Ultratraillauf - Umfangssteigerung durch Radfahren?

[Scar]

Hallo,

ich bin neu hier und komme eigentlich vom Ultratraillauf. Aktuell befinde ich mich im Grundlagenaufbau und trainiere pro Woche rund 80-100km mit 1000-3000hm (ca. 9-12h). Allerdings bin ich mit diesem Umfang immer relativ knapp am Limit unterwegs und muss Tempoeinheiten mit viel Gefühl einbauen um nicht eine Überlastung zu provozieren. (z.b meckern die Schienbeinkanten gerne bei zu harten Tempoeinheiten).

Allerdings möchte ich meinen Trainingsumfang steigern. Anfangs dachte ich an Schitouren allerdings ist mein Abfahrtstalent ein Totalausfall. In ein paar Jahren möchte ich vielleicht auch mal einen Triathlon probieren da wäre Radfahren von Vorteil.

Da ich regelmäßig auf dem Laufband in Zwift unterwegs bin, dachte ich natürlich für den Winter an einen Radrollentrainer, da Zwift mit dem Rad wahrscheinlich noch mehr Laune macht als auf dem Laufband.

Denkt ihr Radfahren ist die richtige Kombination zum Leistungsaufbau?

Wie würdet ihr das Training gestalten?

Aktuell habe ich 6 Trainingstage pro Woche (etwa: 10/10/20/10/15/30km), dabei dachte ich Di-Fr morgens 60min Radfahren/ Nachmittags laufen. Eventuell am Samstag Laufen und danach noch 1-2Stunden Radfahren.

Wäre nett wenn ihr ein paar Tipps hättet.

Grüße

[JENS-KLEVE]

Radfahren ist eine tolle Sportart und ich kann dich nur ermuntern das leidenschaftlich zu betreiben. Es gibt deutlich weniger Schmerzen als beim Laufen.

Ich befürchte aber, dass es dich beim Ultralaufen nichtbesser machen wird. Ich fahre sehr viel Fahrrad (17.000km pro Jahr) und laufe fast nur im Bereich 10-16 km. Für die Marathonvorbereitung auch mal mehr, aber das Radfahren ermuntert mich nicht zum länger laufen. Nach 14 km höre Ichgefühl auf.:Lachen2: Ultralaufen käme mir trotz meiner Ausdauer nicht in den Sinn.

[Scar]

Danke für die Antwort.

Also Motivationsprobleme habe ich ja nicht, ich würde auch mehr laufen wenn ich könnte, das Problem ist allerdings dass eben die Regeneration zu lange wird wenn ich mehr laufe. Für 2-3 Wochen kann ich hochgehen auf 130-140wkm allerdings beginnen dann die Wehwehchen wie Schienbeinkanten, zwicken in der Hüfte. (Umfang letztes Jahr war 4000km mit 110 000hm.)

Ich trainiere relativ viel, aber bin mit meinen Zeiten nicht so zufrieden, auch die vo2max steht schon recht lange konstant ohne das sich was ändert.

Ich habe vorher einen Artikel gelesen, dass es eigentlich egal ist mit welchem Sport man die Grundlagenausdauer aufbaut. Man soll sich wohl nur in der spezifischen Wettkampfvorbereitung auf das Laufen konzentrieren um sich wieder an die Stoßbelastung zu gewöhnen und die Laufökonomie zu erhöhen.

Kann das vielleicht jemand bestätigen?

[welfe]

Ich schließe mich an an. Radfahren ist super als Alternative, leistungssteigernd wirkt es eher nicht. Ich bin auch Ultras gelaufen, Rad war gut an Pausentagen oder bei Verletzungen, ersetzte aber kein Lauftraining.

[TiJoe]

Danke für die Antwort.

Also Motivationsprobleme habe ich ja nicht, ich würde auch mehr laufen wenn ich könnte, das Problem ist allerdings dass eben die Regeneration zu lange wird wenn ich mehr laufe. Für 2-3 Wochen kann ich hochgehen auf 130-140wkm allerdings beginnen dann die Wehwehchen wie Schienbeinkanten, zwicken in der Hüfte. (Umfang letztes Jahr war 4000km mit 110 000hm.)

Ich trainiere relativ viel, aber bin mit meinen Zeiten nicht so zufrieden, auch die vo2max steht schon recht lange konstant ohne das sich was ändert.

Ich habe vorher einen Artikel gelesen, dass es eigentlich egal ist mit welchem Sport man die Grundlagenausdauer aufbaut. Man soll sich wohl nur in der spezifischen Wettkampfvorbereitung auf das Laufen konzentrieren um sich wieder an die Stoßbelastung zu gewöhnen und die Laufökonomie zu erhöhen.

Kann das vielleicht jemand bestätigen?

Guten Morgen und Willkommen hier im Forum! :Blumen:

Ich denke deine Argumentation ist grundsätzlich zutreffend, aber die individuelle Ausprägung ist entscheidend.
Diesbezüglich ist vielleicht das neueste Video von TCC ganz interessant...

https://youtu.be/0e8jPot7eA0

[svmechow]

Two out of three ain’t bad…..wenn Du jetzt auch noch schwimmen gehst, kannste Dich direkt für einen Triathlon anmelden und bist als Läufer hintenraus safe und stark.

[Antracis]

Hi Scar,

mir scheint, wir kennen uns von einem anderen virtuellen Ort oder ? ;)

Den Trainingsumfang wirst Du sicher steigern können durch Radfahren, inwieweit die Ultraleistung dadurch hoch gehen wird, weiss ich nicht. Um den Impact bei langen Rennen zu verkraften, wirst Du vermutlich trotzdem noch einiges an Laufkilometern brauchen.

