Intervalltraining auf dem Rad: Wer braucht was?

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Intervalltraining auf dem Rad: Wer braucht was?
Von Arne Dyck

Intervalltraining ist die wirksamste Trainingsmethode, um die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems zu verbessern. Doch welche Formen des Intervalltrainings empfehlen sich für Langstreckler -- und welche für Mittelstreckler oder für Anhänger der Sprint- oder Kurzdistanz? In diesem Beitrag wird gezeigt, welche Intervallformen sich für die einzelnen Wettkampfdistanzen bewährt haben und in welcher Phase der Saison sie eingesetzt werden sollten. Dabei kommen Intervalle, die während des Grundlagentrainings eingesetzt werden ebenso zu Sprache wie Intervalle zum Aufbau der Wettkampfform.
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[Klugschnacker]

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[Ausdauerjunkie]

Super Service, Danke. :Blumen:

[X S 1 C H T]

Sehr nett.

[lonerunner]

Danke:)

[Kido]

Da hat sich meine Frage auch geklährt die ich vor hatte mal hier zu stellen. (sind 10minuten Intervalle für ne MD nicht zu kurz?)

gruß

Bernd

[Kido]

wieso empfehlt ihr bzw. du Arne in euren Trainingsplänen abweichende Intensitäten für die MD? Im Film ist ja von 100% der IANS die Rede, das fahr ich aber nicht im Wettkampf wie in den Plänen empfohlen, oder hab ich da was falsch verstanden?

BTW. ich fahr die Intervalle auch ein Tick härter als in euren Plänen angegeben also eher in Richtung den Angaben im Film.

Gruß

Bernd

[Kido]

Hallo Arne,

kannst du noch mal kurz was zu meinen Fragen sagen, oder aber Johannes?

gruß

Bernd

[Klugschnacker]

Hallo Arne,

kannst du noch mal kurz was zu meinen Fragen sagen, oder aber Johannes?

gruß

BerndHallo Bernd,

ich melde mich heute Abend dazu, bin gerade sehr beschäftigt.

Viele Grüße,
Arne

[Kido]

Hallo Arne,

alles klar, danke schon mal

Bernd

[Klugschnacker]

Die Frage ist recht komplex, und es gibt mehrere Wege zum Ziel. Ich will versuchen, die wichtigen Punkte herauszustellen.

Leistungsbestimmend auf der Mitteldistanz ist die mögliche Leistung an der aerob-anaeroben Schwelle. Das ist diejenige Leistung, die man hart atmend gerade noch so für eine Stunde aufrecht erhalten kann. Der Schwellenleistung nachgeordnet ist die Fähigkeit, auf hohem Niveau Fett zu verbrennen. Je langsamer der Athlet ist und je länger er demnach für die Wettkampfstrecke benötigt, um so wichtiger wird dieser zweite Punkt.

Neben diesen rein körperlichen Faktoren ist auch eine mentale Fähigkeit sehr stark leistungsbestimmend, nämlich die Kenntnis über das realistische maximal mögliche Wettkampftempo, gepaart mit dem Vermögen, dieses im Wettkampf auch umzusetzen (je nach Temperament durch inneres Bremsen oder Antreiben).

Zusammengefasst ergeben sich also diese drei Leistungsfaktoren:

1. Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle
2. Fettmobilisation
3. Pacing

Für alle drei dieser Faktoren gibt es Intervalltrainingsformen, die sich im Tempo voneinander unterscheiden. Jede davon ist auf seine Weise "richtig". Welchen Leistungsfaktor man vorrangig trainieren sollte, ergibt sich ganz individuell aus den Fähigkeiten jedes einzelnen Sportlers.

Die schnelleren Mitteldistanzler werden den Schwerpunkt auf die Verbesserung der Schwellenleistung legen, die langsameren auf die Fähigkeit, im Bereich des Wettkampftempos Fett zu verbrennen. Wer das Pacing verbessern will, wird sich ebenfalls im Bereich des Wettkampftempos bewegen.

Man hat als Mitteldistanzler also die Wahl: Entweder kürzere Intervalle nahe der anaeroben Schwelle (wie im Film vorgeschlagen), oder etwas langsamere Intervalle im Bereich des Wettkampftempos. Letztere habe ich in den neuen Mitteldistanz-Trainingsplänen (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=50) für die Challenge Kraichgau umgesetzt.

Man kann auch mischen, indem man eine Serie mit extensiven Intervallen (WK-Tempo, GA3) etwas verkürzt und dafür noch 2-3x 5 Minuten an der Schwelle macht.

Viele Grüße,
Arne

[Kido]

Hallo Arne,

erst einmal vielen Dank für die doch ausführliche Antwort. Ich sehe schon, meine Fragen sind nicht immer so einfach zu beantworten. Dabei frage ich mich immer, woher du dein wissen hast? Vorallem weil du ja Phyisker und kein Sportwissenschaftler bist. Wahrscheinlich Jahrelange Erfahrung?!

Da ich bisher erst eine MD bzw. LD hinter mir habe ist die Gestalltung des Trainings natürlich nicht so ganz leicht für mich. Auch und gearde weil ich mich in den kommenden längeren Rennen (MD/LD)noch steigern will und hoffentlich werde, ist eine realistische Zeiteinschätzung schwierig. Unter dem Hintergrund, dass ich auf kurzen Strecken (OD) recht stark bin hoffe ich, die schnelligkeit auf die längeren Wettkämpfe in "kurzer Zeit" übertragen zu können. Aus diesem Hintergrund gilt es für mich immer abzuwägen, weil ich die Schnelligkeit mitbringe die es eben "nur noch" zu halten gilt. Aus dem Gesichtspunkt, dass ich bei längeren Rennen bisher doch stark nachlasse, müsste ich also eigentlich langsamer trainieren. Aber unter der Hoffung auch ein schnelles Rennen zu fahren, gehe ich die Intervalle tendenziell eher hart an. Ausserdem fühle ich mich gut dabei, zumal ich zwar zügig unterwegs bin, aber hinterher noch "schnell" laufen kann.

Da die Vorbereitung für meine MD dieses Jahr eh schon gelaufen ist (13.06 Moret), wird sich zeigen ob das Training anschlägt oder ich vielleicht auch mal etwas langsamer trainieren sollte. Prinzipiell muss ich mich aber eher zügeln als antreiben und vorallem im Rennen und vorallem im ersten Abschnitt. Was mir bei kurzen strecken zu gute kommt ist natürlich für längere Rennen etwas hinderlich.

Gruß

Bernd