Vollständige Version anzeigen : Frage zum Greif-Plan, Zielzeit 3:30 Stunden
Hallo
hab hier mal ne Frage an die Marathonspezialisten.
Trainere derzeit für einen Marathon am 14.9.. Sind also nur noch zwei Wochen hin.
Marathon ist der Pfälzerwaldmarathon mit 600 Höhenmetern und einem sehr derben Schlussanstieg nach KM 32.
Wegen der Höhenmeter habe ich mir für die langen Läufe einen 8 km Rundkurs abgemessen, welcher drei kurze knackige Anstiege von ca. 100 - 150 m hat und drei flachere Anstiege von ca. 800 m. Nach der dritten Runde kommt dannn noch eine kleinere Runde, wobei ich hier nach km 29 - 33 einen Berg ausgesucht habe, der erst 2 km nach unten und dann 2 km wieder rauf geht.
Trainere tue ich nach dem Greif Countdown 8 Wochen Plan.
Als Zielzeit habe ich mir mal 3.30 gesetzt.
So, war jetzt der 35 km Lauf mit 15 km Endbeschleunigung dran und hier hatte ich nun massive mukuläre Probleme ab km 29, wo es die 2 km runter ging. Habe mich dann noch irgendwie nach Hause geschleppt.
Bei den vorherigen 35 km Läufen hatte ich keine Probleme und bin diese auch immer so in 3 Stunden gelaufen. Auch beim Halbmarathon auf diese Strecke lief es prima.
Die Frage ist jetzt, da am nächsten Samstag, eine Woche vor dem Marathon nochmals ein 35 KM Lauf ansteht. Dieser soll zwar regenerativ gelaufen werden. Ich frage mich jedoch, ob dies jetzt momentan so sinnvoll ist und ich dadurch für den Marathon mehr kaputt mache, als das es fördernd ist und ob dies eine Woche vorher noch die Form aufbaut.
Oder soll ich hier eher einen kürzeren Lauf, so ca 20 - 25 km in einem etwas schnelleren Tempo einbauen.
Danke mal vorab schon für die Antworten.
Noch Nachtrag:
Morgen wäre ja regenerativ 15 - 20 km angesagt. Sollte man diesen vielleicht mal ausfallen lassen um die muskulatur mal komplett zu schonen. Oder etwas locker aufm Rad strampeln.
Hast Du den Greifplan bislang komplett durchgezogen? Wenn ja, in welcher Form (Trainingstage pro Woche)?
Ja, ausser die erste Woche, da ich da noch auf einen Triathlonwettkampf trainiert hatte. 5 Trainingstage pro Woche.
Klugschnacker
30.08.2008, 22:17
Ich habe die Frage nach dem Greif-Plan in diesen Thread verschoben.
Viele Grüße,
Arne
Für eine genaue Antwort bräuchte man noch eine Beschreibung der "muskulären Probleme"... das kann ja alles sein von Extremmuskelkater bis Zerrung, Faserriss und dergleichen...
lonerunner
30.08.2008, 23:16
Ich weiss, dass viele Greifianer den letzten langen Lauf verkürzen.
Ich hab den meist so über 25km gemacht und auch gar nicht unbedingt flotter, allerdings finde ich 35km in ca.3h (wie du ja schreibst) fast etwas flott, selbst wenn da 15km EB dabei sind, habe bei zwei Marathons sehr gute Erfahrungen mit Greif gemacht, finde die Pläne als Triathlet aber zu hart.
Gruss Jörg
Also zur Sache mit den muskulären Problemen. Ich muss sagen, hatte einfach keine Kraft. Zerrung oder so etwas hatte ich nicht. Merke es jetzt noch, dass einfach die Kraft weg ist.
Sollte ja eigentlich heute morgen dann einen regenerativen Lauf machen, aber werde das wohl sein lassen und meine Beine mal schonen. Vielleicht gegen abend mal wieder etwas Rad.
Wie lonerunner schon sagt, der Plan ist recht hart. Werde dann wohl auch nächste Woche den Lauf verkürzen so auf ca. 25.
Die Woche steht ja noch ein Templauf über 15 an.
Bei den anderen 35ern hatte ich bei einer Zeit so um die 3 h keine Probleme. Nur heute.
Als Zielzeit habe ich mir mal 3.30 gesetzt.
Bei den vorherigen 35 km Läufen hatte ich keine Probleme und bin diese auch immer so in 3 Stunden gelaufen.
Soso, die 35 in 3h und den Mara in 3:30. Dann guck mal in den Greif-Plan was du für ein Tempo hättest laufen sollen. Entweder kannst du den Mara schneller oder hast dich über die Wochen einfach überfordert. 3:30er Mara heisst rund 5min/km WK-Tempo. Damit sollst du die 35er in 5:45-6:00min/km anlaufen und die Endbeschleunigung möglichst im WK-Tempo. Da kommt aber selbst beim schnellsten Tempo und 15km EB nur eine 3:10 bei raus.
Würde insbesondere die Fülleinheiten streichen und den 35er locker(!!) laufen wie im Plan. Auch bei den Temposachen und Intervallen aufpassen, das Tempo ist teilweise niedriger angesetzt als in den ersten 6 Wochen. Du sollst ja erholt aber nicht müde am Start stehen.
