Vollständige Version anzeigen : Ernährung beim Marathon
Hallo allerseits,
ich werde am 12.Oktober meinen ersten Marathon bestreiten und hab mir die Frage gestellt wie es mit dem Trinken (oder auch "Essen"...) während der Belastung aussieht!
Was habt ihr für Erfahrungen gemacht und was würdet ihr mir raten?
An jedem Stand nen Becher mitnehmen oder sogar ganz verzichten?
Wie siehts mit Gels aus?
Schonmal vielen Dank für eure Hilfe!
Kai
deja-vu..die gleiche frage stellte mir neulich ein kollege.
ich kanns kaum glauben das jemand auf einen marathon trainiert und nicht weiß wie man sich da ernähren soll..aber so what.
..wie hast du es denn auf deinen langen läufen gemacht?
wie lange waren denn deine langen läufe?
was für eine zielzeit ist realistisch?
trinken ist ein muss, je nach laufdauer auch gels/banane.
tendenziell: je langsamer du läufst, umso eher solltest du unterwegs KHs einwerfen. In Form von Gels, Bananen,...
Hi,
bei den langen Läufen ab 2 h hab ich bis jetzt immer ne 0,5 Liter Flasche in der Hand und alle 15 Min nen Schluck genommen...
Zielzeit ist nach jetzigem Trainingsstand 2:59:XX (trainiere nach dem 7 Wochen Plan für Triathleten aus der Sendung).
LanceBeinstrong
16.09.2008, 12:39
ich hab 3 gels dabeigehabt, und das gel schon gut vor der wasserstelle reingepresst. nach 1 std 10 das erste, dann so ca. 35 min. nachgelegt...
der läufer neben mir hat nur wasser getrunken. wie man´s braucht.
Volkeree
16.09.2008, 13:05
Hallo allerseits,
ich werde am 12.Oktober meinen ersten Marathon bestreiten....
Ich meinen zweiten.:Huhu: Könnte wohl der selbe sein :Lachen2:
Ziel sub 3 für den ersten ist schon ordentlich. Ich lasse mir da schon was mehr Zeit und werde wohl vier bis fünf Gels einwerfen. Diese jeweils kurz vor einer Tränke, wo ich dann mit zwei Bechern Wasser nachspüle. Der erste gibt es etwa bei KM 10, dann alle 30 min je nach Wasserstellen. Das letzte gibt es dann bei KM 30 oder 32 und danach noch zwei oder drei Becher Cola.
Volker
...ok, die vorredner haben es ja in summe schon auf den punkt gebracht. um die 3h für den ersten ist sehr ordentlich. sofern du noch einen langen lauf im plan stehen hast würde ich die 3-4 gel strategie vorab mal testen.
ab jenseits der 35km Marke würde ich dann nur noch auf Cola setzen...aber jeder Jeck ist anders...
viel glück und vor allem spass!
Ich war lange ein Advokat des "unter 3h muss man nix essen".
Aber ich hab sehr gute Erfahrungen mit 1 Squeezy (25ml oder so) alle 5km gemacht. Wird wohl irgendwas mit dolle Ausdauer (weil Tria) aber lahme, dicke Beine (weil eben kein Läufer) zu tun.
SuperBee
16.09.2008, 13:25
Wie bereits beschrieben ist es wohl am besten die Nahrungsaufnahme bei einem langen Lauf zu testen.
Ich hab bisher reichlich getestet. Von Riegel bis über verschiedene Gel- Sorten und Marken. Der Riegel lag mir schon recht schwer im Magen ging aber eigentlich. Da hat man halt das Gefühl, dass was im Magen ist. Mein Nachbar isst bei langen Läufen am Anfang immer einen halben Riegel und kommt prima damit zurecht.
Bei einem 31km Lauf am Wochenende bin ich sehr gut mit einem PowerBar Gel und einem Squeezy Cola Gel ausgekommen.
Beim Mara werde ich aber wahrscheinlich doch ein wenig mehr Gels zu mir nehmen.
4-5 sind IMHO völlig ausreichend.
Gruß SuperBee
Am Sonntag kommt der letzte lange Lauf (32 km), da werd ich das mit den Gels mal testen...
Wenn ich nix mitnehme hab ich echt Angst dass es ab dem Zeitpunkt den ich im Training nicht simulieren kann/will (ab 2:30H) eng wird...
Ob die 2:59 realistisch ist, ist halt die Frage...
