Vollständige Version anzeigen : Radpacing Ironman real life
Hallo zusammen!
Bei mir steht in einem Monat meine erste Langdistanz an (Klagenfurt).
Es gibt ja im Internet einige Guidelines, wie viel Prozent der FTP man anpeilen sollte etc.
Meistens wird zwischen 70 und 75 % empfohlen.
Das kommt mir zwar machbar vor, aber ich frage mich, ob es sich nicht lohnt, noch deutlich defensiver zu fahren, da beim Laufen frischere Beine viel größere Zeitunterschiede herstellen können.
Was mich also interessieren würde, sind reale Erfahrungswerte. Also was seid ihr gefahren bei welcher (geschätzten oder getesteten) FTP - oder auch im Vergleich zur Mitteldistanz-Leistung - und was konntet ihr danach noch laufen im Vergleich zu einer Solo-Laufzeit egal auf welcher Strecke?
Viele Grüße
Trillerpfeife
03.06.2019, 13:08
hier wurde eine ähnliche Frage für den IM Frankfurt gestellt:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=46253
"Guidelines", also mehr so Richtlinien, sind da auch zu finden.
Grundsätzlich würde ich dir recht geben, Je zurückhaltender du Rad fährst umso leichter sollte dir der Marathon fallen.
Viel Spass und Erfolg.
Helmut S
03.06.2019, 13:13
Meiner Meinung nach: Auf der ersten LD so konservativ wie möglich pacen und sich keinen Zeitphantasiene hingeben. Extrem easy raus zum Schwimmen und auf dem Rad sehr kontrolliert. Am Anfang schön gemütlich mit der Verpflegung beginnen, das aufholen was man beim Schwimmen verbraten hat und dann ca. nach der Hälfte mal sehen was das Wetter macht. Oft kommt dann zur der Uhrzeit je nach Strecke auch Thermik auf und du hast Wind. Dann mal schauen wie es mit der Aeroposition geht. Nicht jeder fährt die in der 2. Hälfte konsequent durch beim ersten mal, weil man Rumpfstabi unterschätzt hat oder was weiß ich ;) Wenn das dann alles passt, kannst immer noch etwas drauflegen. 1. LD ist schnell mal Lehrgeld. 75% FTP ist recht wahrscheinlich zu hoch eher nur 70 oder gar darunter. Aber jeder Jeck ist anders. Der Tag ist lang und wer weiß wie heiß es wird. Wenn es recht warm ist, musst du sogar noch langsamer machen. Du weißt beim 1. mal eigentlich gar nix. Wie regiert dein Magen bei Hitze oder Kälte? Wie viel Salz brauchst du? Wieviel KH verträgst du je nach Witterung? Wenn du auf der Laufstrecke gehen musst, sind 15-30min oder mehr gar nix. Mitteldistanz Leistung ist m.E. für nen Anfänger überhaupt kein guter Anhaltspunkt. Das kann passen muss es aber nicht. So ne Mitteldistanz is schon längst vorbei, da hast du auf der LD noch gar nicht richtig angefangen. Wenn du die Hausaufgaben gemacht hast, dann hängt es oft schlicht am Verdauungstrakt jenseits der MD Dauer :Cheese: :Cheese: Und ja: ne gute Zeit wird auf der Laufstrecke gemacht. Wer gehen muss verliert enorm. Viel Erfolg + Glück :Blumen:
P.S. Es gibt nen Film hier. Pacing auf der LD oder so heißt der. Reinziehen ;)
Grundsätzlich würde ich dir recht geben, Je zurückhaltender du Rad fährst umso leichter sollte dir der Marathon fallen.
Viel Spass und Erfolg.
Das ist natürlich logisch, bringt es aber in der Endzeit was?
Da man 1-2 h länger Rad fährt als läuft, ist es eher schwer verlorene Zeit im Radspilt beim Laufen wieder rein zu holen.
Dazu an den OP was ist deutlich weniger?
Wenn du unter 70% gehst bist du in einem Bereich wo sich das dann auch so lahm und leicht anfühlt, dass die meisten das kaum durchhalten. Es fühlt sich dann auch nicht richtig an, für einen Wettkampf.
Freeclimber83
03.06.2019, 13:18
Ich stehe gerade vor der gleichen Frage wie Du.
