Zahlen, Daten und Fakten zu meiner 1. Langdistanz

[Thommy83]

Ich habe 2019 in Roth meine erste Langdistanz absolviert.
Als ich mich anmeldete, da hatte ich ein paar Fragen.
Welche Zeit ist möglich?
Wie viel muss ich dafür trainieren?
Wie viel Watt kann ich treten?
usw. usw.

Ich habe dann viel in Foren gesucht um Anhaltspunkte zu finden, aber das war gar nicht so einfach.
Natürlich kann man das nicht einfach vergleichen, weil die Basis und das Talent natürlich unterschiedlich ist, aber ich konnte mich trotzdem anhand von anderen Zahlen etwas orientieren.
Deswegen möchte ich meine Daten veröffentlichen um vielleicht Anhaltspunkte zu liefern.

Meine Daten:
1983er Baujahr, Anfang November 2018 - 73 kg bei 180 cm
Schwimmen: Ich konnte etwas die Kraultechnik. 400 m Test Anfang November in 9:10 min. (200 m Brust, weil Kraulen zu anstrengend war)
Radfahren: Rennrad seit 2015. (2015-2017 ca. 1000 km/Jahr)
2018 - November 0 km, weil alle Konzentration auf den Marathon Sub 3.
Laufen: Oktober 2018 Marathon in 2:57 h (4. Marathon und PB)

Am 05. November 2018 fing dann mein Plan an. Bis Roth 35 Wochen.

TRAINING:
Schwimmen: Insgesamt 110 km -> 3,2 km / Woche
Rad: 6750 km -> 193 km / Woche
Laufen: 2326 km -> 66,5 km / Woche

Im Schnitt habe ich dann 13,5h trainiert. Wobei ich 2 Wochen im Februar gar nicht trainiert habe wegen Krankheit.
Sonst bin ich aber verletzungsfrei geblieben. Im Trainingslager war ich nicht, aber habe zum Beispiel Ostern dafür genutzt.
4 Tage -> 600 km Rad
3 Wochen waren über 20h. Maximale Woche waren 23h Training.
Längste Einheit: 180 km Rad + 20 km Koppellauf.

Schwimmen: Meine absolute Schwäche. Ich bin kaum schneller geworden, aber die Ausdauer war irgendwann da.
400 m Test im Januar 8:20 min.
400 m Test im Juni 7:44 min.

Rad: Das ging besser als gedacht. Im Winter auf der Rolle viel trainiert.
20 min. FTP Test (Rolle) Anfang November 220 W (73 kg)
20 min. FTP Test (Rolle) Anfang Dezember 235 W (72,6 kg)
20 min. FTP Test (Rolle) Anfang März 264 W (70,9 kg)
Anfang Juni Mitteldistanz 90 km mit 210 W - 37,8 km/h Schnitt (Canyon Speedmax)
Mitte Juni Olympische Distanz 40 km mit 260 W - 40,8 km/h Schnitt (Canyon Speedmax)

Laufen:
Anfang Juni MD - HM in 1:32 h
Mitte Juni OD - 10 km in 38 min.
Aber da weiß man ja nie genau, wie lang die Strecke nun wirklich war.
Zur Info: Im Training gab es die letzten drei Monate kaum eine Radfahrt ohne einen Koppellauf.
Die 1000er (8x mit 2:30 min. Pause) in ~3:25 min.
Die 400er (12x mit 1 min. Pause) in ~75 sek.

WETTKAMPF: (68,5 kg bei 180 cm)
Schwimmen: 1:19 (Zum Glück kein Neoverbot, sonst locker 10 min. mehr)
Rad: 5:02 (191 Watt - 35,7 km/h mit dem Canyon Speedmax. Schätze 90-95% Aeroposition)
Laufen: 3:27 h (1. Hälfte 1:38, 2. Hälfte etwas eingebrochen)

VERPFLEGUNG:
1x Gel kurz vor dem Schwimmen
1x Gel in T1
12x Gel Rad (2 Flaschen jew. 6 Gels mit Wasser aufgefüllt)
2x Gel + 4x Gel Chips Laufen, dann ging leider kein Gel oder was anderes mehr rein.
Deswegen wohl auch der Einbruch auf der 2. Hälfte.

