Hitzerennen gefinisht, aber ...

[Norbert Sprotte]

Hallo liebes Forum,

dank euch, Arne und TP bin ich jetzt auf dem Leistungsstand von 2009.
Hurra, aber ich versuche mal mein Problem zusammenzufassen.

Nach mehrere privaten und gesundheitlichen Schicksalsschlägen bin ich seit 2020 Triathlon Wiederholungstäter. SDen, ODen und zwei MDen hatte ich früher schon gefinisht. Ich bin 59 Jahre jung, hatte in drei Jahren 18 Kilo abgenommen und trainierte seit der letzten Saison September mit dem Plan von TP „Ü 50 MD“.
Mit dem Finish am 18.06.2023 über diese MD in 06:06 h ist mein „A“ – WK und somit meine Saison schon vorbei.

Zum WK:
Nach zwei Kilometer kam ich mit knapp unter 40 Minuten aus dem Wasser, dies reicht mir so, dies ist keine Baustelle. Was sagte Peter Weiß: „Stagnation ist harte Arbeit“.

Die 90 km fahre ich, dank eines neuen TT, in 2:48 h. Natürlich ist hier noch Potential, aber erst einmal ok. Ich kenne mein FTP und hatte mich in meinem vorgegebenen Wattbereich bewegt.

Der Halbmarathon war dann ein Hitzerennen bei 28°C im Schatten, nur mit weniger Schatten.
Meine Pace belief sich zwischen 6:10 und 6:50 min/km je nach Terrain. Ich hatte überhaupt keine Probleme. Bis Kilometer 16,5! Hier war nochmal eine Verpflegungsstelle und hier kam der Einbruch, teilweise sogar Wandertag.
Puls und Atmung waren ok. Meine Nahrung hatte ich reichlich zugeführt und auch vertragen. Ich schleppte eine 500 ml Flasche Wasser zum Trinken und Duschen mit, kein Problem, mache ich im Training auch immer.
Die Beine, hauptsächlich die Oberschenkel hatten versagt. Fluchen war angenehm, brachte aber keinen weiteren Erfolg.

Dank TP, Tri – Uhr, Brustgurt, Watt- und Trittfrequenzmesser, kenne ich meine Daten und Leistungsbereiche. Mit selbst gebrauter Nahrung, à la Arne, komme ich zurecht, das passt soweit. An meiner Aero – Performance arbeite ich, indem ich noch 5 – 6 Kilo abnehmen muss. Zurzeit 188 cm mit 91,4 kg.

Ich bin ein alter Diesel. Treppenläufe, HIIT, all out – Intervalle fallen aus, da brauche ich tagelange Regeneration. Nach TP hatte ich immer 8 – 12 km lange Läufe im oberen GA1, so etwa 25 - 30 km die Woche.

Wo kann ich für die nächste Saison den Hebel ansetzen?
Wie lauflastig muss ich TP umschreiben?
Mehr Laufumfänge auf Kosten der anderen Disziplinen?

Ich will nächstes Jahr eine 05:59 h stehen haben…
Ich bin da für jede Hilfe dankbar.
Falls jemand nicht direkt helfen kann, Aufmunterungen werden natürlich auch entgegengenommen.

[longtrousers]

Manche munkeln, dass Trainieren in der Hitze hilft. Aber das hilft dir nur insoweit, wie das Wetter in der Zeit vor dem Rennen ist. Jedenfalls kannst du, wenns warm ist, (nach-)mittags laufen, und eine Strecke ohne Schatten auswählen.

[J.W.]

Ich weiß zwar nicht genau, wie dein Training aktuell aussieht, aber wahrscheinlich musst du gar nicht so viel ändern. Ich würde mal probieren, einfach mehr Koppeleinheiten zu machen, die Laufumgänge an sich aber gar nicht so sehr steigern.
Vielleicht jetzt schon langsam anfangen, nach dem Radtraining grundsätzlich nich 3 km zu laufen. Wenn’s dann im Winter auf die Rolle geht das Radtraining vielleicht mal etwas abkürzen und dafür noch 45-60 Minuten laufen.

[MattF]

Mal ganz Basic: Ausreichend Salz zugeführt?

[MattF]

Ich weiß zwar nicht genau, wie dein Training aktuell aussieht, aber wahrscheinlich musst du gar nicht so viel ändern.


Das sehe ich genauso.

Um 7 min rauszuholen, muss sich nicht so viel ändern. bzw. bei einerm nächsten WK mit der Erfahrung des WK und des Trainings davor, passiert das praktisch automatisch.


Hast du alle deine Daten/Trainings auf Garmin z.b. oder Strava?

Dann würde ich mir Trainingspeaks holen (dort die Daten rein kopieren) und für den nächsten WK einfach ein bisschen mehr planen, als du jetzt gemacht hast.

Es gibt im übrigen Videos von Arne wie man mit TP plant.

[Estampie]

Falls jemand nicht direkt helfen kann, Aufmunterungen werden natürlich auch entgegengenommen.

Ist genau meine Baustelle zur Zeit :)

Und wir sind annähernd gleich alt, gleich groß und gleich schwer.:Lachanfall:

Bei meinem letzten Wettkampf, allerdings nur eine Sprintdistanz, bin ich beim Laufen jämmerlich eingegangen vor Hitze.(*)
Auch beim Training bin ich auf einer Standartstrecke hier bei mir über eine Stunde letztens bei 30°+ fast verreckt bei einer Pace die ich gestern bei 14° wieder jauchzend und frohlockend mit Spass gelaufen bin.

