Länge GA-Läufe im Grundlagenblock

[Problembär]

Inspiriert vom Umfangsthread würde ich gerne zur Diskussion stellen, welche Länge ihr bei GA-Läufen als noch sinnvoll erachtet. Folgender Hintergedanke: Wochenkilometerumfang soll in der Grundlagenphase maximiert werden (im vernünftigen Rahmen und komplett frei von Intensität). Welche Länge macht hier für die normalen GA-Läufe, also langer Lauf ausgenommen, noch Sinn und ab wann wäre es besser, das ganze in 2 Läufe pro Tag aufzuteilen?

Bin sehr gespannt auf eure Gedanken.

[Kampfzwerg]

Da gibt es ein eindeutiges "kommt drauf an".

Als kurze Zwischenfrage, warum soll komplett ohne Intensität trainiert werden?
Zur Grundlage gehört, meines Wissens nach, mehr als nur Ausdauer.

Ansonsten kommt es auch auf die Wettkampfdistanzen an. Für eine Olympische Distanz brauchts jetzt eher keine 30+ km, bzw 2h+ Läufe.
Für die Langdistanz bin ich ganz gut damit gefahren auch schon im Winter 2h, 30-35 km zu laufen.
Das Ganze langsam aufgebaut über 20 - 22 - 25,... Läufe.
Für die Mitteldistanz waren es 25 km als "langer DL".

[longtrousers]

Für die Langdistanz bin ich ganz gut damit gefahren auch schon im Winter 2h, 30-35 km zu laufen.

Soviel bin ich letzter Saison nicht gelaufen, aber ich habe meinen langen Lauf auch etwas länger gestaltet wie früher und habe damit gute Erfahrungen gemacht.
Ich laufe immer Montags GA1, und der Lauf entwickelt sich zum IM hin zum langen Lauf.
Früher lief ich im Winter 65 oder 70 Minuten, letzten Winter bin ich schon am anfang 90 Minuten gelaufen. Es war dann viel einfacher (bzw. am Ende des Laufs weniger anstrengend) den Lauf im Frühling stetig bis 2:50 auszubauen.

(Im übrigen: 30-35 km in 2h kann ich mich nicht vorstellen als langer Lauf.)

[Kampfzwerg]

(Im übrigen: 30-35 km in 2h kann ich mich nicht vorstellen als langer Lauf.)

Da sind wir eben wieder beim "kommt drauf an".
Wenn das Wetter passt und ich mich gut fühle, dann können es schon mal 30 - 35 km werden.
Wenn es richtiges Winterwetter mit geschlossener Schneedecke und am besten noch nasskalten Bedingungen hat, dann lauf ich eigentlich nicht über 2 h und die Kilometer sind dann eher zweitrangig. :Huhu:

[Trimichi]

Hi,

letztes Jahr hatte ich Dreierblöcke eingebaut, d.h. MON TUE WED jeweils 20-22 Km. Idee für Dich? Problem: wie zu steigern, zumal der lange DL dabei noch nicht dabei war?

Daher lass ich es heuer ruhiger angehen, bewege mich derzeit zwischen 25-40 Kilometer, steigere nur langsam, derzeit zwei Läufe im Bereich 10Km und einer, der etwas länger ist also so 17 Km. Im Dezember wird der Umfang wohl im Bereich 40 bis 65 Kilometer liegen müssen. Wie ein Vorredner schon schrieb wird der lange DL ausgedehnt und im Idealfall wie durch die Beiträge von triduma und diamond33 usw. inspiriert auf 30km ausgedehnt: 20 -24 -27 -30, sodass dann im Januar und Februar der lange DL 1x in der Woche kein Ding mehr sein sollte.

Kann mich noch an eine Saison vor ein paar Jahren erinnern, da war der 30 Km DL Pflicht 1x pro Woche. Obs dann wirklich soviel bringt für die LD? Eher die Umfänge, dann auch Tempohärte.

Es gibt viel zu tun!

LG,
M.:)

[Benni1983]

Da gibt es ein eindeutiges "kommt drauf an".

Als kurze Zwischenfrage, warum soll komplett ohne Intensität trainiert werden?
Zur Grundlage gehört, meines Wissens nach, mehr als nur Ausdauer.

Richtig :Blumen:

grundlegende Leistungsfaktoren sind: Ausdauer, Schnelligkeit (Technik) und Kraft

In dieser für die "meisten" frühen Trainingsphase wird empfohlen an der der Ausdauer und der Schnelligkeit (Technik und nicht schnell) zu arbeiten.

[Problembär]

Da gibt es ein eindeutiges "kommt drauf an".

Als kurze Zwischenfrage, warum soll komplett ohne Intensität trainiert werden?
Zur Grundlage gehört, meines Wissens nach, mehr als nur Ausdauer.

Ansonsten kommt es auch auf die Wettkampfdistanzen an. Für eine Olympische Distanz brauchts jetzt eher keine 30+ km, bzw 2h+ Läufe.
Für die Langdistanz bin ich ganz gut damit gefahren auch schon im Winter 2h, 30-35 km zu laufen.
Das Ganze langsam aufgebaut über 20 - 22 - 25,... Läufe.
Für die Mitteldistanz waren es 25 km als "langer DL".

