WK Tempo MD mit Pfunden / Meinungen

[PatickAlb]

Hallo,

also ich bereite mich auf meine erste MD im August vor. Auf der Olympischen Bissl Erfahrung gesammelt (2x) aber hab ein Fragezeichen hinter dem HM nach Vorbelastung.

Würde gerne Sub6 bleiben aber finishen ist wichtiger. Schwimmen wird laufen wie es halt läuft (erstes Jahr mit Kraultechnik, schwer abzuschätzen von irgendwelchen 300er Indoor Sätzen wie es im See läuft).

Plan ist dann auf dem Rad konservativ zu pacen, Strecke ist schön flach.

Nun das aber. Ich bin schwer. Wettkampfgewicht werden 110kg sein - keine Diskussion, geht nicht anders �� Theoretisch haben wir 17% KFA aber naja…realistisch bleibts dabei +\-

Auf einen 25km Wettkampf hab ich vor 2 Wochen 2:26 gebraucht ohne All Out zu gehen. Also war schon Wettkampf aber halt ohne Krampf und unterhalten können bis auf die letzten zwei Kilometer. Die letzten zwei km konnte ich das Tempo steigern dann aber nicht mehr Schnacken.

Wie würdet ihr den HM pacen um sicher joggend ins Ziel zu gelangen? Das Problem ist das ich mich nach dem Rad im Koppeln eher gut fühle und denke ich könnte auch nen 5:30 - 5:40er relativ entspannt (so ein WK das denn sein kann) laufen aber ich denke eigentlich nicht das sich das hinten raus Kraftausdauerseitig ausgeht.
Bei Temposachen sind 5x1km oder 1x3km mit 4:59 so stand der Dinge wenn es Spaß machen soll in einem Belastungsblock. Alles darüber hinaus geht nur frischer. GA1 liegt irgendwo bei 9,3kmh.

Und jetzt nen Koppeltraining mit 21km Lauf zu streuen als Test will ich eigentlich vermeiden wegen Verletzungsgefahr & Regeneration.

[Antracis]

Wie würdet ihr den HM pacen um sicher joggend ins Ziel zu gelangen?



Ein relativ "sicheres" Tempo liegt ja irgendwo zwischen Solo-Halbmarathon (HMRT)und Solo Marathontempo(MRT) - im Zweifel hin zum Marathontempo verschoben.

Konservativ Radfahren ist sicher eine gute Voraussetzung für einen sorgenfreien Lauf, wobei bei einer MD und Deiner Statur vermutlich für das Gesamtergebnis nicht optimal, weil Du vermutlich ein besserer Radfahrer als Läufer bist.

Ich würde:

- die ersten 1-2 zwei Kilometer wirklich sehr locker loslaufen, also schon mindestens 10s langsamer als geplantes WK-Tempo, weil es da schon Hinweise gibt, dass sich das auf die nächsten 19k hilfreich auswirkt.

- die erste Laufhälfte maximal das vermutlich aktuell mögliche Solo Marathontempo pacen.

- in der zweiten Hälfte nach Gefühl steigern, wenn möglich.

Also über den Daumen: Du bist 25km @5:50 nicht ganz am LIMIT im WK gelaufen, HMRT liegt also vermutlich so realistisch um die 5:47/km. Marathon können wir dann locker 10-12s draufschlagen, also landen wir bei einer ca. 6er Pace.

Das Problem ist das ich mich nach dem Rad im Koppeln eher gut fühle und denke ich könnte auch nen 5:30 - 5:40er relativ entspannt (so ein WK das denn sein kann) laufen aber ich denke eigentlich nicht das sich das hinten raus Kraftausdauerseitig ausgeht.

Ich vermute auch, das ist wahrscheinlich deutlich zu schnell, nämlich schneller als HMRT.

Also konkret würde ich die ersten 2 km @6:15-20 anlaufen, dann 8km maximal 6er-Schnitt und dann schauen, ob 5:50 oder schneller geht.


Und jetzt nen Koppeltraining mit 21km Lauf zu streuen als Test will ich eigentlich vermeiden wegen Verletzungsgefahr & Regeneration.


versuch doch ma:

2,5h Rad mit 3-4 x 20 Minuten geplantes MD-Tempo mit 10min Pause locker

und danach einen Koppellauf von 10km: Erste 2 km 6:20 , dann 6km @6:00 Pace und am Ende 2 km 5:50 oder drunter . Das sollte sich dann, sofern Du nicht total Müde in die Einheit gegangen bist, gut gehen. und auch die EB möglich sein. Wenn das jetzt total die Qual wird, täte ich halt nochmal 5-10 s oder so draufschlagen auf die Pace. Und wenns Warm wird, würde ich das sowieso tun, da hat ein Brocken wie Du halt das Nachsehen. ;) :Blumen:

Ohne Gewähr! :Cheese:

PS: Welche MD wirds denn ?

:Blumen:

[PatickAlb]

Den Plan teste ich & dann sehen wir weiter.

Ja Wärme ist so eine Sache. Einerseits ist dann natürlich der isolieren Speckmantel sicherlich nicht so optimal, andererseits habe ich ein kleines gesundheitliches Defizit, dass sich hier hilfreich auswirkt. Ich neige tatsächlich zu übermäßiges schwitzen und bin noch nie überhitzt im Sommer.

Das Problem ist dann allerdings natürlich genug Flüssigkeit in den Organismus auch wirklich rein zu kriegen (bei einer 50 km Wanderung in der knallen Sonne ging das mal schief, da ich keine elektrolythaltigen Getränke zu mir genommen hatte sondern nir Wasser; naja die im Krankenhaus konnten das dann per InFusion nachholen.)

Aber ja – bei ganz harten Temperatur lagen über 28° nehme ich ohnehin etwas raus. Da ist der Puls ja dann auch deutlich höher.

Knappenmann!

[uruman]

Ich empfehle dir einmal pro Woche koppeln, so um die 70km Rad mit 12km Lauf und beides richtig herausfordernd einmal in Juli mit 15km Lauf und einmal 2 oder 3 Wochen vor Wettkampf mit ein 18km Lauf

Wenn du bis August das machst wird dir schon klar was am Wettkampf Tag möglich ist

(also und jeder Wettkampf richtig machen!, schnacken kann man hinterher )

[PatickAlb]

Ja der 25k war kein guter Pace Check. Bin mit Rad hingefahren bzw. 12km locker gerollt und dann beim Warten auf den Start wieder kalt geworden. Hab dann irgendwie die ersten Kilometer ne 7er Pace hingelegt - auch weil kein Durchkommen war. Die letzten 21km waren dann 1:58 also immerhin unter 2 Stunden. Und die 25,5km hat meine Uhr bei 2:24:22 gestoppt also Weeeelten besser (Spaß…ich weiß wo meine Talente nicht liegen…Sport zum Beispiel)

Na gut also Laufintensives Koppeln; hab gehofft da drum rum zu kommen wegen Refenerationsbedarf ��
Denke mal nach 70k Rad + 15k Lauf mach ich am Folgetag garnix…

Aber sind jetzt im Plan für 26.07. (70+12) und 09.08. (70+18).

[uruman]

J

Denke mal nach 70k Rad + 15k Lauf mach ich am Folgetag garnix…



Nicht schlimm eine Tag Pause hinzulegen :Cheese:

Ich bin sehr Verletzung anfällig und mache ich so , Freitag schwimmen
Samstag Koppeln
Sonntag Rad aber richtig locker
Montag schwimmen

Manchmal laufe ich am Montag manchmal lasse ich es sein , aber am spätesten Dienstag muss ich in der Lage zu sein, gut zu Laufen :Blumen:

Sonst war das WE zu hart

[JENS-KLEVE]

Eine mir bekannte Person hat genau die gleiche Situation gehabt, ihre Taktik war folgende:

Schwimmen: all out - um hinterher auch bei den Heldengeschichten mitreden zu können, eine tolle Zeit, da das Gewicht hier nicht stört und Talent vorhanden war.

Radfahren: im Vorfeld eine MD mit flachem Kurs ausgewählt, hohes Tempo gefahren, ähnlich wie bei einem guten Training. Aufgrund der abgesperrten Straßen ein guter Schnitt bei kontrolliertem Watt-Einsatz. Die letzten Kilometer mit hoher trittfrequenz.

Laufen: ganz vorsichtig angelaufen, da man sich ja schon verhältnismäßig stark angestrengt hat. Die ersten 1- 2km erstmal in den Laufstil einfinden. Versuchen rund zu laufen. Effizienz ist wichtiger als Geschwindigkeit. Danach gucken was drinsitzt:Cheese: Gehen verboten!

Am Ende war die Gesamtzeit „okay“ weil das Radfahren zügig war. Der Wettkampf hat insgesamt Spaß gemacht und das ist das Wichtigste! Wenn du dich nur schonst, für einen Lauf, der sowieso langsam wird, dann hast du viel Spaß verschenkt.

[svmechow]

Fass doch ein bisschen Geld an und gönn Dir nen richtigen Trainer. Ich würde ja direkt den Arne empfehlen, der kann Dich auf Deinem Weg professionell unterstützen auf der Basis jahrelanger Erfahrung.

[Bety]

Du hast nicht geschrieben ob die Laufstrecke flach sein wird. Falls ja würde ich empfehlen mit einer 6er Pace zu starten und schauen ob du die halten kannst. Ich befinde mich beim Laufen in ähnlichen Bereichen wie du. Falls noch was im Tank ist könntest du ja auf den letzten km beschleunigen (ich war immer froh wenn ich konstant durchkam :) ) Dann ist auf einer MD sehr wichtig die Energieaufnahme und wie die funktioniert. Davon wird auch stark abhängen, wie du den HM durchlaufen kann. Übst du das? An den Verpflegungsstellen würde ich lieber ein paar Schritte gehen, damit du sauber bis zum Schluss durchlaufen kannst. Viel Spaß und Erfolg

[PatickAlb]

Die Laufstrecke ist nahezu steigungsfrei. Bin letztes Jahr dort die olympische beigewesen und das Streckenprofil geht kaum flacher.

Energieaufnahme läuft im Training ganz gut, ich hab da aber auch Glück. Vertrage praktisch alles in auch relativ hohen Mengen und es landet flott im Blut. Letzteres ist ne Annahme anhand der Leistungsbereitschaft der Muskeln wenige Minuten nach Zuführung.

Ich muss halt drauf achten das die Gesamtkonsistenz im Magen halbwegs isotonisch bleibt (also auch nicht zu viel genascht wird). Und im Wettkampf dran denken :Cheese:

Bei der Olympischen hab ich direkt vorm Schwimmen Gummitiere im Ganzen geschluckt. War ganz nett - die lösen sich dann so während des Schwimmens langsam auf. In der Wechselzone dann nen Riegel in die Luke geschoben und aufgekaut bis man in den Schuhen rein schlüpft; war auch gut. Und dann halt Gel & Flaschen auf ddm Rad bis zum nächsten Wechsel.

Ja die 6er Pace hört sich vernünftig an. Ist nur knapp überm GA1, da dürfte das schiefgeh‘ Potential zumindest minimiert sein.


Trainer hab ich mir vorgenommen falls ich jemals auf ne LD gehe. Aber der Kostenfaktor schreckt schon ab. Zumindest für die MD frickel ich meine Pläne noch selbst. So nen Jahr Coaching kostet immerhin soviel wie mein Radl…

[Klugschnacker]

Wie würdet ihr den HM pacen um sicher joggend ins Ziel zu gelangen? Das Problem ist das ich mich nach dem Rad im Koppeln eher gut fühle und denke ich könnte auch nen 5:30 - 5:40er relativ entspannt (so ein WK das denn sein kann) laufen aber ich denke eigentlich nicht das sich das hinten raus Kraftausdauerseitig ausgeht.

Bei Temposachen sind 5x1km oder 1x3km mit 4:59 so stand der Dinge wenn es Spaß machen soll in einem Belastungsblock. Alles darüber hinaus geht nur frischer. GA1 liegt irgendwo bei 9,3kmh.

Ich sehe Dich so bei 6:30 min/km. Die Vorermüdung durch das lange Radfahren ist meines Erachtens nach nicht zu unterschätzen.

Was bei Deinen Angaben etwas verwirrend ist: Wenn Du 5x1km oder 1x3km in 4:59 min/km laufen kannst, sind 5:30 min/km als Koppellauf "relativ entspannt" sehr ungewöhnlich. Das wäre nämlich knapp über Deiner anaeroben Schwelle.

Gelaufen bist Du bereits einen 6er-Schnitt über 21 km. Wenn Du einen super Tag erwischst, kannst Du in der Mitteldistanz die erste Hälfte vielleicht eine Pace von 6:15 min/km laufen. In der zweiten Hälfte geht an den Verpflegungsstellen zunehmend Zeit flöten; vielleicht musst Du auch mal ein Stück gehen. Daher sehe ich Dich an einem guten Tag bei 6:30 min/km.
:Blumen:

[KevJames]

Trainer hab ich mir vorgenommen falls ich jemals auf ne LD gehe. Aber der Kostenfaktor schreckt schon ab. Zumindest für die MD frickel ich meine Pläne noch selbst. So nen Jahr Coaching kostet immerhin soviel wie mein Radl…

Kommt aber auch ein bisschen auf den Coach an. Ich weiss ja nicht wie teuer Dein Rad war, gibt aber durchaus auch Coaches für deutlich unter 100 EUR / Monat.

[Necon]

Kommt aber auch ein bisschen auf den Coach an. Ich weiss ja nicht wie teuer Dein Rad war, gibt aber durchaus auch Coaches für deutlich unter 100 EUR / Monat.

Die Frage ist halt, was erwarte ich mir von einem Coach für unter 100 Euro / Monat.
Individualisierten Plan?
Tägliche Anpassung?
Regelmäßige Calls und Nachrichten Austausch?

Damit ein Trainer von unter 100 Euro/Monat gut leben kann, braucht er ungefähr 75-100 Athleten => 7.500 - 10.000 EUR Brutto. Auf eine 40h Woche hat der Trainer dann unter 30 Minuten pro Woche für die Betreuung.
Da bekommt man also eher standardisierte Sachen, rudimentäre Betreuung und mittelmäßige Analyse.

[Antracis]

Die Frage ist halt, was erwarte ich mir von einem Coach für unter 100 Euro / Monat.
Individualisierten Plan?
Tägliche Anpassung?
Regelmäßige Calls und Nachrichten Austausch?



Die Frage ist auch, was benötige ich, um mein Ziel zu erreichen. Es gibt ja beispielsweise im Netz und Büchern sicher eine ganze Reihe von guten Plänen für alles mögliche, aber die passen halt ideal nur für eine bestimmte Gruppe oder sind andererseits so gestaltet, dass sie für möglichst viele Athleten passen, was dann im individuellen Fall wieder häufig sehr suboptimal sein kann.

Weiterhin dürfte ja für die meisten Amateurathleten eine Anpassung an die individuellen Lebensumstände und vor allem eine gute Belastungssteuerung einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren sein.

Beides ist aus meiner Sicht nicht mit einer "Discounterlösung" erreichbar, aus Gründen die Necon auch dargelegt hat. Individuelles Coaching kostet halt Zeit.

Wenn man das Geld nicht hat oder nicht ausgeben will, ist das ja vollkommen ok. Aber wenn man schon Geld ausgibt, sollte man sich aus meiner Sicht wirklich überlegen, ob die gekaufte Leistung einen sinnvollen Mehrwert gegenüber z.B. einem Plan aus einem Buch und dem Feedback hier im Forum darstellt oder am Ende nur rauskommt, dass man überall erzählen kann, dass man jetzt einen Coach hat.

[KJS]

Damit ein Trainer von unter 100 Euro/Monat gut leben kann, braucht er ungefähr 75-100 Athleten => 7.500 - 10.000 EUR Brutto. Auf eine 40h Woche hat der Trainer dann unter 30 Minuten pro Woche für die Betreuung.
Da bekommt man also eher standardisierte Sachen, rudimentäre Betreuung und mittelmäßige Analyse.

Genau die Erfahrung habe ich gemacht... hatte seinerzeit glaub ~ 85 € bezahlt, das Ganze aber nach ein paar Monaten wieder beendet, da ich gegenüber guten(!) Trainingsplänen wie z.B. denen von Arne, TCC oder power & pace keinen Mehrwert für mich gesehen habe... das mag jetzt natürlich nicht für jeden Trainer/Athlet so zutreffen.

[dr_big]

Fass doch ein bisschen Geld an und gönn Dir nen richtigen Trainer. Ich würde ja direkt den Arne empfehlen, der kann Dich auf Deinem Weg professionell unterstützen auf der Basis jahrelanger Erfahrung.

Ich hab ja selbst nen guten Coach, aber das Wettkampftempo kann mir der beste Coach der Welt nicht aus einem historischen Zahlensalat berechnen. Dazu gibt es viel zu viele Einflussgrößen, Wetter, Tagesform, Heuschnupfen, Verpflegung, Schuhe, .... Ein Coach hilft mir in der Vorbereitung, aber am Wettkampftag muss ich schon mein eigenes Tempo finden. Ich finde es nach wie vor befremdlich, wenn sich jemand von Dritten eine Wettkampfpace berechnen lässt. Ein Trainer hilft einem gesund und gut vorbereitet an den Start zu kommen und er kann mit entsprechenden Trainingseinheiten ein Gefühl für das passende Wettkampftempo vermitteln, der Rest obliegt aber dem Athleten selbst.

Kommt aber auch ein bisschen auf den Coach an. Ich weiss ja nicht wie teuer Dein Rad war, gibt aber durchaus auch Coaches für deutlich unter 100 EUR / Monat.
Ich weiss net was das mit dem Rad zu tun hat, aber mein Coach hat mich in 1,5 Jahren ungefähr dreimal so viel gekostet wie mein Rad. Ich fahr aber auch nur alten gebrauchten Krempel mit mechanischer 10-fach Schaltung, meterlangen Wäscheleinen und unendlich langsamen Schlauchreifen. Für mich zählt nur der Spass an der Sache und dass ich halbwegs fit ins höhere Alter komme, da ist das Training wichtiger als ein Rad mit dem ich nochmal 15min schneller fahren könnte.

[Necon]

Ich hab ja selbst nen guten Coach, aber das Wettkampftempo kann mir der beste Coach der Welt nicht aus einem historischen Zahlensalat berechnen. Dazu gibt es viel zu viele Einflussgrößen, Wetter, Tagesform, Heuschnupfen, Verpflegung, Schuhe, .... Ein Coach hilft mir in der Vorbereitung, aber am Wettkampftag muss ich schon mein eigenes Tempo finden. Ich finde es nach wie vor befremdlich, wenn sich jemand von Dritten eine Wettkampfpace berechnen lässt. Ein Trainer hilft einem gesund und gut vorbereitet an den Start zu kommen und er kann mit entsprechenden Trainingseinheiten ein Gefühl für das passende Wettkampftempo vermitteln, der Rest obliegt aber dem Athleten selbst.

Naja eine gewisse Range kann ein Trainer schon abschätzen, ob es an einem guten Tag dann am oberen Ende der Range liegt oder an einem schlechten Tag darunter, kann ein Trainer natürlich nicht beeinflussen und beurteilen, aber er kann einen Athleten auf die Szenarien vorbereiten und im ideal Fall auch mental so drauf einstellen, dass man an den jeweiligen Situationen nicht scheitert.

[dr_big]

Naja eine gewisse Range kann ein Trainer schon abschätzen, ...

Wenn man ausreichend trainiert hat, dann kennt man die Range doch selbst. So viel Gefühl sollte man im Training schon entwickeln.

[uruman]

Ich hab ja selbst nen guten Coach, aber das Wettkampftempo kann mir der beste Coach der Welt nicht aus einem historischen Zahlensalat berechnen. Dazu gibt es viel zu viele Einflussgrößen, Wetter, Tagesform, Heuschnupfen, Verpflegung, Schuhe, ....

Natürlich kann er das, er kann dir ach ein Korridor geben von ein Gute Tag bis ein Tag von nicht richtig läuft
Dafür hat er auch eine Menge Daten in Training gesammelt, auch am schlechten tagen

Mach man als Athlet selber! Warum sollte ein Trainer das nicht können!?
Ich weiss es genau in welche Bereiche muss ich mich bewegen und eine gute Wettkampf zu liefern

[svmechow]

[QUOTE=dr_big;1663830]Ich hab ja selbst nen guten Coach, aber das Wettkampftempo kann mir der beste Coach der Welt nicht aus einem historischen Zahlensalat berechnen. Dazu gibt es viel zu viele Einflussgrößen, Wetter, Tagesform, Heuschnupfen, Verpflegung, Schuhe, .... Ein Coach hilft mir in der Vorbereitung, aber am Wettkampftag muss ich schon mein eigenes Tempo finden. Ich finde es nach wie vor befremdlich, wenn sich jemand von Dritten eine Wettkampfpace berechnen lässt. Ein Trainer hilft einem gesund und gut vorbereitet an den Start zu kommen und er kann mit entsprechenden Trainingseinheiten ein Gefühl für das passende Wettkampftempo vermitteln, der Rest obliegt aber dem Athleten selbst.

Seh ich auch so. Meine Coaches (ich hab aus verschiedenen Gründen zweimal gewechselt) haben mich jeweils durch die Saisons begleitet und mir Orientierung gegeben und vor allem dafür gesorgt, dass ich nicht so überziehe. Möglicherweise wird manch andere*r motiviert, umgekehrt nicht zu faul zu sein. Was den Wattwert für die Radstrecke betrifft, habe ich mich tatsächlich stumpf auf die von Arne ausgerechnete Wattzahl verlassen und bin in Roth mit nem Grinsen auf den Backen in T2 gerollt (ja ich weiß, Kopf viel zu hoch, Chief Mc Doc).
Die Laufpace mach ich eh immer wie ich will. Da half selbst Arne an der Strecke nicht, mich zu bremsen. Und natürlich bin ich bei km 32 kurz mal krepiert für 3 km oder so. Aber das gehört für mich dazu und rechtfertigt den Spaß bis dahin.
Ergo: für mich ist das mit nem guten Trainer nicht nur für die Berechnung von paces und Wattzahlen, aber eben auch.

…off topic, ich ahne es. Aber ich denke grad dann, wenn man in einer besonderen Situation ist wie zB Wiedereinstieg nach Pause oder aber wie hier beschrieben mit Übergewicht, würde ich immer zum vertrauenswürdigen Fachmann*frau raten.

[uruman]

Ich finde immer wieder unglaublich was für eine Hilfe Leistung Arne gibt

Als professionale Trainer finde es nicht Selbstverständlich,

[KevJames]

Die Frage ist halt, was erwarte ich mir von einem Coach für unter 100 Euro / Monat.
Individualisierten Plan?
Tägliche Anpassung?
Regelmäßige Calls und Nachrichten Austausch?

Damit ein Trainer von unter 100 Euro/Monat gut leben kann, braucht er ungefähr 75-100 Athleten => 7.500 - 10.000 EUR Brutto. Auf eine 40h Woche hat der Trainer dann unter 30 Minuten pro Woche für die Betreuung.
Da bekommt man also eher standardisierte Sachen, rudimentäre Betreuung und mittelmäßige Analyse.

Ich kenne durchaus 2 Coaches, die ihr Handwerk sehr wohl verstehen und regelmäßige Anpassungen vornehmen, wenn sie notwendig sind.
(1x ein ehemaliger Triathlon (Halb-)Profi der nicht ersten Reihe und 1x jemand der auch Radprofis betreut).

Es werden da ja oftmals auch Leistungsdiagnostik und andere Services angeboten mit denen Geld verdient wird.

Anders formuliert: Teurer ist nicht immer gleich besser. ;)

Aber klar, es hängt möglicherweise auch davon ab, was man von einem Coach tatsächlich erwartet. Der tägliche Austausch muss evtl. anders vergütet werden als die reine Expertise in der Trainingssteuerung mit intensiverem Austausch evtl. nur direkt vor den Rennen.

[Necon]

Ausnahmen gibt es immer, bzw. vielleicht macht es jemand nur als Hobby oder als Zusatzleistung zu seinem eigentlichen Business.

ich bin auf jeden Fall skeptisch wenn ich einen Trainingsplan für unter 100EUR/monat sehe, der individuell und sonst etwas ist.

Für mich persönlich wären aber auch die Angebote von Arne nichts, ich möchte eine andere Betreuung haben als Athlet, Anpassung wenn es sein muss täglich, mehr Interaktionsmöglichkeiten, gemeinsame Trainings usw. Dann kommt man halt mit 250 Eur/m auch nicht mehr aus => darum hab ich auch keinen Trainer :Lachanfall:

[PatickAlb]

Ich sehe Dich so bei 6:30 min/km. Die Vorermüdung durch das lange Radfahren ist meines Erachtens nach nicht zu unterschätzen.

Was bei Deinen Angaben etwas verwirrend ist: Wenn Du 5x1km oder 1x3km in 4:59 min/km laufen kannst, sind 5:30 min/km als Koppellauf "relativ entspannt" sehr ungewöhnlich. Das wäre nämlich knapp über Deiner anaeroben Schwelle.

Gelaufen bist Du bereits einen 6er-Schnitt über 21 km. Wenn Du einen super Tag erwischst, kannst Du in der Mitteldistanz die erste Hälfte vielleicht eine Pace von 6:15 min/km laufen. In der zweiten Hälfte geht an den Verpflegungsstellen zunehmend Zeit flöten; vielleicht musst Du auch mal ein Stück gehen. Daher sehe ich Dich an einem guten Tag bei 6:30 min/km.
:Blumen:

Hallo Arne,

Das ist in der Tat etwas verwirrend und kommt aus zwei Richtungen.

Meiner Wahrnehmung nach steigt der Krafteinschlag ins System exponentiell mit steigendem Lauftenpo und die Kurve spitzt sich mit Kilos schnell hässlich zu.
Also grundsätzlich gehen auch 4:45er Intervalle und auf 500m auch 4:30er nur das ist dann hart und Verletzungsanfällig. Beziehungsweise steigt der Regenerationsbedarf unverhältnismäßig.
Mag auch am Alter (Senioren1) liegen aber das ganz schnelle Zeugs schlägt nicht mehr so an wie früher. VO2 Max stagniert ebenfalls bei 52 aber irgendwie ist das ja Absolut in Litern auch recht gewaltig bei meinen Kilos.


Wollte ich schneller Laufen, müsste ich in jedem Fall mehr Krafttraining integrieren.
Sollte ich ohnehin aber da das „ganz schnelle“ sich weder zielführend noch so richtig orthopädisch gesund anfühlt, hab‘ ich irgendwann entschieden beim Laufen einen klaren Fokus auf saubere Lauftechnik & mäßiges Tempo zu legen. Das war Ende letzter Saison. Olympische mit 4:59 durchgelaufen und eingesehen: mehr geht nicht ohne mehr Kraft und mehr weniger Kilos. Gesamtzeit übrigens 2:36 um mich mal so einzuordnen - würde sagen motiviertes End of the Pack.
Und bei mir steht ohnehin der Finisher Gedanke im Vordergrund :D

Jedenfalls habe ich nun einen Steady Laufstil ausgebildet der so bei 5:30-5:40 liegt und wohl eher leicht unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Nur bilden das die Tempospitzen bei Intervallen nicht ab weil ich eben keine wirklich harten Sachen mache. Also joggend nur bis VO2 Max (und das selten) thats it.

Denke dadurch gibt es ein Gap zwischen Intervallen & daraus abgeleiteter Steady Pace.

[uruman]

Wenn man ausreichend trainiert hat, dann kennt man die Range doch selbst. So viel Gefühl sollte man im Training schon entwickeln.

Ja klar, deswegen war meine Empfehlung 1mal pro Woche mit schmackes zu koppeln, da wird schon klar was im Wettkampf geht :Blumen:

[PatickAlb]

Zum etwas aus dem Ruder gelaufenen Thema der Trainer Frage - ich denke:

Man bezahlt ja nicht nur den Zeitaufwand für Beratung und die Anpassung der Trainingspläne.

Der Trainer brauch Hard & Software, eventuell Schulungen oder wenigstens Zeit sich zu belesen und auf dem Stand der Dinge zu bleiben. Ich meine als selbst Pläne schreibender Athlet (wenn man mich denn so nennen möchte) bekomme ich in den Jahren schon eine Vorstellung wie viel Aufwand es ist, sich überhaupt erst mal das gröbste Handwerkszeug anzueignen.

Insofern erscheinen mir 100,- Euro & co schon absolut gerechtfertigt wenn das ganze steuerlich keine Liebhaberei bleiben soll.

Nur ist das in meinem Budget ein „Big Thing“. Zumal die Wettkampfziele ja nun so gestaltet sind das sich hier schon die Frage stellt - wozu. Meine Bikes liegen übrigens allesamt unter 1900,- Euros :liebe053:

Aber @ Arne, vielleicht kommt ja irgendwann der „Schwubbel End of the Pack Geiz ist Geil auf kurzen Distanzen“ Tarif wo die Trainingspläne nur alle 4 Wochen nach ner 3/1er Serie angepasst werden und mit weniger Liebe zum Detail weil „das ist eh nix heroisches, was Da bei rauskommt“ :Blumen: die Werbung für den Tarif wäre großartig lustig :Cheese:

Sie sehen die Geburtsstunde des „Survivor“ Pakets.

[Benni1983]

Ja klar, deswegen war meine Empfehlung 1mal pro Woche mit schmackes zu koppeln, da wird schon klar was im Wettkampf geht :Blumen:

Kann ich nur bestätigen! :Cheese:

[PatickAlb]

Update:

5km bin ich beim Staffellauf neulich in 24:30 gelaufen. PB Hurraaa.

Erstes Koppeln fand Samstag statt. Freitag bis 21:00 im Wasser 3200m wegtrainiert und Samstag früh aufs Rad (Vorbelastung und so). Wurden 95km im 27er Schnitt (miese fiese Steigungen Berliner Krone & viel Stadt mit bestimmt 20 Ampel Stopp&Go Peaks bis 1000 Watt beim losbeschleunigen).

Fühlte mich dann noch sehr gut und musste mich beim Laufen bremsen. Leider tat ich das nur auf 5:20 - 5:40 was zu flott war. Es fühlte sich Kardiomäßig mega an und der Puls war auch relativ normal. Das Ganze endete aber bei km 2,5 in einem ganz leichten ankrampfen im hinteren Oberschenkel. Hab dann abgebrochen um Schlimmeres mit Trainingspause zu vermeiden.

Also Hausaufgabe - nächstes Koppeln wettkampfähnlicher Pacen ohne Peaks und beim Anlaufen auch wenn es sich mega gut anfühlt wie von euch empfohlen mit 6:15 - 6:30 starten.

War aber toll :Cheese:

Nebenbei habe ich mein Krafttraining Beine intensiviert für die letzten Wochen der Vorbereitung. Vielleicht werden die noch etwas Stressresistenter bis zum Wettkampftag.

[PatickAlb]

Da mein Event (Knappenmann) abgesagt wurde hab‘ ich mich nun umgemeldet auf BerlinMan. Das Gute: Training auf der WK-Stecke vor der Haustür möglich. Das weniger Gute: Profil der Radstrecke für mich mörderisch. Aus meinem 30er Schnitt Ziel wird jetzt ein 26er.


Hab am Dienstag nach 65km auf dem Rad (davon 2 Runden WK-Steecke) immerhin 10km gekoppelt mit 6:06 im Schnitt. Dürfte zu schnell sein im WK nach der doppelten Anzahl an Radrunden. Next tuesday nächster Anlauf mit 15km Lauf (wenn ich beim Radeln nicht überzocke…).

Aber es geht voran, die Grundlage scheint ganz gut auszureichen zum finishen. Es geht nur noch um das „wann“ und die Radstrecke erfordert Konzentration. Viele Steigungen, die zum Drücken einladen (was ich nicht durchstehen könnte).

[Bety]

Ich würde mich läuferisch in ähnlichen Bereichen sehen wie du (bisschen langsamer). Allerdings schaffe ich es nicht 5x1000m in unter 5 min/km zu laufen. Da befinde ich mich eher bei 5:15.
Eine MD laufe ich wenn ich mich gut verpflegen kann in 6min/km (neige zu Magenproblemen), selbst wenn die Radstrecke vorher anspruchsvoll war. GA1 ist bei mir im Bereich von 6:30-6:45 wenn es flach ist. Du sagst Energieaufnahme ist für dich kein Problem, daher würde ich dir empfehlen mit einer 6er Pace zu starten, ggf. an den Verpflegungsstellen kurz zu gehen. Falls die Laufstrecke Runden sind wunder dich nicht wenn am Anfang alle so schnell an dir vorbei laufen. Da würde ich auf die Uhr schauen und mich etwas einbremsen.

[Stefan]

Wettkampfgewicht werden 110kg sein - keine Diskussion, geht nicht anders

Wollte ich schneller Laufen, müsste ich in jedem Fall mehr Krafttraining integrieren. Das war Ende letzter Saison. Olympische mit 4:59 durchgelaufen und eingesehen: mehr geht nicht ohne mehr Kraft und mehr weniger Kilos.
Woher stammt die Annahme, dass Krafttraining erforderlich ist. Mit einer Gewichtsreduzuierung und dem richtigen Lauf- und Radtraining ist bei Deiner Ausgangszeit noch viel drin - ohne einmal Krafttraining an Geräten zu machen.

Welche Triathlonbücher hast Du schon durchgeackert (sorry, falls ich das im Thread übersehen haben sollte)?

[Benni1983]

Woher stammt die Annahme, dass Krafttraining erforderlich ist. Mit einer Gewichtsreduzuierung und dem richtigen Lauf- und Radtraining ist bei Deiner Ausgangszeit noch viel drin - ohne einmal Krafttraining an Geräten zu machen.


+1 :Blumen:

Abnehmen, Abnehmen, Abnehmen!
Ich weiß wie schwer es ist, aber ich weiß auch was 5 oder 10kg weniger für einen Leistungssprung beim Laufen bringt.

So viel kann man gar nicht trainieren um vergleichbar schneller zu werden, wie mit 10kg weniger.

[PatickAlb]

It‘s in the Books. Danke an alle, besonders auch Klugschnacker / Arne für die Pacing Empfehlung.

Nach brettharter aber extrem konservativ gefahrener Radstrecke (eine der langsamsten Splits) hatte ich derarrt gute Laufbeine das ich die ersten 10km immer wieder auf 5:45 pendelte und mich dann gezwungen hab rauszunehmen auf etwas über 6:05 dank eurer Einschätzung.

Und das war Gold wert :Blumen:

Ab Km 18 wurde es in beiden Waden immer wieder für Sekundenbruchteile krampfig aber ich konnte mit 6:30 - 6:45 joggend ins Ziel :-B-( :Danke:


Und ja: Ziel für die nächste MD (wenn ich nen Slot bekomme Arendtsee Ende Juni) ist -10kg. Ab Ende dieser Woche geht‘s in die Ernährungsumstellung :dresche

Das hab ich dieses Jahr auch gelernt - am Ende von Base & im Built muss man nicht mehr abnehmen versuchen in den Größenordnungen wenn man Treibstoff im Tank haben will.

Arne, sag mal wenn man vorhätte Deinen Base & Build/Peak Plan auf TP zu nutzen aber läbger aufbauen will - debke ich starte ab Oktober ins Base - einfach die letzten 4 Base Wochen kopieren und wiederholen?

[Klugschnacker]

It‘s in the Books. Danke an alle, besonders auch Klugschnacker / Arne für die Pacing Empfehlung.

Nach brettharter aber extrem konservativ gefahrener Radstrecke (eine der langsamsten Splits) hatte ich derarrt gute Laufbeine das ich die ersten 10km immer wieder auf 5:45 pendelte und mich dann gezwungen hab rauszunehmen auf etwas über 6:05 dank eurer Einschätzung.

Und das war Gold wert :Blumen:

[…] Arne, sag mal wenn man vorhätte Deinen Base & Build/Peak Plan auf TP zu nutzen aber länger aufbauen will - denke ich starte ab Oktober ins Base - einfach die letzten 4 Base Wochen kopieren und wiederholen?

Freut mich, dass Dein Rennen gut geklappt hat. :)

In den Trainingsplänen kannst Du jeden der Belastungsblöcke der BASE-Phase beliebig wiederholen. Wenn Du magst, kannst Du etwas Abwechslung rein bringen, indem Du in der einen Woche einen zusätzlichen Lauf machst (Laufwoche) und in einer anschließenden Woche eine zusätzliche Radeinheit (Radwoche).
:Blumen:

Weitere Fragen beantworte ich gerne. Hier haben wir einen Thread dazu (https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=50264), aber Du kannst mich auch sonst erreichen. Viel Erfolg!
:Blumen: