Krämpfe in den Oberschenkeln

[Pillemann]

Hey liebe Foris,

nach wiederholtem Auftreten habe ich mal eine Frage.

Wie auch schon vor 2 Jahren auf der Mitteldistanz habe ich nach 65km auf dem Rad die ersten Krämpfe auf der Oberschenkelvorderseite bekommen. Nutrition war top, Puls und Watt auch. Im Training bei Strecken weit über 100km nie Probleme bekommen. Dabei fahre ich immer im Wechsel mal auf dem Auflieger und mal an der Base.
Jetzt im Wettkampf außer an Kreisverkehren und bei Anstiegen immer nur Aero.
Kann es sein das ich mir da an der Hüfte irgendwas einklemme und zu wenig Blut in die Muskulatur fließt?
Beim laufen hat sich der Mist natürlich fortgeführt und ich musste am Ende regelmäßig Dehnen, um noch weitermachen zu können.

Was meint ihr?

[Speedies]

War es sehr warm, hast Du viel geschwitzt?
Wenn ja, hast Du Salztabletten genommen?

[Pillemann]

War es sehr warm, hast Du viel geschwitzt?
Wenn ja, hast Du Salztabletten genommen?


Das war der heiße Sonntag, 29.06.

Viel geschwitzt klar, aber auch viel getrunken inkl. Salztabletten. Dahingehend sollte eigentlich alles safe sein. Bis zu diesem Zeitpunkt knapp 3 Liter Flüssigkeit, 3 Gels und 1 PorridgeBar.
Die Radrunde ist auch nicht sehr anspruchsvoll beim Indeland, das schließe ich eigentlich auch aus.

[tridinski]

Die Radrunde ist auch nicht sehr anspruchsvoll beim Indeland, das schließe ich eigentlich auch aus.

es ist ja nicht unbedingt der Kurs der ein Rennen hart macht, auf flachem Kurs kannst du auch überziehen (keine Ahnung ob das bei dir der Fall war, meine nur generell)

Ich habe keine Ahnung woher deine Krämpfe kommen könnten, leider genausowenig wo meine herkamen beim IM Frankfurt am selben Tag, bei mir in der Muskulatur vorderer Oberschenkel/Quads in Richtung Innenseite/Adduktoren und zwar derart, dass ich das Bein nicht mehr beugen konnte beim Radfahren, es blieb lang gestreckt im Krampf. Hatte ich nie in 20 Jahren Triathlon, auch nie von sowas gehört bei anderen.
Es gab ein paar Vermutungen zu möglichen Ursachen/Auslösern:
- zu wenig Salz (glaube ich nicht in meinem Fall)
- zu viel getrunken am Vortag (glaube ich nicht in meinem Fall)
- Glykogenspeicher in dieser Muskulatur entleert, Muskulatur kann nicht mehr entspannen / Nachschub Carbs reicht nicht (mag sein, aber warum nur genau in dieser Muskulatur in beiden Beinen)

Weitere Ideen:
- neues Rad, Position ähnlich aber ein gutes Stück weniger aggressiv vorne, neuer Sattel, Gewöhnungszeit ca 4 Monate
- kein schweres Krafttraining im Winter (Squats, Deadlifts) sondern mehr so Athletiktraining mit Lunges, HipThrusts etc.

[Antracis]

Ich hab, als krampfanfälliger Athlet mit medizinischer Bildung, wirklich so einige Zeit investiert in Literaturrecherche zu dem Thema auf der Suche nach dem Stein der Weisen.

Ergebnis: So wirklich klar ist Ursache und somit Behandlung und Prävention nicht


Meine Erkenntnisse:

- Man muss sich erstmal klarmachen, dass man von EAMC Exercise Associated muscle cramps spricht, das meint Auftreten unter Belastung , da gibt es eine andere Forschungsgrundlage, als bei nächtlichen Wadenkrämpfen oder Krämpfen beim Schwimmen aufgrund des Auftriebs.