Hier wurde kürzlich auch schon über das Pacing diskutiert:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=46253&page=2&highlight=pacing
Das ist sicher sehr individuell und von der Zielzeit abhängig, aber für mich wäre ein IF von 0,75 für die Radstrecke viel zu hoch. Ich bin letztes Wochenende als Test für die LD auf der Mitteldistanz gestartet und hatte einen IF von 0,76 (Zeit: 2h19, NP: 246W) (Laufen ging gut danach). Das hätte ich sicher nicht über 185km treten können und danach noch einen Marathon durchlaufen.
Arne hat ja in dem anderen Thread ein paar gute Filme verlinkt. Ansonsten gibt es hier auch eine Tabelle, die ich ganz gut finde: https://wpassets.trainingpeaks.com/wp-content/uploads/2017/01/howtocheatusingpowermeterinironman-2.png
Als Anhaltspunkt für die LD werde ich nicht nur die % der FTP, sondern auch den IF, den ich bei meinen langen Radeinheiten gefahren bin. Am Tag selber will ich dann nach Gefühl fahren und mit dem Powermeter nur eine Obergrenze absichern, damit ich in den ersten 2h nicht überziehe.
Trillerpfeife
03.06.2019, 13:25
Das ist natürlich logisch, bringt es aber in der Endzeit was?
Da man 1-2 h länger Rad fährt als läuft, ist es eher schwer verlorene Zeit im Radspilt beim Laufen wieder rein zu holen.
Dazu an den OP was ist deutlich weniger?
Wenn du unter 70% gehst bist du in einem Bereich wo sich das dann auch so lahm und leicht anfühlt, dass die meisten das kaum durchhalten. Es fühlt sich dann auch nicht richtig an, für einen Wettkampf.
sorry, dass ich nicht alle Möglichkeiten erschlagen habe. Wollte eigentlich noch einen Witz über die Cut Of Zeiten einbauen.
Auch wenn viele schreiben, man solle sich keine Gedanken über die Zeiten machen. Aufgrund des Trainings und der gefahrenen Schnitte kann man sich schon ein paar Gedanken über die Zeiten machen.
Bei meinem ersten Start wollte ich maximal 6 Stunden für die 180 km in Roth brauchen. Dementsprechend bin ich im Training rumfgefahren und habe bei längeren Ausfahrten geschaut wie sich das anfühlt und wieviel Watt das denn ungefähr sind im Schnitt. Wichtig war mir, dass es sich gut fahrbar anfühlt.
Daran kann man sich orientieren. Nein nicht sklavisch dran halten.
Hat bei mir gut geklappt, ich konnte den Marathon gut durchlaufen. Hart wird es trotzdem.
Natürlich sollte man nciht bummeln, aber einen Wettkampfgedanken tät ich ganz weit nach hinten schieben. Es reicht mMn wenn man die letzten 20 km beim Laufen ballert.
Von einer einseitigen Orientierung an der FTP halte ich nichts. Das ist ein Maß einer kurzzeitigen Belastung und wird ja gerne über 20 oder 30 Minuten gemessen. Im Wettkampf bist Du aber fünf Stunden +/- unterwegs.
Als Orientierung würde ich mal am Ende einer mehrstündigen Ausfahrt mit verschiedenen %FTP experimentieren und sehen, wie sich das anfühlt.
Neben der FTP zählt auch, wieviele Trainings KM man hat. Viel hilft viel.
Vielen Dank für die Antworten schonmal :Blumen:
Klar ist, man darf nicht übertreiben auf dem Rad, aber natürlich auch nicht zu sehr bummeln.
Die Langdistanz ist speziell, weil hier der Unterschied zwischen Solo-Laufzeit und Triathlon-Laufzeit so gewaltig ist. Auf der Mitteldistanz laufen gute Athleten vielleicht 10 s/km langsamer als im Halbmarathon, auf der Langdistanz sind selbst mehr als 45 s/km noch ein vernünftiger Wert.
Deshalb die Überlegung, dass es sich überproportional lohnt, hier auf dem Rad gewaltig zu sparen, um vielleicht nur 30-40 s/km langsamer als die Solo-Zeit zu sein.
Also wie viel Watt weniger muss ich fahren, um wie viel schneller laufen zu können?
Die Richtlinien und Tipps kenne ich. Ich hatte gehofft, dass ihr hier eure harten Fakten auspacken könnten. Was seid ihr tatsächlich gefahren, was seid ihr tatsächlich gelaufen.