Da ich meine MD (70.3 in Duisburg) noch vor mir habe hoffe ich dir vielleicht noch Erkenntnisse mitteilen zu können.
Bei mir steht neben dem Training die Wasserversorgung und vor allem der Bioprenabbau im Vordergrund.

Grüße,
Thomas

(*) das Allgemeinergebnis war aber sogar besser als letztes Jahr, also Platzierung in Relation zur Teilnehmerzehl, was aber sonstworan gelegen haben mag

[DocTom]

Ist genau meine Baustelle zur Zeit :)
...
Da ich meine MD (70.3 in Duisburg) noch vor mir habe hoffe ich dir vielleicht noch Erkenntnisse mitteilen zu können.
...

Salze wurden schon genannt, sonst auf kühleres Wetter hoffen.:Blumen:

[Norbert Sprotte]

Danke für die Hilfe…

Das Problem Hitze ist auch dank Arnes Videos bekannt.
Sobald die Temperaturen steigen gehe ich halt nicht so lange laufen. Also Hitzetraining von 36 – 38 Grad in der Sonne ziehe ich durch. Sonnenschutz und Wasser habe ich reichlich mit.

Salz führe ich zu. Das sind auf einer 750 ml Maltodextin – Mischung, 3 – 4 Gramm.
Magnesium wegen der Krämpfe nehme ich seit zwei Jahren nicht mehr.

Trainingspeak heißt bei mir „TP“. Die Grundausrüstung ist GARMIN. Die Systeme sind verknüpft. Bei Strava sehe ich für mich nicht den Mehrwert. Ich benutze kein Zwift o.ä.

Danke Thomas, für die Aufmunterung. Ich wünsche dir für deinen 70.3 viel Erfolg, genieße den Schmerz.

So, was war noch? Koppeltraining.
Das werde ich mit in die Planung aufnehmen.

Ich habe gemerkt, dass ich den Umfang, den ich im Wettkampf absolviere, auch trainieren sollte.

Da ich 2,3 km schwimmen gehe, kann ich 2 km schwimmen.
Da ich über 100 km Rad fahre, kann ich 90 km Rad fahren.
Im Plan steht aber immer nur 45, 60 oder 70 Minuten laufen. Das sind bei mir 8 – 12 km. Und da sagt der Körper im WK bei 15 – 16 Kilometer, was soll das? Das hast du nicht trainiert…
Ich kann aber nicht zweimal die Woche 25 Kilometer laufen, damit ich 21 Kilometer im WK durchhalte.
Hat noch jemand `ne Idee?

Ich danke für eure Hilfe.

[J.W.]

Zwei mögliche Ansätze:
1)
Ich denke, es wird dir schon helfen, wenn du im nächsten Jahr in den letzten zwei Monaten vor dem Wettkampf probierst, ein paar mal eine etwas längere Strecke zu laufen, ggf. auch als Koppeleinheit. Vielleicht ungefähr so:
WK-8 Wochen: 15 laufen
WK-7 Wochen: Was in den Plan passt
WK-6 Wochen: 80 Rad und 10-12 laufen
WK-5 Wochen: Erholung
WK-4 Wochen: 70 Rad und 13-15 laufen
WK-3 Wochen: 17 laufen
Tapern

Wenn du den Winter über regelmäßig 10-12 läufst und koppelst, sollte die Grundlagenausdauer gut sein.

Zweiter Ansatz:
Vielleicht kannst du ja im Winter auch einfach mal probieren, alle vier Wochen oder so eine Laufbetonte Woche zu machen. Radtraining auf der Rolle kann ja sowieso manchmal ziemlich langweilig sein. Warum also nicht einfach mal eine Einheit durch einen Lauf ersetzen. Könntest zum Beispiel statt der langen Radtour am Sonntag auch mal zwei Stunden am Stück laufen. Dabei musst du die Umfänge dann nur vorsichtig aufbauen, um dich nicht zu verletzen.

Hoffe, das hilft ein bisschen

[noam]

Warum nicht einfach in der Offsaison an den Baustellen arbeiten?

Ergo jetzt ist die Zeit an der GA beim Laufen zu arbeiten. Meiner Erfahrung nach ist Umfangssteigerung vor allem beim Schwimmen und Laufen „gefährlich“. Beim Radfahren kann man sich zwar abschießen, aber nur schwerlich verletzen wenn man die Umfänge zu stark steigert.

Da Schwimmen kaum Benefit zeitlich bringt, würde ich jetzt meine Laufumfänge langsam erhöhen, um hier ein neues Niveau zu erreichen und die Radeinheiten als reine Regeneration betrachten.

Dann kannst du sobald du in den zielorientierten Trainingsplan einsteigst auf einem ganz anderen Laufniveau anfangen.

[Canumarama]

Wenn du genügend Flüssigkeit, Salz und KH zugeführt und es auf dem Rad nicht übertrieben hast, dann kann der Einbruch auch mit fehlender Gewöhnung an diese Belastung zu tun haben. Dazu die Hitze, dann geht das noch schneller.


Ich würde erstmal kontinuierlich weiter trainieren (auch das ist ja weitere Gewöhnung) und für die nächste Saison vermehrt dann Koppeltraining einbauen. Dies aber auch nicht zu oft und zu früh im Plan. Langsam aufbauen.

Die letzten 8 Wochen vor dem WK würde ich einmal(!) die Woche den bis jetzt längsten Lauf auf 16-18 km erhöhen.

Wenn dann das Wetter mitspielt wird der nächste WK bestimmt ein gutes Ende nehmen.

[TakeItEasy]

Hallo Norbert!


Salz führe ich zu. Das sind auf einer 750 ml Maltodextin – Mischung, 3 – 4 Gramm.
Magnesium wegen der Krämpfe nehme ich seit zwei Jahren nicht mehr.