Gruß Meik
Was ich mich bei den Plänen immer Frage wie kann man einen 35er regenerativ laufen? (aber ich bin ja auch kein Freund von den Greif-Plänen, da ich die zu hart finde)
Ausdauerjunkie
31.08.2008, 09:09
Also ich hab schon ein paarmal die Greifpläne durchgezogen, nun ist es aber so, daß es den 8 Wochen Plan eigentl. nicht gibt; denn man muß ja entsprechend vorbereitet sein! Also läuft man auch schon vorher die berühmten 35, denn wenn nicht ist der Plan zum scheitern verurteilt. Wenn man das so gemacht hat, spricht auch nichts gegen den letzten 35er. Ist ja so, daß man sich nach Plänen richtet, weil man darauf vertraut, wenn man dann die entscheidenden Dinge abändert oder sich nur die "Rosinen" rauspickt ist das zum scheitern verurteilt. Aber wenn man sich wirklich schlecht fühlt (Verletzungen...) dann hätte es natürlich keinen Sinn auf Biegen und Brechen diesen 35er zu laufen.
Wenn Dir einfach die Kraft fehlte ist der Körper nach dem zugegebenermaßen harten Plan schlichtweg ausgelaugt; dann würde ich den letzten, regenerativen 35er wirklich einfach etwas verkürzen- die essentiellen Einheiten hast Du ja durchgezogen, die Beinen sollten nun fit sein.
Was ich nicht tun würde: Das Training aussetzen. Wenn ein regenerativer Lauf ansteht, ist's falsch, einfach die Füße hochzulegen, dann lieber irgendeine kleine, winzige Runde in absolutem Schneckentempo daherkriechen- prinzipiell reichen da ja 2-3km- um die Beine daran zu erinnern, dass sie sich bewegen sollen. So etwas fördert die Regeneration mehr als einfaches Füße hochlegen, das hält die Muskeln nicht "frisch".
Aber bei Deinem 35er in 3h inkl der 15EB... wie schnell hast Du Deine eigenen Tempi für die jeweiligen Distanzen ausgerechnet?
Da hat Meik schon Recht- entweder Überforderung und nun ein wenig ruhiger machen oder Du kannst den Mara nun schneller Laufen als ursprünglich gedacht. Mit richtiger Reg am Ende kannst wahrscheinlich trotz Überforderung schneller sein.
RibaldCorello
31.08.2008, 10:09
Also zur Sache mit den muskulären Problemen. Ich muss sagen, hatte einfach keine Kraft. Zerrung oder so etwas hatte ich nicht. Merke es jetzt noch, dass einfach die Kraft weg ist.
Sollte ja eigentlich heute morgen dann einen regenerativen Lauf machen, aber werde das wohl sein lassen und meine Beine mal schonen. Vielleicht gegen abend mal wieder etwas Rad.
Wie lonerunner schon sagt, der Plan ist recht hart. Werde dann wohl auch nächste Woche den Lauf verkürzen so auf ca. 25.
Die Woche steht ja noch ein Templauf über 15 an.
Bei den anderen 35ern hatte ich bei einer Zeit so um die 3 h keine Probleme. Nur heute.
Wenn Du das alles durchgezogen hast, dann werden die 3:30 mit Sicherheit kein Problem sein. Was mich noch interessieren würde, was sind den deine Zeiten auf HM und 10km ?
Was ich mich bei den Plänen immer Frage wie kann man einen 35er regenerativ laufen? (aber ich bin ja auch kein Freund von den Greif-Plänen, da ich die zu hart finde)
Ein 35er ist nicht regenerativ, dafür ist der zu lang. Das regenerativ bezieht sich bei Greif auf seine Tempobereiche, hier 60-75sec/km langsamer als Maratempo. Gegen die 35er in den Wochen vorher mit den Endbeschleunigungen kommt einem das tatsächlich recht locker vor.
Mit Läufe ausfallen lassen halte ich es wie crazyviech. Laufen ja, aber Umfänge und Intensität erstmal ein paar Tage runterfahren bis man sich wieder gut fühlt. Wobei Ziel der Pläne ja ist erst am Maratag vollständig erholt zu sein. Zu frühe Regeneration macht auch langsam.
Gruß Meik
So morgen erst mal.
Also Muskelkater habe ich keinen. Merke aber das die Beine noch müde sind, aber nicht mehr so wie gestern.
Also die 35er bin ich immer in einem Tempo von ca. 5.45 angegangen und bin dabei wirklich ohne grosse Anstrengung gelaufen. Die 5.45 sind dabei so ungefähr ein Mittel, da es ja ständig auf und ab geht, da bin wohl mal schneller, vielleicht auch mal langsamer gelaufen. Wie gesagt die letzten 35er mit 9 und 12 km Endbeschleunigung waren dabei überhaupt kein Problem, ich hatte keinen Einbruch und konnte das für den Marathon vorgesehene Tempo halten, auch als die 2 KM den Berg hoch ging.
Nur gestern hat es halt überhaupt nicht geklappt. Auch die vorherigen Läufe bin ich immer in ca. 5.45 angegangen.
Noch kurz. Gestern waren es dann genau 3.08.55 h. Den mit 12er Endbeschleunigung, wo ich keinen Einbruch hatte waren 3.00.55 h.
Beim Halbmarathontest hatte ich hier auf meiner Trainingsstrecke 1.28.55 h.
Werde doch wohl heute jetzt gegen Abend ein lockeres Läufen/Traben ansetzen.
