Krafttraining für Teildisziplin Rad [Archiv] - triathlon-szene.de

feder

25.10.2006, 08:14

was mir sehr viel bringt:

eine Radrunde durch den (nördl. Schwarzwald) - 150 km mit 2000 HM, 3 längere Anstiege, wovon der letzte ca. 11 km lang ist zu BEginn ca 13% Steigung, nach einigen KM etwas abflachend auf ca 9-10%, oben ca 7%.

die Anstiege so "dick" fahren wie möglich (also schwere Übersetzung).

die Radrunde steht ab Ende März/Anf. April 1x pro Woche auf dem Plan.

Im Winter Krafttraining in der Mucki-Bude, in erster Linie Kniebeugen, erst einbeinig dann noch mit beiden Beinen (also normale Ausführung).
wobei ich diesbezüglich demnächst Friel auch nochmal durcharbeiten will ;)

tobyvanrattler

25.10.2006, 08:27

:Cheese: werd ich diesen Winter auch zum ersten mal konsequent in der Muckibude machen.
Nach den ersten Wettkämpfen nächstes Jahr kann ich mehr sagen ob es was gebracht hat :o

Aktuell sitz ich noch in der Beinpresse.
Vor Kniebeugen hab ich irgendwie "noch" zuviel Respekt, da man dabei viel zu viel falsch machen kann und sich ganz schnell was kaputt machen kann :Gruebeln:

Mit welchen Gewichten und Wiederholungen arbeitet Ihr?

Gonzo

25.10.2006, 08:39

- In der "Radsaison": auf dem Rad, z.B. 4 x 15 min. dicker Gang mit TF 50-60 bergauf.

- "Off-Season": draußen MTB, drinnen (jetzt zum ersten Mal) das Friel-/Gordo-Programm in der Muckibude. Geht über vier zeitliche Phasen ein halbes Jahr bis zum IM:

4 Übungen: Beinpresse (ziehe ich den Kniebeugen vor), Beinbeuger, Beinstrecker, "im-Stehen-aus-der-Wade-nach-oben-drücken" (neudeutsch Calf-Raises).

felix__w

25.10.2006, 08:42

So Leute, jetzt mal Butter bei die Fische: Wie trainiert Ihr die radspezifische Kraft? Auf dem Drahtesel? Im Studio? Was hat sich bewährt?
Ich gehe im Winter einmal pro Woche 1h auf die Rolle. Dort mache ich dann etwa 40 Minuten Intervalle mit viel Widerstand.

Und ab Frühling fahre ich dann ab und zu auf einer Ausfahrt die Anstige in einem grossen Gang mit viel Druck.

Felix

Hunki

25.10.2006, 08:45

Ich hab den letzten Winter das KT in der Muckibude gemacht. Das sah dann bei mir etwa so aus:

1. Angewöhnung

2-3 Wochen Training mit niedrigen Gewichten und Wiederholungszahl 10 - 20. Einfach damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Ich hatte bis jetzt im jeden Jahr nach den ersten 2-3 mal höllischen Muskelkater.

2. Kraftsteigerung

Dann habe ich während etwa 4-8 Wochen die Gewichte gesteigert. Also immer wenn man die Wiederholungszahl locker durch bringt, die Gewichte erhöhen. 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Am Ende dieser Zeit war ich dann in der Nähe der Maximalkraft (ca. 90%)

3. Maximalkraft und KA

Am Ende hab ich dann die Maximalkraft und Kraftausdauer trainiert. 3 Sätze mit je 5 - 10 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 20 - 25 Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten.

Das ganze hat bei mir sehr gut funktioniert und auch sehr gut angeschlagen. Beintraining dann natürlich immer mit der Langhantel und Kniebeugen. Angefangen mit 60kg und am Ende war ich dann bei 110kg mit 3 Sätzen zu 8 Wiederholungen.

Mein Grundgedanke war, dass man keine hohe Kraftausdauer hinbekommt, wenn nicht auch die Maximalkraft hoch ist.

Sobald das Wetter es dann wieder zulässt, gehe ich raus aufs Rad und mache die KA-Einheiten am Berg.

