Radzeit verbessern

[Jen_Gem18]

Hallo an alle Triathleten:Huhu:
Seit dieser Saison betreibe ich im Verein aktiv Triathlon- davor bin ich nur gelaufen, bewältige die Laufstrecke deshalb immer trotz müder Beine immer in einer sehr guten Zeit. Ausbaufähig sind aber noch das Schwimmen und natürlich die Radstrecke, wo man ja bekanntlich am meisten Zeit gutmachen kann ;-) Deshalb meine Frage: Wie kann ich meine Radzeit am effektivsten verbessern, besonders wenn die Strecke bergig ist? Meine Trainer meinten, ich hätte Ausdauer ohne Ende, mit der ich ohne Probleme die olympische Distanz schaffen könnte. Den Schwerpunkt muss ich auf Schnelligkeit (auf kürzeren Strecken) legen, denn da ist noch einiges zu holen, wenn ich richtig trainiere, da ich aufgrund meines Alters (ich bin 18) nur bei Sprintdistanzen starte (500m/20km/5km, mal etwas länger oder kürzer, je nach Wettkampf). Mein Trainingsplan sieht, wenn kein Wettkampf ist, zur Orientierung ungefähr so aus:
Montag: Laufen Rekom 45min (war eigentlich nicht geplant- um den Kopf freizumachen), 40km GA1+KA Rad mit 30min koppeln
Dienstag: 10km GA2 laufen, 2000m locker schwimmen (Schwerpunkt Technik/Ausdauer)
Mittwoch: 75km Rad GA1 (leicht hügelig, ein paar kleinere Berge)
Donnerstag: 1000m locker schwimmen, „Ruhetag“ aber hatte Lust darauf
Freitag: mit der Gruppe 8km Lauf GA1/GA2, 25km Rad schnell (>30er Schnitt), 5km langsam
Samstag: 2000m schwimmen Ausdauer/Intervalle, 30min Athletik
Sonntag: 40km Rad Berge, 45min GA1 laufen

Was wäre (besonders bezogen auf die Rad- und Schwimmeinheiten) da noch zu optimieren, außer dass ich ja eigentlich einen Ruhetag einlegen sollte?

Gruß,
Jenny

[el_tribun]

also ich würde jetzt mal pauschal sagen, für kurze distanzen weniger GA und mehr harte sachen einbauen, zB die KA als eigene einheit, dafür eben härter! mein beispiel: 3x 4km mit ca. 7% durchschnitt, mit ca. 50upm hochdrücken, einer davon schön im wiegetritt.

die 75km GA kannste besser als fahrtspiel machen, also zB mit kleinen aufgaben wie über kuppen drüberdrücken, die wellen komplett hart fahren, kurze antritte mit dickem gang oder ortschildsprints.

und statt 40km berge dann lieber intervalle wie 5x4min, 10x2min., das ganze dann mind. an der anaer. schwelle, ich mache es meist etwas über WK-speed, besonders die 2min.-dinger überm limit, um anpassung zu erzwingen! (ja, mein körper mag mich deswegen auch nicht mehr, aber er gewöhnt sich dran!!:Holzhammer: )

ab und an dann mal ne schön laaaange GA flach mit über 100km locker flockig!
direkt 1 tag vorm WK empfehle ich dir kurze vorbelastung, ich mach zB 20km mit 3-4 kurzen intervallen, dann ausrollern! das wirft den motor an und verhindert, dass der körper sich in "ruhe zurückzieht"!

sicher kommen noch ne menge mehr tipps und erfahrungen von den anderen, such dir da die beste mischung für dich raus!! wünsch dir viel erfolg und vor allem spass bei deinen rennen! :Huhu:

[Thorsten]

Ich seh's genauso. Mehr schnelle und intensive Sachen. Für Sprint-Distanz müssen die Intervalle keine 4*30 Minuten lang sein, da reichen auch kürzere, die aber härter gefahren und mit mehr Wiederholungen.

[Danksta]

Da würd ich widersprechen. Was ihr sagt, funktioniert zwar. Für Anfänger ist die simple Steigerung der Trainingsumfänge beim Radfahren die einfachste Möglichkeit, um schneller zu werden.
Also einfach öfter fahren, auch mal was länger und Tempo nach Lust und Laune variieren.

