Übungen für's Krafttraining an Geräten [Archiv] - triathlon-szene.de

Flipps

19.10.2008, 22:55

Hi Leutz!
Möchte dieses Jahr wieder in die Muckibude gehen. Welche Übungen könnt ihr mir empfehlen. Richte mich nach den LD-Plänen, sprich Steigerung bis Januar, dann zwei mal vier Wochen Maximalkrafttraining.
Dachte u.a. so an:

- Klimmzüge
- Dipps
- Bankdrücken
- Kniebeugen (Squats)
- "unterer Rücken"
- diverse Übungen für den Bauch

Was könnt ihr noch empfehlen? Der Kraftraum ist sehr gut eingerichtet.

LG,
Fabian

tobi_nb

19.10.2008, 22:59

Hubschraubär

19.10.2008, 23:22

Wadenheben
Military Press oder KH Schulterdrücken
Beinstrecker und Beinbeuger

Vom Konzept her halte ich gerade für nicht Bodybuilder Doggcrap für sehr effizient.

jürsche

20.10.2008, 01:52

Hi,

damit du nicht in Bodybuilderforen rumsurfen und dich dort mit allen möglichen Chamikalien beschäftigen musst, hier das Urteil vom Ex-Bodybuilder:

Deine Übungszusammenstellung ist gut, weil sie aus Grundübungen besteht, die jeweils mehrere Muskelgruppen beanspruchen und deshalb ebenso Zeit sparend wie Gelenk schonend sind. Außerdem ist mit ihnen der beste Kraftaufbau möglich.

Wenn man will (und die Ausführung beherrscht), kann man noch ne Schulterübung wie Zug eng (auch aufrechtes Rudern genannt) oder Umsetzen und Drücken dazunehmen. Ein weiterer Favorit von mir ist das Kreuzheben, gibt unbedingt einen stabilen Rumpf, wenn mans richtig macht, lass dir´s also zeigen. Auch vorgebeugtes Rudern oder Rudern am Seilzug sind gute Rückenübungen, falls man mit Klimmzügen schlecht klarkommt. Hast du übrigens schon mal Frontkniebeugen probiert? Die Stange wird vorn auf den Schultern gehalten (Ellbogen hoch) und dann kommt die Kniebeuge. Vorteil: Man muss vollkommen aufrecht mit dem Oberkörper bleiben, der Rumpf leistet viel Haltearbeit, dem Rücken passiert nix. Nachteil: Man schafft nur die allerlächerlichsten Gewichte, nix fürs Ego.

Viel Spaß beim Eisen biegen!

mauna_kea

20.10.2008, 08:35

Oder mach einfach in unserer Crossfitecke mit.
Dazu brauchst du allerdings kein gut eingerichtetes Studio. ;)

*JO*

20.10.2008, 12:45

gibt auch körperstellen die lassen sich besser mit stangen und gewichten trainieren :Huhu: :Lachen2:

mauna_kea

20.10.2008, 13:52

gibt auch körperstellen die lassen sich besser mit stangen und gewichten trainieren :Huhu: :Lachen2:

Falls du Crossfit damit meinst, da wirds ab Januar heftig mit Gewichten und Stangen losgehen.
Momentan sind wir ja in der Aufbauphase.

LidlRacer

20.10.2008, 14:02

Mal ne dumme Frage:
Macht Ihr das alle für Triathlon oder "nur" für die Optik?

Um Hawaii zu gewinnen, braucht man nichts dergleichen, außer vielleicht 50 Liegestütze am Tag, wenn man Chrissie glauben darf:

"I don’t do any gym, weights or circuit training, except for 50 push-ups per day on my knuckles to build up my skinny, sticky arms. Our weights are incorporated into our swim, bike and run sessions. For examples, using paddles is like doing weights in the pool, running hill repeats is strength work for the legs and pushing a super big gear on the bike is like doing leg presses. No need to do any extra!"
www.tritalk.co.uk/article_chrissieqanda.php

mauna_kea

20.10.2008, 14:16

Mal ne dumme Frage:
Macht Ihr das alle für Triathlon oder "nur" für die Optik?

