Vollständige Version anzeigen : Marathon-Pacing
PeterMuc
16.10.2006, 11:22
Danke fuer den tollen Artikel. Den sollte man ausdrucken, einrahmen und übers Bett hängen, zumindest die letzten Wochen vor dem Mara-Solo.
Aber noch eine Frage: Wie sage ich meinem inneren Schweinehund nach 10km, dass es jetzt erst richtig los geht. Ich meine, das stelle ich mir hart vor, so sehr das Tempo zu varieren, zumal man ja von einer Steigerung von 20sec. und mehr pro KM ausgeht (Bei einem 3:30 äufer wohl dann noch mehr).
Da brauchen wir wohl ein paar neue TE für, um das in den Körper reinzuprügeln:Duell:
Ich überlege eher in wie weit sich das auf den IM abwandeln und anwenden lässt :Gruebeln:
PeterMuc
16.10.2006, 11:30
Ich überlege eher in wie weit sich das auf den IM abwandeln und anwenden lässt :Gruebeln:
Da bin ich immer froh, wenn ich jedweded Tempo laufenderweise irgendwie ins Ziel retten kann, ueber Pacing mache ich mir spätestens nach 10 km dann keine Gedanken mehr
Ich dachte in FFM bis km 25 ans Tempo - danach ans Überleben :Holzhammer:
Na ja, 2007 will ich die 4h packen. Da kann man (hoffentlich) schon was einteilen :Lachen2:
Ich überlege eher in wie weit sich das auf den IM abwandeln und anwenden lässt :Gruebeln:
vielleicht insofern als daß man sich auf den ersten km ern zurück hält, also gefühlsmässig zumindest langsamer läuft als geplant...
vielleicht insofern als daß man sich auf den ersten km ern zurück hält, also gefühlsmässig zumindest langsamer läuft als geplant...
Müsste man ja sowieso. Vom Radfahren ist das Tempogefühl auf den ersten paar km sowieso nicht wirklich zu gebrachen.
Hunki
vielleicht insofern als daß man sich auf den ersten km ern zurück hält, also gefühlsmässig zumindest langsamer läuft als geplant...
Die Frage ist, ob das beim IM überhaupt sinnvoll ist.
Danke fuer den tollen Artikel. Den sollte man ausdrucken, einrahmen und übers Bett hängen, zumindest die letzten Wochen vor dem Mara-Solo.
Aber noch eine Frage: Wie sage ich meinem inneren Schweinehund nach 10km, dass es jetzt erst richtig los geht. Ich meine, das stelle ich mir hart vor, so sehr das Tempo zu varieren, zumal man ja von einer Steigerung von 20sec. und mehr pro KM ausgeht (Bei einem 3:30 äufer wohl dann noch mehr).
Da brauchen wir wohl ein paar neue TE für, um das in den Körper reinzuprügeln:Duell:
Dafür brauchste nur Altbekanntes... Aber es muss halt bekannt sein. ;)
Beispiel aus meinem Trainingsprogramm: variabler TDL.
5,5 Km Einlaufen, dann 3x 5 Km Waldrunde in z.B. 19:30 - 20:00 - 19:00, 5,5 Km Auslaufen. Sind dann 26 Km, davon 15 Km im mittelflotten Wechseltempo. Das Ganze kannste natürlich variieren wie Du willst, Hauptsache, Du übst den Tempowechsel.
Klugschnacker
16.10.2006, 12:24
Wie sage ich meinem inneren Schweinehund nach 10km, dass es jetzt erst richtig los geht. Ich meine, das stelle ich mir hart vor, so sehr das Tempo zu varieren, zumal man ja von einer Steigerung von 20sec. und mehr pro KM ausgeht (Bei einem 3:30 äufer wohl dann noch mehr).
Da brauchen wir wohl ein paar neue TE für, um das in den Körper reinzuprügeln:Duell:
Erste 10 km: 5 Sekunden langsamer als Durchschnitt
Bis km 30: 10 Sekunden schneller als Durchschnitt. Ergibt eine Differenz von 15 Sekunden.
Die Temposteigerung nach rund 10 Kilometern geht normalerweise ganz leicht. Man tut einfach das, was die Beine wollen. Bei Kilometer 10 in einem Marathon fühlt man sich besser, als in allen Trainingsmonaten zuvor. Man ist in Form und ausgeruht. Lässt man die Zügel etwas locker, gehen die Beine nach vorne. Die Peitsche braucht es dafür nicht.
Bei einem Trainingslauf passiert es einem häufig von alleine, dass die ersten Kilometer etwas zäh sind und einem später wunderbar die Beine aufgehen. Auf einmal läuft's. Auf diesen Moment auch im Rennen zu warten, ist das einfache Prinzip, das hinter dem Artikel steht.
Grüße,
Klugschnacker
Das hört sich alles plausibel an; ich entdeck nur für mich das Problem, daß ich mir am Anfang eine Rückstand auf meine Zielzeit einhandel. Und dann irgendwann den Schalter umzulegen und plötlich 15sek/km schneller zu laufen. Ich befürchte, daß macht mein Kopf nicht mit.
Bleibe für nächste Woche lieber bei meinem alten Muster: etwas unter Zielzeit anlaufen, Tempo so lange wie möglich halten und hintenraus beissen und so wenig wie möglich verlieren.
Stefan
Das hört sich alles plausibel an; ich entdeck nur für mich das Problem, daß ich mir am Anfang eine Rückstand auf meine Zielzeit einhandel. Und dann irgendwann den Schalter umzulegen und plötlich 15sek/km schneller zu laufen. Ich befürchte, daß macht mein Kopf nicht mit.Plötzlich geht das auch nicht, das will trainiert sein. Einmal für den Körper und nach und nach auch für den Kopf.
Hm. Ob ich dem Artikel zustimme?
Ich weiß nicht (Au, das gibt jetzt Haue von Klugschnacker)...
Ich nehme mal meine Marathon-Bestzeit zum Vergleich:
01 km ... 0:03:55 ... 03:55
05 km ... 0:19:01 ... 19:01
10 km ... 0:37:56 ... 18:55
15 km ... 0:56:36 ... 18:40
20 km ... 1:15:20 ... 18:44
21,1 km. 1:19:26 ... --:--
25 km ... 1:34:06 ... 18:44
30 km ... 1:52:38 ... 18:32
35 km ... 2:10:51 ... 18:13
40 km ... 2:29:14 ... 18:23
42,2 km. 2:37:04 ... 07:50
Nach dem Beispiel aus dem Artikel hätte ich bei einem Durchschnitt von 3:43 min/km also die ersten 10 in 38:00 laufen sollen (hab ich, paßt also), danach aber dann ca. 36:20 min (ganz so starr wie in dem 3-Stunden-Beispiel rechne ich nicht um, sonst hätte ich ja 35:30 laufen sollen). Gelaufen bin ich aber 37:20, also eine Minute langsamer. Dafür war mein schnellster 10er der von 30-40 Km.
Eine Temposteigerung wie vorgeschlagen hätte ich nicht überlebt. Ganz sicher nicht.
Ich war 2004 ziemlich gut ausdauertrainiert, auch was das Läuferische angeht. Bei den meisten Athleten ist aufgrund zu geringer Laufumfänge aber nach 35 Km Schluß. Ich vermute daher, dass die von Klugschnacker aufgezeigte Tempoeinteilung eher für Läufer gedacht ist, denen die Kilometer hintenraus fehlen und die sich auf den letzten Kilometern richtig schinden können. Sonst kostet der Einbruch mehr Zeit, als zwischen 10 und 30 Km rausgelaufen wurde.
Nehmen wir wieder das 3-Stunden-Beispiel:
10 Km in 43:20, dann 10 Km in 40:50 (satte Steigerung!) und nochmal 40:50,
(Halbmarathon wird demnach in knapp 1:29 Std. passiert) macht zusammen 2:05 Stunden bei Km 30. Für die letzten 12,2 Km sind also noch 55 Min Zeit, macht 4:30 Min./Km. Das klingt schaffbar. Aber nur, wenn nicht bei Km 35 die Lichter ausgehen. Damit das aber nicht passiert, müssen Kilometer her. Und wenn die da sind, kann man auch komplett durchsteigern (glaube ich).
Ich habe mir mal die Durchgangszeiten einiger Vereinskameraden bei ihren Bestzeiten angesehen: fast alle sind kontinierlich schneller geworden, kein Tempoabfall hintenraus. Und auch die Weltrekorde wurden alle so gelaufen...
Immerhin: Bill Rodgers, mehrfacher NY-Sieger und einer der großen amerikanischen Marathonläufer der 80er Jahre gewann mit Klugschnackers Taktik. Hinterher meinte er mal, es sei für ihn die Belohnung gewesen, am Ende Tempo rauszunehmen und sich nicht so quälen zu müssen, weil er ja in der Mitte des Rennens richtig reingehalten hätte.
10 Km in 43:20, dann 10 Km in 40:50 (satte Steigerung!) und nochmal 40:50, (Halbmarathon wird demnach in knapp 1:29 Std. passiert) macht zusammen 2:05 Stunden bei Km 30. Für die letzten 12,2 Km sind also noch 55 Min Zeit, macht 4:30 Min./Km. Das klingt schaffbar. Aber nur, wenn nicht bei Km 35 die Lichter ausgehen. Damit das aber nicht passiert, müssen Kilometer her. Und wenn die da sind, kann man auch komplett durchsteigern (glaube ich).Wer sich in diesem Tempobereich bewegt, der macht doch auch seine langen km oder? Ich habe zu meiner Läuferzeit auch häufig mit unterschiedlich langen und schnellen Intervallen trainiert, aber gleichzeitig immer brav die langen ruhigen Läufe gemacht. Ähnlich sieht auch das greifsche Trainingsprinzip aus.
Was häufig den Garaus macht sind diese sinnlosen Füll-Läufe, will sagen ... mal 12-15km nur so laufen ... das bringt zwar km ins Trainingsbuch aber keinen Trainingseffekt. Wenn ich vor habe (vor allem als Frau) die 3h Grenze zu knacken, dann reichen reine Ausdauerläufe nicht mehr aus, es sei denn ich habe richtig Talent und dann ist es schade drum es so zu verschwenden.
Es bringt auch einiges die gerne gelaufenen 10km Winterlaufserien für so ein Training zu verwenden. Zuerst die 10km Strecke in einem moderaten Tempo laufen, dann den 10er im WK und als Abschluß nochmal etwas moderater ...
Was häufig den Garaus macht sind diese sinnlosen Füll-Läufe, will sagen ... mal 12-15km nur so laufen ... das bringt zwar km ins Trainingsbuch aber keinen Trainingseffekt. Wenn ich vor habe (vor allem als Frau) die 3h Grenze zu knacken, dann reichen reine Ausdauerläufe nicht mehr aus, es sei denn ich habe richtig Talent und dann ist es schade drum es so zu verschwenden.
Und was machst Du an den Tagen zwischen Intervallen und langen Läufen?
Und was machst Du an den Tagen zwischen Intervallen und langen Läufen?extensive Intervalle ... so um die 15-18k und Lauf-ABC ;)
Also Montag extensive Intervalle, Dienstag intensive Intervall, Mittwoch extensive Intervalle, Donnerstag intensiv, Freitag extensiv, Samstag langer Lauf und Sonntag wieder extensive Intervalle?
Ich glaub, ich steh grad richtig auf dem Schlauch...
Also Montag extensive Intervalle, Dienstag intensive Intervall, Mittwoch extensive Intervalle, Donnerstag intensiv, Freitag extensiv, Samstag langer Lauf und Sonntag wieder extensive Intervalle?
Ich glaub, ich steh grad richtig auf dem Schlauch...
:Huhu: stop stop ich suche Dir mal meine alten Pläne raus, ist schon ein bißchen her ... allerdings habe ich noch keinen gangbaren Weg gefunden, die zugegeben für mich harten Pläne ins Tria-Training einzubauen ... ich habe Ende der 80ziger ja auch schon 35k Läufe mit Endbeschleunigung gemacht, nur nannte das niemand so ...
Was häufig den Garaus macht sind diese sinnlosen Füll-Läufe, will sagen ... mal 12-15km nur so laufen ... das bringt zwar km ins Trainingsbuch aber keinen Trainingseffekt....
ist das wirklich so? weshalb stehen denn dann bei Onkel Greif nahezu täglich diese Läufe (allerdings zw 15-20 km) auf dem Plan?
ist das wirklich so? weshalb stehen denn dann bei Onkel Greif nahezu täglich diese Läufe (allerdings zw 15-20 km) auf dem Plan?ja aber nicht "nur so" sondern das sind meistens TDL ... und nur am Sonntag bekommt man ein bißchen regeneratives Freilaufen ...
so jetzt habe ich mal schnell was rausgesucht, nur zum Beispiel ne Greifwoche
Montag: 15 km intensiver Dauerlauf Tempo: 5 – 10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo
Dienstag: Pause
Mittwoch: Bahn/6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause Tempo: 25 – 30 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo
Donnerstag: Pause
Freitag: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo
Samstag: 35 km extensiver Dauerlauf (noch ohne Endbeschleunigung) Tempo: 45 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.
Sonntag: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf Tempo: 60 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo
oder später dann:
Montag: 10 km Tempo-Dauerlauf Tempo: 5–10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo.
Dienstag: Pause
Mittwoch: Bahn/4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit 1600 m Trabpause Tempo: 22 – 28 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Etwa 5 km Renntempo
Donnerstag: Pause
Freitag: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo
Samstag: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung :Weinen:
Sonntag: 10-15 km regenerativer Dauerlauf Tempo doppeltes Marathon-Renntempo :)
als was siehst du bei den genannten Wochenplänen dann die Freitags u Sonntagseinheit an? sind das keine "Füll-Läufe"?
als was siehst du bei den genannten Wochenplänen dann die Freitags u Sonntagseinheit an? sind das keine "Füll-Läufe"?
also die
Freitag: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo
Sonntag: 10-15 km regenerativer Dauerlauf
sind für mich schon was anderes als 12-15k "Ausredelaufeinheit" ... die sind nicht Fisch und nicht Fleisch ...
mir gehts darum, dass für mich jede Trainingsheinheit ein Ziel hat und ein Trainingsblock ebenfalls, sonst muss ich mir keine Gedanken über Wettkampfziele machen sondern trainiere nach Lust und Laune und nehme dann im Wettkampf was dabei raus kommt ...
ja aber nicht "nur so" sondern das sind meistens TDL ... und nur am Sonntag bekommt man ein bißchen regeneratives Freilaufen ...
:confused: TDL=Tempodauerlauf :confused:
versteh ich nicht....
die Laufeinheiten zw. den Tempoläufen bzw Intervallen u dem "langen Lauf" sind meines Erachtens nicht einfach Fülleinheiten. Je nach Tempo/Ausrichtung haben sie regenerativen oder Grundlagencharacter.
und es macht definitiv einen Unterschied ob ich 60 km die Woche laufe oder 100 km....auch wenn die 40 km mehr nur durch diese "Füll-Läufe" zustande kommen....denke ich jedenfalls..
die Laufeinheiten zw. den Tempoläufen bzw Intervallen u dem "langen Lauf" sind meines Erachtens nicht einfach Fülleinheiten. Je nach Tempo/Ausrichtung haben sie regenerativen oder Grundlagencharacter.
So sehe ich das auch. Und zwei Pausentage, wenn man Bestzeit laufen will sind mindestens einer zuviel.
und es macht definitiv einen Unterschied ob ich 60 km die Woche laufe oder 100 km....auch wenn die 40 km mehr nur durch diese "Füll-Läufe" zustande kommen....denke ich jedenfalls..
Jep. Ich bin nach wie vor der Meinung (und ALLE guten Läufer bestätigen das), dass es auf der langen Strecke nur über die Kilometer geht. Ich habe im letzten Marathontraining an den Tagen zwischen den intensiven oder langen Einheiten 1-2 ruhige bis sehr ruhige Einheiten eingeschoben. Resultat: frische Beine am nächsten Tag.
