Vollständige Version anzeigen : Traum ist zum Ziel geworden: 2022 nach Hawaii
Liebe Triathlon-Szene-Gemeinde,
neue Ziele sind gefunden und die Umsetzung möchte ich hier wieder dokumentieren, um mich und evtl. andere zu motivieren, um etwas Druck zur Umsetzung aufzubauen, um meine Gedanken zu sortieren, um Feedback zu bekommen …
Wie der Titel es schon sagt, ist das große Ziel eine Hawaii-Qualifikation zu schaffen. 2022 wechsele ich in die AK Midlife-Crisis (40) und will es dann probieren. Völlig utopisch ist es wohl nicht mit einer PB von 9:36h (Almere 2018, schnelle flache Strecke). Die Vorbereitung dazu hatte ich auch hier (https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=44037)festgehalten.
Grob steht für das nächste Jahr erstmal an wieder ähnlich fit (sub 9:30h) zu werden und dann fürs Jahr 2022 noch ein eine Schüppe draufzulegen.
Wie ich glaube schneller werden zu können, damit es einmal zur Quali reicht?
Die 9:36h haben sich aus 1:05/4:44/3:39 zusammengesetzt. Die Platzierungen waren dabei 40. gesamt, 68. beim Schwimmen, 21. auf dem Rad, und 88. beim Laufen. Der Trainingsaufwand dafür im gesamten Trainingsjahr davor waren 728 h (~14 h/Woche). Im Schnitt habe ich jede Woche 1,6/35,9/285 km in den jeweiligen Disziplinen trainiert. Damit ist es relativ offensichtlich, dass ich viel mehr ins Laufen und etwas mehr ins Schwimmen investieren muss.
Die wichtigste Baustelle sehe ich aber (leider wie immer) beim Gewicht. Ich muss es mal schaffen mit um die 80 kg (bei 190 cm) am Start zu sein. Hier habe ich bestimmt immer um die 15 min beim Laufen verschenkt.
Bei der Optimierung der Trainingssteuerung durch Nutzung von Trainingspeaks und Powermeter erhoffe ich mir auch kleine positive Effekte. Bisher habe ich primär Arnes 18h LD Pläne (Schwimmen reduziert, Rad erweitert) Puls-reguliert abgearbeitet.
Und klar beim Material könnte ich mir auch noch ein paar Minuten für ein paar k€ erkaufen (Scheibe, schnelleres Rad). Kommt aber nur wenn ich nach 2021 eine Hawaii-Qualifikation für machbar halte.
Zusammengefasst:
1. Gewicht optimieren!!!!
2. Bessere Balance Swim/Rad/Laufen
▪ 2x die Woche schwimmen
▪ immer min. 40 km laufen
3. Mehr Training 728 h -> 1000 h?
4. Powermeter
5. bessere Trainingssteuerung
6. besseres Material
Ziel für 2021: Wieder Almere LD (spät im Sommer): 1:00/4:45/3:29 ->~ 9:22h + AK Podium,
MD Steinfurt als Test Ende Mai:
Nebenziele: FTP 4W/kg erreichen
Ziel für 2022: zur Insel
Wo stehe ich gerade:
CTL 86, FTP~ 350W, 105kg, 40 km/Woche laufen
Trainingsplan für 2021:
Randbedingungen: Beide Wettkämpfe mit A-Priorität mit einer Ziel CTL 140. Geht ab der nächsten Woche los:
https://i.ibb.co/VYMCdJv/Unbenannt.png
groß (https://ibb.co/nMQ1T6D)
Wie ich den jetzt mit konkreten Einheiten ausfülle bin ich mir noch nicht sicher. Lese gerade Fitzgerald 80/20 Buch, Arnes alte LD und MD Pläne adaptieren? , Arne anheuern ?. Für die nächsten Wochen in der Prep-Phase wird es erstmal einfach gehalten:
Laufen: 2x GA1 kurz, 1x langer Lauf 26 km = 40-50 km
Rad: an zwei Tagen zu Arbeit pendeln -> 4x 1:35h GA1 Rad, 1x lange Ausfahrt = ~250 km
Schwimmen wird wohl nix mehr dieses Jahr ☹
Wie oft ich bloggen werden, wird sich noch zeigen. Wahrscheinlich immer in den Ruhewochen am Ende eines Blockes.
Viele liebe Grüße
Toxnix :Huhu:
sabine-g
15.11.2020, 14:21
Du bist doch der, der immer so eine Hammer Pendelfahrt zur Arbeit und zurück macht von ca. 45km pro Weg, oder?
genau, Grundlage auf dem Rad ist so nie ein Problem.
BunteSocke
15.11.2020, 14:56
Sehr spannend, ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben und werde Deinen Weg dorthin gespannt verfolgen!!! :Blumen: :Blumen: :Blumen:
Neugierigerweise habe ich Dich gleich mal bei Strava angemorst :Huhu:
Thomas W.
15.11.2020, 14:57
Cool .
Am Ende jedes Blocks ist natürlich etwas schwierig auszuhalten .
Freue mich auf die Berichterstattung und hoffe aus eine sonntägliche .
Besten Gruß
Edit
Ah Strava , gute Idee
Edit
Folge Dir ja schon :)
Yeah, cool.. :Huhu:
Endlich mal wieder ein Thread abseits von Corina und Trump.
Ich lese mit und drücke die Daumen :Blumen:
Aloha und alles Gute für Dich auf Deiner Road2Kona, wird super!!!
Du willst Dir folgendes Grundgerüst setzen:
Laufen: 2x GA1 kurz, 1x langer Lauf 26 km = 40-50 km
Rad: an zwei Tagen zu Arbeit pendeln -> 4x 1:35h GA1 Rad, 1x lange Ausfahrt = ~250 km
Schwimmen wird wohl nix mehr dieses Jahr ☹
Zwei Anregungen, bei denen mich Deine aktuelle Situation und Meinung für die Mission "Kona 22" interessiert :
26 Kilometer DL => Wie lang sind Deine langen DL's die letzten 12 Wochen gewesen, welche Schuhe in Deiner Rotation, Zustand selbiger? Eventuelle orthopädische Schwachstellen bekannt (105 kg Ausgangsgewicht sind nicht zu unterschätzen)?
Gäbe es die Option, über 2x15 wöchentlich, 2x17 usw. auf die 1x26km hinzuarbeiten?
Und "Kein Swim" ist unbefriedigend, speziell ab Ü35.
Wie sieht es mit Athletikzirkel aus, 2x30 Minuten die Woche gehen überall...
Egal ob Hof, Keller, Spielplatz, das ist geil, gut für den Body und bringt Schub beim Swim (irgendwann) und Run (Laufstil dankt! :cool:).
Wie sind Deine Planungen diesbezüglich?
Don't stop training und hau rein :Huhu:
Danke euch allen:
Rückfragen:
Nach der LD 2018 war ich fleißig dabei meine Schwächen auszubauen und habe fast nur Radfahren trainiert. Erst diesen Sommer habe ich mit dem Laufen wieder richtig angefangen und mich in dem letzten halben Jahr auf das geplante Niveau für die Prep-Phase langsam gesteigert:
https://www.dropbox.com/s/fjp66scldbyw014/run_pre_prep.PNG?dl=0
Mehr als 6 richtig lange Läufe (>=20 km) habe ich aber noch nicht gemacht. Trotzdem fühle ich mich recht sicher mit dem Startplan. Lange langsame Läufe stecke ich immer recht gut weg und mache diese auch sehr gerne. Schuhe: Ich laufe seit vielen Jahren nach einer Beratung bei einer Laufdiagnostik die Stabi-Elefanten-Schuhe von Asics: FOUNDATION 13 WIDE. (~3 Paar/Jahr). Bin zum Glück trotz der Gewichtsklasse bisher von orthopädischen Problemen verschont geblieben.
Schwimmen: Ich habe noch etwas (wahrscheinlich naive) Hoffnung, dass man im Dezember wieder schwimmen kann. Aber du hast recht: Athletik/Zugseil-Training sollte jetzt auch losgehen. 2x30 Minuten sind jetzt eingeplant.
Memph1921
15.11.2020, 18:39
Lese auch gerne mit. :Blumen:
Besteht bei dir auch die Überlegung einen Trainer zu engagieren?
Oder trainierst du wieder nach Arnes 18 Stunden Plan?
longtrousers
15.11.2020, 19:15
Wo willst du die Quali machen?
Wie groß bist du?
Habe mal gelesen, dass es beim LD gar nicht so schlimm ist etwas mehr Gewicht zu haben, verglichen mit kürzeren Distanzen. Weiss nicht warum das so ist, aber Abnehmen würde ich nicht als prio 1 ansehen.
Viel Erfolg: deine Zeiten in Almere lassen nicht auf besondere Schwächen schliessen.
Finds auch sehr spannend, ich wünsche Dir ebenfalls viel Erfolg bei Deinem Vorhaben und werde Deinen Weg dorthin gespannt verfolgen!!! :Blumen: :Blumen: :Blumen:
45km Arbeitsweg mit dem Rad, hoffentlich eine gute Trainingsstrecke! Mein Neid ist Dir sicher.:Cheese:
Grüße
Thomas
Lese auch gerne mit. :Blumen:
Besteht bei dir auch die Überlegung einen Trainer zu engagieren?
Oder trainierst du wieder nach Arnes 18 Stunden Plan?
Bzgl. Trainer bin ich hin- und hergerissen. Eigentlich spiele ich ziemlich gerne selber mit den ganzen Zahlen und Plänen herum. Anderseits kostet das schon Zeit und ein außenstehender Trainer blickt neutraler auf die Belastung/Entwicklung und hat mehr Erfahrung. Ich hatte zwei Monate testweise Arne mit Skype-Treffen gebucht. Das war aber viel zu früh in der Vorbereitung. Für den Kleinkram der dann anstand (z.B. Laufeinstieg 2x30 min/Woche) war mir das zu teuer. Ob ich mir einen Trainer engagiere oder auf einen Plan aufbaue, werde ich bald entscheiden (müssen). Vielleicht kommen auch bald die Trainingpeaks Pläne von Arne? Das wäre meine liebste Lösung.
Wo willst du die Quali machen?
Wie groß bist du?
Habe mal gelesen, dass es beim LD gar nicht so schlimm ist etwas mehr Gewicht zu haben, verglichen mit kürzeren Distanzen. Weiss nicht warum das so ist, aber Abnehmen würde ich nicht als prio 1 ansehen.
Viel Erfolg: deine Zeiten in Almere lassen nicht auf besondere Schwächen schliessen.
Ist ja erst 2022, aber ich denke an (1.) Hamburg oder (2.) Frankfurt.
Größe 1,90 m
Finds auch sehr spannend, ich wünsche Dir ebenfalls viel Erfolg bei Deinem Vorhaben und werde Deinen Weg dorthin gespannt verfolgen!!! :Blumen: :Blumen: :Blumen:
45km Arbeitsweg mit dem Rad, hoffentlich eine gute Trainingsstrecke! Mein Neid ist Dir sicher.:Cheese:
Grüße
Thomas
Ja, meine Pendelstrecke ist fürs Training super: 45 km mit vielleicht ~4 min Ampelstandzeit. Und, ich kann auf der Arbeit duschen.
lilanellifant
15.11.2020, 20:01
Ich lese auch gern mit und wünsche dir schon mal viel Erfolg.
Ich denke, in der "heißen" Phase des Trainings ist ein Trainer schon von Vorteil, einfach weil er evtl auch mehr sieht als man selbst oder auch mal einen anderen Weg aufweisen kann. Die reine Grundlage kann man wohl selbst gestalten, zumal du ja Erfahrung hast.
(Btw - ich finde bei deiner Körpergröße das Gewicht nicht so gewaltig zu viel - würde da das Abnehmen eher als Nebeneffekt laufen lassen ;) )
Folgeanfrage beim Sportler-Facebook hab ich auch gestellt :Cheese:
Alteisen
15.11.2020, 21:08
Wenn man Deine Zeiten so ansieht, hast Du eigentlich nur eine wirkliche Baustelle beim Laufen. Teste doch mal in diesem Winter aus, was Du an Trainingsumfängen im Laufen verkraftest und lauf einen Frühjahrsmarathon ...falls es die wieder gibt. Wenn Du ohnehin 3 Läufe pro Woche einplanst, können diese ja auch ruhig länger ausfallen. Mit höheren Umfängen kannst Du bestimmt 15-20 Minuten auf der Laufstrecke rauskitzeln und dann sollte es mit Kona schon klappen. Ich drücke die Daumen.
sabine-g
15.11.2020, 21:24
Mit 105kg bei 190cm würde ich überhaupt nicht mehr als 15km laufen, deswegen würde ich auch keinen Marathon im Frühjahr laufen.
Ich würde überhaupt keinen Marathon außerhalb des IM Laufen.
Abspecken ist angesagt. Da sind wie er schreibt mindestens 20kg zu viel auf den Rippen.
Le Strue
16.11.2020, 09:16
Hey, da bin ich aber gespannt :) Wenn Du jemanden für die Wuppertalsperre brauchst, sag Bescheid :D
zahnkranz
16.11.2020, 10:25
Mich würde interessieren wie du die 45km Pendelstrecke nutzt. Meine Pendelstrecke ist nämlich genauso lang, und Duschen vor Ort ist auch kein Problem. Bin max. drei mal die Woche mit dem Rad gependelt, meist eher ein bis zwei mal, und habe das einfach als Grundlage genutzt. Um länger unterwegs zu sein, und entsprechend lang die Beine zu bewegen, habe ich ein Reiserad genommen und mit Gepäcktaschen ausgestattet, so dass ich auf 1:40 bis 1:45 Fahrzeit kam. Waren dann pro Pendeltag insgesamt 3:20 bis 3:30 Grundlage Radfahren. Baust du Programme ein, oder auch als Grundlagentraining?
Calrissian666
16.11.2020, 12:25
Wie Sabine schreibt sehe ich auch primär deine Gewichtsreduzierung im Vordergrund. 105 auf 80 ist schon heftig und sollte nicht im Hauruckverfahren erfolgen. Die Belastung auf Knorpel, Sehnen und Bänder ist schon immens. Mal zum Vergleich, ich hatte jetzt nach langer Verletzungspause 87 und will auf 75 zurück, bei 193. Die Laufzeiten sind um 10-15% schlechter geworden. 6 kg sind runter, gut da war viel Wasser dabei, jetzt gehts an KfA, dass muß auch besser werden. Viel Erfolg
Wann hattest du denn zuletzt 80kg? Ich nehme an die FTP 350 wurde auch bei 105kg gemessen? Die 9:36, mit welchem Gewicht hast du die erzielt?
Wann hattest du denn zuletzt 80kg? Ich nehme an die FTP 350 wurde auch bei 105kg gemessen? Die 9:36, mit welchem Gewicht hast du die erzielt?
Ok, 80 kg war etwas optimistisch. Das habe ich in den letzten 20 Jahren nicht mehr gewogen. FTP war jetzt bei 105 kg. Das wird wohl leider etwas mit schrumpfen. Die 9:36h waren mit ca. 88-90 kg. Ich hatte mich in der Zeit nicht oft gewogen. Justieren wird das Ziel dann mal auf realistischere sub 86 kg.
Wie Sabine schreibt sehe ich auch primär deine Gewichtsreduzierung im Vordergrund. 105 auf 80 ist schon heftig und sollte nicht im Hauruckverfahren erfolgen. Die Belastung auf Knorpel, Sehnen und Bänder ist schon immens. Mal zum Vergleich, ich hatte jetzt nach langer Verletzungspause 87 und will auf 75 zurück, bei 193. Die Laufzeiten sind um 10-15% schlechter geworden. 6 kg sind runter, gut da war viel Wasser dabei, jetzt gehts an KfA, dass muß auch besser werden. Viel Erfolg
Danke! Mein Gewicht ist leider schon viele Jahre immer wieder stark moduliert. Da habe ich den Tempozuwachs beim Laufen auch schon oft erfahren. Ich werde jetzt einfach langsam abnehmen. Das wird schon …
zum Träumen immer wieder schön: Greif Rechner (https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html)
Mich würde interessieren wie du die 45km Pendelstrecke nutzt. Meine Pendelstrecke ist nämlich genauso lang, und Duschen vor Ort ist auch kein Problem. Bin max. drei mal die Woche mit dem Rad gependelt, meist eher ein bis zwei mal, und habe das einfach als Grundlage genutzt. Um länger unterwegs zu sein, und entsprechend lang die Beine zu bewegen, habe ich ein Reiserad genommen und mit Gepäcktaschen ausgestattet, so dass ich auf 1:40 bis 1:45 Fahrzeit kam. Waren dann pro Pendeltag insgesamt 3:20 bis 3:30 Grundlage Radfahren. Baust du Programme ein, oder auch als Grundlagentraining?
Ich mache meistens nur GA1-Farten zur Arbeit. Nur manchmal habe ich KA-Intervalle am Berg eingebaut. Dafür muss ich aber einen Hügel mehrfach fahren. Kürzere Intervalle ist eher schwierig auf der Strecke. Bei guten Beinen und Motivation kann man auch immer mal einen KOM probieren. Der letzte FTP-Test war auch auf dem Weg zur Arbeit.
Hey, da bin ich aber gespannt :) Wenn Du jemanden für die Wuppertalsperre brauchst, sag Bescheid :D
gerne! Sobald der Neo wieder zu geht.
Mit 105kg bei 190cm würde ich überhaupt nicht mehr als 15km laufen, deswegen würde ich auch keinen Marathon im Frühjahr laufen.
Ich würde überhaupt keinen Marathon außerhalb des IM Laufen.
Abspecken ist angesagt. Da sind wie er schreibt mindestens 20kg zu viel auf den Rippen.
Da hast du Recht. Beim Gewicht gibt es nichts schönzureden. Lange Läufe will ich jetzt aber nicht streichen. Die bringen mir viel. Wahrscheinlich aber primär eine Kopfsache. Ich habe (glaube ich) bei jeder LD (bisher 4, erste 2010) in der Vorbereitung den langen Lauf bis 40 km hochgezogen. Ich weiß: Macht man eigentlich nicht.
Ausdauerjunkie
17.11.2020, 09:12
@toxnix
Ich spiele nur größenmäßig in deiner Leistungsklasse. (Ironman 11:02):Lachen2:
Dass dein Gewicht wesentlich zu viel ist für das laufen ist klar. Das sieht man ja auch bei deinen Splits. Jedes kg weniger ist besser. Ich habe bei 1,94m ~ 82 kg. Seit ca. 25 Jahren /bin AK55) Schwankungen von + oder - 2 kg; also sehr konstant.
Abnehmen ist ja das eine, eine andere Lebenseinstellung das andere. Denn eine einmalige auf den Hawaii Slot gerichtete Abnahme bringt dir auch nicht viel und bei den meisten ist es ja zudem so dass sie mit zunehmendem Alter auch mehr Gewicht zulegen (schöne Ausrede!):Lachen2: Also würde ich zunächst drüber nachdenken warum es so ist und generell mehr laufen, mehr Wege zu Fuß erledigen.
Da du ja auch Zahlen magst, würde mich interessieren auf wieviele Schritte kommst du im Tages Ø ?
Ich finde dein Vorhaben spannend, bin sehr interessiert hier mitzulesen und wünsche dir viel Erfolg.
Le Strue
17.11.2020, 12:51
gerne! Sobald der Neo wieder zu geht.
Hast ja noch ein bisschen Zeit bis es wieder warm genug ist und wieder Wasser in der Wuppertalsperre ist :)
Thomas W.
17.11.2020, 12:56
gerne! Sobald der Neo wieder zu geht.
...wobei man als erfahrene Bratwurst ja einen Frühlings und einen Spätsommerneo zur Verfügung hat .
Man darf sie beim ersten Wettkampf in der Saison nur nicht vertauschen :)
Danke Ausdauerjunkie
Du hast schon recht: Es wäre besser das Gewicht unabhängig vom Sport und dauerhaft in den Griff zu bekommen. Woran es bei mir liegt ? Da brauche ich nicht lange zu überlegen: Ich esse zu viel und habe das bisher nur durch Sport etwas kompensieren können. Die Kalorienaufnahme wird jetzt wieder mit FDDB getrackt und die Bilanz auf ~1000 kcal begrenzt. Das ist aber auch nur eine mittelfristige Lösung ...
Die Anzahl der Schritte kann ich dir leider nicht liefern, weil ich das nicht messe. Ich tracke nur den Sport. Auf viele Schritte würde ich aber auch nicht kommen, da ich tagsüber hauptsächlich den Bürostuhl warmhalte.
Das wird hier langsam zu einem Weight Watchers Blog :Lachanfall:
Ausdauerjunkie
18.11.2020, 14:09
Danke Ausdauerjunkie
Du hast schon recht: Es wäre besser das Gewicht unabhängig vom Sport und dauerhaft in den Griff zu bekommen. Woran es bei mir liegt ? Da brauche ich nicht lange zu überlegen: Ich esse zu viel und habe das bisher nur durch Sport etwas kompensieren können. Die Kalorienaufnahme wird jetzt wieder mit FDDB getrackt und die Bilanz auf ~1000 kcal begrenzt. Das ist aber auch nur eine mittelfristige Lösung ...
Die Anzahl der Schritte kann ich dir leider nicht liefern, weil ich das nicht messe. Ich tracke nur den Sport. Auf viele Schritte würde ich aber auch nicht kommen, da ich tagsüber hauptsächlich den Bürostuhl warmhalte.
Das wird hier langsam zu einem Weight Watchers Blog :Lachanfall:
Nunja, die Lösung liegt auf der Hand!
Niemals habe ich kcal gezählt/getrackt! Das halte ich für nicht zielführend, du solltest weniger/anders essen aber sicher nicht nur 1000 kcal/Tag!
Bürostuhl, ja da sitze ich auch. Allerdings, ich gehe vor der Arbeit, in den Pausen, nach der Arbeit zusätzlich zum laufen. Jeder Schritt zählt. Es sollten mindestens 10000 Schritte am Tag sein. Du hast doch sicher eine GPS Uhr, diese zeichnen alle Schritte auf! Greif's an! WW :Cheese:
Nunja, die Lösung liegt auf der Hand!
Niemals habe ich kcal gezählt/getrackt! Das halte ich für nicht zielführend, du solltest weniger/anders essen aber sicher nicht nur 1000 kcal/Tag!
Bürostuhl, ja da sitze ich auch. Allerdings, ich gehe vor der Arbeit, in den Pausen, nach der Arbeit zusätzlich zum laufen. Jeder Schritt zählt. Es sollten mindestens 10000 Schritte am Tag sein. Du hast doch sicher eine GPS Uhr, diese zeichnen alle Schritte auf! Greif's an! WW :Cheese:
oh du hast recht: Garmin zählt doch mit: 8623/Tag im letzten halben Jahr. Gar nichts so weit weg. Die 1000 kcal will ich nur einsparen (also bei mir ~2000 essen) und erstmal nur zum Reinkommen. Kalorienzählen soll nicht die Dauerlösung sein.
LG
Toxnix
Dauerhaft 1000kcal am Tag sparen halte ich für sehr verwegen wenn man trainiert, lieber das Projekt auf mehrere Monate anlegen und dafür moderates Defizit, zw. 3-500 am Tag.
2000 ist echt nicht viel, wenn man gerne isst, mit bissl Sport kommt man auf 3000 an normalen Tagen und das ist immer noch nicht all zu viel
Ausdauerjunkie
20.11.2020, 19:42
Dauerhaft 1000kcal am Tag sparen halte ich für sehr verwegen wenn man trainiert, lieber das Projekt auf mehrere Monate anlegen und dafür moderates Defizit, zw. 3-500 am Tag.
2000 ist echt nicht viel, wenn man gerne isst, mit bissl Sport kommt man auf 3000 an normalen Tagen und das ist immer noch nicht all zu viel
Daher kann ich nicht auf Kalorien achten- bei mir hat oft mal ein Müsli für zwischendurch >700 kcal, oder mal ein paar "Nüsschen" an die 1000 kcal. :Cheese:
Es kommt eben auch drauf an wo die Kalorien herkommen, ob sie nutzlos sind oder wertvoll.
Weiter im WW Blog.:dresche
BunteSocke
21.11.2020, 05:42
(...)
2000 ist echt nicht viel, wenn man gerne isst, mit bissl Sport kommt man auf 3000 an normalen Tagen und das ist immer noch nicht all zu viel
So ähnlich würde ich auch unterschreiben ... blöderweise bin ich bloß lumpige 1,60 m groß...:8/
Zusammen mit viel Sport finde ich es gar nicht so schwer 1000 kcal pro Tag im Wochenschnitt einzusparen. Bei meinem aktuellen Gewicht kommen durchs Training schnell ein paar Tausender extra zum Essen dazu. Mit einer lockeren hügeligen Radtour ~3h heute habe ich mir laut Garmin leicht 1847 kcal dazu verdient. Trödeltouren kann ich auch problemlos auf Wasser fahren, sodass man alles wieder reinhauen kann.
Da ich fast jede LD-Vorbereitung mit abnehmen kombinieren musste, habe ich leider viel Erfahrung mit dem Jojo-Gewichts-Tanz. Ich müsste es mal schaffen Gewicht zu halten ohne eine LD-Vorbereitung oder sportlich auf hohem Niveau am Ball bleiben. Aber jedes Jahr Triathlon als Leistungssport (sagt man das bei uns
Altersklassenathleten?) im Dreieck Familie-Job-Hobby unterzubringen ist ja auch so eine Sache. Ich schaffe und will das nur immer so als mittelfristiges Projekt.
Der in den letzten Jahren erprobte Ernährungsplan für die nächste Zeit ist:
Primär normales proteinreiches Essen, aber keine Süßigkeiten, Alkohol, Frittiertes und fettige Soßen/Majo. Zum proteinreichen Sättigen hat sich bei mir Skyr mit FlavDrops (Süßstoff mit Geschmackstoff) etabliert. Davon geht fast jeden Tag 500 g als Abendbrot weg.
Als weitere technische Motivation habe ich auch die völlig überteuerte Waage von Garmin, dann macht das Wiegen mehr Spaß und man hat noch mehr Statistiken zum Stöbern:
https://i.ibb.co/KLxLGVC/Unbenannt.png
Zum Jahreswechsel bin ich locker wieder solide zweistellig.
Grüße
Toxnix:Huhu:
Steff1702
22.11.2020, 09:32
1000 kcal klappt bei dir auf Dauer? Bei mir gehen so um die 500 wenn ich im Training Leistung bringen will. Wenn du das Ziel 2022 erreichen willst hast du ja noch Zeit und musst nicht knapp 1 kg pro Woche abnehmen.
Ansonsten drücke ich dir die Daumen und lese hier auch mal mit
Edit: der Gewichtsmanagement Podcast von Junkmiles/Hycys ist ganz interessant hierzu
1000 kcal klappt bei dir auf Dauer? Bei mir gehen so um die 500 wenn ich im Training Leistung bringen will. Wenn du das Ziel 2022 erreichen willst hast du ja noch Zeit und musst nicht knapp 1 kg pro Woche abnehmen.
Ansonsten drücke ich dir die Daumen und lese hier auch mal mit
Edit: der Gewichtsmanagement Podcast von Junkmiles/Hycys ist ganz interessant hierzu
Hallo Steff1702,
das ist bei mir ähnlich: in den ersten zwei Monaten sind 1 kg pro Woche machbar, danach wird es schwerer. Spätestens wenn ab Build die Intensität hochgeht, passiert nicht mehr viel. Dann wird auch immer viel auf Maltodextrin trainiert und man hat einfach mehr Hunger.
In den Ruhewochen und Ruhetagen esse ich auch gerne mal etwas mehr, damit der Körper sich nicht zu sehr ans Hungern gewöhnt.
Naja, dafür ist Nahrungsaufnahme im WK nie ein Thema gewesen: ich vertrage viel und fast alles. Eine LD bei der nur eine Burger-Kette die Verpflegung übernimmt, würde mir in die Karten spielen. In Almere motiviert mich auch auf den letzten Kilometern die Frikandeln & Pommes, die im Zielbereich auf die Athleten warten:
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f1/Patat_speciaal_and_frikandel_speciaal.jpg/1280px-Patat_speciaal_and_frikandel_speciaal.jpg
Wer will schon Obst im Ziel?:Lachanfall:
LG
Toxnix :Huhu:
Eine LD bei der nur eine Burger-Kette die Verpflegung übernimmt, würde mir in die Karten spielen. In Almere motiviert mich auch auf den letzten Kilometern die Frikandeln & Pommes, die im Zielbereich auf die Athleten warten:
Wer will schon Obst im Ziel?:Lachanfall:
Ich bin zwar eine andere Gewichtsklasse und Burger-Ketten sehen mich selten von innen, aber Bock auf Pommes hab ich auch immer auf den letzten Kilometern :Cheese:
Kommt vermutlich auch davon, dass der Körper dann Bock auf was salzig/fettiges hat nach diversen Stunden meist süßen Gels.
Im Wettkampf würde ich vielleicht noch nicht zu greifen wenn ich dich wäre :-)
Hallo toxnix!
Zunächst mal viel Erfolg deinen Traum in die Tat umzusetzen. Habe das auch hinter mir und es war eine tolle Erfahrung. (War aber gleichzeitig auch ein bisschen der Anfang vom Ende des Triathlon-Lebens.)
Mein Tipp: Vergiss mal das Schwimmen nicht. 1:05h sind sicherlich keine Katastrophe, allerdings ist das doch eine Zeit, bei der du alleine durch eine etwas verbesserte Technik 5 Minuten rausholen kannst. Das muss man erstmal zulaufen später am Tag, wenn es hart wird. Von deiner Physis her bist du ja auch eher ein Schwimmer, als ein Läufer.
Es kommt ein wenig drauf an wie die 1:05 entstanden sind. Wenn die schon mit 2-3x regelmäßigem Training erreicht wurde ist es unverhältnismäßig hoher Aufwand, damit noch 5 Minuten zu holen. Wenn die über 3x locker planschen im Vorfeld entstanden sind, kann man sicherlich darüber nachdenken die letzten 3 Monate regelmäßig 2-3x die Woche zu schwimmen und dann die 5-10 Minuten raus holen.
Wer mit 90kg 3:39 laufen kann hat aber denke ich durchaus woanders mehr Potential. Ich würde versuchen, wieder auf die 90, besser 85 kg zu kommen, die Radzeit evtl dabei von 4:45 in Richtung 4:55-5h zu orientieren (bei vergleichbarer Strecke) und dann hinten raus mit besseren Reserven und quasi erholt den Marathon auf 3:15 bis 3:20 zu laufen.
Damit sollte je nach Besetzung eigentlich in der AK40 schon was gehen, der Rest ist dann halt Glückssache...
Es kommt ein wenig drauf an wie die 1:05 entstanden sind. Wenn die schon mit 2-3x regelmäßigem Training erreicht wurde ist es unverhältnismäßig hoher Aufwand, damit noch 5 Minuten zu holen. Wenn die über 3x locker planschen im Vorfeld entstanden sind, kann man sicherlich darüber nachdenken die letzten 3 Monate regelmäßig 2-3x die Woche zu schwimmen und dann die 5-10 Minuten raus holen.
Ja schon, aber wie man`s dreht und wendet: Es ist keine optimale Zeit für einen Qualiversuch.
Ist sie trotz viel Schwimmtrainings entstanden, ist sie klar ein Indiz für eine eher mittelprächtige Technik. Da kann man ja was dagegen machen, wenn man will. Das heißt nicht, dass man unbedingt mehr schwimmen muss, aber man sollte die groben Fehler ausmerzen.
Ist sie so nebenbei entstanden, könnte schlicht mehr Schwimmtraining die Lösung sein.
Hey ho,
werde hier auch gerne und interessiert mitlesen. Meine eigene leidvolle Erfahrung mit der Quali ist die, das man nichts zu verschenken hat. Da sind schon 5min im Schwimmen unter Umständen mehr als ärgerlich. Bei 1:05h ist dann der "Hawaii-Zug" vorne im Feld schon 10-15min unterwegs. Die fahren auch alle unter 5h! Und dann gibt es halt immer noch ein paar Leute, die dann knapp an die 3h ranlaufen können.
Hast du schon mal über eine Ernährungsberatung nachgedacht? Wäre vielleicht aktuell sinnvoller als eine Trainingsplanung. Man kann sich auch an andere Geschmäcker gewöhnen, braucht wie viele Gewohnheiten aber eben auch so seine Zeit. Wenn ich für eine Langdistanz trainiere mit irgendwas zwischen 15 und 20 Wochenstunden, habe ich Probleme über 70kg zu bleiben bei 182cm. Bin aber auch seit 25 Jahren Vegetarier.
Viel Erfolg!
Seven
Schwimmen:
Wurde bisher immer sehr stiefmütterlich behandelt. Ich kann ok schwimmen und kommen mit wenig Training (z.B. 2018 1,7 km/Woche im Jahresschnitt, jedoch mit Schwerpunkt am Ende) auf eine 1:05h.
Ein Jahr hatte ich am Schwimmen Spaß gefunden und Ehrgeiz entwickelt und viel (~3x die Woche + Kraft) trainiert. Damit konnte ich auf einer mittelgroßen MD (Steinbeck) das Feld im Wasser anfangs anführen und unter den ersten Dreien aus dem Wasser kommen.
Ich will nächstes Jahr in Almere schon um die 1h schwimmen und wenn es dann um Hawaii geht, will ich nichts liegen lassen. Da werde ich schon zweimal Becken und in den letzten Monaten zusätzlich einmal Freiwasser pro Woche anstreben und dann mit 55 min planen (oder träumen).
Ich bin dieses Jahr auch in einen Tri-Verein eingetreten, sodass beim Schwimmen auch neue Impulse reinkommen. Freue mich schon, wenn das nach der aktuellen Corona-Welle wieder losgeht.
@ lqw: Ausgeruht zum Marathon kommen und auf die Laufkarte setzen? Das wäre noch ein weiter Weg für einen solchen Plan. Dafür bin ich m.E. noch zu langsam beim Laufen und im Herzen auch zu sehr der Radfahrer-Typ.
@ Rälph: Sehe ich auch so: Beim Schwimmen sind noch 5-10 min rauszuholen und auch Plicht für einen Qualiversuch
@ sevenm: Schwimmen s.o., Ernährungsberatung: ich bin guter Dinge, dass ich das mit dem klaren Ziel jetzt erstmal selber in den Griff bekomme. Ist nicht so, dass ich nicht wüsste was ich falsch mache.
Danke und LG
Tonix:Huhu:
Lebemann
23.11.2020, 19:45
Werde interessiert mitlesen. Drücke dir fest die Daumen, dass du die Motivation lang genug aufrecht erhalten kannst. Werd hin und wieder reinschauen.
Zum Training und anderen Sachen kann ich nichts beitragen. Habs bisher immer verpackt...
Triathlonela
24.11.2020, 16:25
Würde auch gerne hier mitlesen.
Zwar nicht so weit wie manch andere Leute hier, aber träumen und planen ist auch gut :D Immer wieder spannend und lehrreich zu lesen, wie sich andere darauf vorbereiten. Viel Erfolg auf jeden Fall!
Matthias75
24.11.2020, 16:52
Ja schon, aber wie man`s dreht und wendet: Es ist keine optimale Zeit für einen Qualiversuch.
Ist sie trotz viel Schwimmtrainings entstanden, ist sie klar ein Indiz für eine eher mittelprächtige Technik. Da kann man ja was dagegen machen, wenn man will. Das heißt nicht, dass man unbedingt mehr schwimmen muss, aber man sollte die groben Fehler ausmerzen.
Ist sie so nebenbei entstanden, könnte schlicht mehr Schwimmtraining die Lösung sein.
ich hab' mal aus Interesse die Qualizeiten aus Frankfurt 2019 (https://www.endurance-data.com/de/hawaii-qualifikation/397-ironman-frankfurt/) und dann die Einzelzeiten der Hawaii-Qualifikanten der Altersklassen (https://www.endurance-data.com/de/ergebnisse/397-ironman-frankfurt/all/) (jeweils nach Altersklasse filtern) angeschaut. Erstaunlicherweise sind da gar nicht so viele mit sub60-Schwimmzeiten. Mit Sub 55 wird es schon sehr eng. Keine Ahnung, ob das an der Strecke lag. Frodeno ist zumindest 47 geschwommen.
Könnte man so interpretieren, dass Sub60/55 nicht zwingend für die Quali erforderlich ist. Oder eben so, dass du, wenn du mit wenig Trainingsaufwand unter einer Stunde aus dem Wasser kommen kannst, bereits 5-10min Vorteil gegenüber den meisten Quali-Konkurrenten hast.
M.
sabine-g
24.11.2020, 17:00
ich hab' mal aus Interesse die Qualizeiten aus Frankfurt 2019 (https://www.endurance-data.com/de/hawaii-qualifikation/397-ironman-frankfurt/) und dann die Einzelzeiten der Hawaii-Qualifikanten der Altersklassen (https://www.endurance-data.com/de/ergebnisse/397-ironman-frankfurt/all/) (jeweils nach Altersklasse filtern) angeschaut. Erstaunlicherweise sind da gar nicht so viele mit sub60-Schwimmzeiten. Mit Sub 55 wird es schon sehr eng. Keine Ahnung, ob das an der Strecke lag. Frodeno ist zumindest 47 geschwommen.
2019 war ohne Neo.
zahnkranz
24.11.2020, 21:09
2019 Frankfurt ist ohnehin nicht repäsentativ: Ich, und viele andere, hatten beim Schwimmen ca. 180m mehr auf der Uhr stehen. Dazu tiefe Sonne mit viel Zickzack-Schwimmen. Außerdem 185km Rad (steht auch so auf der Medaille) und Hitzeschlacht auf der Laufstrecke. Also als Maßstab sind die Zeiten nicht geeignet.
Hallo zusammen,
so, die ersten vier Wochen und damit die Prep-Phase sind geschafft. Lief alles wie geplant: vier Wochen weitestgehend konstant um die 800 TSS, 12 h, 225 km Rad, 46 km Laufen und einmal Stabi abgespult. Primär Grundlage mit ein paar schnellen Spielereien.
Grob habe ich viermal das gemacht:
Mo: Ruhe, Di: GA1-2 Lauf, Mi: 2x GA1 Rad, Do: GA1 Lauf, Fr: GA1 Rad, Sa länger Rad, So langer Lauf + 1x dazwischen Stabi
Alles so wie geplant. Hat sich locker angefühlt. Viel zu berichten gibt es nicht. Schwimmen ging natürlich nicht, aber ein Zugseil ist bestellt, wann immer es auch kommen mag …
Ich habe ein paar Einheiten auf der noch recht neuen Rolle (Kicker) absolviert und dabei etwas Sufferfest und Zwift ausprobiert. Freiers Fahren auf Zwift motiviert mich nur wenig, aber Rennen und Gruppenfahren machen einen guten Eindruck. Für Intervall-Programme werde ich langsam ein großer Fan von Sufferfest. Die Kombination aus abgestimmter Musik und UCI-Bildmaterial motiviert mich hier besser als Zwift. Leistungsmäßig musste ich Sufferfest aber auf ~330 FTP runterschrauben, sonst hätte ich die Programme nicht durchgestanden. Nach Base1 ist hier ein FTP-Test auf der Rolle fällig.
Das Gewicht geht noch zügig runter: ca. 1,26 kg/Woche. Kalorienzählen habe ich erstmal wieder eingestellt. Solange es mit vermeiden von schlechter Nahrung funktioniert, spare ich mir diesen Stress.
https://i.ibb.co/DkMyT60/Gewicht-12-2020.jpg
Zur detaillierten Trainingsgestaltung habe ich mir Unterstützung in Form eines Trainingspeaks Trainers geholt. Es bleibt aber wohl grob bei der Friel’schen Lehre. In Base1 wird der Schwerpunkt aufs Laufen gesetzt. Dazu steht nächste Woche ein 5 km Eingangstestlauf an. Beim Laufen ist noch viel Arbeit vor mir, wie dieser Vergleich des heutigen langen Laufes mit 2018 zeigt.
2018 vor LD 4:59/km @ 133 bpm
Heute 5:57/km @ 132 bpm
08.11.2020 5:59/km @ 138 bpm
Ab jetzt fange ich an in den Belastungswochen einen Tag Urlaub einzubauen. Durch Co19 habe ich noch sehr viele Urlaubtage übrig, die ich in lange Einheiten unter der Woche investieren werde.
Liebe Grüße
Toxnix :Huhu:
sabine-g
17.09.2021, 14:48
Wie schaut es aus?
In der Ergebnisliste von Almere bist du leider nicht zu finden.
Oh, Blog einfach still und heimlich einstauben lassen hat nicht geklappt ... :Cheese:
Stimmt, ich bin nicht gestartet, weil ich nicht so richtig in Form gekommen bin und die Gewichtsabnahme nicht schnell genug geklappt hat. Und einfach nur so zu starten ohne Chance auf PB, hatte ich schlicht keine Lust. Dafür ist mir der Aufwand bei eine LD einfach zu groß. Ich hatte das schon vor ein paar Monaten entschieden und ab dann den Fokus auf Spaß beim SD/OD-orientierten Training vom Verein verschoben. Dabei fällt es mir leichter Gewicht zu reduzieren als beim LD-Training. Inzwischen bin ich wieder bei 90 kg und sub40 über 10 km solo wird wieder realistisch.
Das bedeutet aber nicht, dass ich das globale Ziel Hawaiiquali abgeschrieben habe oder nicht fleißig trainiere. Die Co19-bedingte Slot-Verarmung im nächsten Jahr macht eine Quali22 realistisch eh für mich unmöglich. Daher kann ich mir wohl etwas mehr Zeit lassen.
Der Plan für 2022 steht noch nicht ganz. Wird aber wohl grob eine Mischung aus LD Vorbereitung (wahrscheinlich für Hamburg) und vielen Ligastarts werden …
LG
Toxnix :Huhu:
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