Am Ende waren es dann 9:52h. Mir gehts hier nicht um Ruhm und Ehre, bin hier eh komplett anonym unterwegs.
Ich hoffe nur ich kann dem einen oder anderen helfen oder Anhaltspunkte geben.
Für Fragen stehe ich gern zur Verfügung.

Sportliche Grüße

[ritzelfitzel]

Danke. Find ich immer spannend zu lesen.

Wenn die Wattwerte stimmen, v.a. die 210w für die 90km, dann sitzt du wohl nicht wirklich unvernünftig auf dem Rad.

[Thommy83]

Danke. Find ich immer spannend zu lesen.

Wenn die Wattwerte stimmen, v.a. die 210w für die 90km, dann sitzt du wohl nicht wirklich unvernünftig auf dem Rad.
Ich denke auch, dass meine Sitzposition schon ganz gut ist. Hab auch ein Bike-Fitting gemacht und kann die Aeroposition permanent halten.

Ich denke der Wert stimmt. Ich habe die Favero Assioma Duo Pedale.

Den Wert bei der MD kann ich mir so erklären:
Ich komme sehr weit hinten aus dem Wasser und hole dann schon recht viele auf der Strecke ein. Dadurch fahre ich dann teilweise, nicht mit Absicht, etwas im Windschatten durch die vielen Überholmanöver. Dadurch spare ich sicherlich ein paar Watt.
Gerade bei der MD waren es 3 Runden à 30 km und die Strecke war sehr voll.

[merz]

Danke,wirklich sehr interessant - willst Du noch etwas über Deinen typischen Wochenaufbau sagen in den einzelnen Perioden und was retrospektiv gut funktioniert hat und was vielleicht 2020 anders wird?

m., den Speed für die Watt hätte ich auch gern, AP oder NP?

[Thommy83]

Danke,wirklich sehr interessant - willst Du noch etwas über Deinen typischen Wochenaufbau sagen in den einzelnen Perioden und was retrospektiv gut funktioniert hat und was vielleicht 2020 anders wird?

m., den Speed für die Watt hätte ich auch gern, AP oder NP?
Die Wattwerte sind AP und die FTP Tests waren auf der Rolle (Tacx Neo).

Wenn ich mir den Plan anschaue, ist es gar nicht so einfach die Perioden herauszulesen.

Grob würde ich sagen:
November-Februar:
Ganze viele harte Einheiten auf dem Rad (Rolle) Max. 2 Stunden.
Klassische Einheiten. (6x5 min., 2x20 min. usw.)
Beim Laufen und Schwimmen viel Grundlage.
März-Mai:
Viel Grundlage auf dem Rad - lange Einheiten.
Laufen viel Tempo (400er, 1000er, 2000er, 3000er)
Ab Juni:
Wettkampfspezifisches Training. 1x OD, 1xMD, Tapering

Typischer Wochenaufbau:
So: Lange Radeinheit (4h +) oder Rad 2-3 h + 1 h Koppellauf oder ein langen Lauf
Mo: Schwimmen + 1 h lockerer Lauf
Di: harte Rad Intervalle + Koppellauf
Mi: (Schwimmen) + locker Rad
Do: Intervalle Laufen
Fr: 2-3 h Rad
Sa: Schwimmen + locker Rad oder Laufen

Was hat gut funktioniert?
- Harte Intervalle auf der Rolle haben mir ganz bestimmt geholfen.
- Ab April bin ich draußen nur noch auf dem TT gefahren. (Komplett an die Aeroposition gewöhnt)
- 4 Tage mit 600 km auf dem Rad haben einen guten Reiz gesetzt.
- Und die harten Koppelläufe nach fast jeder Radeinheit ab Mai haben geholfen.

Was werde ich für 2020 besser machen?
- Richtiges Schwimmtraining und nicht nur einfach im Wasser stumpf Bahnen ziehen.
Suche noch einen Schwimmtrainer im Raum Bremen;)
- Mehr längere Läufe machen. Ich hab in den 35 Wochen nur 3 Läufe mit 30-32 km gemacht.
Vielleicht hat die 2. Hälfte im Marathon auch deswegen nicht so gut geklappt.
- Eine Scheibe kaufen. Hab ich mir letztes Jahr noch nicht getraut, dachte man müsste dafür schneller
auf dem Rad sein.

[Thomas W.]

Vielen Dank .

Sehr interessant und motivierend für mich!

Lieben Gruß Thomas W.

