Vollständige Version anzeigen : Tempowechsellauf - Vorbereitung Halbmarathon
Gruenetasse
11.02.2020, 08:01
Hallo in die Runde,
in 12 Wochen starte ich über einen Halbmarathon. In der finalen Vorbereitungsphase möchte ich das Wettkampftempo einstudieren. In der Vergangenheit bin ich dazu immer Intervalle in verschiedenen Längen gelaufen. Nun bin ich auf unten stehenden Beitrag gestoßen, der zum einstudieren des Wettkampftempos explizit auf den Tempowechsellauf eingeht.
http://laufschritte.de/2012/10/tempowechsellaeufe-das-liegen-gelassene-trainingsprogramm/
Auch in anderen Literaturquellen wird immer wieder auf das Potential des Tempowechsellaufs (Phasen in der Nähe der Schwelle + Phasen im untereren DL2-Tempo) verwiesen.
Habt ihr damit Erfahrungen gesammelt und falls ja, wie habt ihr den TWL in den letzten Wochen der Halbmarathonvorbereitung methodisch angewendet???
Über ein Feedback würde ich mich freuen.
gutes Thema .. ich hab auch vor einen flotten HM im april zu laufen.. und beschäftige mich gerade mit 2 lauf qualitätseinheiten pro woche.. eine wäre die greif treppe und als 2tes würde so ein tempowechsellauf perfekt passen.. die tempohärte ist meine große schwäche ..
was sagen die profis?
thunderlips
11.02.2020, 20:23
gutes Thema .. ich hab auch vor einen flotten HM im april zu laufen.. und beschäftige mich gerade mit 2 lauf qualitätseinheiten pro woche.. eine wäre die greif treppe und als 2tes würde so ein tempowechsellauf perfekt passen.. die tempohärte ist meine große schwäche ..
was sagen die profis?
Würde ich nicht so machen. Greiftreppe bespielt einen ähnlichen Bereich wie der TWL. Lieber einen langen DL (25-30km) mit steigender EB (Beschleunigung hin zu 10km Tempo).
Zum TWL:
Da gibt es verschiedene Herangehensweisen. z.B. (Zieltempo 4Min/km) /4:30 lockerer
1km@4min/km + 1km@4:30min -> von 6x auf 8x bis 10x ausweiten oder eine Woche später:
2km Zieltempo, 1km lockerer/ (4-6x) später geht 3km Zieltempo/1km lockerer
Auch möglich ist es den schnellen IV schneller als Zieltempo zu laufen...!
Estebban
11.02.2020, 21:35
gutes Thema .. ich hab auch vor einen flotten HM im april zu laufen.. und beschäftige mich gerade mit 2 lauf qualitätseinheiten pro woche.. eine wäre die greif treppe und als 2tes würde so ein tempowechsellauf perfekt passen.. die tempohärte ist meine große schwäche ..
was sagen die profis?
Bei der Greiftreppe läufst du am Ende 5,4,3 km in HM Tempo. Das ist tempohärte Training Deluxe ;) dann eher eine wirkliche schnelle Einheit - 10x400, 6x1000 und das ganze dann in zügiger. Dazu natürlich langen Lauf und Umfang Umfang Umfang
Gruenetasse
12.02.2020, 08:20
Würde ich nicht so machen. Greiftreppe bespielt einen ähnlichen Bereich wie der TWL. Lieber einen langen DL (25-30km) mit steigender EB (Beschleunigung hin zu 10km Tempo).
Zum TWL:
Da gibt es verschiedene Herangehensweisen. z.B. (Zieltempo 4Min/km) /4:30 lockerer
1km@4min/km + 1km@4:30min -> von 6x auf 8x bis 10x ausweiten oder eine Woche später:
2km Zieltempo, 1km lockerer/ (4-6x) später geht 3km Zieltempo/1km lockerer
Auch möglich ist es den schnellen IV schneller als Zieltempo zu laufen...!
Danke für dein Feedback. Es ähnelt dem, was ich mir so angelesen habe. Auch wenn es in der Literatur sicherlich noch viele andere Herangehensweisen gibt, als sich am Zieltempo zu orientieren.
Gib mir doch nochmal eine Rückmeldung, wie hoch du den TWL insgesamt gezogen hast? Ist sicherlich auch vom Leistungsstand abhängig. Ich bewege mich beim HM so um die 1:25
Bei der Greiftreppe läufst du am Ende 5,4,3 km in HM Tempo. Das ist tempohärte Training Deluxe ;) dann eher eine wirkliche schnelle Einheit - 10x400, 6x1000 und das ganze dann in zügiger. Dazu natürlich langen Lauf und Umfang Umfang Umfang
ok - danke für die hilfe
thunderlips
12.02.2020, 21:24
Danke für dein Feedback. Es ähnelt dem, was ich mir so angelesen habe. Auch wenn es in der Literatur sicherlich noch viele andere Herangehensweisen gibt, als sich am Zieltempo zu orientieren.
Gib mir doch nochmal eine Rückmeldung, wie hoch du den TWL insgesamt gezogen hast? Ist sicherlich auch vom Leistungsstand abhängig. Ich bewege mich beim HM so um die 1:25
Ich habe Sie in einem 4 Wochen Block (3+1) in der letzten Marathon Vorbereitung eingesetzt.
Da bin ich immer 18km TWL gelaufen (mit ein EIN uns AUS kommt da schon was zusammen.
Woche 1:
2km@3:40/1km@4:10 x6
Woche 2:
2km@3:35/1km@4:05 x6
Woche 3:
3km@3:35/1km@4:05 x4,5 ;-)
Also würde ich in deinem Fall:
W1: 2km@4:05/4:35
W2: 2km@4:00/4:30
W3: 3km@4:00/4:30
Ich bin auch schonmal die Greiftreppe gelaufen und finde diese TWL Einheiten aber deutlich fordernder. Die Gesamtkm im Zielbereich sind mehr, dazwischen gibt es aber keine richtige Pause. Dazu hast du nicht das Starten und Beenden von IV, sondern läufst 18km durch. Ich habe damit in der M Vorbereitung mein M Tempo "umspielt"; d.h. es lag dazwischen. Unabhängig davon ist es m.E. eine geile Einheit um die Schwelle zu trainieren. Und gerade auf die kommt es ja beim HM an.
Was die Pace angeht, kannst du natürlich individuell steuern. Vorab sei nur gesagt: Wenn du dir jetzt sagst, dass du W1 wohl hinbekommst, aber W3 nicht. Dann ist es genau richtig. So ging es mir auch; und ich war überrascht das es dann doch ging.
Viel Spaß dabei ;-)
TIME CHANGER
13.02.2020, 00:07
Ich habe Sie in einem 4 Wochen Block (3+1) in der letzten Marathon Vorbereitung eingesetzt.
Da bin ich immer 18km TWL gelaufen (mit ein EIN uns AUS kommt da schon was zusammen.
Woche 1:
2km@3:40/1km@4:10 x6
Woche 2:
2km@3:35/1km@4:05 x6
Woche 3:
3km@3:35/1km@4:05 x4,5 ;-)
Also würde ich in deinem Fall:
W1: 2km@4:05/4:35
W2: 2km@4:00/4:30
W3: 3km@4:00/4:30
Ich bin auch schonmal die Greiftreppe gelaufen und finde diese TWL Einheiten aber deutlich fordernder. Die Gesamtkm im Zielbereich sind mehr, dazwischen gibt es aber keine richtige Pause. Dazu hast du nicht das Starten und Beenden von IV, sondern läufst 18km durch. Ich habe damit in der M Vorbereitung mein M Tempo "umspielt"; d.h. es lag dazwischen. Unabhängig davon ist es m.E. eine geile Einheit um die Schwelle zu trainieren. Und gerade auf die kommt es ja beim HM an.
Was die Pace angeht, kannst du natürlich individuell steuern. Vorab sei nur gesagt: Wenn du dir jetzt sagst, dass du W1 wohl hinbekommst, aber W3 nicht. Dann ist es genau richtig. So ging es mir auch; und ich war überrascht das es dann doch ging.
Viel Spaß dabei ;-)
Weil mich das HM zügig laufen such betrifft und ich mich +\- zwischen euch beiden seeh: wie schnell bist du den HM gelaufen @ thunder während der zeit als du die von dir genannte Trainings laufen konntest?
thunderlips
13.02.2020, 06:58
Weil mich das HM zügig laufen such betrifft und ich mich +\- zwischen euch beiden seeh: wie schnell bist du den HM gelaufen @ thunder während der zeit als du die von dir genannte Trainings laufen konntest?
1:16 Das war ja im Rahmen der M Vorbereitung (also ungetapert usw.)
Ich habe Sie in einem 4 Wochen Block (3+1) in der letzten Marathon Vorbereitung eingesetzt.
Da bin ich immer 18km TWL gelaufen (mit ein EIN uns AUS kommt da schon was zusammen.
Woche 1:
2km@3:40/1km@4:10 x6
Woche 2:
2km@3:35/1km@4:05 x6
Woche 3:
3km@3:35/1km@4:05 x4,5 ;-)
Also würde ich in deinem Fall:
W1: 2km@4:05/4:35
W2: 2km@4:00/4:30
W3: 3km@4:00/4:30
Ich bin auch schonmal die Greiftreppe gelaufen und finde diese TWL Einheiten aber deutlich fordernder. Die Gesamtkm im Zielbereich sind mehr, dazwischen gibt es aber keine richtige Pause. Dazu hast du nicht das Starten und Beenden von IV, sondern läufst 18km durch. Ich habe damit in der M Vorbereitung mein M Tempo "umspielt"; d.h. es lag dazwischen. Unabhängig davon ist es m.E. eine geile Einheit um die Schwelle zu trainieren. Und gerade auf die kommt es ja beim HM an.
Was die Pace angeht, kannst du natürlich individuell steuern. Vorab sei nur gesagt: Wenn du dir jetzt sagst, dass du W1 wohl hinbekommst, aber W3 nicht. Dann ist es genau richtig. So ging es mir auch; und ich war überrascht das es dann doch ging.
Viel Spaß dabei ;-)
DANKE ... ich werde das mal versuchen !
thunderlips
13.02.2020, 10:09
DANKE ... ich werde das mal versuchen !
Cool! Viel Spaß dabei, kannst ja mal berichten, wie es lief
Gruenetasse
13.02.2020, 10:52
Ich habe Sie in einem 4 Wochen Block (3+1) in der letzten Marathon Vorbereitung eingesetzt.
Da bin ich immer 18km TWL gelaufen (mit ein EIN uns AUS kommt da schon was zusammen.
Woche 1:
2km@3:40/1km@4:10 x6
Woche 2:
2km@3:35/1km@4:05 x6
Woche 3:
3km@3:35/1km@4:05 x4,5 ;-)
Also würde ich in deinem Fall:
W1: 2km@4:05/4:35
W2: 2km@4:00/4:30
W3: 3km@4:00/4:30
Ich bin auch schonmal die Greiftreppe gelaufen und finde diese TWL Einheiten aber deutlich fordernder. Die Gesamtkm im Zielbereich sind mehr, dazwischen gibt es aber keine richtige Pause. Dazu hast du nicht das Starten und Beenden von IV, sondern läufst 18km durch. Ich habe damit in der M Vorbereitung mein M Tempo "umspielt"; d.h. es lag dazwischen. Unabhängig davon ist es m.E. eine geile Einheit um die Schwelle zu trainieren. Und gerade auf die kommt es ja beim HM an.
Was die Pace angeht, kannst du natürlich individuell steuern. Vorab sei nur gesagt: Wenn du dir jetzt sagst, dass du W1 wohl hinbekommst, aber W3 nicht. Dann ist es genau richtig. So ging es mir auch; und ich war überrascht das es dann doch ging.
Viel Spaß dabei ;-)
Auch hier deckt sich dein geschriebenes mit dem, was ich der Fachliteratur entnehmen konnte. Ich werde den TWL auf jeden Fall ab sofort einplanen. Allerdings werde ich wohl erst mal dahin kommen müssen, 18km im TWL (1000er Wechsel) laufen zu können. Ich werde mal bei 10km einsteigen und dann nach und nach hochziehen. Ob ich dann noch einen Wechsel in 2000:1000 oder sogar noch höher hin bekomme, stelle ich stark in Frage. Da werde ich vermutlich noch ein wenig brauchen.
captain hook
13.02.2020, 12:30
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=27229&highlight=tempowechsellauf
Vielleicht findest Du einer der vorherigen Diskussion zu diesem Thema noch weiter Anregungen.
Eine spannende und in meinen Augen sehr schöne Trainingsvariante. :Blumen:
Ich bin letzten Herbst in der Halbmarathonvorbereitung einmal einen Tempowechsellauf gelaufen.
5 x (2km @ 3:20 / 1km @ 3:50)
Mir hat die Einheit gut gepasst und ich möchte in Zukunft mehr damit rumexperimentieren. Ich denke es ist schon extrem hilfreich für den Wettkampf, wenn du keine richtige Pause hast sondern etwas Zug drin lassen musst. Der Körper wird mit der Zeit sehr ökonomisch bei höheren Geschwindigkeiten.
captain hook
13.02.2020, 15:23
Ich bin letzten Herbst in der Halbmarathonvorbereitung einmal einen Tempowechsellauf gelaufen.
5 x (2km @ 3:20 / 1km @ 3:50)
Mir hat die Einheit gut gepasst und ich möchte in Zukunft mehr damit rumexperimentieren. Ich denke es ist schon extrem hilfreich für den Wettkampf, wenn du keine richtige Pause hast sondern etwas Zug drin lassen musst. Der Körper wird mit der Zeit sehr ökonomisch bei höheren Geschwindigkeiten.
Zumal es eine viel besser Wirkung darauf hat, wie sich der Körper bei andauernder Belastung verhält. Ein 10x1000m Programm mit Pausen kann man zur Not auch mal mit Gewalt durchreißen. Bei so einem TWL Programm lernt man sehr gut mit dem Dauerthema umzugehen und durch die Tempowechsel bekommt man ein sehr feines Gespür für die Geschwindigkeit.
1:16 Das war ja im Rahmen der M Vorbereitung (also ungetapert usw.)
verneig - wow ... ich wäre mit 1:23 glücklich wie ein nackerter übers neue gewand :)
Gruenetasse
20.02.2020, 09:21
Ich nochmal in Sachen TWL.
In der Fachliteratur werden in der Regel zwei Möglichkeiten der Auslegung erwähnt.
1.) Die schnelle Teilstrecke wird im WK-Tempo gelaufen, die langsame Teilstrecke im unteren Dauerlauf 2 Tempo
2.) Die schnelle Teilstrecke wird im Schwellentempo (eigentlich sogar etwas drüber) gelaufen, die langsame Teilstrecke im unteren Dauerlauf 2 Tempo
Bei beiden Varianten lebt der TWL davon, dass er in einem hohen Gesamtumfang gelaufen wird.
Welche Empfehlung habt ihr denn zur Vorbereitung auf den Halbmarathon? Oder ist das grundsätzliche egal. Bei Variante 1 sehe ich den Vorteil, dass ich mich an das tatsächliche Wettkampftempo gewöhnen kann. Bei Variante 2 weiß ich hingegen, dass ich was für die Schwellenleistung tue, was immer förderlich ist.
Vielleicht habt ihr dazu nochmal ein Feedback....
thunderlips
20.02.2020, 10:17
Ich würde das von deinem Trainings- und Leistungsstand abhängig machen.
Konkret heißt das:
Bei schnellen Läufern, umfasst der HM ja ca. die Schwellenleistung, daher kann man im Training (hier TWL) gerne etwas darunter bleiben. Bei HM <1:30 würde ich eher die schnellen Passagen in HM Tempo machen (so macht das ja auch Greif bei seiner Treppe) und die "langsameren" Passagen ca. 30 Sek langsamer als HM Tempo. Ob das dann DL Tempo 2 ist, weiß ich nicht.
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