Vollständige Version anzeigen : 2 Einheiten mit 1 Stunde Pause
korn4ever
12.09.2019, 15:39
Hallo,
ich mache in der Woche:
- 3x1h Krafttraining
- 2x Radfahren (4h+2h)
- 2x Laufen (Zeit s. unten)
Ziel ist Muskeln erhalten (Krafttraining) und Fett abnehmen (Radfahren+Laufen). Außerdem möchte ich nächsten April bei einem Halbmarathon teilnehmen. Ich habe VO2Max 47, Laktatschwelle laut Garmin-Test bei 167 bpm / Pace 5:16.
Ich möchte gern mein Training optimal in den Alltag einbauen. Nun möchte ich 2mal wöchentlich jemanden besuchen, zu dem ich öffentlich nur sehr umständlich hingelange, deswegen würde ich den Weg gerne laufen. Das beinhaltet 2x wöchentlich jeweils: 8,5km Hinweg, 60-90 Minuten Pause dort, 8,5km Rückweg.
Ich möchte sinnvoll trainieren um abzunehmen + Leistung zu steigern ohne mich zu überlasten. Nun stellt sich die Frage, in welchem Pulsbereich ich das laufen soll. Mein Vorschlag:
Hinweg 1: Bereich 3 konstant, Ausdauer+Leistungsaufbau (149-158)
Rückweg 1: Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)
Hinweg 2: Intervalltraining 6x 4 Minuten Belastung (Bereich 4, 159-166) + 2 Minuten Erholung (Bereich 1, 109-133)
Rückweg 2: Wie Rückweg 1
Haltet ihr das für sinnvoll, oder sind die 60-90 Minuten Pause zwischen den Einheiten zu wenig und man sollte das als 1 Long-Run betrachten? Wenn ja, wäre es vielleicht besser 1 Long-Run in der Woche in Bereich 2 konstant und 1 Long-Run in Bereich 1 konstant zu machen, oder beide in Bereich 2?
Danke euch!
Superpimpf
12.09.2019, 16:01
Aloha,
würdest du bei 2x Laufen die Woche dann 2 mal hin und zurück laufen oder sind die 2 Läufe mit Hin- & Rückweg aufgebraucht?
Bei Variante 1: Da du den Ausdauersport zum Abnehmen nutzen willst ist es nicht primär wichtig in welchem Tempo du das machst. Als Vorbereitung auf den HM kann sowas nützlich sein, da du 17 km mit weniger Gesamtbelastung läufst durch die Pause.
Bei Variante 2: Dann würde ich es sein lassen. Das ist ja dann quasi nur ein Lauf die Woche und den 2. Teil davon mit Vorbelastung bei ansonsten keinem Lauf - das kann leicht schiefgehen...
Super-ansonsten sind diese Multieinheiten super, da hat man relativ schnell viel Sport gemacht-pimpf
korn4ever
12.09.2019, 16:22
Danke für die schnelle Antwort! Es ist Variante 1, mein Vorschlag dürfte also ok sein :) Hier ein ungefährer Plan zur Verdeutlichung:
Dienstags
- 17:00-18:00: 8,5km Lauf, Bereich 3 konstant, Ausdauer+Leistungsaufbau (149-158)
- 18:00-19:00: Pause
- 19:00-20:00: 8,5km Lauf, Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)
Donnerstags
- 17:00-18:00: 8,5km Lauf, Intervalltraining 6x 4 Minuten Belastung (Bereich 4, 159-166) + 2 Minuten Erholung (Bereich 1, 109-133)
- 18:00-19:00: Pause
- 19:00-20:00: 8,5km Lauf, Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)
Oder macht es mehr Sinn, wenn ich Dienstags um 17-18h Intervalle + 19-20h Bereich 3 konstant mache, und dann Donnerstags nur Bereich 2 konstant?
pschorr80
12.09.2019, 16:30
Donnerstags
- 17:00-18:00: 8,5km Lauf, Intervalltraining 6x 4 Minuten Belastung (Bereich 4, 159-166) + 2 Minuten Erholung (Bereich 1, 109-133)
- 18:00-19:00: Pause
- 19:00-20:00: 8,5km Lauf, Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)
Nach 6x 4min Intervall-Training sind 8 km zurücklaufen nicht so ganz einfach. V.a. nicht, wenn man 1 h Pause macht.
Helmut S
12.09.2019, 16:52
Du machst dir viel zu viele Gedanken im Moment. Bei nem Schwellentempo von 5:16 ist praktisch alles irgendwie richtig und da hilft alles. Probier‘s halt einfach aus. Was soll schon passieren? Das ist ehrlich und von Herzen gemeint. Ein ganz wichtiges Ziel des Trainings ist es, sich, seinen Körper, die versch. Belastungsintensitäten usw kennen zu lernen. Und: Gewicht und KFA werden hauptsächlich in der Küche gemacht ;)
Viel Erfolg :Blumen:
korn4ever
12.09.2019, 17:28
Ich habe halt in der Woche insgesamt 7 Trainings an 5 Trainingstagen (Kraft, Rad, Laufen) und möchte nicht ins Übertraining kommen. Bisher war ich 1-2 Mal pro Woche laufen und das die meiste Zeit in Bereich 4, nur bin ich jetzt zum Entschluss gekommen dass ein grober Plan ganz gut wäre, um nicht ins Übertraining zu kommen. Vor allem trainiert ja jeder nach einem grobem Plan, oder?
Ein paar lose Gedanken :
Abnehmen funktioniert in allererster Linie über die Ernährung !
"Die paar Lauf-km" fallen da kaum ins Gewicht ...
Zu beachten höchstens, daß man intensive Qualitäts-Einheiten doch eher besser in "energetisch aufgetanktem Zustand" hinbekommt. Locker rumschlappen geht auch "mit leerem Magen" (i.e. eher leeren KH-Speichern) noch ganz gut.
