Arnes Trainingsgruppe Langdistanz

[Klugschnacker]

Trainingsgruppe Langdistanz

Dies ist die offene Trainingsgruppe zur Vorbereitung auf Langdistanzen im Jahr 2020. Jeder kann mitmachen. Der Sinn dieses Threads ist es, dass wir Langstreckler uns austauschen und voneinander lernen.

Ich werde hier beisteuern:


Berichte, Storys und Analysen von meinem eigenen Training
TV-Beiträge für die jeweils aktuellen Trainingsphasen, sowie zum Umgang mit TrainingPeaks
Leistungstests auf Zwift zur individuellen Trainingssteuerung
gelegentliche gemeinsame Longrides auf Zwift am Wochenende
zwei Trainingslager auf Mallorca (https://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=1094&Itemid=114)
zwei Schwimmseminare in Frankfurt (16.02. und 08.03.)
gemeinsames Trainingswochenende Anfang Juni in Freiburg
individuelles Coaching (https://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=871&Itemid=121) (max. 4 Plätze)


So kannst Du mitmachen:

Berichte hier über Deine Vorbereitung auf eine Langdistanz 2020.
Eröffne einen Account bei TrainingPeaks, dann profitierst Du von den Funktionen, die ich in der kommenden Zeit erläutern werde
Komme in unsere Strava-Gruppe (https://www.strava.com/clubs/153515)
Verbinde Dich mit mir auf Zwift und schreibe [TRISZENE] hinter Deinen Namen auf Zwift, um Einladungen zu erhalten.
Nimm’ Teil an den Schwimmseminaren, den Trainingslagern, dem gemeinsamen Trainingswochenende und gönne Dir ein individuelles Coaching.


Dies als erster Überblick. Die einzelnen Punkte werde ich zu gegebener Zeit erläutern. Den Anfang machen die Schwimmseminare in Frankfurt, die schon bald stattfinden werden.
:Blumen:

Los gehts!
Arne

[Klugschnacker]

Hier alle Termine auf einen Blick:

Schwimmseminare
16.02.2020 Frankfurt/Main
08.03.2020 Frankfurt/Main
Offen für alle Sportler

Trainingslager Mallorca
15.03. - 29.03.2020
26.04. - 10.05.2020
Offen für alle Sportler

Trainingswochenende Freiburg
6./7. Juni 2020
Für Langstreckler

[Estebban]

Ich melde mich mal als (fast) stiller mitleser. Ich möchte mich in den nächsten 2-3 Jahren erstmal um meine unterdistanz Leistungen kümmern aber irgendwann soll’s dann auch wieder lang werden.

Sind die schwimmseminare exklusiv für die Trainingsgruppe oder gibt es eine „kurzdistanzonkels-Warteliste“?

[Running-Gag]

Ich melde mich mal als (fast) stiller mitleser. Ich möchte mich in den nächsten 2-3 Jahren erstmal um meine unterdistanz Leistungen kümmern aber irgendwann soll’s dann auch wieder lang werden.

Sind die schwimmseminare exklusiv für die Trainingsgruppe oder gibt es eine „kurzdistanzonkels-Warteliste“?

+1 :)

[Klugschnacker]

Sind die schwimmseminare exklusiv für die Trainingsgruppe oder gibt es eine „kurzdistanzonkels-Warteliste“?

Die Schwimmseminare sind offen für alle Sportler. Björn Hauptmannl, hessischer Schwimm-Landestrainer, wird sie leiten. Ich bin auch dabei. Die Anmeldung wird in den nächsten Tagen freigeschaltet. Save the date!
:Ertrinken: :kruecken:

[widi_24]

Die Schwimmseminare sind offen für alle Sportler. Björn Hauptmannl, hessischer Schwimm-Landestrainer, wird sie leiten. Ich bin auch dabei. Die Anmeldung wird in den nächsten Tagen freigeschaltet. Save the date!
:Ertrinken: :kruecken:
Coole Sache, ich hoffe das kann ich mir einrichten :) Eventuell lässt sich das gleich noch mit einem Neopren-Testschwimmen im grossen Kanton kombinieren. Ist bei uns ja (noch) Mangelware.

Vielleicht hab ich es überlesen, aber hast du schon eine bestimmte LD gemeldet?

[Klugschnacker]

Vielleicht hab ich es überlesen, aber hast du schon eine bestimmte LD gemeldet?

Ironman Italy Ende September. :Blumen:

[Michi1312]

Bin in der Vorbereitung für IM Klagenfurt am 5.7.2020. :Blumen:
3. Teilnahme - Ziel wenn geht etwas flotter als 2019 - Richtung 10:30-10:45h - aber man kann ja nie wissen ;)
Es gibt immer etwas zu verbessern..:dresche

Trainingsstart war Anfang November und ist nun praktisch voll angelaufen - momentan bei ca. 12h / Woche.

2x Schwimmen
2-3x Zwift
2-4x Laufen
2-3x Stabi&Krafttraining

[bubueye]

Ich würde gern dabei sein, allein meine Mittel reichen nicht für Trainingslager, Seminare etc.
Oder sind diese Events bzw deren Teilnahme Bedingung?
Swift, TP und Strava hab ich, letzterem hab ich schon eine Anfrage gestellt. Bei Zwift muss ich noch den Namen ändern. (Sieht man den Zusatz TRISZENE dann immer?
LD hab ich schon einige auf dem Buckel. Nach langer LD Pause (war lange krank und bin es auch noch) steht nun wieder eine LD an, Termin 01.08. in Thorsminde, mit Sicherheit einer der herausfordernden Triathlon überhaupt.

[Klugschnacker]

Ich würde gern dabei sein, allein meine Mittel reichen nicht für Trainingslager, Seminare etc. Oder sind diese Events bzw deren Teilnahme Bedingung?


Ist keine Bedingung! Du kannst gerne einfach so dabei sein.

Swift, TP und Strava hab ich, letzterem hab ich schon eine Anfrage gestellt. Bei Zwift muss ich noch den Namen ändern. (Sieht man den Zusatz TRISZENE dann immer?

Ja, den Namenszusatz sieht man immer. Du kannst ihn im Handumdrehen wieder zurück ändern. Ich brauche den Namenszusatz nur immer dienstags, wenn ich die Einladungen zusammenklicke.

LD hab ich schon einige auf dem Buckel. Nach langer LD Pause (war lange krank und bin es auch noch) steht nun wieder eine LD an, Termin 01.08. in Thorsminde, mit Sicherheit einer der herausfordernden Triathlon überhaupt.

Oh, gute Besserung. Thorsminde muss ich gleich mal googeln. :Blumen:

[Duafüxin]

Oh, gute Besserung. Thorsminde muss ich gleich mal googeln. :Blumen:

Da brauchst nicht googeln, geballte Kompetenz ist hier im Forum was den WK angeht

https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=46698

[Kampfzwerg]

Langdistanz Ende September in Italien hört sich nach gewissen parallelen an.
Allerdings mach ich die schönere :Cheese:
Jetzt wieder kurz mal ernsthaft werden.
Ich werd mal interessiert mitlesen und evtl ab und zu mal meinen Senf dazugeben (wenn erwünscht).

Ich finds immer spannend verschiedene Trainingsansätze zu verfolgen.

[Jan-Z]

Moin!
Dann will ich mich auch mal outen, nächster Anlauf für den Ostseeman fit zu werden. Das wäre dann meine 2. LD nach der (doppelten) Premiere in HH 2017. Im Moment läufts noch ein bisschen schleppend an ... :dresche
Gruss Jan

[Microsash]

Klingt doch super....in Vorbereitung für Frankfurt probiere ich mindestens in Freiburg dabei zu sein :-)

[hanse987]

Dann lese ich hier auch mal mit.

Mir ist ganz zufällig der OstseeMan in den Weg gelaufen. OK ich hab den Startplatz bei einem Adventsgewinnspiel gewonnen. Mal schauen ob ich nochmal Richtung Sub 11 komme.

Beim ersten TS-Camp im März bin ich dabei und im April geht es noch eine Woche mit dem Verein nach Kroatien.

Jetzt heißt es erst mal ganz langsam ins Lauftraining einzusteigen ohne die Achillessehne nicht gleich wieder zu stark zu stressen. Schwimmen und Zwift läuft für meine Verhältnisse ganz ordentlich.

[Eleonore]

Hallo Ihr Lieben, ich lese hier auch liebend gerne mit. Bin ebenfalls für Emilia Romagna gemeldet. LD Nr. 13 steht an. Schwimmseminar habe ich schon hinter mir und TL Lanzarote in 5 Wochen vor mir. Freue mich total auf 2020 bin ich doch schon für 70.3 WM Taupo qualifiziert und Flüge usw. alles gebucht. Im Mai mache ich einen 70.3 in USA und bin sehr gespannt wie ich das mit der Trainingssteuerung über das Jahr hinbekomme.
Ich freue mich auf viele spannende Einblicke in Euren Trainingsalltag. Man lernt nie aus - selbst in der Ü55!

[Andiman]

Hi in die Runde! :Huhu:

Ziel: 2020 soll die 9 h Marke fallen.
Wo? in Roth natürlich! ;)

Dafür hab ich mir dieses Jahr vorgenommen, die Fitness mehr über das Laufen zu bekommen und weniger über hohe Radumfänge und allgemein effizienter zu trainieren, auch weil ich glaube, dass ich die Grundlagenkilometer bereits in den letzten Jahren geleistet hab (2017-2019 jedes Jahr 10k auf dem Rad).

Momentan mach ich nicht soviel, ich schwimmen den ganzen Winter nicht, mach kein Krafttraining, Laufe 2-3 mal und geh auch nur zweimal die Woche auf die Rolle. Summa summarum sinds nur 5 h momentan und das wird sich wahrscheinlich bis März nicht ändern.
Also zeichnet es sich schon ab, dass ich die sub9 knacken werde. :Lachanfall:
Ich versuch so abwechslungsreich wie möglich zu trainieren, verzichte auf Makorzyklen und geh gerne an die Grenzen meine Belastbarkeit.
Hauptmotivation schöpf ich momentan aus dem Umstand, dass ich mit schnellen Jungs an der Startlinie stehen werde und weil ich ab und zu ein Großmaul bin, mir nicht die Blöße geben werden will. :Lachen2:

[Kiwi03]

ich oute mich auch mal.. Ziel, Ironman Lanzarote.. :Lachen2:

Aktuelle Phase.. laufen kurz und zügiger als in den letzten Jahren, geht ganz gut,.. aber keinerlei Lust auf Öffentlichen Badebetrieb, zu wenig Wasserzeiten, daher Schwimmleistung katastrophal...:( . Samstag 10 Km Lauf.. danach muss es endlich länger werden..

[dandelo]

Ein Hallo auch von mir an alle!
Ich habe 2020 vor in Roth an die 9 Std. ran zu kommen. Ob eine sub9 drinnen ist, kann ich noch nicht absehen. Müsste einfach mal im Schwimmen ordentlich unter die 1 Std. kommen.....
Bin momentan voll in Arnes 18 Std. Mittwöchler Plan, aber mit etwas mehr Radfocus als im Plan steht (Zwift machts auch im Winter in den Alpen möglich...Winter? Welcher Winter...?!). Vor allem sind mehr HIT Einheiten als Zubringerleistung gesetzt.
Finde übrigens die neuen Youtube Vlogs von Nick von der Triathlon Crew Cologne für mich sehr gewinnbringend. Gute Anregungen, v.a. was mein Rollentraining angeht.

Euch allen eine gute, verletzungsfreie Vorbereitungszeit!
Grüße Fabi

[Estebban]

Hi in die Runde! :Huhu:

Ziel: 2020 soll die 9 h Marke fallen.
Wo? in Roth natürlich! ;)

Dafür hab ich mir dieses Jahr vorgenommen, die Fitness mehr über das Laufen zu bekommen und weniger über hohe Radumfänge und allgemein effizienter zu trainieren, auch weil ich glaube, dass ich die Grundlagenkilometer bereits in den letzten Jahren geleistet hab (2017-2019 jedes Jahr 10k auf dem Rad).

Momentan mach ich nicht soviel, ich schwimmen den ganzen Winter nicht, mach kein Krafttraining, Laufe 2-3 mal und geh auch nur zweimal die Woche auf die Rolle. Summa summarum sinds nur 5 h momentan und das wird sich wahrscheinlich bis März nicht ändern.
Also zeichnet es sich schon ab, dass ich die sub9 knacken werde. :Lachanfall:
Ich versuch so abwechslungsreich wie möglich zu trainieren, verzichte auf Makorzyklen und geh gerne an die Grenzen meine Belastbarkeit.
Hauptmotivation schöpf ich momentan aus dem Umstand, dass ich mit schnellen Jungs an der Startlinie stehen werde und weil ich ab und zu ein Großmaul bin, mir nicht die Blöße geben werden will. :Lachen2:



Kurze unqualifizierte Frage von der Seitenlinie? Ist das ernst gemeint? Also bist du quasi auch der Meinung das das hinhaut?

[bubueye]

Wenn wir schon mal bei den Zielzeiten Sind: ThorBeachTriathlon unter 13h, besser wäre 12:30.
Hatte früher an der Ostsee unter 11h geschafft, war dann auf sub10 unterwegs, bis die beiden Pannen kamen....danach war Motivation und Lust weg, zudem ich dort noch von einem "Sportler" bzgl meiner Reifenwahl verspottet wurde.
2020 wird dann meine 14.LD, wenn ich richtig gezählt hab. Ich hoffe nicht die letzte. Leider sieht es fast danach aus.

[dandelo]

Achja, Thorbeach hatte ich vergessen. Der steht neben Roth auch 2020 auf dem Programm. Freue mich als großer Dänemarkfan schon sehr darauf und verbringe dann gleich die gesamten Sommerferien da oben (nach der Anstrengung das Vergnügen mit Wind- und Kitesurfen :) )

[Lebemann]

Servus, starte zum 3ten mal in Roth, wird meine 6 LD. Bisher trainiere ich zwischen 10-12h verteilt auf 2*schwimmen, 3*rad, 3-4*laufen und 2-3*Athletik.
Mein Ziel für Roth ist es erstmal wieder an die Startlinie zu schaffen. Die letzten drei Jahre hab ich das nie geschafft. Einmal ein Radsturz mit Handfraktur, einmal hat mich ein Auto 1 Woche vorher umgefahren und letztes Jahr hab ich es garnicht erst versucht - Hausbau, Job, etc. Wenn alles gut läuft, würde ich gerne in die Nähe meiner PB kommen. Mit etwas Glück fällt die 9h Marke.