Morgen wären jetzt ja Intervalle 6 x 1 dran. Bei 4.37 den Km. Sollte man diese ausfallen lassen und nur locker ca. ja 10 km laufen, damit man dann z. B. für den Tempolauf am Mittwoch über 15 km in 4.57 fit wäre, da mir diese Einheit wichtiger erscheint, um dann wieder freitags nur locker zu traben um am Samstag doch den 35er langsam zu laufen.
Diesen Mara kann ich, zumindest mal ich nicht, in schneller als 3.30 laufen, da er zu anspruchsvoll ist.
Also die 35er bin ich immer in einem Tempo von ca. 5.45 angegangen
konnte das für den Marathon vorgesehene Tempo halten,
Den mit 12er Endbeschleunigung, wo ich keinen Einbruch hatte waren 3.00.55 h.
Entweder mein Taschenrechner ist kaputt, deine Strecke zu kurz oder deine Temposchätzung falsch.
23km mit 5.45 plus 12km 5.00 gibt bei mir 3h12min und nicht 3h glatt. :confused:
Wenn die Zielzeit 3:30 für die Strecke realistisch ist waren die wie schon gesagt zu schnell. Auch etwas über dem Plan kann sich über die Wochen zu einer Überbelastung/Übertraining summieren. Ich würd die Intervalle und den Tempolauf diese Woche streichen und statt dessen ähnlich lange aber deutlich langsamer laufen. Und wenn du halbwegs erholt bist dann den 35er (ggf. etwas kürzen, aber langen Lauf) ... sollte dann passen.
Du wirst dir keinen Gefallen tun wenn du den Plan der letzten 2 Wochen voll durchziehst obwohl du jetzt schon merkst dass das zu viel scheint.
Wobei ich 3:30 trotz hügeliger Strecke bei der HM-Zeit für eine sehr vorsichtige Schätzung halte. Aus dem HM käm eine flache Zeit von vielleicht 3:10 raus (~*2+12min nach Papa Greif). Und 20min verlieren wär schon heftig.
Gruß Meik
Entweder mein Taschenrechner ist kaputt, deine Strecke zu kurz oder deine Temposchätzung falsch.
Also ich denke eher letzteres Ich denke, dass ich eher wieder nach einiger Zeit zu schnell gelaufen bin, da ich gestern mit Sicherheit wieder eine 8 km Runde in 44 min, wären 5.30 km, gelaufen bin. Und da waren mit Sicherheit noch mehr km drin, da ich mir nur die Endpunkte der Runde makiert habe. Und bei dem Berg auf und ab, hab ich eh Probleme, das Tempo richtig einzuschätzen. Müsste mal vielleicht noch ein paar Makierungen anbringen. Aber das rendiert sich ja jetzt nicht mehr viel, vielleicht für später.
Werde dann mal heute und morgen locker laufen ohne Intervalle. Am Mittwoch werde ich mal schauen, wie ich mich fühle, dann vielleicht kein Tempolauf aber etwas zügiger. Aber mal schauen was der Körper bis dahin sagt.
Schon mal merci für die Antworten.
corn_fake
31.08.2008, 19:04
Morgen wären jetzt ja Intervalle 6 x 1 dran. Bei 4.37 den Km. Sollte man diese ausfallen lassen und nur locker ca. ja 10 km laufen, damit man dann z. B. für den Tempolauf am Mittwoch über 15 km in 4.57 fit wäre, da mir diese Einheit wichtiger erscheint, um dann wieder freitags nur locker zu traben um am Samstag doch den 35er langsam zu laufen.
Als Anregung: Greif lässt in den Jahresplänen den TDL schon Montags laufen. So gibt er nach Meinung von Greif mehr Aufschluss über ein mögliches MRT als wenn man ihn Mittwochs läuft, eben weil man die Vorbelastung des 35ers mit 15 km EB noch in den Beinen hat.
Gruß
Als Anregung: Greif lässt in den Jahresplänen den TDL schon Montags laufen. So gibt er nach Meinung von Greif mehr Aufschluss über ein mögliches MRT als wenn man ihn Mittwochs läuft, eben weil man die Vorbelastung des 35ers mit 15 km EB noch in den Beinen hat.
Gruß
Ich halte nichts davon, am Tag nach einem 35er mit EB einen TDL zu laufen. Meiner Meinung nach ist das zuviel.
corn_fake
31.08.2008, 19:14
Ich halte nichts davon, am Tag nach einem 35er mit EB einen TDL zu laufen. Meiner Meinung nach ist das zuviel.
Sorry, ich dachte er hätte den 35er Samstags gemacht, wie es im CD Standard ist. Wenn er ihn heute gelaufen ist, verschiebt sich die Tempoeinheit eben auf Dienstag.
Sorry, ich dachte er hätte den 35er Samstags gemacht, wie es im CD Standard ist. Wenn er ihn heute gelaufen ist, verschiebt sich die Tempoeinheit eben auf Dienstag.
Also ich bin den 35er am Samstag gelaufen.
In dem 8 Wochen Plan nach welchem ich trainiere, waren die ganze Zeit die TDL über 10 km auch immer montags gewesen.
Nur jetzt in der vorletzen Woche steht ein 15 km TDL für Mittwoch an.
War jetzt heute abend doch noch 10 km regenerativ laufen km in 6 min und muss sagen, es lief eigentlich besser als gedacht. Muskulär merkte ich es zum Ende hin.