Ich bin letztes Jahr aus der Langdistanzvorbereitung persönilche Bestzeiten über 10k und Halbmarathon gelaufen. Laufkilometer waren dabei ca. 40-50% niedriger, als zu den Zeiten als reiner Läufer und ich hab auch praktisch keine Tempodauerläufe oder Intervalle gemacht. Ein bisschen was geht also schon, zumindest auf kürzeren Strecken. Versuch macht kluch. Mal guggen, ob sich noch ein paar mehr Leute mit Ultraerfahrung melden.

[Scar]

Danke das Video schaue ich mir heute gleich an.

Der Artikel ging sogar soweit dass es für die Fitness auch egal ist ob man vo2max Intervalle am Rad oder beim Laufen macht da hier ja Hauptsächlich am Herz Kreislauf System gearbeitet wird. Nur Leg Speed Intervalle seien unumgänglich.


Ja das mit dem schwimmen ist so eine Sache. 😅 Ohne Trainer geht hier glaube ich nichts, wenn ich kraulen versuche sieht’s eher aus als würde man einen Nichtschwimmer ins Wasser werfen. 😂
Interessant wäre auf jeden Fall ein Ironman aber das dauert noch lange. Ein Marathon zu laufen ist kein Problem sind ja nur ein paar km am Longrun drauf, aber auch 180km am Bock sind momentan nicht vorstellbar. Die längste Tour letztes Jahr waren 100km und das hatte schon ein paar Tage Nachwirkungen beim Sitzen.

Ja Antracis stimmt, ich dachte ich melde mich hier bei den Profis da im Triathlon doch meist höhere Trainingsumfänge abgespielt werden als beim reinen Laufen. Der Plan wäre die Laufkilometer beizubehalten und zusätzlich ein paar Stunden mit dem Rad zu fahren, eventuell auch mal eine Intervalleinheit da die Belastung am Rad eben um ein Vielfaches geringer ist.

[kullerich]

Danke für die Antwort.

Also Motivationsprobleme habe ich ja nicht, ich würde auch mehr laufen wenn ich könnte, das Problem ist allerdings dass eben die Regeneration zu lange wird wenn ich mehr laufe. Für 2-3 Wochen kann ich hochgehen auf 130-140wkm allerdings beginnen dann die Wehwehchen wie Schienbeinkanten, zwicken in der Hüfte. (Umfang letztes Jahr war 4000km mit 110 000hm.)

Ich trainiere relativ viel, aber bin mit meinen Zeiten nicht so zufrieden, auch die vo2max steht schon recht lange konstant ohne das sich was ändert.

Ich habe vorher einen Artikel gelesen, dass es eigentlich egal ist mit welchem Sport man die Grundlagenausdauer aufbaut. Man soll sich wohl nur in der spezifischen Wettkampfvorbereitung auf das Laufen konzentrieren um sich wieder an die Stoßbelastung zu gewöhnen und die Laufökonomie zu erhöhen.

Kann das vielleicht jemand bestätigen?

Wenn du in alten Threads hier nach dem User docpower suchst im Zusammenhang mit Greif-Trainingsplänen für Marathonläufer, wirst du den "Trick" finden, zum "Knochenschonen" lange Läufe durch Rad-Lauf-Koppeleinheiten (teilweise) zu ersetzen, in etwa "statt 32 km laufen, 2 h Radfahren und 1 h Laufen im gleichen Tempo wie die 32 gewesen wären". Das schlägt bei vielen Leuten gut an und ist orthopädisch verträglicher

[su.pa]

Ich bin zwar bei Weitem nicht bei Deinen Laufumfängen, stelle mir aber die gleiche Frage.
Ich möchte mich bei den Trail-Läufen über die Marathon-Distanz hinaus steigern.

Ich war jetzt maximal mal bei 60 km/Woche. Da ich nicht die Schnellste bin, mit entsprechend Zeit auf den Beinen verbunden...

Ich werde (sobald das Wetter besser wird) sonntags immer wieder mal lange Radeinheiten einplanen. Entweder mit einem Lauf vorher oder nachher. Abwechselnd mit reinen Lauf-Wochenenden bzw. Ski- oder Wandertouren am Wochenende.

Für mich stelle ich fest, dass sich das Radfahren schon auf die Lauf-Form auswirkt. Wenn ich mit ausbaufähiger Lauf-Form an einem Wochenende eine ruhige Radeinheit von 3-4 Stunden einstreue, dann merke ich schon in der Woche drauf, dass der Puls bei den Laufeinheiten niedriger ist.

[JENS-KLEVE]

Nehmen wir mal als Extrembeispiel einen Radprofi. Der ist schlank, hat eine perfekte Ausdauer und schnelle Beine. Da gab es ja schon Beispiele, dass welche auf Anhieb ohne Lauftraining schnelle 5km und 10km Läufe hingelegt haben. Marathonläufe sind da schon seltener.

Beim Ultralaufen sprechen wir aber von Strecken jenseits des Marathons. Ich glaube, dass hier Stabi oder Krafttraining mehr bringen könnte um Überlastungen zu vermeiden.

Für die psychischen Aspekte passt das schon eher. Ich kenne jemanden, der hat früher Radmarathons jenseits der 1000km gemacht und ist aus Zeitgründen auf Ultraläufe umgestiegen. Schlaftechnisch lacht der über die Herausforderung beim Ultralaufen, aber mit seinen Laufzeiten hintenraus ist er noch unzufrieden, weil er immer langsamer wird. Das kennt er von normalen Laufwettkämpfen und den Radmarathons nicht.