Wieviele Räder hast du ?
Wenn du eins beim "jemand" parken könntest, sprich an einem Tag hin mit dem Rad, zurück laufen, am anderen umgekehrt, hättest du nochmal einen ganz anderen Spielraum zur Trainingsgestaltung.
Bei 2x Laufen würde ich spontan eher den Rückweg intensiver gestalten.
Hin locker, zurück TDL finde ich z.B. eine ganz schöne, für den HM schon einigermaßen spezifische Einheit.
Anständige Intervalle finde ich eher schwer kombinierbar. Vorbelastung muß da nicht unbedingt sein. Danach nochmal länger laufen scheint mir auch nicht soo sinnvoll. Wenn sie unbedingt sein sollen, vielleicht, sofern möglich, hin Intervalle, zurück regenerativ mit dem Rad.
Aber falls die Kombination mit dem Rad so möglich ist, würde ich eher ein Radtraining auf den Besuchstag legen, und die Intervalle an einem anderen Tag laufen.
Viel Vergnügen ... :Huhu:
korn4ever
12.09.2019, 21:00
Danke zwischendurch mal für die vielen Antworten!
Das mit dem Rad geht leider nicht.
Mir ist klar jedes kcal dass man zu viel isst muss man um so mehr verbrennen, an der Ernährung optimiere ich auch. Aber 4 Stunden laufen sind um die 3.000 kcal das ist schon einiges finde ich.
Seit ca. 6 Monaten mache ich oft längere Rennradtouren, normal 1x pro Woche 100km Tour, ab und zu auch 200km. Seitdem ich das mache ist nüchtern laufen irgendwie kein Problem mehr, bin letztens knapp 1h in Bereich 4-5 nüchtern gelaufen, war kein Problem den Puls zu halten (zumindest nicht mehr als sonst :-)).
Das mit dem "beim Hinlaufen gemütlich Bereich2, zurück dann Bereich3 oder Intervalle" verstehe ich nicht. Sollte man nicht zuerst das Anstrengende machen weil man am Anfang noch mehr Kraft hat? Oder verstehe ich da was falsch?
Aber 4 Stunden laufen sind um die 3.000 kcal das ist schon einiges finde ich.
3000 kcal esse ich in 20 Minuten, das ist nichts, finde ich ... :Lachen2:
Das mit dem "beim Hinlaufen gemütlich Bereich2, zurück dann Bereich3 oder Intervalle" verstehe ich nicht. Sollte man nicht zuerst das Anstrengende machen weil man am Anfang noch mehr Kraft hat? Oder verstehe ich da was falsch? Ausgeruht in Qualitätseinheiten gehen ist sinnvoll, ja.
Nur wozu danach dann nochmal rumschlappen ? Gefühlt verwässert das den Trainingsreiz. Bzw., gemäß "harte Einheiten -> HART !", sollte danach sowieso keine Kraft für sinnvolles Training mehr sein ...
Umgekehrt hat man eben eine gewisse Vorbelastung. Für anständiges IV-Training, wie gehabt, auch fraglich. Für einen hochwertigen TDL, meiner Meinung nach, aber gut brauchbar. Ich persönlich betrachte z.B. in der letzten Trainingsphase für (Halb)marathon die langen Läufe mit ordentlich "race pace"-Anteil in der ~ zweiten Hälfte als die Top-Einheiten, "das Fleisch". GA1 hin, GA2 zurück geht in diese Richtung. Natürlich schon einigermaßen spezifisch, und man darf fit genug dafür sein. Wenn man noch allgemein an Grundlagen arbeitet, womöglich suboptimal.
Estebban
12.09.2019, 21:20
Ein paar Gedanken - überschätze die laufkalorien nicht. Je mehr ich trainiere umso eher muss ich auf mein Gewicht achten weil ich umso mehr fressen könnte und zwar den ganzen Tag.
Ansonsten - wann immer du ins Grübeln kommst was genau du machen sollst: nimm dir den Beitrag von Helmut zu Herzen. Ob dein Puls jetzt bei 141,7 135,3 oder 152,1 ist spielt erstmal keine Rolle. Du bist auf einem Niveau an dem 17km an einem Tag dich in jedem Falle weiterbringen. Laufe nach Gefühl und so dass du es genießen kannst.
Der beste Trainingsreiz ist der der konsistent immer wieder kommt - es bringt Dir nix wenn du 3 Monate lang im perfekten pulsbereich trainierst und dann keinen Bock mehr hast.
Ins klassische Übertreibung kommst du mit deinem Umfang - dafür muss man sich regelmäßig richtig abschießen und das über Wochen. Vorher wird dein Orthopäde dich sehen wollen. Soll heißen, du musst aufpassen, dass du keine Knie, rücken, achilles- oder sonstige Probleme bekommst um eben konsistent weiter trainieren zu können. Wenn das klappt bist du im Frühjahr im Vergleich zu heute in absoluter Topform.
Also lieber eine laufeinheit sausen lassen wenn die Knie zwicken und das radl nehmen und ansonsten - lass mal die Garmin zu Hause und lerne auf deinen Körper zu hören!
Benni1983
12.09.2019, 21:23
Danke zwischendurch mal für die vielen Antworten!
Das mit dem Rad geht leider nicht.
Mir ist klar jedes kcal dass man zu viel isst muss man um so mehr verbrennen, an der Ernährung optimiere ich auch. Aber 4 Stunden laufen sind um die 3.000 kcal das ist schon einiges finde ich.
