Trainingsplan ok?

[dasilva65]

Servus,

Ich wollte mal eure Meinung zu meinem Lauftrainingsplan für 10km unter 50min hören.

aktuelle Woche:
Di: Tempolauf 50min; 10Einlaufen + 10minGA2 + 10minGA3 + 10minGA4 + 10minAuslaufen
Fr: Intervall 50min; 10minEinlaufen + 5x4min (1xGA2, 2xGA3, 2xGA4, Pause je 2min) + 10min Auslaufen
So: langer Dauerlauf 80min; GA1

Die Umfänge werden natürlich auch weiter gesteigert, aber die aktuelle Woche sieht so aus.

Was meint ihr? Vor allem beim Intervalltraining bin ich mir nicht sicher. Das Tempotraining hab ich mal gelesen soll man steigern, also nicht gleich nach dem Einlaufen so schnell sondern steigern.

Gruß
Daniel

[trifeminine]

servus!
vorerst: wie hast du die zoneneinteilung vorgenommen? das heißt, was bedeutet GA4 bei dir?
der tempodauerlauf sollte eigentlich noch unter der anaeroben schwelle liegen, dafür möglichst lange dauer. wenn du aber so lange immer steigern kannst, bist du nur kurze zeit in diesem zielbereich.
ich würds eher so machen, dass du jeweils 10min ein- und ausläufst und dann eben 30min möglichst flott, aber konstant.
bei den intervallen würd ich einfach jedes voll laufen, dafür fürn anfang etwas kürzer, also zb 4mal 3min voll.
liebe grüße
sandrina

[Ingo77]

aktuelle Woche:
Di: Tempolauf 50min; 10Einlaufen + 10minGA2 + 10minGA3 + 10minGA4 + 10minAuslaufen
Fr: Intervall 50min; 10minEinlaufen + 5x4min (1xGA2, 2xGA3, 2xGA4, Pause je 2min) + 10min Auslaufen
So: langer Dauerlauf 80min; GA1

Die Umfänge werden natürlich auch weiter gesteigert, aber die aktuelle Woche sieht so aus.


Was machst du sonst noch für Sport? In den insgesamt 3h kommst du doch kaum 30km weit - das ist einfach WENIG.

Es sei denn, du verträgst aus orthopädischen Gründen nicht mehr Training.

Ingo

[trifeminine]

Was machst du sonst noch für Sport? In den insgesamt 3h kommst du doch kaum 30km weit - das ist einfach WENIG.

naja, es geht um 10km unter 50min - dafür braucht man keine monsterumfänge ...

[dasilva65]

Danke für eure Antworten.

Also die GA einteilung is wie in den Tri-Szene Plänen.
GA1 114-148
GA2 149-156
GA3 157-165
GA4 166-172

Durchschnittspuls des CP20: 182 daraus resultierend (laut Tabelle) Schwelle 172 und die Werte oben.

Mit mehr oder mit steigern des Trainings mein ich die Zeitumfänge und nicht die Pulsbereiche.

Nun ich habe dieses Jahr mit Triathlon angefangen und befinde mich gerade in der "Ausklang"-Phase meines Jahrestrainings das mit dem Tri Ende Juli in München seinen Höhe punkt fand. Ich geh fast nur noch laufen, da meine beiden "Nach-Saisonhöhepunkt"-Wetkämpfe reine Lauf-WKs sind. Ich hab auch gemerkt dass man nicht die riesenUmfänge an kilometern pro Woche braucht um auch längere WKs zu schaffen. Zumindest is dies ein Eindruck den ich von mir selbst behaupten kann.

Am 12.Okt is dann Schluss und da kommt dann eine kurze Herbst-Pause bis ich am 1.Dez in die neue Saison starte.

Also lieber die hohen Geschwindigkeiten bei Tempolauf und Intervall, konstant hoch halten als so ansteigend? In welchem Bereich würdet ihr die Tempo und Intervalltrainings empfehlen? GA3 oder 4? Ok dann werd ich das mal machen.

Und ja es handelt sich um 10km. aber die langen Dauerläufe sollen schonmal ein kleiner Geschmack auf einen Halbmarathon sein den ich nächstes Jahr in Angriff nehmen will.

[trifeminine]

ok, also alle deine trainingsbereiche liegen UNTERHALB der anaearoben schwelle?
würde ich anders machen, eh wie schon geschrieben. tempodauerlauf unterhalb der schwelle (wobei ich da eher ausprobieren würde "was geht", denn die pulsbereiche werden ja ned sooo genau sein ...) und intervalle voll laufen, also so schnell es geht.
das wä übrigens der plan für EINE woche - wie schaun deine anderen wochen aus?
:)

[dasilva65]

ok, also alle deine trainingsbereiche liegen UNTERHALB der anaearoben schwelle?
würde ich anders machen, eh wie schon geschrieben. tempodauerlauf unterhalb der schwelle (wobei ich da eher ausprobieren würde "was geht", denn die pulsbereiche werden ja ned sooo genau sein ...) und intervalle voll laufen, also so schnell es geht.
das wä übrigens der plan für EINE woche - wie schaun deine anderen wochen aus?
:)

Ah ok danke! Ich werd dann mal dementsprechend was ändern.
Ich hab den Plan selbst erstellt, mir aber einen 10km unter 50min als Anlehnungshilfe genommen.

Nun die anderen Wochen wird der Umfang gesteigert. Also langer Dauerlauf immer 10min mehr. Bei den anderen Läufe erhöhe ich das mehr nach Gefühl - eben was geht -, wobei bei Intervall nur die Intervalle mehr und/oder die Länge der Intervalle länger werden.

[macoio]

Was für Trainingsumfänge hast du denn gemacht um auf die bisherigen Zeiten dieses Jahres in deiner Signatur zu kommen?

[dasilva65]

Was für Trainingsumfänge hast du denn gemacht um auf die bisherigen Zeiten dieses Jahres in deiner Signatur zu kommen?

Eigentlich bei weitem nicht so viel wie hier im Forum oftmals gesagt wird.
Ich hab von einer Seite (nicht Tri-Szene, die kannte ich noch nicht) einen Volksdistanz-Tria Plan (6xpro Woche 12 Wochen lang)
Da hab ich aber A) nur 10 Wochen gemacht, dann B) nur 4-5 mal pro Woche und C) auch nicht in dem Umfang, da ich (vor allem im Schwimmen) nicht so weit war.

Ich hab 11 Wochen vorm Tria entschlossen mich anzumelden ohne viel an Sport gemacht zu haben die 2-3 Jahre davor.

Aber Umfang in etwa so: 1x 60min radfahren, 1x 40min laufen, 1x 50min radfahren und 20-30min laufen, je nachdem wie ich mich fühlte und wie ich drauf war 1 oder 2x schwimmen.

Für den letzten 10km Lauf hab ich mit dem Plan oben angefangen aber auch mehr schlecht als recht, bis ich den Plan hatte.

Da mir der Tria Plan ganz gut gefallen hatte hab ich mnir den KD-Plan geholt und ihn statt 24Wochen auf 32 gestreckt, da A) meine Frau sonst stress macht und B) ich noch nen Halbmarathon in Angriff nehmen will, der ja auch noch die ein oder andere Laufeinheit extra abverlangt.

[trifeminine]

Nun die anderen Wochen wird der Umfang gesteigert. Also langer Dauerlauf immer 10min mehr. Bei den anderen Läufe erhöhe ich das mehr nach Gefühl - eben was geht -, wobei bei Intervall nur die Intervalle mehr und/oder die Länge der Intervalle länger werden.

grundsätzlich passt das, würd die belastung in deinem fall aber nur über zwei wochen steigern, dann etwas zurückschalten, dann wieder zwei wochen, usw.
den langen lauf um 10min steigern - da kommst halt relativ schnell auf einen für 10km-training doch etwas zu langen lauf, da würd ich eher auf eine zusätzliche laufeinheit pro woche setzen, anstatt den einen lauf immer weiter zu verlängern :)

jetzt hast noch fünf wochen ...
würde das etwa so machen:
woche 1 belastung
woche 2 belastung
woche 3 entlastung
woche 4 belastung
woche 5 tapern

:Huhu:

[pXpress]

Ohne das jetzt bös zu meinen, in Deinem derzeitigen Leistungsbereich halte ich Intervall-/Tempotraining für relativ sinnfrei.

Wenn Du regelmässig anstatt 3x 4bis 5x die Woche laufen gehst wirst Du automatisch schneller mit Aufbau der Grundlage.
Das ganze GA 1-4 Gedöns kannst Du eigentlich stecken lassen.
Vor einem vernünftigen Tempotraining sollte man sich zuerst einmal eine vernünftige Grundlage erarbeiten, die ist das Grundgerüst im Ausdauersport. Tempoarbeit ist immer ein relative geringer Trainingsanteil am Gesamttraining eines Ausdauersportler.
Darauf aufbauend kann man dann irgendwann mal mit Tempotraining starten, sehe ich aber im ersten Jahr keinen Handlungsbedarf für. Regelmässige Wettkampfteilnahmen reichen da schon aus.

Wenn Du zum Beispiel:

1x 80-100 Min langsam locker
2x 50-60 Min. locker bis zügig
1-2 30-40 Min locker

läufst, sollte das schon reichen.

Bin am Anfang meiner Läuferkarriere im Prinzip so gelaufen, ganz ohne Tempotraining bin ich damals dann nach einem Jahr die 10 unter 40 gelaufen und habe mich auf dem HM um 15 Minuten verbessert.

just my 2 cent

[trifeminine]

also ich finde nicht, dass es vom momentanen stand auf die 10km abhängt.
grundlage kann er doch übern winter genug aufbauen, jetzt möchte er in den nächsten wochen nochmal einen 10er laufen. Dafür auch schnelle Sachen zu trainieren, ist doch ok.
Klar ist natürlich, dass Grundlage wichtig ist. Aber dass jeder nur mit Grundlagentraining den 10er einfach so unter 40min läuft, wage ich zu bezweifeln :)

[pXpress]

Das habe ich auch nicht gesagt, ich war ja damals auch 20 Jahre jünger ;-).
Ich bin da eher konservativ und befürworte einen behutsamen Aufbau und da steht zuerst die Grundlage und dann die Tempoarbeit im Vordergrund. Ich hab leider in den letzten 20 Jahren zuviele gesehen die zu viel zu schnell trainiert haben und dann schnell von Wehwechen heimgesucht wurden. Und auch mit langsam laufen wird man schneller.

[trifeminine]

Ich bin da eher konservativ und befürworte einen behutsamen Aufbau und da steht zuerst die Grundlage und dann die Tempoarbeit im Vordergrund.

dabin ich voll auf deiner linie, allerdings denke ich absolu nicht, dass die schnellen sachen zwingend besonders "gefährlich" sind und jemanden kaputtmachen. wenn die einheiten gut aufeinander abgestimmt sind und dazwischen genug regeneration (!) erfolgt, sehe ich da kein problem. ich denke, 4-5 laufeinheiten die woche sind riskanter als 3 einheiten, die vielleicht für sich etwas härter sind. warum denke ich das: einfach weil sich das kreislaufsystem schneller erholt und aufbaut als der bewegungsapparat :)