Wettkampfernährung für die erste Langdistanz?

[Topa]

Hi Freunde,

ich habe mich soeben für Frankfurt angemeldet. Das wird meine erste LD.

Ich frage mich wie ich mich im Wettkampf ernähren soll.
Bislang bin ich so der vor dem Wettkamp eine Banane zu sich nimmt und dann auf nüchternen Magen das durchzieht. So habe ich meine 2 Marathons absolviert, meinen HM, OD, SD.
Dieses Jahr auf Mallorca hatte ich meine erste MD, habe dort auch nur vorher ne Banane, und beim laufen, dann Orangen und 2-3 Cola Becher.

Für die LD will ich das ändern, ich glaube bei 11-12 Std, wird das nach hinten los gehen.

Zur Info: Ich habe keine Probleme gehabt bei der MD oder bei den Marathons.
Ich trainiere auch wenn ich morgens laufe immer auf nüchternen Magen.

Habt ihr Tipps oder soll ich einfach weiterhin so die Wettkämpfe absolvieren.

[sabine-g]

Guten Abend!

Ich würde an deiner Stelle auf keinen Fall die Suchfunktion des Forums bemühen.
Es könnte zu Ergebnissen führen.

[su.pa]

Bei der LD wird das in die Hose gehen, das ist einfach zu lang.
Such mal nach Aims Quaili Gel hier im Forum, damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht.

[AndrejSchmitt]

Ich habe festgestellt, nachdem ich auch schon büßen musste, dass die Ernährung im Wettkampf die 4. Disziplin ist. Ich kann dir nur empfehlen, was ich gestern in Roth zu mir genommen habe. Extrem wichtig ist es sich auf dem Rad, wo der Magen noch gutmütig ist, gut zu Verpflegen. Was du auf dem Rad versäumst, wird sich hinten raus doppelt und dreifach rächen. Grobe Regel auf dem Rad sind 70-90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Der eine verträgt mehr, der andere weniger. Am besten in flüssiger Form. Beim Laufen dann etwas weniger, da langen dann ca 50g pro Stunde. Am besten auch über Gels. Ich empfehle beim Laufen nur gel mit Wasser zu nehmen. Wichtig ist auch noch genug Natrium, in Form von Salz, zu dir zu nehmen. An nem normalen Tag langen 1g pro Stunde, bei Hitze eher mehr. Die Gels haben eigentlich alle Natrium mit drin. Cola, Red Bull und andere Einfachzucker würde ich nur noch ganz am Ende im Dilirium zu mir nehmen. Gibt zwar schnell Energie aber für den Magen eher schlecht. Hier meine Verpflegung aus Roth mit der ich gut gefahren bin.

Vor dem Start 1 Red Bull, ca. 15 min vorher. Alternativ ginge auch ein Gel. Direkt in der ersten Stunde auf dem Rad dann 1x PowerBar Riegel Energize mit ca. 40g KH und zwei Cliff Bar mit nochmal 40g KH. Dazu 0,5 l Isomax mit nochmal ca. 30g KH. Waren also knappe 150g die erste Stunde. In den Stunden 2,3,4 und 5 gab es je Stunde 0,5 Liter Maurten 320 mit je 80g KH. Am Ende des Rads nach knapp 5:30 dann ein PowerBar Gel. Die erste Stunde auf der Laufstrecke dann 1 Päcken PowerBar Gummis mit 50g KH, die sind gut, weil sie schnell vom Körper aufgenommen werden, dazu an den Verpflegungspunkten immer nur Wasser. Ab der 2. Laufstunde alle 30min ein PowerBar gel mit ca. 25g KH. Dazu Wasser. Erst ganz am Ende als es kritisch wurde auf den letzten Kilometern hab ich Cola und Redbull genommen.

Ich würde auch im Training nur Wasser trinken, ausser bei langen Radausfahrten. Läufe bis 35km absolviere ich nur mit Wasser. Was anderes braucht man auch im Wettkampf nicht. Auch kann ich dir sehr die Produkte von Maurten empfehlen. Finde die super verträglich und nicht so süß. Nachteil, kosten paar €mehr. Aber wer 600€ für den Startplatz bezahlt hat die sicher noch übrig. Viele hier schwören auf das Aims Gel.. Wäre mir persönlich aber zu umständlich.

Hoffe geholfen zu haben.

[Topa]

Danke dir. Hast mir auf jeden Fall geholfen, Rest auch Danke. Werde mir mal das mal angucken. Werde mir jetzt langsam mal im Training angewöhnen auch mich zu ernähren. Bei längeren Fahrten auch mal gels nutzen etc.