Seit ca. 6 Monaten mache ich oft längere Rennradtouren, normal 1x pro Woche 100km Tour, ab und zu auch 200km. Seitdem ich das mache ist nüchtern laufen irgendwie kein Problem mehr, bin letztens knapp 1h in Bereich 4-5 nüchtern gelaufen, war kein Problem den Puls zu halten (zumindest nicht mehr als sonst :-)).
Das mit dem "beim Hinlaufen gemütlich Bereich2, zurück dann Bereich3 oder Intervalle" verstehe ich nicht. Sollte man nicht zuerst das Anstrengende machen weil man am Anfang noch mehr Kraft hat? Oder verstehe ich da was falsch?
Das klingt ein wenig nach Selbstzerstörung :confused:
Nüchtern harte Einheiten, da frisst dein Körper sich selber auf.
Und nach sechs Monaten 200km auf der Hobel...Hut ab:bussi:
Die Einheiten sollten doch problemlos in den Alltag integriert werden können.
Wenn Intervalle unbedingt (am Besuchstag) sein sollen, dann vielleicht Hinweg Intervalle, Rückweg regenerativ/spazieren.
Vielleicht auch im wöchentlichen Wechsel. Eine Woche Intervalle, die andere Woche Hin- und Rückweg GA1, um ein paar KM zu sammeln.
Am anderen Tag die Kombi GA1/GA2. Und damit einfach etwas rumprobieren. Am Anfang vielleicht hin GA2, zurück GA1. Später umgekehrt.
Fahrtenspiel ist prinzipiell auch eine Möglichkeit.
Ein paar Gedanken - überschätze die laufkalorien nicht. Je mehr ich trainiere umso eher muss ich auf mein Gewicht achten weil ich umso mehr fressen könnte und zwar den ganzen Tag.
Hey, glaube nie was Sinnvolleres von dir gelesen ... :Cheese:
Mache zur Zeit Dienstag Abend meinen langen Lauf. Verbrauche an den Tagen gut 5000 kcal. Wenn ich mich nicht beherrsche fahre ich aber 6000 - 7000 kcal wieder ein ... :Lachen2:
Selten, daß ich dienstags mal Minus mache ...
Ich tippe darauf, dass der Threadstarter mit diesem Dienstag/Donnerstag-Doppeltraining circa vier Wochen braucht, um sich ins Abseits zu schiessen. Überlebenschancen sehe ich nur, wenn die Doppeleinheiten beide ruhig gelaufen werden.
Estebban
12.09.2019, 21:54
Hey, glaube nie was Sinnvolleres von dir gelesen ... :Cheese:
Mache zur Zeit Dienstag Abend meinen langen Lauf. Verbrauche an den Tagen gut 5000 kcal. Wenn ich mich nicht beherrsche fahre ich aber 6000 - 7000 kcal wieder ein ... :Lachen2:
Selten, daß ich dienstags mal Minus mache ...
War das jetzt ein kompliment oder eher ein „du schreibst sonst nur scheiss“:Cheese:
Nach 2 Saisons, in denen ich im Februar noch gedacht habe „ach, wenn die Umfänge erst weg sind schmelzen die 3-4 winterkilo von alleine“ nur um dann im mai festzustellen, dass ich noch 4-5 winterkilo mitschleppe habe ich das Konzept noch mal überdacht :Lachanfall:
korn4ever
12.09.2019, 22:05
Ok also nüchtern ist nur bei Grundlagenausdauer gut, aber bei intensiven Einheiten nie nüchtern wegen Gefahr an Übertraining? Habe mal gehört dass die Fettverbrennung nüchtern am besten ist und dachte eigentlich, solange es nüchtern geht und ich nicht das Gefühl habe "einzugehen" ist das fürs Abnehmen förderlich (auch wenn intensiv)...
Ok ich werde dann die Intervalle vielleicht erstmal weglassen und herumprobieren wies mir geht... Einmal hin und rückweg ga1, einmal ga2 hin/ga1 zurück mix, einmal ga3 hin und rückweg. Ich werde halt zumindest die halben laufkilometer im ga1 verbringen pro woche, um überbelastung vorzubeugen..
Zum thema selbstzerstörung... Bisher bin ich nie länger als 2 monate am stück für 2mal pro woche laufen gegangen (habe nach den 2 monaten den schwerpunkt mehr auf andere sportarten gelegt), dann aber gleich bereich 4 fast die ganze zeit. Jetzt will ichs dauerhaft regelmäßig machen, und darum frage ich welcher bereich da ratsam ist... Will mich eben nicht abschießen :-)
War das jetzt ein kompliment oder eher ein „du schreibst sonst nur scheiss“:Cheese:
Beides ... :Lachen2:
Wobei ich es ja anders ausgedrückt hatte ... :Cheese: ... peace ... ;)
Zum thema selbstzerstörung... Bisher bin ich nie länger als 2 monate am stück für 2mal pro woche laufen gegangen (habe nach den 2 monaten den schwerpunkt mehr auf andere sportarten gelegt), dann aber gleich bereich 4 fast die ganze zeit. Jetzt will ichs dauerhaft regelmäßig machen, und darum frage ich welcher bereich da ratsam ist... Will mich eben nicht abschießen :-)
Ich würde mich "von unten rantasten". Erstmal ein paar Wochen moderat. Sehen, wie du eine bestimmte Konstanz auf Dauer (!) verkraftest. Steigern kannst du dann immer noch schön.
Umgekehrt ist es oft etwas problematischer das rechte Maß zu finden ...
War das jetzt ein kompliment oder eher ein „du schreibst sonst nur scheiss“:Cheese:
Beides ... :Lachen2:
War jetzt mal so dahingesagt. Nimm es nicht zu ernst ... ;)
Manch einen hier kennt man halt schon "seit Jahrzehnten", dein Bild ist noch in Bearbeitung ... :cool:
Benni1983
12.09.2019, 22:32
Also wie lange machst du denn schon Triathlontraining?