Werde wohl die Intervalle doch morgen sein lassen und statt dessen nochmals die 12 km wieder locker laufen
fitnesstom
31.08.2008, 21:16
zieh den plan durch wie du es ursprgl. tun wolltest.
laß keine einheit aus. auch nicht den letzten 35-er. tempo hierbei nicht so wichtig. nur bitte, lauf ihn auf ner flachen runde.
der plan bereitet m.e. opitmal vor.
laß keine einheit aus. auch nicht den letzten 35-er. tempo hierbei nicht so wichtig. nur bitte, lauf ihn auf ner flachen runde.
der plan bereitet m.e. opitmal vor.
Seh ich genauso. Allerdings bereitet der nur optimal vor wenn man sich an die Vorgaben hält und nicht die 35er zu schnell angeht. Ob das aktuell nur die "normale" Ermüdung ist oder schon zuviel lässt sich von aussen schwer beurteilen.
Aber ein paar Tage lockerer machen schaden IMHO erheblich weniger als wenn man sich jetzt abschiesst. Den 35er würd ich aber nach Möglichkeit auch nicht ausfallen lassen.
Ach ja, eh ich es vergesse: Viel Erfolg beim Mara! :Huhu:
Gruß Meik
Ach ja, eh ich es vergesse: Viel Erfolg beim Mara!
Sag mal schon danke. Schaffen werde ich ihn auf jeden Fall. Nur die Zeit. Ist halt auch noch ein Konkurenzkampf mit einem Kollegen, vielleicht deshalb als manchmal schneller wie es sein sollte. Ist aber auch meistens mein normales Lauftempo gewesen.
laß keine einheit aus. auch nicht den letzten 35-er. tempo hierbei nicht so wichtig. nur bitte, lauf ihn auf ner flachen runde.
Flache Runde wäre schon nicht schlecht, aber hier bei mir gibts nichts flaches. Oder sagen mir mal nicht so viel flaches. Auf unseren Waldwegen geht es mal vielleicht ca. 150 m flach, ansonsten geht es nur bergauf oder bergab.
Vielleicht ist gerade auch dieses ständige bergab und bergauf das Problem bei diesen langen Läufen, auch mit der Endbeschleunigung, dass man irgendwan mit seinen Kräften mal ausgepowert ist.
Die Tempoläufe und Intervalle laufe ich ja auch auf diesen Strecken.
Bin mir nicht sicher, ob das ganz so zutrifft, ist aber ne Vermutung von mir, dass das ganze auch mit dem Profil der Laufstrecke zu tun hat.
Gerade dieses bergab war am Samstag bei meinem 35er mit 15 km Endbeschleunigung das Problem, als ich nach ca. 28 km 2 km bergab musste. Habe da mehr Probleme auf langen Strecken mit, als bergauf.
Werde auf jeden Fall die vorgegebenen Einheiten weiter auch laufen, nur wie schon gesagt morgen nochmals langsam statt Intervall und am Mittwoch je nachdem wie ich mich fühle. Vielleicht dann doch Tempolauf, nur dann statt den km in 5 min dann vielleicht bei 5.15.
Auch den 35er am Samstag will ich laufen, schön langsam, nur dass ich dann den ext. DL von 15 - 20 km vielleicht auf Donnerstag vorziehe.
fitnesstom
31.08.2008, 21:54
Flache Runde wäre schon nicht schlecht, aber hier bei mir gibts nichts flaches. Oder sagen mir mal nicht so viel flaches. Auf unseren Waldwegen geht es mal vielleicht ca. 150 m flach, ansonsten geht es nur bergauf oder bergab.
Vielleicht ist gerade auch dieses ständige bergab und bergauf das Problem bei diesen langen Läufen, auch mit der Endbeschleunigung, dass man irgendwan mit seinen Kräften mal ausgepowert ist.
Die Tempoläufe und Intervalle laufe ich ja auch auf diesen Strecken.
Bin mir nicht sicher, ob das ganz so zutrifft, ist aber ne Vermutung von mir, dass das ganze auch mit dem Profil der Laufstrecke zu tun hat.
Gerade dieses bergab war am Samstag bei meinem 35er mit 15 km Endbeschleunigung das Problem, als ich nach ca. 28 km 2 km bergab musste. Habe da mehr Probleme auf langen Strecken mit, als bergauf.
yo.
genau das ist ein problem.
die langen läufe mach ich in einem fluß/bachtal. eb dann leicht bergauf.
tempodauerläufe und intervalle auf flache strecke oder bahn.
man entwickelt dann deutlich besser tempogefühl.
Vielleicht dann doch Tempolauf, nur dann statt den km in 5 min dann vielleicht bei 5.15.
Auch den 35er am Samstag will ich laufen, schön langsam, nur dass ich dann den ext. DL von 15 - 20 km vielleicht auf Donnerstag vorziehe.
hi,
also da stimmt irgendwas nicht wirklich.
1:28 hm und 5:00- 5:15 tempolauf :confused:
das ist doch bei der leistungsklasse das normale dauerlauftempo!
ich hab mir jetzt nicht alles haargenau durchgelesen aber wenn dir die geforderten 3.30-plan einheiten so schwer ist das schon verwunderlich weil weit unter deinen möglichkeiten.
du kannst übrigends mit dem höhenmeterrechner bei greif deine zeiten auf eine flache strecke umrechen.
ich bin ungefähr in der gleichen leistungsklasse und mache ebenfalls den cd (5.woche) für 3:07h.
den plan würde ich ebenfalls so durchziehen wie geplant.
grüßle oli
tempodauerläufe und intervalle auf flache strecke oder bahn.
Hab ich leider derzeit keine Möglichkeit.
also da stimmt irgendwas nicht wirklich.