[Moflow]

Dank dir für deinen Einblick und Glückwunsch zu Sub3 & Sub10 :Blumen:

[Lebemann]

Starkes Debut! Trainierst du dich selbst oder lässt du dich trainieren ? Was hast du als langfristiges Ziel ?

[hossie]

sehr interessanter Bericht vielen Dank dafür

[Thommy83]

Starkes Debut! Trainierst du dich selbst oder lässt du dich trainieren ? Was hast du als langfristiges Ziel ?


Ein Freund (15 Jahre Triathlon Erfahrung) trainiert mich, bzw. schreibt mir einen Plan.
Das war kein stumpfer Plan, den du in irgendwelchen Büchern findest.
Ich war in dem Zeitraum sehr flexibel und wir konnten auf alles kurzfristig reagieren und die Umfänge anpassen.

Langfristiges Ziel? Die Frage habe ich mir auch schon gestellt.
Ich möchte kurz oder langfristig deutlich besser werden im Schwimmen, 1:05-1:10h wäre schon toll.

Und wenn ich langfristig in allen 3 Disziplinen etwa 15 min. schneller sein könnte, wäre das ein Traum. Und wenn das mal so sein sollte, dann könnte man über Sub 9 nachdenken.
Diese Region muss es dann ja schon fast sein, wenn man über Hawaii nachdenken möchte.

[marcus4747]

Deine Wattwerte bei der OD und MD finde ich für die Durchschnitts-Geschwindigkeit durchaus beeindruckend - waren das flache Wettkampfstrecken? Wendepunkte?

[Mirko]

Vielen Dank für den ausführlichen Bericht! Ich fange bald mit der Vorbereitung auf die erste LD an, da stelle ich mir gerade die selbe Fragen!


Welche Zeit ist möglich?
Wie viel muss ich dafür trainieren?
Wie viel Watt kann ich treten?
usw. usw.


Wie gut haben deine Antworten dann am Ende zum Ergebniss gepasst? Hattest du die erreichte Zeit von Anfang an geplant oder hat die sich eher so ergeben aus dem Training dann?

Klar frage ich mich aktuell was für eine Zeit möglich ist, aber für den Trainingsplan wird wohl die entscheidende Frage sein, wie viel ich überhaupt trainieren kann und will. Ich bin mir schon recht sicher, dass ich deine Umfänge weder auf dem Rad noch beim Laufen schaffen werde.




TRAINING:
Schwimmen: Insgesamt 110 km -> 3,2 km / Woche
Rad: 6750 km -> 193 km / Woche
Laufen: 2326 km -> 66,5 km / Woche



Krasse Verteilung. Sieht aus als wärst du extrem viel gelaufen und extrem wenig geschwommen. Würdest du das wieder so machen?



Wenn ich mir den Plan anschaue, ist es gar nicht so einfach die Perioden herauszulesen.

Grob würde ich sagen:
November-Februar:
Ganze viele harte Einheiten auf dem Rad (Rolle) Max. 2 Stunden.
Klassische Einheiten. (6x5 min., 2x20 min. usw.)
Beim Laufen und Schwimmen viel Grundlage.
März-Mai:
Viel Grundlage auf dem Rad - lange Einheiten.
Laufen viel Tempo (400er, 1000er, 2000er, 3000er)
Ab Juni:
Wettkampfspezifisches Training. 1x OD, 1xMD, Tapering



Oh, das ist sehr interessant! Ich überlege aktuell nämlich, dass über Winter sehr ähnlich zu machen. Ich würde gerne auf dem Rad und im Wasser meist kurz und hart ballern und beim Laufen stumpf auf sehr locker gelaufenen Umfang setzen, da ich da einfach zu verletzungsanfällig bin für schnelle Sachen.

Ich war oder bin da etwas unsicher weil ich keinen Plan finde in dem man in den einzelnen Sportarten wochenlang unterschiedliche Ziele verfolgt. "Normal" ist ja: Entweder macht man alles locker und schrubbt Umfänge oder man zieht die Intensität bei allem an.
Wieso hast du das so gemacht? Gerade beim Laufen hätte ich bei dir Rakete eher viel Tempo-Training erwartet im Winter! Da du ja gerne noch mehr längere Läufe machen willst beim nächsten Mal gehe ich davon aus das du beim Laufen weiterhin auf Grundlage setzen wirst? Also hat das System für dich so gepasst nehm ich an?

