Vollständige Version anzeigen : Wie fühlt ihr Euch nach der Koppeleinheit mit dem langen Lauf in WK-Tempo?
S-Worker
24.05.2007, 19:07
In den LD Trainingsplänen 18h / Mittwoch gibt es in der Build2 Phase eine lange Koppeleinheit R 3.30 teilw. Wettkampftempo / L 1.30 mit Endbeschleunigung. Ich ziehe momentan dieses Programm durch. Gestern war ich nach diesem Programm ziemlich platt. Nun frage ich mich, ob ich evt. zu schnell unterwegs war. Schliesslich muss ich das ganze am Wettkampftag doppelt so lange durchstehen. Wie geht es Euch jeweils nach solchen Einheiten?
Ob du zu schnell warst kann ich nicht sagen aber platt bin ich auf alle Fälle nach einer solchen Einheit. Ich glaube auch, wenn man sich danach noch frisch fühlt hat man eher zu sehr getrödelt, gerade die Endbeschleunigung beim Lauf ist schon heftig (und wird man beim IM wohl auch kaum so machen). Bin letzten Sonntag dabei übelst eingegangen, ich Depp hätte auf dem Rad mehr trinken sollen und hab den Lauf schon ziemlich dehydriert angefangen was bei ca. 30° (gefühlte 40°) nicht wirklich angenehm ist...
Ausserdem musst du ja bedenken, dass du durch zahlreiche andere Einheiten vorermüdet bist, das spielt sicher auch eine Rolle.
... gerade die Endbeschleunigung beim Lauf ist schon heftig (und wird man beim IM wohl auch kaum so machen).
Ist hier etwas OT, aber: warum nicht? Ich halte das nach wie vor für eine gute Renngestaltung.
Wenn du beim IM zum Ende noch ernsthaft das Tempo erhöhen kannst, dann warst du vorher zu langsam. Ich konnte das allerdings die letzten beiden Male auch. In Zürich bin ich die letzten 5 glaub ich fast 4er Schnitt gelaufen - und dann am Ziel vorbei :Weinen:
FuXX
Wenn du beim IM zum Ende noch ernsthaft das Tempo erhöhen kannst, dann warst du vorher zu langsam.
Wieso?
Wo ist da der Unterschied zum Solo-Marathon?
Wenn da meine letzten 10 die schnellsten waren, habe ich alles richtig gemacht. Beim IM nicht? Warum?
Die schnellsten Zeiten auf den LDs wurden in der Regel genau so gelaufen. Frag Allen, Lierde und Co.
RibaldCorello
24.05.2007, 23:00
Ähem , jou mit Dope könnt ich das vieleicht auch ......
Ähem, jou mit Dope könnt ich das vieleicht auch ......
Äh ja - besten Dank auch.
Falls Du das mit dem Dope nicht willst: lange Einheiten mit EB sollen helfen, hab ich mal gehört....
RibaldCorello
24.05.2007, 23:26
Sorry Drullse bin ganz deiner Meinung , aber als ich "Lierde"las, da juckte es mir in den Fingern,
Sorry Drullse bin ganz deiner Meinung , aber als ich "Lierde"las, da juckte es mir in den Fingern,
Ach so...
Ich wunder mich immer, warum's bei Lierde juckt und bei Allen nicht, aber lassen wir das OT mal weg hier.
Es geht und ich bin nach wie vor der Meinung, das ist die beste Taktik für eine schnelle Zeit. Wenns um Platzierungen geht, gelten andere Regeln (obwohl es natürlich psychologisch der Hammer ist, wenn der Konkurrent bei Km 30 fast dran ist und man dann richtig Gas gibt und abhaut... :Cheese: ).
In den LD Trainingsplänen 18h / Mittwoch gibt es in der Build2 Phase eine lange Koppeleinheit R 3.30 teilw. Wettkampftempo / L 1.30 mit Endbeschleunigung. Ich ziehe momentan dieses Programm durch. Gestern war ich nach diesem Programm ziemlich platt. Nun frage ich mich, ob ich evt. zu schnell unterwegs war. Schliesslich muss ich das ganze am Wettkampftag doppelt so lange durchstehen. Wie geht es Euch jeweils nach solchen Einheiten?