[Gunter]

Hallo zusammen :Huhu:
trainiere für Roth 2020 um nach mehreren verletzungsbedingter Absagen endlich wieder an der Startlinie zu stehen. Bei TP, Strava und Zwift bin dabei, werde aber nicht so oft mitfahren können, da meine Arbeitszeiten dies nicht zulassen.

[Andiman]

Kurze unqualifizierte Frage von der Seitenlinie? Ist das ernst gemeint? Also bist du quasi auch der Meinung das das hinhaut?

Pardon!? :( Ich verstehe die Frage nicht :confused:
Ich hab doch geschrieben sub9, also vielleicht 10 min. drunter, so eine 8:50h, nicht ne 8:30h oder sowas in die Richtung. :Blumen:

Was ich noch unterschlagen hab, ist ein stabiler BMI von 24,5.
Natürlich alles Muskelmasse :cool:
Weswegen ich mir Athletiktrainig u. Kraft sparen kann :Cheese:

[Estebban]

Pardon!? :( Ich verstehe die Frage nicht :confused:
Ich hab doch geschrieben sub9, also vielleicht 10 min. drunter, so eine 8:50h, nicht ne 8:30h oder sowas in die Richtung. :Blumen:

Was ich noch unterschlagen hab, ist ein stabiler BMI von 24,5.
Natürlich alles Muskelmasse :cool:
Weswegen ich mir Athletiktrainig u. Kraft sparen kann :Cheese:

Die Frage zielte darauf ab, woher dein Optimismus kommt, mit deinem Umfang mal eben ne sub 9 rauszuhauen. Nur mit „ich will mir nicht die Blöße geben“ wird’s halt eng. Aber ich drück mal die Däumchen und schaue fasziniert zu :)

[sabine-g]

Pardon!? :( Ich verstehe die Frage nicht :confused:
Ich hab doch geschrieben sub9, also vielleicht 10 min. drunter, so eine 8:50h, nicht ne 8:30h oder sowas in die Richtung. :Blumen:

Was ich noch unterschlagen hab, ist ein stabiler BMI von 24,5.
Natürlich alles Muskelmasse :cool:
Weswegen ich mir Athletiktrainig u. Kraft sparen kann :Cheese:

Lt. Strava bist du jedenfalls noch auf dem Weg zu DNF.
Da ist nämlich keine Einheit zu sehen. ;)

[Klugschnacker]

Hallo!

Meine Großmutter sagte mit wohlwollendem Blick zu ihrem blauäugigen Enkel, der gerade bei Mathe-Hausaufgaben am Bleistift kaute, man dürfe ruhig dumm sein, aber man müsse sich zu helfen wissen.

Womit wir beim Thema wären.

Was hilft, wenn man doof genug war, eine Startgebühr von über 500 Euro an eine chinesische Firma zu überweisen, um sich einen Tag lang zu schinden? Dieser Frage werde ich in den nächsten Monaten in diesem Blog nachgehen: Wie kann man aufrecht finishen, und wie wird man so schnell, wie man nur sein kann?

Diese Woche habe ich mit der Vorbereitung auf den Ironman Italy angefangen. Es bleiben rund neun Monate Zeit, die ich so gut wie möglich nutzen will, ohne meine Mitmenschen oder mich selbst zu überfordern.

Off Season

Die vergangenen zehn Wochen, also der November, der Dezember und der halbe Januar, waren Übergangsmonate ohne wirklich zielgerichtetes Training. Ich habe ja aktuell noch keinen Druck: Bis zur BASE-Phase ist noch etwas Zeit. Sehr angenehm.

Ich bin also die letzten 10 Wochen fast ausschließlich Rad gefahren, einfach deshalb, weil ich das am liebsten mache. Südbaden, meine Heimat, ist eine herrliche Gegend zum radeln, da rollt es fast von alleine. Ungefähr dreitausend Kilometer kamen so zusammen. Ein guter Teil davon allerdings in einer Gegend namens Watopia, ein künstliches Wort, das sich vom Begriff „nedabdüS“ ableitet. Ob man die dort erstrampelten Kilometer für bare Münze nehmen kann, habe ich noch nicht genau erforscht, ist aber auch egal. Der verwirrte Leser mag sich merken: Der Kerl hat sich immerhin bewegt. Das reicht für eine erste Basis.

Gelaufen und geschwommen bin ich seit Oktober praktisch nicht, was ich vor mir selbst mit der ergreifenden Begründung rechtfertige, dass ich keine Lust hatte. Mit diesem Lotterleben ist jetzt allerdings Schluss, da ich, wie oben erwähnt, nun wieder ins seriöse Training abgebogen bin. Zwei Läufe á 40 Minuten stehen bereits zu Buche, ein verdientermaßen zähes Brot. Ein dritter kommt morgen früh, bevor ich mich auf den Weg nach Frankfurt mache, wo wir unsere TV-Sendung produzieren.


Themen der Sendung

In der Sendung morgen erläutert der Schwimmtrainer des Hessischen Triathlonverbandes, Björn Hauptmannl, das Schwimmtraining für die derzeitige Saisonphase.

Meine Wenigkeit wird ebenfalls mit einem Trainingsthema aufwarten. Es wird ungefähr so lauten: „Trainingsstart: Belastungen optimal dosieren mit TrainingPeaks“. Es geht darum, wie Ihr die Trainingsbelastung so steuert, dass es weder zu einer Über- noch Unterforderung (Stagnation) kommt. So macht Ihr gute Trainingsfortschritte, ohne die Gefahr, zu überziehen oder sich zu unterfordern.


Was habe ich mir für diese Saison vorgenommen?

Ich will schneller sein als im vergangenen Jahr. Mit der Zeit von 9:47 Stunden war ich nicht richtig zufrieden. Vergleichbare Bedingungen vorausgesetzt, nehme ich mir mal nassforsch eine Zeit von 9:35 Stunden vor. Ihr wisst alle, was da alles dazwischen kommen kann, also mache ich nicht viele Worte darum. Es ist auch möglich, dass ich das nicht mehr drauf habe und das Ziel zu hoch gesteckt ist. Auch gut. Jetzt muss ich erstmal gesund durch’s Training kommen. Dann werden wir sehen.

Zum Rennen selber werde ich bei Gelegenheit ein paar Zeilen absondern. Nicht zu meinem eigenen Auftritt dort, denn das habe ich bereits in einer Sendung ausführlich getan. Aber zu den Strecken und den dortigen Verhältnissen. Vielleicht interessiert sich ja jemand dafür.

Grüße,
Arne

[tridinski]

bin gerne dabei in diesem vielversprechenden Thread, allerdings trainiere ich lieber offline, also kein Strava, TP, Zwift oder sonstiges Gebimmel bei mir.

Aufbau läuft klassisch an, im Winter polarisiert mit GA und kurzen schnellen Sachen sowie Kraft/Stabi. Schwerpunkte bei im Schnitt 10-12h aktuell Laufen (zB diese Woche 52km bei 3 Einheiten) und Kraft (2x). Rad meist MTB, durch den Matsch wühlen find ich geil. Schwimmen läuft nebenher mit 1x pro Woche, ab Mai 2x, das sollt reichen damit in meiner traditionell stärksten Disziplin die sub60 wieder fällt. Ende Feb/Anf März Maxkraft-Phase zB Kniebeugen bei 3 Wiederholungen, im Anschluss soll dann das Radvolumen kräftig steigen.

Ziel ist Frankfurt und ich will die 9 vorne sehen. In meiner fortgeschrittenen AK könnte das sogar zu höherem reichen ... :cool:

[derki82]

Bin auch gerne dabei, für mich ist es in Frankfurt diesen Sommer die erste Langdistanz.
Zurzeit besteht ein groß Teil meines Trainings aus meinen Arbeitsweg und schaue wie das bei mir so anspricht. Das ganze schaut dann so aus:

4x 1 Stunde Laufen
6x 1 Stunde MTB
1-2x 1 Stunde Schwimmen (ich versuche es 2-mal zu schaffen)
1-2x 1,5 Stunde Zwift
dazu kommen noch ca. 4 Yogaeinheiten zusammen mit meiner Frau.

Als Ziel haben ich mir ein Sub11 gesteckt was ich auch als realistisch an sehe, bin mir aber auch im Klaren das es am Tag X ganz anders laufen kann :)

[rennmaus4444]

......

Ziel ist Frankfurt und ich will die 9 vorne sehen. In meiner fortgeschrittenen AK könnte das sogar zu höherem reichen ... :cool:

Hi, das hört sich ja richtig gut und ambitioniert an:Blumen:

Hau rein :Cheese:

CiaoCiao rennmaus4444

[lonerunner]

Bin auch gerne dabei, für mich ist es in Frankfurt diesen Sommer die erste Langdistanz.
Zurzeit besteht ein groß Teil meines Trainings aus meinen Arbeitsweg und schaue wie das bei mir so anspricht. Das ganze schaut dann so aus:

4x 1 Stunde Laufen
6x 1 Stunde MTB
1-2x 1 Stunde Schwimmen (ich versuche es 2-mal zu schaffen)
1-2x 1,5 Stunde Zwift
dazu kommen noch ca. 4 Yogaeinheiten zusammen mit meiner Frau.

Als Ziel haben ich mir ein Sub11 gesteckt was ich auch als realistisch an sehe, bin mir aber auch im Klaren das es am Tag X ganz anders laufen kann :)

(Noch) keine längeren Einheiten??:confused:

[Nole#01]

Ich bin auch gerne dabei und Ersttäter heuer. Starte im Juli in Klagenfurt. Setze mir als Ziel für meine erste LD unter 11h was realistisch sein sollte.

Aktuell versuche ich viel zu Schwimmen und zu Laufen, Rad eher weniger.
Nachdem der November bei mir eigentlich ein Totalausfall versuche ich aktuell die Laufumfänge hoch zu bringen bzw. zu halten. Das sieht zur Zeit so aus:

Laufen 4x - im Moment um die 50km - Longrun bei um die 2h
Schwimmen 3x - je ca. 3k
Rad 2x - 1x kurze Intervalle und 1x locker auf der Rolle aber nichts länger als 90min
Im Dezember war ich noch draußen mit dem MB unterwegs aber auch nicht länger als 2-3h

Ab wann würdet ihr meinen sollte man die Radumfänge deutlich anziehen, wenn der Wettkampf Anfang Juli ist?

[Andiman]

Lt. Strava bist du jedenfalls noch auf dem Weg zu DNF.
Da ist nämlich keine Einheit zu sehen. ;)

Grüß dich! :Huhu:
Das liegt entweder an meinen Privatsphäre-Einstellungen, oder daran, dass ich nach Silvester krank war, oder generell grad fast nix mache :Cheese:

Das bringt meine Gedanken auf das Thema: Keine Saisonpause.
Die findet bei mir nicht statt, weil ich denke die da verlorene Trainingszeit ist nicht mehr aufzuholen. Warum soll ich sinnlose Sportpausen von mehreren Wochen, gar Monaten machen!?
Wenn mein Körper Pause braucht, dann holt er sich die. Das führt für mich auch zu einem enspannterem Umgang mit Krank sein, weil theoretisches verfügbares Zeitkontingent für dadurch bedingten Trainingsausfall entspricht der Dauer der nicht gemachten Saisonpause.
Lieber mal noch 2-3 Tag mehr schonen, auch wenn der Schnupfen und Husten schon weg sind, als zu früh mit dem Training angefangen! :)
Das ist ein weiteres Erfolgsrezept für die kommende sub9 ;)

[Hinterrad]

Ab wann würdet ihr meinen sollte man die Radumfänge deutlich anziehen, wenn der Wettkampf Anfang Juli ist?[/QUOTE]

Sofort.....:Cheese: :Cheese:

[Nole#01]

Sofort.....:Cheese: :Cheese:

Nachdem ich im November kaum was gemacht habe, war ich froh jetzt mal bei ordentlichen Laufumfängen zu sein. Beides gleichzeitig hochzuziehen würde ich nicht für sinnvoll halten. :Cheese:

[Klugschnacker]

Rad 2x - 1x kurze Intervalle und 1x locker auf der Rolle aber nichts länger als 90min. Im Dezember war ich noch draußen mit dem MB unterwegs aber auch nicht länger als 2-3h

Ab wann würdet ihr meinen sollte man die Radumfänge deutlich anziehen, wenn der Wettkampf Anfang Juli ist?

Ausgehend von diesen niedrigen Radumfängen würde ich an Deiner Stelle möglichst sofort steigern. Wenn Du auf der Rolle fährst, würde ich vor allem die Anzahl der wöchentlichen Radeinheiten auf 3-4 steigern. Beispielsweise, indem Du direkt nach dem Laufen für eine bis zwei Stunden auf die Rolle gehst.
:Blumen:

[Estebban]

Grüß dich! :Huhu:
Das liegt entweder an meinen Privatsphäre-Einstellungen, oder daran, dass ich nach Silvester krank war, oder generell grad fast nix mache :Cheese:

Das bringt meine Gedanken auf das Thema: Keine Saisonpause.
Die findet bei mir nicht statt, weil ich denke die da verlorene Trainingszeit ist nicht mehr aufzuholen. Warum soll ich sinnlose Sportpausen von mehreren Wochen, gar Monaten machen!?
Wenn mein Körper Pause braucht, dann holt er sich die. Das führt für mich auch zu einem enspannterem Umgang mit Krank sein, weil theoretisches verfügbares Zeitkontingent für dadurch bedingten Trainingsausfall entspricht der Dauer der nicht gemachten Saisonpause.
Lieber mal noch 2-3 Tag mehr schonen, auch wenn der Schnupfen und Husten schon weg sind, als zu früh mit dem Training angefangen! :)
Das ist ein weiteres Erfolgsrezept für die kommende sub9 ;)

Naja, die Saisonpause soll ja dafür sorgen, mental und körperlich mal komplett zu erholen. Saisonpause heißt ja auch nicht, dass man nur auf der Couch liegt und Chips futtert, sondern bewegen nach Lust und Laune. Mal laufen, mal Tennis spielen, sowas... also das was du aktuell machst.
Diejenigen, die im Oktober / November ne echte Saisonpause gemacht haben, haben jetzt eben schon 2 Monate solides Training im Körper.
Wenn du sagen würdest ich möchte solide finishen würde ich sagen chapeau zu der entspannten Herangehensweise. Mit dem Ziel sub 9 bleibt die Frage ob du mit Nachnamen evtl reinwand heißt?