Als Ergänzung auf Grund der Rückfrage. Geht um eine reine Laufvorbereitung also nicht um eine Langdistanz.

Zu Grundlage gehört auf jeden Fall deutlich mehr, allerdings sind im speziellen Fall die HM und 10er Leistung eigentlich 'zu gut' für die Marathonleistung, daher die Umfangskeule für wenige Wochen bis wieder in den 'normalen' Rhythmus mit Iv's, Fahrtspiel und TDl's zurückgegriffen werden soll, der dann auch wieder typisch aufgebaut wird mit kurzen, schnellen Einheiten hin zu längeren, spezifischeren Einheiten je näher der nächste Wettkampf kommt.

Wie siehst du es in diesem Fall?

[Lebemann]

Jeden Tag Laufen im Bereich 60min + 1mal lang im Bereich 120min, ein paar Steigerungsläufe und fertig. KISS (Keep it stupid simple)

Gehen wir von einer GA Pace von 6min aus schaffst du dann 80km, bei 5min 96km.

[Kampfzwerg]

Als Ergänzung auf Grund der Rückfrage. Geht um eine reine Laufvorbereitung also nicht um eine Langdistanz.

Wie siehst du es in diesem Fall?

Ohne zu wissen über welchen Leistungsbereich gesprochen wird und was du sonst so trainierst, würde ich mich langsam an den 35er rantasten und dann schauen den, auch in den normalen Trainingsphasen, wöchentlich mit einzubauen. Anfangs ohne schnickschnack, einfach Grundlagentempo.
Wenn das mal ordentlich sitzt, kann man ein paar Hügel einbauen, oder mal mit Endbeschleunigung arbeiten. Muss allerdings um diese Jahreszeit gar nicht sein.

Ansonsten kann man bei den "normalen" Grundlagenläufen auch mit dem Gelände spielen.
Ich bin ein Fan von Läufen im hügeligen Gelände (auch weil es bei uns ausser den Isarradweg ansonsten mit flachen Strecken eher schwierig wird. :Cheese: )

[Problembär]

Perfekt, das hört sich sehr nach dem an, was ich vor hatte.
Leistungsbereich ist aktuell:

HM 1:25
10er 38hoch
M 3:20

Also wie man sieht erhebliche Defizite im Marathon, wobei die mit dem geringen Umfang denke ich gut erklärbar sind. Auf Grund von Krankheit/Urlaub im Schnitt nur 40km/Woche in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon. Vorher weniger. Da ich nicht in die nächste Verletzung reinrennen will, auch zunächst nur Umfang, völlig frei von Intensität und die dann langsam erhöhen bei etwas Umfangsreduktion.

[longtrousers]

Da sind wir eben wieder beim "kommt drauf an".
Wenn das Wetter passt und ich mich gut fühle, dann können es schon mal 30 - 35 km werden.


In 2 Stunden ? :confused:

[Kampfzwerg]

Wenn es richtiges Winterwetter mit geschlossener Schneedecke und am besten noch nasskalte Bedingungen hat, dann lauf ich eigentlich nicht über 2 h und die Kilometer sind dann eher zweitrangig. :Huhu:

Das dick markierte ist das wichtige, nicht die Kombination aus 30 - 35 km und 2 h :Cheese:

Wobei, in der heißen Phase der Saison, wenn es an dem Tag auch gut rollt, dann können es schonmal 30 km in 2 h werden, aber das ist jetzt mal ganz fernab des eigentlichen Themas. :Huhu:

[mum]

Inspiriert vom Umfangsthread würde ich gerne zur Diskussion stellen, welche Länge ihr bei GA-Läufen als noch sinnvoll erachtet. Folgender Hintergedanke: Wochenkilometerumfang soll in der Grundlagenphase maximiert werden (im vernünftigen Rahmen und komplett frei von Intensität). Welche Länge macht hier für die normalen GA-Läufe, also langer Lauf ausgenommen, noch Sinn und ab wann wäre es besser, das ganze in 2 Läufe pro Tag aufzuteilen?

Bin sehr gespannt auf eure Gedanken.

Sinnvoll für wen?
Ich meine, das ist sehr individuell.
Momentan trainiere ich für IM Italy 2020. Ich war vor 30 Jahren (jetzt AG50) ganz schnell unterwegs (HM in 1.14). Schwimmen und Bike kam ja dann später.
Somit habe ich eher eine "Laufvergangenheit".
Bei meinen 6 bisherigen IM (die letzten 10 Jahre - PB 10.30 IM CH) bin ich (als eigentlich "starker" ex-Läufer) nahezu IMMER beim Marathon "eingebrochen" (nur einmal zügig in 3.45 Stunden - sonst immer um 4 Stunden).
Hatte aber auch schon sehr schnelle Mara's bei einem Gigathlon (mit Bike als Vorbelastung - 44K mit 500 Höhenmeter in 3.47 Min - phasenweise über Trails...).
Ich stelle für mich fest: Für den IM kann man keine "Abkürzungen" nehmen.
Die besten Resultate habe ich immer mit "laang und laangsam" erzielt.
Als Folge davon habe ich mir FEST vorgenommen, dies wieder so umzusetzen und "geduldig" meine 30K-Läufe im 5.20 bis 5.30 Schnitt zu machen.
Zwischenzeitlich fühle ich mich bis 25K relativ wohl.
Als längste Distanz dürften es sicher ein/zwei 35 Läufe sein.
Laangsam und Laang macht mich persönlich auf alle Fälle schneller...
Somit ist mein Plan verletzungsfrei bis Frühling mit rund 40 bis 60K pro Wochen zu "überlaufen" (neben Swim/Kraft und Rollefahren...).