Das ist interessant mit den 3-4 Gramm Salz auf ~3/4 Liter Malto-Wasser-Mischung. Ist das wirklich soviel oder brauchst Du einfach soviel? Mir kommt das sehr viel vor und da hätte ich Angst, gerade in Kombination mit Zucker, dass der Magen/Darm das nicht bei sich hält und sofort raus muss.

Nimmst Du diese Menge Salz+Malto dauerhaft zu Dir oder nur auf dem Rad?


Da ich 2,3 km schwimmen gehe, kann ich 2 km schwimmen.
Da ich über 100 km Rad fahre, kann ich 90 km Rad fahren.
Im Plan steht aber immer nur 45, 60 oder 70 Minuten laufen. Das sind bei mir 8 – 12 km. Und da sagt der Körper im WK bei 15 – 16 Kilometer, was soll das? Das hast du nicht trainiert…
Ich kann aber nicht zweimal die Woche 25 Kilometer laufen, damit ich 21 Kilometer im WK durchhalte.


Danke für diesen Beitrag! Danke, dank, danke. Ich habe mich in vielen Trainingsplänen auch schon gewundert, wie diese zum Erfolg führen können, wenn man gerade bei Laufen nicht mehrmals auch die Renndistanz im Training läuft.

Aber da scheint jeder Körper anders zu sein. Ich gehöre jedenfalls auch zu der Gruppe von Leuten, die die "langen" Trainingseinheiten brauchen. Damit erreiche ich ein vollkommen neues Niveau bzw. andersrum, ohne solche Läufe bin ich im Wettkampf extrem am Kämpfen, überhaupt gut über die Runden zu kommen.

[Estampie]

Danke für diesen Beitrag! Danke, dank, danke. Ich habe mich in vielen Trainingsplänen auch schon gewundert, wie diese zum Erfolg führen können, wenn man gerade bei Laufen nicht mehrmals auch die Renndistanz im Training läuft..

um mal nur beim Laufen zu bleiben, ich habe im Training vor meinem ersten HM nie, wirklich niemals 21km gelaufen. Ab und an mal 12km, und ein einziges mal 15km.
So hatte mein Trainer das geplant.
Und am Stichtag war der Halbmarathon 21km Freude! Und genau in dem vorgegebenen Tempo.

(und schlecht laufen ist mein zweiter Vorname, nix Naturtalent oder so :Huhu: )

Grüße,
Thomas

[Norbert Sprotte]

Schön, also Koppellauf…
Ich muss sagen, dass ich ja schon „ein Fuchs“ bin und beim Koppeltraining erst gelaufen und danach geradelt bin, um mich nach der Radeinheit nicht zu verletzen.
Gut, das war also auch Mist.

Ich werde eure Hinweise und Ansätze beherzigen.

@Normann
Meine off saison ist am 01.07.2023 vorbei.
Meine Läufe werde ich bis zur „Base 1“ (meist ab Oktober) langsam vom Umfang steigern, um das Laufniveau von vorn herein zu erhöhen. Gut!

@Julius
Ich finde beide Ansätze gut und sie schließen sich ja nicht aus.
Ab Juli werde ich wieder den nächsten Trainingsplan bei TP erwerben und deine Ideen einbauen.

@Denny
Die key session mach´ ich alle sieben bis zehn Tage. Die werde ich beizeiten auf 16 – 18 km erhöhen und schaue, wie Körper reagiert. Gut!

@Merzettel für mich:
Kombi kaufen, wegen des Siegerpokals 2024!

@Marcus
Ich experimentiere damit seit drei Jahren und habe zwei Rezepte. Eine Dickflüssige und wenn ich die nicht mehr riechen/schmecken kann, eine etwas dünn Flüssigere.
Die nehme ich ausschließlich bei langen Radeinheiten oder hochintensiven Laufinheiten, weil ansonsten ich will/muss ja noch Gewicht verlieren.
In der Build – Phase, nehme ich das Zeugs, um die Verträglichkeit zu testen.
Deshalb nehme ich in der Build – Phase auch nicht weiter ab.

Die Salzmenge beläuft sich bei 750 ml, einmal auf 3,6 und das andere Mal auf 3,8 Gramm. Da die Haushaltwaage aber nur Gramm anzeigt, sind es meist 4 Gramm pro Mischung.

1x Maltodextrin 12, Zitronensaft, Honig, Salz und Traubensaft (dick)
1x Maltodextrin 19, Zitronensaft, Fruchtzucker, Salz, Minztee (dünn)

Das vertrage ich Beides. Die Grammzahlen kann ich auch angeben, aber jeder benötigt sowieso SEINE EIGENE Mischung.

Nach Radeinheiten, nehme ich noch einen weiteren Schluck, um zu sehen, wie der Körper reagiert, weil ich im WK noch laufen müsste. Auch bekloppt, aber ist so…

Zu dem Zitat der zwölf Kilometer und nicht mehr…
Ich denke mal, das Trainingspeaks und auch Arne „allen“ Triathleten einen Plan an die Hand geben wollen, dieser dann doch später sehr individuell ausgekleidet wird. Aber ich musste auch erst einmal anfangen.

@Thomas
Bei dir hat der Plan mit den 12 km ja gepasst.

Natürlich traute ich hier nicht zu erwähnen, dass ich im September 2022 eine MD in 07:24 Stunden !!! gefinisht hatte. Ich wollte ja, dass man/frau mir hilft und nicht vor Lachen weiterklickt.
Ich hatte dann neun Monate mit TP trainiert und war erstaunt, was das für eine Entwicklung war.

Also, Dankeschön für die Mühe und Zeit mir zu helfen.

[Norbert Sprotte]

Liebe Community,
die Ergebnisse meiner Ziele bin ich noch schuldig.
Danke erst einmal für die, die Ratschläge und ihre besten Wünsche übermittelten.

Meine Ziele hatte ich erfüllt. Allerdings in falscher Reihenfolge.
Ziele:
2024 unter 6h.
2025 um der AK Podest kämpfen.

2024 hatte ich in 6:04h gefinisht, bin aber Dritter meiner AK geworden.
2025 bin ich nur Fünfter geworden aber hatte endlich eine sub6 mit 5:55h.
Ich konnte nochmal fünf Minuten schneller schwimmen, drei Minuten schneller radeln und wenigstens noch eine Minute schnell laufen... (bei 34°C).

So für 2026 ist nun die Langdistanz geplant, meine biologische Uhr tickt.

Ich versuche mal mein Problem kurz zu fassen.
Ich hätte kein Problem damit, eine Plan Ü50 LD zu kaufen.
Aber will ich Sonntags oder Mittwochs lange Einheiten trainieren?
Nein, die Kinder sind raus und ich bin jetzt Rentner! Also genieße ich ein freies Zeitmanagement fürs Training und der Regeneration.

Es gibt keine Seite im Internet, keinen Podcast, der sich mit dieser Thematik beschäftigt.

Doch, etwas hatte ich gefunden...
Triathlon, wie trainiere ich im Alter - also ab 35! ...
Nach einem Schmunzeln kommt die Ernüchterung.

Also die Frage:
Wie bereite ich mich im Alter (also, als richtig alter Mann) auf eine Langdistanz vor, wenn mir eine freie Zeiteinteilung zur Verfügung steht?

Vielleicht sollte ich für diese Frage eine neue Seite öffnen, dazu sehe ich mich im Moment außerstande...

[Siebenschwein]

Wie wär’s mit nem Buch, das alles enthält, anstatt Bröckchen im Internet?

Joe Friel, Schnell&Fit ab 50 wäre eine Option.

[Helios]

Das Friel-Buch ist nicht für Anfänger geschrieben, sondern wie die 30mal LD-Finisher möglichst lange ihre Form halten können - kurz: mit Maximal-Kraft-Training.

Tri-Training im "Alter" - nix dagegen einzuwenden, irgentwie muss man das verbrennen, welches man reingemampft hat - wenn eine LD finishen zur Motivation dient - nur zu.

Bei allem in "leicht und locker" dürfte der Spaß nicht zu kurz kommen - bei Tempo/Intensität befürchte ich als Vorhofgeflimmerter unüberwindliche Barrieren - wie hart da auch Knochengesunde in der Laufdisziplin an die Klippe randüsen können ist mir unbekannt/schleierhaft.

Vieles was oben/vorne zur MD gepostet wurde gilt auch für die LD - halt nur langsamer, daher das "L".

Ich würd die Radl-Distanz auf 180km erhöhen, dann schauen was die Regenration macht, dann vielleicht mal vorher planschen gehen und dann radln , was macht die Regeneration, dann mal laufen - was macht da die Regeneration bei den größeren Distanzen?

Rückschläge gehören dazu.

[Michitri]

Liebe Community,
die Ergebnisse meiner Ziele bin ich noch schuldig.
Danke erst einmal für die, die Ratschläge und ihre besten Wünsche übermittelten.

Meine Ziele hatte ich erfüllt. Allerdings in falscher Reihenfolge.
Ziele:
2024 unter 6h.
2025 um der AK Podest kämpfen.

2024 hatte ich in 6:04h gefinisht, bin aber Dritter meiner AK geworden.
2025 bin ich nur Fünfter geworden aber hatte endlich eine sub6 mit 5:55h.
Ich konnte nochmal fünf Minuten schneller schwimmen, drei Minuten schneller radeln und wenigstens noch eine Minute schnell laufen... (bei 34°C).

So für 2026 ist nun die Langdistanz geplant, meine biologische Uhr tickt.

Ich versuche mal mein Problem kurz zu fassen.
Ich hätte kein Problem damit, eine Plan Ü50 LD zu kaufen.
Aber will ich Sonntags oder Mittwochs lange Einheiten trainieren?
Nein, die Kinder sind raus und ich bin jetzt Rentner! Also genieße ich ein freies Zeitmanagement fürs Training und der Regeneration.

Es gibt keine Seite im Internet, keinen Podcast, der sich mit dieser Thematik beschäftigt.

Doch, etwas hatte ich gefunden...
Triathlon, wie trainiere ich im Alter - also ab 35! ...
Nach einem Schmunzeln kommt die Ernüchterung.

Also die Frage:
Wie bereite ich mich im Alter (also, als richtig alter Mann) auf eine Langdistanz vor, wenn mir eine freie Zeiteinteilung zur Verfügung steht?

Vielleicht sollte ich für diese Frage eine neue Seite öffnen, dazu sehe ich mich im Moment außerstande...

Hm, es gibt xert und trainerroad.....dort kannst Du einfach Dein Volumen und Ziele äussern und die KI schlägt der entsprechend Einheiten vor.....bei Trainerroad gibt es dann rote Tage, an denen du nicht trainieren solltest, wegen Verletzung-überlastung-Krankheit sowie Sinnhaltigkeit von Training im Überlastzustand...
FTP Test kannst Du Dir auch sparen, die KI rechnet das ganz gut aus...

Wenn unbegrenzt Zeit vorhanden ist, wird eher Dein Körper Dein Limiter sein, sprich, die Volumen und Qualitätserhöhungen musst Du einfach verkraften...Da Du aber gscheit Ruhe- und Schlafpausen machen kannst, sollte die Regeneration einer der grössten Vorteile sein, da Du unbegrenzt Zeit hast.
Bei Trainerroad schlägt er Dir automatisch Seniorpläne vor, die in der Regel eine Woche früher in die Reg-Woche gehen...

[Estampie]

Also die Frage:
Wie bereite ich mich im Alter (also, als richtig alter Mann) auf eine Langdistanz vor, wenn mir eine freie Zeiteinteilung zur Verfügung steht?

Schon mal drüber gedacht Arne zu fragen, ob er nicht Lust hätte dich dahin zu führen?
Das wäre in deiner Situation mein erster Schritt.

Grüße,
Thomas

[Helmut S]

Ich bin der Meinung, dass je älter man wird, umso individueller sind die Dinge. Bis 55 ging es bei mir mehr oder weniger normal dahin. Dann kam ein echt harter Winter, der Knick war deutlich spürbar.

Seit dem merke ich jedes Jahr und das Fenster dessen, was mind. nötig ist und was zu viel ist, wird immer schmaler. Pläne von der Stange passen immer weniger.

Außerdem habe ich das Gefühl, dass es viel mehr zum „Rathaus“ wird, was im Sommer dann tatsächlich raus kommt. :Lachen2:

Die Friel Bücher kenne ich, auch die Ü50 Geschichte. M.E. sind die ziemlich ungeeignet für 60 jährige. Ich halte sie für zu starr und „nur“ KT und 2:1 is es m.E. eben nicht.

Ich trainiere für die AK60 in der nächsten Saison und würde folgende Grundlegende Ratschläge (abseits des Üblichen, was man eh überall lesen kann) absondern wollen(weil sie bei mir funktionieren):



No Hero Workouts.
Entlastungs- und Ruhetage dann, wenn sie gebraucht werden und nicht wenn sie im Plan von der Stange stehen. Idealerweise an einem Tag, an dem man auch sonst keinen Stress hat. Das ist das Schwierigste.
Keine Off-Season, in der man gar nix macht, vor allem gar nicht läuft. Wenigstens 2x kurz pro Woche 20min laufen.
Sehr früh schon kurze Intervalle (3-5min) im oberen GA1 und unteren GA2 einstreuen. Vor allem beim Laufen.
HIIT überwiegend weglassen, vor allem beim Laufen


Mehr fällt mir auf Anhieb nicht ein. Liegt auch am Alter :Cheese:

:Blumen:

[sabine-g]

Ich bin der Meinung, dass je älter man wird, umso individueller sind die Dinge. Bis 55 ging es bei mir mehr oder weniger normal dahin.

Jepp. Mit 50 Jahren ist mir das alles deutlich leichter gefallen.
Ich konnte über das Jahr gemittelt locker < 4:30min/km laufen. Da lieg ich jetzt 10sek drüber mit mehr Mühe.

[Michitri]

Ich bin der Meinung, dass je älter man wird, umso individueller sind die Dinge. Bis 55 ging es bei mir mehr oder weniger normal dahin. Dann kam ein echt harter Winter, der Knick war deutlich spürbar.

Seit dem merke ich jedes Jahr und das Fenster dessen, was mind. nötig ist und was zu viel ist, wird immer schmaler. Pläne von der Stange passen immer weniger.

Außerdem habe ich das Gefühl, dass es viel mehr zum „Rathaus“ wird, was im Sommer dann tatsächlich raus kommt. :Lachen2:

Die Friel Bücher kenne ich, auch die Ü50 Geschichte. M.E. sind die ziemlich ungeeignet für 60 jährige. Ich halte sie für zu starr und „nur“ KT und 2:1 is es m.E. eben nicht.

Ich trainiere für die AK60 in der nächsten Saison und würde folgende Grundlegende Ratschläge (abseits des Üblichen, was man eh überall lesen kann) absondern wollen(weil sie bei mir funktionieren):



No Hero Workouts.
Entlastungs- und Ruhetage dann, wenn sie gebraucht werden und nicht wenn sie im Plan von der Stange stehen. Idealerweise an einem Tag, an dem man auch sonst keinen Stress hat. Das ist das Schwierigste.
Keine Off-Season, in der man gar nix macht, vor allem gar nicht läuft. Wenigstens 2x kurz pro Woche 20min laufen.
Sehr früh schon kurze Intervalle (3-5min) im oberen GA1 und unteren GA2 einstreuen. Vor allem beim Laufen.
HIIT überwiegend weglassen, vor allem beim Laufen


Mehr fällt mir auf Anhieb nicht ein. Liegt auch am Alter :Cheese:

:Blumen:
unterschreibe ich....bis auf Hiit weglassen....beim laufen ok...aber aufm Rad für mich essentiell!
Das mit den Ruhetagen steuert bei mir prima Trainerroad / Xert....Das trifft meist auch zu, nach einer harten Einheit am nächsten Tag nicht zu trainieren ist härter als mit minderer Qualität doch aufs Rad zu steigen und am Ende zwar was gemacht zu haben, aber eben nicht in bester Qualität oder zumindest gegen die Erholung und oder Verbesserung gearbeitet.
Was ich auf jeden Fall noch erwähnen möchte: ausreichend Eiweiß zuführen, ich tue mich damit sehr schwer, was die Regeneration verlangsamt.

[Norbert Sprotte]

Zwischenstand:
Dankeschön, erst einmal.
Das Buch von Joe Frier werde ich mich mal zulegen.
Die Radeinheiten werde ich langsam erhöhen. Das kann ich jetzt auch vormittags im Hellen durchziehen. Einer der Vorteile...