[derki82]

(Noch) keine längeren Einheiten??:confused:

Meine MTB und Laufeinheiten sind alles Pendelwege zur Arbeit.

In welchem Bereich sollten den jetzt schon notwendig sein ?
Längere Zwifteinheiten werden in den nächsten Wochen mit Sicherheit dazu kommen.

[MatthiasR]

Momentan mach ich nicht soviel, ich schwimmen den ganzen Winter nicht, mach kein Krafttraining, Laufe 2-3 mal und geh auch nur zweimal die Woche auf die Rolle. Summa summarum sinds nur 5 h momentan und das wird sich wahrscheinlich bis März nicht ändern.


Das bringt meine Gedanken auf das Thema: Keine Saisonpause.
Die findet bei mir nicht statt, ...

Also für mich sieht das aus wie Saisonpause bis März, oder habe ich da irgendeinen Witz nicht verstanden? :confused:

Gruß Matthias

[lonerunner]

Meine MTB und Laufeinheiten sind alles Pendelwege zur Arbeit.

In welchem Bereich sollten den jetzt schon notwendig sein ?
Längere Zwifteinheiten werden in den nächsten Wochen mit Sicherheit dazu kommen.

Ich würde zumindest zum jetzigen Zeitpunkt einmal die Woche ca. 3h Fahren und einen Lauf von 1,5h+ einbauen. Aber wenn Du damit klar kommst ist doch alles gut:)

[jaybe1966]

Ziel ist Frankfurt und ich will die 9 vorne sehen. In meiner fortgeschrittenen AK könnte das sogar zu höherem reichen ... :cool:

Soso, ich werde es gespannt verfolgen ;)

[jaybe1966]

Meine MTB und Laufeinheiten sind alles Pendelwege zur Arbeit.

Ab welcher Dauer zählen denn Radkilometer beim Pendeln denn schon als Training?
Ich fahre täglich 5,8km in ca. 15min (einfache Strecke), gibt zwar konstant Punkte für den Winterpokal, aber hat es auch einen Trainingseffekt?

[derki82]

Ab welcher Dauer zählen denn Radkilometer beim Pendeln denn schon als Training?
Ich fahre täglich 5,8km in ca. 15min (einfache Strecke), gibt zwar konstant Punkte für den Winterpokal, aber hat es auch einen Trainingseffekt?

Das versuche ich grade selber für mich heraus zu bekommen, ich fahre kapp 110km in der Woche mit dem Rad zur Arbeit das dauert zwischen 55min. und 65min. je Strecke. Das ist mit Sicherheit keine lange Einheit aber es ist auch nicht Nichts.

[ricofino]

Meine dritte LD nach 2017 und 2018 (beide in FFM) mache ich dieses Jahr ebenfalls in FFM und starte da in der AK 50.

Die letzten 6 Wochen komme ich auf 9 - 11 h Training.
Aufgeteilt in 1-2 mal Schwimmen, 4-5 mal Laufen, derzeit max 1.15h zunehmend steigernd und 2-4 mal Radeln. Dies meist auf Zwift, heute bei sonnigen 13 Grad und Sonne natürlich draußen.

Ziel für die LD in FFM sind unter 11h zun bleiben, je nach positiven äußeren Einfüssen wie Temperaturen, Wind und natürlich der Tagesform und Renneinteilung könnte auch eine 10.40 h drin sein.

[chris.fall]

Moin,

Ab welcher Dauer zählen denn Radkilometer beim Pendeln denn schon als Training?
Ich fahre täglich 5,8km in ca. 15min (einfache Strecke), gibt zwar konstant Punkte für den Winterpokal, aber hat es auch einen Trainingseffekt?

meiner Erfahrung nach bringen auch so "ein paar" km schon etwas, wenn auch natürlich nicht so viel wie richtiges strukturiertes Training: Bei mir waren es "damals" insgesamt ca. 20km täglich aufgeteilt in drei Etappen. Das sind bei 200 Arbeitstagen im Jahr eben auch 4000km/Jahr. Und die merkt man schon. Auch wenn ein hunderter am Stück pro Woche sicher mehr bringen würde.

Ich werde mich heute Abend auf dem Heimweg wohl leider wieder "verfahren", sodass es dann doch richtiges Training werden wird;-)

Ich bin sehr gespannt zu anderen Meinungen/Erfahrungen zu dieser Frage.

Viele Grüße,

Christian

[chris.fall]

Moin,

Das versuche ich grade selber für mich heraus zu bekommen, ich fahre kapp 110km in der Woche mit dem Rad zur Arbeit das dauert zwischen 55min. und 65min. je Strecke. Das ist mit Sicherheit keine lange Einheit aber es ist auch nicht Nichts.

Du brauchst 55 ... 65 min für 11 km mit dem Rad? Ich frage wirklich nur aus Neugier!

Zur Sache: Ich hatte mal (weil ich die alte Wohnung noch an der Backe hatte;-) zwei Monate lang einen täglichen Weg von ca. 30 km einfach, für die ich jeweils eine gute Stunde gebraucht habe. Danach war ich (an meinen Maßstäben gemessen;-) ein Radmonster!


Viele Grüße,

Christian

[Nole#01]

Ausgehend von diesen niedrigen Radumfängen würde ich an Deiner Stelle möglichst sofort steigern. Wenn Du auf der Rolle fährst, würde ich vor allem die Anzahl der wöchentlichen Radeinheiten auf 3-4 steigern. Beispielsweise, indem Du direkt nach dem Laufen für eine bis zwei Stunden auf die Rolle gehst.
:Blumen:

Danke für die Einschätzung Arne. :Blumen:
Da ich aber aktuell schon bei über 10 Wochenstunden bin und es noch 6 Monate sind wollte ich eigentlich versuchen erst die Laufumfänge stabil zu halten und dann das Radtraining zu steigern.
Aber ich werde versuchen eine 3. Radeinheit zu etablieren.

[derki82]

Moin,



Du brauchst 55 ... 65 min für 11 km mit dem Rad? Ich frage wirklich nur aus Neugier!



Nein es sind 18km ich fahre die Strecke nur 6 mal in der Woche, die anderen 4 mal laufe ich den eine anderes Strecke von ca. 13km.

Mo. Hinweg: MTB 18,5km Rückweg: RUN 13km
Di. Hinweg: RUN 13km Rückweg: MTB 18,5km
Mi. Hinweg: MTB 18,5km Rückweg: MTB 18km
Do. Hinweg: MTB 18,5km Rückweg: RUN 13km
Fr. Hinweg: RUN 13km Rückweg: MTB 18,5km

[derki82]

Ich würde zumindest zum jetzigen Zeitpunkt einmal die Woche ca. 3h Fahren und einen Lauf von 1,5h+ einbauen. Aber wenn Du damit klar kommst ist doch alles gut:)

Ja da werde ich demnächst mal ne Runde auf meinem Rückweg dran hänge ;)

[chris.fall]

Moin,

Nein es sind 18km ich fahre die Strecke nur 6 mal in der Woche, die anderen 4 mal laufe ich den eine anderes Strecke von ca. 13km.
(...)


ah, OK, danke! Nachdem Du das geschrieben hast, habe ich mal nach weiteren Posts von Dir geschaut... Wer lesen kann, ist klar im Vorteil ;)

Das liest sich für mich so als ob Du Deinen Arbeitsweg optimal nutzt. Ich schließe mich lonerunner an: "Verfahr" und "verlaufe" Dich ab und zu mal, dann passt das doch.

Edith meint noch, dass sie aus Gründen des Zeitmanagements die Erweiterung des Trainings auf dem Arbeitsweg zusätzlichen Einheiten bei Zwift vorziehen würde: Die Umzieherei und das Duschen hast Du doch ohnehin an der Backe. Dann doch lieber gleich richtig trainieren.

Viele Grüße,

Christian

[dandelo]

Ich fahre seit 4 Jahren täglich 25 km einfach mit dem Rad zur Arbeit und zurück. Gefühlt bringt es mir ein wenig Grundlage und v.a. einen ganz guten Stoffwechsel, da ich oft seeehr hungrig nach der Arbeit heim fahre. Da sich die Radelei ausnahmslos mit dem MTB auf eher schlechten Forstwegen abspielt und ich fast immer um 6 Uhr früh mit Rucksack bepackt losfahre, sind die Fahrten meist von recht gemütlichen Grundlagencharakter geprägt. Für den oberen Leistungsbereich bringt es mir gefühlt nichts. Wenn die Zeit knapp ist, koppel ich manchmal: 1 Std. warm fahren während Heimfahrt und danach direkt für 2 Std. auf die Rolle zum Gas geben.
1-2mal die Woche laufe ich die Strecke und habe damit gleich den langen Lauf mit dem Arbeitsweg gekoppelt. Zeit einsparen wo es machbar ist, ist meine Devise.
Leider kann / möchte ich die Strecke nicht mit dem Rennrad fahren, da es in diesem Fall gelten würde, die extrem stark befahrene B2 tw. im Dunkeln zu befahren. Auch leuchtend wie ein Weihnachtsbaum ist das ein no go, wenn ich gesund / am leben bleiben will. Sehr schade. Leider bringen es auch unsere Gemeinden nicht auf die Reihe, den seit Jahren geplanten, sogar durch Bundesmittel geförderten (geteerten) Radweg endlich mal zu bauen....:( :confused:
Grüße Fabi

[autpatriot]

Hi,
cooler Thread. Da melde ich mich auch mal.
Strava/ Zwift und TP brauch und habe ich aber nicht.

Mache 2020 nun meine 5.LD , eigentlich war Klagenfurt geplant. Aufgrund einer Hochzeit kann ich aber nicht starten.

Daher LD Start um 1ne Woche nach hinten verschoben und für IM Vitoria Gasteiz in Spanien gemeldet.

Ziel SUB 10, ohne Wenn und Aber *g*.

Trainiere ca 12-15 Stunden pro Woche.
Fokus liegt aktuell auf Swim und Lauf.

Zusätzlich wird noch 3 mal radgefahren auf dem Smart Trainer und Ergometer (abwechselnd)

Stärke ist bei mir eindeutig das Radfahren, daher blicke ich etwas wehmütig auf die Klagenfurt starter. Dort hat man doch den ein od anderen Hügel.

Der Kurs in Spanien ist dann doch um einiges flacher. Mal schauen ob ich dort schneller bin als in Klagenfurt.

Zielzeiten : 1:10:00 swim
4:55:00 Bike
3:30:00 run
Plus Wechsel gesamt 8-10min

[rennmaus4444]

Hallo, auch ich werde hier mitlesen und vielleicht auch ab und zu mal ein paar Sätze schreiben.
Nach 10 Jahren Pause jetzt nach 2006, 2008 und 2010 meine 4.LD in Frankfurt :) .
Dazwischen fast nur gelaufen, überwiegend Marathon.
Aktuell kann ich seit 2 Monaten wegeneines Tennisellenbogens nicht schwimmen, laufe ca. 3 x pro Woche bis zu 3 Stunden, ca. 3 x Rolle bis zu 4 Stunden, ordentlich Grundlagen schrubben. Dazu 2 x Vereinssport: Rückenfitness + Stretch & Relax.
Weiß noch nicht, ob ich die Abmeldeoption bis 4 Monate vor dem Rennen wähle:confused:

Wäre natürlich klasse, am 28.06. wieder über den roten Teppich zu laufen:cool:


CiaoCiao rennmaus4444

[derki82]

Moin,



ah, OK, danke! Nachdem Du das geschrieben hast, habe ich mal nach weiteren Posts von Dir geschaut... Wer lesen kann, ist klar im Vorteil ;)

Das liest sich für mich so als ob Du Deinen Arbeitsweg optimal nutzt. Ich schließe mich lonerunner an: "Verfahr" und "verlaufe" Dich ab und zu mal, dann passt das doch.

Edith meint noch, dass sie aus Gründen des Zeitmanagements die Erweiterung des Trainings auf dem Arbeitsweg zusätzlichen Einheiten bei Zwift vorziehen würde: Die Umzieherei und das Duschen hast Du doch ohnehin an der Backe. Dann doch lieber gleich richtig trainieren.

Viele Grüße,

Christian

Die Zwift Einheiten mache ich eigentlich nur an den Tagen wo meine Frau abends zum Yoga geht oder arbeiten ist. Heißt ich habe ich kann denn Feierabend ganz normal mit meinen Kindern verbringen und wenn die im Bett sind gehe ich auf die Rolle. Bei gutem Wetter werde ich aber sicherlich ab dem Frühjahr versuchen mich öfters mit dem Rad zu verfahren. Bzw. Mir eine neue Strecke für s TT zusammen zu basteln.

[Triphil]

Hi Arne, super Aktion. Ich melde mich in Italien auch an, wenn ich merke, dass es meine Unfallfolgen zu lassen. Ich hoffe nur dann ist es nicht ausgebucht, da es sicher dieses Mal schneller geht bis es voll ist.

Du hattest in deiner Analyse von letztem Jahr geschrieben, dass du im GA1/GA2 Übergangsbereich geradelt bist. Wieviel %der HFmax ist das bei dir? Denn bei deiner Angabe frag ich mich nun, ob du die Feineinteilung bei deinen Plänen meinst(GA1/GA2/GA3/GA4) oder die Einteilung ohne die Feinbereiche(also GA1/GA2/WSA...).

[sabine-g]

Hi Arne, super Aktion. Ich melde mich in Italien auch an,

Italien ist ausgebucht

Tier 1 SOLD OUT 520 EUR
Tier 2 SOLD OUT 545 EUR
Tier 3 SOLD OUT 565 EUR
Tier 4 SOLD OUT 585 EUR

aber

Nirvana Entries are still available

[Triphil]

Emilia ausgebucht???

Was sind Nirvana entries?

[sabine-g]

Emilia ausgebucht???

genau



Was sind Nirvana entries?

die sind besonders und auch besonders günstig

[Triphil]

shit shit shit...

[Klugschnacker]

Hi Arne, super Aktion. Ich melde mich in Italien auch an, wenn ich merke, dass es meine Unfallfolgen zu lassen. Ich hoffe nur dann ist es nicht ausgebucht, da es sicher dieses Mal schneller geht bis es voll ist.