Somit die Kurzantwort auf Deine Frage: Bis 35K oder max 3 Stunden...

[MattF]

Als Folge davon habe ich mir FEST vorgenommen, dies wieder so umzusetzen und "geduldig" meine 30K-Läufe im 5.20 bis 5.30 Schnitt zu machen.




Nur mal so als Anmerkung, das ist aber auch nicht "ohne Intensität" :cool:

[DocTom]

Nur mal so als Anmerkung, das ist aber auch nicht "ohne Intensität" :cool:

@Matt: es bleibt halt alles sehr individuell bis auf die Grundaussage, lang im Winter ist gut!:Danke:

[mum]

Nur mal so als Anmerkung, das ist aber auch nicht "ohne Intensität" :cool:

hm...

es fühlt sich locker an.

Wenn ich dann zwei Tage danach ein "normales" Lauftraining ohne "Zipperlein" machen kann, dann war's auch so.

Aber "komischerweise" muss ich gefühlt mit einem 5.30 Start die ersten 14K auf der zweiten Hälfte eher "auf die Bremse" - vor allem wenn die Beine gut sind - um nicht nahe an den 5er zu laufen.

Hier sehe ich bei vielen oft das Problem (ich selber auch...), dass man mit gut-gefühlten Beinen am Tag X (vor allem im Aufbau) bei den laangen Läufen irgendwie Bock hat hinten raus Tempo zu geben. Das mag ja auch gut sein. Hier das Problem, das "Verletzungen" ja immer "kumulativ" sind. Wenn ich mich "heute" verletze, dann hat dies eine Vorgeschichte. Dann waren eben die letzten paar Trainings zu intensiv...
Ich habe mich schon öfters selber "abgeschossen" (im Herbst...oder auch Frühling) mit langen zu schnellen Läufen, die dann völlig "unerwartet" bei einem lockeren Läufchen mit einem Faser-Muskel-Riss (Achtung Selbstdiagnose) endeten.

Aber bitte alles hier sehr "relativ". Es gibt Cracks hier, die laufen 4.45 Schnittt über 30K als normales Tempo.

[mum]

@Matt: es bleibt halt alles sehr individuell bis auf die Grundaussage, lang im Winter ist gut!:Danke:

lang und laaaangsam - relativ;-)

[Microsash]

Ich lauf die 30 auch mit 5:15 pace als locker (140 und drunter bpm)

[rundeer]

In 2 Stunden ? :confused:

Wieso nicht?

[Memph1921]

Hi,

letztes Jahr hatte ich Dreierblöcke eingebaut, d.h. MON TUE WED jeweils 20-22 Km. Idee für Dich?

Hy Trimichi,

mich würde interessieren welche Erfahrungen hast du mit den Dreierbblöcken gemacht?

LG Memph

[Pippi]

Ich mache meine langen Läufe dieser Saison wiederum erst in den letzten 2 Monaten vor der Duathlon LD. Vorher sind bei der Duathlon WM und EM über 10/60/10 Geschwindigkeit gefragt. Durch diese Situation ist eine umgekehrte Periodisierung eigentlich fast logisch. Zur Zeit ist Lauftechnik und Kraft im Vordergrund. Dann folgt immer mehr Geschwindigkeitstraining. Die letzten langen Läufe im Sommer habe ich meist im coupierten Gelände gemacht. Immer wieder ein paar neue Hügel ausgesucht und so recht Abwechslung gehabt. Durch die Trails ist man immer wieder gefordert das Schrittmuster zu wechseln und bergab und hochlaufen ist auch ein gutes Training. Zumal lange und ohne Tempoveränderungen durchgeführte Läufe schlecht für den Tesosteronspiegel sind.

[bubueye]

Zumal lange und ohne Tempoveränderungen durchgeführte Läufe schlecht für den Tesosteronspiegel sind.
Warum dies? Worauf berufst du dich?

[Trimichi]

Hy Trimichi,

mich würde interessieren welche Erfahrungen hast du mit den Dreierbblöcken gemacht?

LG Memph

Hi Memph1921,

meine Erfahrungen zu den Dreierblöcken sind, dass der Körper das gut verkraftet und Umfänge gut etabliert werden können. Allerdings ist es auch eine Kopfsache. Wenn man einen 3:1er - Mesozyklus mit Dreierblock jeweils Mo., Di. und Mi. steigernd aufbaut, z.B. Woche 1 jeweils 17km, Woche 2 jeweils 19Km und Woche drei jeweils 21 Km gings mir so, dass Montag Spaß machte, Dienstag war vom fun her so medium, da man ja nicht langsamer über die gleiche Strecke als am Montag sein wollte, und am Mittwoch wars dann nicht mehr so wirklich locker im Ga1, weil man ja am Mittwoch wieder über dieselbe Strecke schneller als am Dienstag sein wollte. :Maso: :Lachen2: Von daher war der Mittwoch dann eher so, vor allem in den Wochen zwei und drei des jeweiligen Mesozyklus, dass man froh war, wenn der dritte Lauf vorbei war endlich, der ja zugleich der schnellste sein musste. ;) :) Schwierig war es die Umfänge weiter zu steigern, bei jeweils 1x Halbmara am Mo. Di. und Mi. als Ausgangsbasis für den nächsten Meso. Daher hatte ich im Januar keinen Bock mehr so zu trainieren. Im März fiel ich vom Rad und musste ich den IM absagen.