[Topa]

Ich habe festgestellt, nachdem ich auch schon büßen musste, dass die Ernährung im Wettkampf die 4. Disziplin ist. Ich kann dir nur empfehlen, was ich gestern in Roth zu mir genommen habe. Extrem wichtig ist es sich auf dem Rad, wo der Magen noch gutmütig ist, gut zu Verpflegen. Was du auf dem Rad versäumst, wird sich hinten raus doppelt und dreifach rächen. Grobe Regel auf dem Rad sind 70-90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Der eine verträgt mehr, der andere weniger. Am besten in flüssiger Form. Beim Laufen dann etwas weniger, da langen dann ca 50g pro Stunde. Am besten auch über Gels. Ich empfehle beim Laufen nur gel mit Wasser zu nehmen. Wichtig ist auch noch genug Natrium, in Form von Salz, zu dir zu nehmen. An nem normalen Tag langen 1g pro Stunde, bei Hitze eher mehr. Die Gels haben eigentlich alle Natrium mit drin. Cola, Red Bull und andere Einfachzucker würde ich nur noch ganz am Ende im Dilirium zu mir nehmen. Gibt zwar schnell Energie aber für den Magen eher schlecht. Hier meine Verpflegung aus Roth mit der ich gut gefahren bin.

Vor dem Start 1 Red Bull, ca. 15 min vorher. Alternativ ginge auch ein Gel. Direkt in der ersten Stunde auf dem Rad dann 1x PowerBar Riegel Energize mit ca. 40g KH und zwei Cliff Bar mit nochmal 40g KH. Dazu 0,5 l Isomax mit nochmal ca. 30g KH. Waren also knappe 150g die erste Stunde. In den Stunden 2,3,4 und 5 gab es je Stunde 0,5 Liter Maurten 320 mit je 80g KH. Am Ende des Rads nach knapp 5:30 dann ein PowerBar Gel. Die erste Stunde auf der Laufstrecke dann 1 Päcken PowerBar Gummis mit 50g KH, die sind gut, weil sie schnell vom Körper aufgenommen werden, dazu an den Verpflegungspunkten immer nur Wasser. Ab der 2. Laufstunde alle 30min ein PowerBar gel mit ca. 25g KH. Dazu Wasser. Erst ganz am Ende als es kritisch wurde auf den letzten Kilometern hab ich Cola und Redbull genommen.

Ich würde auch im Training nur Wasser trinken, ausser bei langen Radausfahrten. Läufe bis 35km absolviere ich nur mit Wasser. Was anderes braucht man auch im Wettkampf nicht. Auch kann ich dir sehr die Produkte von Maurten empfehlen. Finde die super verträglich und nicht so süß. Nachteil, kosten paar €mehr. Aber wer 600€ für den Startplatz bezahlt hat die sicher noch übrig. Viele hier schwören auf das Aims Gel.. Wäre mir persönlich aber zu umständlich.

Hoffe geholfen zu haben.

Hi, ich habe mir jetzt maurten 320 und die Gels bestellt. Puh das 320 schmeckt ja nicht so geil. Kann ich das noch mischen? Bzw. Einfach aus 320 160machen? Weißt du das? Es gibt ja auch das 160er

[Triathlonator]

Ne Pauschale gibt es nicht. Du musst wissen wie viel Kalorien du bei welcher Intensität pro Stunde verbrennst und zuführst, bzw. zuführen kannst(verträgst). Außerdem würde ich niemals nur auf Kohlehydrate vertrauen.

[mad_triathlete]

Es wurde hier ja schon mehrfach erwähnt:
Probiere im Training aus, was am besten für dich funktioniert.

Ich denke es geht mir wie den meisten hier, die schon ein paar LD gemacht haben - Es ist ein ständiges ausprobieren und optimieren.
Versuche doch mal für dich herauszufinden:
Wie viel KH pro Stunde mag mein Magen?
Kann ich alles über Gels machen oder brauche ich zwischendrin etwas festere Nahrung?
Kann ich teilweise KH über Iso-Drinks zu mir nehmen?
Wie reagiert mein Körper auf Cola?
Kann ich 12 Stunden lang süß essen und will ich dann zwischendrin mal was salziges?

Viel Erfolg in der Vorbereitung

[Estebban]

Ne Pauschale gibt es nicht. Du musst wissen wie viel Kalorien du bei welcher Intensität pro Stunde verbrennst und zuführst, bzw. zuführen kannst(verträgst). Außerdem würde ich niemals nur auf Kohlehydrate vertrauen.

Doofe Frage... aber was denn sonst außer Kohlehydrate? Stückchen Butter zwischendurch? Oder ne Grillwurst?
Nicht böse gemeint, aber ich würde alles streichen, was nicht reine Kohlehydrate sind (außer ggfs. Salz, aber ich glaube das meintest du nicht?)

[Itchybod]

Doofe Frage... aber was denn sonst außer Kohlehydrate? Stückchen Butter zwischendurch? Oder ne Grillwurst?
Nicht böse gemeint, aber ich würde alles streichen, was nicht reine Kohlehydrate sind (außer ggfs. Salz, aber ich glaube das meintest du nicht?)

Also ich hab in der WZ ein Bike gesehem, wo Salami Sticks aufs Oberrohr geklebt waren.
Ich war auch schon mal beim Marathon du Vignoble. So eine Schluck Wein oder etwas Käse und Sauerkraut können beim Marthon auch schön sein.