Hunki

Gonzo

25.10.2006, 08:48

Mit welchen Gewichten und Wiederholungen arbeitet Ihr?

Wie gesagt, versuche nach Friel zu gehen:
- 8 Wochen allgemeine Gewöhnung:
3 - 5 Sätze mit 20 - 30 Wiederholungen; Gewicht 40 - 60% Max.

- 2 Wochen Übergangsphase:
3 - 4 Sätze mit Gewicht, daß nicht mehr als 10 - 15 Wiederholungen erlaubt

- 6 Wochen "Maximalkraft"-Phase:
3 - 6 Sätze mit 4 - 6 Wiederholungen mit ziemlich hohem Gewicht (genaue Definition im
Buch), jedenfalls soll der letzte Satz gerade so eben noch gehen

- 16 Wochen "Erhaltungs"-Phase:
2 - 3 Sätze mit 6 - 12 Wiederholungen; Gewicht 60 - 80% Max.

wasi

25.10.2006, 09:11

Gonzo

25.10.2006, 09:42

Jedes Jahr ein heißes Thema. Kt auf dem Rad oder im Studio. Ich werde Kraft auf dem Rad trainieren: Intervalle von 2-3 min an der IAnS von Nov-Febr. um die radspezifische Kraft zu halten und werde kurze intervalle (Sprints) von 6 Sek ins GA training einbauen, um die Maxkraft zu erhöhen.

Reines Kt an Geräten werde ich nicht machen. Dafür werde ich sehr viel dehnen und kräftigen (Gymnastik).

Spielt sich eigentlich aber dann in einem zu hohen Pulsbereich ab. Abgesehen davon: wofür sollen Sprints für einen Ausdauersportler gut sein ?? (außer evtl. für den Spaß) ;-))

Olli

25.10.2006, 09:43

Ich hatte im letzten Winter auch auf der Beinpresse trainiert, mit 80kg begonnen später dann auf 150kg gesteigert, mit ca. 15 Wiederholungen, gebracht hat es bei mir nichts.
Mir ist auch aufgefallen, das meine Tochter nur mit 38kg die Presse drückte und 70kg schaffte sie nicht einen, wir sind in etwas gleich schwer, meine 14 jährige Tochter fährt zwar langsamer als ich, aber in der ebene ist der Unterschied nicht sehr groß, sie fährt auch wesentlich weniger km als ich, das hat mir doch etwas zu denken gegeben, ob so eine Beinpresse überhaupt was bringt.

chick

25.10.2006, 09:59

Tja, was mach ich eigentlich in der Muckibude?
Habe jetzt 9 Monate "lockeres KA" hinter mir. Radspezifisch:
Beinstrecker: 3 Sätze à 20 Wiederholungen an der Beinpresse liegend
Beinbeuger: wie oben an spezif. Maschine
Spinning: kaum KA, lediglich für Motorik und Aufwärmen

Jetzt:
Muskelaufbau
Beinstrecker: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen an spez. Maschine
Beinbeuger: wie oben an spezif. Maschine
gesamte Muskelgruppe inkl. Rücken: Kniebeuge an der "Multipress"
Spinning: jetzt mit Klickies und mehr für GA und KA (wenn das Wetter endlich mieser wird...)

Hunki

25.10.2006, 10:05

...das hat mir doch etwas zu denken gegeben, ob so eine Beinpresse überhaupt was bringt...

Also Grundsätzlich würde ich immer die Kniebeugen mit der Langhantel der Beinpresse vorziehen. Kniebeugen aktivieren viel mehr Muskelgruppen als nur die Beinpresse, da du deine Position immer stabilisieren musst und nicht einfach nur da liegst.