- Es gibt einfach AthletInnen, die mehr zu Krämpfen neigen, als andere

- Wenn man zu denen gehört, ist es wohl a.e. ein muskuläres Erschöpfungsphänomen, entweder Energiemangel, oder neurophysiologische Erschöpfungsprozesse. Dann hilft Training meist, das Problem nach hinten zu verschieben.

- Elektrolytmangel kann ein Grund sein, je mehr und je salziger man schwitzt und umso länger die Belastung dauert (mehr als 4-6h oder mehr), umso wahrscheinlicher ist das es zumindest ein Baustein der komplexen Ursache ist.

- erhöhter Muskeltonus, zurückliegende Verletzungen ect., also alles was irgendwie das normale Funktionsgefüge stört, können Krämpfe begünstigen.


Also zur konkreten Frage: Gerade, wenn man eigentlich keine Probleme mit Krämpfen unter Belastung hat und energetisch/flüssigkeit gut versorgt hat, kann eine "Vorschädigung" im Muskel, und sei es nur ein erhöhter Tonus nach Be-/Überlastung oder eine leichte Zerrung als Triggerfaktor wirken.


Letztlich bleibt die Bekämpfung ein Ausprobieren.


Ich habe beispielsweise im Ironman-Marathon noch nie Probleme gehabt mit Krämpfen, auch nicht bei heftiger Belastung wie jetzt beim Celtman bergan laufen im Schlamm nach 13h Vorbelastung.

Im Solomarathon hingegen hatte ich bei jedem ambitionierten PB-Versuch Krämpfe oder Krampfansätze. Ich führe das darauf zurück, dass ich mich im Ironman am Ende einfach nicht muskulär ausbelasten kann, weil mir die energie fehlt. Insofern scheint es bei mir eher um elektrophysiologische Effekte oder andere Phänomene zu gehen.

Den typische Zombi-Jog bekomme ich aber noch krampffrei hin. :Cheese:

[Pillemann]

bei mir in der Muskulatur vorderer Oberschenkel/Quads in Richtung Innenseite/Adduktoren und zwar derart, dass ich das Bein nicht mehr beugen konnte beim Radfahren, es blieb lang gestreckt im Krampf.

So war es bei mir auch.

Aber da reden wir ja bei mir so bei ca. 2:30h nach Start, was mich schon sehr verwundert hat.
Anfällig in die Richtung bin ich schon, habe auch öfters Probleme mit der Oberschenkelrückseite.
Vielleicht auch nur eine Entwicklung durch 25 Jahre Fussballspielerei, bei dem meine Muskulatur einfach nicht gelernt hat mit langer Belastung klarzukommen nach "erst 3-4 Jahren" Ausdauersporttraining.

[Siebenschwein]

Ich hab gute Erfahrungen (dies ist eine freundliche Umschreibung für "es gibt keine wissenschaftlichen Beweise") mit Stretching gemacht. Also als sonst nichtstretchender Mensch spätestens zwei Wochen vor dem Wettkampf früh und abends beim Zähneputzen die grossen Beinmuskeln stretchen vorn und hinten. Inwieweit das den Adduktoren/Abduktoren hilft, sei dahingestellt. Aber es kostet nichts und gibt zumindest das gute Gefühl, man hätte sich drum gekümmert.

[MattF]

Ich hau doch noch mal Salz in die Runde :Blumen:

Bei hohen Temp und entsprechender Belastung und Schwitzen kann man mehrere g Salz pro Stunden verlieren, z.b. 5g.

Bei 4h Belastung sind das 20g.

Das wären 20 Salztabletten.

Also wer 1 oder 2 einwirft und dann denkt, das muss ja reichen, irrt sich.

Hatte dieses Jahr auch schon 2 mal Krämpfe nach entsprechender Hitze und Belastung und nachdem es dann im Gehirn wieder angekommen ist: Viel Salz ins Getränk, waren sie auch wieder weg, an den Folgetagen. Wir haben ne mehrtägige Radtour mit täglich 200 km bei über 30°C gemacht.

[Klugschnacker]

Ich hau doch noch mal Salz in die Runde :Blumen:

Bei hohen Temp und entsprechender Belastung und Schwitzen kann man mehrere g Salz pro Stunden verlieren, z.b. 5g. Bei 4h Belastung sind das 20g. Das wären 20 Salztabletten. Also wer 1 oder 2 einwirft und dann denkt, das muss ja reichen, irrt sich.