Ich meine ein Zeit lang wurde geraten auch ein paar Proteine zu sich zu nehmen. Ich glaub das ist inzwischen wieder überholt und die Lehrmeinung geht wieder in Richtung nur Kohlenhydrate. Insofern hast Du wieder Recht.

Zur Ausgangsfrage:
Ich vermute, dass dieses Jahr keine LD ansteht. Daher ist genug Zeit alles mögliche mal im Training zu testen. Man kann sich an den schon genannten Regeln zur KH Menge orientieren. Ansonsten gilt die Faustegel: Einfach so viel aufnehmen, wie rein geht und drinnen bleibt.

[Klugschnacker]

...ist genug Zeit alles mögliche mal im Training zu testen.

Eigentlich ist es ja bereits sehr gut erforscht, was eine gute Wettkampfernährung für Ausdauersportarten ist. Die individuellen Unterschiede spielen sich heute nur noch in recht engen Grenzen ab. Viele sind einfach nicht bereit, sich das nötige Know-how anzueignen, obwohl es eigentlich nur eine Viertelstunde dauert, bis man das Wesentliche drauf hat. Der Rest es dann noch etwas Erfahrung.
:Blumen:

[Hamsterbär]

Mal paar Stichworte, zum googeln oder bemühen der Forumssuche:

Maltodextin
natalies maltokonzept
Aims Quali Gel
aims quali-gel v2.0

[Klugschnacker]

Hier zwei kompakte Sendungen zum Thema:

Wettkampfverpflegung: Die optimale Mischung selber machen (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=35075)
So testest Du Dein Wettkampfgetränk (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34594)


Vom Quali-Gel würde ich eher abraten. Statt die gewünschten Zuckerarten über Traubensaft, Honig oder ähnlich komplexe Zutaten zu mischen, würde ich die Zuckerarten lieber in Reinform verwenden. Also reines Maltodextrin, reine Fructose usw. in Pulverform mischen. Das ist kinderleicht und preiswert.

Das Quali-Gel ist durchaus okay, also versteht mich da bitte nicht falsch. Doch durch die Verwendung reiner Zutaten hat man mehr Überblick über das Zuckerspektrum, zum Beispiel die Menge an Fruktose. Man kann die Mischung dadurch besser an individuelle Bedürfnisse anpassen.

:Blumen:

[MartinB.]

Ich finde, das Qualigel schmeckt besser als die Mischung mit reinem Fruktosepulver. Das ist auf lange Distanz auch kein zu unterschätzender Vorteil.

Allerdings verliere ich auch beim Qualigel nicht die Übersicht... :Cheese:

[Lucy89]

Ich hab jetzt wochenlang gegogelt, Filme geschaut und natürlich für Hamburg jetzt a) meine Waage zu Hause vergessen und b) JETZT erst bemerkt, dass ich statt Fructose Pulver die ganze Zeit DEXTROSE benutzt habe. Na toll. Was solls, hat auch irgendwie geklappt und wird mich morgen hoffentlich über die Strecke bringen ;-) Da ich noch Fruchtsaft hinzufüge, hab ich ja auch ein bisschen Fructose drin ;-)
Das Waagenproblem hab ich mit Esslöffeln gelöst, 1 gehäufter EL=7.5g (Malto ;-))

[Solution]

Oh je, so gesehen machst du gerade alles falsch. Naja was soll's viel trotz dem Morgen.:Blumen:

[Lucy89]

Oh je, so gesehen machst du gerade alles falsch. Naja was soll's viel trotz dem Morgen.:Blumen:

Dafür war ich aber ziemlich gut 😀 den Marathon bin ich hinten raus problemlos noch in 3:51 gelaufen, null Energieprobleme! Habe nur überholt...

[DocTom]

mach das auch immer mit Babynahrungsmesslöffel, bischen mit Gefühl, aber auch noch nicht auf der LD. Wo bist Du denn final gelandet?
Gratulation!
:Blumen:

[Lucy89]

Danke! mich störte eigentlich auch mehr die Dextrose als dass ich keine Waage hatte 😀. allerdings habe ich auch eine meiner gehe Flaschen schon sehr früh verloren, musste dann auf Iso des Veranstalters ausweichen.
War am Ende 11:08, wobei die Radstrecke gut 5 km zu lang war. Bin zufrieden!

mach das auch immer mit Babynahrungsmesslöffel, bischen mit Gefühl, aber auch noch nicht auf der LD. Wo bist Du denn final gelandet?
Gratulation!
:Blumen:

[Chrispayne]

Ich mische mir mein Zeug aus Maltodextrin 12 und ein beliebiges Isopulver. Das mache ich so dick wie ich es vertrage bzw. dass es ohne extra Wasser noch genießbar ist. Damit komme ich gut über die Radstrecke.
Ergänze das ganze mit Haribo Roulette. Also nicht in die Flasche. In die Tasche zum so schnuckeln. Schwedentabletten noch mit,1g pro Stunde und fertig ist die Laube.
Beim Laufen nimmst du was du bekommen kannst. Nur nix festes bitte. Es sei denn dir bietet jemand Haribo Roulette an.