leider nur 3.05 - musste ab km 15 alleine laufen und bin am Gegenwind gescheitert - dafür bin ich kurz nach dem Marathon neue 5er und HM-Bestzeit gelaufen

Das ärgert einem wahrscheinlich, aber sackstark!:Blumen:

für Sub 3 hätte es einen sehr guten Tag und gute Bedingungen gebraucht, ansonsten hab ich bei meinen Unterdistanzzeiten eben keinerlei Reserven - bei ~1.20 für den Halbmarathon sieht das schon anders aus - allerdings finde ich 3.05 jetzt nicht zum Schämen.

bevor ich nicht 1.21-22 über den HM laufe, gibt es für mich keinen Marathon mehr

Mal ein Beispiel wie meine Einheit (Steffny HM 6 Wochen Plan) verlaufen ist.
Angeschrieben waren 4x2km in 7:12 mit 4min Pause
Raus gekommen ist:
7:12
7:10
7:01
6:32

Also wie gesagt, schauen was geht, wenns zu leicht geht nachjustieren :)

nur zum Verständnis: die 2km werden jeweils im angestrebten HM-Tempo gelaufen?

so ist es im Plan von Steffny.
Wobei wenn Du 1:20:XX laufen möchtest würde ich versuchen 3:42 - 3:45 zu laufen

danke!

und wie werden diese Abschnitte im geplanten Renntempo über die einzelnen Wochen verlängert?

Bei Greif wird das zum Schluss hin doch recht intensiv (5-4-3km in der Rennwoche)

1-2-3
3-2-1
2-3-4
4-3-2
3-4-5
5-4-3

Hast Du den Plan vorliegen?
Mit der Greiftreppe hat Steffny nix zu tun.
Die ist um einiges anspruchsvoller (meine Meinung)