Du hattest in deiner Analyse von letztem Jahr geschrieben, dass du im GA1/GA2 Übergangsbereich geradelt bist. Wieviel %der HFmax ist das bei dir? Denn bei deiner Angabe frag ich mich nun, ob du die Feineinteilung bei deinen Plänen meinst(GA1/GA2/GA3/GA4) oder die Einteilung ohne die Feinbereiche(also GA1/GA2/WSA...).

Der Übergang zwischen GA1 und GA2 ist bei beiden Einteilungen der Trainingsbereiche derselbe. Bei mir ist das etwa im Pulsbereich 140-145. Das ist meine Langdistanz-Wettkampfintensität auf dem Rad. Im Training habe ich das 1x pro Woche adressiert.

Leider ist die Aufzeichnung des Rennens auf meinem Garmin-Tacho unbrauchbar (die Datei ist irgendwie kaputt), sodass ich keine näheren Angaben zu den Watt- und Pulswerten in diesem Rennen machen kann.
:Blumen:

[Acula]

Coole Idee. Ich bereite mich dieses Jahr auch auf meine erste LD vor. Gemeinsam mit Vereinskollegen habe ich Frankfurt in Angriff angenommen. Bin leider kein Zwifter, da mir das zu teuer ist.
Nach 2 Piriformis Verletzungen in den letzten 2 Jahren, wäre es schön halbwegs problemlos zu finishen, auch wenn ich eigentlich nicht komplett ambitionslos bin.

[LarsF63]

Moin in die Runde,

ich gehe meine erste Langdistanz diese Saison an (4.), zum Glück habe ich mich rechtzeitig für Kalmar angemeldet, war sehr schnell ausgebucht.
Da der Klugschnacker ja meinen Trainingsplan schreibt bin ich optimistisch laufend ins Ziel zu kommen.
Hauptsache gesund bleiben, das wünsche ich natürlich Euch allen!

Zwift und TrainingPeaks werden genutzt, aber bis jetzt habe ich noch keinen Plan, ob ich für Krafttrainingseinheiten TSS eintragen soll und wieviele?
Was ich bis jetzt im Netz gelesen habe hat keine Aufklärung gebracht.
Vielleicht habt Ihr ja ein Rezept?

Bin beim Trainingslager vom 15.-29.März dabei.

[Triphil]

Muss man bei Trainingspeaks die Bezahlversion haben um das Programm dementsprechend zu nutzen, dass es zum Film und zur Gruppe relevante Infos ausgibt?

[Klugschnacker]

Nein.

[Triphil]

Der Übergang zwischen GA1 und GA2 ist bei beiden Einteilungen der Trainingsbereiche derselbe. Bei mir ist das etwa im Pulsbereich 140-145. Das ist meine Langdistanz-Wettkampfintensität auf dem Rad. Im Training habe ich das 1x pro Woche adressiert.

Leider ist die Aufzeichnung des Rennens auf meinem Garmin-Tacho unbrauchbar (die Datei ist irgendwie kaputt), sodass ich keine näheren Angaben zu den Watt- und Pulswerten in diesem Rennen machen kann.
:Blumen:


Wahnsinn, du kannst die Samsagsintervalle und den Wettkampf im oberen GA1/unteren GA2 fahren, also mit 75% hfmax(vom Radhfmax). Ich bin immer eher an der Oberkante GA2-unteres GA3... sonst würde ich niemals meine Zeiten hin bekommen... sind bei dir wohl die vielen Gesamtkiolometer:Blumen:

[mum]

Ironman Italy Ende September. :Blumen:

Dort starte ich auch Arne;-)

Somit einmal in der Gruppe dabei, aber ohne Trainingslager etc.

Strava "Beitrittserklärung" abgeschickt.
Zwift bin ich noch nicht.
Trainingspeak - Muss ich einmal checken.....(Mit Garmin-Connect und Strava schon zwei so Tools - noch ein Drittes???

Hoffe, trotzdem OK?

Mein Aufwand bis jetzt pro Woche 7 bis 8 Stunden - 2 Stunden Swim - 1.5 Stunden Rolle - Rest laufen....

[Klugschnacker]

Dort starte ich auch Arne ;-)

Bist Du in meiner AK? :dresche

[Klugschnacker]

In der Abbildung unten seht Ihr meine Trainingssaison 2019. Eingezeichnet sind meine beiden Wettkämpfe und die Trainingslager.

Bitte betrachtet zunächst das blaue Gebirge. Es stellt meine Fitness dar. Sie ist die Anpassung des Körpers an Trainingsreize. Die Stärke der Trainingsreize seht Ihr anhand der roten Kurve.

Den Trainingsreizen (rot) steht die akute Müdigkeit (gelb) gegenüber, denn Training macht müde. Logischerweise ist die gelbe Müdigkeitskurve das negative Abbild der roten Belastungskurve.

Aber zurück zum blauen Gebirge, meiner Fitness. Es steigt über das Jahr an und erreicht brav in der Zeit des Taperns seinen höchsten Punkt. Das Tapern hat hervorragend funktioniert. Man erkennt das am deutlichen Anstieg der gelben Kurve: Exakt am Wochenende des Ironman-Wettkampfs erreicht sie einen Jahresrekord. Race-ready!

Interessant ist der Mittelteil. Hier zeigt das blaue Gebirge eine deutliche und recht breite Delle, die von Mitte April bis Anfang Juni reicht. Sie unterbricht das ansonsten vorbildliche Ramp-up der Form. Was war da los?

Es sind die beiden zweiwöchigen Trainingslager sowie die danach benötigte Erholungszeit. Im Folgenden ein paar Stichworte dazu. Falls Euch das näher interessiert, kann ich in der kommenden Sendung (Donnerstag) detaillierter darauf eingehen.

1. Trainingslager sind für den Veranstalter und die Guides in aller Regel kein Trainingslager. Eine Gruppe zu leiten ist etwas anderes, als für sich selbst zu trainieren. Spaß macht es aber trotzdem!

2. Dennoch machen solche Camps müde und erfordern eine Zeit der Erholung im Anschluss.

3. Frühform bringt nichts. Der Anstieg aus dem Winterloch zum ersten Gipfel (linke Bildhälfte) ist sehr steil. Hätte ich so weiter trainiert, ohne die Camps zu leiten, wäre ich deutlich zu früh in Form gewesen. Denn die blauen Berge klettern nicht beliebig hoch, sondern unterliegen einer individuellen Grenze. Ein guter Formaufbau braucht Geduld.

Grüße,
Arne

[Estebban]

In der Abbildung unten seht Ihr meine Trainingssaison 2019. Eingezeichnet sind meine beiden Wettkämpfe und die Trainingslager.

Bitte betrachtet zunächst das blaue Gebirge. Es stellt meine Fitness dar. Sie ist die Anpassung des Körpers an Trainingsreize. Die Stärke der Trainingsreize seht Ihr anhand der roten Kurve.

Den Trainingsreizen (rot) steht die akute Müdigkeit (gelb) gegenüber, denn Training macht müde. Logischerweise ist die gelbe Müdigkeitskurve das negative Abbild der roten Belastungskurve.

Aber zurück zum blauen Gebirge, meiner Fitness. Es steigt über das Jahr an und erreicht brav in der Zeit des Taperns seinen höchsten Punkt. Das Tapern hat hervorragend funktioniert. Man erkennt das am deutlichen Anstieg der gelben Kurve: Exakt am Wochenende des Ironman-Wettkampfs erreicht sie einen Jahresrekord. Race-ready!

Interessant ist der Mittelteil. Hier zeigt das blaue Gebirge eine deutliche und recht breite Delle, die von Mitte April bis Anfang Juni reicht. Sie unterbricht das ansonsten vorbildliche Ramp-up der Form. Was war da los?

Es sind die beiden zweiwöchigen Trainingslager sowie die danach benötigte Erholungszeit. Im Folgenden ein paar Stichworte dazu. Falls Euch das näher interessiert, kann ich in der kommenden Sendung (Donnerstag) detaillierter darauf eingehen.

1. Trainingslager sind für den Veranstalter und die Guides in aller Regel kein Trainingslager. Eine Gruppe zu leiten ist etwas anderes, als für sich selbst zu trainieren. Spaß macht es aber trotzdem!

2. Dennoch machen solche Camps müde und erfordern eine Zeit der Erholung im Anschluss.

3. Frühform bringt nichts. Der Anstieg aus dem Winterloch zum ersten Gipfel (linke Bildhälfte) ist sehr steil. Hätte ich so weiter trainiert, ohne die Camps zu leiten, wäre ich deutlich zu früh in Form gewesen. Denn die blauen Berge klettern nicht beliebig hoch, sondern unterliegen einer individuellen Grenze. Ein guter Formaufbau braucht Geduld.

Grüße,
Arne

Vielen Dank für die Abbildung, Arne. Eine Frage hätte ich dazu; ich gehe davon aus, dass das das Gebilde aus TP ist?
Da steht bei mir zur Erklärung, das die Fitness Kurve sich aus dem TSS der letzten 42 Tage ergibt. Der TSS ist ja aber abhängig von meiner Schwelle, oder? Eine Stunde FTP fahren = 100 TSS. Aber wenn ich jetzt bspw alle 4 Wochen einen FTP Test machen würde, und diesen Wert in TrainingPeaks eingebe, wie kann ich dann über Monate hinweg meine „Fitness“ steigern?
Vereinfachtes Beispiel:
Ich fahre nur Rad und habe jede Woche ca 700 TSS - also 100 am Tag, also nach 42 Tagen eine „Fitness von 100“. Das ganze bei einer FTP von 250 Watt.
Jetzt mache ich nach 42 Tagen einen FTP Test und habe jetzt 280 Watt, trainiere aber so weiter.
Dann bleibt nach dem Modell ja die „Fitness“ gleich, aber die zweiten 42 Tage waren mit deutlich mehr Zug auf der Kette?
Wo ist denn mein Denkfehler? Ich kann ja nicht nur weil ich fitter werde plötzlich prozentual weiter über meine Schwelle fahren oder?

[Klugschnacker]

Vereinfachtes Beispiel:
Ich fahre nur Rad und habe jede Woche ca 700 TSS - also 100 am Tag, also nach 42 Tagen eine „Fitness von 100“. Das ganze bei einer FTP von 250 Watt.
Jetzt mache ich nach 42 Tagen einen FTP Test und habe jetzt 280 Watt, trainiere aber so weiter.
Dann bleibt nach dem Modell ja die „Fitness“ gleich, aber die zweiten 42 Tage waren mit deutlich mehr Zug auf der Kette?
Wo ist denn mein Denkfehler? Ich kann ja nicht nur weil ich fitter werde plötzlich prozentual weiter über meine Schwelle fahren oder?

Ich verstehe Deinen Einwand. Da muss ich mal drüber nachdenken, wie sich das auswirkt.
:8/

[moorii]

Vielen Dank für die Abbildung, Arne. Eine Frage hätte ich dazu; ich gehe davon aus, dass das das Gebilde aus TP ist?
Da steht bei mir zur Erklärung, das die Fitness Kurve sich aus dem TSS der letzten 42 Tage ergibt. Der TSS ist ja aber abhängig von meiner Schwelle, oder? Eine Stunde FTP fahren = 100 TSS. Aber wenn ich jetzt bspw alle 4 Wochen einen FTP Test machen würde, und diesen Wert in TrainingPeaks eingebe, wie kann ich dann über Monate hinweg meine „Fitness“ steigern?
Vereinfachtes Beispiel:
Ich fahre nur Rad und habe jede Woche ca 700 TSS - also 100 am Tag, also nach 42 Tagen eine „Fitness von 100“. Das ganze bei einer FTP von 250 Watt.
Jetzt mache ich nach 42 Tagen einen FTP Test und habe jetzt 280 Watt, trainiere aber so weiter.
Dann bleibt nach dem Modell ja die „Fitness“ gleich, aber die zweiten 42 Tage waren mit deutlich mehr Zug auf der Kette?
Wo ist denn mein Denkfehler? Ich kann ja nicht nur weil ich fitter werde plötzlich prozentual weiter über meine Schwelle fahren oder?

Ich denke du hast keinen Gedankenfehler. Die Berechnung der TSS ist ja nur ein Modell.

Fährst du 100 TSS in locker 2,5 std radausfahrt ist das ja auch eine andere Anstrengung als 1h FTP fahren. Die TSS sagt mE nix anderes als die Belastung im Verhältnis zur FTP bezogen auf die Zeit. Die Zeit spielt aber die deutlich größere Rolle. (Mehr TSS bei weniger Anstrengung)

Daraus folgt, dass die Höhe der TSS von zB 100 nach 42 Tagen eigentlich keine Aussage über deine absolute Leistung hat. Lediglich die Zeit und Dauer des Trainings im Verhältnis zur FTP

[sevenm]

Vielen Dank für die Abbildung, Arne. Eine Frage hätte ich dazu; ich gehe davon aus, dass das das Gebilde aus TP ist?
Da steht bei mir zur Erklärung, das die Fitness Kurve sich aus dem TSS der letzten 42 Tage ergibt. Der TSS ist ja aber abhängig von meiner Schwelle, oder? Eine Stunde FTP fahren = 100 TSS. Aber wenn ich jetzt bspw alle 4 Wochen einen FTP Test machen würde, und diesen Wert in TrainingPeaks eingebe, wie kann ich dann über Monate hinweg meine „Fitness“ steigern?
Vereinfachtes Beispiel:
Ich fahre nur Rad und habe jede Woche ca 700 TSS - also 100 am Tag, also nach 42 Tagen eine „Fitness von 100“. Das ganze bei einer FTP von 250 Watt.
Jetzt mache ich nach 42 Tagen einen FTP Test und habe jetzt 280 Watt, trainiere aber so weiter.
Dann bleibt nach dem Modell ja die „Fitness“ gleich, aber die zweiten 42 Tage waren mit deutlich mehr Zug auf der Kette?
Wo ist denn mein Denkfehler? Ich kann ja nicht nur weil ich fitter werde plötzlich prozentual weiter über meine Schwelle fahren oder?

Dein Denkfehler besteht mMn darin, dass deine reale FTP nicht von Tag 1-42 bei 250W liegt und dann ab Tag 43- Tag 84 bei 280W. Sie hat sich in den ersten Wochen bereits langsam graduell entwickelt in Richtung 280W. Somit wären zunächst viele Trainingseinheiten mit 250W vom TSS-Wert her überschätzt. Es ist eben nur ein Modell und die CTL (Fitness) kann absolut gesehen auch gar nicht als Maß für die Leistungsfähigkeit genommen werden. Es ist eben ein Modell zur Trainingssteuerung.

