Auf der Suche nach 7.2s - Spass am Laufen

[cardon]

Liebes Forum,

ich starte diesen Blog weil ich auf der Suche nach 7.2 Sekunden bin… Sie müssen sich irgendwo auf der Laufstrecke der 42km versteckt haben: vielleicht bei km12 und dem ersten Toilettenstop oder bei km36 und dem Schnürsenkel binden. Auf jeden Fall habe ich sie in meinem letzten reinen Marathonwettkampf nicht mehr gefunden.

Okay, Butter bei die Fische: in meiner Vor-Triathlonzeit habe ich sehr gerne an Marathonwettkämpfen teilgenommen. Ohne sonderlich professionelles Training (eher nach Lust und Laune) hat sich die Zeit immer wieder mal verbessert und ist von initial 3:35 auf dann 03:00:07.2 gesunken. Danach habe ich mich dann auf Triathlon konzentriert und bin dort bei nun neun Langdistanzen angekommen.

Im Jahr 2017 waren meine letzten Wettkämpfe; dann kam mein Sohn auf die Welt und zusätzlich hat mich eine Miniskusverletzung zurück geworfen. Rasant ging es mit dem Gewicht nach oben…

Eines der wenigen guten Dinge an Corona ab 2020 war nun, dass mein Tagesablauf deutlich strukturierter war und ich auch wieder Zeit für Training hatte. So konnte ich 14+ Kilo wieder verlieren und komme nun kontinuierlich auf ~60km die Woche. Im Gegensatz zu meinen früheren Trainingsjahren allerdings in einem deutlich reduzierten Tempo (also eigentlich mehr nach Lehrbuch). Jetzt geht es darum wieder ins Tempo und die längeren Umfänge zu kommen.

In a nutshell:
- Ende 30
- Bestehende Bestzeiten Marathon vor Kinderzeit 03:00:07.2 (solo) / 03:18:00 (IM)
- Zeithorizont 2 Jahre // nächster Marathon April 2022 mit Ziel <3:20
- Aktueller Trainingsumfang ca. 60+km die Woche (oft in 5x 12 km Sessions) /

Ich freue mich über jeden der Spass daran hat beim Suchen nach den 7.2s zu helfen oder sich mit mir über Trainingstipps, -daten oder -gadgets auszutauschen!

[longtrousers]

Ich wünsche dir viel Erfolg, wäre aber vorsicht eine Bestzeit aus früheren Jahren zu knacken.
Ich lief mit Anfang 20 den HM mehrmals in 1:21, und als ich mit Ende 30 wieder zu Laufen anfing wollte ich die 1:20 knacken.

Keine Chance.

Nach Jahren Training kam ich nur noch bis grade unter 1:30.

Bei deinem Marathon könntest du nur gegen das Alter gewinnen mit einer schlaueren Renneinteilung, oder einer besseren Ernährungsstrategie. Als ich mit Anfang 20 z.B. Marathons lief wusste ich nichts von Ernährung und lief einfach nichtsahnend in den Hungerast hinein (bei 30 km).

Aber die 7s sind wirklich ärgerlich. Meine Marathonbestzeit aus früheren Jahren ist 2:59:36. Diese Zahlen sind in meinem Gedächtnis gemeißelt.

[freerunning]

Viel Erfolg bei Deinem Ziel! Bitte denk aber daran, lieber 7,3 Sekunden schneller im Ziel zu sein. Sonst hast Du immer noch eine 3 vorne stehen :-).

Viel Spaß beim Training! Mit einer schnellen Strecke wie Berlin oder Valencia erhöhst Du noch die Wahrscheinlichkeit für eine Sub3!

Ach und noch was zum Alter. Lass Dich nicht verrückt machen. Allein die Carbonschuhe gleichen den Alterungsprozess schon aus :-). On top kommen Erfahrung und besseres Training. Beim Gewicht geht auch immer was. Meine Bestzeit bin ich mit 40 Jahren in 2019 gelaufen. Seitdem gab es keinen Solomarathon mehr, aber warum sollte ich nächstes Jahr nicht eine neue PB laufen?

[Superpimpf]

Willst du nicht lieber 7.3 Sekunden finden? Oder meinst du eine 3:00:00.0 sieht viel cooler aus? :Lachanfall:

Ich denke auch, dass du die Zeit aus jungen Jahren knacken kannst wenn du damals wirklich nur undefiniert trainiert hast. und eine 3:18 in der LD sieht für mich damals sehr nach Solo-M Zeit wäre schon ordentlich unter 3 gewesen aus.

Super-selber keine Ahnung von dem Tempo :Cheese:-pimpf

[Siebenschwein]

Zuerst ein mal: finde ich super und wünsche Dir alles Gute und natürlich Erfolg.
Generell bist Du erstmal deutlich schneller als ich unterwegs, von daher kann ich nur wenig spezifische Tips geben.
Wenn Du schon 5x pro Woche gehst, gibt´s an der Häufigkeit nicht mehr viel zu machen - ab einem gewissen Alter würde ich schon zwei Ruhetage pro Woche einrechnen.
Also bleiben noch Streckenlänge/Umfang und Intensität. Du weisst sicher selber am besten, wo Du derzeit stehst, und kannst da spezifisch an Tempo und Länge arbeiten.
Ich finde aber, dass der Spass an der Sache das Wichtigste ist. Dann kommen die 8 Sekunden von selbst. Und selbst wenn nicht: was nützt es Dir, wenn Du Dich zwei Jahre zum Training quälst, um es dann abzuhaken? Dann würde ich lieber zwei Jahre Spass haben und einmal Frust. Ausserdem hast Du ja mehr als einen Versuch frei.
Generell finde ich Zürich ja total genial zum Laufen - tolle Umgebung und im Winter sogar beleuchtete Finnenbahnen. Ausserdem gibt es bestimmt in jedem Quartier eine Laufgruppe. Bei uns sind da z,B, ziemlich fitte und ambitionierte Leute dabei. Wenn Du bei so einer Gruppe Anschuss findest, ist das schon die halbe Miete. Gestern hat einer den ganzen Tag Bilder von seiner Trailrunning-Tour im Berner Oberland gepostet, während ich arbeiten musste. Das war schon fies :)
Also hau rein, Du schaffst das sicher.

[Thorsten]

Weiß ja nicht, wie deine 5 Sessions a 12 km aussehen (5 mal 'ne Stunde joggen gehen?), aber da läge sicher noch Potenzial. Selbst wenn die bescheidene Summe so bescheiden bleibt - bei Greif sind die drei Key-Sessions auch nur 60 km in der Summe und dann legt man 1- 4 mal "was zum Auffüllen" drauf.

Ansonsten - schneller abschütteln oder einen Express-Schnürsenkel-Seminar belegen :Lachen2:.

[cardon]

Vielen Dank an Euch alle - und dank dem Forum gleich mal die Ambitionen etwas erhöht... Von 7.2 auf 7.3 Sekunden :Lachanfall: hat sich auf jeden Fall der Blog schon gelohnt. :Huhu:

Nee, im Ernst: ich habe auch Zweifel, ob ich es nochmal schaffen kann so fit zu werden. Klar, das Alter ist sicher gegen mich und das ist ein grosser Faktor - genauso wie die Belastung jetzt ein Kind zu haben und als Papa für ihn da sein zu wollen.

Auf der anderen Seite ist meine Lauf-Bestzeit im IM aus 2017 (also gefühlt aus einer anderen Zeit - aber jetzt auch keine 20 Jahre her). Dazu habe ich in den Jahren des Langdistanztrainings mehr und auch strukturierter trainiert als in der reinen Laufzeit: Intervalltraining oder verschiedene Tempi waren damals ein Fremdwort für mich. Einfach ständig alles im gleichen Modus. Da ist hoffentlich Potential mit "klügerem" Training.

Da sind wir aber schon in einem Thema, welches ich in den nächsten Blogposts näher untersuchen will: die verschiedenen Trainingspläne. Gerade der Markt für Marathonpläne ist ja sehr unübersichtlich und da bin ich dann auch gespannt auf eure Erfahrungen.

Gleiches gilt beim Thema Carbonschuhe. Ich habe jetzt inzwischen die Saucony und bin total geflasht - keine Ahnung ob das nur im Kopf passiert aber ich laufe gefühlt schneller und dabei noch entspannter. Ja, auf längeren Strecken muss sich das noch beweisen - und auch das wird ein Thema für die Zukunft: wie häufig und für welche Trainingseinheiten verwendet ihr die Carbontreter.

[sabine-g]

Meine Marathon PB bin ich in deinem Alter gelaufen - allerdings 1207,1 sek schneller.
Botschaft: dein Alter ist keine Ausrede.
Schuhe schnüren und auf gehts

[cardon]

@Alle: Danke für eurer Feedback und eure Motivation!

Bevor wir nach vorne schauen, wollte ich Euch nochmal kurz mitnehmen warum ich jetzt das Laufen wieder angehen will. Dieses Jahr durfte ich als Staffelläufer in einem Wettkampf teilnehmen – und hatte auf meinem Abschnitt die dritt-schnellste Laufzeit. Da waren sicher keine #PL5 am Start aber auch nicht nur Fallobst und daher hat mich die Platzierung ohne sonderliche spezifisches Tempotraining schon sehr gefreut und motiviert.

Ironischerweise habe ich auch dort um 8 Sekunden eine glatte Zeit «verfehlt». Aber bevor ihr denkt, dass das meine Nemesis wird, es gibt auch Gegenbeispiele: bei meinem vorletzten Ironmanrennen habe ich auf Kurs 9:40 – 9:45 liegend beim Laufen Magenprobleme und Seitenstechen bekommen. Da habe ich mich dann mit Willensstärke vorangepusht sodass ich es noch knapp Sub 10 finishen konnte. Manchmal klappt es also auch 😊

Trainingsupdate:
Gestern bin ich mal wieder 26km gelaufen und es ging richtig gut. Typisch für mich viel zu schnell; da kam das Adrenalin wohl schon zu arg durch. Aktuell ist das Ziel langsam in eine Struktur einzufinden (d.h. am Wochenende einen längeren Lauf oder ein 10km Wettkampftest).
Aber Trainingsgestaltung und Trainingspläne werden sicher Inhalt für den nächsten Post sein. Bin sehr gespannt wie eure Erfahrungen da sind.

Bis dahin - happy running!

[Schulle89]

Hier lese ich auch mal mit. Ich denke auch, das dein Alter nicht gegen eine neue PB spricht.

Mit Struktur im Training, Kontinuität, einer schnellen Strecke und Carbonschuhen sollte das bei deinen Vorleistungen machbar sein.

Viel Erfolg!

[cardon]

Hallo zusammen,

inspiriert durch den neuen HYCYS Junkmiles Podcast "Folge 41 Q&A - Special Teil II" bei dem es u.a. um den langen Lauf geht, habe ich eine Frage an die Läufer, die ebenfalls in meinem erhofften Leistungsniveau unterwegs sind:

Viele reine Marathon Trainingspläne haben (fast) jede Woche einen längeren Lauf drin. Ich habe z.B. gerade den Runner's World Plan für SUB3 vor mir - und da hat es in ganz vielen der zwölf Wochen auch eine Menge Läufe mit mehr als 30km. Allerdings sollen die in reduziertem Tempo gelaufen werden.

Laut Trainingsbereichen, die ich kenne sollte der "langsame Dauerlauf" mit 70-75% HFmax gelaufen werden und es würde mich nun interessieren was das bei Euch für ein Tempobereich ist.

Also vollkommen unabhängig von der Sinnfrage der langen Läufe und der steigenden Verletzungsgefahr - welchem Tempo entspricht das bei Euch (und sollte ich etwa in der Lage sein den langsamen DL zu absolvieren damit das Vorhaben realistisch wird)?

Naiv würde ich denken, dass die HF zwar unterschiedlich von Athlet zu Athlet sein wird aber das Tempo in einer Leistungsklasse ja in etwa ähnlich sein sollte, weil auch die Endzeit idealerweise ähnlich sein soll. :Blumen:

Ich bin sehr gespannt auf eure Antworten!

[Microsash]

Alter ist mal nicht das Problem......ich hab erst mit 37 angefangen überhaupt zu laufen.....mit 43 dann die 2:59:28 :Blumen:

[lqw]

35er sind eh schon so lang, die würde ich nicht extra langsam laufen... Mehr als 3h am Stück auf keinen Fall, ich laufe die mit 4:30 im Schnitt, auch mal schneller wenn es gut läuft. Wenn du das mit dem laaangsam laufen probieren willst (also alles über 4:50) dann mach bei 2:45 den cut, auch wenn es bis dahin nur 30km sind

Bin meine Bestzeit mit 43 gelaufen, hab allerdings früher nie ernsthaft probiert außerhalb von IM. Wenn du da mal ne 3:18 hattest sollte eigentlich mit dem richtigen Training deutlich unter 2:50 drin sein

[cardon]

Alter ist mal nicht das Problem......ich hab erst mit 37 angefangen überhaupt zu laufen.....mit 43 dann die 2:59:28 :Blumen:

Danke Microsash - das macht Mut! :Blumen: Respekt für diese tolle Entwicklung. Bei euch beiden scheint ja die 43 der Sweet Spot zu sein.

35er sind eh schon so lang, die würde ich nicht extra langsam laufen... Mehr als 3h am Stück auf keinen Fall, ich laufe die mit 4:30 im Schnitt, auch mal schneller wenn es gut läuft. Wenn du das mit dem laaangsam laufen probieren willst (also alles über 4:50) dann mach bei 2:45 den cut, auch wenn es bis dahin nur 30km sind

Bin meine Bestzeit mit 43 gelaufen, hab allerdings früher nie ernsthaft probiert außerhalb von IM. Wenn du da mal ne 3:18 hattest sollte eigentlich mit dem richtigen Training deutlich unter 2:50 drin sein

Danke für deine Einschätzung - irgendwie hatte ich das auch als Bauchgefühl. Also in etwa "wer schnell Laufen will am Wettkampf, muss auch (halbwegs) schnell Laufen im Training". Aber ich hab noch den Spruch (aus einem alten RW-Heft?) im Kopf "80% aller Läufer laufen 80% ihrer Einheiten zu schnell". Ihr seht schon - zu viel gefährliches Halbwissen aus der Vergangenheit was mir im Kopf herum schwirrt.

Anyway, ich bin auch zu der Überzeugung gekommen, dass ich keine 3h Laufen sollte im Training. Also entweder schneller Laufen um auf die Kilometer zu kommen oder langsam und dann nach gesetzter Zeit abbrechen - und ggf. auch mal eine Einheit durch eine längere Radfahrt ersetzen oder ergänzen.

Ansonsten stehen in der nächsten Zeit auch wieder mehr Intervalle an um den Körper wieder stärker an Tempoarbeit zu gewöhnen. Die Umfänge scheint er bisher ganz gut zu verkraften - jetzt muss ich anfangen etwas an der Tempohärte zu arbeiten. :dresche

[thunderlips]

Das hört sich doch alles solide an.

Ich würde mir an deiner Stelle nicht mehr als 2 Baustellen pro Trainingsphase vornehmen und mich darauf konzentrieren. Dann passt das auch besser mit der Regeneration/ Verteilung der Belastung. z.B. jetzt Fokus auf Geschwindigkeit + Ausbau der Schwelle. Dann muss der lange Lauf aber noch gar nicht lang sein. (denke 2h sind "jetzt" erstmal ausreichend)

Prinzipiell würde ich den langen Lauf als eine von zwei Workouts betrachten (z.B. Mittwochs Workout und Sonntags Longrun). Diesen baust du dann über die Länge auf, läufst ihn aber von Beginn an in min. 85% anvisierter Racepace.
-> von 2h -> 35+ km erhöhen und wenns dann Richtung Wk spezifischer Phase geht auch Racepace + schnellere IV Blöcke integrieren + Verpflegung testen.

[Spargel]

Ich persönlich würde statt einmal sehr lang am betreffenden Tag lieber zweimal laufen:

1x 20 bis 30km im Marathontempo -> Dauert nicht so lange und macht mehr Spaß als zu schlürfen.

Arbeit, Familie, Kinder, Spaß

1x10-15km abends zum "Ausschütteln".

Mittags nur sparsam oder gar nichts essen. Die Abendeinheit läufst du dann mit richtig leeren Glykogenspeichern.

[lqw]

Sowas kann aber auch fix an die Substanz gehen... Und viel "Spaß" hat man dazwischen auch nicht, zumindest nicht mit Familie sondern nach 30km früh will man wahrscheinlich trotzdem erst mal eine Weile regenerieren damit man das Ding am Abend verkraftet. Klingt mir eher nach 'nem Profiprogramm ohne weitere Verpflichtungen und bei Ü40 mit Familie etwas nach Overkill für 'ne Sub 3...

[Matthias75]

Ich persönlich würde statt einmal sehr lang am betreffenden Tag lieber zweimal laufen:

1x 20 bis 30km im Marathontempo -> Dauert nicht so lange und macht mehr Spaß als zu schlürfen.

Arbeit, Familie, Kinder, Spaß

1x10-15km abends zum "Ausschütteln".

Mittags nur sparsam oder gar nichts essen. Die Abendeinheit läufst du dann mit richtig leeren Glykogenspeichern.

Finde ich schon eine recht heftige Kombination. Das wären ja dann 30-40km mit einem sehr großen Anteil im Wettkampftempo. Da braucht man sich bis Mitte der Woche trainingstechnisch nicht mehr viel vorzunehmen.

Ich war ja mal in ziemlich genau demselben Leistungsbereich unterwegs, allerdings 4 Sek. schneller als der Cardon. ;) Und dummerweise weiß ich auch, wo die im wahrsten Sinne des Wortes liegengeblieben sind, nämlich bei einem Gel, für das ich zum Aufheben angehalten habe.:Maso:

Ich habe mich mit den Marquard-Plänen aus seiner Laufbibel vorbereitet: Relativ wenig Km, viel drumherum (Rumpf, Laufkraft etc.). Im Maximum waren es ca. 85km/Woche. Der Aufbau war relativ klassisch: Mitte der Woche Intervalle, Samstag Tempodauerlauf im WK-Tempo (bis 21km), Sonntag mit der Vorbelastung des Tempodauerlaufs dann der langer Lauf. Der war aber selten länger als 2:30. Als Orientierung: Das Tempo lag ca. bei 5:15min/km.

Im Nachhinein hätte ich vielleicht mehr lange Läufe machen sollen bzw. über einen längeren Zeitraum. Ein 16-Wochen-Plan ist dann doch relativ wenig Zeit.

Das wäre auch mein Tip: Konstant trainieren und langsam den Umfang steigern, samit du eine solide Basis hast.

M.

[freerunning]

Ich persönlich würde statt einmal sehr lang am betreffenden Tag lieber zweimal laufen:

1x 20 bis 30km im Marathontempo -> Dauert nicht so lange und macht mehr Spaß als zu schlürfen.

Arbeit, Familie, Kinder, Spaß

1x10-15km abends zum "Ausschütteln".

Mittags nur sparsam oder gar nichts essen. Die Abendeinheit läufst du dann mit richtig leeren Glykogenspeichern.

Prinzipiell kann man sowas mal machen, wenn ein 30er nicht klappt. Aber die langen Läufe sind nicht einfach so zu ersetzen.
Und dann bezweifle ich, dass man 20-30km im Marathontempo laufen kann. Welches Marathontempo meinst Du? Zieltempo oder aktuell mögliches?

Wir sprechen hier vom Solomarathon. Da ist das Marathontempo nicht sehr weit von der Schwelle entfernt. Ich kann 20km Marathonzieltempo nur in absoluter Topform in den letzten Wochen vorm Wettkampf laufen. Wenn ich 20-22km MRT im Training drauf habe, dann kann ich zuversichtlich in den Wettkampf gehen und den vollen Marathon laufen. Wer ein paar Monate vorher 20-30km in Wettkampftempo läuft, der darf seine Zielzeit nach unten anpassen :-)

[cardon]

Ich war ja mal in ziemlich genau demselben Leistungsbereich unterwegs, allerdings 4 Sek. schneller als der Cardon. ;) Und dummerweise weiß ich auch, wo die im wahrsten Sinne des Wortes liegengeblieben sind, nämlich bei einem Gel, für das ich zum Aufheben angehalten habe.:Maso:

Ich habe mich mit den Marquard-Plänen aus seiner Laufbibel vorbereitet: Relativ wenig Km, viel drumherum (Rumpf, Laufkraft etc.). Im Maximum waren es ca. 85km/Woche. Der Aufbau war relativ klassisch: Mitte der Woche Intervalle, Samstag Tempodauerlauf im WK-Tempo (bis 21km), Sonntag mit der Vorbelastung des Tempodauerlaufs dann der langer Lauf. Der war aber selten länger als 2:30. Als Orientierung: Das Tempo lag ca. bei 5:15min/km.

M.

Hallo Matthias,

danke für deine Erfahrungen; hast Du es denn final noch geschafft auf Sub3 zu kommen oder dann andere Ziele gesucht?

Merci vor allem auch für die Tempoangabe. Das ist eine gute Orientierung!

Ich habe jetzt nochmal nachgeschaut; dieses Jahr hatte ich zwei kürzere Rennen. Bei beiden war der Maximalpuls so gegen 194 (WK1) und 192 (WK2). Beides zwar mit meiner alten Garmin XT920 gemessen - aber ich glaube das sollte trotzdem akkurat sein.

Wenn ich jetzt 70-75% als Rahmen für den langen Lauf nehme, dann kommt da 136-146 Schläge/Min raus. Das ist bei mir ein sehr grosses Tempofenster... Und vor allem eines was sich je nach Aussentemperatur und Trainingsdauer kräftig anpasst.

Interessant sind auch die Wochenkilometer; aktuell liege ich bei 60-70km im Schnitt. Aber wenn der lange Lauf jetzt nochmal 5-8km länger wird, dann komme ich deinem Umfang schon näher.

@All:
Danke nochmals für euren zahlreichen Input. Auch wenn ich sicher nicht alles so mache; das sind sehr wertvolle Gedanken und ich überlege immer was ich für mich rausziehen kann und mein Körper (hoffentlich) gut verkraftet!

[Matthias75]

Hallo Matthias,

danke für deine Erfahrungen; hast Du es denn final noch geschafft auf Sub3 zu kommen oder dann andere Ziele gesucht?

Es gab noch zwei ernsthafte Versuche, die aber leider mit Verletzungen geendet sind. Beide Male habe ich die Umfänge aus einer Phase mit wenig Lauftraining zu schnell hochgefahren, z.B. über den Sommer (für meine Verhältnisse) viel Rad gefahren und wenig gelaufen, dann ab August/September für den Herbstmarathon die Laufumfänge deutlich gesteigert (von ca. 30-40km auf 70-80km). Deshalb der Hinweis langsam und konstant die Umfänge zu steigern. Aktuell springe ich nur den Kindern hinterher, überlege aber auch, ob ich die 3h nochmal in Angriff nehmen soll.

M.

[lqw]

Was hast du denn eigentlich für aktuelle Zeiten auf Unterdistanzen wie 10k oder HM?

Ich persönlich finde 16 Wochen konstantes Lauftraining auf Marathon Niveau eher schon als sehr lang, da habe ich nach einer Weile immer Probleme mit der Muskulatur bekommen. Das allerdings bei Wochenumfängen von 90-110km und meist bei eher kühlen Temperaturen.

Gut funktioniert dagegen hat ein konsequenter 8-10 Wochen Plan im Anschluss an den Sommer mit mehr Rad und Triathlon und keinerlei spezifischem Lauftraining und dann Ende Oktober den Marathon.

September/Oktober ist ideal zum Laufen. Krankheits- und Verletzungsgefahr niedriger als Dezember-April z.B.

Ich kann meinen Puls inzwischen nicht mehr auf 190 bringen (ging früher mal) aber malso ein paar Daten zum Vergleich:

Maximalpuls geschätzt 190 (lange nicht mehr getestet)
10k/HM Puls im Schnitt 172/165
Marathonbestzeit Puls 158
Lange Läufe in 4:25-4:45 Puls ca 140-145 am Ende (2 Wochen vor dem Marathon)
am Anfang lag der bei 150 oder sogar höher. Daran sieht man dann auch deutlich wie die Form steigt.

[Spargel]

Prinzipiell kann man sowas mal machen, wenn ein 30er nicht klappt. Aber die langen Läufe sind nicht einfach so zu ersetzen.
Und dann bezweifle ich, dass man 20-30km im Marathontempo laufen kann. Welches Marathontempo meinst Du? Zieltempo oder aktuell mögliches?

Wir sprechen hier vom Solomarathon. Da ist das Marathontempo nicht sehr weit von der Schwelle entfernt. Ich kann 20km Marathonzieltempo nur in absoluter Topform in den letzten Wochen vorm Wettkampf laufen. Wenn ich 20-22km MRT im Training drauf habe, dann kann ich zuversichtlich in den Wettkampf gehen und den vollen Marathon laufen. Wer ein paar Monate vorher 20-30km in Wettkampftempo läuft, der darf seine Zielzeit nach unten anpassen :-)

Ich beziehe mich auf den aktuellen Leistungsstand und Marathon-Pace errechnet nach Jack Daniels' VDOT Running Calculator:
- https://runsmartproject.com/calculator/

Bei 4-5x Laufen in der Woche. Ist nur eine Idee.