Trillerpfeife
03.06.2019, 14:48
Frankfurt 2017 und ungefähr 218
IM Frankfurt 2017 Rad 157 Watt /FTP 210 Watt
Strecke 175 km 5,24 Bewegungszeit
Gemessen mit SRM Kurbel
Der Marathon danach mit kurzen Gehpausen an den Verpflegungsständen auf die letzten 20 km
3;55
2018 war der Marathon besser (3:48), aber auch deswegen weil ich die Marathonstrecke von Anfang an eher defensiv angegangen bin. Auf dem Rad war es ziemlich anstrengend, wegen Wind und Hüglen. 2018 hab ich 6 Stunden und eine Minute für die Radstrecke gebraucht.
für 2018 habe ich keine genauen Wattdaten
Die Zahlen nützen dir meiner Meinung nach wenig, Ich habe meine Fehler meist auf der Laufstrecke gemacht, indem ich einfach die ersten 20 km zu schnell gelaufen bin, und mich bei Apetitlosigkeit nicht oder zu spät gezwungen habe Gel oder ähnliches zu essen.
Nochmal viel Spass und berichte mal wie es gelaufen ist.
Bei meinem letzten IM bin ich ca. 73% FTP gefahren und laufen ging garnicht.
Das hatte aber auch noch andere Gründe.
Bei meinem besten IM hatte ich keinen Watt Messer hab reingetreten, was ich konnte und trotzdem einen, für mich guten , Marathon in 3:45 gelaufen.
Da hatte ich aber auch ca 6000 Trainingskilometer in den Beinen, was für mich sehr viel ist.
Michi1312
03.06.2019, 15:18
Als letztjähriger Ersttäter in Klagenfurt kann ich dir sagen:
Ich bin mit knapp 70% eher defensiv gefahren (ich hatte mich an den Tipp hier aus dem Forum gehalten 72% anzupeilen), wobei auch dann am Ende nicht mehr ging. Fürs Laufen gebracht hat es am Ende wenig, weil ich beim Laufen durch fehlende/falsche Ernährung eingebrochen bin....das hatte also weniger mit dem Radeln zu tun...
Es spielt eben alles eine Rolle...aber mit 70% deines FTPs wirst du gut durchkommen.
In Klagenfurt wird's vor allem durch die Hügeln und Wellen schwer da konstant zu fahren....man hat immer wieder Passagen wo man nahe oder an den FTP herankommt und dann wieder Rollpassagen durch Bergabfahrten. Da heisst es "klug" dosieren...
Gutes gelingen! :Huhu:
Dem Namen nach kommst du vom Laufen oder das ist zumindest deine beste Disziplin..
Diese Stärke wirst du nur ausspielen können, wenn du verhalten Rad fährst. Was das in % oder sonstigen Werten bedeutet, kann ich dir mangels Leistungsmesser nicht sagen.
Für mich war immer ein Richtlinie mindestens die ersten 100km so zu fahren, dass jederzeit mehr ginge. Ich habe mich sogar eingebremst, da bis dahin noch nicht einmal die Hälfte der Wettkampfdauer vorbei ist.
Dafür in der Phase richtig gut in die Ernährung investieren. Dein Körper wird nie mehr so gut Energie aufnehmen und verarbeiten können wie bei eine zurückhaltenden ersten Radhälfte.
Was in Klafu noch dazukommt ist, dass du meiner Meinung nach ab dem Rupertiberg und den Wellen dahinter in einem guten Zustand noch sehr viel Zeit herausholst. Wenn du bereits am Anschlag bist, machst du bei jedem kleinen Hügel auf, schaltest zurück. Wenn du noch Power hast, dann drückst du die meisten Wellen durch. Ab hier gibt es keine Zurückhaltung mehr.
Bei mir sind sich dabei am Ende trotzdem ziemlich gute Zeiten - sowohl auf dem Rad, aber ganz besonders beim Lauf ausgegangen.
Alles Gute!
Um das richtige LD Feeling zu bekommen gibt es doch nur eine Strategie:
Beim Schwimmen nicht untergehen und hinten aus dem Wasser kommen
.
Auf dem Rad dann wie ein Berserker die verlorene Zeit aus dem Wasser möglichst schnell wieder aufholen.
Danach weiter Druck machen und jeden im Blickfeld erscheinenden Mitstreiter in Grund und Boden zu fahren.
Beim Laufen dann schon vor dem HM zu realisieren, daß LD ein ganz anderer Schnack ist.....
Ich gebe zu, daß mir auch bei der 13 LD der Mann mit dem Hammer sagte, daß meine Wettkampfeinteilung immer noch verbesserungsfähig ist.
Spass hat aber jede einzelne Minute gemacht :Cheese:
zumindest retrospektiv :Blumen:
captain hook
03.06.2019, 19:00
Ca 280tss auf der Radstrecke verteilen. Je länger du brauchst, desto defensiver muss du fahren in Prozent ftp. Das man das im Training mal ein bisschen probiert und vielleicht mal nen Auge auf den Puls hat bei sowas sollte logisch sein.
Voodoo90
08.07.2019, 12:38
Um das richtige LD Feeling zu bekommen gibt es doch nur eine Strategie:
Beim Schwimmen nicht untergehen und hinten aus dem Wasser kommen
.
Auf dem Rad dann wie ein Berserker die verlorene Zeit aus dem Wasser möglichst schnell wieder aufholen.
Danach weiter Druck machen und jeden im Blickfeld erscheinenden Mitstreiter in Grund und Boden zu fahren.
Beim Laufen dann schon vor dem HM zu realisieren, daß LD ein ganz anderer Schnack ist.....
Ich gebe zu, daß mir auch bei der 13 LD der Mann mit dem Hammer sagte, daß meine Wettkampfeinteilung immer noch verbesserungsfähig ist.
Spass hat aber jede einzelne Minute gemacht :Cheese:
zumindest retrospektiv :Blumen:
So stelle ich mir meine erste LD in 2 Wochen vor 😃
Beim mir waren es Frankfurt für die 185km in 5:08 laut TP 301 hrTSS (habe immer noch kein Powermeter).
Nach der Tabelle hier (https://wpassets.trainingpeaks.com/wp-content/uploads/2017/01/howtocheatusingpowermeterinironman-2.png) liege ich damit für 5:00 Radzeit (8 min runter wegen 185) bei etwa 77,5% IF. TP war aber der Meinung es waren nur 71% der IF. Was ist jetzt richtig?
Die Trainingbereiche im TP hatte ich nur geschätzt... Kann ich jetzt die Bereiche anpassen und die 77,5% annehmen? Oder ist das wegen der Hitze eher zuviel?
Gefühlt bin ich sehr engagiert gefahren, habe aber gegen Ende etwas rausgenommen, da es langsam heiß wurde und ich noch ein paar Körner sparen wollte. Laufen war ok.
...... Ich hatte gehofft, dass ihr hier eure harten Fakten auspacken könnten. Was seid ihr tatsächlich gefahren, was seid ihr tatsächlich gelaufen.
die harten fakten sehen so aus, dass profis den IM marathon rund 20min langsamer laufen, als den solomarathon. sehr gute breitensportler (da rede ich noch von hawaiiqualifikanten) rund 30 minuten langsamer. der großteil wird so 40-60minuten langsamer sein. und die, die auf dem rad überzocken oder schlecht vorbereitet in einen IM gehen über 1 stunde langsamer bis hin zu wandertagen oder DNF.
das sind so meine erfahrungswerte.
Klugschnacker
08.07.2019, 20:59
Nach der Tabelle hier (https://wpassets.trainingpeaks.com/wp-content/uploads/2017/01/howtocheatusingpowermeterinironman-2.png) liege ich damit für 5:00 Radzeit (8 min runter wegen 185) bei etwa 77,5% IF. TP war aber der Meinung es waren nur 71% der IF. Was ist jetzt richtig?
Ich würde von 74% ausgehen. 77,5% ist meiner Ansicht nach unrealistisch.
Marsupilami
09.07.2019, 07:44
Beim mir waren es Frankfurt für die 185km in 5:08 laut TP 301 hrTSS (habe immer noch kein Powermeter).
Nach der Tabelle hier (https://wpassets.trainingpeaks.com/wp-content/uploads/2017/01/howtocheatusingpowermeterinironman-2.png) liege ich damit für 5:00 Radzeit (8 min runter wegen 185) bei etwa 77,5% IF. TP war aber der Meinung es waren nur 71% der IF. Was ist jetzt richtig?
Die Trainingbereiche im TP hatte ich nur geschätzt... Kann ich jetzt die Bereiche anpassen und die 77,5% annehmen? Oder ist das wegen der Hitze eher zuviel?