Wie viel Übergewicht hast du?
Körpergröße und Gewicht?
Was ist dein Ziel, außer fit und leichter zu sein?
Hallo,
ich mache in der Woche:
- 3x1h Krafttraining
- 2x Radfahren (4h+2h)
- 2x Laufen (Zeit s. unten)
Danke euch!
Nach meiner Rechnung trainierst du 12 bis 13 Stunden die Woche. Und an 2 Tagen kein Training. Das ist Stress zumal man davon ausgehen kann, dass du "normal" beruflich beschäftigt bist. Umfänge dieser Art macht man für ne LD-Vorbereitung. Ich befürchte du willst zu schnell zu viel. Helmuts Vorschlag ist gut!
Benni1983
13.09.2019, 07:53
+1! :)
Ein paar Gedanken - überschätze die laufkalorien nicht. Je mehr ich trainiere umso eher muss ich auf mein Gewicht achten weil ich umso mehr fressen könnte und zwar den ganzen Tag.
Hey, glaube nie was Sinnvolleres von dir gelesen ... :Cheese:
Da schließe ich mich an, der Gedanke das man in der MD-Vorbereitung ja so viel trainiert das man essen kann was man will hat mich zwei Jahre lang viel zu dick an den Start gehen lassen. (Jetzt weiß ich das es nicht stimmt und gehe mitteldick an den Start :Lachen2:)
Ich tippe darauf, dass der Threadstarter mit diesem Dienstag/Donnerstag-Doppeltraining circa vier Wochen braucht, um sich ins Abseits zu schiessen. Überlebenschancen sehe ich nur, wenn die Doppeleinheiten beide ruhig gelaufen werden.
Jeder ist orthopädisch anders veranlagt und manche Sportler stecken solche Umfänge aus dem Nichts ganz locker weg und knacken eine Bestzeit nach der anderen. Die restlichen 95% der Sportler machen sich mit solchen Aktionen kaputt!
Ich gehöre definitiv zu den 95%, daher kann ich Stefan nur zustimmen: Lauf das erst mal ein paar Wochen locker durch im 6er Schnitt oder so und wenn da nix zwickt kannst du gaaaaanz langsam Intensitäten einbauen!
Ok also nüchtern ist nur bei Grundlagenausdauer gut, aber bei intensiven Einheiten nie nüchtern wegen Gefahr an Übertraining? Habe mal gehört dass die Fettverbrennung nüchtern am besten ist und dachte eigentlich, solange es nüchtern geht und ich nicht das Gefühl habe "einzugehen" ist das fürs Abnehmen förderlich (auch wenn intensiv)...
Ich hab dank Keto-Diät eigentlich schon alle Arten von Training nüchtern gemacht. Wenn der Körper dran gewöhnt ist nüchtern Leistung zu bringen dann gehen auch Einheiten wie 6x1000m Intervalle ganz gut! Ist für die Birne ein wenig hart, weil der Körper nach Energie schreit, die Beine tun aber trotzdem was sie sollen.
das würde ich aber nur empfehlen, wenn man auch ein paar Muskeln übrig hat, bei denen man sich nicht ärgert wenn der Körper sie aus Panik verstoffwechselt. :Lachen2: (Ob das trainingstechnisch viel Sinn macht weiß ich nicht, mir hat es nicht geschadet und ich kam damit trotz Übergewicht auf 40:35 min auf 10 km trotz Übergewicht.
Zum thema selbstzerstörung... Bisher bin ich nie länger als 2 monate am stück für 2mal pro woche laufen gegangen (habe nach den 2 monaten den schwerpunkt mehr auf andere sportarten gelegt), dann aber gleich bereich 4 fast die ganze zeit. Jetzt will ichs dauerhaft regelmäßig machen, und darum frage ich welcher bereich da ratsam ist... Will mich eben nicht abschießen :-)
Selbstzerstörung geht besser im Wasser und auf der Rolle, da geht meist weniger kaputt! :Lachen2:
korn4ever
13.09.2019, 08:58
Helmut = Flow? Seinen Vorschlag (mal mit weniger Intensität eine Zeit lang machen, dann erst steigern) werde ich mal befolgen.
Zu den restlichen Fragen hier ein paar Details, falls von Interesse:
Eckdaten Derzeit 182cm, 105kg, KFA ~18%
Ziele
- Schnell abnehmen noch auf 100kg
- Muskeln großteils behalten
- Halbmarathon im April
- Wöchentliche Radausfahrt mitfahren (~100km, ~800hm, Schnitt so 27 kmh)
- olympische Distanz im Juni
Radfahren Früher hin und wieder, 2018 dann gesteigert auf 1.000km (Trekking/MTB). Anfang 2019 Rennrad gekauft und 2019 bereits 3.000km (längste Strecke in Gruppe 250km, 2.200hm mit 28kmh Schnitt). Möchte weiterhin an den 100km-Sonntagsausfahrten teilnehmen ohne dass mir nach der Hälfte Hintern+Rücken wehtut, deshalb mache ich eine zweite gemütliche Radeinheit Mitte der Woche - dann fühl ich mich wohl dabei.
Laufen erst seit Anfang 2019, bisher ca. 300km insgesamt, habe immer wieder 2mal wöchentlich trainiert, dann wieder ein paar Wochen/Monate nicht weil ich dann Fokus stärker auf Radfahren gelegt (Radrennen stand bevor bzw. wars mir im Sommer zu heiß zum Laufen). Jetzt wirds kalt, die Straßen sind gestreut + rutschig und außerdem plane ich den HM - da bietet es sich an wieder den Fokus mehr auf Laufen zu legen, zumindest bis zum HM im April.