Gibts halt auch andere Konzepte.
Und was Chrissi so alles treibt, wird sie uns wohl nicht erzählen.
Ansonsten könnt ihr ja mal versuchen ihren Plan nachzutrainieren - dann aber auch alles.
Man kann sich ja nicht einfach aus allen Plänen/Konzepten das raussuchen was einem gefällt und bei Nichterfolg meckern.

Im Übrigen bin ich nicht unbedingt der Überzeugung, dass man zwingend Geräte braucht.

Ocean

20.10.2008, 14:21

Mal ne dumme Frage:
Macht Ihr das alle für Triathlon oder "nur" für die Optik?

Alles: Optik, Triathlon, Ausgleich, Gegenmuskeln, Gesundheit

Trizeps und Waden z.b. kann man beim schwimmen kaum trainieren, helfen imho aber ne Menge wenn sie gut trainiert sind.

Rumpfmuskulatur lässt sich auch besser auf der Matte oder an der Maschine trainieren als auf dem Rad oder im Schwimmbad.

Und eine Aussage wie die von CW ...
Liegestütze trainieren fast den gesamten Körper in einer Übung
sind also nicht zu vernachlässigen.

*JO*

20.10.2008, 14:25

Im Übrigen bin ich nicht unbedingt der Überzeugung, dass man zwingend Geräte braucht.

bin sehr daran interesiert wie ich das mit meinen beinchen machen soll.
Also Alternative zu 6x12/15Kniebeugen/oder am gerät 2xdie woche übern Winter

mauna_kea

20.10.2008, 14:53

bin sehr daran interesiert wie ich das mit meinen beinchen machen soll.
Also Alternative zu 6x12/15Kniebeugen/oder am gerät 2xdie woche übern Winter

boxjumps, einbeinige kniebeugen (zur not rechts und links einen kasten bier in die hand ;) ) , plyometrische sprünge, overhead squats (mit gewicht)

Ausdauerjunkie

20.10.2008, 15:28

@BigIslandVulkan:
Kasten Bier in der Hand = Gewicht (dann doch besser Hantel oder
Hantelstange auf der Schulter:))
Mich würde interessieren, was ist der Ersatz für die Beinpresse, denn die gute einbeinige Kniebeuge ist da dann doch zu lasch, oder?
Also ich mache momentan einbeinige Kniebeugen (http://www.fitforfun.de/fitness/studiotraining/maxxf-video/maxxf-workout-einbeinkniebeuge_vid_1092.html), triff in allen Trainingsplänen aber immer wieder auf die Beinpresse mit deutlich über 100kg Gewicht, da frage ich mich zwangsläufig ob ich das dann "richtig" mache.
Ich habe momentan auch kein Interesse in einen Fitneswsclub zu gehen und einen langfristigen Vertrag zu machen......Eigentlich komme ich ja mit Training @ home gut zurecht, wenn da nicht die Sache mit der Beinpresse wäre.

*JO*

20.10.2008, 15:50

200cm Lange gewichtstange kaufen gewichte kaufen und kniebeugen machen.:)
Aber obacht! vorher gut zeigen lassen ! Und technich sauber ausführen!

chick

20.10.2008, 16:02

Ich habe mich vom Fitnesscenter verabschiedet.
Beinpresse habe ich auch gerne gemacht. Ich will nicht sagen, dass es gar nix genützt hat, aber mehr gebracht haben auf alle Fälle KA Trainingseinheiten am Berg/Hügel. Die Laufmuskulatur kann man ja auch spezifisch am Berg trainieren.
Training an Geräten bringt nach meiner Erfahrung für die Rumpfstabi rein gar nix, die tieferliegende Muskulatur wird dabei gar nicht trainiert.
Mir hat ein regelmäßiges Pilatestraining viel mehr für die Rumpfstabi und den Rücken gebracht, als das Training an chromglänzenden Geräten!

Hat aber auch einen Nachteil:
Die drei Kilo weniger an Muskelmasse haben meine Physiotherapeutin zum Weinen gebracht (wenn auch nur kurz). Jetzt muss sie die Speckschichten wegmassieren :Cheese:

Hunki

20.10.2008, 16:17

200cm Lange gewichtstange kaufen gewichte kaufen und kniebeugen machen.:)
Aber obacht! vorher gut zeigen lassen ! Und technich sauber ausführen!

Am besten neben einem grossen Spiegel, damit man die Ausführung genau kontrollieren kann.

janosch

20.10.2008, 16:23

Also ich geh im Moment bis zu 3 mal in der woche in die muskelschmiede,
mach eigentlich alle gängigen übungen mit wenig gewicht und 30-40 wiederholungen.

:Cheese:

*JO*

20.10.2008, 16:31

Stabi - am eigenen Gewicht
Kraft - mit gewichten

alle einverstanden ?:Cheese:

alpenfex

20.10.2008, 16:31

- Klimmzüge
- Dipps
- Bankdrücken
- Kniebeugen (Squats)
- "unterer Rücken"
- diverse Übungen für den Bauch

Hoi Fabian,
so ähnlich sieht mein Programm auch aus, ich bastel noch jeweils eine Übung für die Schultern und eine mehr für Rücken ("Rudern" am Gerät) ein + ein paar Armcurls als Gegenwirkung zum Dipp. Zusätzlich noch den Beinbeuger.

Momentan fällt es mir bei dem Wetter allerdings echt schwer, auch nur ein oder zweimal die Woche ins Gym zu gehen.

Wenn`s wieder ekliger draussen ist, wirds bestimmt mehr :Lachanfall:

Gruss
Flo

mauna_kea

20.10.2008, 17:54

Ich persönlich halt von Beinpressen nicht viel.
Man verfällt häufig in dieses "mehr ist besser" Training, also versucht man soviel Gewicht draufzupacken wies geht.
Je nach Gerät macht das aber der Rücken nicht lange mit.
Wir haben Spezialisten hier im Studio, die drücken so 500kg weg.

Wenn ich mal so Fipps Plan ansehe, macht der ja schon Crossfit :Lachen2: - jedenfalls ein paar Übungen.

Versucht mal tiefe Kniebeugen mit je 10kg Kurzhantel auf der Schulter und 100 Wdh.
Denke das dürfte reichen.
Ne Langhantel ist natürlich optimal (zählt das als Gerät :Lachen2:)
Frontkniebeugen mit Langantel - sehr geil.

Am wichtigsten finde ich allerdings, dass es spaß macht. sonst nutzt das schönste training nix.
Crossfit macht spaß und deshalb begeistert es ja wohl momentan nicht nur mich.

Hubschraubär

20.10.2008, 19:09

Versucht mal tiefe Kniebeugen mit je 10kg Kurzhantel auf der Schulter und 100 Wdh.

Das trainiert aber nen anderen Bereich. Unter Radfahrern ist es allgemein akzeptiert in gewissen Saisonphasen die Maximalkraft zu trainieren, da bringen mir 100 Kniebeugen aber nix.

Helmut S

20.10.2008, 19:30

Dieses isolierte Training an Geräten ist m.M.n. was für Reha-Patienten oder Bodybuilder, die gezielt einzelne Muskeln ansprechen wollen.

Für uns Trias sind m.E. freie Gewichte besser. Sie schulen nebenbei noch Koordination und die Grundübungen trainieren komplette Muskelschlingen. Ich habe ne Langhantel und 2 Kurzhanteln im Keller inkl. Gürtel. Mein Programm besteht aus einer Auswahl aus folgenden Übungen:

Kniebeugen (alterntiv auch als Ausfallschritt)
Kreuzheben (als altern. auch mit rel. gestreckten Beinen)
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Rudern aufrecht
Schulterdrücken
Überzüge
Kick-backs
Liegestüze
Trizeps-Dips (an der Bank)
Wadenheben (an der Treppenstufe)
Crunches natürlich und ab und an auch Sit-Ups

Dann halt noch die klassischen Übungen aus dem Rumpfstabi-Programm - aber dass sind andere Einheiten.

peace Helmut

P.S. CW nervt nicht nur mit ihrem permanenten gegrinse, sondern auch mit ihrem Dummschwatz. Engländerin.

LidlRacer

20.10.2008, 20:02

P.S. CW nervt nicht nur mit ihrem permanenten gegrinse, sondern auch mit ihrem Dummschwatz. Engländerin.

Grinsen ist Geschmackssache. Ich mag's, Du nicht. Ok.
Aber Dummschwatz? Du meinst mein Zitat zum Training?
Willst Du sagen, sie lügt?
Oder hat sie keine Ahnung von richtigem Training und könnte noch viiiel schneller sein?
Oder was?

Raimund

20.10.2008, 20:12

Also, wenn ich Bein-Maximalkraft trainiere, ist die darauf folgenden Tage nix mit Radfahren oder Laufen:Cheese:

Ich denke, dass Krafttraining zur winterlichen Jahreszeit ne gute Alternative zum übrigen Training ist, weil man hier zeitlich nicht so gebunden ist.

Denn für uns sollte gelten: Besser man tut was, als man tut nix!:Cheese:

Dann vielleicht ein paar Übungen auswählen, von denen man überzeugt ist, dass sie was bringen und schon ist man besser drauf!

Ich hab zudem (kurz) vor den großen Rennen gute Erfahrung mit Lunges, Squats und Lower Back Übungen gemacht, was meine Radperformance angeht. Das muss aber nicht bei jedem so sein...

Helmut S

20.10.2008, 20:18

Grinsen ist Geschmackssache. Ich mag's, Du nicht. Ok.
Aber Dummschwatz? Du meinst mein Zitat zum Training?
Willst Du sagen, sie lügt?
Oder was?

Ja, ich meine den Teil aus dem Iview mit ihr, den Du zitiert hast. Ob Sie lügt, weiß ich nicht, dazu müsste ich ja wissen ob sie's besser weiß. Keine Ahnung. Ich habe meine Meinung zu Ihr und Ihrer Leistung. Wie auch immer. Wenn Du mich fragst ob ich ihr glaube ob sie nix anderes macht ausser Liegestützen, dann sage ich nein oder ja, sie lügt - meine Meinung. Die macht mindestens Rumpfkraft.

Auf jeden Fall ist es quatsch was sie über's Krafttraining sagt. Natürlich ist das spezifisches KT, was sie da beschreibt. Aber zu sagen, dass es keine Notwendigkeit für allg. KT gibt ... Naja 100%ig weiß sie alles besser und ist klüger als alle anderen Trainer/Profis (i.W.S.). Sie sollte mal einen vergleichenden Blick auf die Paramter der Ansätze machen.

Irgendwie kommt mir das a bisserl vor wie beim Damentennis seinerzeit: Die meinten auch immer wie geil sie doch spielen würden. Edberg hat's ihnen dann mal gesagt was mit'm Damentennis los ist. Vielleicht sollte Sie einfach mal KT machen und Äpfel mit Äpfel vergleichen?

Manch einer mag denken: "Was brauch ich KT?. Die CW hat gesagt ich brauche Keins." Man sollte sich aber merken (sinngemäß zitiert - von wem habe ich vergessen): There ist no short-cut. You have to do the work."

Focus on yourself and train.

peace Helmut

LidlRacer

20.10.2008, 22:16

Wenn Du mich fragst ob ich ihr glaube ob sie nix anderes macht ausser Liegestützen, dann sage ich nein oder ja, sie lügt - meine Meinung. Die macht mindestens Rumpfkraft.

Gut, ich hab keine Ahnung von Trainingsmethodik etc.
Vielleicht will ich auch nur gern glauben, was Chrissie sagt, weil ich einiges ähnlich mache:

Kein Training außer Schwimmen - Radfahren - Laufen.
Kein Pulsmesser.
Keine Leistungsmessung.
Bei mir nicht mal ein Trainingsplan.

Das hat für mich zu einer problemlosen Langdistanz gereicht, wenn auch auf einem "etwas" niedrigeren Niveau. Aber sie trainiert ja auch schätzungsweise mehr als doppelt so viel wie ich. Mir erscheint das nicht unplausibel.

Ich kann mir schwer vorstellen, dass sie Märchen erzählt, um Konkurrentinnen irrezuführen. So lange sie nicht zu sehr ins Detail geht, würde das anderen auch nicht viel helfen, wenn sie z.B. erzählen würde, dass sie täglich ne Stunde Krafttraining macht.

Woher stammen Deine Erkenntnisse?

Hubschraubär

20.10.2008, 22:54

There ist no short-cut. You have to do the work."

peace Helmut

... you have to do the miles. Und genau das macht sie ja.

Helmut S

21.10.2008, 05:03

Das hat für mich zu einer problemlosen Langdistanz gereicht, wenn auch auf einem "etwas" niedrigeren Niveau.

Das ist der Punkt. Die CW spielt vorne mit. Da kann man sich m.E. den Verzicht auf allg. Athletik nicht leisten.

Ich kann mir schwer vorstellen, dass sie Märchen erzählt, um Konkurrentinnen irrezuführen.

Das kann ich mir auch nicht vorstellen. Ich konnte mir allerdings schon viel nicht vorstellen. Asthmaspray auf den Tisch klopfen, "Ich tue das, weil ich ein reines Gewissen habe", "Ich habe niemanden betrogen." usw.

Woher stammen Deine Erkenntnisse?

Welche Erkenntnisse? Das war ne Meinungsäusserung. Ich kann mir bei Betrachtung der "üblichen Art und Weise wie es gemacht wird" nicht vorstellen, dass man vorne im Feld - zumindest im Winter - auf allgemeines KT verzichten kann, wenn man gut sein will. Dann wären die anderen alle Deppen. Aussagen die so "krasse" Ansätze behaupten machen mich sehr stutzig.

Vielleicht war die Frage ja auch: Was machst Du im Sommer? Und das war wieder mal ein klasse Medien-Bock. Oder die wirft was ein, dann braucht sie evtl. auch kein KT - was weiß ich.

Ist mir auch wurscht im Endeffekt. Ich nehme halt wahr, dass oft aus einem "angeblichen" Beispiel gleich ein Prinzip gemacht wird. Die Leute adaptieren das dann für sich und es wird weiter erzählt und plötzlich liest man überall Halbwahrheiten.

So wie der eine hier mal geschrieben hat, man könne den Fettstoffwechsel nicht trainieren. Auch Dummschwätzerei aus meienr Sicht. Es ist kein KT ausser Spezifisches nötig, fällt bei mir in die selbe Kategorie.

... you have to do the miles. Und genau das macht sie ja.

Ich schrieb "sinngenäß".

peace Helmut

Hubschraubär

21.10.2008, 09:10

Ich schrieb "sinngenäß".

peace Helmut

Aber damit verfälscht Du es in Deinem Zusammenhang. Denn das bestreitet sie doch gar nicht.

lifty

28.10.2008, 16:28

Hi Leutz!

- Klimmzüge
- Dipps
- Bankdrücken
- Kniebeugen (Squats)
- "unterer Rücken"
- diverse Übungen für den Bauch

Was könnt ihr noch empfehlen? Der Kraftraum ist sehr gut eingerichtet.

Bankdrücken und Dips zusammen wirst du Dir auf Dauer die Schulter schrotten, zumal wenn du sie so machst wie der Großteil der Trainierenden !
Ganz wichtig: Rotatorentraining.
Bauchtraining brauchst du normalerweise nicht, wenn du Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausführst.

Empfehlung:

1. TE

Klimmzüge
Dips
Kreuzheben
von mir aus ein paar Bauchübungen und Rotatorentraining

2.TE

vorgebeugtes Rudern
Military-Press
Kniebeugen

Anmerkung zu Dips:

Schulterblätter zusamenziehen, Brust raus, Ellbogen am Körper. Beine hinten angewinkelt, dann langsam ablassen und schön in die Dehnung reingehen.
Keine Übung gibt mehr Dehnung unter Last für die Brust...und das ist das aws du willst:Cheese:

Bankdrücken auf Dauer macht dich zum Schulterpatienten. Zumindest geht es vielen im Gym so. Tiefe Dips erledigen den Job für die Schulter und die Brust effizienter.

KB:

Bloß nicht auf die Idee kommen auf irgendwas mit dem HAcken raufzusteigen !

Gruß Lifty

Bodhi47

30.10.2008, 13:37

Hallo,

Würde auch mal sehr stark davon abraten Schulterfressende Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge in nacken oder Dips all zu schwer auszuführen. Allgemein wird ein all zu hartes Training (egal ob MaxKraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer) allerhöchstens mal ne kurze Zeit im Winter möglich sein. Wie schon jemand weiter oben beschrieben hat ists danach einfach erstmal nicht möglich zu laufen etc.

Und wie lifty schon meinte ist meiner Meinung nach das wichtigste das Rotatorentraining. 90% aller Schulterprobleme kommen daher. Hatte mich selber fast 1 Jahr rumgeärgert damit. Nachdem die Ärzte keine Ahnung hatten was des war und ich mit einem im Fitness Studio (ich komme im übrigen aus der BB Szene ) geredet hatte und der mir zu Rotatorentraining geraten hat, waren die probleme innerhalb 2 Wochen weg. Ist sehr wichtig, vorallem da die Schulter beim Schwimmen auch immer so schön in unnatürliche Positionen gebracht wird.

Grüße

filoupus

10.11.2008, 21:57

Da ich im Ausdauersport eher ein Rookie bin kann ich nicht beurteilen, ob Krafttraining - und in welcher Form - Sinn macht.
Habe mich aber mit Kraftsport (weniger BB als KDK) recht intensiv beschäftigt, und weil öfter "Rumpfstabilisation" als Thema auftaucht kann ich folgende EMpfehlung abgeben:
Konzentration auf Komplexübungen, wie z.B.
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Bankdrücken

Da das technisch tlw. sehr anspruchsvolle Übungen sind zuerst unbedingt unter Anleitung üben (jeder gute KDKler im Studio hilft da gerne)
Wichtig: bei wenig Gewicht UND wenig WH üben um schlampige (=gefährliche) Ausführung zu vermeiden.

Als Trainingskonzept macht 3x3 oder 5x5 Sinn.
Bei 3x3 stimmt auch die Effizienz: 2x pro Woche, Ganzkörper in nur 3 Übungen, sehr intensiv. (Mehr dazu in den einschlägigen KDK Foren)

Könnte mir vorstellen, dass ab Ende Regeneration ein Aufbau über 3 Monate wie folgt Sinn macht:
Gewöhnung ans Gerät > Maxkraft > Schnellkraft > Schnellkraftausdauer > Kraftausdauer
(S/L/R zur Erhaltung der GA gemässigt beibehalten).

Ist meine Meinung und kein wissenschaftl. fundierter Beitrag, möchte das hier zur Diskussion gestellt verstehen!

Haut rein,
filoupus