1:28 hm und 5:00- 5:15 tempolauf
Der Greif Plan sieht bei einer Zielzeit von 3.30 h bei den Tempoläufen in der 7. Woche (vorletzte Woche) eine Zeit von 4.59 vor. Bei den anderen Tempoläufen waren es 4.50, war jedoch meist etwas schneller. In seiner Erklärung zum Plan schreibt er jedoch, so schnell wie man kann. Die 5:15 habe ich nur genommen, falls ich mich am Mittwoch noch nicht recht fit fühle.
Die 1:28 beim HM bin jedoch ohne die Zeitvorgabe von Greif gelaufen, wären 4:45 gewesen, sondern einfach mal um zu testen was bei mir geht.
du kannst übrigends mit dem höhenmeterrechner bei greif deine zeiten auf eine flache strecke umrechen.
Kann ich leider nicht nutzen, da ich die Höhenmeter auf meiner Strecke nicht kenne und da diese 6 - 7 Steigungen recht unterschiedlich sind.
Die 1:28 beim HM bin jedoch ohne die Zeitvorgabe von Greif gelaufen, wären 4:45 gewesen, sondern einfach mal um zu testen was bei mir geht.
greif weiß ja auch nicht dass du hm in 1:28 laufen kannst sonst hätte er dir sicher ein anderes zeitziel wie 3:30h vorgeschlagen.
Kann ich leider nicht nutzen, da ich die Höhenmeter auf meiner Strecke nicht kenne und da diese 6 - 7 Steigungen recht unterschiedlich sind.
du könntest deine strecke mal bei www.meinsportplatz.de ordentlich vermessen und dabei auch die höhenmeter auslesen.
silbermond
02.09.2008, 21:30
Mal eine Frage...was kosten die Trainingspläne eigentlich?
Heinrich
Den "Countdown" kannst du dir bei Greif auf der Homepage kostenlos runterladen. Sind 4 Pläne unterschiedlicher Umfänge auf dem gleichen Prinzip aufbauend. (4,5,6 und 7 Trainingstage pro Woche)
Gleich ist immer das Intervalltraining, der Tempolauf und der 35er (Teils mit Endbeschleunigung). Zudem gerade für Einsteiger einige Tips und Erklärungen zum Plan.
Gruß Meik
Ausdauerjunkie
02.09.2008, 22:41
das sind keine "Einsteigerpläne"
silbermond
02.09.2008, 22:51
das sind keine "Einsteigerpläne"
Ich bin kein Einsteiger und werde nie nach den Plänen trainieren.
Dafür gibt es diverse Gründe, wobei der hauptsächliche die Person "Greif" ist.
Und das sektenhafte drumm/dumm-Geschwafel vor dem eigentlichen "Plan"...nun ja, spricht mich irgendwie nicht an!
Ich dachte, für die Dinger müßte man zahlen, soll wohl ab 2009 auch so sein.
Heinrich
Sektenhaft? :confused:
Ok, da ist einiges an Geschwafel drum herum. Aber ich fand´s beim ersten Mal ganz witzig zu lesen, zumal er dort auch einige Infos zu den Trainingseinheiten mit drin hat. Macht den Plan leider etwas unübersichtlich.
Die Person kenn ich nicht weiter. Hab ich anscheinend wohl auch nichts verpasst. :Lachen2:
"Einsteiger" war unglücklich ausgedrückt. Bezog sich auf Personen die sich mit den Plänen und der Greifschen Trainingsmethode (viel hilft viel :Maso: ) nicht befasst haben. Klar dass der Plan nichts für Laufanfänger ist, steht auch recht unmissverständlich gleich im ersten Abschnitt.
Naja, ich hab jedenfalls nach dem Plan meine bisherige Marabestzeit gelaufen. :Hexe:
Gruß Meik
Ausdauerjunkie
02.09.2008, 23:06
@silbermond: das war doch die Antwort für Meik, der ja schrieb "zudem gerade für Einsteiger....."
Naja, man kann ja auf seiner Site (Greif) gut nachlesen, was die in seinem Heimatverein für Erfolge erzielten, ich kenne auch einige Leute die immer gut damit gelaufen sind. Ich selbst habe auch meine PB damit aufgestellt. Wenn die Pläne ab 2009 was kosten sollten, kann man es ja jetzt runterladen. Die Pläne ändern sich eh nicht großartig (außer daß sie "weicher" werden, um der Masse gerecht zu werden), ich kenne Leute die haben sich eigene Pläne von ihm erstellen lassen, die waren auch nichts anderes als die kostenlosen, nur eben mit den Zeiten, entsprechend bereits eingetragen - was aber ja jeder selbst kann.
@Bernd: Wer natürlich einen (vermessenen?) HM in 1:28 läuft und dann einen Marathonplan für 3:30 macht, der unterfordert sich ja gewaltig, kann dann beim Marathon locker durchjoggen, wenn man 1:28 läuft dann ist die normale Greifvorgabe für den Plan eine Zeit um die 3:02 - 3:06 (soweit ich mich erinnere) - also Welten entfernt!
Greif und sein Katalog, bzw. die Pläne interessierten mich damals, bzw. fielen mir positiv auf, weil es so ziemlich das einzige war, was wirklich nur für Läufer war. da gab es keinen Schnickschnack! Nur Laufsachen! Keine Grünlippenmuschelextrakte, keine Eiweißboosterregenerationsdrinks, usw, usw.