Der Schweiß ist normalerweise weniger salzig als die Flüssigkeit im Inneren des Körpers. Durch Schwitzen steigt die Salzkonzentration im Körper also zunächst an. Denn man verliert mehr Wasser als Salz.

Eine reduzierte Salzkonzentration im Körper entsteht erst durch exzessives Trinken von Flüssigkeiten, die wenig Salz enthalten. Das ganze Phänomen ist also mehr eine "Wasservergiftung" als ein Salzmangel.

Auf kürzeren Strecken bis hin zur Mitteldistanz halte ich daher Salzmangel bzw. "Wasservergiftung" für eher unwahrscheinlich und beschränkt sich wohl auf Personen, die sehr viel Salz ausschwitzen. In einen Glykogenmangel kann man sich aber problemlos nach 2-3 Stunden Renndauer reinballern.
:Blumen:

[Pillemann]

Ich hau doch noch mal Salz in die Runde :Blumen:

Bei hohen Temp und entsprechender Belastung und Schwitzen kann man mehrere g Salz pro Stunden verlieren, z.b. 5g.

Bei 4h Belastung sind das 20g.

Das wären 20 Salztabletten.

Also wer 1 oder 2 einwirft und dann denkt, das muss ja reichen, irrt sich



Dann könnte das auch dazu geführt haben. Ich habe 1 TL pro 750ml Flasche drin, das war dann wohl zu wenig.

Ich werde es testen, wenn es nochmal über 30 Grad wird und vergleichen.

[Helmut S]

Der Schweiß ist normalerweise weniger salzig als die Flüssigkeit im Inneren des Körpers. Durch Schwitzen steigt die Salzkonzentration im Körper also zunächst an.

Ja. Man kann doch auch trotz hoher Natriumkonzentration einen funktionellen (absoluten) Mangel haben? Letztere ist meinem Verständnis nach ggf. der/ein Faktor für Krämpfe, nicht die Konzentration.

:Blumen:

[Pillemann]

Eine reduzierte Salzkonzentration im Körper entsteht erst durch exzessives Trinken von Flüssigkeiten, die wenig Salz enthalten. Das ganze Phänomen ist also mehr eine "Wasservergiftung" als ein Salzmangel.


Das würde ja bedeuten ich habe zu viel "Wasser" und zu wenig Gel, Iso, was auch immer?

[tridinski]

Ich habe 1 TL pro 750ml Flasche drin, das war dann wohl zu wenig.



wieg mal 1TL Salz, ich würde denken das sind eher 10g als 5g, also wenn der TL gehäuft ist zumindest

Meine 1,5 g/h waren jedenfalls tendenziell eher eine TL-Spitze, in Summe also 5 TL-Spitzen

Das würde ja bedeuten ich habe zu viel "Wasser" und zu wenig Gel, Iso, was auch immer?

KH und Wasser würde ich immer getrennt betrachten, bei 10Grad willst du ja immer noch 80 oder 100g Carbs zuführen ohne dir Literweise Flüssigkeit zu geben die du dann ja gar nicht brauchst und ständig pinkeln müsstest. Bei 30 Grad schwitzt du viel stärker, brauchst mehr Flüssigkeit und wohl auch mehr Salz, aber nicht mehr Carbs

[Antracis]

Ja. Man kann doch auch trotz hoher Natriumkonzentration einen funktionellen (absoluten) Mangel haben? Letztere ist meinem Verständnis nach ggf. der/ein Faktor für Krämpfe, nicht die Konzentration.

:Blumen:

Der Körper regelt ja nach, wo er kann. Homöostase ist ja eines der obersten Gruzndprinzipien des Körpers. Wenn die Niere gesund ist und normal funktioniert, kann diese sowohl starke Salzzufuhr als auch starke Wasserzufuhr ausgleichen und das ist alles kein Problem. Wenn aber die Verluste oder die Zufuhr zu groß wird und/oder die Nierenfunktion runter geht, dann kommt es zu Problemen im System. Das wirkt sich dann natürlich auch funktionell direkt an den Membranen zwschen Nerven und Muskel aus oder innerhalb des Muskels. Also das führt dann prinzipiell zu Problemen, meist durch Diffusionsprozesse oder so. Leztlich führen alle schweren Störungen im Elektrolythaushalt zum Tode und vorher natürlich zu Symptomen.