Ne andere Möglichkeit ist es, öfter mit besseren Radfahrern zu fahren, wo man einfach mitfahren muss. Dieses "ich verlier Dein Hinterrad niiiiicht"-Fahren bringt mehr als ein halbgarer aus der Distanz erstellter Trainingsplan.

[el_tribun]

Da würd ich widersprechen. Was ihr sagt, funktioniert zwar. Für Anfänger ist die simple Steigerung der Trainingsumfänge beim Radfahren die einfachste Möglichkeit, um schneller zu werden.
Also einfach öfter fahren, auch mal was länger und Tempo nach Lust und Laune variieren.

Ne andere Möglichkeit ist es, öfter mit besseren Radfahrern zu fahren, wo man einfach mitfahren muss. Dieses "ich verlier Dein Hinterrad niiiiicht"-Fahren bringt mehr als ein halbgarer aus der Distanz erstellter Trainingsplan.

naja, also das war ja kein trainingsplan, sondern nur ein genereller ansatz bezüglich gewichtung der intensitäten, in meinem fall halt mit beispielen! so muss man nicht mal die häufigkeit gross erhöhen. ebenso spielt ja die zur verfügung stehende zeit ein rolle, und aus dieser sollte man IMO ja das maximum an qualität herausholen. und zum thema "hinterrad halten", sowas muss nicht zwingend motivierend sein, sondern kann auch echt ankotzen, weiss ich aus eigener erfahrung! hat zwar auch seinen reiz, aber psychologisch bringen mir persönlich dann allein gefahrene intervalle mehr, vor allem, weil ich echt kein trainingsweltmeister bin! mir fällts da immer schwer, mit aller gewalt jemanden zu halten, den ich dann im WK trotzdem schlage!

[qbz]

Was wäre (besonders bezogen auf die Rad- und Schwimmeinheiten) da noch zu optimieren, außer dass ich ja eigentlich einen Ruhetag einlegen sollte?


ich finde den Plan grundsätzlich von der Sportartenverteilung und Art des Trainings auf die Wochentage her gesehen recht abwechlungsreich. Es kommt jetzt halt sehr auf die Trainingsgestaltung der einzelnen Einheiten an, z.B. gerade beim Schwimmen.
Empfehlen würde ich Dir / Euch, zu versuchen, die Trainingspläne bzw. -schwerpunkte in einer mind. einjährigen Zeitschiene mit bestimmten Wettkämpfen 09 als Richtpunkte einzuordnen und entsprechend aufzubauen, so verändert sich z.B. das Verhältnis von Grundlagen- und Intervalltraining auch im Plan der Zeitachse oder es wäre im Winter zu überlegen, ob gezieltes Krafttraining für Radfahren und Schwimmen aufgenommen wird. Gute konkrete Beispielpläne dazu findest Du ja auf dieser Website für alle Distanzen.

viel Spass,
-qbz

[Thorsten]

Da würd ich widersprechen. Was ihr sagt, funktioniert zwar. Für Anfänger ist die simple Steigerung der Trainingsumfänge beim Radfahren die einfachste Möglichkeit, um schneller zu werden.
Also einfach öfter fahren, auch mal was länger und Tempo nach Lust und Laune variieren.
In der beschriebenen Woche sind immerhin knapp 200 km Rad drin, Länge bis 75 km. Grob geschätzt 11-12 Stunden Trainingszeit in der Woche. Finde ich für eine SD-/OD-Vorbereitung eines "ganz normalen" Athleten gar nicht wenig und vom Umfang her nicht mehr "Anfänger". Auf mehr komme ich ja kaum in meiner LD-Vorbereitung.

[Ausdauerjunkie]

Mir scheint es mehr als genug zu sein. Du mußt Qualität reinbringen, also so lustige Sachen wie (hohe) Trittfrequenzen, einbeiniges Fahren, Wiegetritt auf der Geraden, dicke Gänge mit 50 upm, usw. reinbringen. Die Radleistungen von Dir reichen vielen hier für eine LD Vorbereitung!!!