[mum]

Bist Du in meiner AK? :dresche

Ak 50....bin ich:)

[Pippi]

Dein Denkfehler besteht mMn darin, dass deine reale FTP nicht von Tag 1-42 bei 250W liegt und dann ab Tag 43- Tag 84 bei 280W. Sie hat sich in den ersten Wochen bereits langsam graduell entwickelt in Richtung 280W. Somit wären zunächst viele Trainingseinheiten mit 250W vom TSS-Wert her überschätzt. Es ist eben nur ein Modell und die CTL (Fitness) kann absolut gesehen auch gar nicht als Maß für die Leistungsfähigkeit genommen werden. Es ist eben ein Modell zur Trainingssteuerung.


100 Punkte :)

[Klugschnacker]

Am Donnerstagabend hat mich mein Freund Markus auf einen Fehler hingewiesen, den ich in einer der letzten Sendungen gemacht habe. Ich habe das heute überprüft, und er hat recht.

Ich hatte in der Sendung erläutert, wie man die antrainierte Fitness in Zahlenwerte packen kann. Und wie man dann, mittels der Fitnesswerte aus dem Vorjahr, zu brauchbaren Vorgaben für die nächste Saison kommen kann. Wer sich auskennt: Es ging um die CTL-Werte.

Um die trockene Materie anschaulich zu machen, habe ich meine eigenen Trainingsaufzeichnungen der vergangenen beiden Jahre gezeigt. Kurz vor der Sendung habe ich die ganzen Trainingseinheiten von Garmin Express nach TrainingPeaks importiert. Ein paar Häkchen gesetzt, einen Butten geklickt, und voilá!, da waren die ganzen Daten in TrainingPeaks. Prima.

Was ich nicht überprüft und deshalb nicht gemerkt habe: Einige dieser bereits länger zurückliegenden Trainingseinheiten wiesen unrealistisch hohe Trainingsbelastungen auf. Ein rTSS-Wert eines einstündigen Laufs von über vierhundert – das ist natürlich Murks. Mittlerweile habe ich viele beim Import falsch berechnete Trainingseinheiten gefunden. In ihrer Summe haben sie meine Trainingsbelastung (CTL) übertrieben. Der Wert von 190, den ich aus den beiden Vorjahren vor laufender Kamera ablas, war zu hoch. Wer von den Zuschauern danach in die stabile Seitenlage musste, kann jetzt wieder ruhiger atmen. :Lachen2:

Alles andere war korrekt, nur meine persönlichen Trainingsaufzeichnungen, die ich als Beispiel verwendet habe, waren in der Summe ihrer Belastungen etwas zu hoch.

Mittlerweile habe ich den Fehler in den Daten korrigiert. Ich bin sehr happy damit. Danke an Markus für das kritische Auge.

Happy bin ich deshalb, weil ich mich die letzten Tage dadurch an zu anspruchsvollen Zielen orientiert habe. Ich trainiere derzeit für meine Verhältnisse schon ganz ordentlich, aber die Software quengelte stets, dass mein Niveau in den letzten beiden Jahren viel besser war. Jetzt habe ich den Fehler korrigiert und die Latte liegt freundlicherweise etwas tiefer. – Hier liegt mir jetzt gerade ein unwiderstehliches Wortspiel auf der Zunge, aber es liest ja eh kein Schwein bis hierher mit.
:Lachen2:

[Pippi]

Was ich nicht überprüft und deshalb nicht gemerkt habe: Einige dieser bereits länger zurückliegenden Trainingseinheiten wiesen unrealistisch hohe Trainingsbelastungen auf. Ein rTSS-Wert eines einstündigen Laufs von über vierhundert – das ist natürlich Murks. Mittlerweile habe ich viele beim Import falsch berechnete Trainingseinheiten gefunden. In ihrer Summe haben sie meine Trainingsbelastung (CTL) übertrieben.

Das war bei mir auch der Fall beim Laufen. Und einige Radfahrten waren doppel. Seit die Daten jeweils frisch hochgeladen werden auf Trainingpeaks läuft alles rund.





Der Wert von 190, den ich aus den beiden Vorjahren vor laufender Kamera ablas, war zu hoch. Wer von den Zuschauern danach in die stabile Seitenlage musste, kann jetzt wieder ruhiger atmen. :Lachen2:

Ja, dann bin ich beruhigt. Meine höchste ATL liegt bei 175 bei grossem Radschwerpunkt.

[Klugschnacker]

Ansonsten spule ich gerade einfach mein Ding ab. Viel zu erzählen gibt es nicht.

Mein Jahresplan will für diese Woche eine Trainingsbelastung von 860 Zählern sehen, davon habe ich 830 bereits geschafft, und morgen kommt ja noch der Sonntag. Aber Vorsicht!! Wenn Du das erst am Sonntag liest, ist morgen natürlich Montag. Nicht, dass Du meinetwegen bei der Arbeit fehlst!

Heute hat es hier geregnet, sodass ich die übliche Samstags-Radrunde auf die Rolle verlegt habe. Die anderen aus meiner Gäng sind am trockenen Vormittag gefahren, aber da konnte ich nicht. Also alleine auf Rolle, 100 Kilometer im GA1. Morgen dasselbe nochmal, ergänzt um ein kleines Läufchen. 12°C und Regen sind gemeldet, Böen bis Windstärke 8. Falls mich beim Joggen kein Ast erschlägt und ich nicht in einer Pfütze ersaufe oder in eine Schlammlawine gerate, darf ich danach zur Belohnung auf die Rolle. Diesmal mit Licht im Zimmer, das hatte ich heute leider vergessen, doch ich konnte nicht mehr absteigen, um es einzuschalten, als es kurz nach dem Start dunkel wurde.

100k im Dunklen, das zieht sich. Zum Glück hatte ich mein Smartphone in Griffweite. Damit hätte ich einen Freund anrufen können, um ihn zu bitten, das Licht bei mir anzuknipsen. Oder mir auf Youtube sonnige Landschaften anschauen. Ich entschied mich für Letzteres. Der Akku hielt und so wurde ich nicht bekloppt.

Für unser Schwimmseminar am 16. Februar will ich jetzt doch mal mit Schwimmen anfangen. Montag wäre ein guter Tag dafür. Für den Einstieg ist das Faulerbad ideal, denn dort tummeln sich auf jeder Bahn handfeste Gründe, wieder nach Hause zu gehen. Hatte ich erwähnt, dass mir dort mal jemand die Schuhe geklaut hat, um damit, wie ich später erfuhr, seinem Protest dagegen Ausdruck zu verleihen, dass ich die Schuhe nicht in den Spind stelle, sondern davor unter die Bank schiebe? Ich sollte also ein zweites Paar dabei haben.

So, Essen ist fertig. Ich habe mir eine Pfanne voll Kartoffeln, Kürbis, Chilis, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Tofu gebrutzelt. Die einfachen Dinge sind meistens die besten. Ich habe einen guten Kohldampf, also Mahlzeit!
:Blumen:

[bentus]

Ansonsten spule ich gerade einfach mein Ding ab. Viel zu erzählen gibt es nicht.

Mein Jahresplan will für diese Woche eine Trainingsbelastung von 860 Zählern sehen, davon habe ich 830 bereits geschafft, und morgen kommt ja noch der Sonntag. Aber Vorsicht!! Wenn Du das erst am Sonntag liest, ist morgen natürlich Montag. Nicht, dass Du meinetwegen bei der Arbeit fehlst!

Heute hat es hier geregnet, sodass ich die übliche Samstags-Radrunde auf die Rolle verlegt habe. Die anderen aus meiner Gäng sind am trockenen Vormittag gefahren, aber da konnte ich nicht. Also alleine auf Rolle, 100 Kilometer im GA1. Morgen dasselbe nochmal, ergänzt um ein kleines Läufchen. 12°C und Regen sind gemeldet, Böen bis Windstärke 8. Falls mich beim Joggen kein Ast erschlägt und ich nicht in einer Pfütze ersaufe oder in eine Schlammlawine gerate, darf ich danach zur Belohnung auf die Rolle. Diesmal mit Licht im Zimmer, das hatte ich heute leider vergessen, doch ich konnte nicht mehr absteigen, um es einzuschalten, als es kurz nach dem Start dunkel wurde.

100k im Dunklen, das zieht sich. Zum Glück hatte ich mein Smartphone in Griffweite. Damit hätte ich einen Freund anrufen können, um ihn zu bitten, das Licht bei mir anzuknipsen. Oder mir auf Youtube sonnige Landschaften anschauen. Ich entschied mich für Letzteres. Der Akku hielt und so wurde ich nicht bekloppt.

Für unser Schwimmseminar am 16. Februar will ich jetzt doch mal mit Schwimmen anfangen. Montag wäre ein guter Tag dafür. Für den Einstieg ist das Faulerbad ideal, denn dort tummeln sich auf jeder Bahn handfeste Gründe, wieder nach Hause zu gehen. Hatte ich erwähnt, dass mir dort mal jemand die Schuhe geklaut hat, um damit, wie ich später erfuhr, seinem Protest dagegen Ausdruck zu verleihen, dass ich die Schuhe nicht in den Spind stelle, sondern davor unter die Bank schiebe? Ich sollte also ein zweites Paar dabei haben.

So, Essen ist fertig. Ich habe mir eine Pfanne voll Kartoffeln, Kürbis, Chilis, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Tofu gebrutzelt. Die einfachen Dinge sind meistens die besten. Ich habe einen guten Kohldampf, also Mahlzeit!
:Blumen:

Ich finde viele vergessen: "Not all TSS are created equal." Bei deinem umfangsorientierten Training mit niedriger Intensität bekommt man relativ einfach viel TSS zusammen. Wenn man sein Training nach solchen Parametern steuert setzt das aus meiner Sicht zum Teil falsche Anreize. Die Qualität sinkt oft und dafür wird einfach ne Stunde drangehängt

[Klugschnacker]

Ich finde viele vergessen: "Not all TSS are created equal." Bei deinem umfangsorientierten Training mit niedriger Intensität bekommt man relativ einfach viel TSS zusammen. Wenn man sein Training nach solchen Parametern steuert setzt das aus meiner Sicht zum Teil falsche Anreize. Die Qualität sinkt oft und dafür wird einfach ne Stunde drangehängt

Was weißt Du über die Intensität meines Trainings?

[bentus]

Was weißt Du über die Intensität meines Trainings?

Folge dir seit ner Weile auf Strava und wenn man jetzt von einem drei Zonen Modell ausgeht sehe ich quasi nix anderes außer Zone 1? Oder täusche ich mich?

Worauf ich hinaus will, ist das TSS halt auch nicht die ultimative Metrik ist. Die ganzen Charts sind schön und gut, aber über lange GA Fahrten kommt sehr viel TSS zusammen bei relativ geringer Belastung. Die Adaptationen von sind aber auch nicht identisch.

[macoio]

Ich finde viele vergessen: "Not all TSS are created equal." Bei deinem umfangsorientierten Training mit niedriger Intensität bekommt man relativ einfach viel TSS zusammen. Wenn man sein Training nach solchen Parametern steuert setzt das aus meiner Sicht zum Teil falsche Anreize. Die Qualität sinkt oft und dafür wird einfach ne Stunde drangehängt

Ich sehe das TSS-Modell auch eher kritisch und versuche meinen Sportlern die Nutzung von Trainingpeaks eher auszureden bzw. die TSS-Metriken zu ignorieren. Die Gewichtung der Intensitäten ist im 6 bzw. 7 Zonen-Model nach Coggan so ausgelegt, das man beim Training in einer höheren Zone jeweils 25% Zeit einspart um auf die gleichen TSS-Punkte zu kommen. 1h L5 (VO2max-Bereich) entspricht also z.B. 1.4h (Schwelle) L4; 2h L3 (Tempo); oder 3.3h L2. Während 3.3h L2 recht gut machbar sind ist es aber fast unmöglich in einer Einheit 1h L5 anzusammeln bzw. wäre die L2-Einheit eine täglich reproduzierbare Standardeinheit und die zugehörige L5-Einheit eine echte Monstersession. Ich kann mir vorstellen dass das TSS-Modell die Trainingsform relativ gut vorhersagen kann weil natürlich die Umfänge der alles entscheidende Faktor sind, sie ist aber nicht gut zur Auslegung einzelner Trainingseinheiten und sie setzt auch falsche Motivationsanreize wenn man versucht einen gewissen TSS-Wert pro Einheit/Tag/Woche zu erreichen.

Ich arbeite mit einem vereinfachten System bei dem die Abstufung zwischen den Einheiten Faktor 2 beträgt; d.h. 1h L5 entspricht 2h L4; 4h L3; 8h L2. Damit lässt sich keine Formprognose ableiten aber die Gewichtung der einzelnen Einheiten trifft recht gut die für eine Einheit benötigte Anstrengung/Motivation und auch die notwendige Regeneration. Damit erzielen beispielsweise Klassiker wie 10 x 4' L4 (also in Summe 40' Schwelle); 4 x 4' L5 (also 16' VO2max); 2 x 8 x 30" L6 (also 8' anaerob) in etwa die gleiche Punktzahl. Nach dem TSS-Modell wäre man hier stets motiviert lieber etwas langsamer und dafür länger zu fahren um auf seine Punkte zu kommen.

[Klugschnacker]

Tut mir leid, falls das so rüberkam, als würde ich ausschließlich hohen CTL-Werten nachjagen. Das ist ein Missverständnis.

Selbstverständlich muss man zunächst Trainingsinhalte schaffen, deren Konzeption sinnvoll ist. In diesem Rahmen ist es nützlich, die Trainingsbelastung mit einem Zahlenwert zu erfassen. Die Aussagekraft dieses Wertes hat aber ihre Grenzen.

Die Gefahr, dass man 10x 1000m auf der Bahn mit einem langen Lauf verwechselt, weil beide ähnliche Belastungswerte aufweisen, sehe ich nicht. Dafür müsste man sich schon reichlich blöd anstellen.

[bentus]

Tut mir leid, falls das so rüberkam, als würde ich ausschließlich hohen CTL-Werten nachjagen. Das ist ein Missverständnis.

