Blähungen auf LD - wie gegensteuern?

[ZM306]

Hallo,

ich möchte in zwei Jahren meine erste LD in Angriff nehmen und probiere jetzt schon seit einiger Zeit auf längeren Radfahrten mit der Verpflegung.

Gestern bei 12 Stunden Fahrzeit sah die Bilanz wie folgt aus:

- 9 Power Bar Gels
- 2 Cliff Bar Riegel
- 4 Toasts
- 1 Hot Dog
- 2 Bananen
- 6 Liter Wasser mit IsoActive Powerbar Pulver

Leistungsmäßig hab ich mich am Ende noch gut gefühlt. Aber nach 9 Stunden kamen das Drücken im Bauch und Blähungen, sodass ich 2 Toilettenstopps einlegen musste.

Hat jemand ne Idee, woran das liegen und was man besser / anders machen könnte? Ich möchte bei der LD ungern die Minuten auf dem Dixi Klo verlieren... :-)

Ist es außerdem besser, permanent zu Essen / Gel zu nehmen, auch während des Laufens? Oder besser auf dem Rad so viel wie möglich essen, und beim Laufen dann nur noch Wasser / Cola? Oder gehen dann die Speicher in 4 Stunden leer?

Was sind eure Erfahrungen?

VG, Marc

[Klugschnacker]

Zu den Blähungen: Powerbar enthält Fruktose. Vielleicht hast Du eine Fruktose-Intoleranz? Weitere häufige Ursachen sind eine zu hohe KH-Aufnahme und eine zu geringe Wasseraufnahme. Mit einem halben Liter pro Stunde nimmst Du recht wenig Wasser auf. Bei den aktuell warmen Temperaturen liegen viele beim Doppelten. Wenn die Bananen nicht sehr reif sind, macht das auch gerne mal einen dicken Bauch.

Zur Verpflegung im Rennen: Das ist ein sehr wichtiges Thema auf der Langdistanz und offenbar steht Du in diesem Lernprozess noch am Anfang. Lerne möglichst viel darüber! Das ist wirklich sehr wichtig.

Sofern Du Fruktose verträgst, orientiere Dich an 90 Gramm KH pro Stunde auf dem Rad und 50 beim Laufen.

[sabine-g]

Sofern Du Fruktose verträgst, orientiere Dich an 90 Gramm KH pro Stunde auf dem Rad und 50 beim Laufen.

... und teste dieses im Training mit geeigneten Distanzen

[ZM306]

Test im Training mit geeigneten Distanzen ist halt schwierig, da wohl keiner als Training für die LD vorher ne LD im Training macht... ;-) Deshalb ja die lange Radausfahrt, die von der Zeit (12h) an die LD rankommt.

Fruktoseintoleranz glaub ich mal nicht, da ich sonst bei der "normalen" Ernährung eigentlich keine Probleme habe und alles vertrage. Auch die Powerbar-Gels.

Mit dem Getränkepulver, zwei Gels und einer Banane pro Stunde komme ich auf auf die 90 Gramm KH. In dem Mix machen das ja wahrscheinlich auch viele, insofern kann das ja auch nicht so falsch sein. Vielleicht muss sich der Magen einfach noch mehr daran gewöhnen :-)

Wo gibt es denn noch gute Informationen für die Verpflegung auf der LD?

[Meik]

Wo gibt es denn noch gute Informationen für die Verpflegung auf der LD?

Wie jetzt? :-((

Bessere Infos als hier im Forum findest du nirgends. Für Ernährungsthemen brauchst du nicht lange scrollen, das ist eigentlich ein Dauerthema. Flüssigkeit ist essentiell für die KH-Aufnahme. Bei der Menge nicht vergessen was man an KH trinkt, sprich sowohl die Menge des Sportgetränkes wie auch die stärke der Mischung beachten. Ansonsten hilft nur probieren, nicht nur bei langen auch bei kürzeren intensiveren Einheiten. Ich wäre ja für mehr Hot-Dogs. :Cheese:

[merz]

Wie verpflegst Du Dich denn auf einer MD? das kann ggf. interessanter sein als Test als 12 Stunden Radfahren (ich wunderte mich schon, wo die herkamen) -

strukturell ist es so, dass das Schwimmen erstmal ein Energieloch reisst, was Du beim Radfahren so ggf. nicht hast, viele finden, dass sie sich beim Laufen nicht so verpflegen können wie auf dem Rad, viele finden das so feste Sachen wie Toast etc. nicht gut funktionieren.