[crazy]

...und wieder schwebt die Frage im Raum: Gibt's auch Ruhetage? ;)

[el_tribun]

...und wieder schwebt die Frage im Raum: Gibt's auch Ruhetage? ;)

also ich habe sie nicht angesprochen, da ruhetage für mich selbstverständlich sind! bzw. auch mal ruhewoche mit abgespecktem training, ohne sowas gibts langfristig eh keine verbesserung!

bezügl. umfang muss ich auch sagen, das Jenny für sprintdistanzen echt sehr viel trainiert, und da sollte es besser heissen: kurz und richtig hart trainieren, und wenn lang, dann auch mal richtig lang für guten fettstoffwechsel!

[Meik]

Donnerstag: 1000m locker schwimmen, „Ruhetag“ aber hatte Lust darauf

Da ist doch der Ruhetag :Huhu:

Der Plan sieht ganz ok aus, wenn auch schon sehr umfangreich. Mit kürzeren schnelleren Einheiten, Bergen, KA, langer Ausfahrt ist auf dem Rad doch genug Abwechslung vorhanden.

Gerade beim Radfahren müssen auch erstmal Kilometer gesammelt werden, die Form kommt nicht von heute auf morgen. Den Winter über schön dranbleiben und gute Grundlage aufbauen und im nächsten Jahr :Hexe:

Je näher es auf die Wettkämpfe geht desto mehr würde ich im Hinblick auf die kurze Distanz die Umfänge reduzieren und mehr Qualität reinbringen. Z.B. die genannten kürzeren Intervalle. Ohne dabei aber die Umfänge runterzufahren endet sowas auch gerne mal in Übertraining oder Verletzung.

Gruß Meik

[Jen_Gem18]

Hallo an alle,
Erstmal vielen Dank für Eure Anregungen :)
Ruhetag ist am Donnerstag, den gönne ich mir meistens auch, aber ab und an überkommt mir schon die Lust auf ein paar langsame Bahnen :Cheese:
Mein Trainingsumfang beträgt momentan um die 10-12 Std./Woche, vor Wettkämpfen etwas weniger. Nächstes Jahr werde ich mit der Frauenmannschaft in den Ligabetrieb einsteigen, starte also mit einer Lizenz- von daher sind 6 Tage die Woche Training plausibel. Auf lange Sicht werde ich sowieso auf die OD wechseln, vielleicht schon nächste Saison. Welche Radeinheit soll ich zugunsten einer kürzeren, schnelleren streichen?
Einmal die Woche fahre ich mit meiner Trainingsgruppe zusammen (sind auch Radspezialisten dabei), da sind schon harte Strecken dabei.
Wenn ich pro Woche
- 1 x lange Radeinheit GA1 (60-100km locker mit paar Steigungen)
- 1 x Berge (40-50km)
- 1 x Intervalle/Kraftausdauer, d.h. mit hohen Gängen Steigungen
- 1 x eine schnelle kurze Strecke (20-25km) vorm Laufen
trainiere, könnte ich mich da für nächste Saison um ein paar Minuten verbessern? (zur Info: momentan brauche ich für 20km im WK so 41-42 min, je nachdem wie schwer die Strecke ist, inclusive Wechsel).
Beim Schwimmen gilt wohl dasselbe, oder? Reicht es da, wenn ich einfach 1x pro Woche Intervalle (d.h. so 10x50m, d.h. Strecken von 25-100m mit vielen Wiederholungen) schwimme?

Gruß,
Jenny

[qbz]

Beim Schwimmen gilt wohl dasselbe, oder? Reicht es da, wenn ich einfach 1x pro Woche Intervalle (d.h. so 10x50m, d.h. Strecken von 25-100m mit vielen Wiederholungen) schwimme?
Gruß,
Jenny

Eine Schwimmeinheit von wöchentlich 2-3 Trainings mit hauptsächlich Intervalltraining zu gestalten, wirkt sich sicher positiv aus und scheint mir nicht verkehrt, solange man dabei auch auf einen guten Schwimmstil achtet und die Intervalle ausreichend schnell und in der Abfolge korrekt schwimmt.