- nur mal so am Rande!
laufen ist leben
laufen ist leben
:-((
swim bike run eat sleep - that´s life :cool:
Gruß Meik
@Bernd: Wer natürlich einen (vermessenen?) HM in 1:28 läuft und dann einen Marathonplan für 3:30 macht, der unterfordert sich ja gewaltig, kann dann beim Marathon locker durchjoggen, wenn man 1:28 läuft dann ist die normale Greifvorgabe für den Plan eine Zeit um die 3:02 - 3:06 (soweit ich mich erinnere) - also Welten entfernt!
Die Strecken sind genau vermessen. Habe auch mal noch unter der von Oli.F. angegeben Seite meine Strecke eingegeben und da kommt für die langen 35er Läufe für eine Runde 12 km raus - mit dem schönen Ab- und Anstieg von 2 km. Sind dann bei einer Runde 213 Höhenmeter.
Den HM bin ich ohne diesen Anstieg gelaufen, ist dann die Runde mit 8 km und hab noch ne kleine die sind 4 und abgesteckte 1 km.
Bei unserem Marathon hier ist jedoch für mich keine Zeit um die 3:02 bis 3:06 drin, da es dieser Marathon wirklich in sich hat (600 HM), da kommt nach ca. 35 km noch ein Anstieg der sich auch ca. 2 km hoch zieht und dieser geht wirklich an manchen Stellen wirklich richtig steil nach oben.
Ich sag nochmal danke für eure Antworten.
Habe die letzten Tage jetzt davon einiges aufgeschnappt und umgesetzt.
Nachdem ich ja am letzten Samstag solche Probleme hatte bin ich am Sonntag nur 10 km locker gelaufen.
Am Montag wären ja normalerweise Intervalle drangewesen. Da ich mal auf meinen Körper hörte und dieser Signale von sich gab, dass er sich noch nicht so ganz fit fühlt, bin ich da auch nur locker 10 km gelaufen und hab am Ende mal zwischendurch jeweils einen KM etwas gesteigert.
War im Nachhinein so richtig, da für heute nun ja der letzte Tempolauf über 15 km anstand.
Da ich mich heute wieder gut fühlte, habe ich diesen nun auch wieder richtig durchgezogen und es waren am Ende 1:07,20 h. Das ganze ohne muskuläre Probleme am Ende und auch danach fühlte ich mich nicht erledigt. Scheint ein gutes Zeichen zu sein und sich bemerkbar zu machen, dass ich dem Körper die letzten Tage etwas Ruhe gab.
Ja, nachher ist man immer etwas schlauer und man sollte auf den Körper hören. Die Tage ist mir eingefallen, dass ich am Samstag schon beim Treppensteigen merkte, dass die Beine nicht ganz frisch sind, aber ich wollte halt unbedingt alles durchziehen. Im Grunde für den Einbruch selbst dran Schuld.
Werde jetzt auch noch den letzten 35er am Samstag laufen, aber locker wie in der Zeitangabe vorgesehen. Den für Freitag vorgesehen ext. DL über 15-20 km werde ich auf morgen vorziehen, da ich am Freitag beruflich nicht kann.
fitnesstom
03.09.2008, 22:09
Ich sag nochmal danke für eure Antworten.
Habe die letzten Tage jetzt davon einiges aufgeschnappt und umgesetzt.
Nachdem ich ja am letzten Samstag solche Probleme hatte bin ich am Sonntag nur 10 km locker gelaufen.
Am Montag wären ja normalerweise Intervalle drangewesen. Da ich mal auf meinen Körper hörte und dieser Signale von sich gab, dass er sich noch nicht so ganz fit fühlt, bin ich da auch nur locker 10 km gelaufen und hab am Ende mal zwischendurch jeweils einen KM etwas gesteigert.
War im Nachhinein so richtig, da für heute nun ja der letzte Tempolauf über 15 km anstand.
Da ich mich heute wieder gut fühlte, habe ich diesen nun auch wieder richtig durchgezogen und es waren am Ende 1:07,20 h. Das ganze ohne muskuläre Probleme am Ende und auch danach fühlte ich mich nicht erledigt. Scheint ein gutes Zeichen zu sein und sich bemerkbar zu machen, dass ich dem Körper die letzten Tage etwas Ruhe gab.
Ja, nachher ist man immer etwas schlauer und man sollte auf den Körper hören. Die Tage ist mir eingefallen, dass ich am Samstag schon beim Treppensteigen merkte, dass die Beine nicht ganz frisch sind, aber ich wollte halt unbedingt alles durchziehen. Im Grunde für den Einbruch selbst dran Schuld.
Werde jetzt auch noch den letzten 35er am Samstag laufen, aber locker wie in der Zeitangabe vorgesehen. Den für Freitag vorgesehen ext. DL über 15-20 km werde ich auf morgen vorziehen, da ich am Freitag beruflich nicht kann.
das wird schon!!
nur noch eins:
wenn man im plan mal rausnimmt, sich schont, und dann wieder gas gibt, ist man natürlich wieder schneller und glaubt, alles richtig gemacht zu haben. man hat ja kurz getapert. sinn eines planes ist aber eben dieser und das durchziehen. dazu gehört me auch, daß man mal mit müden beinen und schon im arsch vor der einheit losstiefelt.
Hallo
hab nochmals ne Frage zum Marathon.
Wie haltet ihr es mit dem Trinken am Tage des Marathons und zwar vor dem Lauf.
Klar heute und morgen bin ich noch ordentlich am Trinken.
Habe aber das Problem, dass ich wenn ich vor dem Lauf zu viel trinke, zu oft in die Büsche muss. Habe dies bei meinen langen Vorbereitungsläufen gemerkt. Diese wurden meist am Nachmittag getätigt und habe daher den Tag über und bis zum Lauf ordentlich getrunken und musste dann meist alle 4 km anhalten bis ca. km 20.
Bei Greif steht 15 - 20 min vor dem Marathon nochmals einen 1/2 bis 3/4 Liter trinken.
TriBlade
12.09.2008, 13:00
ich trinke bis 1 Stunde vor dem Startschuß. Kurz vor dem Start noch mal Wasser lassen. Dann erst wieder auf der Strecke trinken, meistens muss ich dann während des Laufs nicht. So kurz vor dem Lauf habe ich schlechte Erfahrungen gemacht.
Ausdauerjunkie
12.09.2008, 14:27
Hallo
hab nochmals ne Frage zum Marathon.
Wie haltet ihr es mit dem Trinken am Tage des Marathons und zwar vor dem Lauf.
Klar heute und morgen bin ich noch ordentlich am Trinken.
Habe aber das Problem, dass ich wenn ich vor dem Lauf zu viel trinke, zu oft in die Büsche muss. Habe dies bei meinen langen Vorbereitungsläufen gemerkt. Diese wurden meist am Nachmittag getätigt und habe daher den Tag über und bis zum Lauf ordentlich getrunken und musste dann meist alle 4 km anhalten bis ca. km 20.
Bei Greif steht 15 - 20 min vor dem Marathon nochmals einen 1/2 bis 3/4 Liter trinken.
Nochmal zu den Höhenmetern: also ich bin mit einigen Bekannten einen Marathon mit 800 Hm gelaufen, wir brauchten so ca. 8-15 Minuten länger als sonst.
Das mit dem trinken wird überbewertet, man muß auch am Tag vorher keine 4 Liter trinken, wie früher oft angegeben, denn man ist kein Kamel!
Trinken vor dem laufen? Nein. 2 Stunden vorher trinke ich normal zum Frühstück ca. 0,5l, das wars und hat immer geklappt.
mauna_kea
12.09.2008, 16:24
sinn eines planes ist aber eben dieser und das durchziehen. dazu gehört me auch, daß man mal mit müden beinen und schon im arsch vor der einheit losstiefelt.
Das sehe ich ganz anders.
Ein Plan kann niemals Wochen im Voraus wissen wie man sich fühlt oder wie man sowas wegsteckt.
Und nur weil andere das so gemacht haben, heisst es noch lange nicht, dass es für einen selbst auch optimal ist.
Man sollte immer in seinen Körper hören und lieber weniger als mit der Brechstange trainieren.
my2cents
Ausdauerjunkie
12.09.2008, 16:59
@mauna_kea: Das hast Du wohl aus Deinem Roth Training gelernt??? (Brechstange...) ;)
mauna_kea
12.09.2008, 17:25
@mauna_kea: Das hast Du wohl aus Deinem Roth Training gelernt??? (Brechstange...) ;)
Nee, schon viel früher.
Leider vergisst man das mit der Zeit immer wieder und solange es gutgeht neigt man dazu immer noch einen draufzulegen.
Wobei ich rein Belastungsmäßig keine Probleme mit dem Plan hatte, leider nur mein Fuss.
fitnesstom
12.09.2008, 17:43
Das sehe ich ganz anders.
macht ja nichts.
kann ja jeder machen wie er will.
fitnesstom
12.09.2008, 17:55
Ein Plan kann niemals Wochen im Voraus wissen wie man sich fühlt oder wie man sowas wegsteckt.
Und nur weil andere das so gemacht haben, heisst es noch lange nicht, dass es für einen selbst auch optimal ist.
dann brauchst du auch keinen plan. dann hör jeden tag in dich rein und trainiere so wie du dich fühlst. bin gespannt, ob´s dann mit dem mara klappt.
der cd genau wie viele andere "pläne" haben sich eben 1000-fach bewährt. die mischung scheint zu stimmen. belastung und regeneration passen zueinander.
sobald du greif hörst, gehen all deine lampen an. jeder, der ambitioniert trainiert (zb auf bestzeit) sollte sich auf harte wochen einstellen. ich kenn viele andere pläne oder modelle, die durchaus härter sind.
und wie gesagt: natürlich sind die wochen hart, nicht jeder tag gleich und manche einheit will nicht gelingen. nur, diejenigen, die´s trotzdem durchziehen, kommen deutlich öfter an ihr ziel als die anderen.
wenn man sich vorher wirklich realistisch selbst einschätzt, kommt man der sache im übrigen am nächsten.
Denke schon, dass der Plan an sich nicht schlecht ist und auch zum Erfolg führt. Denke nur, dass es auch immer darauf an kommt, welche Strecke man läuft. Ich habe ja auch nur ein einziges mal Probleme gehabt und ansonsten ist es eigentlich immer gut gelaufen. Vielleicht hatte ich an diesem Tag auch nicht den Besten erwischt und zudem habe ich ja auch immer eine Strecke für die langen Läufe mit genügend Anstiegen und einem Schlussanstieg von 2 km genommen. Vielleicht war dies in der Summe der langen Läufe,dann einfach mal zuviel. Oder halt ein schlechter Tag. Im Rückblick muss ich sagen, hatte ich an diesem Tag schon beim Treppenlaufen gemerkt, dass die Beine etwas schwer sind und war dazu ja noch morgens im Schwimmtraining. Möglicherweise hat in der Summe auch der jeweils lockere Lauf über 15-20 km einiges dazu bewirkt, den ist ja auch nicht gerade wenig.