Hunki

wasi

25.10.2006, 10:07

Spielt sich eigentlich aber dann in einem zu hohen Pulsbereich ab. Abgesehen davon: wofür sollen Sprints für einen Ausdauersportler gut sein ?? (außer evtl. für den Spaß) ;-))

6 sek sprints können super ins ga training aufgenommen werden, da die belastungsdauer so kurz ist (andere mögen das erklären) und das GA training davon nicht beeinflußt wird. Gegenfrage: Was will ein Ausdauersportler an der Beinpresse?

wasi

25.10.2006, 10:12

Oft kann man folgende Empfehlung lesen: Krafttraining und danach sofort auf das Ergometer, um das Kt radspezifisch umzusetzen. Ehrlich gesagt habe ich letztes Jahr gegoogelt wie ein Weltmeister, aber nicht eine Studie gefunden, wo der Nachweis erbracht wurde, das man Kt durch diese Methode in radspez. Kraft umsetzen kann.

Um es klar zu sagen: Wenn es ginge, würde ich es sofort machen!

EDIT: Meine Erfahrung: Kraftraining funktioniert für mich nur auf dem Rad und nur ganz spezifisch. Wenn ich im Flachen dicke Gänge treten will, dann muss ich genau dies trainieren. Wenn ich für einen Bergmarathon (lange Pässe) Kraft brauche, muss ich lange Anstiege fahren. Ein guter Bergfahrer ist nicht unbedingt ein guter Zeitfahrer und umgekehrt.

Und nun meine These: Wenn Krafttraining auf dem Rad nur dann erfolgreich ist, wenn es wirklich spezifisch erfolgt (in der Deziplin, die ich verbessern möchte), kann Kt an Geräten nicht wirklich was bringen.

Gonzo

25.10.2006, 10:53

6 sek sprints können super ins ga training aufgenommen werden, da die belastungsdauer so kurz ist (andere mögen das erklären) und das GA training davon nicht beeinflußt wird. Gegenfrage: Was will ein Ausdauersportler an der Beinpresse?

Ganz klar: Kraftausdauer verbessern. Ist eine Vorbereitung auf die eigentliche Saison, und die laut Gordo ganz entscheidende Fähigkeit beim (Lang)Triathlon ist die, einen relativ dicken Gang über eine relativ lange Zeit fahren zu können. Das spielt sich in einem ziemlich niedrigen Pulsbereich ab, auf jeden Fall unterhalb der IANS.

Sprints liegen deutlich über dieser Schwelle. In diesem Bereich hält man sich im (Lang)Triathlon sowieso nicht auf, also weshalb dann in diesem Bereich trainieren? Ein Marathonläufer macht ja auch keine 100m-Intervalle. Wie schon gesagt, schaden tut es nicht, aber nutzen m.E. auch nicht.

feder

25.10.2006, 11:36

bezügl. Krafttraining sollte meggele was sagen, der kennt sich soweit mir bekannt, auf dem Gebiet recht gut aus...

wasi

25.10.2006, 12:03

Ganz klar: Kraftausdauer verbessern. Ist eine Vorbereitung auf die eigentliche Saison, und die laut Gordo ganz entscheidende Fähigkeit beim (Lang)Triathlon ist die, einen relativ dicken Gang über eine relativ lange Zeit fahren zu können. Das spielt sich in einem ziemlich niedrigen Pulsbereich ab, auf jeden Fall unterhalb der IANS.

Sprints liegen deutlich über dieser Schwelle. In diesem Bereich hält man sich im (Lang)Triathlon sowieso nicht auf, also weshalb dann in diesem Bereich trainieren? Ein Marathonläufer macht ja auch keine 100m-Intervalle. Wie schon gesagt, schaden tut es nicht, aber nutzen m.E. auch nicht.

ich bin mit gordo noch nicht durch, aber schlägt der nicht auch sogenannte Strides fürs Laufen vor, in denen man 18 sek submax sprintet?

Und, ist krafttraing an der Beinpresse nicht auch anaerob?

Gonzo

25.10.2006, 12:39

ich bin mit gordo noch nicht durch, aber schlägt der nicht auch sogenannte Strides fürs Laufen vor, in denen man 18 sek submax sprintet?
Ja, das tut er. Aber als eine Übung zur Lauftechnikschulung gedacht, nicht als eine Übung zur Verbesserung der Grundschnelligkeit/Sprintfähigkeit.

Und, ist krafttraing an der Beinpresse nicht auch anaerob?
Nein, nicht das ich wüßte.

wasi

25.10.2006, 12:49

Ja, das tut er. Aber als eine Übung zur Lauftechnikschulung gedacht, nicht als eine Übung zur Verbesserung der Grundschnelligkeit/Sprintfähigkeit.

