn man da nie speziell trainiert hat, sollten sich Verbesserungen bei gezielter Vorgehensweise rel. zügig und reichlich ergeben.