Schwimmen tuh ich nur ab und zu, mehr im Winter mit Kumpels als Spaß, wenn sichs mal ausgeht zwischendurch.
Zeit Ja wird hin und wieder stressig, aber im Großen und Ganzen fühl ich mich wohl dabei meine Zeit zu nutzen / zu optimieren. Wenn ihr jetzt aber Tipps habt wie ich mein Training reduzieren soll und dabei meine Ziele trotzdem oder sogar besser erreiche, immer her damit.
Trainingsplan derzeit
Krafttraining: 3er Split, 3x1h pro Woche (Bauch 2x pW, der Rest 1x pW)
Radfahren: 1x4h in der Gruppe (Berge wo ich in Bereich 4-5 komme, auf Gerade wieder Bereich 1-2) + 1x2h in Bereich 2
Laufen: Das ist wohl Thema dieses Threads :-) Derzeit werden es wohl 2x2h im Bereich 2 mit jeweils 1 Pause pro Einheit, wenn ich meine 100kg habe ändere ich das wohl (auf 1x Intervalleinheit 30Min + 1x 1h Bereich 2 oder so)
ritzelfitzel
13.09.2019, 08:58
Alles was kein Rad (oder Bahnfahrt) bei der Story beinhaltet halte ich für schon besagte Selbstzerstörung. Immerhin läufst du deine kompletten 34km Wochenumfang innerhalb von 48h. Anders ausdgedrückt, 2x17km. Die 1h Pause dazwischen bringt dir vielleicht ein wenig gefühlte Erholung, dein Bewegungsapparat wird aber kaum in der Lage dazu sein.
Von deinen bisherigen Laufumfängen habe ich nichts gelesen, habe aber die Vermutung, dass du nicht bereits seit Jahren regelmäßig >30 Wochenkilometer läufst.
Edit: Jetzt hast du ja gerade etwas geschrieben. 300km in 2019 sind ja grob überschlagen 7-8km pro Woche. Und jetzt willst du das vervierfachen.
Benni1983
13.09.2019, 09:05
Hier fehlt es meiner Meinung nach an:
-Lebenskilometern
-Kontinuität
-Gelassenheit
-Körpergefühl
Und die Umfänge bzw. der Trainingsplan passt so gar nicht zu einem Halbmarathon und OD-Tri Training.
Du solltes alles mal überdenken.
:Blumen:
Benni1983
13.09.2019, 09:06
Und Schwimmen?
Kannst du überhaupt Kraulen?
Warum eigentlich Triathlon????
Und Schwimmen?
Kannst du überhaupt Kraulen?
Warum eigentlich Triathlon????
Das liest sich für mich jetzt als Beleidigung.
IMHO waren die bisherigen Antworten ernst gemeint, damit der Threadstarter sich nicht schnell ins Übertraining bzw. in Verletzungen manövriert. Evtl. fühlt er sich durch die kritischen Kommentare angegriffen. Aus langjähriger Erfahrung (Vereinstraining und entsprechende Threads hier im Forum) "kenne" ich aber tatsächlich viele "Einsteiger" mit sehr hohen Ambitionen, die ein paar Monate später verletzt auf der Couch gelandet sind. Wenn es keinen zwingenden Grund gibt (Polizeiaufnahmetest in 8 Wochen......), dann geht man die Sache besser sehr langsam an.
"Schnell abnehmen" geht auch nur selten gut. Kaloriendefizit im Zusammenhang mit Umfangsteigerung kann übel enden.
Zum Abnehmen kann ich die 16/8 Methode empfehlen.
Bei mir ist es dann zumindest auch egal, was ich traniere oder esse :-)
ALso praktisch das Frühstück weglassen oder das Abendessen.
Bringt dann ja relativ einfach eine Kalorienreduktion.
Benni1983
13.09.2019, 09:19
Das liest sich für mich jetzt als Beleidigung.
...
Nein..sorry, so war das definitiv nicht gemeint.
Aber wenn er eine OD vor hat, gibt es im Schwimmen doch auch einige Baustellen.
korn4ever
13.09.2019, 09:35
Mit Krafttraining übernehme ich mich denke ich nicht so leicht, das mache ich schon seit 3-4 Jahren, in 2017 hab ich teilweise 2 3er Splits pro Woche gemacht.
Ich möchte nur den 1 olympischen Triathlon im Jahr machen (und das ist nicht Priorität 1) weil ich mir dachte wenn ich alle 3 Sportarten mache und halbwegs kann, wieso nicht. Kraulen kann ich aber langsam, kraule die 1,5km so mit Pace 2:30. Techniktraining macht mir beim Schwimmen einfach keinen Spaß, da lasse ich lieber 5 Minuten liegen bei dem 1 Bewerb im Jahr.
Laufen: Umfang war verschieden, meistens 10-15km pro Lauf, kurzzeitig bin ich auch nur 1x pro Woche für 15km gelaufen.
Klingt wohl alles danach als sollte ich das Laufen langsamer angehen, vielleicht sind auch die 2x17km pro Woche (mit Pause dazwischen) dauerhaft zu viel, auch wenn ichs gemütlich mache...
Danke für die schnelle Antwort! Es ist Variante 1, mein Vorschlag dürfte also ok sein :) Hier ein ungefährer Plan zur Verdeutlichung:
Dienstags
- 17:00-18:00: 8,5km Lauf, Bereich 3 konstant, Ausdauer+Leistungsaufbau (149-158)
- 18:00-19:00: Pause
- 19:00-20:00: 8,5km Lauf, Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)
Donnerstags
- 17:00-18:00: 8,5km Lauf, Intervalltraining 6x 4 Minuten Belastung (Bereich 4, 159-166) + 2 Minuten Erholung (Bereich 1, 109-133)
- 18:00-19:00: Pause
- 19:00-20:00: 8,5km Lauf, Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)
Oder macht es mehr Sinn, wenn ich Dienstags um 17-18h Intervalle + 19-20h Bereich 3 konstant mache, und dann Donnerstags nur Bereich 2 konstant?