Aber auch da, "an der Front" kann es halt zu Problemen kommen, falls ich richtig verstehe, was Du meinst. Da laufen ja auch tausende von Reaktionen und Prozessen pro Sekunde ab, die auch alle Fehler produzieren, die wieder repariert werden können und müssen.

Also beispielsweise: Es ist nicht nur so, dass exkzessive aerobe Dauerbelastungen die Glykogenspeicher leert, sondern wenn man sich mal so eine Muskelzelle nach außergewöhnlicher Belastung anschaut, dann liegen da auch viele kaputte Zellorganellen rum wie beispielsweise geplatzte Mitochondrien.

Unser Körper ist ja nicht vergleichbar mit einem mechanischem Motor, der langsam verschleißt und dann gewartet werden muss, sondern es ist ein ständig in Abbau und Aufbau befindliches System mit einer Fehlerquote und Zerstörungsprozessen, die unter Belastung und mit der Zeit größer wird.

Ist jetzt sehr pauschalisiert, aber wenn man sich eine Membran mit den ganzen Natrium und Kalium-Pumpen anschaut und den Ionenkanälen, dann ist die halt ständig in dynamischem Auf- und Abbau. Und wenn man jetzt da Hochleistung abfordert, wird dieser Prozess suboptimal verlaufen und wenn er 10 Stunden lang dauert, werden die Defizite immer höher.

Was da passiert, ist ein spannender Forschungsgegenstand, wo es um Ermüdung geht, die primär nix mit Glukosemangel zu tun hat, sondern die Veränderung hormoneller und elektrophysiologischer Prozesse betrachtet als weitere Ermüdungsursache.

Vielleicht auch vergleichbar gerade nicht mit dem Bild eines Akkus, der halt nach bestimmter Anzahl von Ladezyklen im Eimer ist. Eine Muskelmembran (siehe Herz) kann permament arbeiten, wenn sie permanent erneuert wird. Die auftretende Fehlerquote begrenzt aber die Funktion und unser Leben.

Insofern spricht einiges dafür, dass auch bei normalen Elektrolyten im Blut (Na/Ka/Ca) trotzdem elektrochemische Probleme im Muskel auftreten, einfach weil das System aus Funktion und Regeneration überlastet ist durch Intensität und Dauer.

[Klugschnacker]

Ja. Man kann doch auch trotz hoher Natriumkonzentration einen funktionellen (absoluten) Mangel haben? Letztere ist meinem Verständnis nach ggf. der/ein Faktor für Krämpfe, nicht die Konzentration.

:Blumen:

Nein, entscheidend ist nicht die absolute Salzmenge im Körper, sondern die Salzkonzentration, also das relative Mengenverhältnis zwischen Salz (Natrium) und Flüssigkeit.

Der Schweiß entzieht dem Interstitium Wasser. Das Interstitium ist kurz gesagt alles Wasser, was nicht innerhalb von Zellen festgehalten ist: Blut, Zellzwischenräume etc. Dort wird das Wasser durch Schwitzen weniger und die Salzkonzentration steigt in der Folge an.

Durch Osmose wandert anschließend Wasser von den Muskelzellen in das Interstitium. Die Muskeln trocken quasi etwas aus, was Probleme machen kann. Entscheidend dafür sind die unterschiedlichen Salzkonzentrationen zwischen Interstitium und Mudkelzellen, nicht die absolute Salzmenge.

Kippt man durch exzessives Trinken allerdings in diesem Zustand ein paar Liter Wasser in den Körper, spielt die absolute Salzmenge eine wichtige Rolle. Denn dann sinkt die Natriumkonzentration im Interstitium rapide ab. Das ist aber nur bei längeren Belastungen relevant, wo man viel schwitzt und sehr viel trinkt.