Beim letzten langen Lauf hatte ich dann die Freitagseinheit schon auf Donnerstag gelegt und dann Samstag überhaupt keine Probleme mehr.
Vielleicht sollte man das ganze auch versuchen ein wenig zu variieren und auch ein wenig auf den Körper hören.
Ja, spätestens am Sonntag kann ich mehr sagen und wenn das Wetter so weitermacht und regnet, wird das ein ganz hartes Stück am Sonntag, denn dann ist der Waldweg und die steilen Anstiege aufgrund des Regens sehr schwammig.
Werde es mit dem Trinken wohl auch so halten, dass ich bis spätestens 1 bis 1 1/2 Stunden vor dem Lauf nichts mehr trinke. Den genügend Flüssigkeit dürfte aufgrund der letzten beiden Tage vorhanden sein und nach rund 5 km gibt es ja schon die erste Wasserstation.
mauna_kea
12.09.2008, 18:16
Ich dachte es ginge hier um einen 3:30 Plan
wenn ich mich recht erinnere, ist das ein 5 minutentempo.
dafür dürfte ein viel entspannteres training auch ausreichen.
statt harten intervallen wäre da vielleicht fmp eher angesagt.
btw: mit greif soll jeder glücklich werden, hier gings aber darum, dass der fragensteller enttäuscht war, dass eine einheit mal nicht geklappt hat.
Volkeree
12.09.2008, 18:21
Trinken:
Ich glaube wenn man grundsätzlich einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt hat, sollte man auch mit seinen ganz normalen Trinkgewohnheiten vor dem Marathon klar kommen. Unterwegs gibt es dann ja noch was.
Im Moment braucht man bei uns nur Mund zu öffnen.
Volker
ps. wer nur zwei- oder dreimal pro Tag zum Örtchen geht, trinkt deutlich zu wenig
wenn ich mich recht erinnere, ist das ein 5 minutentempo. dafür dürfte ein viel entspannteres training auch ausreichen.
statt harten intervallen wäre da vielleicht fmp eher angesagt.
Für jemanden der einen 3.30er Mara läuft dürfte 5min-Tempo nicht sooo entspannt sein, sonst würde er den Mara schneller laufen können. ;)
Und so schnell sind die Intervalle beim 3.30er-Mara nicht. Lt. Greif werden die 1000er gerade 30sec/km schneller als Mara-Pace gelaufen. Mit harten Intervallen hab ich dieses Jahr angefangen weil ich damit nicht mehr weiterkam. Bei "entspanntem" Training hab ich mehrere Maraläufe ~3.30 hingelegt, konnte aber nie deutlich darunter bleiben.
Der Greif-Plan ist IMHO gut. Das Problem ist dabei vor allem die Endzeit realistisch einzuschätzen. Wer die zu schnell ansetzt wird sich mit dem Plan über Wochen abschießen.
Diverse Einheiten mit müden Beinen sind dagegen normal. :Maso:
Gruß Meik
P.S. 3-4 Liter trinke ich jeden Tag, auch ohne Training. Meistens 2 1,5l-Flaschen Wasser plus Kaffee und mal nen Glas Saft, Limo o.ä.
Der Greif-Plan ist IMHO gut. Das Problem ist dabei vor allem die Endzeit realistisch einzuschätzen. Wer die zu schnell ansetzt wird sich mit dem Plan über Wochen abschießen.
1,5l-Flaschen Wasser plus Kaffee und mal nen Glas Saft, Limo o.ä.
imho merkt man das schon recht früh. ich würde vermuten spätestens in der 3. woche wenn man den 10tdl und die 15km im mrt hinter sich hat. da wird man dann meist schnell demütig und revidiert von alleine.
was den aufbau bei greif betrifft denke ich da wie fitnesstom.
bei den 15km im mrt halte ich es ist sogar nötig die einheiten vorermüdet (oder sagen wir keinesfalls erholt) anzugehen um eine realistische einschätzung zu erhalten. ich weiß dass greif in den jahresplänen diese einheit sogar 2 tage nach den 35km mit eb laufen lässt (was ich orthopädisch niemals vertagen würde).
So,
also der Plan ist schon nicht schlecht und führt auch zum Erfolg.
Habe ja die ganze Zeit auf OD trainiert und erst die letzten 7 Wochen auf den Marathon in 3:30 h.
Ja, leider sind es keine 3:30 h geworden, sondern nur 3:31,35 h, aber bei diesem Marathon bei 600 HM kein Wunder. Nach 22 km kommt der erste Anstieg der sich über fast 3 km nach oben zieht, dabei mal wieder ein kurzes Stück gerade und dann wieder auf und und wenn man dann oben ist geht es ein Stück gerade ca. 2 km und dann 2 km gut bergab. Bei km 32 geht es dann rund 1,5 km wieder aufwärts und ab km 36 dann wieder nach oben bis KM 38.
Helmut S
14.09.2008, 20:39
Hallo Bernd,
Na passt doch! Herzlichen Glückwunsch!! :Blumen:
Mal ne Frage: Hast Du den Plan eigentlich ins Triatraining integriert oder waren das 8 Wochen nur Laufen?
Grüße Helmut
War in dieser Zeit nur Laufen.
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