TSS wird aus den Leistungsdaten berechnet, welche du nicht hast. Insofern ist deine TSS eine Schätzung, die willkürlich falsch sein kann. Gleiches gilt für den IF.
Geschätzte Daten können(!) besser ein als gar keine, aber daraus präzise Empfehlungen abzuleiten ist halt schwierig.
hrTSS wird doch anhand des Pulses ermittelt — bez. Belastung kann man da doch schon eine Aussage machen und darum geht es doch beim Training Stress Score, oder?!
Estebban
09.07.2019, 09:41
hrTSS wird doch anhand des Pulses ermittelt — bez. Belastung kann man da doch schon eine Aussage machen und darum geht es doch beim Training Stress Score, oder?!
Beim TSS stimmt das schon, da kannst du relativ exakt nachvollziehen was du effektiv in die Pedale gekloppt hast.
HrTSS ist halt eben der ungenaue Versuch ohne powermeter dem ganzen nahe zu kommen. Allerdings spielen in den Puls unglaublich viele Variablen mit rein, die das ganze schwer vergleichbar machen (ist es warm, bin ich aufgeregt im Wettkampf, rege ich mich eine halbe Stunde über die Gruppe auf die in meiner Nähe belgischen Kreisel fährt, hab ich mich zweimal in einer Abfahrt fast abgelegt etc etc etc).
Dazu kennen die wenigsten ihre wirkliche HF Max - da wird dann wieder geschätzt und dann ist das ergebnis hintenraus Krum und schief.
Also man kann HRTSS benutzen aber man sollte sich im Klaren darüber sein, dass das große Beschränkungen hat
Marsupilami
09.07.2019, 09:41
hrTSS wird doch anhand des Pulses ermittelt — bez. Belastung kann man da doch schon eine Aussage machen und darum geht es doch beim Training Stress Score, oder?!
hrTSS ist halt nur eine Ersatzgröße, die je nachdem unterschiedlich aussagekräftig ist, siehe dazu auch hier (https://www.trainingpeaks.com/blog/training-with-tss-vs-hrtss-whats-the-difference/).
Wie gesagt, es kann (musst nicht) besser sein als gar keine Daten zu haben, aber z.B. bei kurzen harten Intervallen hängt die Herzfrequenz nunmal so stark nach, dass die Werte von hrTSS und TSS stark variieren werden.
Deshalb nicht zu viel in die Daten hineininterpretieren.
Grundsätzliche Anmerkung: Die Daten sind sowieso immer nur so gut wie die Basis, d.h die FTP oder in deinem Fall die Threshold Heart Rate müssen exakt bestimmt sein. Aber das gilt wie gesagt im Falle der Leistungsmessung ja ebenso.
Edit: zu langsam getippt, Estebban hat im Grunde alles gesagt.
Zu dem Thema hab ich eine Frage. Ich bin am Sonntag in Hamburg gestartet und habe dabei eine NP (nimmt man den Wert zum vergleichen?) von 141W getreten, was knapp 71% meiner FTP entspricht (und einem Schnitt von 31.4km/h). Ich hab während des rennens nicht auf die Wattzahl geguckt, erst nachher. Um ehrlich zu sein war das zu keinem Zeitpunkt wirklich anstrengend, aber bei so einem langen Tag traue ich mich auch nichts anderes.
Ich ging also sehr erholt vom Rad und der Marathon war komplett unproblematisch und etwa 15-20min langsamer als meine aktuelle Solo-Marathon-Zeit.
Hab ich zu wenig gegeben beim radfahren? An sich find ich 71% gar nicht so unrealistisch. Andererseits hab ich meine meisten langen Ausfahrten im Bereich von 128W gemacht, was 65% entspricht und kaum anstrengend war. Vom Puls brauchen wir gar nicht sprechen, da komm ich nicht mal an die 75% dran.
Bei meiner Mitteldistanz habe ich 16W mehr getreten (80% FTP), war deutlich anstrengender.
Passt das alles zusammen oder hab ich mich zu sehr geschont? Letztendlich ist es egal weil ich ein geiles rennen hatte und lieber am ende noch nen guten Marathon raushaue anstatt aufgrund von Überpacing auf dem Rad einzugehen. Aber ich versuche dennoch die optimale Strategie zu ermitteln.
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