LG,
M.:Blumen:

[longtrousers]

Wieso nicht?

Da ging es um 30-35 km.
Ich laufe meinen langen Lauf im GA1 Bereich, und das ist bei mir etwa 5:30-er Pace, auch abhängig der Tagesform, es kann auch mal 5:45 sein. Der Marathon im IM geht schneller, meistens in 5:10.

30 km in 2h ist ein Pace von 4:00. Wenn man den Marathon im IM auch wieder schneller macht, sagen wir in 3:45, läuft man unter 2h 40. Bisschen schnell :Lachen2: Deshalb habe ich die Frage gestellt.

Wohl möglich natürlich, dass manche den langen Lauf gleich schnell (bei einem Pace von 4:00 ist das immer noch ein Marathon unter 2:50) oder schneller machen als der Marathon im IM.

[Kampfzwerg]

Da ging es um 30-35 km.
Ich laufe meinen langen Lauf im GA1 Bereich, und das ist bei mir etwa 5:30-er Pace, auch abhängig der Tagesform, es kann auch mal 5:45 sein. Der Marathon im IM geht schneller, meistens in 5:10.

30 km in 2h ist ein Pace von 4:00. Wenn man den Marathon im IM auch wieder schneller macht, sagen wir in 3:45, läuft man unter 2h 40. Bisschen schnell :Lachen2: Deshalb habe ich die Frage gestellt.

Wohl möglich natürlich, dass manche den langen Lauf gleich schnell (bei einem Pace von 4:00 ist das immer noch ein Marathon unter 2:50) oder schneller machen als der Marathon im IM.

Das kommt immer darauf an, was man als grundlegendes Tempo in der Vorbereitung nimmt.
Ohne Vorbelastung durch das Radtraining geht das in meinem Fall in Richtung Solo-Marathon.
Damit beweg ich mich im Bereich um das LD-Tempo, oder teilweise knapp darunter.

Wobei ich auch gestehen muss, dass ich beim Laufen die Uhr eigentlich nur zur Auswertung mit mir rumschleppe und während der Einheit rein nach Gefühl laufe.
Selbst bei TDLs, IVs, oder sonstiges wird zwar auf die Uhr geschaut, aber eher um zu überprüfen ob das Gefühl mit der Zeit übereinstimmt, oder ob ich komplett daneben lieg.
Eine allgemeine Empfehlung dafür würde ich jetzt nicht aussprechen.

[DocTom]

...
Bei mir hängen die Spaziergänge auch mit den Barfußschuhen zusammen da Fersenlauf schnell zum Fersensporn werden kann.
... liegen die Füsschen am WE schön hoch- gefällt auch der Familie.

Mir wurden Barfussschuhe als Prophylaxe gegen Fersensporn empfohlen, allerdings "laufe" ich die nicht, da bevorzuge ich Neutralschuhe mit wenig Dämpfung (zweiter Tipp der laufenden Hausärztin!:Blumen: ) und nutze die Fivefingers so oft wie möglich als Alltagsschuhe!
Grüße
Thomas

[Trimichi]

Köstlich. Lieber @trimichi, Du bist ein gaaaaanz schlaues Kerlchen.
Hast Du Mittwochs nachdem Du vom Laufen zurück warst auch stets eine Wunderkerze angzündet. Die knistert + funkelt bis sie grandios verglüht ist.
:Cheese:

Zum Thema hier:
Der @Problembär lässt wohl fragen ob ein zweiter langer Lauf in der Woche Sinn macht. Einige Langlaufspezialisten machen diesen irgendwann unterhalb der Woche individuell- neben ihrem Standard long run am WE meist mit 2-3 Gleichgesinnten.
Der @Problembär fragt dann auch ob es Sinn macht wenn man beruflich wenig Zeit hat diesen 2. long run zu splitten - also z. Bsp. 15 Morgends + 15 am Abend des selben Tages.
Habe diese Splittung einst vorgenommen um letztendlich EINEN starken long run auf die Kette zu bekommen - hat funktioniert.

Im Übrigen bin ich bei zwei geplanten 35 km Läufen ( laufe selber maximal 1x die Woche long ) die letzten 5 km ( hauptsächlich wellig aufwärts ) gewandert da der Laufstil sich negativ verändert hatte. MMn geschehen viele Verletzung gerade im letzten Drittel da man müde wird, das Immunsystem geschwächt ist, der Laufstil sich sichtbar verschlechtert und man die Sache noch irgendwie durchzieht- koste es was es wolle.
Bei mir hängen die Spaziergänge auch mit den Barfußschuhen zusammen da Fersenlauf schnell zum Fersensporn werden kann.
Die Prophylaxe war erfolgreich- bin letzte Saison komplett verletzungsfrei durchgekommen.