[Siebenschwein]

Ich sehe das eigentlich positiv. Angeblich verbessern ja Radeinheiten bis etwa 5 oder 6h die Effizienz der Energiebereitstellung. Ich vermute mal (korrigiert mich bitte, falls das falsch ist), dass Laufeinheiten bis zu dieser Länge ebenfalls diesen Effekt hben. Nun sind solch lange Laufeinheiten natürlich in der Vorbereitung eines Ultras einerseits notwendig, andererseits mit sehr langen Regenerationszeiten verbunden.
Daher halte ich die Variante, LANGE Radeinheiten oder lange Koppeleinheiten zu machen, für sehr hilfreich.
Natürlich merkst Du nach einem fünfstündigen Lauf auch die Stützmuskulatur - die Du beim Wettkampf natürlich auch brauchst. Daher würde ich nicht komplett darauf verzichten, so lang zu laufen. Aber ein wenig Stabi kann bei der Stützmuskulatur auch viel helfen. Und dann würde ich eventuell einfach jeden zweiten überlangen Lauf durch eine Koppeleinheit oder einen lange Radeinheit zu ersetzten. Der Haupteffekt ist dann, dass Du schneller wieder regeneriert bist und nicht drei Tage Pause benötigst - also das Training insgesamt effektiver wird. Oder Du machst am WE einen langen Lauf und eine lange Radtour. Wenn Du Samstag lange laufen warst, kann die erste Stunde am Sonntag auf dem Rad ja regenerativ sein.
Das ist nur meine persönliche komplett unwissenschaftliche Hypothese. Ich lasse mich da gern von echten Experten korrigieren.

[Antracis]

Also Läufer würde ich tendenziell auch umgekehrt koppeln...d.h. erst Laufen und dann Radfahren. Man hat dann noch frische Laufbeine für die spezifische Belastung und geht dem Verletzungsrisiko durch muskuläre Vorbelastung aus dem Weg.

[Scar]

Genau wie Siebenschwein würde ich das auch sehen.

Die Ermüdungsresistenz wird ja eigentlich in der 16 Wöchigen spezifischen Vorbereitung ausgebaut. Stabi/Krafttraining versuche ich auch 2mal pro Woche einzubauen.

Im Grundlagenausdauerbereich geht’s ja eher um die Energiebereistellung. Wie geschrieben Laufe ich meine Longruns zur Zeit mit etwa 30km und 1000hm. (Rund 3 Stunden). Ich denke hier noch 1-2Stunden Radfahren dran zu hängen wird die Regeneration nur unwesentlich verlängern.

Ich habe auch schon Longruns mit 50km gemacht aber hier reicht mir ein Tag Pause nicht mehr da es einfach zu Belastend wird und somit am Dienstag nur eine ganz lockere Runde möglich wäre. Da würde ich eher am Samstag 20km und Sonntag 30km laufen um etwas vorermüdung zu erzeugen.

Aber das ist im Ultralauf normal die Distanzen sind so lange dass man sie ein Training nicht einfach mal zur Probe laufen kann bzw. sollte.

Ein nicht ganz unwesentlicher Punkt ist auch Abwechslung. Ich laufe zwar für mein Leben gerne aber die ständig gleiche Muskuläre Belastung macht denke ich auch etwas anfälliger für Verletzungen.

[dandelo]

Hallo,
kurz meine Erfahrungen zu diesem Thema: Ich war vor 10 Jahren sehr aktiv bzgl. alpiner Ultraläufe. Da waren einige 100 km Läufe mit über 5000 Hm und diverse Läufe im Bereich 50 km bis 70 km mit dabei. Alles alpin. Radfahren hat mir wenig/nix gebracht, was ich dann habe sein lassen. Entscheidend waren die vielen langen Läufe jenseits der 5 Stundenmarke im Training. Mal schnell 10 km bin ich nie gelaufen. Entweder Erholung oder lange Läufe. Tempo natürlich entsprechend niedrig. Ich denke bei Ultras kommst du um massig Kilometer nicht herum. Das müssen deine Knie abkönnen. Hab nach ca. 5 Jahren vollgas Berglaufen aufgehört, weil ich Angst um meine Knorpel hatte.

[Rälph]

Hallo,
kurz meine Erfahrungen zu diesem Thema: Ich war vor 10 Jahren sehr aktiv bzgl. alpiner Ultraläufe. Da waren einige 100 km Läufe mit über 5000 Hm und diverse Läufe im Bereich 50 km bis 70 km mit dabei. Alles alpin. Radfahren hat mir wenig/nix gebracht, was ich dann habe sein lassen. Entscheidend waren die vielen langen Läufe jenseits der 5 Stundenmarke im Training. Mal schnell 10 km bin ich nie gelaufen. Entweder Erholung oder lange Läufe. Tempo natürlich entsprechend niedrig. Ich denke bei Ultras kommst du um massig Kilometer nicht herum. Das müssen deine Knie abkönnen. Hab nach ca. 5 Jahren vollgas Berglaufen aufgehört, weil ich Angst um meine Knorpel hatte.

Genau meine Einschätzung, obwohl ich nicht über eine solche Erfahrung im Ultrabereich verfüge (nur einen Zugspitz Ultra 100km).

Ich würde bei einem erneuten Antritt sämtliche schnellen Sachen komplett streichen, das kostet nur Regenerationszeit und birgt Verletzungsgefahr und macht bei einem Ultra keinen Sinn. Die längsten Einheiten bei mir waren 55km und 3 x 16km am Tag. Das war zu wenig und würde ich deutlich steigern. Vielleicht auch mal 10h wandern und solche Sachen. Und wenn Rad, dann höchstens koppeln.

[Scar]

Aktuell habe ich dieses Jahr 3 Wettkämpfe mit 65-80km und 4000-5000hm geplant. Einen 100er werde ich wahrscheinlich erst nächstes Jahr angehen.