@Oe: von wann ist der Plan? Die sehen heute nämlich auch anders aus...
@Oe: von wann ist der Plan? Die sehen heute nämlich auch anders aus...naja älter halt wie Das Oe auch :Lachen2:
Ich habe aber das Gefühl mich nicht richtig auszudrücken, so wie ich Eure Antworten lese ... ich habe nichts gegen lange Läufe etc. sondern etwas gegen Einheiten die kein Ziel haben ... wenn Du 1-2 regenerative Läufe einschiebst, dann ist das Ziel die Beine locker zu bekommen und sich zu erholen um für die intensiven Einheiten wieder frisch zu sein ... so sehe ich das auch, nur bin ich nicht mehr die Jüngste und brauche von daher auch mal einen Tag mehr Pause zum verschnaufen ... früher habe ich auch nur einen Tag Pause gemacht und heute schaffe ich auch keine 80-100k Wochen mehr, da machen meine Knie schlapp, das ist der Preis und der ist leider heute nicht mehr heiß :Traurig:
Ich habe aber das Gefühl mich nicht richtig auszudrücken, so wie ich Eure Antworten lese ... ich habe nichts gegen lange Läufe etc. sondern etwas gegen Einheiten die kein Ziel haben ... wenn Du 1-2 regenerative Läufe einschiebst, dann ist das Ziel die Beine locker zu bekommen und sich zu erholen um für die intensiven Einheiten wieder frisch zu sein ... so sehe ich das auch, nur bin ich nicht mehr die Jüngste und brauche von daher auch mal einen Tag mehr Pause zum verschnaufen ... früher habe ich auch nur einen Tag Pause gemacht und heute schaffe ich auch keine 80-100k Wochen mehr, da machen meine Knie schlapp, das ist der Preis und der ist leider heute nicht mehr heiß :Traurig:
wenn man die km-Umfänge von der Physis her nicht verkraftet, ist das natürlich eine andere Sache.
bei 100 km/Woche im Greif-Plan gibt es wohl kaum noch eine Einheit ohne Ziel ;)
Grundsätzlich gebe ich dir Recht, jede Einheit sollte ein Ziel haben. Aber beim Laufen geht eben viiiiel über Grundlage....das heißt auch viel über Kilometer.. das ist zumindest meine eigene Erfahrung ;)
RatzFatz
16.10.2006, 22:27
Das hört sich alles plausibel an; ich entdeck nur für mich das Problem, daß ich mir am Anfang eine Rückstand auf meine Zielzeit einhandel. Und dann irgendwann den Schalter umzulegen und plötlich 15sek/km schneller zu laufen. Ich befürchte, daß macht mein Kopf nicht mit.
Bleibe für nächste Woche lieber bei meinem alten Muster: etwas unter Zielzeit anlaufen, Tempo so lange wie möglich halten und hintenraus beissen und so wenig wie möglich verlieren.
Stefan
Hab mal keine Angst. Anfangs ist man so langsam, dass man froh ist irgendwann die Handbremse loslassen zu können. Das Gefühl hat man ja selbst schon, wenn man ein gleichmässiges Tempo geplant hat.
Bei meinem ersten Marathon war das so. 15km hatte ich das Tempo vernünftig eingehalten (nach gleichmässiger Tempostrategie), danach bin ich schneller gelaufen (fataler weise), weil ich mich so unterfordert fühlte, hinten raus rächte sich das und es wurde dann richtig schwer. Insgesamt habe ich dann die Zielzeit verfehlt. Die Zeit habe ich hinten verloren.
Gesparte Energie kann man nahezu immer noch einsetzen. Natürlich darf man das auch nicht übertreiben. Niemand unterbietet auf den letzten 10km seine Bestzeit auf dieser Strecke. Strebt der Akku aber gegen Null, geht das Tempo so rapide runter, dass 5min innerhalb weniger Kilometer verloren gehen können. Da sind 50s Rückstand nach 10km auf das angestrebte theoretische Durchschnittstempo ein Klacks.
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