Gilt das auch für 60 ig jährige?

Gute Frage...ich denk im Alter lässt Maxkraft ja eher nach.Aber ich versuch mich so lang wie möglich daran zu halten...bis 60 hab ich aber noch 22 Jahre.:)

etwas Motivation ;)
https://www.youtube.com/watch?v=wwBJ2258hzo

Es gibt im Kraftsport immer wieder Plateaus...ein Deload hilft da...Sprich runter mit dem Gewicht und dann wieder neu steigern...

Auf der verlinkten Seite stehen super Infos.Die Jungs sind richtig gut...

Den find ich super...also den Coach...krasses Tier...

Ich habe mir nun folgendes Programm ausgedacht.
Was meint ihr dazu?

Ich bin gerade bei ca. 4 x 8-12 Wiederholungen
Programm 1:
- Kniebeuge
- Latzug Rücken
- Bankdrücken
- Rückenstrecker (ich habe eben mal nachgeschaut. Das Teil heißt Roman Chair wo ich das mache)
- Situps
- Planks

Programm 2:
- Sitzrudern
- Kreuzheben
- Beinpresse
- Beinbeuger Maschine
- SitUps
- Planks

Latzug raus und Klimmzüge machen, Rückenstrecker raus, Sit-ups raus.
Sitzrudern ruas, Beinpresse und Beinbeuger raus, ebenso SitUps, stattdessen Dips, Rudern vorgebeugt mit Langhantel und Military Press hinein und das Programm ist gut!

Wie wärs damit:
A:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Sitzrudern/vorgebeugtes Rudern

A:
- Kreuzheben
- Schulterdrücken Langhantel (Military Press)
- Latzug/Klimmzüge

Mach lieber weniger Übungen und die dafür wirklich richtig. Was Latzüge und Rudern angeht wäre ich bei Necon. Lieber durch Lh Übungen ersetzen. Ich würde aber insbesondere als Vorbereitung auf gescheite Klimmzüge den Latzug nicht komplett verteufeln.

Wenn du noch Planks oder Ähnliches als Stabis machen willst, würde ich das bißchen separiert machen (nachm Lauftraining oder so), ansonsten spricht aber auch nicht viel dagegen, dass nach dem Programm oben einzubauen.

Schon klar, hab dann ja auch Setbacks gemacht. Nur warum bei Squat & Bank und sonst nicht?

Klingt vernünftig.
Danke Euch beiden.

Trainierst Du alleine?Manchmal hilft auch nur zu wissen, dass im Notfall jemand da ist, um sich zu steigern.

Der nächste Vorschlag:
Geh nochmal 10-15kg runter und mach 5*5 und arbeite Dich wieder hoch.
Oder Du spielst mit den Wdh...5,7,12....

So entlastet du innerhalb einer Woche und gehst nur 1 mal in den submaximalen Bereich.

Noch ein Punkt:)

Richtig gut essen, damit Saft da ist.

War halt im Studio aber ohne Trainingspartner. Im Squatrack oder mit Ablage bei der Bank.

Trainingsplan sieht jetzt weniger Kraft vor, jetzt wieder mehr ausdauer, Intervalle und Co...

Oh den Punkt hab ich definitiv befolgt ;)

Kleine Empfehlung am Rande - das Buch hier habe ich mir eigentlich für's Boulder-Training geholt aber die Übungen sind definitiv auch was für Trias, insbesondere die Core Sachen:

http://www.gimmekraft.com/

Hallo zusammen,

ich habe mal eine Frage zum Thema Krafttraining und Trainingslager. Ich bereite mich gerade auf meine erste Langdistanz vor und trainiere nach den Vorgaben von Joe Friel zweimal die Woche Kraft (Kniebeugen, Sitzrudern, Bauchpressen, Wadenheben und Standlatzüge).

Ich bin gerade in der Maximalkraftphase und werde diese nächste Woche vor meinem ersten zweiwöchigen Trainingslager abschließen. Schwerpunkt im Trainingslager wird auf langen Radausfahrten liegen. Empfiehlt es sich im Trainingslager noch ein Krafterhaltungstraining zu machen oder sollte man davon aufgrund der ohnehin schon hohen Belastung im Trainingslager eher Abstand nehmen?

Ich würde es je nach Belastung im Trainingslager einfach streichen. Fokus dort ist doch ganz klar Kilometer - Kilometer und noch mehr Kilometer. In zwei Wochen verliert man nicht viel Kraft, eine Pause nach einem Maxkraft Block ist sogar förderlich und es wird doch vermutlich organisatorisch schwer werden auch noch irgendwo Krafttraining rein zu bekommen oder?
Denn morgens Laufen, Mittags Radeln und abends Schwimmen lässt nicht viel Platz für Training an der Hantel!

Danke für die schnelle Antwort. Ich bin auf Fuerteventura im Las Playitas. Gibt dort auch ein gut ausgestattetes Gym. Die Möglichkeit bestünde also und Zeit hat man ja im Trainingslager in Hülle und Fülle. Ist halt nur die Frage, ob es sinnvoll ist bzw. wieviel Kraft man in den zwei Wochen wieder verliert. Aber das hast Du ja beantwortet. Werde es dann wohl bei dem angebotenen Stabitraining belassen.

Ich persönlich würde es zur Erhaltung schon weiter machen. Das ist aber nur, weil ich sehr schnell an Kraft verliere (vielleicht geschlechtsbedingt). Und bei Grundlagenkm beeinträchtigen mich die Nachwirkungen nicht. Ich würd ein Miniprogramm wie 2x3 Wdh. von den wichtigsten Übungen machen, 1x/Woche. Ist aber nur meine Meinung und heisst nicht, dass das auch für dich passt.

Hi, ich mach Militarypress, Kreuzheben, Squats, Rudern, Bankdrücken. Es soll für Triathlon spezifische kraft trainiert werden. Nun finde ich Squats und Kreuzheben in einer session zuviel. Einfach Kreuzheben weglassen? Eine zweite Einheit die Woche wird mir zuviel.

Kann man eigentlich schon in einer Einheit trainieren. Ich hab das dann idR so aufgeteilt:

Squats
Oberkörper Übung (Bankdrücken oder Press)
Kreuzheben
+ sonstige Übungen

Wird soviel ich weiß auch im Kraftsport so gemacht, zumindest so lange bis die Gewichte beim Kreuzheben sehr hoch werden und damit einhergehend der Regenerationsbedarf. Der gemeine Triathlet kommt aber mMn nicht in diese Gewichtsbereiche, zumindest nicht so schnell.
Vorteil dabei ist, das man sich durch die OK-Übung von den Squats erholt aber gleichzeitig perfekt aufgewärmt ist eben durch die Squats.

Du musst Dir aber auch bewusst sein dass wenn Du mehrere Übungen, die die gleichen Muskelgruppen/ketten beanspruchen Du nur bei einer Übung wirklich powern kannst, die zweite fällt dann zwangsläufig "schwächer" aus (zB Squats & Deadlift oder Press & Benchpress, aber auch Rudern & Kreuzheben).
Möglichkeit 1: Einfach wöchentlich zwischen Squat und Deadlift wechseln. Entweder dass Du wirklich nur eine Übung machst - oder eben eine im Schwerpunkt und die andere ganz bewusst mit wenig(er) Gewicht und paar mehr Wdh.
Möglichkeit 2: Kreuzheben einfach durch abgewandelte Variante ersetzen wie zB der einbeinige Deadlift.

Bank & Press hab ich abgewechselt. Squats und Deadlift funktionieren in einem Workout aber gut ;)
Problem ist ja das Triphil schreibt er will nur einmal Krafttraining pro Woche machen (zu diesem Zeitpunkt der Saison auch verständlich) und sowohl Squats als auch Deadlift sind wichtig.
@Triphil was trainierst du denn? MAX kraft? Kraftausdauer?
@Reinhard was sollen einbeinige Deadlifts sein?

Bei mir auch, sogar mehrmals die Woche. Triphil sieht/empfindet das aber anders und er war ja der Fragesteller. :)

..sind aber je nach Ausführung auch fast identisch.

Hmm.. Ich such nachher noch ein Video. Im Endeffekt kannst Du Dir das wie Standwaage mit Gewicht vorstellen. In dem Zusammenhang Literaturtipp: Michael Boyle, Functional Training (wenn ich's noch richtig im Kopf hab)

Maximalkraftphase 4x 8 wdh

Ja die einbeinigen hat mir mein physio wegen meiner Hüfte empfohlen, das würde doch eher die Squats ersetzen?

Ich meinte nun die Ausfallschritte mit Gewichten in beiden Händen.

Squat und Deadlift sind zwei grundverschiede Übungen. Beim Squat gehst du in die Beuge und drückst das Gewicht nach oben während du beim Deadlift etwas von unten nach oben ziehst ;)

8 Wdh sind nicht wirklich Maximalkraft aber 4 Sätze davon sicher erschöpfend - alle mit dem selben Gewicht?

Wenn du eine Übung Skippen möchtest würde ich denke ich die Kniebeugen beibehalten oder besser Kniebeugen weiter machen und Kreuzheben mit weniger Gewicht ebenfalls weiter machen.

Ich mach es so wie Arne es vor gibt. Ja alles mit dem gleichen Gewicht .davor immer ein paar aufwärmsätze

Wo gibt er das vor?

LD Plan

Gut darauf wollte ich hinaus ob du Aufwärmsätze machst ;) das ist wichtig vor den 4 schweren Sätzen

Einfach weil mir gerade langweilig ist und ich meine Abschlussarbeit schreiben muss aber prokrastinieren will, ein paar Punkte die mir beim Überfliegen der Posts aufgefallen sind.
-Übungen am besten immer von hoher Komplexität zu niedriger Komplexität,
d.h. Kreuzheben vor Latzug oder ähnlichem
-gerade bei vielen km im Schwimmbecken alles streichen was Richtung Überkopfdrücken geht, eure Schultern sind in der Richtung beansprucht genug, es kann gut gehen muss aber nicht
=>wollt ihr es trotzdem drin behalten, bitte nicht vorher irgendwelche Zugübungen machen. Die Schulter ist ein sehr komplexes Gelenk und ein absoluter Engpass, gerade bei Beanspruchung des Bizeps kann es hier zu eng werden

-sehe hier kaum (p)rehab, Übungen um Verletzungen vorzubeugen oder kleinere Muskelgruppen zu bearbeiten
=>Übungen für die Rotatorenmannschette der Schulter, gerade durchs Kraulen würde ich nach Übungen zur external rotation der Schulter gucken (Eric Cressey ist DER Magier was die Schulter angeht
https://www.youtube.com/watch?v=_EHmq1yPhnU

-Rudern am Kabelzug ist vollkommen in Ordnung und eine super Übung, man kann da nicht pauschal sagen, dass die Langhantelversion besser ist. Gerade am Kabelzug trainieren die Leute oftmals sauberer und es ist keine "Maschine" an sich. Kabelrudern gibt keinen Bewegungspfad vor

-es ist schön zu sehen, wie in den letzten Jahren immer mehr zu Langhanteln gegriffen wird aber filmt euch dabei, lasst es von Leuten mit Ahnung checken (die meisten Fitnesstrainer bei Mcfit oder ähnlichem sind dazu leider nicht geeignet)

-ruhig auch mal mit einbeinigen Übungen wie Bulgarian split squats rumprobieren (vorsichtig), dass bringt Stabilität fürs laufen (Wackelbretter gehören in den Reha Bereich, soweit ich weiß läuft bei Erdbeben kein Wettkampf)

-ruhig zusätzlich am Ende des Trainings noch ein wenig core Zeugs erledigen, dieser Bereich ist nur schwierig platt zu kriegen aber gerade nach Kniebeugen/Kreuzheben kann man da gut noch einen Trainingsreiz setzen

-etwas das ich ALLEN mit an die Hand gebe: Band pull aparts
https://www.youtube.com/watch?v=NKBsia-o9N4

-KORREKTES aufwärmen vor dem Krafttraining:
http://fitness-experts.de/beweglichk...ile-8-defranco
=> danach auch bei den Übungen korrekt aufwärmen
als Beispiel Kniebeugen, das Ziel sind 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und 100kg
1.Beginn mit der leeren Stange 2*8
2. 40kg *5
3. 60kg *5
4. 80kg *5
5. 90kg *2
So würde ich es machen. Abweichungen sind möglich aber eine gute Vorgabe ist:
Lieber kleinere Sprünge vom Gewicht, dafür weniger Wiederholungen. Was man häufig sieht ist der Fall, dass die Leute ankommen, 60kg stecken und damit 20 Wiederholungen machen um dann auf 100kg (oder mehr) zu gehen.
Herzlichen Glückwunsch, dein Zentrales Nervensystem macht Freudensprünge, denn du hast es gerade hart zerlegt.

So ich mache mal weiter. Wenn ich nicht ausraste und die Bib abbrenne bin ich stolz auf meine Selbstdisziplin

PS: https://www.youtube.com/watch?v=B5fkhcYDBWE&t=2596s
Eines der wohl besten Squat tutorials.

nur 2 Wiederholungen im Squat-Satz? Das birgt ordentlich Verletzungspotential. Besonders bei Triathleten. Die gehen doch selten häufiger als 1x Woche zum Krafttraining. ;)

Vielleicht das gelesene richtig verstehen das sind nämlich 2 wdh mit 90% des arbeitsgewichtes und als aufwärmsatz gedacht

Also ich war die Wintermonate so dumm genug, daß ich mir beide Schultern ruiniert hab ... Ok, hoffentlich nicht dauerhaft, aber der Schmerz sitzt tief ...:(

Hab mich blenden lassen vom tollen Muskelzuwachs ... :quaeldich:
... und Warnzeichen ignoriert...

Worauf ist beim Kauf eines solchen Bandes zu achten?
Gibt es doch bestimmt in unterschiedlichen Ausführungen?
Bezugsquelle? Kann da beim googeln nicht wirklich was brauchbares finden ... Oder ist´s egal?

Danke für Hinweise für Blöde ...

Der Neugierde halber: Gibt es jemand, der nach der "methode naturelle" trainiert? http://www.parkournatur.de/ParkourNa...hode-Naturelle ... ganz schwach schaut der "Erfinder" ja nicht aus: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com...efb4383822.jpg

So habe ich es bis jetzt gemacht. Hatte dann nach meiner letzten Session 1 Woche lang Hüftschmerzen. Ich weiss aber nicht ob es am Kniebeugen lag, weil während dem spürte ich nichts, erst am nächsten Tag.

Nun mache ich nur Kniebeugen von Okt-Jan, aber werde deine Ratschläge beherzigen und nächste Saison beim Aufwärmen mehrere kleine Gewichtssprünge machen. Im übrigen laufe ich mich auf dem Laufband vorher immer 6 Minuten ein, das sollte auch nicht schlecht sein. Zwischen den Kniebeugesätzen mache ich Stabi-übungen, das sollte auch zum Aufwärmen beitragen.

Einlaufen als "globales" aufwärmen ok, aber ich würde grad vor den Kniebeugen dringend noch spezifisches aufwärmen und/bzw. Mobilisation empfehlen. (Die Laufbewegung hat recht wenig mit Kniebeuge-Bewegung zu tun).
Erstmal zB nur mit dem Körpergewicht, langsam und bewusst, tiefe Position halten, ein paar Frontkniebeuge nur mit der Stange etc, bevor dann das Gewicht draufkommt.

Stabi würde ich erst nach den Kniebeugen machen, weil die Beuge selbst die Stützmuskulatur schon sehr stark beansprucht (wenn mans richtig macht).

:Huhu:

2 wdh im Aufwärmsatz? Wie soll das Aufwärmen? Das ist doch ein Arbeitssatz. Beim Aufwärmen geht es darum, die Durchblutung in den zu belastenden Muskelgruppen zu erhöhen um Verletzungen zu vermeiden.

Du hast recht, deine Definition würde ich aber als allgemeines Aufwärmen verstehen, die zwei Wdh ist spezifisches Aufwärmen um sich auf das Arbeitsgewicht vorzubereiten. Kann man natürlich auch anders machen, aber viele Wege führen nach Rom..
Kannst Du in etwa vergleichen wenn du nen schnellen 5k-Lauf machen willst:
- Du läufst Dich locker ein (allgemeines Aufwärmen)
- Etwas Technik, paar kurze Steigerungensläufe (spezifisches Aufwärmen, vgl. die zwei Wdh)
- 5k (Arbeit, vgl. die 5x100kg)
:Huhu:

Achso, Danke. Jetzt habe ich die Idee verstanden. Hat jemand einen wissenschaftlichen Nachweis dafür parat?

Es geht dabei auch um das richtige ansprechen des Zentralennervensystems. Wenn du von 70 auf 100 steigerst, hat dein Körper keine Ahnung wie viele Muskelfasern er am besten ansteuern muss, darum erscheint einen der erste Satz meistens etwas zu schwer.