[Thommy83]

Deine Wattwerte bei der OD und MD finde ich für die Durchschnitts-Geschwindigkeit durchaus beeindruckend - waren das flache Wettkampfstrecken? Wendepunkte?

Ein Punkt ist sicherlich, dass ich sehr weit hinten aus dem Wasser komme und dann schon recht viele auf der Strecke einhole. Dadurch fahre ich dann teilweise, nicht mit Absicht, etwas im Windschatten durch die vielen Überholmanöver. Dadurch spare ich sicherlich ein paar Watt.

Bei der MD waren es 3 Runden à 30 km mit insgesamt 345 HM.
Bei der OD waren es 2 Runden und es war komplett flach.

[Thommy83]

Wie gut haben deine Antworten dann am Ende zum Ergebniss gepasst? Hattest du die erreichte Zeit von Anfang an geplant oder hat die sich eher so ergeben aus dem Training dann?

Zu Beginn hatte ich mir das Ziel < 11h gesetzt.
~ 1:30h schwimmen
~ 6:00h rad
~ 3:30 h laufen
Die Zeiten hatte ich so angepeilt. Rad wusste ich nicht was möglich war. Schwimmen sagten mir viele, dass das möglich ist und beim laufen bin ich gerade den Marathon in 2:57h gelaufen, da wird ja oft gesagt solo Marathonzeit plus 30 min., hat also gepasst.
Rad wurde dann relativ schnell klar, dass das schneller wird. Aber knapp über 5:00h hatte ich bis zum Wettkampf nicht gedacht. Im Training bin ich im Juni mal 180 km mit einem knapp 35er Schnitt gefahren, dass war dann auch für den Wettkampf angepeilt.



Krasse Verteilung. Sieht aus als wärst du extrem viel gelaufen und extrem wenig geschwommen. Würdest du das wieder so machen?

Nein, ich werde mehr schwimmen müssen um mich da zu verbessern, aber den Laufumfang will ich beibehalten, weil es mir auch am meisten Spaß macht.



Ich war oder bin da etwas unsicher weil ich keinen Plan finde in dem man in den einzelnen Sportarten wochenlang unterschiedliche Ziele verfolgt. "Normal" ist ja: Entweder macht man alles locker und schrubbt Umfänge oder man zieht die Intensität bei allem an.
Wieso hast du das so gemacht? Gerade beim Laufen hätte ich bei dir Rakete eher viel Tempo-Training erwartet im Winter! Da du ja gerne noch mehr längere Läufe machen willst beim nächsten Mal gehe ich davon aus das du beim Laufen weiterhin auf Grundlage setzen wirst? Also hat das System für dich so gepasst nehm ich an?

Ja im Nachhinein muss ich sagen, dass das sehr gut funktioniert hat. Mehr Tempo-Training wäre sicherlich nicht schlecht gewesen, aber leider bin ich etwas verletzungsanfällig wenn es richtig ins Tempo geht, deswegen habe ich da im Winter wenig gemacht, aber dafür eben fast nur harte Einheiten auf dem Rad. Dann noch Tempo beim laufen wäre vielleicht auch zu viel gewesen.
Ich bin aber auch der Meinung, dass bei einer LD Vorbereitung das Tempo Training beim Laufen etwas vernachlässigt werden kann. Lieber längere Intervalle (4x3, 4x4 km o.ä.), aber dann in gemäßigtem Tempo.

[marcus4747]

...wie ritzelfitzel schon sagte, dann sitzt du wohl wirklich ziemlich gut! Wo hast du das Fitting gemacht bzw. hast du nen Tipp?

[Mirko]

Danke für Antwort Thommy! Dann werde ich das wohl ähnlich angehen wie du, nur im Wasser werde ich mehr ballern, aber da würde ich auch gerne unter einer Stunde bleiben.

[Running-Gag]

Respekt für deine Leistungen und vielen Dank für deinen Bericht. Laufen und schwimmen würde ich mich ähnlich einschätzen wie du, Rad bin ich noch deutlich dahinter. Komme auf dem Rad gar nicht vorwärts.
Welche workouts hast du denn auf der Rolle durchgezogen? Zwift? Oder auch alles selbst erstellte? Wenn du von 5x5 oder 2x20 sprichst, hast du im Winter also alles auf VO2 gesetzt auf dem Rad?!
Viel Erfolg bei deinen nächsten Wettkämpfen. Wo startest du denn deine nächste LD?