Insgesamt würde ich in der Regel schon dreimal wöchentlich Schwimmtraining einplanen, wenn man sich hier verbessern will (z.B. besser dreimal 1 Stunde als zweimal 1.30 wöchentlich Schwimmen, wegen des sog. "Wassergefühls".)

Grüsse,
-qbz

[el_tribun]

Hallo an alle,
Erstmal vielen Dank für Eure Anregungen :)
Ruhetag ist am Donnerstag, den gönne ich mir meistens auch, aber ab und an überkommt mir schon die Lust auf ein paar langsame Bahnen :Cheese:
Mein Trainingsumfang beträgt momentan um die 10-12 Std./Woche, vor Wettkämpfen etwas weniger. Nächstes Jahr werde ich mit der Frauenmannschaft in den Ligabetrieb einsteigen, starte also mit einer Lizenz- von daher sind 6 Tage die Woche Training plausibel. Auf lange Sicht werde ich sowieso auf die OD wechseln, vielleicht schon nächste Saison. Welche Radeinheit soll ich zugunsten einer kürzeren, schnelleren streichen?
Einmal die Woche fahre ich mit meiner Trainingsgruppe zusammen (sind auch Radspezialisten dabei), da sind schon harte Strecken dabei.
Wenn ich pro Woche
- 1 x lange Radeinheit GA1 (60-100km locker mit paar Steigungen)
- 1 x Berge (40-50km)
- 1 x Intervalle/Kraftausdauer, d.h. mit hohen Gängen Steigungen
- 1 x eine schnelle kurze Strecke (20-25km) vorm Laufen
trainiere, könnte ich mich da für nächste Saison um ein paar Minuten verbessern? (zur Info: momentan brauche ich für 20km im WK so 41-42 min, je nachdem wie schwer die Strecke ist, inclusive Wechsel).
Beim Schwimmen gilt wohl dasselbe, oder? Reicht es da, wenn ich einfach 1x pro Woche Intervalle (d.h. so 10x50m, d.h. Strecken von 25-100m mit vielen Wiederholungen) schwimme?

Gruß,
Jenny

also ich würde dir empfehlen:
mach die GA gleich wellig, wenn die möglichkeit besteht, musst ja net volle 100 machen, 80 sind da auch ok! das reicht dann auch schon für GA! notfalls halt flach, aber 2x GA ist für SD nciht nötig!
1x dann KA am Berg mit hohem Gang und niedriger TF (sowas aber besser net mehr in der vor-WK-woche, da du keine schweren beine bekommen sollst!), bietet sich bei nem gut zu erreichenden anstieg halt auch in intervallform an, auf der abfahrt dann erholen!
1x intervalle in WK-speed oder je nach länge auch leicht drüber, dann sparste dir einfach die schnelle kurze strecke! das könnte die basis bilden, dann noch schauen wegen koppeln, an ne harte rad hängste ne lockere koppel und umgekehrt! ich für meine person laufe trotzdem die ersten 1-2km immer hart an, das gibt auch gute effekte, den rest dann locker "austrudeln"!

[Jen_Gem18]

Hallo,
Diese Saison mache ich sowieso dann nur noch einen Duathlon, dann wird ja nur noch Mountainbike gefahren ;) Wenn ich nächstes Jahr die olympische Distanz machen sollte, muss ich dann eher mehr oder die 3 Einheiten länger machen?

schönes Wochenende,
Jenny

[Thorsten]

Frag mal einen 200-m-Läufer, ob er aufgrund der doppelt so langen Wettkampfstrecke mehr trainiert als ein 100-m-Läufer!

Wie ich anfangs schon geschrieben habe - deine aktuellen Gesamtumfänge entsprechen meinem Trainingsumfang für eine Langdistanz-Vorbereitung (und dabei hatte ich in diesem Jahr nicht den Eindruck, dass es sich uim eine Minimal-Vorbereitung fürs pure Durchkommen handelte). Ich denke nicht, dass du sie erhöhen musst, um eine olympische Distanz machen zu können. Für eine Sprint-Distanz auf hohem Niveau brauch man vor allem noch mehr Tempohärte als bei der OD. Insgesamt denke ich, dass sich die hier gegebenen Tipps auf SD und OD gleichermaßen beziehen und sich nicht großartig unterscheiden.