Selbstverständlich muss man zunächst Trainingsinhalte schaffen, deren Konzeption sinnvoll ist. In diesem Rahmen ist es nützlich, die Trainingsbelastung mit einem Zahlenwert zu erfassen. Die Aussagekraft dieses Wertes hat aber ihre Grenzen.

Die Gefahr, dass man 10x 1000m auf der Bahn mit einem langen Lauf verwechselt, weil beide ähnliche Belastungswerte aufweisen, sehe ich nicht. Dafür müsste man sich schon reichlich blöd anstellen.

Das ist glaube ich der Punkt. Wenn man ähnliche Trainingsinhalte trainiert und dann quasi die Progression mittels TSS trackt funktioniert das System schon ganz gut. Aber wenn man Inhalte abwechselt oder verschiedene Blöcke/Systeme trainiert versagt das System halt schnell. Kann mir vorstellen es bei dir funktioniert, weil du ja in deiner Build Phase von Woche zu Woche sehr änhlich trainierst mit deiner Samstagseinheit zb.

[Nole#01]

Ich melde mal einen Lagebericht wie es aktuell läuft.
Diese Woche ist eigentlich genau so gelaufen wie geplant und zeigt auch, wie mein Training aktuell und in den nächsten Wochen aussieht.
Ich bin mit der Form und Entwcklung zufrieden. :Blumen:

Schwimmen:
3x die Woche zu je ca. 3km bzw. 1h
Diesen Rhytmus habe ich schon seit Dezember und möchte ich halten. Bin sehr zufrieden, da ich bisher immer sehr schwimmfaul war.

Radfahren:
Laut der Empfehlung von Arne habe ich hier zugelegt. Diese Woche knapp 5h bei 3 Einheiten. 1x locker Rolle, 1x Intervalle Rolle und eine "lange" Ausfhart mit 2h30min.
Das möchte ich auch so beibehalten und die lange Ausfahrt aufbauen.

Laufen:
Hier habe ich mich bei 50km eingependelt was auch gut funktioniert bei 4 Einheiten. 2x easy kurz, einmal etwas zügiger und ein Longrun.
Gestern 20km bei 5:23min/km im unteren Ga1 stimmen mich sehr positiv.

In Summe waren es knapp über 12h. Ich denke das ist ganz ordentlich und bin im Soll. Ich hoffe es geht in dieser Tonart weiter, dann bin ich sehr zuversichtlich. :)

Gruß Nole

[Klugschnacker]

Hallo allerseits!

Wie läuft’s bei Euch?

Ich habe erste Erfolge zu berichten und Schlechtes zu beichten.

Um zuerst die Seele zu erleichtern: Ich war immer noch nicht schwimmen. Allen öffentlichen Schwüren zum Trotz. Vielleicht schaffe ich es, mich im anstehenden Trainingslager unauffällig unter die Gäste zu mischen und die ersten Schwimmtrainings zu absolvieren. Das wäre ein guter Start, für meine bescheidenen Verhältnisse.

An Land mache ich Fortschritte. Am wichtigsten: Der Wiedereinstieg in das Lauftraining hat ohne Komplikationen funktioniert. Ich laufe seit Wochen ganz bewusst nur 2-3 mal pro Woche eine Stunde im GA1. Falls ich weiter verletzungsfrei bleibe, lege ich in vier Wochen eine Schippe drauf und entwickle einen wöchentlichen längeren Lauf. Das ist ein sehr vorsichtiger Ansatz, doch die Laufbeine sind verletzungsmäßig meine Schwachstelle. Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste.

Trotz des geringen Lauftrainings fühle ich mich bei den Waldläufen von Woche zu Woche besser. Wahrscheinlich habe ich mich getäuscht, doch mir war, als hätte ich letzte Woche meinen Freund und Laufpartner Peter zum ersten Mal an meiner Seite atmen gehört. Möglicherweise war das jedoch meiner taktischen Gerissenheit geschuldet, mit der ich ihn in ein Gespräch über die Frage verwickelte, ob Cantor-Mengen abzählbar unendlich oder überabzählbar unendlich seien, um mich bei seinen Erläuterungen („Diagonalverfahren“) hartnäckig doof zu stellen, solange es bergauf ging. Ein guter Tag!
:Cheese:

Auf dem Rad lerne ich derzeit neue Leute kennen. Ich lud mich in eine Gruppe Rennradler ein. Wir fuhren mit 16 Mann bei Frühlingswetter knappe 160 Kilometer mit einem Schnitt von etwas über 30 km/h. Beim unvermeidlichen Ausscheidungsfahren zur Halbzeit an einem Aussichtsberg von ein paar hundert Höhenmetern konnte ich mit dem schnellsten Fahrer nicht mithalten, fühlte mich aber trotz Vollgas, Eisengeschmack im Mund und Kribbeln in den Händen irgendwie ganz gut. Das sagt ja oft mehr aus als alles andere. Gefreut hat mich auch, dass unter den Fahrern einige dabei waren, die unsere Sendung kennen.

Insgesamt habe ich die letzten Wochen das Training eher konsolidiert als vorangetrieben oder gesteigert. Meine Fitnesswerte haben sich überwiegend seitlich bewegt, aber auch das gibt es nicht geschenkt. Wen’s interessiert: Meine Training Stress Balance (TSB) in den letzten vier Wochen war -22, -14, -17 und -14. Hinter meinem Saisonplan bin ich derzeit etwas zurück.

Es liegt also noch eine Menge Arbeit vor mir. Nach dem Trainingslager mache ich mich daran, die wöchentlichen Laufumfänge zu steigern.

Was ist mit Euch, seid Ihr auf Kurs? :Blumen:

[Klugschnacker]

+++ EILMELDUNG +++ :Cheese:

Laut TrainingPeaks bin ich gerade bei unserem Zwift-Meetup einen persönlichen All-Time-Record über 5 und 10 Minuten gefahren. Mein Puls stieg dabei von 123 auf 161 Schläge an. Maximal komme ich auf dem Rad allerdings auf ca. 173 Schläge. Hat sich entsprechend auch nicht nach "voll Anschlag" angefühlt, aber anstrengend war es schon.

All-Time bedeutet auch nicht wirklich All-Time. Die wattgesteuerte Rolle habe ich erst seit ein paar Monaten. Vom Triathlonrad sind Wattwerte der letzten paar Jahre berücksichtigt. Gemessen an diesen Daten hatte ich heute anscheinend ein ganz gutes Bein.

[sabine-g]

Aber dann hast du dich gar nicht ans Protokoll gehalten: 2,5 - 3,3 Watt
Oder war das heute anders?

[Klugschnacker]

Aber dann hast du dich gar nicht ans Protokoll gehalten: 2,5 - 3,3 Watt. Oder war das heute anders?

Ja, das war heute anders abgemacht. An dem KOM am Vulkan (4km) durften alle von der Leine.

:quaeldich:

[bentus]

+++ EILMELDUNG +++ :Cheese:

Laut TrainingPeaks bin ich gerade bei unserem Zwift-Meetup einen persönlichen All-Time-Record über 5 und 10 Minuten gefahren. Mein Puls stieg dabei von 123 auf 161 Schläge an. Maximal komme ich auf dem Rad allerdings auf ca. 173 Schläge. Hat sich entsprechend auch nicht nach "voll Anschlag" angefühlt, aber anstrengend war es schon.

All-Time bedeutet auch nicht wirklich All-Time. Die wattgesteuerte Rolle habe ich erst seit ein paar Monaten. Vom Triathlonrad sind Wattwerte der letzten paar Jahre berücksichtigt. Gemessen an diesen Daten hatte ich heute anscheinend ein ganz gutes Bein.

Wie viel Watt waren das denn?

[Klugschnacker]

4,14 Watt/kg :Traurig: :kruecken:

Mitte Dezember hatte ich rund 10% weniger auf vergleichbarer Strecke. Es geht also in die richtige Richtung. :)

[Pippi]

.

All-Time bedeutet auch nicht wirklich All-Time. Die wattgesteuerte Rolle habe ich erst seit ein paar Monaten. Vom Triathlonrad sind Wattwerte der letzten paar Jahre berücksichtigt. Gemessen an diesen Daten hatte ich heute anscheinend ein ganz gutes Bein.

Man kann doch auch mit einer wattgesteuerten Rolle, die Wattwerte vom Powermeter nehmen lassen.

[Klugschnacker]

Man kann doch auch mit einer wattgesteuerten Rolle, die Wattwerte vom Powermeter nehmen lassen.

Powertap-Nabe.

[Pippi]

Powertap-Nabe.<

OK, dann gehts nicht.

[widi_24]

Es liegt also noch eine Menge Arbeit vor mir. Nach dem Trainingslager mache ich mich daran, die wöchentlichen Laufumfänge zu steigern.

Was ist mit Euch, seid Ihr auf Kurs? :Blumen:
Coole Sache, Arne. Glückwünsche zu deinen Fortschritten - zumindest an Land ;)

Von meiner Seite gibt es eigentlich vieles zu berichten, aber derzeit schaffe ich es nicht meinen Blog nachzuführen. Die Kurzversion würde lauten, dass mich der Bischmaster ganz ordentlich fordert :Peitsche: Zwischenzeitlich wurden wir im Lauftraining ausgebremst, weil sich eine Überlastung bemerkbar machte. Nach behutsamem Herantasten kann ich mittlerweile aber wieder beschwerdefrei Laufen.

Insbesondere auf dem Rad spule ich massiv mehr Kilometer ab als noch im letzten Jahr. So habe ich bspw. die Tour de Zwift mitgefahren, mehrheitlich Races und ging dabei auch ein paar Mal soweit, dass ich in Trainingpeaks einen Effort Level 9 eintragen musste. Letzte Woche habe ich noch mein (erstes) TT erhalten und starte jetzt in die Positionsfindung. Als Ausgangsbasis dienen Daten aus dem Fitting, welche ich aber definitiv noch ein wenig anpassen muss ;)

Im Schwimmen bin ich schon fleissiger als andere hier.. dort hat's letzte Woche Klick gemacht und gefühlt habe ich ein besseres Level erreicht und bin von meinem 1:48min/100m-Plateau weg.

Es läuft und insbesondere die längeren Tage machen mir Mut. Ich freue mich auf das Training im Frühjahr, erste Testwettkämpfe und meine baldigen ersten MD- und LD-Erfahrungen!

[Klugschnacker]

Freitag! Da geht es 100km auf die Rolle. Psychisch für mich eine der härteren Sachen. Es ist in dieser Form das letzte Mal für längere Zeit. Das erste Trainingslager steht vor der Tür. Danach gibt es ein paar Änderungen.

Leider kann ich beim Zeitfahren der Freiburger Triathleten meinen Titel aus dem letzten Jahr nicht verteidigen, da ich am Tag des Wettkampfs noch im Trainingslager bin. Ich hatte mir ursprünglich vorgenommen, den dortigen Streckenrekord zu holen. Ein Ersatzziel, um das Training des Winters zu bewerten, habe ich bislang noch nicht.

Vielleicht kann ich mich auf Malle am Puig Major verbessern.

:quaeldich:

Grüße an alle!
Arne

[Klugschnacker]

Insbesondere auf dem Rad spule ich massiv mehr Kilometer ab als noch im letzten Jahr. So habe ich bspw. die Tour de Zwift mitgefahren, mehrheitlich Races und ging dabei auch ein paar Mal soweit, dass ich in Trainingpeaks einen Effort Level 9 eintragen musste.

Prima! Das umfangreichere und abwechslungsreiche Radtraining wird sich auszahlen!

[bentus]

Freitag! Da geht es 100km auf die Rolle. Psychisch für mich eine der härteren Sachen. Es ist in dieser Form das letzte Mal für längere Zeit. Das erste Trainingslager steht vor der Tür. Danach gibt es ein paar Änderungen.

Leider kann ich beim Zeitfahren der Freiburger Triathleten meinen Titel aus dem letzten Jahr nicht verteidigen, da ich am Tag des Wettkampfs noch im Trainingslager bin. Ich hatte mir ursprünglich vorgenommen, den dortigen Streckenrekord zu holen. Ein Ersatzziel, um das Training des Winters zu bewerten, habe ich bislang noch nicht.

Vielleicht kann ich mich auf Malle am Puig Major verbessern.

:quaeldich:

Grüße an alle!
Arne

Sa calobra empfiehlt sich für einen kleinen Leistungstest!

[Klugschnacker]

Sa calobra empfiehlt sich für einen kleinen Leistungstest!

Ah, danke! Ums Haar hätte ich mich unnütz am Puig Major abgestrampelt. Was täte ich ohne dieses Forum.
:Liebe:

[Klugschnacker]

Gerade strampelte ich friedlich meine Runden auf Watopia ab, als mir unvermittelt ein gewisser T. Butterfield von hinten durch den Rücken fuhr.

"Was erlaube sich!" entfuhr es mir aufgebracht aus der Bassbox. Der Neandertaler in mir forderte Vergeltung. Mein Plan war zunächst, ihn auf der Abfahrt zu überfahren, oder ihn an einer Steigung durch forciertes Tempo ganz langsam zu ersticken.

Jedoch setzte sich der Wissenschaftler in mir durch: War das wirklich DER Tyler Butterfield? Um das herauszufinden, entschloss ich mich zum international gebräuchlichen Lackmustest. Er besteht, wie alle wissen, in einer beherzten Attacke gegen Ende der Tour. Der Teststreifen war ich selber, und die Auswertung ist angeblich leicht:

a) Verfärbst Du Dich am oberen Ende bläulich, ist es Tyler Butterfield.
b) Verfärbst Du Dich bläulich bis zur Hüfte, ist es Sebastian Kienle, der sich aus ungeklärten Gründen auf Zwift "T. Butterfield" nennt.
c) Sprintet der Typ nicht mit, ist es vielleicht Tyler Butterfield.
d) Hat er obenrum nichts an, ist es Lionel Sanders unter falschem Namen. Du bist umsonst gesprintet.

c traf zu. Also muss ich ihm irgendwo nochmal auflauern.

Anyway. Zurück zur Arbeit. :Lachen2:

[Limette]

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

[Microsash]

Zeitfahren der Freiburger Triathleten

Gibts da Infos bzw darf man als Nichtvereiner mitfahren ?

[Klugschnacker]

Gibts da Infos bzw darf man als Nichtvereiner mitfahren ?

Ja, kann man. Ich bin als Gast mitgefahren. Das geht, wenn man persönliche Kontakte hat. Es ist kein offiziell bei den Behörden angemeldetes Ding, sondern nur so ein Trainingsrennen für die Triathleten aus der Gegend. Organisiert wird es vom Tri Team Freiburg, Termin ist der Samstag, 9. Mai, oder Sonntag, 10. Mai. Ich weiß es leider nicht genauer.

Wir könnten auf der Strecke gerne mal an einem späteren Wochenende ein privates Zeitfahren machen, einfach um die Form zu testen. Am oben genannten Termin bin ich leider noch um Trainingslager.
:Blumen:

[Klugschnacker]

Bis zur Topform ist es noch ein weiter Weg. Ich peile an, meine Radform so weit zu entwickeln, dass meine maximale Stundenleistung am Renntag bei 290 Watt liegt.

Dabei beziehe ich mich auf die Werte, die meine Powertap-Nabe anzeigt. Manche sagen, dass sie etwas zu geringe Werte anzeigt. Für mich sind jedoch die absoluten Wattwerte erstmal egal. Denn ich beziehe mich auf das, was mein Wattmessgerät anzeigt, da ich mich nicht mit anderen vergleiche. Kurzum, das Gerät soll eine Stunde lang 290 Watt zeigen, oder für 20 Minuten einen entsprechend höheren Wert.

Rechnerisch leite ich aus diesen Wert drei Zahlen ab:

Konservative Rennleistung über 180km: ø 217 Watt
Riskante, aber mögliche Rennleistung über 180km: ø 223 Watt
Wandertag, rote Zone ab ø 230 Watt
... jeweils gemessen auf meinem Powermeter.

Dazu zwei Gedanken:

Erstens ist es erfahrungsgemäß ein nicht zu unterschätzender Unterschied, welche Wattwerte man bis Rennkilometer 120 oder bis Rennkilometer 180 tritt.

Zweitens liegen die Radleistungen, die einem ein starkes Rennen, oder jedoch einen Wandertag bescheren, sehr nah beieinander. 220 Watt ist im normalen Training fast dasselbe wie 230 Watt, aber über ein so langes Rennen liegt eine Welt dazwischen, sofern 220 Watt Dein Limit sind. Nur 10 Watt machen den Unterschied zwischen "die Jahresernte einfahren" und "gehe zurück zum Start, ziehe nicht 4000 D-Mark ein".

Ich kenne dieses Phänomen aus wiederholter eigener, schmerzhafter Erfahrung. Dein Limit ist eben Dein Limit.

Das Problem auf der Langdistanz liegt darin, dass man es lange nicht merkt, wenn man über seine Verhältnisse fährt. Es geschieht häufig, dass ein geringfügig überzockter Radteil erst Stunden später, beim Marathonlauf, zum Bumerang wird. Während des Radfahrens fühlt sich oft noch alles super an, zumindest die ersten 120 Kilometer, obwohl man fortwährend am eigenen Grab schaufelt.

Auf den kürzeren Triathlonstrecken liegt die Intensität dicht an der aerob-anaeroben Schwelle. Übernimmt man sich, spürt man die Übersäuerung bereits nach wenigen Minuten. Das gibt einem freundlicherweise die Möglichkeit, das Tempo in machbare Bereiche zu korrigieren. Auf der Langdistanz ist das viel schwieriger, denn die Rechnung bringt der Ober erst am Nachmittag. 10 Watt machen den Unterschied.

Deshalb ist es so entscheidend, die eigene Leistungsfähigkeit gut einzuschätzen. Ich mache das seit vielen Jahren über wöchentliche Rennsimulationen während der BUILD- und PEAK-Phase. Vor einem großen Rennen mache ich so eine Einheit etwa 10 mal. Danach weiß ich, was ich drauf habe, und vor allem: was ich nicht drauf habe.

Müssen es 10 solche Einheiten sein? Nein. Aber es müssen nach meiner Meinung etliche sein. Sie müssen nicht genau dieselbe Form haben (als Koppeleinheit), aber es ist wichtig, das Wettkampftempo sehr häufig zu fahren. Denn man lernt es erst nach und nach kennen. Was damit gemeint ist, erläutere ich an einem Beispiel:

Angenommen, ich machte nur eine einzige Rennsimulation im Bereich des Wettkampftempos. Es könnte sein, dass ich an diesem Tag super Beine habe und alles läuft wie geschmiert. Also gehe ich mit einem entsprechend ambitionierten Leistungsziel in das Rennen. Am Rennen hast Du aus irgendwelchen Gründen nicht dieselben Beine.

Ein zweites Beispiel wäre, wenn man am Tag der Rennsimulation eher schlechte Beine hat und sich unterschätzt. Am Wettkampftag merkt man das und steigert (zurecht!) das Tempo. Nur wohin? Wo liegt die Grenze? Was ist zu viel des Guten?

Man findet das nur nach und nach heraus.

Manche haben das im Gefühl, die meisten jedoch nicht. Wer es im Gefühl hat, hat sich das in der Regel durch häufiges Fahren im LD-Wettkampftempo erarbeitet. Fast immer stecken Jahre an Erfahrung dahinter.

In meinen Rennsimulationen geht es um die Entwicklung dieses Gefühls. Man verwendet auch harte Zahlen wie Watt und Puls, aber das sind lediglich unterstützende Werte für die Entwicklung des Tempogefühls. Mit ihm kann man im Rennen auf die realen Gegebenheiten reagieren.

Schönes Wochenende!
Arne

[Microsash]

Da findet sich doch sicher mal jemand für n kleines Zeitfahrtraining :-)

Auf Zwift ist als eh mal komisch, wer so an einem durchrollt...so wie vorhin:

https://www.triathlon-szene.de/forum/attachment.php?attachmentid=44023&stc=1&d=1583608986

[sabine-g]

Stimme in allen Belangen zu.
Die Arbeit muss gemacht werden.
Wer sie nicht macht und gut performt hat pures Glück gehabt.

[Memph1921]

Hy,

lesenswerter Blog.:)
War 2017, 2018 und 2019 in Klagenfurt beim Ironman Austria am Start.
Bestzeit knapp unter 11:50 Stunden.
Trainiere in diesem Jahr ganz grob nach dem 18 Stunden(Mittwöchler) Plan bzw. nach Arnes Videos "der Weg zur Langdistanz".
Ziele in 2020: 70.3 in Graz bzw. Challenge Roth.

[Klugschnacker]

Hallo allerseits,

morgen widme ich mich in der Sendung erneut dem Thema "Intensität versus Umfang". Wenn ich dazu komme, schreibe ich später mehr dazu.

Hier vorab eine knappe Übersicht über das Training einer Weltklasse-Triathletin (Bild). Zu sehen ist die Verteilung des Trainings auf die einzelnen Disziplinen, sowie die Verteilung der Trainingsintensitäten (unten links).

Morgen geht es dann etwas mehr in die Tiefe, aber dazu, wie gesagt, später vielleicht noch ein paar Zeilen.

Viel Spaß!
Arne

[macoio]

Hallo allerseits,

morgen widme ich mich in der Sendung erneut dem Thema "Intensität versus Umfang". Wenn ich dazu komme, schreibe ich später mehr dazu.

Hier vorab eine knappe Übersicht über das Training einer Weltklasse-Triathletin (Bild). Zu sehen ist die Verteilung des Trainings auf die einzelnen Disziplinen, sowie die Verteilung der Trainingsintensitäten (unten links).

Morgen geht es dann etwas mehr in die Tiefe, aber dazu, wie gesagt, später vielleicht noch ein paar Zeilen.

Viel Spaß!
Arne

Ich hab die Intensitäts-Balken mal mit DataThief nachgemessen das ist gar nicht mal so wenig wie es auf den ersten Blick aussieht, Beim Schwimmen ist der Anteil der beiden höheren Intensitätszonen 26%, beim Radfahren 10% und beim Laufen 17%. Auch die klassische 20%-Regel ist finde ich eine Empfehlung in relativ intensive Richtung. Wenn man nur mal beispielsweise in einer kurzen Rolle-Radeinheit 5x5 min überschwellig mit langen Pausen, sagen wir mal auch 5 min fährt, dazu 15 min Aus und 15 min Ein hat man ja schon nur 25 intensive Minuten auf 1h20min Gesamtzeit also "nur" 31% obwohl es ne intensive Einheit ist. Sowas müsste man ja dann fast jede zweite Einheit machen um die 20% zu halten. Mit unterschwelligen Intensitäten sieht die Rechnung natürlich etwas besser aus.

[Memph1921]

Servus!!

Wird wieder einmal Zeit für ein kleines Update von dir, Arne. ;)

Eine Frage zum Koppeltraining(Laufen) hätte ich: du beschreibst zwar in deinen Trainingsplänen wie man es handhaben soll (zB 2/3 locker im GA1, letztes drittel gesteigert bis GA2).
Aber beim Laufen nach dem Radfahren ist der Puls ja nicht vergleichbar mit einen normalen Lauf.
Wie handhabt ihr es bzw. wie findet ihr eure richtige Laufpace für die LD heraus?

Danke und Gruß Memph1921

[Pippi]

Servus!!


Aber beim Laufen nach dem Radfahren ist der Puls ja nicht vergleichbar mit einen normalen Lauf.
Wie handhabt ihr es bzw. wie findet ihr eure richtige Laufpace für die LD heraus?

Danke und Gruß Memph1921

Aus der Erfahrung. Hast du schon mal eine LD gemacht?

Meine 3 letzten drei LD's im Triathlon waren die Laufsplit alle in einem etwa gleich schnell + - 1min.
Obwohl ich eigentlich schneller werden wollte. ;-)

Wenn du noch keine gemacht hast, und genug Grundlage hast und dich beim Radfahren nicht überpact dann ist lockeres Joggingtempo, welches du im Training läufst.

[FLOW RIDER]

Servus!!

Wie handhabt ihr es bzw. wie findet ihr eure richtige Laufpace für die LD heraus?

Danke und Gruß Memph1921

Als Middle of the Pack Finisher um die 11:15 bis 11:45 wirst Du nicht über oberes GA1 rauskommen. Als Indikator kann auch deine durchschnittliche Laufpace in der 6 monatigen Trainingsphase vor dem Wettkampf rangenommen werden. Schneller wirst du dann im Wettkampf nicht sein.

[Memph1921]

Hey Pippi, Flow Rider,

danke für eure Tipps, habe schon ein bisschen Erfahrung auf der LD und kenne daher schon folgende Tipps. :Blumen:

Habe gehofft das ich noch den einen oder anderen "Experten"Tipp bekomme den ich noch nicht kenne.

Danke und Gruß Memph1921

[sabine-g]

weißt du wie schnell du den Solo-Marathon laufen kannst?
Bei mir hat das früher immer ganz gut gepasst mit der Rechnung: Solo-Marathon zzgl. 20-30min.
Jetzt laufe ich keinen Solo-Marathon mehr und deswegen weiß ich es jetzt nicht mehr.

Wie gut bist auf dem Rad trainiert und wie sehr strengt dich das Radfahren an?
Ich persönlich kann bei den langen Koppeleinheiten (130/20) ungefähr 4:25-4:35er Tempo laufen, beim IM schaff ich dann 4:55-5:00 inkl. der Pausen an den Verpflegungsstellen.
Das ist dann aber nur noch lockeres GA1 Geschlurfe.

[Bommel91]

weißt du wie schnell du den Solo-Marathon laufen kannst?
Bei mir hat das früher immer ganz gut gepasst mit der Rechnung: Solo-Marathon zzgl. 20-30min.
Jetzt laufe ich keinen Solo-Marathon mehr und deswegen weiß ich es jetzt nicht mehr.

Wie gut bist auf dem Rad trainiert und wie sehr strengt dich das Radfahren an?
Ich persönlich kann bei den langen Koppeleinheiten (130/20) ungefähr 4:25-4:35er Tempo laufen, beim IM schaff ich dann 4:55-5:00 inkl. der Pausen an den Verpflegungsstellen.
Das ist dann aber nur noch lockeres GA1 Geschlurfe.

Ich highjacke mal ganz kurz: Hast Du obere Formel auf für ne MD parat?

[sabine-g]

Ich highjacke mal ganz kurz: Hast Du obere Formel auf für ne MD parat?

nein. Ich würde aber sagen, dass es so ne Rechnung nicht gibt. Im Prinzip kann man den HM im Rahmen einer MD sehr schnell laufen wenn man sich auf dem Rad nicht völlig verausgabt.
Bei mir sind das höchstens 5min die ich zur Solo Zeit drauf packen muss.

[Memph1921]

weißt du wie schnell du den Solo-Marathon laufen kannst?
Bei mir hat das früher immer ganz gut gepasst mit der Rechnung: Solo-Marathon zzgl. 20-30min.
Jetzt laufe ich keinen Solo-Marathon mehr und deswegen weiß ich es jetzt nicht mehr.

Wie gut bist auf dem Rad trainiert und wie sehr strengt dich das Radfahren an?
Ich persönlich kann bei den langen Koppeleinheiten (130/20) ungefähr 4:25-4:35er Tempo laufen, beim IM schaff ich dann 4:55-5:00 inkl. der Pausen an den Verpflegungsstellen.
Das ist dann aber nur noch lockeres GA1 Geschlurfe.


Hy sabine-g,

nein Solo-Marathon bin ich noch nie gelaufen, HM Bestzeit ist knapp unter 01:35h.
Beim Radfahren versuche ich auf der LD eher defensiv zu fahren um noch genug Körner fürs Laufen zu haben.
Zwei Marathons auf der LD habe ich jeweils in knapp 04:15h gefinisht, der dritte ging schon Richtung 5 Stunden, aufgrund einiger Magen-Darm Probleme.
Das Ziel für heuer(Klagenfurt) einmal unter 4 Stunden zu laufen. :Huhu:

Gruß Memph1921

[Nole#01]

Ich möchte hier auch mal einhacken. Für mich wird es heuer in Klagenfurt (vielleicht) die erste Langdistanz. Habe daher keine Erfahrung mit der Laufpace auf der LD.
Bin einmal Marathon gelaufen, aber das war weit vor meiner Tri Karriere und daher kann ich daraus auch keine Schlüsse ziehen.

Aufgrund von Corona, ist die Vorbereitung besser gelaufen als erhofft. Bin heuer schon so viel Rad gefahren als in meiner besten Saison und die Laufwerte sind auch besser denn je.
Ich laufe meine Longrungs aktuell im GA1 nieder in etwa mit 5:00min/km. Und hätte für die Langdistanz geplant dieses Tempo in etwa anzulaufen. Was dann am Ende dabei raussschaut wird man sehen.
Ganz cool würde ich eine 3:38 finden. Aber auch wenn es die erste LD ist möchte ich ganz gerne unter 3:45h laufen.

Mich würde mal das Rad Pacing interessieren.
Meine Longrides fahre ich aktuell mit ca. 160 Watt. Die LD Pace würde ich mit ca. 170-175 Watt schätzen. In welche Bereiche geht ihr an den Anstiegen?
Da fahre ich im Training auch schon mal mit 200+ Watt hoch ohne den Puls wirklich deutlich höher zu bringen.

[Estebban]

Ich möchte hier auch mal einhacken. Für mich wird es heuer in Klagenfurt (vielleicht) die erste Langdistanz. Habe daher keine Erfahrung mit der Laufpace auf der LD.
Bin einmal Marathon gelaufen, aber das war weit vor meiner Tri Karriere und daher kann ich daraus auch keine Schlüsse ziehen.

Aufgrund von Corona, ist die Vorbereitung besser gelaufen als erhofft. Bin heuer schon so viel Rad gefahren als in meiner besten Saison und die Laufwerte sind auch besser denn je.
Ich laufe meine Longrungs aktuell im GA1 nieder in etwa mit 5:00min/km. Und hätte für die Langdistanz geplant dieses Tempo in etwa anzulaufen. Was dann am Ende dabei raussschaut wird man sehen.
Ganz cool würde ich eine 3:38 finden. Aber auch wenn es die erste LD ist möchte ich ganz gerne unter 3:45h laufen.

Mich würde mal das Rad Pacing interessieren.
Meine Longrides fahre ich aktuell mit ca. 160 Watt. Die LD Pace würde ich mit ca. 170-175 Watt schätzen. In welche Bereiche geht ihr an den Anstiegen?
Da fahre ich im Training auch schon mal mit 200+ Watt hoch ohne den Puls wirklich deutlich höher zu bringen.



Würde auf der (gerade der ersten) LD mal so um die 75% der Foto anpeilen. Anders gesagt - du musst dir auf der ersten Runde Runde so vorkommen, als seist du zu langsam unterwegs. Ich hab immer meine FTP als absolute schmerzgrenze, darüber soll’s nicht gehen. Bei längeren Anstiegen (kenne die Klagenfurter Strecke nicht) auch gerne etwas weniger, locker hochrollen, die Stücke zum verpflegen nutzen etc.

Und dann nach dem Wechsel zum laufen auch einfach mal auf den Körper hören. Ich würde mich dann frei machen von irgendwelchen Ideen wo man hinmöchte, sondern gucken, dass du ein wohlfühltempo findest, dass du noch 40km weiter rennen kannst. Das wird sich dann bei deinem ga1 Tempo irgendwo einpendeln. Wenn du die letzten 10km noch frisch bist kannste immernoch schneller, wird aber nicht passieren ;)

[Klugschnacker]

Würde auf der (gerade der ersten) LD mal so um die 75% der Foto anpeilen. Anders gesagt - du musst dir auf der ersten Runde Runde so vorkommen, als seist du zu langsam unterwegs. Ich hab immer meine FTP als absolute schmerzgrenze, darüber soll’s nicht gehen.

Wer 75% der FTP über die ersten 90 Kilometer einer Langdistanz als "zu langsam" empfindet, müsste so Radzeiten von 4:40 Stunden über 180 Kilometer drauf haben.

Zur Einordnung: 79% FTP sind typisch für Hawaii-Sieger.

[Nole#01]

Wer 75% der FTP über 90 Kilometer als "zu langsam" empfindet, müsste so Radzeiten von 4:40 Stunden drauf haben.

79% FTP sind typisch für Hawaii-Sieger.

Ich habe zwar keinen Aktuellen FTP Test. Schätze diese aber auf in etwa 240-245W. 75% von 240 wären 180 Watt.
Wenn ich mir vorstelle 180W zu treten, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass mir das zu langsam vorkommen könnte.

Bin ich mit meiner Einschätzung zu defensiv, oder gibt es kein zu defensiv? ;)

[Estebban]

Jaaa, gebe zu da bin ich verrutscht...
Eher 70 Prozent, ich bin meist irgendwo bei 72% rausgekommen und dann eben solide aber auch nicht krachend schnell gelaufen.

Letztes Jahr in Zürich hat es geschifft wie aus Eimern und die erste Stunde hatte es stehendes Wasser auf der Strasse - da bin ich quasi nur gerollt in der Hoffnung auf dem Bock sitzen zu bleiben. Geschadet hats nicht. Also ja, wenn du nicht unbedingt nach Hawaii willst oder sonst was an deiner Zeit hinten hängt, würde ich kein Risiko eingehehen und sagen es gibt kein zu defensiv.

[sabine-g]

lange Koppeleinheiten können helfen das richtige Pacing zu finden
Wenn man nach 130km Radfahren im geplanten Wettkampftempo Schwierigkeiten hat das geplante Lauftempo 20km zu halten wird es im Wettkampf todsicher auch nicht funktionieren.
Zumal - 20km gehen normal immer irgendwie - nach 30km wird's erst richtig schwer.

[Klugschnacker]

Ich habe zwar keinen Aktuellen FTP Test. Schätze diese aber auf in etwa 240-245W. 75% von 240 wären 180 Watt.
Wenn ich mir vorstelle 180W zu treten, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass mir das zu langsam vorkommen könnte.

Bin ich mit meiner Einschätzung zu defensiv, oder gibt es kein zu defensiv? ;)

Du brauchst dringend ein TV-Abo. In unseren Sendungen besprechen wir das alles bis ins kleinste Detail. Das Thema ist ja sehr komplex.
:Blumen:

Zwischen einem engagiert gefahrenem Radsplit und fatalem Überzocken liegen etwa 5-10 Watt. Das ist nicht viel, macht aber oft den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Rennen und einem Wandertag. Es lohnt sich daher für Dich, wenn Du Dich genauer mit der Materie auseinandersetzt.

Um das nochmal zu illustrieren: Erfahrene Langstreckler sagen Dir vor dem Rennen auf ± 3 Minuten genau, wie lang sie für die Radstrecke brauchen werden. Das zeigt die enorme Präzision, mit der Könner hier am Werke sind. Aus gutem Grund.
:Blumen:

[Klugschnacker]

Nachtrag: Vielleicht wäre es nützlich, wenn ich eine Playlist von Sendungen zusammenstelle, welche das Pacing aller drei Disziplinen thematisieren?

Ergänzen könnte ich das um einige Sendungen zur Wettkampfverpflegung.

Vielleicht komme ich später dazu.
:Blumen:

[sabine-g]

Die Sendungen sind Theorie (mit möglicherweise Praxiserfahrungen)
Ich empfehle dringend 8-10x eine lange Koppel durchzuziehen.
Danach weiß man ganz gut Bescheid - nicht nur was das Pacing angeht sondern auch ob die Gels da ankommen wo sie hin sollen.

[Acula]

Zwischen einem engagiert gefahrenem Radsplit und fatalem Überzocken liegen etwa 5-10 Watt. Das ist nicht viel, macht aber oft den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Rennen und einem Wandertag.
Was ich mich dabei immer gefragt habe ist, auf welche Zeiteinheit sich das bezieht. Ich nehme an du meinst den average oder die NP hinterher? Aber wie verhält es sich mit kurzem überzocken? Ich meine für Hügel hast du ja mal + 5 % Leistung empfohlen, aber wie verhält es sich jetzt zB beim beschleunigen nach Kurven oder beim überholen. Würdest du da auch penibel drauf achten oder eher nach dem 10 s average gucken, so dass dieses im Rahmen bleibt?

[Klugschnacker]

Nachtrag: Vielleicht wäre es nützlich, wenn ich eine Playlist von Sendungen zusammenstelle, welche das Pacing aller drei Disziplinen thematisieren?

So, ich habe mal eine Playlist mit Sendungen zur Langdistanz, insbesondere zur optimalen Tempogestaltung, in die rechte Spalte eingefügt. Hope that helps!
:Blumen:

Grüße,
Arne

[Klugschnacker]

Ich nehme an du meinst den average oder die NP hinterher?

Normalized Power. Aber bei einem gut gepacetem Rennen ist das fast dasselbe wie ø-Watt.

Aber wie verhält es sich mit kurzem überzocken? Ich meine für Hügel hast du ja mal + 5 % Leistung empfohlen, aber wie verhält es sich jetzt zB beim beschleunigen nach Kurven oder beim überholen. Würdest du da auch penibel drauf achten oder eher nach dem 10 s average gucken, so dass dieses im Rahmen bleibt?

Es geht darum, im Bereich der höchsten absoluten Fettverbrennung zu bleiben. Geht man über dieses Tempo hinaus, erhöht sich der Anteil der KH-Verbrennung. Das weißt Du vermutlich besser als ich.
:Blumen:

Wie stark die Fettverbrennung bei diesen Leistungsspitzen einbricht, ist individuell unterschiedlich. Daher rate ich eher zu einer konservativen Strategie, mit der man auf der sicheren Seite ist. Das bedeutet, Leistungsspitzen so gut wie möglich zu vermeiden.

Gerät man sogar in den anaeroben Bereich, bei dem nennenswerte Teile des Energiebedarfs anaerob gedeckt werden, verballert man extrem viel Glykogen. Und weg ist weg. Das ist auch dann der Fall, wenn es sich um kurze Leistungsspitzen handelt, die auf dem Pulsmesser kaum sichtbar werden.

Dieser Nachteil wirkt nach der Leistungsspitze noch eine Weile nach: Solange das Laktat über einem niedrigen kritischen Wert liegt, verbrennt der Körper kaum Fett, sondern wertvolles Glykogen. Das ist aber nur begrenzt vorhanden und stellt für die meisten Athleten den entscheidenden Limiter dar. Daher würde ich mit Leistungsspitzen vorsichtig umgehen. In einem Rennen lassen sie sich natürlich nicht vollständig vermeiden.

Grüße!
Arne

[Nole#01]

So, ich habe mal eine Playlist mit Sendungen zur Langdistanz, insbesondere zur optimalen Tempogestaltung, in die rechte Spalte eingefügt. Hope that helps!
:Blumen:

Grüße,
Arne

Danke für die Playlist Arne. Ich werde mir mal ein paar Videos anschauen. :Blumen:

Ich hätte noch eine Frage zu Koppeleinheiten wie ihr das handhabt?
Lange Läufe (2h+) und Radeinheiten (4-5h +) habe ich genug gemacht. Koppeln kommt jetzt vermehrt. Zuletzt nach 5h hügelig noch 4km gelaufen ging ohne Probleme. Wie weit würdet ihr die Länge der Koppelläufe ausbauen?

[Memph1921]

Die Sendungen sind Theorie (mit möglicherweise Praxiserfahrungen)
Ich empfehle dringend 8-10x eine lange Koppel durchzuziehen.
Danach weiß man ganz gut Bescheid - nicht nur was das Pacing angeht sondern auch ob die Gels da ankommen wo sie hin sollen.

Ja die Sendungen sind Theorie, aber sicherlich für jeden Neuling auf der LD zu empfehlen.
Habe echt schon viel aus den Sendungen für mich gelernt.

Wie schauen die langen Koppeleinheiten bei dir aus? :)

Liebe Grüße Memph1921

[Klugschnacker]

Danke für die Playlist Arne. Ich werde mir mal ein paar Videos anschauen. :Blumen:

Ich hätte noch eine Frage zu Koppeleinheiten wie ihr das handhabt?
Lange Läufe (2h+) und Radeinheiten (4-5h +) habe ich genug gemacht. Koppeln kommt jetzt vermehrt. Zuletzt nach 5h hügelig noch 4km gelaufen ging ohne Probleme. Wie weit würdet ihr die Länge der Koppelläufe ausbauen?

Bis 1:20 oder 1:30 Stunden.

Von dieser Koppeleinheit abgesehen würde ich persönlich eher wenig koppeln. Lieber mit frischen Beinen ins Lauftraining gehen.

Grüße,
Arne

[Klugschnacker]

Mal ein kurzes Update aus dem Training:

Ich hatte gestern meine 10. Schwimmeinheit seit September letzten Jahres, und wollte, dem feierlichen Anlass entsprechend, meine Trainingsgruppe mit guter Schwimmperformance beeindrucken. Doch dem Herrgott gefiel es, dass ich gestern überhaupt keine Arme hatte und meiner Trainingsgruppe ziemlich hinterhergebadet bin. Natürlich mit ordentlich Wind auf dem See, damit sich alles so richtig zum Kotzen anfühlt. Ungefähr 3000 Meter. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Wechsel auf’s Rad, rüber auf die französische Rheinseite ins Elsaß. Die Landesflaggen am Grenzübergang klackerten wild in ihren Eisenringen. Ordentlich Wind. Na prima, dachte ich mir, dann kann der Scheißtag ja so weitergehen. Nach dem Einrollen fuhren wir auf einem 20-Kilometer-Rundkurs für 80 Kilometer schnell, also vier Runden ohne Pause. Hier für Nerds die Splits (Strava (https://www.strava.com/activities/3747390659))*:

0-20 km: 39,6 km/h
21-40 km: 39,8 km/h
41-60 km: 39,6 km/h
61-80 km: 40,5 km/h

Insgesamt knapp 120 Kilometer. Vor allem im Gegenwind ist es kopfmäßig eine Herausforderung, gerade bei nachlassenden Kräften. Du kannst keinen einzigen Tritt mal schwächer fahren sonst bleibt die Kiste praktisch stehen. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Wechsel zum Laufen. Zwölfeinhalb Kilometer mit einer Pace von 5:24 min/km. Das ist keine Heldentat, aber wir waren nach zwei Dritteln der Laufstrecke schon ganz ordentlich paniert. Es ist einfach ein langer Tag. Um dem Trauerspiel ein Ende zu bereiten, sind wir dann die letzten 4 Kilometer gefühlt etwas schneller gelaufen. Das tat weh. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Ob der Ironman Italy stattfinden wird? Anyway, heute ist ein neuer Trainingstag.

Grüße,
Arne

* Bevor Ihr fragt: Triathlonrad mit Aerowheels vorne und hinten, Aerohelm und triathlon-szene Radhose und -trikot. Drei Flaschen am Rad. Conti 5000.