Edit: Ah, sorry, Sascha hatte bereits geantwortet.

[Antracis]

KH und Wasser würde ich immer getrennt betrachten, bei 10Grad willst du ja immer noch 80 oder 100g Carbs zuführen ohne dir Literweise Flüssigkeit zu geben die du dann ja gar nicht brauchst und ständig pinkeln müsstest. Bei 30 Grad schwitzt du viel stärker, brauchst mehr Flüssigkeit und wohl auch mehr Salz, aber nicht mehr Carbs

Interessant ist halt, inwieweit da Aufnahme, benötigte Mengen und Verträglichkeit harmonieren.

Also wenn man 100g Carbs die Stunde aufnehmen will, braucht man ja auch eine gewisse Flüssigkeitsmenge, damit das nicht zu hoch konzentriert wird. Und da muss auch ordentlich Salz drin sein, weil der Körper sonst gegenregelt (Pinkeln) um die schon genannte gefährliche Hyponatriämie zu vermeiden.

Ich hatte das jetzt beim Celtman, dass ich 90-100mg Carbs pro Stunde zuführen wollte, was bei maximal 10%tiger Lösung ja schon 1,5 Radflaschen sind. Ich schwitze viel und verliere viel Salz.

Problem war, dass ich wirklich sehr oft sehr viel pinkeln musste auf dem Rad und trotzdem etwas dehydriert bin. Das ist dann erst besser geworden, als wir den Salzgehalt in den Flaschen (von einem 1/2 auf einen ganzen Teelöffel, ich fands nicht Salzig :Cheese: ) erhöht haben. Dann ging die Pinkelrate runter und das unangenehme Gefühl bei der Mundschleimhaut weg.

[Siebenschwein]

Interessant finde ich die Tatsache, dass z.B. nach langen Läufen, bei denen man sich komplett leer fährt, gern auch wenn es sehr kalt ist, später unter der Dusche Muskeln, die eigentlich gar nicht wirklich belastet wurden, also z.B. der Latissimus, zum Krampfen neigen.
Kann man das mit "Tank komplett leer" erklären? Wird Muskelglykogen also auch aus nicht wirklich verwendeten Muskeln per Blut an die arbeitende Muskulatur transferiert? Und warum krampft dann nur ein Teil der Muskulatur und nicht der ganze Körper?

Fragen über Fragen...

[MattF]

Der Schweiß ist normalerweise weniger salzig als die Flüssigkeit im Inneren des Körpers. Durch Schwitzen steigt die Salzkonzentration im Körper also zunächst an. Denn man verliert mehr Wasser als Salz.

Eine reduzierte Salzkonzentration im Körper entsteht erst durch exzessives Trinken von Flüssigkeiten, die wenig Salz enthalten. Das ganze Phänomen ist also mehr eine "Wasservergiftung" als ein Salzmangel.

Interessanter Aspekt.

Passiert ist mir ein Krampf in der Tat meisten bei sehr langen Belastungen, wo man dann halt auch bei Hitze sehr viel trinkt. Also ich beschrieb ja 200 km Ausfahrten, das sind dann min 8h auf dem Rad in der Sonne. Da säuft man natürlich, wenn es geht 2 l die Stunde weg.

Bei kürzeren Belastungen passiert es eher selten, ich hatte das bis jetzt auf einen entsprechend gefüllten Speicher zurückgeführt.

Worüber verliert man dann aber eigentlich das Salz? Übers Pipi? :Cheese: (Wenn nicht über die Haut)

[tandem65]

Also ich beschrieb ja 200 km Ausfahrten, das sind dann min 8h auf dem Rad in der Sonne. Da säuft man natürlich, wenn es geht 2 l die Stunde weg.


Und ich mache an Fronleichnam nicht mal die 1l Flasche leer auf den 160km. Nein, ich war nicht schnell genug. ;-)

[Helmut S]

…Salzkonzentration und so ….

… Salzkonzentration und so ….

Danke euch beiden für die ausführliche Erläuterung. Das is schon recht komplex muss ich sagen. Wahnsinn. Mein Bild ist/war hier tatsächlich naiver.

:Blumen: