Training Halbmarathon - Tempohärte für zweite Hälfte

[Blue 2003]

Guten Tag,

ich bin gestern einen Test WK (HM) gelaufen und möchte in 4 Wochen noch einmal einen HM laufen. Erkenntnisse aus dem gestrigen Lauf war, dass die ersten 10k soweit solide waren, ich mich aber auf der zweiten Hälfte sehr schwer getan habe bzw. es zäh war (Tempohärte über die Dauer fehlte); sicherlich haben hier Topografie und Wind ihr übriges dazu getan.

Meine Frage: Habt ihr Tipps, wie ich auf der zweiten Hälfte des HM besser das Tempo halten kann (Trainingstipps). Sicherlich werde ich den einen oder anderen TDL bis 15km in den Zeitraum machen. Was kann man noch tun?

Bisher bin ich hinsichtlich der Tempoläufe die Greif-Treppe gelaufen, bin 3x5km mit jeweils 1km Trabpause gelaufen, 10x1km mit ca. 0,5km Trabpausen dazwischen etc., aber relativ wenig TDL am Stück ... also insgesamt schon vielfältig und die Ergebnisse im Training haben mehr versprochen als ich gestern leisten konnte. Daneben natürlich auch die obligatorischen langen (bis 20km) Läufe in entsprechend ruhigem Tempo etc.

Bin für jeden Hinweis dankbar, viele Grüße

Blue

[captain hook]

HM ist eine extrem ausdauer- und schwellenbasierte Geschichte. Wenn Du schneller Laufen willst, musst Du Deine Schwelle anheben. Grundlage dafür wäre, dass die GA-Basis ausreichend ist.

Es gibt kein Training "für die zweite Hälfte". Wenn Du auf der zweiten Hälfte abgebaut hast, bist Du über Deinen Verhältnissen gestartet. Zu wissen was man laufen kann ist natürlich Grundvoraussetzung... Die meisten Leute finden das in Ihren TDL heraus.

Im Rennen sind dann keine Wunder zu erwarten. Wenn der TDL am Limit bei Tempo X funktioniert, ist nicht damit zu rechnen, dass man im Rennen mit X-20s/km starten kann und ankommt.

Ich bin ein großer Fan von "train what you want to race". Wissenschaftlich sicher manchmal fragwürdig und es kommt auf die sportliche Vergangenheit an, aber so lernt man sehr viel über das, was man kann, wie es sich anfühlt, was geht und was nicht... Und das dürfte für sehr viele wichtiger sein, als ein theoretischen Vorteil der durch eine wissenschaftliche Methode entsteht, die einem vielleicht 2% bringen soll.

Aus dem Bauch heraus würde ich an Deiner Stelle die ganzen kurzen Geschichten streichen. Dicke GA Zuwächse sind in 4 Wochen auch nicht zu erwarten, also würde ich auch da nicht so sehr den Fokus drauf legen. Mehr TDL, mehr GA2, mehr 3-4x 5km. Und dabei beobachten, bei welcher Pace Dein System stabil läuft, wann es dazu tendiert zu kippen... Voll oldschool, aber bei mir hat Puls dazu immer gut funktioniert. Wenn Dir halt im TDL bei 4min/km nach 12km der Puls konstant anfängt nach oben zu explodieren, kommst Du damit halt nicht bis ins Ziel. (als Beispiel)

Ein weiterer Punkt könnte natürlich auch sein, dass Dir einfach der Sprit ausgegangen ist. Waren Deine Kohlenhydratspeicher am Renntag gut gefüllt?

[Necon]

Da sich das von dir und dem Captain sehr vernünftig liest, hätte ich eher ein paar Fragen

Über welche Zielzeit sprechen wir?
Wie sah das Training in der Woche vor dem Test HM aus?
Wie ist deine WK Erfahrung?
Hast du bei deinem Test HM versucht WK Pace zu laufen?


Wieso läuft man einen Test HM?
Wenn du beim Test HM die Ziel WK Pace laufen kannst, was machst du dann beim Rennen? Was würde ein Test HM mit Zielpace + 10Sek aussagen?

[El Stupido]

:Blumen:
Das, was der Captain sagt (schreibt).

Ergänzend vielleicht nur: bei ruhigen, langen GA1 Läufen ggfs. auch mal Endbeschleunigung auf HM-Zielpace versuchen. Dann sind die Muskeln bereits vorermüdet und die KH-Speicher auch bereits zu einem guten Teil aufgebraucht.

Wäre ausreichend Zeit bis zum HM würde ich sagen, dass die Länge der Endbeschleunigung von Woche zu Woche gesteigert werden kann (je nachdem, was du sonst an Qualitätseinheiten die Woche über machst).