Wie gesagt gibt es hier tonnenweise Material zu (Mediathek) aber keinen konkreten Speiseplan („21 Gels und zwei l Cola“), weil das eine Frage des individuellen Ausprobieren ist.

m.

[Klugschnacker]

Wo gibt es denn noch gute Informationen für die Verpflegung auf der LD?

Ein paar interessante Anregungen findest Du im Video auf dieser Seite (Youtube (https://www.triathlon-szene.de/wettkampfgetraenk.php)). Schaue Dir aber unbedingt noch möglichst viel anderes an.

[su.pa]

Test im Training mit geeigneten Distanzen ist halt schwierig, da wohl keiner als Training für die LD vorher ne LD im Training macht... ;-) Deshalb ja die lange Radausfahrt, die von der Zeit (12h) an die LD rankommt.


Laufen belastet den Verdauungsapparat ganz anders, deshalb sind 12 Stunden Rad m.E. nur bedingt vergleichbar.

Im Laufe der LD-Vorbereitung wirst Du vermutlich lange Koppeleinheiten machen. 3 Stunden Rad + 1,5 Std laufen z.B. -> hier solltest Du die Wettkampfernährung testen.

Und Hot-Dog und Toast ist sicher nicht repräsentativ, das würde ich als erstes mal weglassen ;)

[DeanG]

Wo wir bei dem Thema sind, ich hab nie Blähungen beim eigentlichen Training, aber immer danach dann - worauf deutet das denn?

[Speedies]

Laufen belastet den Verdauungsapparat ganz anders, deshalb sind 12 Stunden Rad m.E. nur bedingt vergleichbar.

Im Laufe der LD-Vorbereitung wirst Du vermutlich lange Koppeleinheiten machen. 3 Stunden Rad + 1,5 Std laufen z.B. -> hier solltest Du die Wettkampfernährung testen.

Und Hot-Dog und Toast ist sicher nicht repräsentativ, das würde ich als erstes mal weglassen ;)

…und die Bananen auch!

[ZM306]

Danke für die Tipps!

Klar - Toast und Hot Dog würde ich bei der LD nicht essen :-)

Warum Bananen weglassen? Ich hätte gedacht, es wäre besser, zumindest auf dem Rad auch noch was "Festes" zu essen (Riegel, Banane). Oder sollte man besser ausschließlich bei Gel / Pulver bleiben?

Aber sich drei oder vier Gels pro Stunde reindrücken, kann das gut sein?

MD in 5 Stunden lief mit Ernährung eigentlich ganz gut (1 Riegel, 1 Banane, 2 Gels pro Stunde auf dem Rad, beim Laufen nur Cola und Wasser). Aber ich weiß halt nicht, ob man das für die LD einfach verdoppeln kann oder ob ich dann nicht doch Probleme mit Blähungen bekommen, so wie auf langen Radfahrten.

[DeanG]

Irgendwo hier hat Klugschnacker ja gepostet wieviel KH so aufgenommen werden können pro Stunde. Wenn du jetzt also durchrechnest was du da eingenommen hast, kannst ja schauen wieviel KH das waren.

Ich denke der vorteil vom "flüssiger Energie" ist ganz klar das damit dein Magen und der ganze Rest vom Körper weniger Arbeit hat die Energie daraus zu verwenden. Aber das ist auch nur meine laienhafte erklärung.

[Klugschnacker]

Warum Bananen weglassen?

Wenn sie ganz reif sind (einige braune Stellen auf der Schale), kannst Du sie im Sport essen. Sind sie jedoch nicht ganz reif, können sie eine typische Ursache für deine Blähungen sein. Denn sie enthalten im letzteren Fall sehr viel Stärke, was die Blähungen verursacht. Das Gleiche würde für Brot und andere stärkehaltige Sachen gelten.

Im Wettkampf kannst Du nicht wissen, ob die angebotenen Bananen ausreichend reif sind. Im Zweifel nimmt man lieber eine andere Quelle für Kohlenhydrate.

Kommen zu den Blähungen noch krampfartige Bauchschmerzen hinzu, steigt die Wahrscheinlichkeit für ein Problem mit der Fruktose.

[ZM306]

ok. Danke für die Tipps. Dann probiere ich es bei der nächsten langen Einheit tatsächlich mal ohne Bananen und Brot bzw. probiere mal Gels ohne Fruktose.

Welche sind denn da zu empfehlen?

[smu]

Wenn du gar keine Erfahrungen hast, dann bestell dir doch einfach so ein Gel Testsets. Da sind von verschiedenen Herstellern Gels dabei und du kannst ausprobieren welche dir am besten schmecken bzw. bekommen.