Planschen, oder wie wir sagen: Zügig baden, gehe ich einmal die Woche. Bei einer 2er pace reicht dies, da habe ich echt andere Baustellen.
Danke für die indirekte Bestätigung der trainingsfreien Tagen. Ich hatte immer durchgeplant, weil der Körper oder terminliche Zwänge immer einen Regenerationstag fordern.
Trainings- / Regenerationswoche nicht 3:1, sondern besser 2:1?

@Helmut S
Dankeschön, noch mehr tolle wertvolle Tipps!
Stimmt, die off-season, habe ich ausfallen lassen. Ich versuche jetzt schon meinen CTL zu halten bzw. wieder langsam zu steigern.
Die genannten Intervalle baue ich als Trainingsreiz mit ein.
HIIT reduzieren, ich plane auch eine verkürzte Build-Phase.
Ich will ja nur überleben. Ich weiß nur nicht, ob dies sinnvoll ist. (?)
Auf Anhieb, wie du schreibst, sind dir doch richtig gute Dinge eingefallen, wenn du noch mehr hast, lass dich nicht bremsen.

Tja Peter, es ist dein Satz: Stagnation ist harte Arbeit!
Aber was machst du vom Trainingansatz her jetzt anders, als noch als 50jährer Jungspund?

@Michitri
Danke,
Wo liegt der Unterschied:
HIIT run nein,
HIIT bike ja?

[sabine-g]

Z
Tja Peter, es ist dein Satz: Stagnation ist harte Arbeit!
Aber was machst du vom Trainingansatz her jetzt anders, als noch als 50jährer Jungspund?


Nichts, außer langsamer laufen.
Ggf. mehr Regenerationszeit einplanen und dann auch machen.

Jetzt mit HIIT anfangen? Ganz sicher nicht, ich mache nichts was in irgendeiner Form die Belastung für Muskulatur oder Orthopädie mehr fordert als nötig.
Für eine LD (IM) ist für einen alten Menschen mit jahrelangem Training ohne HIIT dieses vermutlich eine Garantie für eine Verletzung.

[Michitri]

Zwischenstand:
Dankeschön, erst einmal.
Das Buch von Joe Frier werde ich mich mal zulegen.
Die Radeinheiten werde ich langsam erhöhen. Das kann ich jetzt auch vormittags im Hellen durchziehen. Einer der Vorteile...

Planschen, oder wie wir sagen: Zügig baden, gehe ich einmal die Woche. Bei einer 2er pace reicht dies, da habe ich echt andere Baustellen.
Danke für die indirekte Bestätigung der trainingsfreien Tagen. Ich hatte immer durchgeplant, weil der Körper oder terminliche Zwänge immer einen Regenerationstag fordern.
Trainings- / Regenerationswoche nicht 3:1, sondern besser 2:1?

@Helmut S
Dankeschön, noch mehr tolle wertvolle Tipps!
Stimmt, die off-season, habe ich ausfallen lassen. Ich versuche jetzt schon meinen CTL zu halten bzw. wieder langsam zu steigern.
Die genannten Intervalle baue ich als Trainingsreiz mit ein.
HIIT reduzieren, ich plane auch eine verkürzte Build-Phase.
Ich will ja nur überleben. Ich weiß nur nicht, ob dies sinnvoll ist. (?)
Auf Anhieb, wie du schreibst, sind dir doch richtig gute Dinge eingefallen, wenn du noch mehr hast, lass dich nicht bremsen.

Tja Peter, es ist dein Satz: Stagnation ist harte Arbeit!
Aber was machst du vom Trainingansatz her jetzt anders, als noch als 50jährer Jungspund?

@Michitri
Danke,
Wo liegt der Unterschied:
HIIT run nein,
HIIT bike ja?

Naja, ein all out rennen auf Zwift verträgt auch Dein oder mein alter Körper.... beim Laufen ist bei mir immer die Gefahr einer Verletzung dabei.....wenn ich zu viel baller...deswegen mach ich das nicht.....ich bin aber auch auf Sprint bis Olymp. unterwegs..da brauch ich dieses Gefühl schonmal ne Stunde all out gefahren zu sein ..
Für ne LD wirds wahrscheinlich nicht notwendig sein....Arne macht ja auch nichts wirklich gezielt hochintensives und gewinnt regelmäßig AK Bike Splits...soweit ich das beurteilen kann.

[sabine-g]

Arne macht ja auch nichts wirklich gezielt hochintensives und gewinnt regelmäßig AK Bike Splits...soweit ich das beurteilen kann.

Na ja.
Erst mal fährt er viel (bis jetzt >13000km in 2025) und es sind auch schnelle Sachen dabei.
Zumindest im Sommer und ansonsten auf Zwift.
Von nix kommt nix.

[Helmut S]

sondern besser 2:1?


Für mich persönlich ist das zu starr. Ich trainiere was (zeitlich) geht, wenn mein Körper meint, mach mal locker, dann mache ich auch ein zwei Tage mal nichts oder nur sehr wenig oder ne echt entspannte Woche. Ein guter Startpunkt ist 2:1 bestimmt. Aber festnageln würde ich mich darauf nicht mehr. Einerseits kann es mal drei Wochen geben, wo du durchziehen kannst und alles ist gut. Andererseits nimmt dich vielleicht eine Woche doch mal so mit, dass du besser ein 1:1 machst.

Persönlich finde ich, dass der Unterschied zw. "normaler Müdigkeit durch Training" und " Müdigkeit weil echt platt" nicht immer so einfach festzustellen ist. Das gilt umso mehr, je mehr man ein "Planerfüller" ist - no matter what it takes. Ich denke das zu Fühlen und danach zu handeln ist schwer und ein ganz klares Zeichen für einen fortgeschrittenen Athleten.


Tja Peter, es ist dein Satz: Stagnation ist harte Arbeit!
Aber was machst du vom Trainingsansatz her jetzt anders, als noch als 50jährer Jungspund?


An der Stelle muss man etwas aufpassen. :Lachen2: Ich erlaube mir einfach mal meine Einschätzung zu Peter abzugeben: Peter ist ein sehr, sehrt guter Athlet mit Tonnen an Erfahrung und das schon recht lange. Dieses Niveau ist nochmal schwerer zu halten als z.B. mein Niveau (leider). Man muss das aber auch erstmal machen, was Peter investiert hat - und zwar über Jahre. Das hat auch nur begrenzt was mit Talent zu tun. Das allermeiste ist hart erarbeitet. Sogar, dass er nur sehr wenig schwimmen muss um ca. 60@3,8 zu schwimmen ist erarbeitet: Als Kind. Auf dem Niveau stagniert es sich halt schwerer.* :Lachen2: Deshalb: Abschauen ist da vergleichsweise "riskant" meine ich.

Naja, ein all out rennen auf Zwift verträgt auch Dein oder mein alter Körper.... beim Laufen ist bei mir immer die Gefahr einer Verletzung dabei.....

Genau. Man muss klar festhalten, dass es darüber hinaus ein himmelweiter Unterschied ist, ob man das mit Mitte 40 oder 60+


Von nix kommt nix.

Voll. Und das ist irgendwie die sehr gute Nachricht. Man kann nämlich auch als älterer Athlet relativ "safe" Umfänge auf dem Rad machen. Das zahlt erstmal auf alles irgendwie ein.


*Sorry lieber Peter, dass ich hier so in der dritten Person über dich geschrieben habe. Aber ich habe die Sendungen mit Arne und dir gesehen. Da hast du fast alles verraten :Cheese:

[Michitri]

Na ja.
Erst mal fährt er viel (bis jetzt >13000km in 2025) und es sind auch schnelle Sachen dabei.
Zumindest im Sommer und ansonsten auf Zwift.
Von nix kommt nix.

Sorry , das meinte ich mit ich kann es nicht richtig beurteilen, wäre interessant zu wissen wie hoch der HOCHintensive Anteil ist...

[sabine-g]

wie hoch der HOCHintensive Anteil ist...

Null oder auch "0"

[sabine-g]

Genau. Man muss klar festhalten, dass es darüber hinaus ein himmelweiter Unterschied ist, ob man das mit Mitte 40 oder 60+

Es ist so, dass die Kurve ab 45, bzw. zwischen 45 und 50 signifikant nach unten geht.
Zumindest bei mir und überwiegend bemerkbar beim Laufen.
Früher hat mir eine Laufpause von 3 Monaten nicht viel ausgemacht, heute hampel ich 3-5x solange rum, bis ich wieder da bin bin wo ich davor mal war, wenn ich überhaupt wieder dahin komme.

*Sorry lieber Peter, dass ich hier so in der dritten Person über dich geschrieben habe. Aber ich habe die Sendungen mit Arne und dir gesehen. Da hast du fast alles verraten

Jaja. Das war aber auch ein bisschen die Intention dabei.

[Norbert Sprotte]

Ok, danke.
Ich werde dies berücksichtigen.
Helmut, für welche WK - Distanzen trainierst du?

[Helmut S]

Helmut, für welche WK - Distanzen trainierst du?

Bin für IM Hamburg gemeldet. Ob ich die Startlinie erreiche ist aber unklar: Leide aktuell an einer vermutlich tödlichen Erkältung. Übliche exorzistische Rituale und Wissen der Altvorderen hat bisher nicht geholfen. Deshalb befürchte ich das Schlimmste. :Lachen2:

:Blumen:

P.S. Was Dir auf deiner Reise möglicherweise auch hilft ist ein mind-Setup Shift. Will sagen: Es ist eine absolut bemerkenswerte Leistung eine MD in deinem Alter zu finishen. Jeder, der eine LD finished hat sowieso bemerkenswertes vollbracht. Wenn man das ganze dann auch noch mit 55, 60 oder noch älter hinkriegt, dann darf man völlig zurecht stolz auf sich sein.

Wir sind hier überwiegend alle in einer Bubble, im echten Leben ist es bei mir auch so: Bubble. Lauter Typen mit irgendwelchen extrem Palmares. Da hört oder liest man schon mal den Satz: Ach, ich mache nur(!) MD. ;) Also lieber Norbert, das is ne geile Geschichte, die du da machst. Bleib entspannt. Wenn du nur konsistent im Training bleibst und gesund, hast schon das allermeiste richtig gemacht.

[Norbert Sprotte]

Nach deinem letzten Satz schließt sich der Kreis zurück zu meiner Ausgangsfrage nach einem Trainingplan für ganz alte Menschen...
Aber ich danke euch dreien für die Beiträge.
Da es nix zugeschnittenes zu geben scheint, werde ich meine bewährten Pläne Ü50 MD nehmen.
Ich habe ja noch die LD Videos von Arne.
Die KI hat etwas eigenes gebastelt.
Base Phase verlängern, Trainingslager einbauen, im Juni plane ich eine lokale KD für das Feeling und dem Materialtest.
Letzten Sonntag bin ich mit dem Verein einen Halbmarathon gelaufen.
Mitte November steht noch das 24h Schwimmen an.
Dann mache ich nichts mehr verrücktes.