[captain hook]

4 Wochen bedeuten genau einen 3 Wochen Block plus eine Woche Superkompensation. Da würde ich nicht mehr versuchen zuviel zu mischen. Manchmal ist stumpfe Spezifik der einfachste Weg.

3 spezifische Einheiten pro Woche. Immer einen Tag locker oder GA oder Pause dazwischen.

Wobei der Lauf vom Wochenende mit Absterben hinten raus natürlich min. bis Mittwoch Rekom erfordert. Aber dann bleiben halt noch 2,5 Wochen für den Block. Besser als nix.

[tandem65]

Wobei der Lauf vom Wochenende mit Absterben hinten raus natürlich min. bis Mittwoch Rekom erfordert. Aber dann bleiben halt noch 2,5 Wochen für den Block. Besser als nix.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Beherzigen der Hinweise des Captains oder auch Sabine gemacht. Selbst meine 6 Wochen die ich 2017 mal Zeit hatte waren dadurch einfach erfolgreich zu gestalten.:Blumen: :bussi:

[Benni1983]

Da ich die letzten 6 Wochen das gleich Vorhaben trainiert habe, kann ich folgendes empfehlen:

TDLäufe an der Schwelle und Langer Lauf mit Enbeschleunigung in HM-Pace!

Hat bei mir prima funktioniert :Cheese:

[Blue 2003]

... vielen Dank erst einmal für die vielen Hinweise. Vielleicht noch etwas kurz zu mir, da das in der ersten Mail zu kurz gekommen ist:

Ich selber bin männlich; 49 Jahre; seit mehr als 10 Jahren Ausdauersport und zahlreichen Wettkämpfen auch im Laufbereich und insofern auch Halbmarathons. Als Zielzeit würde ich mir irgendwas vorstellen um 1:24h bzw. knapp drunter (gelaufen bin ich am Sonntag jetzt nahezu glatt 1:26); Bestzeit gelaufen 2018 mit 1:21:30 ... alles mit normalen Schuhen (muss man ja heute immer mit dazu sagen :)

Training die letzten 6 Wochen bestimmt so um die 70 bis 80km / Woche; ein Tag Ruhetag, sonst 1 Langer Lauf im lockeren GA1 Tempo (einmal mit Endbeschleunigung); 2 Tempoeinheiten und den Rest gefüllt mit locken Sachen.

Ernährung / Speicher könnte ggf. ein Thema sein. Letzte Tempoeinheiten Sonntag langer Lauf 20k mit 10k Endbeschleunigung und am Dienstag 10*1k bisschen schneller als Zielpace mit 400m Trabpausen dazwischen. Vielleicht war dann auch die Erholung von diesen beiden Einheiten zu knapp bis Sonntag?

Ich werde hier das Training die nächsten 3 Wochen noch einmal im Schwerpunkt im Schwellenbereich machen (3 bis 4 x 5km oder längere TDL; ggf. auch als Endbeschleunigung zum langen Lauf).

Wie würdet ihr die letzte Woche gestalten, letzte harte Tempoeinheit am Sonntag vor dem WK?

VG

[thunderlips]

Moin Blue,

das ist doch schonmal ne solide Basis auf du aufbauen kannst.

Wie der Captain schon angerissen hat, würde ich bis Mittwoch easy machen (vll. auch mal auf Rad oder Schwimmen + lockeren DL).

Mittwoch dann DL kleiner Vorbelastung und dann DO, SO, MI, SO, MI, SA, DI Workouts / lange Läufe machen.

Um konkret zu sagen, welche Workouts sich eignen, müsste man detaillierter auf dein Training der letzten Wochen blicken.

Ne Idee an den Wochenende wäre:

22km DL inkl. 3x2km HMT / 1km DL (nicht GA1)
22km DL inkl. 3x3km HMT /1km DL
22km DL inkl. 4-3-2-1 HMT /1km DL

(bei mir war das immer so 30sek über HMT)

Was die Workouts in der Woche angeht, finde ich die Arbeit an der der Schwelle ne gute Idee. Ein Ansatz dazu sind TWL z.B. (8x1km (HMT -0-5Sek /1km DL)

10 Tage vorm WK kannst du ja mal 14km in HMT laufen. Wenn das klappt, wirst du m.E.n. das auch ausgeruht im WK auf der vollen Distanz laufen können...

Viel Erfolg!

Noch zu letzten Woche, da würde ich keine großen Bäume mehr ausreißen, aber auch nicht zu viel rausnehmen. Dafür ist der Grundumfang nicht wirklich hoch und das Ziel HM auch nicht so lange.

