Vollständige Version anzeigen : Wie für Herbst-Marathon trainieren?
Hallo!
Ich kenne viele Triathleten, die nach Abschluss der Saison im September einen Marathon laufen.
Ich möchte das eventuell auch machen, aber ich weiß nicht, ob ich mich darauf noch besonders vorbereiten muss. Klar, dass ich mind. 3 x 30 km laufen sollte, um die Knochen an die Belastung zu gewöhnen. Reicht das aus?
Ich möchte nur Durchkommen und Genießen. Es wäre mein erster und somit eh Bestzeit! ;)
Vor 4 Jahren musste ich in der Marathonvorbereitung kurz vor dem Marathon aussteigen, da ich mir mein Knie vertreten habe und operiert werden musste. Danach habe ich es nie wieder in Angriff genommen.
Ich würde mich über Eure Tipps sehr freuen!
Gruß
Daggi :Huhu:
Ich möchte das eventuell auch machen, aber ich weiß nicht, ob ich mich darauf noch besonders vorbereiten muss. Klar, dass ich mind. 3 x 30 km laufen sollte, um die Knochen an die Belastung zu gewöhnen. Reicht das aus?
Kommt darauf an, was Du bisher trainierst und was Du vorhast (unter 5h, 4:30h, 4h?).
Was bist du denn bisher so gelaufen ?
Seit wann ?
Wieviel pro Woche ?
Längste Läufe ?
Grüße
Durchkommen! So 4:30 bis 5:00 wäre eine Vorstellung.
Jetzt im Sommer fahre ich Rad so ca. 300 km im Monat. Das Laufen tritt ein bischen zurück. So ca. 20 - 30 km! Aber eher 20 wie 30 km. Mein Wohlfühltempo liegt bei 6:30 Min./km. Im März, bevor ich mein neues Rad bekam, bin ich so aus einer Laune heraus 19 km gelaufen. Und keine Probleme. OK, am nächsten Tag habe ich schon in den Beinen gemerkt, dass ich was getan habe aber am Tag danach war es schon wieder gut!
Ach ja, ich habe noch was vergessen! 2 mal die Woche mache ich noch Krafttraining. Das aber auch erst seid März zur Stabilisierung des Rücken etc.
LidlRacer
11.06.2009, 16:02
Jetzt im Sommer fahre ich Rad so ca. 300 km im Monat. Das Laufen tritt ein bischen zurück. So ca. 20 - 30 km! Aber eher 20 wie 30 km.
Im Monat? Das gleiche pro Woche wäre schon ne etwas schmale Basis für den Marathon. :Nee:
Klingt schon nach wenig. Lauf' doch einfach so mal 30km, dann weisst Du mehr. Wenn das problemlos in 3:15h geht, sollte sub5 drin sein. Ist ja beinahe Walking.
Durchkommen! So 4:30 bis 5:00 wäre eine Vorstellung.
Wenn du 5h anpeilst, würde ich gleich von vornherein regelmäßige Gehpausen einplanen !
Sowas wie 5min laufen - 1min gehen
Dann kannst du in den Laufphasen eventuell bis zum Schluß dein Wohlfühltempo halten ...
20-30 km pro Woche (wenn ich das richtig lese ?) sind schon äußerst dürftig und defintiv keine solide Marathon-Basis !
40-50 km plus Radtraining wären ein Anfang ...
Es sei denn du blickst auf langjährige Lauferfahrung zurück mit "tausenden km" pro Jahr ...
Ich würde in jedem Fall viele lange Läufe machen !
Regelmäßig 20'er und auch mehr als "3 x 30km" ... ruhig auch mal mehr als 30km probieren ...
Grüße
OK! Danke für die Antworten!
Werde also meine Laufkilometer pro Woche erhöhen und dann mal einen 30er ausprobieren. Und wenn ich mich zu sehr quälen muss, dann warte ich halt noch ein Jahr und trainiere weiter. Und wenn ich im Leben keinen Laufe, ist das auch nicht so schlimm! ;)
Gruß
Daggi
mauna_kea
11.06.2009, 19:22
Ich würde dir eher zu einem Halbmarathon raten.
Ist doch auch was.
Und dann im nächsten Jahr mit etwas mehr Vorbereitung einen kompletten Marathon.
Werde also meine Laufkilometer pro Woche erhöhen und dann mal einen 30er ausprobieren.
Bis September ist es nicht mehr sooo lange ...
Ich würde das recht bald mal ausprobieren.
Z.B. nächste Woche mal insgesamt mind. 50km laufen, am WE einen 30er.
Wenn du das gut verkraftest und die Woche drauf auch so weitermachen könntest, dann hast du gute Chancen mit konsequenten und durchdachten Training in drei Monaten einen Marathon zu laufen, wie du es dir vorstellst.
Wenn dir allein der Gedanke schon Sorgen bereitet, du noch nie (über einen längeren Zeitraum) mehr als 20-30km die Woche gelaufen bist und dich ein 30er zum JETZIGEN Zeitpunkt völlig überfordert, dann würde ich's eher mit einen Halbmarathon versuchen ... ist auch was sehr Schönes, obwohl es sich so nach "halber Sache" anhört ... ;)
Und wenn ich mich zu sehr quälen muss, dannwarte ich halt noch ein Jahr und trainiere weiter. Und wenn ich im Leben keinen Laufe, ist das auch nicht so schlimm! ;)
Gruß
Daggi
Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg ... trainieren kannste auch sofort, damit mußte nicht warten ... ;)
Grüße ... :Huhu:
Bis September ist es nicht mehr sooo lange ...
Ich würde das recht bald mal ausprobieren.
Z.B. nächste Woche mal insgesamt mind. 50km laufen, am WE einen 30er.
Die Aufforderung grenzt an vorsätzliche Körperverletzung. Ihr ratet jemandem, der sich gerade mitten in der Tria-Saison befindet, dass er nächstes Wochenende eine 3 1/2 Stunden (7*30) Lauf-TE machen soll????
Die Aufforderung grenzt an vorsätzliche Körperverletzung. Ihr ratet jemandem, der sich gerade mitten in der Tria-Saison befindet, dass er nächstes Wochenende eine 3 1/2 Stunden (7*30) Lauf-TE machen soll????
Wenn man in drei Monaten Marathon laufen möchte, sollte das keine Körperverletzung sein ... ;)
Als "Test zur persönlichen Leistungseinschätzung" halte ich sowas in der Art nicht für verkehrt ...
Und wie gesagt ...
Wenn dir allein der Gedanke schon Sorgen bereitet, du noch nie (über einen längeren Zeitraum) mehr als 20-30km die Woche gelaufen bist und dich ein 30er zum JETZIGEN Zeitpunkt völlig überfordert, dann würde ich's eher mit einen Halbmarathon versuchen ...
... "ganz blöd" wird die Daggi ja auch nicht sein und im Zweifel schon eingermaßen einschätzen, ob sie sich darauf einlassen kann oder nicht ...
Mit einem vorsichtigen 30er-Versuch wird man wohl kaum Schaden anrichten ... mit drei Monaten überzogenen Training und einem "unangebrachten" Marathon sieht's da vielleicht wieder anders aus ... ;)
Edit :
Ihr ratet jemandemWas hieltet ihr davon, wenn wir beim "du" blieben ... ? :Cheese:
Hi Flow,
dude schickt sie auch auf die 30km, deswegen "Ihr" ;-)
Das mit der Körperverletzung war natürlich überspitzt, aber als "schnellerer" Läufer unterschätzt man gerne, wie lang ein 5h Marathoni für 30km unterwegs ist.
Ich würde bei dem Laufumfang für 2009 von einem Marathon abraten und eher zu einem HM raten. Den Winter über dann Laufkilometer sammeln und nächstes Jahr dann den Mara rocken.
Stefan
Hi Flow,
dude schickt sie auch auf die 30km, deswegen "Ihr" ;-)
Ok, übersehn ... ;)
Das mit der Körperverletzung war natürlich überspitzt, aber als "schnellerer" Läufer unterschätzt man gerne, wie lang ein 5h Marathoni für 30km unterwegs ist.
Nichtsdestotrotz ... meiner Meinung nach braucht man auch gerade als Marathon-Neuling die richtig langen Läufe ... aber das ist wieder ein anderes Thema ...
Als Test finde ich es in jedem Fall sinnvoll ... da sieht man in etwa, worauf man sich einlassen will ...
Ich würde bei dem Laufumfang für 2009 von einem Marathon abraten und eher zu einem HM raten. Den Winter über dann Laufkilometer sammeln und nächstes Jahr dann den Mara rocken.
Stefan
Ja, so wie man es aus den zwei, drei Beiträgen von Daggi liest, wäre das wohl die stimmigere Variante.
Wie auch immer ... angenommen, sie wäre letztes und vorletztes Jahr schon 2000-3000 km gelaufen und würde auch regelmäßig länger Radfahren, dann stünden die aktuell 20-30km wohl in einem ganz anderem Licht ...
Grüße
Die Aufforderung grenzt an vorsätzliche Körperverletzung.
Was man natürlich in jedem Fall bedenken sollte, ist daß Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen eine ganze Weile (länger als Muskeln) brauchen, um so einer Herausforderung gewachsen zu sein !
Mehrere tausend gelaufene "Lebens-km" sind da schon angemessen ... aber Daggi schrieb ja auch was von einer "Marathon-Vorbereitung vor 4 Jahren" ...
Würde ja auch eher zu nem HM raten nach den bisherigen Beiträgen. Man muss ja nicht immer gleich von 0 auf Vollgas. Man kann sich ja auch langsam steigern. Ich mache dieses Jahr auch erstmal nen HM, is ja schließlich meine erste Saison.
Hallo ihr Lieben!
Tschuldigung, dass ich erst jetzt antworte, aber wir hatten hier eine Regenpause und die habe ich für einen 12 km Lauf genutzt. Und danach Kinderzeit und jetzt bin ich wieder da.
Also ich bin wirkich nicht Laufunerfahren. Laufe seid bestimmt 10 Jahren mehr oder weniger regelmäßig. Habe kein Übergewicht!!! Bin 2007 und 2008 dreimal die Woche Spinning gefahren zusätzlich zum Laufen von ca. 30 - 40 km pro Woche!
Und nun, da ich seid April ein neues Rennrad habe, sitze ich mehr darauf, da es natürlich voll Spass macht. Früher bin ich immer nur mit dem alten Rad zur Spinn-Stunde (20 km) gefahren und vielleicht vor einem Triathlon noch mal ne Tour (35 km) am Wochenende. Die 600 km, die ich bis jetzt gefahren bin, habe ich sonst im ganzen Jahr nicht zusammen bekommen.
Ich würde mich so einschätzen, dass ein Marathon von der Kondition her kein Problem sein dürfte. Mich würde halt interessieren, ob man eine Laufeinheit auch durch eine Radeinheit ersetzen könnte? Ich meine wenn im Trainingsplan vier Läufe die Woche stehen, dann einen aufs Rad zu verlegen. Ich habe nämlich keine Lust darauf zu verzichten, denn dann mache ich lieber eine Vorbereitung übern Winter und Laufe einen Marathon im April. Ach ja, einen HM bin ich schon gelaufen Zeit 2:04 Std. ist allerdings schon 6 Jahre her, allerdings mit mind. 10 kg mehr auf den Rippen!
Gruß
Daggi :Huhu:
Bitte zählt mich nicht zu den Menschen, die heute Anfangen mit dem Laufen und gleich einen MA planen. Nein, dass ist bei mir ncht der Fall! :Nee:
OK! Danke für die Antworten!
Werde also meine Laufkilometer pro Woche erhöhen und dann mal einen 30er ausprobieren. Und wenn ich mich zu sehr quälen muss, dann warte ich halt noch ein Jahr und trainiere weiter. Und wenn ich im Leben keinen Laufe, ist das auch nicht so schlimm! ;)
Gruß
Daggi
Hi Daggi,
das klingt ja nicht gerade sehr motiviert. Bei den geringen Umfängen die Du machst würde ich es sein lassen.
Gruß
triduma
@triduma
Wieso nicht motiviert? Muss ich mir denn gleich ne Zielzeit von 3:30 Std. vornehmen und alles Andere was mir an sportlichen Betätigungen Spass macht liegen lassen, damit ich einen MA laufen kann. Ich möchte mich selbst nicht in Stress bringen, denn den habe ich mit den Kindern schon genug. Ich mache Trithlon auch nur, weil ich das Gefühl der Spannung vorm Start und die Emotionen im Ziel total toll finde nicht um eine bestimmte Zeit zu erreichen oder gar aufs Treppchen zu kommen. Nein, es macht mich auch so glücklich und das tolle daran ist, ich trainiere dafür nur so, wie sich das mit den Kindern und Job vereinbaren läßt. Denn meine Kids gehen vor!
Gruß
Daggi
Also ich bin wirkich nicht Laufunerfahren. Laufe seid bestimmt 10 Jahren mehr oder weniger regelmäßig. Habe kein Übergewicht!!! Bin 2007 und 2008 dreimal die Woche Spinning gefahren zusätzlich zum Laufen von ca. 30 - 40 km pro Woche!
Das liest sich ja schon anders ... ;)
Ich würde mich so einschätzen, dass ein Marathon von der Kondition her kein Problem sein dürfte. Mich würde halt interessieren, ob man eine Laufeinheit auch durch eine Radeinheit ersetzen könnte? Ich meine wenn im Trainingsplan vier Läufe die Woche stehen, dann einen aufs Rad zu verlegen.
Drei Läufe plus Radtraining sollte meiner Meinung nach prinzipiell schon hinhauen.
Ich würde trotzdem 40-50 Lauf-km die Woche ansetzen !
Wenn du diese und die langen Läufe gut verkraftest, dann kann das schon werden.
Eventuell wird es ansrtengend und kostet konsequente Disziplin ...
:Huhu:
crema-catalana
11.06.2009, 23:43
Mit 3 läufen die woche (im Schnitt 42 km/Woche) und den langen langsam auf 2,5-3 h ausweiten klappt das bei deiner Erfahrung und Ausdauer! Laufe den langen aber langsam bei 70-75%. 4-6 Läufe zwischen 25-30 (es reichen auch 28) km sind gut vorher gemacht zu haben. Direkt das WE vor dem Marathon aber nicht mehr so lang. Da reichen 2 h. Wenn du es locker angehst, ohne Zielzeitstress und unterwegs an den Verpflegungsstationen gehst, schaffst du das bestimmt und kannst Spaß haben!
......... Wenn du es locker angehst, ohne Zielzeitstress und unterwegs an den Verpflegungsstationen gehst, schaffst du das bestimmt und kannst Spaß haben!
Genau das will ich haben!:Blumen: Danke!
Direkt das WE vor dem Marathon aber nicht mehr so lang. Da reichen 2 h.
Wenn du die "wöchentliche (km-)Belastung" hart an deine persönliche Grenze hochgeschraubt hast, würde ich schon zwei Wochen vor dem Marathon deutlich runterfahren !
Ein Fehler, den ich früher oft gemacht habe, war in den letzten Wochen nochmal "anzuziehen".
Zehn Wochen vorher schön ambitioniert einen Plan ausgedacht, natürlich den ein oder anderen Abstrich gemacht und dann, je näher der Marathon rückte, gedacht : "So, aber jetzt nochmal richtig diszipliniert !" ...
Das Ergebnis war, daß ich in der letzten Woche (inkl. "race fever") nicht mehr richtig regenerieren konnte und dann doch eher ein wenig übertrainiert/ausgelaugt am Start stand ...
Insofern nochmal :
September ist nicht mehr soo weit weg !
Lieber recht bald testen, wie gut du größere Umfänge und lange Läufe verkraftest, und dann im Juli/August daran arbeiten ...
:Huhu:
P.S.:
Könnte selbst eigentlich auch mal wieder anfangen zu laufen ... bin schließlich auch zum neuen persönlichen Weltrekord-Versuch im September angemeldet ... :Gruebeln:
Na ja, ich würde in deiner Situation auch lieber noch ein Jahr warten, weil du ja nicht wieder operiert werden willst, wie beim ersten Marathonversuch und es doch nochmal ein Unterschied ist, ob du aus nem reinen Lauftraining, mit sehr viel mehr Laufkilometern kommst, wie aus nem Triathlontraining... aber zu schaffen ist das wohl :Blumen:
läufer0815
12.06.2009, 13:17
Ich würde so vorgehen:
Pro Woche:
1 x Intervalle
1x Tempodauerlauf
1x Langer Lauf
Zusätzlich noch eine Radeinheit, evtl. noch 1x Schwimmen.
1 x Intervalle
1x Tempodauerlauf
1x Langer Lauf
Danke, so werde ich's wahrscheinlich machen ... :Lachen2:
Die Frage ist, ob das für den Einzelne gerade so paßt ... für mich paßt es gerade so ... früher bin ich mal deutlich mehr GA1 gelaufen ... das hat damals aber auch so gepaßt ...
quantum_butze
14.06.2009, 12:13
Also ich steig ende August immer in der Mitte eines Zehn Wochen Planes ein und steiger mich dann schnell auf 70-90 Wochen Km.
Ist gar nicht so heftig, da man ja durch die Saison eh seine Grundlagen hat, und die wirklich wertvollen Einheiten dann erst kommen.
...verstehe die Frage nicht: Ziel ist Spaß haben und ankommen, oder?
Dann brauchst du doch keinen Trainingsplan (und schon gar kein Tempo-Training und so Kleinlichkeiten).
Oft zum Laufen gehen. Dann realistisch einschätzen und entsprechend einteilen. Fertig.
Axel, wie immer amusiert das trotz niedrigstem Anspruch das Training verkompliziert wird
Ich würde so vorgehen:
Pro Woche:
1 x Intervalle
1x Tempodauerlauf
1x Langer Lauf
Zusätzlich noch eine Radeinheit, evtl. noch 1x Schwimmen.
Mit dem Training machst Du 1/2 aller Läufer in 2 Monaten kaputt.
Stefan
...verstehe die Frage nicht: Ziel ist Spaß haben und ankommen, oder?
Die Frage ist wohl : "Starten oder nicht Starten ?"
... und wenn starten, dann "Wie einigermaßen darauf vorbereiten, um dann auch wirklich Spaß zu haben und anzukommen ?"
Axel, wie immer amusiert das trotz niedrigstem Anspruch das Training verkompliziert wird
Relativ gesehen kann der Anspruch "Spaß haben und ankommen" schon sehr hoch sein ... wenn man z.B. der Herausforderung nicht richtig gewachsen ist/keine Zeit zur adäquaten Vorbereitung mehr hat etc.
Ich selbst könnte die 42 jederzeit spontan in 4 1/2 oder 5 Stunden runtertraben, wenn mir danach wäre ... du sicherlich auch noch ein Stündchen schneller ...
Ohne Marathon-Erfahrung kann das "realistisch einschätzen" und eventuell die größten Defizite erkennen und beseitigen aber etwas untrivialer werden ...
:Huhu:
Und die andere Haelfte hat kapiert, dass alles relativ ist. ;)
Ich würde es so angehen. Den langen Lauf bei 12 km anfangen wöchentlich 2 km (12,14,16,18,14, HM) steigern dann einen HM laufen und dannach entscheiden ob ich Ihn dieses Jahr noch angehe. Dann würde ich mir noch ca. 10 Wochen Zeit geben. Einmal auf 30 km gehen und sonst den Langen Lauf mit Radfahren ausweiten dass ich den Stoffwechsel öfters mal 5-6 Std. im GAI 1 Bereich bin.
Kannst du aber beides bei Steffny und Marquardt nachlesen.
Ich würde es so angehen. Den langen Lauf bei 12 km anfangen wöchentlich 2 km (12,14,16,18,14, HM) steigern dann einen HM laufen und dannach entscheiden ob ich Ihn dieses Jahr noch angehe.
Nette Idee ... nur werden dann zwischen HM-Regeneration und Marathon-Tapern nur noch ein, zwei Wochen für's echte Marathon-Training(*) bleiben ... :Cheese:
Dann würde ich mir noch ca. 10 Wochen Zeit geben.
;)
(*) ... das meiner Meinung nach genügend viele wirkliche lange Läufen beinhalten sollte ... gerade wenn man die lange nicht mehr oder gar noch nie absolviert hat ...
Sorry war nicht eindeutig. HM Anfang August dann noch 10 Wochen.
Sorry war nicht eindeutig. HM Anfang August dann noch 10 Wochen.
Eine Woche Regeneration, 10 Wochen Training (evtl. plus ein, zwei Wochen Tapern)
-> Oktober/November
Hallo!
Ich kenne viele Triathleten, die nach Abschluss der Saison im September einen Marathon laufen.
Ich möchte das eventuell auch machen
;)
Ansonsten wäre dein Vorschlag ja ein schöner, moderater Weg laaangsam über den HM langsam zu Marathon ... würde, meiner Meinung nach, aber eher zu der Variante dieses Jahr HM, nächstes Jahr Marathon passen ...
:Huhu:
läufer0815
15.06.2009, 11:38
Zitat von läufer0815
Ich würde so vorgehen:
Pro Woche:
1 x Intervalle
1x Tempodauerlauf
1x Langer Lauf
Zusätzlich noch eine Radeinheit, evtl. noch 1x Schwimmen.
Mit dem Training machst Du 1/2 aller Läufer in 2 Monaten kaputt.
Stefan
Das war sicherlich kein ausführlicher Trainingsplan. Aber deinen Kommentar verstehe ich nicht?
Ich glaube in den Grundsätzen, ist so jeder Lauf-Plan aufgebaut. Die Intensitäten müssen sicherlich angepasst werden. Ein TDL kann in der Marathonvorbereitung kurz gehalten werden.
Das Radfahren und Schwimmen als Ersatz für den lockeren Lauf.
Also wer davon kaputt geht, sollte sich auf keinen Fall einen herkömlichen Marathonplan zumuten.
:Huhu: Hallo!
Vor meinem ersten Marathon bin ich nie mehr als 20km gelaufen bei einem Wochenpensum von merklich unter 40km (null Radtraining, null Schwimmtraining). Zum Ankommen (etwa 4:15h) hat es von der Kondition her locker gereicht, allerdings hatte ich danach seeeeeehr lange Knieprobleme. Was ich sagen will: entscheidend ist, das Pensum langsam zu steigern, regelmäßig zu dehnen, muskuläre Dysbalancen durch Kraftsport vorzeitig zu beheben,.... . Von der Kondition her können wahrscheinlich die meisten sportlichen Menschen einen Marathon absolvieren, wenn "nur" das Finishen angepeilt wird. Allerdings muß der Körper langsam an die Belastung gewöhnt werden.
Ich habe nie mehr als max. 60-70km/Woche trainiert, das hat öfters zu 3:08-3:12 h gereicht. Mein langer Lauf ist 27km lang, diesen bin ich auch nur max 4-5 mal gelaufen.
Wichtig finde ich, daß das Training Spaß macht. Will man allerdings bessere Mara-Zeiten erreichen (Dude), dann muß man wohl recht systematisch trainieren.
@Daggi: Warum suchst Du Dir nicht einen schönen Spät-Herbst- Marathon raus (siehe Marathon.de), dann hast Du etwas mehr Zeit für Dein Vorhaben.
mit sportlichen Grüßen,
alex1
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