Der längste Lauf in meiner Vorbereitung letztes Jahr war dabei 42km mit 2500hm als Grundlageneinheit in ca. 6Stunden, die längste Wettkampfzeit 10:27h, dabei ging’s mir nach dem Rennen eigentlich gut, klar spürt man die Beine aber ich war jetzt total fertig. Das anstrengendste an dem Rennen war wohl das Aufstehen um 1Uhr Nachts und der Start um 3Uhr. ��

Beim Lauftraining habe ich eigentlich meinen Fixen Plan und auch wenn Ultralauf im Wettkampf meist eher langsames dahinschlurfen heißt, ist auch hier Tempotraining das um und auf. Rälph ich gebe dir recht dass man das Tempo nicht braucht, aber gerade Steigerungen oder 100m/200m sind sehr wichtig für die Laufökonomie und bei tausenden Schritten ist jede gesparte Energie Gold wert. Aber ich finde auch längere Intervalle wichtig, jeder kennt es wenn man sich beim Longrun zwingt langsam zu laufen um im Pulsbereich zu bleiben, mit einem schönen Runden Laufstil hat das meist nicht mehr viel zu tun und ist oft anstrengender als wenn man einfach 20-30 sek pro km schneller Läuft.

Mir ist auch aufgefallen das viele gute Läufer (z.b Florian Neuschwander, Hannes Namberger) auch oft in Zwift unterwegs sind. Also irgendwo muss das ganze schon Sinn ergeben.

[Rälph]

Am besten, du testest das einfach aus. Viel hilft oft viel - und wenn dein Körper keine 100km+ Laufen pro Woche verträgt und du aber den Eindruck hast, deine Leistung stagniert und dein Körper verlangt nach mehr, dann musst du wohl nach alternativen zusätzlichen Reizen suchen. Vielleicht ist ja Radfahren die Lösung. Dann frage ich mich jedoch erneut, warum du auf der Suche nach mehr Umfang auf 100m/200m Intervalltraining beim Laufen setzt? Deine "ultragerechte" Laufökonomie förderst du damit wohl kaum, die bekommst du eher auf den langen Sachen.

Koppeln verkehrt herum könnte vielleicht funktionieren. Damit kannst du dich auch nach einem langen Lauf beliebig lang nachbelasten ohne eine Verletzung fürchten zu müssen. Denke aber, dass das Verhältnis aus Nutzen/längerer Regeration nicht vorteilhaft ist.

[happytrain]

Dann wollte ich auch mal meinen Senf dazu geben. Also ich laufe seit 2006 Ultras, v.a alpin in allen möglichen Distanzen. Der Ultrabereich ist nicht so streng, viele trainieren eben ihre Lauferei. Kenne aber einige, die auch viel Radfahren. Gerade in der Vorsaison, um die Knochen weniger zu belasten. In jungen Jahren habe ich zum Teil Wochen mit 150-200km gehabt. Aber stets, was sicher auch dem Triathlon geschuldet war, bin ich Rad gefahren. Dieses Jahr das erste Jahr fast gar nicht. Und siehe da, die Laufform wurde nicht so gut wie sonst die Jahre davor.
Ich würde dir sogar raten als Beginner, aufs Rad zu steigen um deine Knochen zu schonen. Was im Ultrabereich möglich ist zu laufen, erfahre ich stets von meinen Laufkumpanen. Da sind Leute dabei die haben an 3000 Rennkilometer im Jahr.
Ich bin 2022, 12 Ultras gelaufen, von 50km- 105km . Und eigentlich alle , bis auf den HaWei50 mit satt Höhenmeter. Was nimmer so gut geht ist bergab, das ist aber meiner KnieOp vor 2 Jahren geschuldet. Mit ordentlich Training wäre da aber sicher auch wieder mehr drin. In meinem Alter (54) ist die Zeit aber eh relativ.

[Scar]

Ich denke die Umfänge werden sich auf Dauer noch steigern. Aktuell laufe ich erst seit rund 3 1/2 Jahren. Dabei habe ich meine Laufstrecke jedes Jahr in etwa verdoppelt (1000/2200/4000km). Dieses Jahr kommen sicher wieder ein paar km drauf aber nicht mehr in diesem Ausmaß.

Vielleicht wäre es auch besser mehr Intensität hinzuzufügen und bei den Km zu bleiben aber es ist immer sehr schwer zu sagen wie viel Wochenkilometer man braucht.

Positiv würde ich auch sehen das das Radfahren wieder ganz neue Reize sind welche sicher mehr Anpassung auslösen als 10-20km mehr pro Woche.

Um nochmal auf die 100/200m Intervalle zurück zu kommen. Klar wirken sich diese auch auf langsame Paces aus, der Laufstil verbessert sich. In gewisser Form ist es auch ein Krafttraining, vor allem wenn man die Intervalle bergauf ausführt. Dabei wird immer positiv betont dass diese Intervalle nicht viel Ermüdung verursachen, z.b 8x20sek mit 2min Pause sind nicht anstrengend, schnell zu machen und 2-3x pro Woche helfen sie auch bei viel Grundlagentraining eine gewisse Spitzigkeit und Geschwindigkeit zu erhalten.

Genau happytrain das war auch ein gewisser Gedanke im Grundlagentraining ist einfach Umfang der Goldstandart, über mehrere Monate 100km+ pro Woche wirken sich glaube ich auch bei langjähriger Erfahrung noch sehr aufs Fahrgestell aus. Es kommen in der Vorbereitung noch genug Downhill Kilometer die Knochen belasten.

12 Ultras ist schon ordentlich in einem Jahr, da ist ja fast nur noch Regeneration/Wettkampf.

[Rälph]

Um nochmal auf die 100/200m Intervalle zurück zu kommen. Klar wirken sich diese auch auf langsame Paces aus, der Laufstil verbessert sich. In gewisser Form ist es auch ein Krafttraining, vor allem wenn man die Intervalle bergauf ausführt. Dabei wird immer positiv betont dass diese Intervalle nicht viel Ermüdung verursachen, z.b 8x20sek mit 2min Pause sind nicht anstrengend, schnell zu machen und 2-3x pro Woche helfen sie auch bei viel Grundlagentraining eine gewisse Spitzigkeit und Geschwindigkeit zu erhalten.

Klar, mach das so, wenn es sich gut anfühlt. Am Ende wird es keinen großen Unterschied machen, wenn du nach 90km in Richtung Ziel kriechst. Als ich noch Wettkämpfer war, hab ich auch viel Zeit und Engergie in Lauf ABC, Intervalltraining und so gesteckt, aber richtig verbessert habe ich mich immer dann, wenn ich besonders viel trainiert hab. Laufen ist an sich ist ja auch keine große Sache - kann jedes Kind. Es gibt vermutlich keine Sportart, die man als Mensch motorisch ohne jedes Training so gut kann, wie Laufen.

Aber wie gesagt: Mach was sich richtig anfühlt und besonders was Spaß macht.:Blumen:

[Genussläufer]

Klar, mach das so, wenn es sich gut anfühlt. Am Ende wird es keinen großen Unterschied machen, wenn du nach 90km in Richtung Ziel kriechst...
Es gibt vermutlich keine Sportart, die man als Mensch motorisch ohne jedes Training so gut kann, wie Laufen.


Ich bin hier grundsätzlich bei Dir. Allerdings kenne ich viele Läufer, die zwar viel trainieren und dennoch nicht aus dem Quark kommen. Da fehlt jegliche Stiffness. Und die unterscheidet den Läufer vom Jogger. Und auch ein guter Ultra ist ein guter Läufer. An dem Punkt können ein paar sehr kurze Intervalle wirklich hilfreich sein.

In Bezug auf den Ultra, wie eigentlich jeder anderen Ausdauerstrecke und -sportart kann Volumen nur durch Volumen ersetzt werden. Von daher frage ich mich eher, ob ein Ultra zum aktuellen Zeitpunkt das richtige Ziel ist.

[Rälph]

Allerdings kenne ich viele Läufer, die zwar viel trainieren und dennoch nicht aus dem Quark kommen.

Klar, die kennen wir alle. Das sind halt die Reverse-Begabten.:o Da hilft meist alles nix.

[dandelo]

Rälph vertritt völlig meine Meinung. Bei keinem meiner Ultras hatte ichbgegen Ende nur ansatzweise das Gefühl ein paar 100 oder 200m Sprints würden mir jetzt helfen. Genau das Gegenteil. Ich wünschte noch mehr echt lange Läufe jenseits der 5 Stunden absolviert zu haben. Und bzgl. Lauftechnikschulung bei den Sprints.....ich weiß ja nicht in welcher Kategorie du unterwegs bist, aber an technisch sauberes Laufen durchs Gelände, auf und ab, nach 70 km ist lang nicht mehr zu denken. Da läuft Sanders im Vergleich wie graziös wie eine Gazelle. Viel hilft hier ganz klar viel. Wenns dir Spaß macht zu knüppeln, dann hau rein, aber erwarte dir keinen Leistungssprung durch 10x200 m als Vorbereitung für nen 100 er oder so. Schau lieber, dass du nach 7 Std noch aufrecht gehst ;-).
Bitte nicht falsch verstehen, ist meine Meinung basierend auf einigen Jahren Erfahrung (wo auch durchaus mal ein Treppchenplatz dabei war). Will nix heißen, hat aber gut funktoniert. Bei meinen gabzen Trainingskollegen das gleiche Bild. Kilometer um Kilometer, easy Pace, Höhenmeter ohne Ende.....aber finde deinen Weg, mach deine Erfahrungen. Am Ende zählt Spaß haben. Mir scheint eh, du hast deinen Weg, zumindest vorerst, gefunden. Hau rein

[Scar]

Naja tatsächlich bin ich zum Ultralauf gekommen weil ich mich nicht mehrmals pro Woche durch Intervalle knüppeln möchte. Ich wohne mitten in den Alpen und das normale Grundlagentraining ist für mich im Alltag keine Belastung sondern vielmehr genieße ich die Zeit die ich draußen unterwegs bin. Nur mit dem nasskalten Winterwetter kann ich mich nur bedingt anfreunden. :P

Normal ging ich beim Umfang immer nach der Faustregel die maximale Wettkampfdistanz/Höhenmeter pro Woche zu trainieren. Sprich in meinem Fall rund 100km mit 5000hm.

Letztes Jahr habe ich eigentlich zu 95% im Grundlagenbereich trainiert. Dabei hat sich an der Grundschnelligkeit nicht viel geändert, von einer guten 10km Zeit bin ich nach wie vor meilenweit entfernt, nur die Abhärtung/Erholungsfähigkeit hat sich massiv verbessert. Vor einem Jahr spürte ich nach einem 30km Lauf die Beine 2-3Tage, jetzt ohne weiteres gleich am nächsten Tag wieder laufen ohne irgendwas zu spüren. Nur eben das Tempotraining spüre ich in den Beinen, was wie erwähnt öfter zu Problemchen mit den Schienbeinkanten fürt.

Heute habe ich mal ein Koppeltraining versucht und muss sagen man kann sich schon dran gewöhnen. Erst bin ich 14km gelaufen, danach noch 20km den Rollentrainer getestet. Irgendwie habe ich das Gefühl das sich die Beine nach dem Radfahren frischer anfühlen als wenn ich nur gelaufen wäre. Das werde ich auf jeden Fall mal beobachten.

[Genussläufer]

Letztes Jahr habe ich eigentlich zu 95% im Grundlagenbereich trainiert.

Ich laufe sicher auch 90% im sehr lockeren Bereich. Betrifft zumindest time in zone. Und das macht auch 90% der Entwicklung aus. Vielleicht sogar mehr. Aber die letzten 10s bis 15s/km holst Du so nicht. Das ist aber nur der Fall, wenn Du auch wirklich technisch gut laufen kannst. Viele Läufer haben eine Monster Pumpe, sind aber gar nicht in der Lage, daß auf Straße oder den Trail zu bringen. Das hat häufig wenig mit Laufen zu tun und ist vielmehr echte Arbeit. Um die notwenige Muskelsteifigkeit zu entwickeln, reicht bei einigen das Gecruise nicht aus. Das ist aber nur die Perspektive der Leistung. Wenn ausschließlich der Spaß im Vordergrund steht, spielt das keine Rolle. Ich merke jetzt als etwas älterer Läufer, daß man das nicht nur entwickeln muss, sondern auch erhalten. Und da reichen Dauerläufe einfach nicht aus. Dann sind schnell mal 10s/km weg.

[Genussläufer]

Nur eben das Tempotraining spüre ich in den Beinen, was wie erwähnt öfter zu Problemchen mit den Schienbeinkanten fürt.


Hast Du mal probiert, diese Einheiten ins Gelände zu legen? Ich laufe (aus Angst vor Überlastung) auch so gut wie nie auf der Bahn. Aber auch Asphalt ist ja nicht ohne. Ich habe verschiedene Runden im Wald, wo ich schnell bergauf und die Pausen easy bergab laufe. Das ist zwar muskulär eine etwas andere Belastung, passt aber gut zu den Trailwettkämpfen. Kardiovaskulär bekommst Du alles, der Impact ist deutlich kleiner und Du hast noch eine kleine Kraftkomponente drin. Auf der Sollseite steht die leicht verschlechterte Spezifik. Es ist für für viele auf jeden Fall deutlich besser verträglich. Einen Versuch ist es vielleicht wert.

[Scar]

Naja ich sag mal gewisse Tempoambitionen sind vorhanden, aber die vorderen Plätze sind für mich mit meinem Trainingshintergrund nicht drin. Bin so mit Platz 30-50 zufrieden je nach Stärke des Starterfelds.

Normal mache ich das Tempotraining immer im Wettkampfspezifischen Gelände. Teils als Kraftausdauer Training im Schwellenbereich aber auch Bergsprints so steil wie möglich als spezifisches Krafttraining am Berg. Auch das Downhill Training ist am Trail. Esser verträglich aufgrund des weicheren Bodens. Hier gibt es ziemlich viele gute Workouts.

Momentan muss ich aber aufgrund des Wetters auf die Straße ausweichen da wir hier doch ganz schön viel Schnee haben. Müsste mal versuchen ob es mit Grödel ordentlich geht zu laufen. Wäre auf jeden Fall auch wieder ein neuer Reiz im Schnee bergauf zu laufen und dadurch das der Schnee nachgibt sicher auch ein gutes Training zur Stärkung der Fußgelenke.

[Genussläufer]

Momentan muss ich aber aufgrund des Wetters auf die Straße ausweichen da wir hier doch ganz schön viel Schnee haben. Müsste mal versuchen ob es mit Grödel ordentlich geht zu laufen. Wäre auf jeden Fall auch wieder ein neuer Reiz im Schnee bergauf zu laufen und dadurch das der Schnee nachgibt sicher auch ein gutes Training zur Stärkung der Fußgelenke.

Tempoeinheiten im Schnee würde ich nun nicht machen. Da hast Du sehr schnell echte Probleme. Dann lieber Asphalt und bergauf. Auch das ist deutlich sanfter als Tempo in der Ebene. Im Schnee ist die Verletzungsgefahr - insbesondere bei hohen Tempi und dann noch in ungewohnter Intensität - wirklich viel zu hoch.

[Scar]

Ok dann bleibe ich bei den Tempoeinheiten am Laufband und mache die Grundlagenläufe draußen. So viele Tempoeinheiten stehen ja im Winter ohnehin nicht an.

Interessant ist das ich jetzt 2 Tage nach dem Laufen eine Stunde am Rad gefahren bin und auf einmal geht mein Garmin Trainingsstatus der seit 10 Monaten auf Formerhalt stand auf Formaufbau. Möglicherweise ist das doch eine gute Kombi.

Einzig mein Hintern hält es nicht aus ich hoffe er gewöhnt sich schnell an den Sattel. :Traurig:

Hierzu hätte ich noch eine Frage, ich fahre auf Zwift mit dem Rad, würdet ihr nach Puls fahren oder sollte ich so einen FTP Stufentest machen und nach Watt fahren?

[Antracis]

Interessant ist das ich jetzt 2 Tage nach dem Laufen eine Stunde am Rad gefahren bin und auf einmal geht mein Garmin Trainingsstatus der seit 10 Monaten auf Formerhalt stand auf Formaufbau. Möglicherweise ist das doch eine gute Kombi.


Wobei ich dem GarminStatus nicht allzusehr trauen würde. Außer natürlich, da steht Höchstform! Das stimmt immer! :Cheese:

Ich würde immer nach Watt fahren. Gerade auf der Rolle ist der Puls oft verfälscht durch die schlechtere Wärmeabfuhr.

[crazy]

Meinen Vorredner möchte ich teils widersprechen, ich finde 'übliches' Koppeltraining in der Reihenfolge Rad-Lauf durchaus sehr förderlich für die langen Ultradistanzen.

Erst Laufen und dann 'ne Runde Radfahren- das steigert die Grundlagenausdauer und wird sicherlich beim Ausbau der Kondition helfen.

Deutlich realitätsnäher finde ich aber die Variante, 2-4 Stunden gemütlich mit dem Radel die Landschaft zu erkunden und danach noch ein wenig den Trail unsicher zu machen.

Damit bringen wir eine deutliche, kardiovaskuläre Vorermüdung in den Körper und können im ermüdeten (!!) System Lauftechnik, -effizienz sowie kognitive Aspekte wie Aufmerksamkeit, Biss und Selbstentfremdung während der Bewegung trainieren.

Nach 3 Tagen Erholung 'nen kurzen, technischen Trail im 6er Schnitt downhill zu rennen ist keine große Kunst, das sollte jeder halbwegs versierte Ultra-Athlet mit Ambitionen hinbekommen.

Realistischer ist aber, dass bei jedem Ultra auch bei km90 noch krasse Trailpassagen folgen, auf denen man fit und ambitioniert unterwegs sein sollte. Dort trennt sich die Spreu vom Weizen, dort sammelst Du die Athleten vor Dir ein.

Das muss auch trainiert werden, und so sehr alle auf Lauf-ABC, Intervalle etc pp schwören, jenseits von km75 bewegst Du Dich aber nur noch im natürlichen Ermüdungs-Bewegungsmuster. Da kannst Dich nicht mehr nach Greif-Manier zwingen, bei "km30 Oberkörper hoch, aufrecht laufen, um die Effizienz zu verbessern", es geht nach 12, 15 Stunden Belastungszeit schlichtweg nicht mehr.

Sich in der Ermüdung effizient am Trail zu bewegen, das würde ich zu gestalten versuchen.

Selbstverständlich hätte ein rein langer Lauf >50km eine eher messbare Verbesserung, das zerschiesst Dir aber auf Dauer den Bewegungsapparat, insbesondere die Knie.

Oh, und alle Welt trainiert wie verrückt Berge... aber nur bergauf.
Gute Downhill-Läufer gibt's sehr selten. Trainiert halt keiner.
Auch mal einbauen, bringt im WK sehr viel.

Top Kombination wenn Du dort wohnst: Wanderrucksack, Kanister mit 20l vom Bach im Tal rein, hochlaufen, Kanister leer, runterballern. 3x500hm und Du bist realitätsnah ermüdet und bedient.

[su.pa]

Wir haben gestern, durchaus üblich für Trailrunner, versucht, die Höhenmeter pro Woche durch eine Skitour zu steigern. Das hat geklappt. Dafür weiß ich noch nicht, ob ich heute laufen kann, weil ich eine riesige blutige Blase am kleinen Zeh habe... Derweil wurden mir die Schuhe schon 2 x angepasst...

Mal eine Frage an die erfahrenen Ultraläufer: Wettkampf KM und HM in einer Woche absolvieren ist klar, kenn ich vom Ironman. Aber was tun, wenn die Heimat die HM nicht her gibt?
Am WE kann ich in die Berge, aber wenn ich in den heimatlichen Hügeln 1.000 hm laufen will, werden das ganz schnell 25 - 30 km. Das schaffe ich ja schon rein zeitlich nicht...:-((

[LisaH]

Aber was tun, wenn die Heimat die HM nicht her gibt?
Am WE kann ich in die Berge, aber wenn ich in den heimatlichen Hügeln 1.000 hm laufen will, werden das ganz schnell 25 - 30 km. Das schaffe ich ja schon rein zeitlich nicht...:-((

Umziehen - so haben wir es gemacht. 1500 hm in unter 10 km sind jetzt kein Problem mehr.

[felö]

@crazy hat meiner Meinung nach vieles Wichtige erwähnt:

Es macht sicherlich einen großen Unterschied in der Vorbereitung, ob der Ultra 50km oder 100Meilen umfasst - je länger die Strecke, umso mehr geht es darum, durchzukommen, je geduldiger muß man in der ersten Hälfte sein und desto wichtiger werden die Dinge, die gar nicht so berechenbar sind: das Umgehen mit Erschöpfung/Wetter/Dunkelheit/Ernährung/Material/Füße/ ….
Man steht an der Startlinie, ist super fit und muß bei den langen Rennen sehr bremsen, um das Ganze gut einzuteilen.

Glaube bei den langen Strecken kommt es weniger auf unendlich viele Vorbereitungskilometer an, sondern auf den Gesamttrainingsumfang und es ist aufgrund der orthopädischen Belastung nicht unüblich, auch Radkilometer/Sakting/Skitouren … zu machen. Die Kombination aus verschiedenen Dsiziplinen kann meiner Meinung nach die Lust auch steigern, genau, wie Trainingsorte zu wechseln.

Ich selbst bin eigentlich nie mehr als 60Kilometer in der Woche gelaufen, aber ergänzend noch recht viel geradelt und habe versucht möglichst viele Höhenmeter reinzupacken.

Intervalle: je länger die Strecke, desto unwichtiger werden sie (meine Meinung). Absolviert man viele Höhenmeter, auch im steilen Gelände, ist man automatisch in höheren Bereichen unterwegs und der ein oder andere Mountainbiker, den es einzuholen gilt, sorgt auch für kleine Zwischenintervalle. Sonst haben sich wohl 30s/30s Intervalle aus physiologischen Gründen sehr bewährt.

… und Technik, Technik, Technik: wo Crazy geschrieben hat, unbedingt viel im technischen Gelände unterwegs sein, insbesondere im Downhill, man sollte auch nach vielen Stunden sich im technischen Gelände noch wohlfühlen, sonst verbrät man sehr schnell extrem viel Energie.

Empfehlenswert der Podcast mit Scott Johnston und Kilian Jornet - anfangs ein bisschen Geplänkel, dann wird es sehr interessant: evokecast - #10 Kilian Jornet on individualization of training

Die beiden haben auch ein sehr umfassendes Buch zum Thema geschrieben: The uphill athlete.


@su.pa: das mit den fehlenden Höhenmetern (und wahrscheinlich auch technischen Strecken) ist mühsam, vielleicht mal nach Tom Evans googleln, war Dritter beim UTMB 2022 und hat in seiner Umgebung wohl keinen Hügel, der 130m überschreitet.

Felö

[su.pa]

Umziehen - so haben wir es gemacht. 1500 hm in unter 10 km sind jetzt kein Problem mehr.

Das ist leider keine Option ;)

[Scar]

Danke für die Antworten. Das Buch Uphill Athlete steht schon im Bücherregal und ich hab auch so gut wie alles auf deren Website aufgesaugt. Ist Topmotivierend. Falls vielleicht noch Interessierte mitlesen Higher Running ist auch eine super Truppe mit vielen guten Tipps aber alles auf English.

Das unberechenbare macht auch einen gewissen Reiz am Ultralauf aus. Wie weit kann man gehen. Was kann der Kopf ausrichten wenn körperlich nichts mehr geht. Ich stelle mich gern solchen Herausforderungen gerade wo auch die Mentale Stärke zählt. Von Freunden höre ich oft: Ich bin zwar nicht der schnellste aber dafür verdammt zäh. Da muss schon einiges passieren dass ich ein Rennen vorzeitig beenden würde.


Meine aktuelle Trainingswoche hab ich hinter mich gebracht. Diesmal mit weniger Hm wegen Schnee aber mit knapp 100km am Rad zusätzlich. Es ist zwar noch weniger Umfang als ich möchte aber für die erste Woche ganz ok. Klar wie es sich auf die Ausdauer auswirkt kann ich noch nicht sagen aber meine Beine sind durch das Radfahren top. Heute hatte ich meinen Longrun (30km/700hm), dann eine Stunde am Rad und die Beine fühlen sich an als wäre ich nicht gelaufen. Wenn das so bleibt ist es bei mir der heilige Grahl der Erholung. :D


Zum Thema Bergtraining: Entweder einen kleinen Hügel, Treppe etc. mehrmals hoch laufen (es reichen schon 30Hm, 10xhoch sind auch 300) oder wenn es wirklich gar nichts gibt bleibt nur ein Laufband. Wobei das auch nicht ganz optimal ist da du keine Downhills trainieren kannst.

[Scar]

Jetzt ist mir gerade etwas aufgefallen.

Ich habe ein paar Tss Werte verglichen und dabei festgestellt das dieser beim Radfahren viel geringer ist als beim Laufen. Nach ein wenig Recherche im Netz bin ich darauf gestoßen das es für den Trainingseffekt keinen Unterschied macht ob man Vo2max Training auf dem Rad oder beim Laufen macht.

Somit habe ich die Umfangssteigerung vielleicht von der falschen Seite betrachtet.

Ein Beispiel:
1h Laufen GA - ca.150Tss
1h Radfahren GA - ca. 50Tss
1h 2x12 30/30 Intervalle - ca. 75TSS

Somit sind die Intervalle nur halb so belastend wie eine Intervalleinheit am Rad. Gleichzeitig könnte man mehr Grundlage laufen da die harten Einheiten beim Laufen welche viel Regeneration erfordern wegfallen.

Wäre es besser die harten Einheiten zur Vo2max Erhöhung auf dem Rad zu absolvieren? Dies wäre auch deutlich weniger belastend für den Bewegungsapparat. Weiters ist ja auch das Intervalltempo mit 3:20-4:00min/km je nach Länge Meileinweit vom späteren Renntempo entfernt.

[uruman]

1h Laufen GA - ca.150Tss


Ist eine Tipp Fehler?

Eine Stunde Fahrt oder Laufen bei gleiche Intensität ist die gleiche TSS

Natürlich kann man seine VO2 max in ein andere Disziplin erhöhen, uns hilft in allgemein eine bessere Fitness zu haben, aber unwahrscheinlich mach dich besser bei anderen Sportarten

Ich zbsp. mache ich viel Intensives Schwimmtraining mit Sprints von 15m bis 50m, wahrscheinlich sehr gut für meine VO2 Max, aber nicht hilfreich um schneller oder ausdauern zu Laufen

[dr_big]

1h Sport mit 100TSS bedeutet "all out", 1h mit 70% (FTP) macht 50TSS.
1h mit 150TSS bedeutet, dass du einen Fehler im System hast, z.B. die Schwelle völlig falsch eingestellt ist, oder dein Gerät falsche Daten aufgezeichnet hat.

[Scar]

TrainingPeaks zeigt mir bei 1h Dauerlauf mit ca. 70% HF einen TSS von 150 an allerdings der hrTss liegt bei 53.

Wird der normale Tss beim Laufen nach Watt berechnet? Diese zeichne ich eigentlich gar nicht auf.

[dr_big]

TrainingPeaks zeigt mir bei 1h Dauerlauf mit ca. 70% HF einen TSS von 150 an allerdings der hrTss liegt bei 53.

Wird der normale Tss beim Laufen nach Watt berechnet? Diese zeichne ich eigentlich gar nicht auf.

Die 150 sind definitiv falsch, die 53 passen ganz gut. Stell die Einheit bei allen Laufeinheiten um auf hrTSS oder rTSS falls du deine Lauf-Schwelle gut bestimmt hast (dann sollte das ungefähr der gleiche Wert sein). Mach das auch rückwirkend bei deinen Einheiten, sonst hast du völlig falsch abgeleitete Werte (CTL, ATL, TSB).

[Scar]

Ok danke, hab jetzt die FTP auf meine FTP von Zwift eingestellt und nun sind der TSS und hrTss beim Radfahren ziemlich gleich.

Dann ist der rTss und hrTss beim Laufen passen auch ganz gut.

Puh da jetzt alle Aktivitäten zu ändern die nächsten Stunden sind gesichert 😅