Eine Idee wäre:
MO: Ruhe
Di: Ein/3x200m /3-2-1km HMT + 400m Trab/ 3x200m/ Aus
Mi: Easy DL
Do:Ruhe
Fr: 8-10km Easy mit 8x100m STGL
Sa: 5-6km mit 3x500m HMT
So: Raceday

[Blue 2003]

... vielen Dank für Deine Hinweise, werde ich wohl mal so versuchen. Die 22km - Läufe sind dann ja schon fordernd und insgesamt auch relativ fix. Meinst Du die 1km DL dann nur zwischen den Intervallen und davor und danach GA1 oder den Rest auch als DL? Würdest Du dann trotzdem noch einen "normalen" langen GA1-Lauf machen oder eher nicht?



Moin Blue,

das ist doch schonmal ne solide Basis auf du aufbauen kannst.

Wie der Captain schon angerissen hat, würde ich bis Mittwoch easy machen (vll. auch mal auf Rad oder Schwimmen + lockeren DL).

Mittwoch dann DL kleiner Vorbelastung und dann DO, SO, MI, SO, MI, SA, DI Workouts / lange Läufe machen.

Um konkret zu sagen, welche Workouts sich eignen, müsste man detaillierter auf dein Training der letzten Wochen blicken.

Ne Idee an den Wochenende wäre:

22km DL inkl. 3x2km HMT / 1km DL (nicht GA1)
22km DL inkl. 3x3km HMT /1km DL
22km DL inkl. 4-3-2-1 HMT /1km DL

(bei mir war das immer so 30sek über HMT)

Was die Workouts in der Woche angeht, finde ich die Arbeit an der der Schwelle ne gute Idee. Ein Ansatz dazu sind TWL z.B. (8x1km (HMT -0-5Sek /1km DL)

10 Tage vorm WK kannst du ja mal 14km in HMT laufen. Wenn das klappt, wirst du m.E.n. das auch ausgeruht im WK auf der vollen Distanz laufen können...

Viel Erfolg!

Noch zu letzten Woche, da würde ich keine großen Bäume mehr ausreißen, aber auch nicht zu viel rausnehmen. Dafür ist der Grundumfang nicht wirklich hoch und das Ziel HM auch nicht so lange.

Eine Idee wäre:
MO: Ruhe
Di: Ein/3x200m /3-2-1km HMT + 400m Trab/ 3x200m/ Aus
Mi: Easy DL
Do:Ruhe
Fr: 8-10km Easy mit 8x100m STGL
Sa: 5-6km mit 3x500m HMT
So: Raceday

[thunderlips]

... vielen Dank für Deine Hinweise, werde ich wohl mal so versuchen. Die 22km - Läufe sind dann ja schon fordernd und insgesamt auch relativ fix. Meinst Du die 1km DL dann nur zwischen den Intervallen und davor und danach GA1 oder den Rest auch als DL? Würdest Du dann trotzdem noch einen "normalen" langen GA1-Lauf machen oder eher nicht?


zu1:
Kommt drauf an. Der Trainingsreiz ist natürlich größer, wenn du komplett DL Tempo läufst und lediglich in den HMT Blöcken schneller.
Aber:
Das muss man aufbauen. Bevor du dich jetzt verletzt oder verheizt, taste dich heran bzw. konzentriere dich auf die Qualität (in dem Fall lediglich zwischen den Tempopassagen).

zu2:
Nein, ich würde keinen reinen langen GA1 (mehr) laufen.
M.E. hat der in den 10-12 spezifischen Wochen sowieso nix zu suchen.
Ich denke bei 80km in der Woche reichen zwei Workouts, bei denen du mit Ein+ Aus laufen ja auch schon ordentlich Umfang machst, aus. Dazu lediglich easy Läufe
(und wenn du noch Power hast, kannst du die Workouts n Tag vorher mit ner kl. Vorbelastung vorbereiten
z.B. 10x100m /
2km Ins&Outs (2km zügig mit 100m schnell/100m DL) /
6-8x30" bergauf/ etc.)

[NBer]

..... Letzte Tempoeinheiten Sonntag langer Lauf 20k mit 10k Endbeschleunigung und am Dienstag 10*1k bisschen schneller als Zielpace mit 400m Trabpausen dazwischen. Vielleicht war dann auch die Erholung von diesen beiden Einheiten zu knapp bis Sonntag?.....

Das finde ich in der Tat eine sehr ambitionierte Vorbelastung. Gerade bei langen Laufwettkämpfen gilt in der Wettkampfwoche....die Nerven behalten, weniger ist oft mehr.

[freerunning]

Das sind bisher gute Tipps in diesem Faden. Damit dürftest Du Dein Ziel unterbieten können.
Die letzte Woche würde ich auch entschärfen. Die 20km mit 10 K EB würde ich eher 9-10 Tage vor dem Rennen machen und in der Rennwoche am Dienstag die 10x1K gegen höchstens 4-5x 1K oder maximal 3x 2K tauschen.

