Trainingsaufbau IM-Kraichgau + Ultratrail Sonthofen

[TimoB]

Hallo liebe Sportsfreunde,

die Frage richtet sich vor allem an Triathleten mit Erfahrung im Ultralauf (oder umgekehrt)

dieses Jahr möchte ich gerne den Ultratrail in Sonthofen angehen. Jetzt habe ich aber folgende Situation:

am 07.06. starte ich als Saisonhöhepunkt beim IM-Kraichgau bis dahin ist das Training ein Misch-Masch aus 10h und 15h Plan hier aus dem Forum! Da ich, aus Zeitgründen, nur einmal pro Woche schwimmen kann, wird eben mehr gelaufen und geradelt.

am 26 Juli bin ich noch für eine OD angemeldet (die Läuft dann nebenher)

am 09. August wäre dann der Ultratrail mit 69km und 3200 hm

wie würde Ihr jetzt das Training nach der MD angehen?
Oder wäre es sinnvoller schon längere Läufe bei der MD-Vorbereitung einzubauen?

Bin bisher nur eine Marathon als längste Strecke gelaufen mit 12 Wochen Vorbereitung Zielzeit: 2:58:XX und das vor drei Jahren. Ob das orthopädisch sinnvoll war, lass ich mal dahingestellt sein!

Für Tipps bin ich sehr Dankbar!

[Ruben]

Hi Timo,

zuerst muss ich sagen, dass ich mit Ultras aufgehört habe bevor ich mit Triathlon begonnen habe.

Wenn ich dich richtig verstehe, hast du bisher noch keine Ultra-Erfahrung?
Gehe ich richtig in der Annahme, dass du hauptsächlich solide finishen willst?

Angesichts der Höhenmeter würde ich dir raten:
- nimm im Training beim Laufen so viele Höhenmeter wie möglich mit, auch Trails
- achte auf das Stabi-Training, vor allem die Downhills können dir ansonsten in Sonthofen den Tag versauen

Ob Du schon im MD-Training regelmäßig 30+ Läufe inkl. Höhenmeter einplanst oder das erst danach mit vollem Fokus machst würde ich danach entscheiden wie wichtig dir der IM 70.3 im Vergleich zu dem Ultra ist. Ich würde tippen das die Geschwindigkeit auf den HM darunter leidet weil man in der Ultra-Vorbereitung eher "rumdieselt".

Gruß Ruben

[Spargel]

Gar nichts spezielles. Ich bin den Ultra letztes Jahr nach 4 Wochen ohne Laufen nach einem langen Bergurlaub gelaufen.
Das ist zu 90% Kopfsache. Wenn es dein erster Ultra ist, gibt es sowieso keine großen Zielvorgaben.
Grundausdauer hast du vom Triathlon. Ich würde wenn es um spezielle Vorbereitung geht
1. Bergablaufen trainieren, dass hat mich am Ende am meisten belastet. Mir wurde dabei immer schlecht
2. Schnelles Bergaufgehen, kein Bummeln sonder richtig hart am Limit, so ungefähr 7 bis 8kmh.

[TimoB]

Danke euch schon mal für die Infos!

Der Fokus wird definitiv auf dem IMK liegen!

Danach steigere ich einfach mal die langen Läufe wöchentlich und schau was passiert!
Das ganze dann auf Trails und Feldwegen und Höhenmeter bekomm ich hier bei uns dann auch noch ganz gut unter!:Cheese:

[Siebenschwein]

Meine Erfahrung von Rennsteig Ultra ist, dass der Wochenaufwand nicht höher als für einen Marathon ist, wobei aber die einzelnen Einheiten länger sein sollten. Ich würde nach dem IM die Laufeinheiten schon mal eher länger machen und auch regelmässig Berge einbauen.
Grundfitness hast Du dann ja hoffentlich, so dass die heisse Vorbereitungsphase für den Ultra wie meine Vorredner schon sagten konsequent Berge und überlange Einheiten umfassen sollte.
Bei den langen Trainingsläufen wundert man sich, welche sonst laufuntypischen Muskeln hinterher plötzlich weh tun. Aber es zahlt sich definitiv aus, diese Hilfsmuskulatur langsam auf die Belastung vorzubereiten. Bergab auch mal Gas geben ist auch hilfreich, denn das sind exzentrische Muskelbelastungen, die muss man trainieren, sonst aua.
Last but not least Stretching konsequent mindestens drei Wochen vorher anfangen - das beugt Krämpfen vor. Salztabletten oder die kleinen Salztüten von McD auch schon mal im Training testen.
Dann wird das schon.
Evtl bequeme Trailrunningschuhe finden- kann ja auch ein Problem sein.

[Spargel]

Traillaufschuhe mit richtig fester Sohle. Bei mir hatte sich ein Stein durch die weiche Sohle meiner Straßenschuhe gebohrt, auf dem ich dann besseren Wissens 30km gelaufen bin. Resultat war ein Loch in der Ferse.
Das würde ich nächstes mal definitiv anders machen!

Super lange Einheiten würde ich im Training nicht laufen, dass kostet zuviel Zeit und Regeneration. Stattdessen lieber gezielt am Berg trainieren, ggf. mit dem Rad hin und dann nur noch rauf und runter.

[Siebenschwein]

Superlange Einheiten sind genau der Schlüssel, das in Würde zu finishen. Sicher kann man mit maximal 2h-Läufen in der Vorbereitung das zu Ende bringen, aber es wird höllisch schmerzen.
Sicher, wer am Sonntag vier, fünf Stunden laufen war, wird vor Mittwoch nicht trainieren können. Muss er aber auch nicht. Wir reden hier aber über GA1, man sollte sich sicher nicht für drei Wochen abschiessen...
Und was man auch nicht vernachlässigen sollte, ist die psychologische Komponente langer Läufe: wenn ich weiss, wie sich 3h+ anfühlen, kann ich im WK mein Tempo anpassen oder das Schmerzlevel besser einschätzen.