Die TDLs lauf ich im 4er Schnitt bei nem guten Gefühl (bis jetzt 12km und 15km)
LDL so 4:40-4:50 pro km
Müsste dann doch klappen oder was meint ihr???
Volkeree
16.09.2008, 13:29
Wie ist denn deine HM Zeit?
Volker
Bin noch keinen gelaufen :cool:
10 km 37:05
Wie bereits beschrieben ist es wohl am besten die Nahrungsaufnahme bei einem langen Lauf zu testen.
Ich würd eher nen 1-1,5h Lauf im Marathonrenntempo nehmen. Dann sieht man, ob der Krempel reingeht und drinbleibt ;) Die Dauer ist da nicht so das Problem.
Ich würd eher nen 1-1,5h Lauf im Marathonrenntempo nehmen. Dann sieht man, ob der Krempel reingeht und drinbleibt ;) Die Dauer ist da nicht so das Problem.
ist imho an beiden ansätzen was dran.
nach meiner erfahrung: mit genug wasser bleiben gels bei mir "egal" wie hoch die intensität ist immer drin. bananen/riegel werden bei höheren belastungen zum problem...und wollen wieder ans tageslicht..
Moin, moin,
Ob die 2:59 realistisch ist, ist halt die Frage...
Müsste dann doch klappen oder was meint ihr???
10 km 37:05
Die 10km Zeit passt prima, da wäre sicher noch mehr (bzw. weniger :) ) drin, aber es ist Dein erster.
Was hast Du denn bisher an langen Sachen gemacht, unabhängig von Laufen? Hast Du die Grundlage für einen 3h Wettkampf?
Und tschöh
matwot
Volkeree
16.09.2008, 15:55
Die FF (Fressfrage :Lachen2: ) ist ja wahrscheinlich beantwortet und ich denke mal bbman wird in München laufen.
Ist München grundsätzlich schneller oder langsamer als Köln?
Volker
Hab das Jahr über nach dem Trainigsplan für MD trainiert.
Grundlage für nen 3 Stunden Wettkampf müsste also da sein.
Konnte nur leider das Lauftraining erst im April diesen Jahres aufgrund von Verletzungen starten, mal sehen wie sich das auswirkt...
Laufe übrigens nicht in München sondern in Essen (Ruhrgebiet).
Danke euch für die bisherigen Tips! :Huhu:
Kai
Ist München grundsätzlich schneller oder langsamer als Köln?
Volker
Keine Ahnung..aber München is ein geiler Marathon!
Am schönsten wirds wenn man kurz vor km 28(?) in den Englischen Garten abbiegt. Der Untergrund wechselt von Asphalt auf leichten Schotter...dann gehts ne ganze Ecke durchs Grün und danach ists auch schon fast rum...
Viel Spass da Volker...
alessandro
16.09.2008, 17:50
Ich war lange ein Advokat des "unter 3h muss man nix essen".
Aber ich hab sehr gute Erfahrungen mit 1 Squeezy (25ml oder so) alle 5km gemacht. Wird wohl irgendwas mit dolle Ausdauer (weil Tria) aber lahme, dicke Beine (weil eben kein Läufer) zu tun.
Die selbe Erfahrung habe ich auch gemacht. Seit ich beim Marathon 5 Gels (km0/12/20/28/35) und dazu nach Lust und Laune Cola und Iso einwerfe, habe ich keine Probleme mehr mit Hammermännern, Krämpfen und 5-Tage-Muskelkatern. Ich laufe nun sogar wellige Trainingsmarathons unter 3:20 und kann am nächsten Tag wieder locker laufen und am übernächsten schon wieder Intervalle klopfen. Das wäre früher für mich muskulär undenkbar gewesen.
Ob die 2:59 realistisch ist, ist halt die Frage...
Die TDLs lauf ich im 4er Schnitt bei nem guten Gefühl (bis jetzt 12km und 15km)
LDL so 4:40-4:50 pro km
Müsste dann doch klappen oder was meint ihr???
Klingt gut, ich bin letztes Jahr langsamer gelaufen (LDL 5:10, 15k TDL 4:15) und es hat für sub3 gereicht. Allerdings habe ich auch jede Woche brav einen 35er mit EB abgeliefert. Wenn Du genug Gesamtumfang hast und auch mal im Training Richtung 3h mit EB gelaufen bist, müßte das m.E. problemlos klappen. Wenn Du die Langen nicht gemacht hast, kommt's darauf an, wie sehr sie Dir typspezifisch fehlen. Wenn Du 60kg hast und Muskelschmerzen nur vom Hörensagen kennst, wird's whrscheinlich trotzdem leicht.
Bin noch keinen gelaufen :cool:
10 km 37:05
Mit 37:25 will ich dieses Jahr in FFM 2:54 laufen und die Trainingswerte stimmen mich optimistisch. Ist aber schon etwa mein 30. Marathon.
Naja 60 kg hab ich leider nicht bei 1,90 (oder zum Glück? ;) ) beim Marathon werden es ca. 74 kg sein +- 1kg...
Hab jetzt 3 Wochen mit knapp 100km in den Beinen und pro Woche einen LDL (25, 28, 32km) gemacht allerdings ohne wirkliche EB (hab allerdings auf starke letzte 20min geachtet...
Am Samstag stehen 19 km TDL an, da werd ich mal 2 Gels einwerfen und schauen wie sich mein Innerstes so verhält ;)
Volkeree
16.09.2008, 20:15
Laufe übrigens nicht in München sondern in Essen (Ruhrgebiet).
Hätte nicht gedacht, dass es zwei Marathons an einem Tag gibt. Aber zwischen den beiden Städten sind ja mehr als 600 km.
Im Pott muss wohl mittlerweile auch jede Stadt beim Marathon mitspielen. Habe mich damit auch nicht näher beschäftigt, einfach in München angemeldet, Flug und Hotel für drei Übernachtungen gebucht - fettisch.
München ist bestimmt auch schöner als Essen http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/a015.gif .
Wenn ich so von deinem Training lese, halte ich deine sub 3 für deutlich wahrscheinlicher als meine 3:15. Oder geht der in Essen um den Baldeney- See?
Vom Gewicht her sind wir ja fast gleich, du bist wohl nur 2 Köpfe größer :Cheese: .
Volker
alessandro
16.09.2008, 20:38
Naja 60 kg hab ich leider nicht bei 1,90 (oder zum Glück? ;) ) beim Marathon werden es ca. 74 kg sein +- 1kg...
Hab jetzt 3 Wochen mit knapp 100km in den Beinen und pro Woche einen LDL (25, 28, 32km) gemacht ...
In Kombination mit den Tempowerten von oben klingtdas gut und ich tippe, dass Du es schaffst. Viel Erfolg und berichte danach mal.
Laufe übrigens nicht in München sondern in Essen (Ruhrgebiet).
Kai
Viel Spass in Essen, ist ein toller Marathon und immer für BZ gut :Huhu:
Wenn ich so von deinem Training lese, halte ich deine sub 3 für deutlich wahrscheinlicher als meine 3:15. Oder geht der in Essen um den Baldeney- See?
Da haben wir ja das gleiche Nachsaisonziel :Huhu:
Der Essen-Mara geht um den See, schön flach. Überlege noch wo ich starten soll, momentan tendiere ich zu FFM. Der Termin gefällt mir, möglichst spät. War grad laufen und die Beine merk ich schon noch etwas von Köln letzte Woche. :(
@ bbmann: Von den Zeiten passt sub3. Das Trainingstempo reicht, sofern du über das Jahr genug Ausdauer und lange Läufe hasst. Viel Erfolg! :Blumen:
4min/km auf 12-15km im Training, das lauf ich vielleicht auf 10 im WK. Wobei, hab weder eine HM noch 10er-Zeit. Alles zu kurz :Lachen2:
Gruß Meik
Ich freu mich schon total auf den 12.10!
Ist wie ein Heimrennen für mich und deswegen für den ersten Mara sicher gar nicht schlecht!
Danke für eure rege Beteiligung an diesem Thema und die vielen Tipps! :Blumen:
bbman, der morgen wieder Intervalle kloppen geht :Cheese:
Ich halte es beim Mara-Wettkampf wie im Training mit den langen Läufen so, dass ich nur Wasser trinke und sonst nüscht. Keine Gels, keine Riegel, kein Iso. Subjektiv hatte ich bisher den Eindruck, dass bei den langen Kanten der Fettstoffwechsel so am besten trainiert wird.
Falls mir im Wettkampf irgendwann doch wiederwerwarten die Körner ausgehen sollten, gibt's einen kleinen Schluck Cola oder Iso. Mein Leistungsniveau liegt irgendwo zwischen 3:15 und 3:20. Am Sonntag werde ich schlauer sein...
