Vollständige Version anzeigen : Wie lernt man schnell laufen?
Hallo,
erstmal klingt die Frage vielleicht blöd aber das ist ein Thema das mich schon länger beschäftigt.
Ich arbeite aktuell daran meine 5k und 10k Zeit zu verbessern. (5k Testlauf vor ein paar Wochen 18:40min). In meinem Alter (33) sollte hier dich noch einiges an Luft nach oben sein.
Allerdings komme ich irgendwie mit dem schnell laufen nicht so wirklich klar. Bis zu einer Pace von 3:40min/km fühlt es sich ganz gut an, aber bei schnellen Intervallen unter 3:20min/km ist es schon ein richtig unangenehmes Tempo, wo ich mich nur Frage wie kann man das 5km oder auch 10km laufen. Wenn man sich dann Videos von schnellen Läufern ansieht sieht selbst eine 3er Pace schön entspannt aus während ich mich total verkrampfe.
Hat jemand einen Tipp wie man schneller und entspannter läuft?
Naja, dorthingehen ist die Trainingslehre ja recht gut aufgestellt.
Ich würde aber sagen das der Schritt wohl auch etwas groß ist. Von 18:40 was ja ca. 3:45 ist auf 3:20 pace ist natürlich ein Welten unterschied. (Gehe mal davon aus, dass du mind. 800m Intervalle meinst).
Versuche doch erstmal auf Sub 18 oder 18:30 zu trainieren.
Klugschnacker
06.12.2023, 13:02
Hallo,
erstmal klingt die Frage vielleicht blöd aber das ist ein Thema das mich schon länger beschäftigt.
Ich arbeite aktuell daran meine 5k und 10k Zeit zu verbessern. (5k Testlauf vor ein paar Wochen 18:40min). In meinem Alter (33) sollte hier dich noch einiges an Luft nach oben sein.
Allerdings komme ich irgendwie mit dem schnell laufen nicht so wirklich klar. Bis zu einer Pace von 3:40min/km fühlt es sich ganz gut an, aber bei schnellen Intervallen unter 3:20min/km ist es schon ein richtig unangenehmes Tempo, wo ich mich nur Frage wie kann man das 5km oder auch 10km laufen. Wenn man sich dann Videos von schnellen Läufern ansieht sieht selbst eine 3er Pace schön entspannt aus während ich mich total verkrampfe.
Hat jemand einen Tipp wie man schneller und entspannter läuft?
3:20 min/km ist sehr viel schneller als Deine anaerobe Schwelle. 1.000m-Intervalle würdest Du in ungefähr 3:45 min/km laufen.
Dass Du 3:20 min/km entspannt läufst, kannst du bis auf weiteres vergessen. Die wichtigste Voraussetzung dafür wäre, langfristig Deine aeroben Fähigkeiten zu verbessern. Also mehr joggen gehen und ggfs. Gewicht abwerfen.
:Blumen:
Danke für die Antworten.
Indirekt trainiere ich auf die 5km sub 18 hin. Mein Trainingsplan zielt gerade auf die verbesserung der vo2max ab. Die Geschwindigkeiten für die Intervalle errechnen sich hierbei aus meiner 5km Zeit.
Dabei komme ich bei 800m Intervallen auf eine Pace von 3:38min/km und 300m sind mit 3:23 angegeben.
Bei den 300ern wird eben auch der ganze Bewegungsablauf schon so schnell dass ich z.b automatisch die Schultern hoch ziehe, den Kopf eher etwas zurück nehme durch die Anspannung. Also mit entspannt Laufen meine ich nicht im Sinne von einem Grundlagenjog sondern körperlich entspannt.
Meine Anerobe Schwelle sollte aktuell bei etwa 4:00min/km liegen.
Aerob bin ich glaube recht gut aufgestellt, da ich eigentlich aus dem Ultrabereich komme aber meiner Meinung nach einfach zu langsam bin. Darum möchte ich die Saison 24 dazu nutzen um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten und hier eben die 5km und 10km Zeit auf ein vernünftiges Niveau zu drücken. Meine durchschnittlichen Trainingswochen sind im Schnitt ca.70-80km Laufen und etwa 80-100km Radfahren (Rad nur Recom/Ga1)
Wie meine Vorrdener schrieben, denke ich auch, dass Du aktuell keie Intervalle mit 03:20/km laufen musst.
Um beim schnellen Laufen entspannter zu werden, haben mir Steigerungen geholfen. Einfach im lockeren Lauf einige Steigerungen einbauen. Ganz locker anfangen und dann bis ~95% der maxialen Geschwindigkeit steigern. Keine wirklich große Belastung, aber für die Motorik super effektiv.
Versuch mal neue Reize mit z.B.
10x 400-800 m Intervalle im leichte Gefälle
oder
20-30x 80 m in 13 Sec
Um den Körper erstmal an die schnelleren Bewegungen zu gewöhnen.
Hat bei mir super funktioniert!
El Stupido
06.12.2023, 15:20
Versuch mal neue Reize mit z.B.
10x 400-800 m Intervalle im leichte Gefälle
oder
20-30x 80 m in 13 Sec
Um den Körper erstmal an die schnelleren Bewegungen zu gewöhnen.
Hat bei mir super funktioniert!
Bergab schnell laufen kann aber auch nach hinten losgehen was die Gesundheit der Knie angeht. Sollte vorsichtig angegangen werden.
im leichte Gefälle
Hat bei mir super funktioniert!
Ja, kann ich bestätigen.
Um den Bewegungsablauf erst mal auf den Speed zu kriegen, volle Pulle bergab laufen.
Das übt! :)
Ich hab das an einer Autobahnbrücke gemacht.
Knieprobleme hatte ich zum Glück nie.
Bergab schnell laufen kann aber auch nach hinten losgehen was die Gesundheit der Knie angeht. Sollte vorsichtig angegangen werden.
Ist ja nur ganz leichtes Gefälle, so dass die Belastung leichter fällt und die Bein- und Armarbeit schneller erfolgen kann als in der Ebene.
Was auch gut hilft, sich auf die Arme und das lockere Schwingen zu konzentrieren, die Beine folgen dann automatisch.
Nochmal danke für die Tipps.
Die erwähnten Strides habe ich meist am Samstag am Plan. Allerdings meist nur 8-10 Wdh. Wobei ich bei so ganz schnellen/kurzen Sachen aktuell sehr vorsichtig bin, da ich mir vor 3 Monaten bei Bergansprints eine Zerrung geholt habe, mit der ich lange zu kämpfen hatte.
Ich habe gestern zufällig am Laufband die Biographie von Mo Farah geschaut, dabei ging es auch um Berganläufe. Normale Athleten sind auf der 200m Strecke ca. 2sek langsamer als in der Ebene. Frauen im Durchschnitt 5sek. Auch bei Mo waren es 5sek. Die Frage war dann was unterscheidet Männer von Frauen: Die Kraft. Durch gezieltes Krafttraining konnte er seine Leistungen dann steigern und kam somit an der Spitze an.
Klar geht es hier um einen Weltklasse Athleten, aber dadurch dass ich nie Krafttraining mache könnte mir hier für schnelles laufen schlichtweg die Kraft fehlen oder?
Schau dir noch mal die vorletzte Sendung von Arne an, wo es um Krafttraining geht. Er stellt darin Übungen vor, die fürs Laufen was bringen und es geht auch um die Intensität.
Er stellt da extra eine Übung vor für die Waden, die ich bisher auch noch nicht kannte. Klinkt aber logisch. Bisher mache ich vor allem Kreuzheben fürs Laufen. Ich merke auch einen Effekt, aber eher was Rückenschmerzen im unteren Rücken betrifft ;)
El Stupido
07.12.2023, 08:38
Die Straßenlaufsaison ist ja nun rum. Gibt´s bei dir in der Gegend eine Crosslaufserie?
Das wäre eine nette Gelegenheit, auch außerhalb der Straßenlaufsaison mit Wettkampfcharakter außerhalb der Komfortzone zu rennen.
Ansonsten würde ich über den Winter Umfänge machen und hier und da Intervalle im passenden Tempo.
Im Frühjahr dann bei der Straßenlaufsaison mitnehmen was geht.
Da wo ich wohne gibt es wenige 5-km-Rennen. Meist nur hier und da welche im Vorprogramm des eigentlichen Hauptlauf über 10 km.
Bei diesen 5ern starten dann Jugendliche, Gelegenheitsjogger*innen und auch Starter*innen des 10 km Hauptlauf, die 32:xx oder 33:xx drauf haben und sich locker einlaufen.
Auch wenn du Vollgas gibst ist die Regeneration nach einem 5er ja schnell gemacht und du kannst da bei entsprechendem Angebot an Rennen öfters starten.
Hau rein!
Interessante Antworten, beim Schwimmen kommt immer sofort "Technik", beim Laufen komischerweise nie. Aber auch da sind Dinge wie Körperhaltung, Rumpfstabilität, Bewegung der Arme usw.. durchaus relevant neben dem reinen Training.
Krafttraining wird auch nicht schaden, was mir im Wintertraining auch immer hilft sind Sprungübungen. So einbeinig Stadiontreppe rauf und so ein Krempel. Statt längeren Intervallen auch mal richtige Sprints einbauen. Alten Autoreifen besorgen, Gürtel, Seil, ... ;)
Alternativ einfach mal gucken ob in deiner Ecke keine Leichtathleten sind wo man mal mittrainieren kann. Es schadet IMHO nichts als Triathlet durchaus mal den Horizont zu erweitern und gucken wie die Spezialisten in der Teildisziplin trainieren. Einfach mal aus dem "hab immer so trainiert" ausbrechen.
Muss ich mir heute Abend mal anschauen die erwähnten Videos.
Aber ich dachte mir bei manchen Übungen schon öfter das schaffe ich nie im Leben. So zum Beispiel einbeinige Kniebeugen oder Pistol Squats. Absolut keine Chance wieder hoch zu kommen mit einem Bein.
Eine Crosslaufserie gibt es tatsächlich ist zwar eine Stunde zum Fahren aber durchaus eine Überlegung wert. 5 und 10k Wettkämpfe hingegen sind hier sehr wenige das ganze Jahr über.
Mit dem Gedanken bei den schnellen Jungs von der Leichtathletik vorbei zu schauen hab ich auch schon gespielt, haben einen kleinen Verein mit 400m Bahn allerdings ist da im Winter tote Hose, das wäre was fürs Frühjahr.
Aber ich dachte mir bei manchen Übungen schon öfter das schaffe ich nie im Leben. So zum Beispiel einbeinige Kniebeugen oder Pistol Squats. Absolut keine Chance wieder hoch zu kommen mit einem Bein.
Die hab ich mir dieses Jahr beigebracht, hat keine drei Monate gedauert.
Ich hab 1 x normale Kniebeugen mit Gewicht gemacht und 1 x die Pistole mit Schwung. Dann trainierst Du den Bewegungsablauf, aber unterstützt Dich mit dem Schwung.
D.h. Du gehst runter, rollst dann über den Rücken ab, holst mit den Beinen Schwung, rollst wieder nach vorne auf den Fuß und stehst auf.
Den Fortschritten konnte ich dann zusehen, es ging sehr schnell besser. Ich hab dann sogar schon mal Wiederholungen mit einer Kettlebell in den Händen geschafft. Die Form hab ich aber schon wieder verloren und muss sie jetzt im Winter wieder antrainieren ;)
(Dafür häng ich schon seit Längerem an Klimmzügen, keine Chance...)
Siebenschwein
07.12.2023, 17:03
Die hab ich mir dieses Jahr beigebracht, hat keine drei Monate gedauert.
Gratulation! Und Neid...
Darf ich fragen, ob Du damit auch Deine Lauf- bzw Radleistung merklich gesteigert hast, d.h. über das Mass hinaus, dass Du in dieser Zeit mit reinem Rad/Lauftraining erreicht hast?
Gratulation! Und Neid...
Darf ich fragen, ob Du damit auch Deine Lauf- bzw Radleistung merklich gesteigert hast, d.h. über das Mass hinaus, dass Du in dieser Zeit mit reinem Rad/Lauftraining erreicht hast?
Uff, das kann ich Dir nicht beantworten. Ich laufe keine vergleichbaren Intervalle. Mein Ziel war dieses Jahr ein Traillauf über 53km und 2.700hm. Ich hätte mich im Frühsommer als so fit wie nie eingeschätzt. Da ich aber keine Intervalle mag, geschweige denn sie regelmäßig laufe, kann ich den Fortschritt nicht messen (außer, dass die bewältigen Distanzen immer länger werden).
Am Abend nach dem Lauf konnte ich problemlos rumlaufen und auch am Tag darauf, war bis auf eine leichte Steifigkeit nichts zu spüren. Aber ob das vom Krafttraining kam oder einfach nur von den Umfängen - keine Ahnung :)
Siebenschwein
08.12.2023, 13:59
Uff, das kann ich Dir nicht beantworten. Ich laufe keine vergleichbaren Intervalle. Mein Ziel war dieses Jahr ein Traillauf über 53km und 2.700hm. Ich hätte mich im Frühsommer als so fit wie nie eingeschätzt. Da ich aber keine Intervalle mag, geschweige denn sie regelmäßig laufe, kann ich den Fortschritt nicht messen (außer, dass die bewältigen Distanzen immer länger werden).
Am Abend nach dem Lauf konnte ich problemlos rumlaufen und auch am Tag darauf, war bis auf eine leichte Steifigkeit nichts zu spüren. Aber ob das vom Krafttraining kam oder einfach nur von den Umfängen - keine Ahnung :)
Also beides… Mist. :)
.................
(Dafür häng ich schon seit Längerem an Klimmzügen, keine Chance...)
es fängt mit Muskleaufbau an - dazu gehört auch mehr Protein in der Ernährung (Pulver als Shake funzt bei mir zwar als Regeneration, aber nicht im Muskelaufbau).
Ich hab eine Decken-Klimmzugstange und einen Schlingentrainer - Training lief ähnlich wie im Video verlinkt, allerdings eher so 2 Jahre am Ball bleiben, bis halt die Muskeln aufgebaut waren und soweit bis sie das eigene Gewicht mal locker wegheben konnten.
https://www.youtube.com/watch?v=tu2N9LgzmmI
tridinski
20.11.2025, 12:45
ein neuer Thread für meine Frage wäre etwas too much, daher schreib ich das mal hier rein
bei uns hat die strukturierte Vorbereitung auf die Saison 2026 begonnen, nachdem einige Kollegen noch beim Frankfurt Marathon am Start waren sind die nun auch wieder ins Training eingestiegen.
Gestern also Team-Training auf der Laufbahn, ebenfalls dort unterwegs unser Leichtathletik-Nachwuchs, welcher 2x6x200m gelaufen ist. Das ist bei uns Triathleten auch der aktuelle Stand, also mit kurzen Strecken einsteigen, da sind wir mal zusammen gelaufen.
Vom Tempo her bei hat das ganz gut zusammengepasst, alle so zwischen 36 und 40sec unterwegs. Allerdings bei den Leichtathleten 1min Pause stehend, wir Triathleten wollten alle lieber 200m traben, zeitlich kommt das ja aufs selbe raus. Um das gemeinsam machen zu können haben wir uns dann angepasst und am Platz pausiert. Angenehmer fühlt es sich für mich jedenfalls an wenn ich weiter trabe und ich denke dass ich meinem Körper da beibringe unter Belastung, wenn auch eine leichte, Laktat abzubauen?
Was ist physiologisch der Unterschied, was passiert bei den beiden Varianten und wann wäre "Stehenbleiben" und wann "Traben" empfehlenswert?
Meine laienhafte Erklärung wäre auch in die Richtung. Der Laktatabbau ist bei der stehenden Variante zwar langsamer, aber der Puls durch die stehende Pause weiter runter kommt & man sich vermutlich für das nächste Intervall "frischer" fühlt. Ist ja klassischerweise eher ein Leichtathleten Ding auf den kurzen Distanzen. Da geht es ja mehr um maximale Geschwindigkeiten als eine maximale Belastungstoleranz und Laktatabbau. Je länger die Distanz wird, desto eher switcht das zur Trabpause.
Phil_ster
20.11.2025, 13:51
Bei kurzen Intensiven Dingen gibt ja eine kleine Faustformel, pro 10mtr. Allout oder Sprint 1min Pause. Sprich der Input auf den Körper ist so hoch, das man sorgsam im Training mit hochintensiven umgeht. Allerdings stellt sich die Frage und das zu Recht, ob das bei 200mtr. der Fall ist, allerdings sollte man auch in Betracht ziehen, dass es sich hierbei um Jugendtraining handelt.
Indem Fall würde ich sagen traben - da keiner 200mtr. Allout sprintet - allerdings mit entsprechender Pause, auch davon abhängig, wie intensiv die 200mtr gelaufen werden.
Genussläufer
20.11.2025, 15:45
Was ist physiologisch der Unterschied, was passiert bei den beiden Varianten und wann wäre "Stehenbleiben" und wann "Traben" empfehlenswert?
Wie schon geschrieben, baust Du beim Traben Laktat besser ab. Die Frage ist aber, was Du überhaupt mit der Einheit beabsichtigst. Ich glaube, Du hast auch ein paar Lenze mehr auf dem Buckel. Da kann es sinnvoll sein - nach unendlich vielen Ausdauerjahren - mal etwas an der anaeroben Kapazität zu arbeiten. Also eher 200m oder vielleicht nur 150m mit dem Messer am Hals und dann 3min Stehpause. Das bringt Dir später etwas Raum während harte aerobar Einheiten nicht abzufackeln. Ich habe mit über 40 erst wieder diesen Bereich trainieren müssen, um harte aerobe Einheiten zu überleben.
tridinski
20.11.2025, 17:14
Richtig, nach vielen vielen Ausdauer-Schlurf-Kilometern über all die Jahre mal wieder den Bewegungsablauf in der full range of motion absolvieren, also Fersen hinten richtig hoch beim Rückschwung, Hüfte vor, Knie vorne hoch und Flugphase, Arme voll mitschwingen, ... kaum möglich das alles gleichzeitig bewusst anzusteuern.
Aber fühlt sich gut an das System mal wieder so richtig durchzublasen motorisch. War jetzt die dritte Woche mit 200ern bei mir, hat sich auch schon merklich was bewegt.
An anaerobe Kapazität hatte ich gar nicht gedacht bisher, klingt aber schon sinnvoll.
Fürs Herz-Kreislauf-System ist dieses Format ja eher langweilig, der Puls kommt so schnell ja gar nicht richtig in Schwung.
Die Faustformel für jede 10 Meter die wirklich all-out gelaufen werden 1min Pause zu machen kannte ich nicht. Wenn du wirklich die Höchstgeschwindigkeit auf sehr kurzen Strecken verbessern willst muss das wohl so gemacht werden kann ich mir vorstellen, aber das ist ja nicht unser Ziel. Und wirklich All-Out ist das natürlich auch nicht bei uns mit 36-40s/200m und dann 2x6x. 36s fühlt sich für mich zwar an wie kurz vor dem Durchbrechen der Schallmauer, entspricht aber dann doch nur 3:00min/km, also immer noch langsamer als Marathon-WR(2:52er Schnitt) :Maso:
Genussläufer
20.11.2025, 17:30
An anaerobe Kapazität hatte ich gar nicht gedacht bisher, klingt aber schon sinnvoll.
