Ü30-Party in Roth?

[count-zero]

Servus!

Neulich gab es ja einen Film über "Senioren" im Triathlon - und die Senioren fangen bei Ü30 an. :Cheese: Ich habe den Tenor so verstanden:

Mehr Krafttraining
Kürzere, intensivere Einheiten
Mehr Regeneration


Ich bin 2009 für Roth gemeldet, und möchte mich anhand des 12-Stunden-Sonntagsfahrer-Trainingsplans auf Roth vorbereiten.

Ich verstehe den Plan so, dass es sich um einen "klassischen" Trainingsaufbau handelt. Also auch so, dass der Plan eben auf die oben genannten besonderen Anforderungen der alten S...enioren nicht speziell eingeht.

Wie kann ich den Plan am Besten anpassen, um die Gewichtung stärker auf Kraft und Intensität zu legen? Wenn ich es wieder nach Gefühl mache, dann lande ich bei meinem Klassiker: Alles mittelschnell, mittellang, mittelgut. Von den Vorteilen des zyklischen Trainingsaufbaus wollte ich aber für Roth doch mal profitieren... ;)

Und jetzt noch eine individuelle Frage - sicherlich auch interessant für die Planfrage:

Mein Hauptziel ist es, in Roth glücklich und zufrieden anzukommen. Welche Zeit kann ich mir den realistisch vornehmen?

191cm, 86kg
In den letzten drei Jahren jeweils ca. 1.000km pro Jahr gelaufen
Dieses Jahr bislang knapp 4.000 Radkilometer, 70.000hm
PB auf der Mitteldistanz 6:25 (2007 Monaco und auch 2008 nach furchtbarem Einbruch mit Magenkrämpfen in Wiesbaden)
Solo-Marathon (erster, einziger und bester) 2007 in Mainz in 3:54
Solo-Halbmarathon 2007 in Neu-Isenburg in 1:42 - aber da habe ich den Hasen gespielt und meine Frau zur Bestleistung animiert. 1:3x wären locker drin gewesen.
Roth ist meine LD-Premiere
Dieses Jahr hatte ich für FFM trainiert, mir aber taktisch die Außenbänder gerissen... :Nee:


Danke für eure Tipps!
Marc

[drullse]

Zwischen der Marathonzeit und der HM-Zeit klafft aber eine Riesenlücke. Wenn man daraus auf Deine Ausdauerfähigkeit schließen kann würde ich sagen: vergiss Kraft und Intensität und klopp Kilometer.

Für's erste Mal würde ich mir übrigens gar kein Zeitziel setzen.

[mauna_kea]

drullse hat recht.
ohne LD erfahrung bist du sozusagen ein baby und kein alter. ;)
so schrecklich viel umfang hast du ja auch noch nicht gemacht.

[Mandarine]

Mein Hauptziel ist es, in Roth glücklich und zufrieden anzukommen. Welche Zeit kann ich mir den realistisch vornehmen?


Danke für eure Tipps!
Marc


Ich denke um die 12 h plus minus 15 Minuten :Huhu:

[Thorsten]

Zwischen Marathon und HM liegen aber auch 1,5 Jahre, da kann sich ja durchaus was getan haben.

1000 km Laufen finde ich recht wenig pro Jahr. 1500 km könnten es auch bei weniger ambitionierten Läufern ruhig sein. Ich hatte 1000 km bis Roth bei 10 Stunden wöchentlicher Trainingszeit (bis Roth, jetzt deutlich drunter im Jahresschnitt).

[backy]

Zwischen Marathon und HM liegen aber auch 1,5 Jahre, da kann sich ja durchaus was getan haben.
.

wo siehst du denn die 1,5 jahre?
ich seh beide veranstaltungen in 2007.
Insofern klafft da für mich schon ne Lücke..

wenn dem so ist plädiere ich für: *trommelwirbel*...KM schrubben...*tata*

[Thorsten]

War irgendwie von 2008 ausgegangen, da N-I wohl auch gerade war. Lesen vermeidet solche Fehler :(. Insofern gebe ich euch völlig recht (oder der Trainingseffekt in den wenigen Monaten war noch raketensteiler :Cheese:).

[count-zero]

Uff... Ihr seid zu schnell...für mich!

OK, vielleicht noch zur Erklärung:

Der Marathon war wie beschrieben der erste und einzige. Ich bin konservativ angegangen, hab mich brav bei den 4:00-Läufern angestellt, musste die ersten 21km ständig über den Bordstein zum Überholen ausweichen, hab zu viel getrunken (zwei Pinkelpausen) und hab mich im Ziel noch gutgefühlt. Ich glaube, ich habe mindestens zehn Minuten, wenn nicht noch mehr, liegen gelassen. Und *danach* habe ich erstmals mit regelmässigem Training angefangen, was dann auch eine recht gute Form im Herbst zur Folge hatte... ;)

Ja, nun, und die 1.000 Lauf-Kilometer in diesem Jahr...sind wohl unter anderem meinem Bänderriss geschuldet. Bin zwischen dem 6. Main und 10. Juni gar nicht gelaufen, und danach erstmal mit der Aircast-Schiene wieder locker gestartet. Den ersten etwas längeren Lauf über 18km habe ich am 30. Juni gemacht.

Also, ihr würdet mir dann eher zu längeren Einheiten im Grundlagenbereich raten. Kann ich also dem Plan ungeändert folgen? Sollte ich vielleicht noch eine zusätzliche Kraft-Einheit einplanen?

Und zum Thema Zeit: Hat Vor- und Nachteile. Beim ersten Marathon wollte ich unter 4:00 bleiben, und habe mir eine 3:45 als Optimum vorgestellt. Ging mit 3:54 ganz gut aus. Bei der MD-Premiere 2007 in Monaco wollte ich unter 6:00 bleiben, hatte die Bedingungen allerdings unterschätzt und war mit 6:26 dann doch sehr zufrieden. In beiden Fällen fand ich es sehr hilfreich, mich an einer Zielzeit zu orientieren.

In Wiesbaden dieses Jahr ging das Ganze nach hinten los. Hab mich am Morgen schon mässig gefühlt, wollte aber auf Biegen und Brechen die 6:00 angreifen. Der Körper wollte dem Kopf nicht folgen, ich bin beim Laufen eingegangen und war hinterher sehr enttäuscht. Unnötigerweise, den schliesslich mache ich das doch zum Spass...?!

Deswegen habe ich für Roth auch die Maxime "Spass" ausgegeben. Trotzdem bin ich an einer Zeitschätzung interessiert, um mich einfach an etwas orientieren zu können. Mangels besseren Wissens würde ich mich derzeit an einer Sub-13 orientieren. Realistisch?

Danke euch & Cheers,
Marc

[count-zero]

...oder der Trainingseffekt in den wenigen Monaten war noch raketensteiler :Cheese:

Nein, ich habe nicht gedopt!!! :-((

:Cheese: Marc

[Helmut S]

@Marc: Ich denke Du bist auf dem richtigen Weg.

Ich habe mit 39 angefangen und die ersten drei Saisonen hauptsächlich GA trainiert. Schneller bin ich dadurch nicht geworden. Das was man als Anfänger halt eh gut macht.

Die vergangene Saison habe ich zum ersten Mal anders trainiert. Schon auch GA trainiert aber immer - auch schon im Winter - auch nahe oder im Bereich der Schwelle. Jetzt hatte ich vergangene Saison Pech mit Erkältungen (2 kl. Kinder) und einem Sturz und konnt so nicht im WK zeigen was ich kann. Aber: Ich war noch nie so fit - trotz recht wenig Training. Auf dem Rad habe ich durch intensiveres Training einen richtig großen Sprung gemacht. Meinen Kumpel - reiner Radfahrer, 2 Jahre jünger und Kraftpaket (im Gegensatz zu mir) habe ich mit der Hälfte der km im Juli dermaßen zersägt - auch noch jenseits der 100km Marke und jenseits der 1000HM Marke.

Nächstes Jahr (in der 5. Saison) mache ich meine erste LD. Dafür habe ich mir einen Coach geholt. Wir kennen uns schon ne Zeit und er berücksichtigt mein "Alter" (42). Dessen Pläne sehen jetzt im Herbst schon viel anderes aus als die generischen für die 25-jährigen Sportler.

Bisher lässt es sich gut an. Ich muss aber im Training je Sportart schon einmal pro Woche in irgendeiner Form richtig hinlangen. Heute waren z:B. 100er und 200er dran. Ich habe richtig gespürt wie mir das die Hüften geöffnet hat. Das passiert halt nur, bei langem Schritt nach hinten und nicht bei GA Tempo. Das dehnst Du Dir selbst auch nicht raus. Da müsstest schon zum Physio. So locker wie heute nach der Bahneinheit war ich noch nie seit ich Sport mache. Oder am WE 17km progressiv. Das waren am Ende schon recht harte 30-35min im HM Tempo.

Krafttraining ist sowieso drin. Aktuell einmal die Woche, wird aber mehr. Ich arbeite mit freien Gewichten, von denen halte ich viel. KT natürlich nicht nur mit Gewichten, sondern auch sportartspezifisch.

Ich möchte das jetzt durchziehen. Mal sehen was bis FFM 2009 dabei raus kommt. Ein Grenzgang ist es so oder so. Ich spüre vor allem an der Ernährung, das ich vorsichtig sein muss. Wenn ich nach einer intensiven Einheit nix hochwertiges kriege, brauch ich nen Tag länger Pause/lockeres Training. Das geht jetzt bei 8-9h noch, später wird das keinen Platz mehr haben. Und der Schlaf... krieg ich den nicht, klappt das Training so nicht.

peace Helmut + viel Erfolg uns Beiden :Huhu:

[count-zero]

Hmmm, mein Schwager (ex-Triathlet und sehr guter Marathonläufer) rät mir auch zu mehr Tempo und weniger Umfang.

Ich finde lange Einheiten im Grundlagentempo deutlich leichter als Tempo-Einheiten. Also ist es nicht die Faulheit, die mich an weniger Umfänge und höhere Intensitäten denken lässt... ;)

Cheers,
Marc

[count-zero]

...viel Erfolg uns Beiden :Huhu:

Dito! Wie wäre es mit einem Ü30-Blog?! Wann startet dein Training, oder bist Du schon mittendrin?

[kupferle]

Dito! Wie wäre es mit einem Ü30-Blog?! Wann startet dein Training, oder bist Du schon mittendrin?

Also ich starte auch in der Ü 30 Klasse-allerdings werd ich mich genau an den Plan von Arne halten.Ich versuch mich am 12Std-Mittwoch Plan.Bei mir wird es vorwiegend GA sein die ich schrubb.:)
Ein Bekannter hat mir mal gesagt, daß alle über 10 Std vorwiegend Grundlage trainieren sollen.Schnelligkeit kommt dann von alleine.Werd sehen ob er Recht hatte.

Und ich hoff mit 30 braucht man noch nicht so viele Pausen.So fit wie dieses Jahr war ich noch nie.:cool:

[count-zero]

Also ich starte auch in der Ü 30 Klasse-allerdings werd ich mich genau an den Plan von Arne halten.Ich versuch mich am 12Std-Mittwoch Plan.Bei mir wird es vorwiegend GA sein die ich schrubb.:)
Ein Bekannter hat mir mal gesagt, daß alle über 10 Std vorwiegend Grundlage trainieren sollen.Schnelligkeit kommt dann von alleine.Werd sehen ob er Recht hatte.

Und ich hoff mit 30 braucht man noch nicht so viele Pausen.So fit wie dieses Jahr war ich noch nie.:cool:

Servus! Ja nun, Du bist ja auch noch jung... Knapp Ü30! :Cheese:

Ich hatte mir auch den 12h-Mittwöchler-Plan ausgesucht. Mehr ist mit Familie und Job realistisch nicht drin. Sollte ich noch Zeit übrg haben dann kann ich die ja immer noch in Schwimmen oder Schlafen investieren. ;) Mir ist auch bewusst, dass 10-12 Stunden pro Woche eher die untere Grenze darstellen. Aber schau'n mer mal.

Kupferle, ich wollte mir in den nächsten Wochen die erste Phase des Plans mal eingehender anschauen. Vielleicht können wir uns ja um Plan en bisschen austauschen. Entweder per PN oder in einem Blog. Auf den ersten Blick hatte ich gleich ein paar Fragen, möchte mir aber die Materie mal in Ruhe anschauen, bevor ich die öffentlich stelle... ;)

Grüßle,
Marc

[Volkeree]

Hmmm, mein Schwager (ex-Triathlet und sehr guter Marathonläufer) rät mir auch zu mehr Tempo und weniger Umfang.

Ich finde lange Einheiten im Grundlagentempo deutlich leichter als Tempo-Einheiten. Also ist es nicht die Faulheit, die mich an weniger Umfänge und höhere Intensitäten denken lässt... ;)

Cheers,
Marc

Hat er dir das auch erklärt?

Ich trainiere sehr gerne im oberen GA- Bereich oder auch schon mal drüber und mache gerne, relativ viele Kurzdistanzen.
Aus diesem Grund habe ich noch keine Langdistanz gemacht und mache diese vorerst auch nicht. Ich glaube nämlich, dass ich mit dem Training keine Langdistanz in dem gewünschten Tempo durchstehen kann.
Das kann ich jetzt zwar auch nicht wissenschaftlich beweisen, ist aber mein Gefühl, vor allem wenn ich mich zwischen KD und MD vergleiche.

Viele lange Einheiten dürften dich ins Ziel bringen. 13 Stunden müsste doch eigentlich ein realistisches Ziel sein.

Volker

[Mafalda_Pallula]

Ich bin 2009 für Roth gemeldet Ich wusste ja noch gar nicht, dass Du auch dabei bist! :) Wie schön!! Das wird dann ja nicht nur eine einfache Ü30-Party, sondern eine überragende Ü30-Ersttäter-Party :) :)

[Oli.F.]

hi marc,

wenn du den plan konsequent durchziehst und dabei die augen und ohren auf deinen körper offen hältst ist das bestimmt absolut in ordnung.
die langen ga1 sachen sind für uns ld neulinge imho die wichtigsten einheiten. zumindest war das bei mir (dieses jahr roth) so. ich habe z.bsp. auch kurzer hand die erste built durch eine weitere base ersetzt, weil die ausdauer auf dem rad einfach noch nicht vorhanden war und lediglich erst ganz zum schluß das Tempo etwas erhöht. So konnte ich auch die verletzungsgefahr relativ niedrig halten und stand gesund an der startlinie, was ja nach so einer langen vorbereitungszeit auch nicht selbstverständlich ist.

dieses jahr gehts jetzt auf die 2. ld und ich merke dass das einstiegsniveau schon wesentlich höher ist als letztes jahr und ich schon früher mehr tempo einbauen kann.

zeitziele würde ich ganz nach hinten verbannen. da kann man sich dann gedanken aus dem laufenden training machen wenn man mal sieht wohin die reise geht. du verbesserst dich ja auch in den 9 monaten.

grüßle oli

[kupferle]

Servus! Ja nun, Du bist ja auch noch jung... Knapp Ü30! :Cheese:

Ich hatte mir auch den 12h-Mittwöchler-Plan ausgesucht. Mehr ist mit Familie und Job realistisch nicht drin. Sollte ich noch Zeit übrg haben dann kann ich die ja immer noch in Schwimmen oder Schlafen investieren. ;) Mir ist auch bewusst, dass 10-12 Stunden pro Woche eher die untere Grenze darstellen. Aber schau'n mer mal.

Kupferle, ich wollte mir in den nächsten Wochen die erste Phase des Plans mal eingehender anschauen. Vielleicht können wir uns ja um Plan en bisschen austauschen. Entweder per PN oder in einem Blog. Auf den ersten Blick hatte ich gleich ein paar Fragen, möchte mir aber die Materie mal in Ruhe anschauen, bevor ich die öffentlich stelle... ;)

Grüßle,
Marc


Mein Motto: WER NICHT FRAGT BLEIBT DUMM!
Ich hab auch immer neue Gedanken, die ich hier einstell und bisher wurden die alle super beantwortet.
Ich richte mich gerade grob nach der ersten Prep-Phase-außer die letzten zwei Wochen Rad(war in der Werkstatt, Wetter schlecht)
Kann bisher nur Gutes berichten und mach jetzt bis November so weiter.Ich denke so gewöhnt sich der Köper langsam an die Mehrbelastung.Bisher stecke ich auch locker die Läufe weg.Deshalb verlänger ich diese jetzt schon mal langsam.
Das mit dem Ü-30-Ersttäter-Blog können wir ja wirklich mal ins Auge fassen.