[Blue 2003]

Guten Tag,

vielen Dank noch einmal für Eure Tipps und den Input. Da es ja sicherlich auch interessant ist, was daraus geworden ist. Bei ca. 85 Hm und windigen Bedingungen bin ich gestern 1:23:50 gelaufen. Unter diesen Vorzeichen passt es so für mich und ich bin zufrieden :) ... bei den windigen Passagen oder bergan habe ich mich natürlich trotzdem schwer getan die Pace zu halten. Ich denke trotzdem, dass vor allem die TW-Läufe mir im Training gut getan haben, auch wenn es fordernde Einheiten waren.

Wie geht es nun weiter? Sicherlich würde ich mich hier auch noch weiter entwickeln wollen, auch wenn die Luft im HM hier nach oben aufgrund von Alter etc. dünner wird. Ebenso habe ich nach wie vor noch den Traum oder das Ziel mal einen Marathon unter 3h zu laufen (PB derzeit 3:06). Eigentlich sollte es machbar sein, auch wenn es natürlich nicht leicht wird. Haltet ihr es für das zeitige Frühjahr 2022 für realistisch bzw. was wäre von der groben Trainingsplanung Euer Weg dahin? Sicherlich jetzt erst einmal eine Woche ruhiger / locker, um dann wieder beim Grundlagentraining zu beginnen bzw. einzusteigen? Sicherlich macht hier auch ein VO2-Max Block noch mal Sinn.

Bin für Eure Hinweise dankbar. Erfahrungen habe ich bisher nur mit dem Greif-Plan gemacht, den ich zweimal absolviert habe. Den Marathon Trainingsplan von der TCC habe ich dieses Jahr begonnen, dann aber abgebrochen als sich abzeichnete, dass sich die Marathonpläne coronabedingt durch die Absage von FFM und Dresden nicht realisieren lassen.

VG Andre

[Stefan]

Ebenso habe ich nach wie vor noch den Traum oder das Ziel mal einen Marathon unter 3h zu laufen (PB derzeit 3:06). Eigentlich sollte es machbar sein, auch wenn es natürlich nicht leicht wird. Haltet ihr es für das zeitige Frühjahr 2022 für realistisch ..

Mit Deiner aktuellen HM-Zeit ist Dein Ziel im Frühjahr sehr realistisch.

[Canumarama]

Guten Tag,

vielen Dank noch einmal für Eure Tipps und den Input. Da es ja sicherlich auch interessant ist, was daraus geworden ist. Bei ca. 85 Hm und windigen Bedingungen bin ich gestern 1:23:50 gelaufen. Unter diesen Vorzeichen passt es so für mich und ich bin zufrieden :) ... bei den windigen Passagen oder bergan habe ich mich natürlich trotzdem schwer getan die Pace zu halten. Ich denke trotzdem, dass vor allem die TW-Läufe mir im Training gut getan haben, auch wenn es fordernde Einheiten waren.

Hi Andre. Du hast sicherlich gestern am Leipziger HM teilgenommen. Ich kann mich gar nicht groß erinnern, dass es besonders windig gewesen wäre. Die ein oder andere Brise fand ich ganz angenehm da es doch schon fast zu warm war. Auf meiner Uhr standen 56 Hm.

Wie geht es nun weiter? Sicherlich würde ich mich hier auch noch weiter entwickeln wollen, auch wenn die Luft im HM hier nach oben aufgrund von Alter etc. dünner wird. Ebenso habe ich nach wie vor noch den Traum oder das Ziel mal einen Marathon unter 3h zu laufen (PB derzeit 3:06). Eigentlich sollte es machbar sein, auch wenn es natürlich nicht leicht wird. Haltet ihr es für das zeitige Frühjahr 2022 für realistisch bzw. was wäre von der groben Trainingsplanung Euer Weg dahin? Sicherlich jetzt erst einmal eine Woche ruhiger / locker, um dann wieder beim Grundlagentraining zu beginnen bzw. einzusteigen? Sicherlich macht hier auch ein VO2-Max Block noch mal Sinn.


VG Andre

Mein Plan ist der gleiche. Im Frühjahr '22 möchte ich den Marathon in HH unter 3 h laufen und mir einen Traum erfüllen. Angemeldet bin ich bereits. Nach meiner gestrigen Leistung bin ich auch optimistisch und halte das Ziel für realistisch ( 1:25.05). Deshalb sehe ich das wie Stefan und denke auch das es für dich machbar ist.
Es grüßt Platz 8. in deiner AK. :)