Intervalle für HM

[benedikt_rookie]

Guten Morgen,
ich befinde mich etwa 6 Wochen vor Halbmarathon Termin und wollte mal fragen welche Art von Intervallen jetzt gut ist um das Tempo zu steigern?

Ich habe jetzt diese Woche auf dem Laufband immer so 400 Meter bei 12km/h und dann 200 Meter traben gemacht. Hilft mir das oder sollte ich längere und intensivere (14km/h) Intervalle laufen?

Ich möchte beim HM gerne 5min/km durchlaufen was eben den 12km/h entspricht. Mein GA1 Tempo liegt bei ca. 6min/km.

Freue mich über jeden guten Ratschlag :Huhu:
Benedikt

[Papiertiger]

Für den HM solltest Du jetzt die schnellen Strecken im Training schon ein wenig länger wählen. Schau Dir mal folgenden Vorschlag zur Gestaltung der Trainingswoche an:

1. TE: 3-4 mal 2000m in 5:00/km
2. TE: flotter DL mit 7-8km in ~5:30/km
3. TE: langer DL über ~100-120 min.
4. TE: nach belieben bis 60 min. moderat (oder mtb etc...)

Wenn Du möchtest, kannst Du die 1. TE auch im wöchentlichen Wechsel mit 5-6 1000er Intervallen laufen, diese dann evtl. in 4:50/km.

Was auch noch gut Zug bringt, sind 2 bis 3 km im Renntempo, am Ende der langen Einheit (danach noch "gemütlich" 2 bis 3 km auslaufen).

Viel Spaß beim HM!

[benedikt_rookie]

Hallo,
Danke das hört sich sehr gut an. Meinen langen Lauf mache ich immer Mittwochs. Da laufe ich bereits die 21 - 23 km. Die Intervalle hören sich auch gut an. Werde das nächste Woche mal ausprobieren.

Ich absolviere die Intervalle momentan noch auf dem Laufband. Da habe ich irgendwie die Kontrolle über die Geschwindigkeit.

:Huhu: Benedikt

[thunderbee]

Hi Benedikt,

naja ein paar Input-Parameter wären schon sehr hilfreich! Flacher HM, welches Zeitziel (1h45?), was sind Deine Zeiten bei Unterdistanzen,...?

[benedikt_rookie]

Gibt keine Unterzeiten. Ja ich möchte so bei 1:45:00 finishen. Aber das sagte ich ja bereits damit das ich den HM mit 5min/km durchlaufen will ;-)

[Papiertiger]

Hi Benedikt,

naja ein paar Input-Parameter wären schon sehr hilfreich! Flacher HM, welches Zeitziel (1h45?), was sind Deine Zeiten bei Unterdistanzen,...?

Ich bin mal so frei:


HM Freiburg (steht in der Sig), bekannt als beinahe Topfeben.
Zeitziel 5:00/km also schätzungsweise sub 1:50:00
Zeiten auf Unterdistanzen sind natürlich immer interessant, die 6:00/km für GA1 deuten aber (nach J. Daniels) auf mögliche 1:45 für den HM hin.
Der Wochenumfang (steht auch in der Sig) fürs Laufen ist fast ein wenig knapp, aber es steht ja noch Schwimm- und Radtraining drin, so gesehen ist das schon stimmig.

[3-rad]

ich glaube bei der Zielzeit bewirkt derzeit eine Erhöhung des
Laufumfangs deutlich mehr als irgendwelche Intervalle.
Einfach mal die nächsten Wochen ein wenig öfter und mehr
Laufen. Dann 10 Tage vorher mal einen kleinen Testlauf über
8-10km, den Rest lockerer angehen.
Dann wird das schon.
Intereassant wären noch deine bisherigen montalichen Umfänge
in den letzten Jahren ( bzw. Jahr)

[thunderbee]

....
Wenn Du möchtest, kannst Du die 1. TE auch im wöchentlichen Wechsel mit 5-6 1000er Intervallen laufen, diese dann evtl. in 4:50/km.

Was auch noch gut Zug bringt, sind 2 bis 3 km im Renntempo, am Ende der langen Einheit (danach noch "gemütlich" 2 bis 3 km auslaufen).

Viel Spaß beim HM!

...jo, Intervalle 10-15 Sek schneller als Renntempo, längere Intervalle im Renntempo, um ein Gefühl für dieses Tempo zu entwickeln.

Übrigens, sher schöner Blog! ;)

[Ausdauerjunkie]

.........

Ich absolviere die Intervalle momentan noch auf dem Laufband. Da habe ich irgendwie die Kontrolle über die Geschwindigkeit.

:Huhu: Benedikt

Ja. Aber der HM findet doch "draußen" statt? Da brauchst du das Zeitgefühl. Laufe draußen mal 2 km ohne Uhr in vorgegebener Zeit und kontrolliere hinterher;)

[laufcultur]

Guten Morgen,
ich befinde mich etwa 6 Wochen vor Halbmarathon Termin und wollte mal fragen welche Art von Intervallen jetzt gut ist um das Tempo zu steigern?

Ich habe jetzt diese Woche auf dem Laufband immer so 400 Meter bei 12km/h und dann 200 Meter traben gemacht. Hilft mir das oder sollte ich längere und intensivere (14km/h) Intervalle laufen?

Ich möchte beim HM gerne 5min/km durchlaufen was eben den 12km/h entspricht. Mein GA1 Tempo liegt bei ca. 6min/km.

Freue mich über jeden guten Ratschlag :Huhu:
Benedikt

ist das dein erster hm?
imho wenn intervalle, dann die kurzen deutlich schneller als hm-tempo, die längeren intervalle 1-3 km in 4:30 bis 5.
ansonsten würde ich lieber länger laufen, draußen und mehr tempodauerläufe machen.

[benedikt_rookie]

Hallo,
also. Mein erster HM ohne vorher die Disziplinen Rad und Schwimmen davor.

Zu meinem Wochenumfang. Eigentlich liegt der zwischen 50 und 60 Kilometern. Die letzten beiden Wochen waren einfach schlecht deshalb nur 96km im Trainingsmanager.

Januar: ca 200 KM
Dezember: 150 KM
November: 140 KM

Soweit zu den Umfängen. Warum ich drinnen meine Intervalle laufe? Nun ich arbeite bis es dunkel ist, gehe dann ins Fitness um mich aufs Spinning Bike zu setzen und da ich dann eh schon da bin geh ich aufs Laufband und mache dort meine Intervalle. Anders gehts im MOment einfach nicht. Ob das jetzt gut ist oder nicht ist daher wurscht. Ab Mitte März sieht das anders was aber zu spät wäre um mit Intervallen anzufangen.

Danke für die Zahlreichen TIpps.

habe ich was vergessen?

:Huhu: Benedikt