Noch was dazu: danach platt zu sein ist vollkommen ok IMHO. Ich bin das auch nach solchen Einheiten. Der Vergleich mit dem Wettkampftempo und der Distanz ist mental hart, aber da bist Du ausgeruht! Nicht vergessen...
Ich denke, Du hast das schon richtig gemacht.
Klugschnacker
25.05.2007, 07:07
@S-Worker: Diese Einheit verleitet sehr dazu, etwas zu schnell unterwegs zu sein (bei mir vor allem auf dem Rad). Es ist vielleicht der größte Vorteil dieses Koppeltrainings, dass man lernt, was zu schnell ist. Um so besser trifft man das richtige Tempo dann im Wettkampf.
Ich persönlich habe die Endbeschleunigung beim Koppellauf auf 20 Minuten verkürzt und auch nur sehr moderat das Tempo gesteigert (einfach nach Gefühl einen Gang hochgeschaltet – nicht aber 2 oder 3 Gänge). Nach der Einheit ist man ganz schön breit, jedoch sollte man nicht total zerstört sein. Am übernächsten Tag sollte man wieder eine mittelschwere Einheit vertragen können.
Die Koppeleinheit im 18-Stunden-Mittwöchler Plan ist starke Medizin. Sie sehr wirksam für den Aufbau der Wettkampfform. Man kann aber auch leicht überzocken. Im Zweifel entweder ein oder zwei zusätzliche Ruhetage einbauen (wenn die Ausdauerbasis gut ist) oder die Einheit für eine Woche ohne den Koppellauf absolvieren, dafür eine Stunde länger auf dem Rad. Wichtig ist, dass man nicht mehr in Umfängen denkt, sondern in "Ruhen und Belasten". Umfänge sind ziemlich egal, Ruhetage sind sehr wertvolles "Training".
LG,
Klugschnacker
Umfänge sind ziemlich egal..
ist das wirklich so :Gruebeln:
ok, ist ein anderes Thema. platt sein nach so einer Einheit ist wohl i.O., solange man nicht dauer-platt ist :Maso:
[QUOTE=Klugschnacker;23310]@S-Worker: Diese Einheit verleitet sehr dazu, etwas zu schnell unterwegs zu sein (bei mir vor allem auf dem Rad). Es ist vielleicht der größte Vorteil dieses Koppeltrainings, dass man lernt, was zu schnell ist. Um so besser trifft man das richtige Tempo dann im Wettkampf.
Ich war zu Beginn der Einheiten ziemlich kaputt. Mittlerweile vertrag ich sie recht gut. Auf dem Rad bin ich in den Intervallen über den angegeben Werten (gemäss CP 30). Kann ich im WK riskieren im GA 3 Bereich zu fahren, ohn Angst, dass es mich auf der letzten Runde oder im Lauf aufstellt? In welchen Bereichen seit ihr unterwegs. Trainig und Wettkampf ist ja nochmals eine andere Sache.
ich fahre die Intervallen (sind das noch Intervallen, bei 40 Min. Länge - naja, die Intervallen sind ja eigentlich eh die Pausen zwischendrin) wie folgt:
30 Min. ein (~190W) 130 Puls
4x40 Min. mit je 5 Min. Pause (~180 W Pause, ~230 W Belastung)
Die WK-Intervallen sind mit ~37-38 Km/h und o.g. Wattwerten also etwas härter als das geplante Renntempo aber noch mit Puls 145-155 (IANS etwa 160/273 W). Trotzdem ginge da (im Training) nicht viel mehr muss ich zugeben. So 2-3 Power-Gels und ein Riegel sowie 3-4 Ltr. Iso muss dann rein. Sind dann so 125 Km mit 700 Hm.