Nein, nicht das ich wüßte.

Ich denke schon, dass Krafttraining anaerob erfolgt - ansonsten sollte es mögich sein eine Stunde am Stück an der Beinpresse zu arbeiten. Ich denke mal, das selbst bei einem Gewicht von 50 kg nach 100 Wiederholungen die Beine irgendwann zugehen.

wasi

25.10.2006, 12:59

so langsam kommen bei mir meine Erkenntnisse zurück... Ich glaube doc ferrari hat das mal auf cyclingnews diskutiert. In etwa wie folgt. situation am Berg; jan vs lance. Jan ullrich mit seiner 80 ziger cadenz muss pro tritt ca. 65 kg aufbringen; Lance mit einer 95 cadenz ca. 48 kg. Das fand ich als Beispiel ganz sinnvoll. die bewegungsgeschwindigkeit ist sehr hoch. ich meine auch mal gesehen zu haben, das hincapie an der beinpresse genauso trainiert: wenig gewicht und ganz schnelle bewegungen. NUR, wenn ich versuche auf der beinpresse von der geschwindigkeit und dem gewicht der realen situation auf dem rad nahe zu kommen, wäre es dann nicht sinnvoller, das Training gleich auf dem rad zu absolvieren?

Alle Zahlen aus der Erinnerung; aber in etwa richtig.

Edit: vorsicht mein Post beinhaltet gefährliches Halbwissen:confused:

Rene

25.10.2006, 13:17

Also Grundsätzlich würde ich immer die Kniebeugen mit der Langhantel der Beinpresse vorziehen. Kniebeugen aktivieren viel mehr Muskelgruppen als nur die Beinpresse, da du deine Position immer stabilisieren musst und nicht einfach nur da liegst.

Hunki

Die Langhantel birgt aber auch eine höhere Verletzungsgefahr und belastet bei nicht richtiger Ausführung den Rücken.
Ich habe dafür eine Kombiübung. Ich mache die Kraftübungen auf einer Beinpresse und mache die Übungen immer einbeinig und mit einem flexiblen Wackelkissen unter dem Fuß. Damit trainiere ich in den ersten Wochen mit 30-50 Wiederholungen bei relativ kleinem Gewicht. In der letzten Saison hatte ich die ersten Tage extremen Muskelkater. Später habe ich dann das Kissen ab und an auch weggelassen und das Gewicht so weit erhöht, dass ich auf 10-15 wiederholungen komme. Alles immer einbeinig, damit ich gleichmäßiger trainiere.
Alternativ nehme ich auch den ein oder anderen Spinningkurs mit.

Der Rest des Krafttrainings findet im Trainingslager am Berg statt. Da ist alles gut was weh tut :D und lange dauert. Da mache ich mir auch keinen großen Kopf. Die Berge werden genommen wie sie kommen und meist im GA2- und GA2 Bereich gefahren.

Gruß René
PS: in 2 wochen geht es mit Beinkraft wieder im Studio los.

Hunki

25.10.2006, 13:29

Die Langhantel birgt aber auch eine höhere Verletzungsgefahr und belastet bei nicht richtiger Ausführung den Rücken.

Das ist natürlich klar. Man sollte deshalb zu Beginn auch nicht gleich mit einem Maximalgewicht einsteigen sondern sich langsam an die Bewegung gewöhnen. Bei sauberer Ausführung (mit Kontrolle im Spiegel) ist diese Übung dann um einiges effektiver als die Beinpresse.

Hierzu auch dieser Link.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Hunki

Gonzo

25.10.2006, 13:39

Ich denke schon, dass Krafttraining anaerob erfolgt - ansonsten sollte es mögich sein eine Stunde am Stück an der Beinpresse zu arbeiten.
Ist auch möglich, hängt vom Gewicht ab, was Du drauflädst :-))

Ich denke mal, das selbst bei einem Gewicht von 50 kg nach 100 Wiederholungen die Beine irgendwann zugehen.
Mag sein, bei entsprechendem Gewicht (s.o.). Du machst aber nur Sätze mit max. 30 WH mit rel. leichtem Gewicht oder, falls in MS-Phase nur 6 WH, also sehr kurze zeitliche Belastung.

Ich glaube ich weiß aber jetzt, worauf Du hinauswillst: Du siehst keinen Unterschied, ob Du 6 Sekunden Sprint unter "Volllast" machst, oder 6 Wiederholungen auf der Beinpresse mit hohem Gewicht, da Kraftaufwand und Zeitaufwand ähnlich. Keine Ahnung.

Gordo sagt halt ganz allgemein, daß es für einen Langdistanzler wenig Sinn macht, im anaeroben Bereich zu trainieren. Deshalb werden die Sprints kaum schaden, bringen aber nichts spezifisches für ein 180km-Zeitfahren. Unter anderem schreibt er dazu was auf den Seiten 14 unten, 20/21 unter Muscular Endurance und Anaerobic Endurance und kommt auch später im Buch immer wieder darauf zurück. Und Krafttraining ist für Gordo nun einmal eine sehr gute Übung, um die Kraftausdauer zu fördern/unterstützen.

wasi

25.10.2006, 13:51

jetzt habe ich im Tourforum gerade etwas gefunden. Heinrich schlägt hier ein Training ähnlich Gordo vor.

http://www.radlabor.de/Downloads/Krafttraining%20im%20Radsport.pdf#search=%22Kraftt raining%20im%20Profiradsport%22

Überzeugt mich aber nicht.

feder

25.10.2006, 15:05

hier mal etwas Theorie:

http://www.uni-greifswald.de/~sport/Lehrmaterialien/Bewegungs_Trainingswissenschaft/Kraft_Krafttraining.pdf

IMHO geht es nicht darum, mit dem Krafttraining irgendeine Disziplin zu simulieren, sondern das nervale Zusammenspiel zu verbessern, also mehr Muskelfasern anzusteuern und damit die Leistung zu verbessern.

Rene

25.10.2006, 15:51

Quax

25.10.2006, 19:28

Vielleicht helfen bei diesem Thema ein paar theoretische Grundlagen weiter:
Im Normalfall werden ca. 35% der Muskelfasern im Ausdauertraining angesprochen. Selbst bei maximalen Sprintbelastungen schafft man es aber nicht, diese 35% gleichzeitig zucken zu lassen. Die Fasern arbeiten also alternierend. Mit Krafttraining versucht man nun zum einen, mehr als 35% zu rekrutieren und zum anderen, den Fasern beizubringen, gleichzeitig zu arbeiten. Ob dabei Laktat entsteht oder nicht, ist völlig unerheblich. Wenn ich mich einfach nur hinstelle und alle Muskeln anspanne kann ich meinen Laktatspiegel locker auf 4 oder 5 mmol hochbringen, je nach Muskelmasse.
Stand der Wissenschaft ist, das es die Abwechslung bringt. Die Planung von Hunki ist schon sehr nah am Optimum. Wer aber neu einsteigt sollte sehr vorsichtig sein, da gerade Radfahrer innerhalb sehr kurzer Zeit ihre Leistung an den Kraftgeräten sehr stark steigern können, da viele Basisvoraussetzungen wie Glucoseversorgung und Sauerstofftransport schon gegeben sind. Die Folge sind nicht selten Verletzungen oder Überlastungen wie Patellaspitzensyndrom, Achillodynie oder wie oben schon angesprochen Rückenprobleme bei falscher Ausführung der Kniebeugen.
Man sollte die Gewöhnungsphase ruhig länger gestalten, als man eigentlich vom Kraftzuwachs gesehen annimmt, dann hat man länger Spaß an der Sache.

Gruss
Jürgen

meggele

25.10.2006, 21:23

Gegenfrage: Was will ein Ausdauersportler an der Beinpresse?
Ich hab's nur überflogen und es sind schon die richtigen Dinge erwähnt worden, z. B. hier

Hintergrund ist dann wohl die Maximalkraft zu erhöhen in dem ich mehr muskelfasern gleichzeitig einsetze, oder ?

aber das entsprechende Stichwort ist noch nicht gefallen (oder ich hab's übersehen): intramuskuläre Koordination.

In diesem Sinne: KA sportartspezifisch, Maximalkrafttraining im Studio. Das sind zwei sich ergänzende Trainingsarten, die beide zum Ziel haben, die Muskelfasern zu paralleler Arbeit zu ermuntern.

wasi

26.10.2006, 09:19

Ich hab's nur überflogen und es sind schon die richtigen Dinge erwähnt worden, z. B. hier

aber das entsprechende Stichwort ist noch nicht gefallen (oder ich hab's übersehen): intramuskuläre Koordination.

In diesem Sinne: KA sportartspezifisch, Maximalkrafttraining im Studio. Das sind zwei sich ergänzende Trainingsarten, die beide zum Ziel haben, die Muskelfasern zu paralleler Arbeit zu ermuntern.

Danke Meggerle und Quax, wenn ich mich richtig erinnere, dienen aber auch die 6`` sprints der Verbesserung der intramuskulären Koordination.

Klugschnacker

30.10.2006, 13:38

...
Das ganze hat bei mir sehr gut funktioniert und auch sehr gut angeschlagen. Beintraining dann natürlich immer mit der Langhantel und Kniebeugen. Angefangen mit 60kg und am Ende war ich dann bei 110kg mit 3 Sätzen zu 8 Wiederholungen.

Mein Grundgedanke war, dass man keine hohe Kraftausdauer hinbekommt, wenn nicht auch die Maximalkraft hoch ist.

Sobald das Wetter es dann wieder zulässt, gehe ich raus aufs Rad und mache die KA-Einheiten am Berg.

Hunki
Eine Frage zu den Kniebeugen: Gibt es für den Hausgebrauch eine Alternative zur Langhantel? Möglicherweise eine Art Sandsack, den man sich auf die Schulter legt? (Ich möchte mich vor dem Studio drücken).

Grüße,
Klugschnacker

drullse

30.10.2006, 13:38

bse

30.10.2006, 13:42

Bleiwesten (auch Gewichtswesten genannt)

oder eigenen Hantel(n) kaufen

Hunki

30.10.2006, 13:44

Eine Frage zu den Kniebeugen: Gibt es für den Hausgebrauch eine Alternative zur Langhantel? Möglicherweise eine Art Sandsack, den man sich auf die Schulter legt? (Ich möchte mich vor dem Studio drücken).

Grüße,
Klugschnacker

Wenn du ne Treppe im Haus / Wohnung hast, kannst du dort auch einbeinige Kniebeugen machen. Das ist dann einfach nur mit dem Eigengewicht. Also mit dem linken oder rechten Fuss auf die Treppenstufe stehen (seitwärts) und den anderen Fuss über der nächsten unteren Treppenstufe (nicht abstellen).

Wenn du schon Kurzhanteln hast, könntest du das ganze auch damit machen. Dort hast du dann aber bald mal ne Limite mit dem Gewicht. Man kann dann das ganze auch mit der Treppenvariante kombinieren.

Hoffentlich kapiert das jemand :)

Hunki

Rückenwind

30.10.2006, 21:04

Im studio Beincurl hinten und vorne. Vorne ist für die oberschnekel und hinten für die waden

chick

31.10.2006, 08:21

Eine Frage zu den Kniebeugen: Gibt es für den Hausgebrauch eine Alternative zur Langhantel? Möglicherweise eine Art Sandsack, den man sich auf die Schulter legt? (Ich möchte mich vor dem Studio drücken).

Grüße,
Klugschnacker
Das halte ich für keine gute Idee.
Ich finde die Übung als Neuling recht anspruchsvoll. Im Studio gibt es eine sog. "Multipress", wo die Langhantel geführt wird (kann dir nicht sonstwohin fallen). Du stehtst vorm Spiegel und kannst die Bewegungsausführung gut beobachten.
Die Übung schlaucht (mich) ganz schön, Beincurls sind ein Witz dagegen (jedenfalls bei mir).
Allein zuhaus mit Langhantel würde ich mir das nicht zutrauen :o