Ohne die anderen Kommentare gelesen zu haben !
Ich würde den Intervall-Lauf auf dem Dienstags Hinweg machen.
Den Rückweg locker.
Am Donnerstag würde ich den Hinweg locker laufen und den Rückweg etwas fordernder.
So hast Du Dienstags, für die belastende Einheit mir schnellen Intervallen frischere Beine, sofern Du nicht Montags Hardcore im Studio betreibst oder 4 Stunden Rad fährst.
Donnerstags machst Du dann nach einem lockeren Hinweg ein progressives Tagesprogramm, das die Kraftausdauer schult und Dir Willensleistung und Durchhaltevermögen abverlangt.
Zum Abnehmen kann ich die 16/8 Methode empfehlen.
Ohne das 16/8 Verfahren zu bewerten.
Mach Dir die Mühe und zähle deine Kalorien, die Du täglich aufnimmst ! Mit deinem Gewicht von 105kg und im Schnitt 1 Stunde Sport, kommst Du sicher auf 2000-2300 kcal die Du täglich zuführen kannst und immer noch abnimmst.
Welche Lebensmittel Du isst, ist egal. Wichtig ist das Bewusstsein zu schaffen für Lebensmittel mit hohen Energiewerten = vielen Kalorien und Lebensmittel mit weniger Kalorien.
Für Nerds gibt es dafür sogar Uhren, Apps und Waagen, die einem alles berechnen und man lediglich die aufgenommenen Kalorien einträgt. Mühsam aber lohnend beim abnehmen und für das Wissen um Dickmacher.
Pauschal: alles mehlige auf das nötigste reduzieren. In Brot, Brötchen, Kuchen sowie Pasta steckt Körperspeck ;)
Tipp: anstatt einen Berg Nudeln zu verdrücken, kann man Karotten,Zucchini oder ähnliches in Streifen hobeln und mit einer geringen Menge Bandnudeln mischen. So hast Du beispielsweise ein Nudelgericht mit erträglichen Kalorienwerten. Danach noch ein Schokokuss oder Zwei und das Leben macht richtig Freude :liebe053:
korn4ever
13.09.2019, 10:04
Ich zähle schon die kcal, nutze die Handy-App Lifesum. Bisher war mein Ziel 2.400 kcal an Ruhetagen und 2.600 an Trainingstagen, habe das vor ein paar Wochen um jeweils 200 kcal reduziert (2.200/2.400).
Wobei meine Devise ist wenn ich wirklich hungrig bin (hungrig, nicht wenn ich Appetit habe) esse ich bis ich satt bin.
Dann werdens nach den 4 Stunden mit Belastungen Radfahren meistens so 4.000 Tageskalorien. Nur wenn ich beim Radfahren 3.000 kcal verbrenne dann verbrauche ich mit Grundumsatz an dem Tag 5.400 kcal, wenn ich dann "nur" 4.000 esse dann habe ich noch immer ein schönes Defizit.
Das ist wohl der große Vorteil wenn ich mal gemütlich 2 Stunden radfahre... Dann verbrenne ich zwar nur ca. 1.500 kcal, aber dafür habe ich kaum mehr Hunger und komme mit sagen wir 2.600 kcal aus... Defizit dann so 1400 kcal bei 2h Training im Vergleich zu 1.400 kcal bei 4h Training mit Belastung.
Ansonsten versuche ich auf ca. 200g Eiweiß pro Tag zu kommen, ca. 80g Fett und der Rest Kohlenhydrate. Abends wenn möglich keine richtigen Kohlenhydrate (nur Gemüse + Milchprodukte + Obst, aber keine Nudeln/Reis etc.). Nur wenn ich Abends noch Krafttraining mache, dann brauche ich zum Abendessen etwas Kohlenhydrate.
lonerunner
13.09.2019, 11:05
Wobei meine Devise ist wenn ich wirklich hungrig bin (hungrig, nicht wenn ich Appetit habe) esse ich bis ich satt bin.
Dann werdens nach den 4 Stunden mit Belastungen Radfahren meistens so 4.000 Tageskalorien. Nur wenn ich beim Radfahren 3.000 kcal verbrenne dann verbrauche ich mit Grundumsatz an dem Tag 5.400 kcal, wenn ich dann "nur" 4.000 esse dann habe ich noch immer ein schönes Defizit.
Das ist wohl der große Vorteil wenn ich mal gemütlich 2 Stunden radfahre... Dann verbrenne ich zwar nur ca. 1.500 kcal, aber dafür habe ich kaum mehr Hunger und komme mit sagen wir 2.600 kcal aus... Defizit dann so 1400 kcal bei 2h Training im Vergleich zu 1.400 kcal bei 4h Training mit Belastung.
Ich denke da gehst du von einem zu hohen Kalorienverbrauch beim Radfahren aus. :Huhu:
ritzelfitzel
13.09.2019, 11:41
(...)
Laufen: Umfang war verschieden, meistens 10-15km pro Lauf, kurzzeitig bin ich auch nur 1x pro Woche für 15km gelaufen.
Mit den Angaben würdest du aber auf deutlich mehr km kommen. Oder du bist einfach sehr unregelmäßig gelaufen, was auch nicht die beste Voraussetzung ist.
Wie schon geschrieben wäre mM nach z.B. mit der Bahn/Bus/Rad zu dem "jemand" und dann zurück laufen. Macht 2x8,5km pro Woche. Wenn das gut läuft baust du am Wochenende noch einen dritten Lauf ein und bringst ein wenig Intensität rein, dann hast du ein ordentliches Lauftraining für eine OD. Beim Laufen sind halt Kontinuität und vorsichtige Steigerungen das A und O. Mit der Hau-Ruck-Methode kommen die wenigsten klar bzw. bleiben unverletzt.
Ohne die anderen Kommentare gelesen zu haben !
Ich würde den Intervall-Lauf auf dem Dienstags Hinweg machen.
Den Rückweg locker.
Am Donnerstag würde ich den Hinweg locker laufen und den Rückweg etwas fordernder.
Der TE hat kaum nennenswerte Umfänge in 2019 (und wohl generell Lebenskilometer) vorzuweisen. Die + Do jeweils 17km zu laufen wäre schon ohne Intensität ein schöner Weg sich abzuschießen.
Helmut S
13.09.2019, 11:58
Helmut = Flow?
Nö bin ich nicht ;) Anyway ...
Mein Vorschlag war, probiere es einfach aus. Hier kann dir eh keiner genau sagen was für dich passt. Was dir hier gesagt werden kann ist, wie man es üblicherweise macht. Hier ist die Wahrscheinlichkeit gut, dass es auch für dich passt.
Aber: Jeder Jeck ist anders und du wirst deinen Körper und seine Reaktion auf Training kennen lernen müssen. Dann justieren und dann wieder von vorne. Daran führt mE kein Weg vorbei.
Derzeit 182cm, 105kg, KFA ~18%
Boa! Ich habe mal Arnold Schwarzenegger gegoogelt. Der hatte wohl bei seinem ersten Mr Olympia Sieg 1970 bei einer Körpergröße von 188cm ein Gewicht von 108kg auf die Waage gebracht. 1980 bei seinem letzten Titel brachte er es auf nur noch 100kg. Ein sicher beeindruckender Berg von einem Mann. Du hast nur 105kg (3kg weniger) und bist bei 182cm 6cm kleiner. Das ist krass :cool: Bist du sicher, dass die 18%KFA stimmen? Irgendwie passt das nicht finde ich. Freilich - Arnie hatte sicher nen einstelligen KFA ... aber es is ja auch nicht so, dass Fett einen nicht breit macht und nicht alles ist Blutfett oder viszerales Fett ;)
Ein großes Problem sehe ich einerseits schon auch wie die Vorschreiber darin, dass du alles zu schnell willst - so kommt es mir zumindest vor. Du bist andererseits wohl in der Lage praktisch ohne signifikante Lebenskilometer bzw Jahresumfänge (Lauf) quasi von 0 auf 100 Dinge zu tun, die relativ ungewöhnlich für so einen sportlichen Hintergrund sind. Evtl. liegt das daran, dass du durch das KT muskulär recht gut aufgestellt und du wahrscheinlich auch noch recht jung bist.
Ich tu mich immer recht schwer mit Leuten die aus der KT/Bodybuilding Ecke kommen, ihre Muskelmasse behalten wollen und dann aber in den Ausdauersport gehen möchten. Für nen Ausdauersportler (OD, HM) bist du halt klar zu schwer. Ich bin mit 183cm sogar nen cm größer als du, habe aber 73kg. Laufe ich viel und schwimme wenig, ändert sich das auf 72kg. Das ist nicht schwer und ich habe oft Vorteile mit dem Rad am Berg, aber besonders leicht/wenig ist das für nen Ausdauersportler auch wieder nicht. Da gibt's noch andere in meiner Körpergröße. Meinen KFA kenne ich nicht. Ich bin 53 - da is das Wurscht. :Cheese:
Ich sag jetzt nicht, dass du auf 73kg abnehmen sollst. Jeder hat ein anderes optimales Leistungsgewicht. Aber ich möchte dir verdeutlichen wie da im Ausdauersport ungefähr gearbeitet wird. Gerade beim Laufen ist jedes Kilo weniger wirklich vorteilhaft für langandauernde Verletzungsfreiheit. Ne Woche oder zwei oder drei kann fast jeder hart trainieren. Das ist kein Ding. Aber die Kunst ist es das über die Saison und über Jahre machen zu können ohne das der Körper streikt. Als Ausdauersportler muss man richtig gut auf seinen Bewegungsapparat aufpassen und den immer gut pflegen. Sonst gelingt der Sport nicht über Jahre und Jahrzehnte.
Take care! :Blumen:
Nö bin ich nicht ;) Anyway ...
Ich auch nicht ... :Lachen2:
korn4ever
13.09.2019, 12:34
Habe meinen Körperfettanteil vor 2 Jahren mit einer BIA Messung messen lassen - laut Trainer in meinem Fitnessstudio und ein Ernährungsberater den ich kenne ist das eine ziemlich genaue Methode. Bin dazu in ein spezielles Fitnessstudio gegangen, die haben mir ein paar Elektroden angezwickt und dann wurde das gemessen - Messung dauert so 10 Minuten Messung + 30 Minuten Gespräch und kostet 40€. Dort wurden 20% KFA festgestellt, und seither habe ich nochmal ein paar Kilo abgenommen - daher hätte ich jetzt mal 18% geschätzt.
Es stimmt natürlich, mit z.B. 90kg würde ich mich beim Radfahren am Berg oder beim laufen wesentlich leichter tun, auch wenn ich dann weniger Muskeln hätte. Aber ehrlich gesagt gefällts mir optisch mit 100-105kg besser. Da nehme ich die schwächere Leistung beim Ausdauersport in Kauf :) Beim Radfahren auf der Ebene ist Gewicht wohl nicht so schlimm wenn man dafür mehr Kraft hat, hier bin ich relativ schnell.