Fürs Herz-Kreislauf-System ist dieses Format ja eher langweilig, der Puls kommt so schnell ja gar nicht richtig in Schwung.
Für einen Langstreckler ist das furchtbar :Cheese:
Und wirklich All-Out ist das natürlich auch nicht bei uns mit 36-40s/200m und dann 2x6x. 36s fühlt sich für mich zwar an wie kurz vor dem Durchbrechen der Schallmauer, entspricht aber dann doch nur 3:00min/km, also immer noch langsamer als Marathon-WR(2:52er Schnitt)
Ich mache hier immer gern 20s volle Lotte leicht bergauf. Da ist das Verletzungsrisiko kleiner. 200m ist da schon fast zu viel für uns Schlurfis. Wenn Du die Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst, kommst Du schon in den Ausdauerbereich. Das hilft Dir an dem Punkt nichts und verlängert unnötig die Regeneration.
Rein für die Motorik helfen auch ein paar Strides. Die von Dir beschriebenen 200er sind da aber auch extrem hilfreich. Wenn ich auf der Bahn Triathleten sehe, muss ich immer ein wenig lachen. Das unterscheidet sich der Bewegungsablauf in den einzelnen Tempostufen nur sehr wenig. Das trifft natürlich nicht auf alle zu. Aber gerade die Erhöhung der Schrittfrequenz auf 100 oder 110 fällt den meisten schon sehr schwer. Da fehlt auch ein wenig die Flexibilität in der Bewegung.
Was auch interessant ist, mal bewusst mit längeren oder kürzeren Schritten zu laufen. Oder aus jeder Kurve heraus kurz beschleunigen. Da geht es nicht so sehr um metabolische Effekte, sondern technische Flexibilität.
Wenn ich auf der Bahn Triathleten sehe, muss ich immer ein wenig lachen. Das unterscheidet sich der Bewegungsablauf in den einzelnen Tempostufen nur sehr wenig. Das trifft natürlich nicht auf alle zu. Aber gerade die Erhöhung der Schrittfrequenz auf 100 oder 110 fällt den meisten schon sehr schwer. Da fehlt auch ein wenig die Flexibilität in der Bewegung.
Das merkst du Triathleten nicht nur beim Laufen, sondern auch/gerade beim Schwimmen an. Aber ist da ja auch das gleiche Prinzip mit Frequenz etc.
Genussläufer
20.11.2025, 17:43
Das merkst du Triathleten nicht nur beim Laufen, sondern auch/gerade beim Schwimmen an. Aber ist da ja auch das gleiche Prinzip mit Frequenz etc.
An der Stelle sage ich lieber nix. Ich habe immer noch Alpträume von der Schwimmhalle an der Hauptwoche. Da dachte ich, dass ich's endlich kapiert habe. Und dann ist die Omi mit der Blümchenbadekappe an mir vorbeigeflogen. Sehr bitter :Lachen2:
tridinski
20.11.2025, 20:25
Ich mache hier immer gern 20s volle Lotte leicht bergauf. Da ist das Verletzungsrisiko kleiner. 200m ist da schon fast zu viel für uns Schlurfis. Wenn Du die Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst, kommst Du schon in den Ausdauerbereich. Das hilft Dir an dem Punkt nichts und verlängert unnötig die Regeneration.
unsere Leichtathleten hatten von ihrer Trainerin (Teilnehmerin Rio 2016, komplett ahnungslos ist die sicher nicht) die vor Ort das Training angeleitet hat die Maßgabe, die ersten 30m besonders schnell loszulegen und dann ganz leicht zu reduzieren mit der Begründung, dass die ersten 6-8sec noch kein Laktat produziert wird und das ganze damit dann verträglicher ist / besser regeneriert werden kann.
Die Triathleten fielen zunächst etwas zurück kamen ab 100m dann aber stark auf (wir waren gleichmäßig/gleichmäßiger unterwegs). So 110% losrennen kann ich auch gar nicht.
Rein für die Motorik helfen auch ein paar Strides. Die von Dir beschriebenen 200er sind da aber auch extrem hilfreich. Wenn ich auf der Bahn Triathleten sehe, muss ich immer ein wenig lachen. Das unterscheidet sich der Bewegungsablauf in den einzelnen Tempostufen nur sehr wenig. Das trifft natürlich nicht auf alle zu. Aber gerade die Erhöhung der Schrittfrequenz auf 100 oder 110 fällt den meisten schon sehr schwer. Da fehlt auch ein wenig die Flexibilität in der Bewegung.
Ich hatte laut meiner Uhr gestern Schrittfrequenz 185 in den Intervallen. Deine 100 wären dann 200? Da hab ich sicher Defizite. Allerdings bei 1,92 auch andere Voraussetzung als die eine Teilnehmerin gestern die ca 1,60 groß ist und wo man die Beine kaum noch gesehen hat so schnell musste die wirbeln, die war gefühlt bei 220 Schrittfrequenz
Was auch interessant ist, mal bewusst mit längeren oder kürzeren Schritten zu laufen. Oder aus jeder Kurve heraus kurz beschleunigen. Da geht es nicht so sehr um metabolische Effekte, sondern technische Flexibilität.
Danke, ich werde so Frequenzvariationen mal versuchen ins Programm aufzunehmen
tridinski
20.11.2025, 20:34
Das merkst du Triathleten nicht nur beim Laufen, sondern auch/gerade beim Schwimmen an. Aber ist da ja auch das gleiche Prinzip mit Frequenz etc.
Offtopic, aber trotzdem interessant:
Beim Radeln fahr ich nen leichteren oder schwereren Gang und habe meine gewünschte Frequenz.
Beim Laufen variiere ich die Schrittlänge insb. hinten um die Frequenz zu steuern
Beim Schwimmen hab ich nie kapiert was ich machen sollte um die Frequenz hochzubringen:
- Arm vorne nicht richtig strecken und früher wieder ziehen?
- Arm durchs Wasser schummeln am Druckpunkt vorbei damit ich schneller hinten bin?
- Hinten nicht ganz durchziehen und Arm früher zurückführen?
Eigentlich alle Optionen Quatsch weil technisch totaler Käse. Da verschenke ich ja saumässig was was ich dann über die Frequenz wieder teuer zurückholen müsste.
Alle Parameter beibehalten und Frequenz steigern? Ja klar bin ich damit schneller, aber da ist dann nach 1-2min der Ofen aus weil ich das nur mit Puls 180 schaffe ...
(falls jemand de facto "Abschlag" schwimmt weil er den Arm so lange vorne liegen lässt wäre das natürlich ne Stellschraube für die Frequenz)
Genussläufer
20.11.2025, 22:53
unsere Leichtathleten hatten von ihrer Trainerin (Teilnehmerin Rio 2016, komplett ahnungslos ist die sicher nicht) die vor Ort das Training angeleitet hat die Maßgabe, die ersten 30m besonders schnell loszulegen und dann ganz leicht zu reduzieren mit der Begründung, dass die ersten 6-8sec noch kein Laktat produziert wird und das ganze damit dann verträglicher ist / besser regeneriert werden kann.
Das funktioniert auch gut. Man soll ja auch die Bergsprints unter 12s laufen, um eben kein Laktat zu produzieren. Das ist vollkommen korrekt.
Ich hatte laut meiner Uhr gestern Schrittfrequenz 185 in den Intervallen. Deine 100 wären dann 200?
Ja, genau. Du kannst es ja an Deiner sonstigen Schrittfrequenz orientieren. Das sollte auf jeden Fall signifikant mehr Schritte pro Minute sein als beim Marathon Renntempo.
Lebemann
21.11.2025, 08:28
Egal welche Frequenz, welches Tempo, etc. Versuch immer die Basics zu beachten.?
- wasserlage (Kopfhaltung, Körperspannung,…)
- Wasser fassen (Hand abkippen, hoher Ellenbogen)
- Zug
- Druck
- recovery
Am Anfang halt langsam und kontrolliert, schneller werdend und kontrolliert. Sobald es unsauber wird bringt es halt nix. Also wieder langsam.
sabine-g
21.11.2025, 15:36
Ich weiß nicht ob es schon geschrieben wurde:
Mehr laufen, öfter und Umfangssteigerung.
Bei nahezu allen Läufern bewirkt das ein Performance Boost.
Intervalle müssen nicht zwingend sein!
Siebenschwein
21.11.2025, 15:40
Ich weiß nicht ob es schon geschrieben wurde:
Mehr laufen, öfter und Umfangssteigerung.
Bei nahezu allen Läufern bewirkt das ein Performance Boost.
Intervalle müssen nicht zwingend sein!
Bei mir käme zuerst mal 10kg weniger Wampe ins Spiel. Auch da gibt es übrigens Rechner, was das auf welcher Strecke ausmacht.
Kampfzwerg
21.11.2025, 16:24
Bei mir käme zuerst mal 10kg weniger Wampe ins Spiel. Auch da gibt es übrigens Rechner, was das auf welcher Strecke ausmacht.
Da würde ich mal behaupten, dass das eine sehr häufig mit dem anderen einher geht. ;)
Ansonsten kommt schnell laufen oft auch von schnell laufen.
Für eine Variation in der Frequenz empfehle ich Grundlagenläufe im welligen Gelände.
Für die Koordination öfter mal im Wald laufen.
5-10x 30 Sekunden am berg (3-5 % Steigung und 90-95 %, nicht all-out) helfen beim Abdruck.
Genussläufer
21.11.2025, 16:41
Ich weiß nicht ob es schon geschrieben wurde:
Mehr laufen, öfter und Umfangssteigerung.
Bei nahezu allen Läufern bewirkt das ein Performance Boost.
Intervalle müssen nicht zwingend sein!
Volumen ist natürlich die Basis. Es ging hier nur um die Frage, welche Intervallvariante wie wirkt. Ohne Volumen läuft nix :Blumen:
sabine-g
21.11.2025, 16:45
Je schneller die Intervalle, desto höher das Verletzungsrisiko.
Bitte bedenken!
Genussläufer
21.11.2025, 17:28
Je schneller die Intervalle, desto höher das Verletzungsrisiko.
Bitte bedenken!
Das würde ich so nicht bestätigen. 1500m Tempo ist schnell. Wenn Du das aber nicht mit dem Messer am Hals läufst und nur um motorisch in die Gänge zu kommen, ist das Verletzungsrisiko gering. Harte Intervalle und zu wenig Regeneration oder zu lange Läufe finde ich persönlich deutlich gefährlicher.
Bei Sprints oder nah am Sprint Geschwindigkeiten würde ich auch lieber leicht bergauf wählen. Und mal ehrlich, was verlieren wir denn als erstes? Es ist nicht die Ausdauer. Es sind Maximalkraft und Grundgeschwindigkeit. Und hier zitiere ich Dich: "Stagnation ist harte Arbeit.*" Das gilt hier umso mehr.
*Für mich einer der besten Sprüche ever!
sabine-g
21.11.2025, 19:51
Und hier zitiere ich Dich: "Stagnation ist harte Arbeit.*" Das gilt hier umso mehr.
*Für mich einer der besten Sprüche ever!
Danke!
Ich kämpfe um ein mögliches Comeback.
Da stelle ich fest: mit 57,5 Jahren ist das härter als alles andere. :Peitsche: :kruecken:
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