Ein befreundeter Sub3 (Bestzeit 2:48) Läufer bringt es übrigens auch mal fertig ohne einen Schluck Flüssiges einen Mara erfolgreich durchzulaufen.
Entscheidender ist daher mE eher wie gut man zuvor hydriert ist und wie "voll" die Carbospeicher in der Vorwoche gepackt werden können.
Jürgen
Ich halte es beim Mara-Wettkampf wie im Training mit den langen Läufen so, dass ich nur Wasser trinke und sonst nüscht.
Die schnellste Zeit, die ein Läufer aus meinem kleinen Verein gelaufen ist, ist eine 2.30. Marathon läuft der Herr immer ohne was zu essen. Er (ehemals 100km-Läufer) meinte, dass man auf 42k nichts essen braucht.
Ich persönlich bin der Meinung, dass ein paar Gels sich positiv auf die Gesamtzeit auswirken, sofern der Magen sie verträgt.
Stefan
Lecker Nudelsalat
17.09.2008, 12:33
Hätte nicht gedacht, dass es zwei Marathons an einem Tag gibt. Aber zwischen den beiden Städten sind ja mehr als 600 km.
Im Pott muss wohl mittlerweile auch jede Stadt beim Marathon mitspielen. Habe mich damit auch nicht näher beschäftigt, einfach in München angemeldet, Flug und Hotel für drei Übernachtungen gebucht - fettisch.
München ist bestimmt auch schöner als Essen http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/a015.gif .
Wenn ich so von deinem Training lese, halte ich deine sub 3 für deutlich wahrscheinlicher als meine 3:15. Oder geht der in Essen um den Baldeney- See?
Vom Gewicht her sind wir ja fast gleich, du bist wohl nur 2 Köpfe größer :Cheese: .
Volker
Zweimal um den Baldeneysee, langweilig aber schnell. :Peitsche:
Hatte ich auch erst angepeilt mit der 7 Wochen Vorbereitung, mir ist leider einer kleiner Radun(m)fall :Lachanfall: dazwischengekommen, nix schlimmes, konnte aber 3 Wochen nicht laufen, wegen Schlag auf die Wade und dann ist irgendwie der Bluterguss nach unten gerutscht und hat hinten auf die Sehne gedrückt, musste 3 Wochen mit Lauftraining aussetzten, jetzt geht es wieder, aber leider zu spät.
Gruß strwd
hi!
bin auch gerade am tüfteln wie ich es ernährungstechnisch beim marathon anlegen sollte. - es sollte ja so sein, das die speicher in der leber ungefähr für 90 min reichen sollten (ich mach lange läufe auch über 30 km immer ohne essen - höchstens bei hitze mit iso - aber natürlich nicht mit der intensität)
jetzt meine frage: soll ich gleich vorsätzlich nach 20km/30km ein gel einwerfen oder einfach schauen wie lange ich durchhalte nur mit iso und dann bei hängergefühl mit dem gel anfangen - oder meint ihr, dass es dann schon zu spät ist:Weinen:
bzw. wäre das ne kluge taktik - bis km 28 wasser/iso - dann 1 gel mit wasser (bevor der richtige marathon losgeht) - dann mit cola ins nirwana
floki (zielzeit - +/ 2:55)
Hi,
bei einem Marathon nehme ich meistens 5 Gels. Das erste kurz vor dem Start. Dann ca. bei km 20, 25, 30, und 35 eins.
Beim Lauftraining esse ich nie etwas, selbst bei sehr langen Trainingsläufen nicht.
Gruß
triduma ;)
So wollte ja noch kurz melden wies gelaufen ist:
Kurz: 33 Kilometer bärenstark gefühlt und voll auf Kurs 2:57. Dann kam die Wand und es ging rein gar nix mehr. Hab das ja nie geglaubt mit dem Hammermann bei Kilometer 30-35 aber ich hab ihm heute die Hand schütteln dürfen...
Letzendlich ins Ziel gekrochen mit 3:08 (beim ersten Mara) und sehr glücklich damit, da ich weiss dass ich unter 3 h drauf hab mit mehr als 6 Wochen Training, und ohne verschnupft am Start zu stehen!
Das mit den Gels hat prima geklappt. Nochmals danke für eure Ratschläge! :Huhu:
bbman
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