Ehrlich gesagt wurde ich schon ein paar Mal gefragt warum ich so schnell so große Belastungen beim Radfahren aber auch beim Laufen packe... Sei es die Länge der Touren oder die Geschwindigkeit... Ich denke das liegt zum Teil sicher am Krafttraining (bin auf den Beinen stark, Beinpresse schaffe ich mit 300-350kg bei 7-10 Wiederholungen, Oberkörper bin ich ganz ok aber kein Überflieger). Glaube aber auch, das liegt zum Teil daran dass ich erst 30 bin und die ersten 25 Jahre meines Lebens stark übergewichtig war (max waren 165kg) - habe dann viel mit Crosstrainer+Ernährung abgenommen und vielleicht wohl noch einen Teil der "alten" Muskulatur erhalten. Ich habe meinem Körper halt in den ersten 25 Jahren schon viel abverlangt, vielleicht kompensiert das zum Teil die wenigen Lebenskilometer. Vielleicht ist das auch ein Grund warum ich beim Krafttraining in den Beinen stark aber Oberkörper verhältnismäßig schwach bin.
Es stimmt natürlich, mit z.B. 90kg würde ich mich beim Radfahren am Berg oder beim laufen wesentlich leichter tun, auch wenn ich dann weniger Muskeln hätte. Aber ehrlich gesagt gefällts mir optisch mit 100-105kg besser. Da nehme ich die schwächere Leistung beim Ausdauersport in Kauf :) Beim Radfahren auf der Ebene ist Gewicht wohl nicht so schlimm wenn man dafür mehr Kraft hat, hier bin ich relativ schnell.
So geht es mir auch. Ich würde zwar gerne voll einen raus hauen in den Wettkämpfen, aber ich will nicht so ein Spargel sein wie die Sportler vor mir, die einen raushauen! :Cheese:
165 kg rumtragen macht bestimmt wirklich gute Beine. Das kann schon sein, dass du daher ganz gut rein gefunden hast in den Sport.
Für mich wirkt das auch vom Umfang her nicht soooo viel wie es erst mal wirkt, weil du mit Ausdauer und Krafttraining ja zwei ganz verschiedene Sachen machst.
Rechnet man stumpf deine Wochentrainingszeit zusammen kommt schon erschreckend viel dabei raus, aber das ist ja gut aufgeteilt in ganz unterschiedliches Zeug.
Ich glaube, dass man nach 1h Krafttraining jetzt nicht soooo lange regenerieren muss, auch nicht nach harten Einheiten mit Kreuzheben und so. Also da lassen sich recht schnell hinterher wieder Ausdauereinheiten machen ohne das man Angst vor Übertraining oder Überlastung haben muss.
Benni hat allerdings recht das du spätestens im Winter dann auch regelmäßig schwimmen müsstest, wenn du nicht völlig zerstört weit hinten aus dem Wasser kommen willst.
Ich denke du machst das schon ganz ordentlich, versuch beim Laufen nicht zu übertreiben, dann passt das schon!
korn4ever
13.09.2019, 13:57
Ich habe auch das Gefühl dass sich mein Körper an Krafttraining gewöhnt hat. Als ich vor 3-4 Jahren damit angefangen habe, musste ich zusehen dass zwischen Krafttraining und schlafen gehen zumindest ein paar Stunden und eine große Mahlzeit liegen, damit ich halbwegs gut schlafe und nicht total aufgedreht bin. Mittlerweile ist das weit besser, ich kann eigentlich Krafttraining machen, normal Abend essen (ok, vl. 200-300 kcal Kohlenhydrate mehr als an Ruhetagen) und dann schlafen gehen als wäre nichts gewesen.
Dafür habe ich halt Schlafprobleme nach intensiven Laufeinheiten oder Radfahrten wenn ich die zu spät mache... Wenn ich abends 1 Stunde intensiv laufen gehe (Bereich 4-5) oder am Nachmittag für eine 100km-Radtour wegfahre (mit intensiveren Einheiten/Bergen), dann schlafe ich am Abend schlecht... Am meisten hilft da noch ein heißes Bad und Faszienrolle, aber das fordert meinen Körper im Nachhinein schon ganz schön, auch wenn ich während des Sportes die Leistung ohne Probleme bringen kann. Vielleicht dauert es hier auch einfach 2 Jahre bis sich mein Körper umgewöhnt und gechillter ist...
Estebban
13.09.2019, 14:58
Ich verstehe halt ehrlich gesagt nicht so ganz wo du hin möchtest. Du sprichst von 300 km in 2019, willst jetzt aber mehr als 35 in der Woche laufen. Dann muss auch genau der richtige Puls getroffen werden etc.
Was spricht dagegen, einfach mal 3 Wochen die Garmin zuhause zu lassen und probieren ob es geht? Ich kann mir schon vorstellen, dass du als kraftsportler gewohnt bist immer genau die kg, Volumen etc zu kennen. Aber du gehst es meiner Meinung nach brutal verkopft an. Einfach mal machen und gucken was passiert - dann ist deine vo2max Entwicklung vllt nicht am oberen Ende des Potenzials aber du lernst auf deinen Körper zu hören und vor allem hast du hoffentlich in 3 Monaten immer noch Spaß am laufen. Ich wünsche dir dass es klappt, glaub aber dass es bei dir 2-3 Monate richtig gut läuft, du dich verbesserst, die ersten wehwehchen kommen, es geht nicht mehr ganz so schnell voran (zumindest sagen das die Daten), abends wird’s dunkel etc.
Du wärst nicht der erste (und es ist Dir ja scjonmal passiert) der aus einer ausgelassenen Einheit, eine ausgelassne Woche macht und dann noch eine und plötzlich ist April der HM ist hin.
Ziele nach unten korrigieren, entpannt aber nachhaltig aufbauen ist der langfristig schönere weg
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