[Thommy83]

...wie ritzelfitzel schon sagte, dann sitzt du wohl wirklich ziemlich gut! Wo hast du das Fitting gemacht bzw. hast du nen Tipp?

Ich hab das bei STAPS in HH gemacht. Hm Tipps nur die allgemeinen, die bei mir gut geklappt haben.
Langsam an die perfekte Position gewöhnen. Habe etwa alle 2 Monate einen Spacer rausgenommen und war am Ende vorne schon sehr tief und auch sehr schmal.
Und nicht den typischen Fehler machen. Nicht übertreiben und dann ab km 100 die Aeroposition nicht mehr halten können. Wie ich schon geschrieben habe.. auf der Rolle bin ich nur auf dem TT gefahren und ab April draußen auch nur noch auf dem TT.

[marcus4747]

Danke, STAPS hört man doch immer mal wieder - mal überlegen... Denke, meine Position ist nach viel Ausprobieren schon ganz okay, aber hin und wieder habe ich das Gefühl, dass schon mal ein Profi draufschauen sollte. Vor allem um zu hören, ob ich mehr Gewöhnungszeit für die Aeroposition brauche oder ob was geändert werden sollte.
Danke übrigens auch von mir für deinen Bericht - die Frage nach dem Aufbau des LD-Trainings ist immer wieder spannend!

[Thommy83]

Respekt für deine Leistungen und vielen Dank für deinen Bericht. Laufen und schwimmen würde ich mich ähnlich einschätzen wie du, Rad bin ich noch deutlich dahinter. Komme auf dem Rad gar nicht vorwärts.
Welche workouts hast du denn auf der Rolle durchgezogen? Zwift? Oder auch alles selbst erstellte? Wenn du von 5x5 oder 2x20 sprichst, hast du im Winter also alles auf VO2 gesetzt auf dem Rad?!
Viel Erfolg bei deinen nächsten Wettkämpfen. Wo startest du denn deine nächste LD?

Ja alles auf Zwift, aber die Einheiten habe ich selber erstellt bzw. mein Trainer/Kumpel. Ich kopiere mal paar Einheiten die ich im Winter auf der Rolle trainiert habe, da war mein FTP Wert etwa bei 230-240 W:
- 6 x 5 min. 240 W mit 3 min. Pause
- 3 x ((5' 240 W, TF 70) (1' 180 W, TF 90) (5' 240 W TF 70) (5' 160 W))
- 6 x (5' 225W, 5'200W 3' 120W, 3'260W, 1'120)
- 30 x 30“ bei 300 W mit 1 min. Pause
- 2 x 15' mit 235 W

Die Wattwerte haben sich dann im Verlauf erhöht und die Intervalle wurden länger:
z.B. im Mai/Juni:
- 8x5' mit 3' easy (279/277/282/290/293/295/298/309W)
- 4x8' (263/268/275/287W)
- 15'@252W, 15'@273W, 10'@292W, 5'@301W, 3x1 @~400W
- 4x20' (250,251,253,270W)

[Thommy83]

Danke, STAPS hört man doch immer mal wieder - mal überlegen... Denke, meine Position ist nach viel Ausprobieren schon ganz okay, aber hin und wieder habe ich das Gefühl, dass schon mal ein Profi draufschauen sollte. Vor allem um zu hören, ob ich mehr Gewöhnungszeit für die Aeroposition brauche oder ob was geändert werden sollte.
Danke übrigens auch von mir für deinen Bericht - die Frage nach dem Aufbau des LD-Trainings ist immer wieder spannend!

Ich kann es empfehlen. Sattelhöhe usw. wurde natürlich auch angepasst. Am meisten hatte mich aber überrascht, dass meine Cleats völlig falsch eingestellt waren und die Druckbelastung danach ganz anders war. Schwierig zu beschreiben, aber danach hat es sich deutlich geschmeidiger angefühlt.

[Skimuku1986]

immer wieder interessant der Weg zur Langdistanz. Bravo!

Entscheidend sind auch immer die Jahre vor dem Training. Viele haben auch schon ein paar Marathons in den Beinen oder sind bei diversen Radmarathons gestartet. Gutes Ausdauertraining bzw. hohe Trainingsumfänge brauchen mehrere Jahre.