geht mir genauso, nur leiden meine Anderen Einheiten unter den Key sessions. Hab keinen Bock noch mehr Läufe zu machen oder gar nochmal die Woche Radfahren zu gehen. Nur Schwimmen geht noch 1-2 mal.

Ja, genau da spür ich den MK auch. Kommt dann wohl doch von der Sprinterei.

Definitiv vom Laufen. Letzt Woche dachte ich die Dinger reissen gleich ab. Dehnen an nem Ruhetag hilft richtig gut hab ich gemerkt!

@big_kruemel
@Gutti

Spürte meine Muckis das 1. Mal schon auch.
Seitdem ich bei jedem Lauf 10min. Lauf-ABC einklinke ist alles paletti :)

Wenn ich das 1. Mal so Sprints mache, neige ich auch zu langen Schritten. Da spür ich die Hüftmuskulatur auch.
Kürzere Schrittlänge -> wieder guddiiii.

Pflegende "Alabaster-Körpergrüsse":Cheese:
:Huhu:

by the way hab ich da mal noch Fragen:

1.Welche Übungen folgen nach den 4 Wochen oder bleiben die genau so?

2. Ich meine bei den Sprints kriegt man ja mal ein Gefühl wie viel man besser wurde... vorallem aufm Rad anhand der Maximalgeschwindigkeit. Da hat sich jetzt innerhalb der einen Woche nur eine Verbesserung von 0,3km/h ergeben. Wie isses bei euch? Gleich messbar mehr als bei mir?

Ich fahr die Sprints nicht immer voll aus oder in einem kleineren Gang aber schon so, dass die Oberschenkel brennen. Ich steiger schnell meine Geschwindigkeit im Wiegetritt, wenn dann die Oberschenkel anfangen zu brennen wird bis 8 gezählt. Dann ca. 3 min. Pause, je nach Gelände.

Die ersten zwei Wochen mit Tempotrainig haben schon weh getan, aber mitlerweile haben die Muskel sich wieder einigermaßen daran gewöhnt. Habe letzte Saison schon mal ein ähnliches Programm gemacht und das hat sehr gut funktioniert.
Von den Radsprints hab ich irgendwie ganz schönen Muskelkater im Rücken bekommen. Da merke ich, dass ich seit 2 Monaten nur noch locker durch die Gegend gerollt bin. :Lachen2:

Also ich habe noch nicht gemessen, aber alleine durch die Tagesform oder Messfehler würde ich mehr als 0,3km/h Abweichung haben. Gefühlt geht es aber schon besser. Vor allem die Koordination der Beine.
Hoffe aber, dass ich überhaupt noch einen Vergleichstest am Ende hinbekomme. Die Straßenverhältnisse werden hier ja immer schlechter und auf meinem Ergometer kann ich so einen Test nicht gut durchführen.

Sprints mach ich auch wie du, nur ohne Wiegetritt, weil CP2 in der Rolle eingespannt, also im Aerodesign.

@Gutti
naxh den 1. 4 Wochen -> Arnes Überraschungsei :confused:
Keene Ahnung

ich habe übrigens versucht, den radtest auf der rolle zu machen, mann hat das gewackelt. ich konnte nicht konzentriert maximal durchtziehen.

gibt es da einen tipp, wie ich da stabil maximal treten kann, ohne dass ich angst haben muss, gleich am boden zu landen?

Nein die werden sich ändern. Da lassen wir uns mal überraschen, was sich Arne an Gemeinheiten ausgedacht hat. Langer Lauf / Radfahrt für Base und ein Koppeltraining mit WK-Anteilen für Build wären wohl typische Einheiten. Auf den Test bin ich da mehr gespannt, wird wohl über Puls bei konstanter Geschwindigkeit gehen oder so.

Sitzen bleiben?

Hi Leute,

ich hab zwar keinen Muskelkater, dafür bin ich dauer-platt. Nachher noch spinning, das wird richtig peinlich.

Hab als Reaktion das Tempo der non-key-Läufe extrem reduziert.

Ihr scheint alle mit dem Schwimmen keine Probleme zu haben? Ich hab das am Sonntag probiert und nach 6 50m-sprints aufgegeben, weil ich die Arme nicht mehr aus dem Wasser bekam. Ich mach die ab jetzt eher "flott" ;)

Weben der Quadtrizeps-Belastung beim Lauf-Sprint sollte man m.E. mit Bergsprints abwechseln.

Rad war ich gestern auf dem Ergo. Irgendwie fand ich das noch härter als draußen...weil man die ganze Zeit nur tritt - ohne Pause...

Dazu Schmerzen im Kreuzbein vom Kreuzheben und es ist kalt und einfach alles *bäh*

Grüße
Holger

Zitat:
Zitat von Schwimmbrillenvergesser
ich habe übrigens versucht, den radtest auf der rolle zu machen, mann hat das gewackelt. ich konnte nicht konzentriert maximal durchtziehen.

gibt es da einen tipp, wie ich da stabil maximal treten kann, ohne dass ich angst haben muss, gleich am boden zu landen?


Sitzen bleiben?
is auf jeden Fall von Tobias23 ne' geile Idee :Lachanfall:

Solltest halt den richtigen Widerstand deines Cyclisten vorab eingestellt haben und dann groooßes Kettenblatt und ab die Post.
Zu hohe TF gibt auf'm Röllchen ne unrunde Sache.

Schalt dein Gefühl ein und dann geht des scho'
Ne richtige Anleitung gibts da glaub ich net :cool:

Ich tippe mal, nach den 4 Wochen braucht es mindestens eine Woche Sprintpause, dann fällt auch die Bestzeit.

Oder wir machen nach dem 1. Block einfach weiter, weil wir ja wissen, dass die Bestzeit längst gefallen wäre, wenn wir es nur wollen würden:Cheese:.

Wie macht ihr das eigentlich mit den Ruhewochen? Normal sind ja drei Wochen Belastung und eine Woche Entlastung. Verfolgt ihr dieses 3:1 System auch in der PREP Phase? Und wenn ja, wie verhält es sich dann in der Entlastungswoche mit den KeySessions? Bleiben diese vom Umfang und der Intensität gleich?

Greetz Hensen

Keysession bleiben
In der 4. Woche leichte Umfangsrücknahme

Die Keysessions lass ich auch in der Regenerationswoche. Dort kann man gut Test einbauen, z.B. 400m beim Schwimmen oder 1500m auf der Bahn. Ist ganz aufschlussreich über die Form, wenn man das jeden Monat einmal macht.
Vom Umfang her reduzier ich deutlich, so auf 50-70%, aber bei der Intensität nehm ich nichts raus. Die tut zwar im Training weh, aber der Bewegungsapparat wird dadurch nicht deutlich mehr belastet, deshalb bringt dort die Reduktion nicht eine erhöhte Regeneration.

Ich mach keine festen Ruhewochen, weder in Prep noch später. Ausnahme wäre nach dem Trainingslager, oder natürlich um Wettkämpfe herum. Sonst mach ich Ruhetage wenn ich sie brauche.

Zu den Keysessions: Nach dem Block steht ja ein Re-Test an. Der würde in eine Ruhewoche passen, und eine Keysession ersetzen oder diese verkürzen, je nach Test.

Ich dachte Triathleten sprinten immer im Sitzen? :Huhu:

Beim Aufstehen auf der Rolle macht man den Rahmen kaputt, sagen manche.

Mitm Carbonrahmerl sollte man den Wiegetritt im Rollengespann nicht wirklich
auf Dauer fabriziern. Die Querkräfte sind enorm
:cool:

Hi, habe mich auch entschloessen einzusteigen. :liebe053:
Ich hoffe mal es ist noch nicht zu spät :Nee:

Habe den Eingangstest gemacht und auch die Keysessions. Mache jetzt einfach mit, mir fehlen dann halt zwei Wochen.

Eine Frage habe ich noch, hoffe mal die wurde noch nicht durchgekaut hier, aber 47 Seiten zu lesen schaffe ich jetzt nicht.

Die Rad Key Session, die 8 Sekunden, bedeutet das 8 Sekunden Höchstgewindigkeit halten oder 8 sec ab Start.

Z.B. mit dem Treckingrad ca 25 kmh und dann auf ca 40 hoch kmh, da brauch ich ja ein paar Sekunden und dann versuchen 8 Sekunden zu halten oder 8 Sekunden volle Pulle gerechnet ab der Ausgangsgeschwindigeit?

merci

tria11

Also ich beschleunige und wenn die Oberschenkel brennen zähle ich bis acht.

Also ich beschleunige und wenn die Oberschenkel brennen zähle ich bis acht.

ups, zweimal gepostet. Mein Safari hatte nen Hänger.

Ab Start. Vorher großen Gang einlegen.

Key-Lauf ist auch diese Woche ausgefallen, da es mir mit einem gelegentlichen Reizhusten(ohne Schnupfen) zu gefährlich war, meine Lunge in der kalten Luft zu intensiv zu belasten. Dafür bin ich gestern locker hügelig gelaufen, lediglich bergauf mit betontem Krafteinsatz.

Ich habe gerade meine Anmeldung für den Challenge losgeschickt. Mein Finanzminister wollte zwar bis zum Monatsende warten, aber das sieht schon ziemlich voll aus.

Momentan stehen 1319 Starter in der Starterliste. Ich weiß nicht, wieviele Anmeldungen 2012 angenommen werden, aber 2011 standen 1334 Teilnehmer in der Ergebnisliste.

Hallo Patrick,

ich glaube die haben eine Kapazität von 2500 Teilnehmern auf der Challengestrecke. Mein Kumpel hat sich für 2011 erst im April angemeldet und hat locker noch einen Platz bekommen. Nur ab dem 01.01. wird es teurer.

Wie läufts bei Dir mit dem Training?

Ich bin sehr zufrieden. Der Winterpokal ist Klasse. :Lachen2:
Meine Knie haben Wocheumfänge von 50 Kilometern Laufen gut mitgemacht. Da hatte ich Bedenken gehabt.
Beim Radfahren spüre ich allmählich wieder Kraft in den Beinen. (Ich war zwei Monate nicht Radeln gewesen).

Schwimmen mache ich aktuell nichts, weil jetzt erst mal Skilanglauf auf dem Programm steht. 4 Disziplinen wäre mir zuviel.

Wie läufts bei Dir in der Trainingsgruppe?
Es wird mich nächsten Juni interessieren, ob Arne's Trainingsprogramm bei vergleichbaren Trainingsumfängen Leistungssteigerungen mit sich gebracht hat.

Ein paar Antworten auf Fragen:

Trainingseinheiten fallen sehr schwer, Dauerplatt, anhaltender Muskelkater: Keysessions sollten von der Belastung her so dosiert werden, dass sie etwa anderthalb Tage Regeneration erfordern. Ist man danach immer noch müde (lokal muskulär oder insgesamt), war die Einheit zu hart. Das ist zwar nicht weiter schlimm, aber man verliert durch die längere Regeneration weitere Trainingseinheiten. Das ist unterm Strich kontraproduktiv. Deshalb haben sich die anderthalb Tage Regeneration als guter Mittelweg zwischen einem deutlichen Trainingsreiz und optimaler Trainingshäufigkeit herausgestellt.

Bei den aktuellen Schlüsseleinheiten reduziert man die Belastung, indem man die Zahl der Wiederholungen pro Einheit verringert. Man macht beispielsweise nicht 10x 200m, sondern nur 6x. Das Tempo sollte aber im geforderten Bereich bleiben.

Dauerplatt: Wer sich nicht mindestens jeden dritten Tag frisch und voll leistungsfähig fühlt, trainiert derzeit zu viel/zu hart.

Ruhewoche: Derzeit braucht man nicht unbedingt festgelegte Ruhewochen, das ergibt sich meistens durch das Wetter von alleine. Wer aktuell weniger trainiert als im Jahresschnitt, kann komplett darauf verzichten. Es schadet aber auch nicht, Regenerationsphasen einzulegen. Es müssen nicht unbedingt komplette Wochen sein. Oft funktioniert die Regel sehr gut, reinzuhauen solange man sich fit fühlt, und in den Regenerationsmodus zu wechseln, sobald man das dem Gefühl nach braucht – oder das Wetter extrem mies ist.

Leistungsverbesserung beim Radtest: Die Verbesserungen werden auf dem Tacho gering sein, sofern man bereits mit hohen Geschwindigkeiten eingestiegen ist (Leistungsbedarf steigt in dritter Potenz). Außerdem drückt das Ausdauertraining, auch vom Lauftraining, auf die Sprintpower (Hardy Bölts sagte immer, die besten Sprintbeine bekommt man vom Nichtstun). Es genügt, wenn die Sprints sich nach diesem ersten Trainingsblock explosiver und kraftvoller anfühlen.

Welche Trainingseinheiten kommen im zweiten Block? Wird diese Woche veröffentlich.

Viele Grüße!
Arne

Hallo Arne, halle alle,

ich bin in das Trainingsprogramm mit eingestiegen weil es sehr interessant klingt. Ich plane jedoch erst am 2.9.12 meine erste LD.
Was würdest du/ihr mir empfehlen damit ich nicht in eine "Frühform" reingerate und mir später die Puste ausgeht?
Wird es vielleicht nochmal das gleiche/ähnliches Programm etwas später geben?
Eventuelle für LD?

Danke & Grüße,

Nico.

Danke für die Info´s, Arne.

Ich habe jetzt auch meinen Fehler gefunden. In den Ersten beiden Wochen hab ich Montag RAD und Dienstag LAUF Keysessions gemacht. Das war einfach zu viel ohne richtige Regeneration. Letzt Woche habe ich immer einen Ruhetag eingebaut. Also MO RAD und MI LAUF. Das funktioniert bei mir viel besser.
Samstag bei einem kurzen Läufchen fühlte ich mich wieder stark.

Ich würde Dir einen zweigipfeligen Aufbau empfehlen, mit z.B. der Challenge Kraichgau als erstem Gipfel.

Allerdings sollte Deine BUILD-Phase vor Kraichgau nicht länger als 6 Wochen dauern, ergänzt um 2 Wochen PEAK. Das bedeutet: Einstieg in die temporeiche BUILD-Phase nicht früher als 15. April.

Beim beim Tempotraining im Laufen machst Du generell etwas weniger als die anderen. Dafür brauchst Du mehr Radkilometer.

Grüße,
Arne

Ich handle's momentan so (s. jpg.) und fühl mich immer ;) ausgeruht zur nächsten TE
:Cheese:

Ich finde es beeindruckend, wieviele Leute dieses Programm für Kraichgau oder eine ähnliche Mitteldistanz durchziehen.
Meine Frage ist an dieser Stelle, wann ich mir konkrete Zeitziele setze, und wie ich diese herausfinden kann. Es ist auch meine erste MD und ich denke, dass die Wahl des richtigen Tempos ein ganz entscheidender Faktor für die Endzeit ist.
Mit einem vernünftigen Training kann man bis in 5/6 Monaten doch einiges aus seinem Körper rausholen, aber ich weiß eben nicht, wieviel da realistisch ist.

Wieviel Erfahrung mit Lauf-/ oder OD-Wettkämpfen hast du ?
Das ist denk ich der wichtigste Faktor.

Finde das Wettkampfergebnisse die beste Grundlage für Zeitsplits sind. Natürlich auch deine Trainingsanalyse & Auswertung. Falls du bereits OD's gemacht hast ist der Tempovergleich zur MD näher als zur LD.

Würde mir jetzt schon nicht zuviel Gedanken machen über eine Pace bei deiner 1. MD ;)
Lege die richtige Grundlage und verfolge deine Trainingsergebnisse, hab den Mut mal ein "bisserl" zu riskieren. Die Umfänge werden mehr und somit auch einher die Form.

Beim Wettkampf selbst sind ja auch noch andere Faktoren (Verpflegung, Tagesform, Wetter + etc.) entscheidend.

Also, bleib :cool: und mach ein paar Laufwettkämpfe, auch um dein Gefühl besser einzuordnen.

:Huhu:

Habe mich ein bischen ausgetauscht bezüglich den Schrittlängen bei den Key Sprints und festgestellt dass die Unterschiede recht groß sind.

Was ist denn nun gut, lieber viele und kleine Schritte oder weniger große Schritte?

Ich brauche z.B ca 55-57 Schritte für 100 Meter und 110 - 115 je nachdem wie platt ich bin für die 200 Meter in ca 51 sec.

Wievele Schritte macht ihr?

Also Schritte hab ich noch nie gezählt, hätt ich auch keine Luft für :Cheese:

Ne mal ernsthaft, solltest vllt. eher auf effektives Laufen mit entsprechendem Vortrieb achten. Lauf-ABC wirkt da Wunder ;)
Kannst ja mal einfach testen, übertriebene lange Schrittlänge und gegenteilig laufen, dann bekommst du das schon für deine Laufperformance hin.

Man kann es auch übertreiben
:Blumen:

ne, das hat nix mit übertreiben zu tun :Blumen:

ist mir nur aufgefallen, da ich die Strecke "vermessen" musste. Wir haben nur eine 100 Meter Bahn, da habe ich die Schrittlänge gemessen und bin dann auf den Feldweg und habe es da abgemessen zusammen mit der GPS Uhr. Und später habe ich mich mit nem Freund unterhalten und der hat ne Frequenz von über 70 oder so bei den Sprints...

Außerdem schaue ich zur Zeit schon auf die Technik und da spielt die Schrittlänge und Atemfrequenz schon ne Rolle :Huhu:

Na Bestens
:Lachen2:

Wenn man mal eine Vorstellung vom Wettkampftempo hat, kann und sollte man es in langen, wettkampfnahen Koppeltrainings ausprobieren. Diese tauchen in der Build-Phase im Trainingsplan auf, ca. 10-12 Wochen vor dem Rennen. Bis dahin sollte man irgendwoher eine Vorstellung von Geschwindigkeiten oder Leistungswerten oder Pulswerten entwickelt haben, die man über die MD-Distanzen erreichen will.

Gut zum Hochrechnen sind Wettkämpfe, auch reine Läufe, aber auch Tests (z.B. Zeitfahren) sind denkbar. Für die Steuerung nach Puls gibt es Tests und Auswertungen in den Trainingsplänen hier.

Beim Laufen sind Anhaltspunkte HM-Tempo plus 10-20 Sekunden oder um das Marathontempo herum. Zur Not kann man auch aus einer 10er Zeit hochrechnen.

Beim Radfahren hat man mit Steuerung nach Geschwindigkeit natürlich das Problem des Streckenprofils, Puls wäre da besser. Oder man hat Leistungsmessung, dafür gibt es die Fausformel: 5% weniger pro Verdoppelung der Strecke. Außerdem gibt es Formeln zum Ableiten aus der FTP für verschiedene Streckenlängen.

Schwierig, da ja auch jeder andere Voraussetzungen mitbringt. Mal als Anhaltspunkt: Ich konnte als relativer Anfänger mit einem Jahr Training meine Lauf-Geschwindigkeit bzw. Leistung beim Rad von der OD auf die MD bringen.