Ganz kurzes Ausfahren, dann hurtiger nicht gehetzter Wechsel. 1 Gel nehme ich mit welches ich kurz nach der Hälfte des Laufes, aber noch 1-2 Km vor der Endbeschleunigung einwerfe. Kein Wasser.
Das Laufen danach funzt dann immer noch ganz gut, bloß bei starker Hitze habe ich Kühlungsprobleme.
Trotz 5 Ltr. Getränkezufuhr habe ich letzten Mittwoch 2 Kg abgenommen während der Einheit.
Dieses Training ist wie die Bundeswehr - danach hat es Spaß gemacht ...
Genug gelabert: Deine Frage kannst leider nur Du selbst beantworten. Würde mir natürlich die Frage stellen, inwieweit Deine Bereiche stimmen. Leistungsmessung hilft da natürlich.
Aber im WK geht immer mehr als im Training - aber es ist auch länger ... und 3,8 + 42,2 sind auch einzukalkulieren. Dein erster IM?! ;)
Ansonsten warte ich eigentlich auch noch auf die Ausführung von Klugschnacker, der beim WK-Training hinweist, dass der letzte Intervall wichtig für die Ironman-Pace sei.
WIESO? (frag jetzt mal ganz dumm)
Klugschnacker
25.05.2007, 17:04
Ansonsten warte ich eigentlich auch noch auf die Ausführung von Klugschnacker, der beim WK-Training hinweist, dass der letzte Intervall wichtig für die Ironman-Pace sei.
WIESO? (frag jetzt mal ganz dumm)
Ist doch klar, oder verstehe ich Deine Frage nicht? Die ersten Intervalle fährt man meist zu optimistisch, beim letzten Intervall hat man hingegen eher ein einigermaßen realistisches Gefühl für das spätere WK-Tempo.
Ich selbst bin die ersten beiden wie ein junger Büffel stets mit 250 Watt gefahren, das dritte Intervall mit viel Kampfgeist noch mit 235 Watt und das letzte mit 220 Watt. In Roth fuhr ich dann 220 Watt im Schnitt (= 5 Std.).
:Maso:
;)
habe ich schon geahnt, aber es könnte ja sein dass Du oder Gordo da einen ganz verzwackten Trick habt, das Langdistanztempo zu errrechnen (z.B. Leistung des 4. Intervalls x 0,5 plus Leistung des 3. Intervalls x 1,5 zzgl. Anzahl der Mondphasen im jeweiligen Zyklus des Plutos ...).
Meinereiner hat noch ein bischen Probleme dabei, meine Zeitfahrstrecke gibt einfach im Vergleich zu den ersten 2-3 Intervallen beim letzten nicht mehr genug Anstieg her, um die Wattzahl hochzukeulen - so sehr ich mich auch am Anfang zurücknehme und am Ende reinhaue.
siehe auch PM!
LG MarcoP
Dein erster IM?! ;)
Ja ist mein erster LD. Darum bin ich mir in Bezug des WK Tempos unsicher. Keine Anhnung was das passiert in den letzten Stunden. Möchte aber nicht zu den laufenden, kotzenden - und was es sonst noch gibt :Weinen: - Leuten gehören. Aufgrund der Rückmeldungen von KS werde ich Pace etwas zurück schrauben. Bis wieviel Kilommeter auf dem Rad solle man sich eigentlich noch gut fühlen? Und mit welchen Beinen lässt sich noch ein Marathon laufen. Ich komme grundsätzlich vom Laufen. Bis jetzt konnte ich auf dem Rad recht gut Tempo machen Die Beine waren dann zwar schon ausgepumpt. Die 11/2 Lauf habe ich aber dann trotzdem recht locker hingebracht.
das ist schwer zu beurteilen. Musst immer wieder vergleichen, mit Kollegen, Deinen Ergebnissen von Mitteldistanzen etc., bischen schätzen, bischen analysieren. Und trotzdem bleibts ne Grobrichtung.