Zur Zeit da off season laufe ich täglich dezent aerobe 10-14 km- wobei da immer ca. 100 HM dabei sind wo man versucht das Tempo zu halten. Der long run hat im Nov nur 20 - 22 km und wird dann im Dec + Jan auf 30-35 gesteigert.
Den long run sukzessive wie auch von @Kampfzwerg beschrieben zu steigern funktioniert bei mir ebenfalls.
Im Nov laufe ich gerne Sa früh die 20-22 km sowie Sonntag Abend noch ein zügiger 10 er und ansonsten liegen die Füsschen am WE schön hoch- gefällt auch der Familie.


Lieber diamond33, Du, ich weiß schon, dass ich ein schlaues Kerlchen bin. Deswegen verstehen wir uns ja auch so gut.

Was willst Du eigentlich mit Deinen Selbstauskünften bezwecken? Dir ist schon klar, dass es sich dabei um eine IM-Technik handelt? IM steht hier für Eindrucksmanagement (Impression Management) und nicht für IRONMAN. Allerdings um ein stereotypinkongruentes, d.h. ein nicht der Geschlechterrolle entsprechendes IM. Übrigens: Multisanostol hilft. Wegen Deinem Immunsystem. Machen wir es so, ich zünde mir eine Wunderkerze an und Du guckst eine Folge Biene Maya! Male Du doch lieber ein Bienchen in Dein Fleißaufgabenheft, anstatt hier Deine Weisheiten feilzupreisen. Du kannst auch eine Schablone nehmen für die Biene und dann die Skizze mit Buntstiften ausmalen. Keine Filzstifte! Weiß schon, die sind sehr beliebt. Dafür gibt es auch eine Belohnung, einen Löffel Sanostol und los gehts! Guck mal hier: https://www.youtube.com/watch?v=-OOaq2NlAQI

Zum langen Lauf splitten. Ja, geht. 30 Kilometer morgens. Das bringt was. Und dann 12 Kilometer abends dranhängen in der untergehenden Abendsonne.

[mum]

Da ging es um 30-35 km.
Ich laufe meinen langen Lauf im GA1 Bereich, und das ist bei mir etwa 5:30-er Pace, auch abhängig der Tagesform, es kann auch mal 5:45 sein. Der Marathon im IM geht schneller, meistens in 5:10.

30 km in 2h ist ein Pace von 4:00. Wenn man den Marathon im IM auch wieder schneller macht, sagen wir in 3:45, läuft man unter 2h 40. Bisschen schnell :Lachen2: Deshalb habe ich die Frage gestellt.

Wohl möglich natürlich, dass manche den langen Lauf gleich schnell (bei einem Pace von 4:00 ist das immer noch ein Marathon unter 2:50) oder schneller machen als der Marathon im IM.

Gut zu wissen: Einen 3.35 IM-Mara muss man zu erst einmal laufen und damit wäre ich persönlich nicht unzufrieden. Somit "darf" ich meine langen Läufe durchaus auch mal in 5.45 machen - ich meine das dürfte nicht schaden.........;-)

[Kido]

Gut zu wissen: Einen 3.35 IM-Mara muss man zu erst einmal laufen und damit wäre ich persönlich nicht unzufrieden. Somit "darf" ich meine langen Läufe durchaus auch mal in 5.45 machen - ich meine das dürfte nicht schaden.........;-)

Ich würde das nicht als allgemeine Empfehlung ansehen. Hier wären wir wieder beim Thema. Nur weil einer das so macht, muss es nicht für die Allgemeineheit funktionieren. Aber das will ja wieder keiner hören. Denn es ist leichter (Abkürzung) immer "langsam" zu laufen. Wenn du im IM die 3:35 nicht packen solltest, bitte nicht wundern.

Ich habe nichts dagegen wenn der lange Lauf langsam absolviert wird. Nur wenn das normale Jogging Tempo zu weit von der IM Pace entfernt liegt, glaube ich kaum, dass das Zieltempo im IM realistisch ist.
Man sollte keine Luftschlösser bauen!

[Problembär]

Mir ging es nicht darum den langen zu splitten.

Mir ging es darum zu erfahren bis zu welcher Länge GA1 Läufe NEBEN dem langen Lauf Sinn machen. Also genau umgekehrt. Sehr starke Läufer trainieren schließlich nicht zwei mal am Tag, weil Sie die Zeit nicht hätten es in einem unterzubringen, sondern weil die Belastung so besser verteilt ist. Und daher wäre es für mich interessant unter den oben genannten Rahmenbedingungen zu erfahren wo diese Grenze ist. Bei 14? Bei 20? Bei 25?

Also ganz konkret: Wenn ich als Ziel habe z.B. 100 KM/Woche zu laufen und den langen rausnehme, muss ich an den restlichen Tagen noch 70 KM laufen. Sagen wir an zwei Tagen findet nur Alternativprogramm oder ein Lauf im Bereich 5 - 8 KM statt, dann muss ich an manchen anderen Tagen ~ 20 KM unterbringen. Laufe ich die besser am Stück oder gesplittet. Gehen wir dabei davon aus, dass ich meinen Tagesablauf an das bessere Vorgehen anpassen kann.

Der lange Lauf ist davon bewusst ausgenommen. Der findet in jedem Fall statt und im Bereich 28 - 35 aber eben nur einmal die Woche.

Wäre super, wenn wir genau dabei bleiben könnten. Das Umfänge bis dahin sinnvoll und vorsichtig aufgebaut werden müssen und sich die Teilung von selbst ergibt wenn man Keysessions und Füllsessions im normalen Trainingsablauf hat, ist alles klar. Es geht um eine reine Laufvorbereitung.

[Kido]

Also ganz konkret: Wenn ich als Ziel habe z.B. 100 KM/Woche zu laufen und den langen rausnehme, muss ich an den restlichen Tagen noch 70 KM laufen. Sagen wir an zwei Tagen findet nur Alternativprogramm oder ein Lauf im Bereich 5 - 8 KM statt, dann muss ich an manchen anderen Tagen ~ 20 KM unterbringen. Laufe ich die besser am Stück oder gesplittet. Gehen wir dabei davon aus, dass ich meinen Tagesablauf an das bessere Vorgehen anpassen kann..

Ich glaube hier liegt das Grundproblem. Wenn du 70km laufen willst musst du schon oft laufen. Ein Minimalprogramm macht da aus meiner Sicht keinen Sinn. Wenn du ein Ziel hast musst du auch entsprechend dafür trainieren oder eben dein Ziel anpassen.
Dein Standardlauf sollte eigentlich nicht viel unter 10km sein. Was soll das für ein Lauf sein der nur 5km hat? Natürtlich nur in Bezug auf dein Ziel von 100km/Woche!

Wenn du nicht in der Lage bist, sagen wir min. 6mal zu laufen, dann trenne dich lieber von dem Gedanken 70km laufen zu müssen in der Woche.
Weniger laufen dafür die Läufe zu verlängern halte ich nicht für eine gute idee und eher den Weg zur Laufverletzung.

Die Athleten mit den hohen Wochen-KM haben diese nicht weil sie wenig laufen sondern weil sie meißt fast jeden Tag laufen. Da kommen die KM für die Woche dann von ganz alleine. Aus meiner Sicht gehst Du das ganze falsch an und Versuchst dir das zurecht zu biegen.

[Trimichi]

Mir ging es nicht darum den langen zu splitten.

Mir ging es darum zu erfahren bis zu welcher Länge GA1 Läufe NEBEN dem langen Lauf Sinn machen. Also genau umgekehrt. Sehr starke Läufer trainieren schließlich nicht zwei mal am Tag, weil Sie die Zeit nicht hätten es in einem unterzubringen, sondern weil die Belastung so besser verteilt ist. Und daher wäre es für mich interessant unter den oben genannten Rahmenbedingungen zu erfahren wo diese Grenze ist. Bei 14? Bei 20? Bei 25?

Also ganz konkret: Wenn ich als Ziel habe z.B. 100 KM/Woche zu laufen und den langen rausnehme, muss ich an den restlichen Tagen noch 70 KM laufen. Sagen wir an zwei Tagen findet nur Alternativprogramm oder ein Lauf im Bereich 5 - 8 KM statt, dann muss ich an manchen anderen Tagen ~ 20 KM unterbringen. Laufe ich die besser am Stück oder gesplittet. Gehen wir dabei davon aus, dass ich meinen Tagesablauf an das bessere Vorgehen anpassen kann.

Der lange Lauf ist davon bewusst ausgenommen. Der findet in jedem Fall statt und im Bereich 28 - 35 aber eben nur einmal die Woche.

Wäre super, wenn wir genau dabei bleiben könnten. Das Umfänge bis dahin sinnvoll und vorsichtig aufgebaut werden müssen und sich die Teilung von selbst ergibt wenn man Keysessions und Füllsessions im normalen Trainingsablauf hat, ist alles klar. Es geht um eine reine Laufvorbereitung.

mein Senf:

hängt vom Trainigszustand und den Lebenskilometern ab. Derzeit im Novmeber bis 17 Km nebenher oki, danach eher zu hart oder Körner fehlen für das Schwimmen am Abend. Später im Herbst/Winter geht der Lauf neben her, also neben dem langen Lauf (27 bis max 36 km) bei mir bis 19 oder 21km und im Mai/Juni auch mal bis 23 nicht aber über 25 Km. 25 Km ist für mich die aller oberste Grenze für den Lauf neben her, weiter konnte ich das noch nicht nach oben verschieben. Das? Falls dann mehr als 25 Km zieht es Körner so wie beim 27 bis max. 36 Km langen Lauf.

Wenns Körner zieht und wirklich nur ums Laufen geht würde ich splitten.

Hoffe, meine Antwort hilft Dir als feed-back. Bin mir bewusst, dass Leute wie triduma oder cptn hook fundierter und differenzierter antworteten argumentierten. Vllt äußern sie sich ja. Würde auch mich freuen.

LG,
M.:Blumen:

[Memph1921]

Hi Memph1921,

meine Erfahrungen zu den Dreierblöcken sind, dass der Körper das gut verkraftet und Umfänge gut etabliert werden können. Allerdings ist es auch eine Kopfsache. Wenn man einen 3:1er - Mesozyklus mit Dreierblock jeweils Mo., Di. und Mi. steigernd aufbaut, z.B. Woche 1 jeweils 17km, Woche 2 jeweils 19Km und Woche drei jeweils 21 Km gings mir so, dass Montag Spaß machte, Dienstag war vom fun her so medium, da man ja nicht langsamer über die gleiche Strecke als am Montag sein wollte, und am Mittwoch wars dann nicht mehr so wirklich locker im Ga1, weil man ja am Mittwoch wieder über dieselbe Strecke schneller als am Dienstag sein wollte. :Maso: :Lachen2: Von daher war der Mittwoch dann eher so, vor allem in den Wochen zwei und drei des jeweiligen Mesozyklus, dass man froh war, wenn der dritte Lauf vorbei war endlich, der ja zugleich der schnellste sein musste. ;) :) Schwierig war es die Umfänge weiter zu steigern, bei jeweils 1x Halbmara am Mo. Di. und Mi. als Ausgangsbasis für den nächsten Meso. Daher hatte ich im Januar keinen Bock mehr so zu trainieren. Im März fiel ich vom Rad und musste ich den IM absagen.

LG,
M.:Blumen:


Hy Trimichi, danke für die Antwort:Blumen:

Werde den einen oder anderen Dreierblock sicherlich in mein Training für Roth einbauen.
Aber in etwas anderer Form wie du es beschrieben hast.

Liebe Grüße Memph

[Benni1983]

@ Trimichi und diamond33

Es ist ein Traum eure Liebeseworte mitlesen zu dürfen.

Ich danke euch :Blumen: :Lachanfall:

sorry für offtopic :Cheese:

[ironmansub10h]

Bei meinen 6 bisherigen IM (die letzten 10 Jahre - PB 10.30 IM CH) bin ich (als eigentlich "starker" ex-Läufer) nahezu IMMER beim Marathon "eingebrochen" (nur einmal zügig in 3.45 Stunden - sonst immer um 4 Stunden).
...

Ich persönlich halte ja viel von langen DL in einer reinen Laufvorbereitung. Um das geht's wohl wie ich problembär verstehe. Ich bin da eher Fan von Greif und das hat bei mir immer funktioniert. 35km (sa.) über 8 Wochen als Vorbereitung auf Marathons. Am Sonntag danach dann noch nen 20er progressiv. Im Standardpaln waren Mittwochs immer Intervalle angesagt im Wechsel 6x1000, 5x2000, 4x3000 (jede Woche ne andere Einheit). Da kommst gut auf 100-130 km /Woche bei 5-6 Trainingstagen.
Im Ultrabereich habe ich desöfteren auch gute Erfahrung mit gesplittteten Läufen gemacht, morgens 20km und abends (mind. 12h dazwischen) noch ein 20er. da geht's aber eher gemütlich zu (6er Schnitt).
Die 35er würde ich ausser dem ersten auch immer mit steigender Endbeschleunigung angehen, also 3,5,8,....bis 15km im MRT.

Für die IM´s hielt ich die langen maximal bis 30 , dann aber oft mit gekoppelter Radeinheit, nicht lang aber auf jeden Fall vorermüdeter Muskulatur.
Vielleicht war das dein Problem beim laufen, das du das nicht trainiert hast oder zu hart Rad gefahren. Als Läufer müsstest ja den Marathon schon schneller laufen können im IM. Die meisten Marathons sind ja auch nur 40km lang bei IM´s.
Ich konnte bis auf den ersten damals in Roth und glaube Köln (Desaster) meistens so 20-30 Minuten auf meine momentane PB im Einzel draufschlagen.

[Pippi]

Warum dies? Worauf berufst du dich?

Schon von 2 Trainer gehört zum Beispiel von Sisutraining (http://sisu-training.de/allgemein/die-bedeutung-der-100-und-200m-intervalle-beim-laufen/?fbclid=IwAR1Yqvl01lp2BXrmOc38dKgaNpdfo1Eq63M8Soui Cbf4H9FtgyNwjrHm86A)

Um lange Läufe kommt man nicht herum, wenn man eine LD macht. Aber durch den richtigen Mix im Training kommt man schon auch zum Ziel, einfach nicht immer im Grundlagenbereich rumgurken.



Hormonelle Balance

Audauertraining im Langzeitbereich führt zu einem Absenken des körpereigenen Testosteronspiegels. Gleichzeitig bedeutet Training bewusst provozierter Stress und führt zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol. Kommt es dauerhaft durch lange Einheiten im GA1-Bereich zu einem steten Ungleichgewicht zu Gunsten des Cortisols, so laufen Athleten Gefahr, den Trainingsreiz durch das fehlende Testosteron nicht mehr adäquat zu verarbeiten.

Kurze, intensive Intervalle führen nachweislich zu einem Anstieg des Testosteronspiegels.



Bei einem tiefen Testosteron Spiegel ist die Fettverbrennung schlecht.
(findet man auf Google)

Bei "Zu viel Training" (oder auch durch anderweitiger Stress) steigt der Cortisolspiegel. Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt.

Die Macht der Hormone (https://www.gesundheitsverband.net/stress-cortisol-stoffwechsel/die-macht-der-hormone)

Aufgrund hoher Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz wird Glukose wieder vermehrt in die Fettzellen transportiert und in Fett umgewandelt.

Darum mache ich die langen Einheiten immer mit genügend Ernährung während dem Lauf, da zu wenig im Tank für den Körper auch ein Stressmoment ist.

[Trimichi]

Also wir laufen 20 Km progressiv (- meist Du damit den 2h-Lauf, ansonsten mitaufnehmen ins Programm - ) und 2 x ü 30 mit Endbeschleunigung nach Greiff. Dann noch 5x2000m, sowie 100m/200m- Intervalle, so dass wir locker auf 120KM die Woche kommen. Hinzu rechnen wir 500 Radkilometer und 10 Schwimmkilometer. Wobei sich das leicht verschieben kann im Winter, je nachdem, ob man in Asien, Südafrika usw. trainiert und Budgets von 17 T EUR ntw 23 T EUR pro Saison zur Verfügung hat. So dürfen es dann mit dem 2h-Lauf schon mal 150 Km die Woche werden.

Oder eben jeden Tag 30k Laufen. Dann hat man am Wochenende frei und schafft sub3 beim Mara. Kostet in der Tendenz nicht so viel wie dieser ganze Schnickschnack, den uns die Triathlonwerbemaschine eintrichtert über alle Kanäle jeden Tag aufs Neue.

Machen wir es kurz und schmerzlos: unter 30h Training die Woche geht gar nichts, hinzu kommen Minimum 1500 EUR Geld pro Monat für das Hobby. ;)

[Trimichi]

Für mich wäre es ein Thema mit Gewichtsweste zu laufen. Hat da Jemand Erfahrung?

Der Halbmarathon-Rekord bei der Bundeswehr in voller Kampfausrüstung steht seit 50 Jahren bei 1:45 h min im offenen Gelände. Ich selbst finde Gewichtsweste ist was für Weicheier, dann lieber den 10-KG Rucksack, wenn schon denn schon, rausgeholt und Backsteine eingeladen. Oder eben Bier. Da freuen sich die Kameraden... und auch die Kameradinnen :) Zum Beispiel im Kosovo. Wobei, Du hast schon Recht, in Asien macht ein Camel-Bak schon Sinn. Wegen dem Viechzeug im Wasser auch.

Mach doch, Schnickers links, Power Gels rechts, in Sibirien passt auch sicher noch das 1Kg-Notfall Survival Pack rein und dann geht echt nichts mehr schief. Denn Händi passt sicher auch irgendwo rein, dann kannst smsn und Deinen Freunden schreiben wie natürlich auch die Uhr mit dem Alarmknopf nicht mehr ins Gewicht fällt, so dass Dich die Spezialeinheit der Polizei (BKA usw.) auf jeden Fall findet, auch global, nur falls Du ausrutschtest und mit gebrochenen Arm und den starken Schmerzen es nicht mehr bis zur nächsten Ahaauaautostrasse schafftest im Winter.

Bleibt noch die Bitte, dass Du von Deinen Erfahrungen mit der Gewichtsweste berichtest. :Blumen:

[mum]

Ich persönlich halte ja viel von langen DL in einer reinen Laufvorbereitung. Um das geht's wohl wie ich problembär verstehe. Ich bin da eher Fan von Greif und das hat bei mir immer funktioniert. 35km (sa.) über 8 Wochen als Vorbereitung auf Marathons. Am Sonntag danach dann noch nen 20er progressiv. Im Standardpaln waren Mittwochs immer Intervalle angesagt im Wechsel 6x1000, 5x2000, 4x3000 (jede Woche ne andere Einheit). Da kommst gut auf 100-130 km /Woche bei 5-6 Trainingstagen.
Im Ultrabereich habe ich desöfteren auch gute Erfahrung mit gesplittteten Läufen gemacht, morgens 20km und abends (mind. 12h dazwischen) noch ein 20er. da geht's aber eher gemütlich zu (6er Schnitt).
Die 35er würde ich ausser dem ersten auch immer mit steigender Endbeschleunigung angehen, also 3,5,8,....bis 15km im MRT.

Für die IM´s hielt ich die langen maximal bis 30 , dann aber oft mit gekoppelter Radeinheit, nicht lang aber auf jeden Fall vorermüdeter Muskulatur.
Vielleicht war das dein Problem beim laufen, das du das nicht trainiert hast oder zu hart Rad gefahren. Als Läufer müsstest ja den Marathon schon schneller laufen können im IM. Die meisten Marathons sind ja auch nur 40km lang bei IM´s.
Ich konnte bis auf den ersten damals in Roth und glaube Köln (Desaster) meistens so 20-30 Minuten auf meine momentane PB im Einzel draufschlagen.

ja von 20-30 Minuten "langsamer" bin ich weit entfernt. Bei mir eher 45 Min bis 60 Min. !! Das liegt sicher auch am Bike, wo eben die laangen Ausfahrten fehlten (lang = ca 5 Stunden). Oft 3.5 Stunden dafür sehr intensiv.
Das versuche ich im 2020 zu ändern (da ich auch unter der Woche jetzt einmal am Nachmittag einen 5Stünder machen kann/werde). Laufen war insofern "nur" das Problem, da sicher die KM auf dem Bike gefehlt haben...
Ich denke mit lang und laangsam werde ich sowieso einen relativ grossen Schritt in Richtung 10-tief machen, da es bisher an der Schnelligkeit nie gefehlt hat (bin 10K in meinen besten Zeiten um 35 gelaufen..). Für IM-10-tief braucht es noch keinen Speed...ist ja in diesem Sinne "nur" GA1 a gogo...