Mich beschäftigt noch ein Schaubild bei Arne, mit dem Mittwoch - und Wochenende Training und dazu die, die die ganze Woche trainieren (können).
Größer scheint die Resonanz hier nicht zu sein, nicht schlimm.
Wenn ihr oder irgendjemand noch eine Idee hat, immer her damit.
Bleibt gesund.
Norbert

[sabine-g]

Größer scheint die Resonanz hier nicht zu sein, nicht schlimm.


Na ja, was erwartest du?
Hier wird das gleiche Wasser gekocht wie anders wo auch.
beherzige die Basics:
1. Es gibt keine Abkürzungen
2. Trainingsfleiß = Wettkampfpreis
3. Achte auf deinen Körper, er signalisiert dir wann viel zu viel ist oder wann du noch ne Schüppe drauflegen kannst. (kurze Erklärung: schlechter Schlaf, Lustlosigkeit, Ausreden suchen, Zipperlein)
4. Laufe ohne Pause das ganze Jahr
5. Mut zum trainingsfreien Tag

[uruman]

Mich beschäftigt noch ein Schaubild bei Arne, mit dem Mittwoch - und Wochenende Training und dazu die, die die ganze Woche trainieren (können).

Bleibt gesund.
Norbert


Es gibt viele Trainings Modelle, das auseinander nehmen von die längere Einheiten ( wie zbp. Mittwoch und Sonntag lange Radausfahrten) ist ein gängiger Methode auch bei junge Leistungsstarker Athleten, der Vorteil ist dass man das ganze Training besser vertragen kann als andere Modelle wie zbps Blocktraining.

Das Buch von Friel habe ich auch, aber finde ich too much, die Intensitäten das er Vorschlägt muss man erstmal vertragen.

Aber hat er eine kleine Absatz, die ich interessant finde, wenn man nicht mehr Berufstätig ist, es ist egal wann Sonntag ist, und muss man nicht Starr auf Strukturen wie 3 zu 1 oder sogar 2-1, sondern kann man 5 Tage zu 2 Regenerationstage oder 10 Tage zu 3 (oder ähnliches Muster ) flexibler gestalten.

Auch ein großer Vorteil ist dass die Einheiten nicht immer nach der Arbeit oder vor der Arbeit statt finden müssen
Die Freiheit Trainings Uhrzeit frei zu wählen ist eine riesige Vorteil und ermöglich eine bessere Regeneration oder mehr Volumen oder Intensität zu vertragen.

Ich bin 62 und arbeitet auch nicht mehr aber habe ich der Freiraum schon voll mit andere nicht sportlichen Aktivitäten gefüllt und habe ich auch nicht vor eine Langdistanz zu absolvieren. :Blumen:

[tuben]

Na ja, was erwartest du?
Hier wird das gleiche Wasser gekocht wie anders wo auch.
beherzige die Basics:
1. Es gibt keine Abkürzungen
2. Trainingsfleiß = Wettkampfpreis
3. Achte auf deinen Körper, er signalisiert dir wann viel zu viel ist oder wann du noch ne Schüppe drauflegen kannst. (kurze Erklärung: schlechter Schlaf, Lustlosigkeit, Ausreden suchen, Zipperlein)
4. Laufe ohne Pause das ganze Jahr
5. Mut zum trainingsfreien Tag

Viertens beachten !!!
Ggf. wenig, aber stetig, es zählt nur Konsistenz.
Ich habe 2022 die letzte LD in Kona und 2023 die letzte MD in Lahti gemacht, da war ich 72 bzw. 73 seitdem eine blöde Krankengeschichte nach der anderen, schrecklich.
Jetzt geht alles wieder, nicht wie "vorher", aber es geht.
Laufen aber ist eine absolute Baustelle, als wenn ich es neu lerne, besser:
neu erleide.:Lachanfall:

[Norbert Sprotte]

Ich danke dir und werde es beherzigen.
Dir wünsche ich Gesundheit. Du packst das, du bist doch noch jung.

[Michitri]

Nach deinem letzten Satz schließt sich der Kreis zurück zu meiner Ausgangsfrage nach einem Trainingplan für ganz alte Menschen...
Aber ich danke euch dreien für die Beiträge.
Da es nix zugeschnittenes zu geben scheint, werde ich meine bewährten Pläne Ü50 MD nehmen.
Ich habe ja noch die LD Videos von Arne.
Die KI hat etwas eigenes gebastelt.
Base Phase verlängern, Trainingslager einbauen, im Juni plane ich eine lokale KD für das Feeling und dem Materialtest.
Letzten Sonntag bin ich mit dem Verein einen Halbmarathon gelaufen.
Mitte November steht noch das 24h Schwimmen an.
Dann mache ich nichts mehr verrücktes.

Mich beschäftigt noch ein Schaubild bei Arne, mit dem Mittwoch - und Wochenende Training und dazu die, die die ganze Woche trainieren (können).
Größer scheint die Resonanz hier nicht zu sein, nicht schlimm.
Wenn ihr oder irgendjemand noch eine Idee hat, immer her damit.
Bleibt gesund.
Norbert

Die Resonanz war aber, meiner Meinung nach ausreichend, was soll da mehr Feedback-Quantität helfen?
Mit einer KI Software zu arbeiten, die Regeneration dem Alter und Deiner Trainingshisotorie ensprechend anpasst (wenn sie Zugriff auf Deine Trainingshistorie hat), Deine individuellen Schwächen aufzeigt und somit den Trainingsplan anpasst, auch gerne nach Deinem Wunschstunden volumen...besser wirds nur mit 1zu1 Coaching gehen....