Ich wollte den Radsplit der ersten LD mit 30er Schnitt fahren, raus kam 35 ... war dann aber doch ein bischen flott. Roth 2004 fuhr ich auch mit 35 - dann konnte ich aber noch Laufen (das habe ich zwischenzeitlich trainiert) - 2006 dann mein Meisterstück: gut geschwommen, bis Km 100 einen >38er Schnitt (ganz toll: ich Idiot: einen gleichmäßigen 36er kann ich "locker" fahren!!), totaler Einbruch und trotzdem noch mit 36er Schnitt ins Radziel (musste ja unbedingt Nina Fischer einholen, ich Horst!), dann aber (endlich) fein nen 4 h - Marathon abgewackelt (übel!).
Naja, dass hilft Dir auch nicht befürchte ich.
Gelernt habe ich jedenfalls: defensiv rulez! Realistisch anfahren, locker bleiben und wenn es bei 120 immer noch Spass macht, etwas mehr drücken. In Ffm kann man sich ja bis KM 150 schön qüalen, dann von den Zuschauern theHell raufjagen lassen und dann nach Schwungholen die Beine noch ein bischen regenerieren lassen vorm Laufen ... viel Erfolg!
Wie hast du es denn mit den Steigungen und Rampen. Hälst du da den Puls konstant oder kann es für einige Minuten auch bis knapp unter die Schwelle gehen? Oder muss man das dann später bitter bezahlen?
nun, ehrlichgesagt bin ich am heartbreak hill und the beast auch gerne mal über der schwelle, ich vertrage das aber ganz gut ... aber schlechtes Gewissen habe ich trotzdem. zumindest in bad vilbel kann man ja danach wieder ausruhen ...
Aber: das geht gar nicht anders ... ehrlich. Das treibt dermassen das Adrenalin selbst 7h-Biker an mir vorbeiziehen würden. Und dann würde sich ja mein Supportteam um mich sorgen ;)
Ich habe mal gehört (vielleicht auch hier im Forum gelesen), dass wenn man für wenige Minuten im aneroben Bereich fährt, der Körper 20 Minuten braucht, bis der Stoffwechsel wieder zurückgefahren ist. Das würde heissen, dass selbst wenn man das Tempo wieder zurück nimmt, noch locker für eine knappe halbe Stunde Kohlenhydrate verbraten werden. Ist das eine Mär oder ist da was Wahres dran?
das kann gut sein. Es werden auch diverse Enzyme gehemmt etc etc.
Wobei "einige Minuten" ganz schön fies sind. Ich meinte eher mal maximal 1 Minute oder so ... ist aber generell nicht ratsam, wenn es zu vermeiden ist, sollte man es lassen: es zahlt sich sicher aus.
Wie hast du es denn mit den Steigungen und Rampen. Hälst du da den Puls konstant oder kann es für einige Minuten auch bis knapp unter die Schwelle gehen? Oder muss man das dann später bitter bezahlen?
hier möchte ich noch anfügen, dass viele nur an Ihren Kreislauf/Energie/Stoffwechsel denken.
Ein sehr wichtiger Limiter auf der LD ist auch die Muskulatur. Auch wegen der Muskulatur lohnt sich das zurückhalten!
Nichts ist schlimmer als noch energetisch und kreislauftechnisch fit zu sein, die Beine aber nicht mehr rühren zu können (--> mein IM-Marathon 2005, siehe oben).
Wo wir schon mal beim Thema sind: wie kriege ich denn eine realistische Pace für meinen IM-Marathon raus?
Ein paar Infos: ist mein erster Mara, Pace beim langen Lauf (GA1) liegt zwischen 4:30 und 4:40 (je nach Gelände). Laufen ist meine stärkste Disziplin, ich kann auch noch gut Laufen wenn ich auf dem Rad geballert habe. Bin zwar 2x bei der langen Build-Koppeleinheit etwas eingegangen, lag aber an der Hitze bzw. unzureichender Kühlung und nicht daran, dass ich überzockt hätte, Nahrungsaufnahme (Gels + Iso) klappt auch super. Ich würde ja gerne etwas unter 3:30 laufen. Meint ihr das ist zu schnell (würde dann so 4:50-4:55 anlaufen)?
Wo wir schon mal beim Thema sind: wie kriege ich denn eine realistische Pace für meinen IM-Marathon raus?
Ein paar Infos: ist mein erster Mara, Pace beim langen Lauf (GA1) liegt zwischen 4:30 und 4:40 (je nach Gelände). Laufen ist meine stärkste Disziplin, ich kann auch noch gut Laufen wenn ich auf dem Rad geballert habe. Bin zwar 2x bei der langen Build-Koppeleinheit etwas eingegangen, lag aber an der Hitze bzw. unzureichender Kühlung und nicht daran, dass ich überzockt hätte, Nahrungsaufnahme (Gels + Iso) klappt auch super. Ich würde ja gerne etwas unter 3:30 laufen. Meint ihr das ist zu schnell (würde dann so 4:50-4:55 anlaufen)?
Pauschal schwer zu sagen, da viele Faktoren ins Spielkommen. Wenn Du den langen Lauf (wie lang?) in dem beschriebenen Tempo ohne größere Anstrengung laufen kannst, sähe ich rein von den läuferischen Fähigkeiten kein Problem, um 3:30 laufen zu können (= Schnitt 5:00). In welchem Tempo bist Du denn bei den von Dir erwähnten Koppeleinheiten gelaufen und wie lang waren die Läufe?
Der lange Lauf war immer so 31 - 32 km lang (bin nie länger als 2:30 gelaufen). Bei den Koppeleinheiten bin ich 4:40 - 4:45 gelaufen, die Länge war so zwischen 13 und 19 km (je nachdem wie lange ich gelaufen bin).
Der lange Lauf war immer so 31 - 32 km lang (bin nie länger als 2:30 gelaufen). Bei den Koppeleinheiten bin ich 4:40 - 4:45 gelaufen, die Länge war so zwischen 13 und 19 km (je nachdem wie lange ich gelaufen bin).
Hört sich ja eigentlich gut an. Wenn Dir die 30er in 4:30/4:40 nicht schwer gefallen sind (Du hast ja gesagt, das war GA1), hast Du die reine Geschwindigkeit locker drauf.
Was mich ein wenig "stört", ist das "Eingehen" bei den längeren Koppeleinheiten, das Du beschrieben hast.
- Gegessen hast Du ja scheinbar genug. Von daher wäre es ja nicht auf einen Hungerast zurückzuführen.
- Könnte also an evtl. zu geringer Flüssigkeitsaufnahme gelegen haben (wobei das ja nur eine Vermutung von Dir ist).
Fazit wäre für mich:
a) Deine Vermutung stimmt und bei ausreichender Hydrierung kannst Du das Tempo evtl. halten
b) Deine Vermutung ist falsch und die Vorbelastung durch Rad ist scheinbar doch zu stark, um dieses Tempo gehen zu können
Wenn Du Dir sicher bist, das auch länger halten zu können, kannst Du auf 3:30 Endzeit anlaufen. Wäre ein 5er Schnitt und das liegt ja noch ein Stück über Deinem Koppeltempo.
Aaaaaaaber: ist Dein erster IM und Dein erster Marathon überhaupt. Ich wäre im Zweifelsfall vorsichtiger und würde es defensiver angehen. Wenn Du nach 30km immer noch gut drauf bist, kannst Du hintenraus ja nochmal Gas geben.
Gruß
Gonzo
Danke für die Antwort!
Das mit der Dehydrierung liegt nahe, da mir schlicht und einfach unterwegs das Trinken ausgegangen ist und ich gesoffen hab wie ein Kamel, als ich daheim war...
Diese Woche ist das Wetter ja eh schlecht, da kann ich beim letzten Koppeltraining nochmal testen was geht und wenn's gut läuft, peile ich die 3:30 an. Bei der Einheit wo ich wg. Hitze eingegangen bin hatte ich auch knapp unter 5er Schnitt am Ende.
Gruß
ElDonno
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.