Welche Leistung beim IM Frankfurt treten?

[deepblue120]

Hallo zusammen,

der Trainingsplan für Frankfurt neigt sich dem Ende entgegen und der Wettkampf rückt näher. Zeit also, sich Gedanken über die theoretisch mögliche Leistung zu machen.

Fakten zu mir:

- 1. Langdistanz
- FTP 227 Watt ( im März auf der Rolle mit Favero Duo getestet)
- 40 Jahre
- Trainingsplan von TS (18h Mittwöchler)

Wenn ich jetzt, wie im Plan vorgeschrieben, die NP der letzten Intervalle der Mittwochseinheit zu Grunde lege, müsste ich ca. 180 Watt treten.
Das passt allerdings überhaupt nicht zu dem allgemein empfohlenen IF von 67-69%. Das wären nämlich nur 159 Watt.

So sahen die Intervalle aus:

min Puls NP Watt
20 130 184 182
20 132 175 173
20 134 179 178
20 135 175 170

30 127 193 190
30 127 191 188
30 128 187 185
30 131 184 181

40 127 189 187
40 126 191 190
40 131 186 184
40 135 182 180

45 132 179 176
45 132 186 184
35 133 181 178

20 128 190 189
20 128 192 190
20 127 189 187
20 128 188 186
20 129 184 182
20 131 181 179
20 131 179 176

Ich weiß, dass es bei der ersten LD nicht auf die letzte Sekunde ankommen sollte. Aber eine grobe Idee zum Pacing wäre auf jeden Fall von Vorteil.

Also, wie viel Watt sollte ich treten um der Trainingsleistung entsprechend ins Ziel zu kommen?

Sonnige Grüße
deepblue

[ph1l]

Wenn ich die Intervalle der letzten Wochen anschaue zum Ende hin ging die Leistung runter und die HF hoch.

Ich denke das ist eher mitteldistanz tempo für dich.

eine LD wirst du so nicht durchziehen können.

[Hafu]

Auf einer eher gleichmäßigen Strecke wie in Frankfurt würde ich eher nach Puls als nach Watt pacen.

Der Puls als biologische statt physikalische Richtgröße hat den großen Vorteil, dass das Ausmaß an Ermüdung, das die 3,8km Schwimmen in dir hinterlassen haben, sich darin widerspiegelt, ebenso wie evt. besondere klimatische Bedingungen am Wettkampftag (Frankfurt ist ja gerne mal ein Hitzerennen und unter Hitzebedigungen kann man bei weitem nicht die Wattleistung treten wie bei moderat temperierten Trainingseinheiten; bzw. genauer gesagt: wenn man bei Hitze dieselbe Leistung tritt wie für normale Temperatur geplant, endet es in der Regel in einem Fiasko beim abschließenden Marathon.

[Trillerpfeife]

Hi deepblue 120


wie haben sich denn die Intervalle angefühlt?

Wieviel Watt hast du denn bei langen Ausfahrten getreten und wie hat es sich angefühlt.

Der Puls ist sicher ein guter zweiter Indikator um, neben den Wattleistungen auch die Umstände (Temperatur, Vorbelastung und auch Adrenallin) zu berücksichtigen.

Ich fahre ohne Pulsmesser, aber ich versuche immer auf mein Körpergefühl zu achten. Leider funktioniert das nicht so unbestechlich wie der Pulsmesser.

Ab km 40 beginnt es bis Friedberg, in der ersten Runde etwas hügelig zu werden. Da hab ich sehr gut gemerkt ob ich meine Zielwattleistung gut fahren kann oder nicht.

Ich tät es auf der Radstrecke konservativ angehen, also etwas unter den 180 Watt bleibhen und dann den Marathon nicht zu schnell loswetzen und gut durchlaufen.

Viel Spass und Erfolg. :-)

[dr_big]

Und welchen HF Bereich würdest du anstreben?

[deepblue120]

Hi deepblue 120


wie haben sich denn die Intervalle angefühlt?

Wieviel Watt hast du denn bei langen Ausfahrten getreten und wie hat es sich angefühlt.

Der Puls ist sicher ein guter zweiter Indikator um, neben den Wattleistungen auch die Umstände (Temperatur, Vorbelastung und auch Adrenallin) zu berücksichtigen.

Ich fahre ohne Pulsmesser, aber ich versuche immer auf mein Körpergefühl zu achten. Leider funktioniert das nicht so unbestechlich wie der Pulsmesser.

Ab km 40 beginnt es bis Friedberg, in der ersten Runde etwas hügelig zu werden. Da hab ich sehr gut gemerkt ob ich meine Zielwattleistung gut fahren kann oder nicht.

Ich tät es auf der Radstrecke konservativ angehen, also etwas unter den 180 Watt bleibhen und dann den Marathon nicht zu schnell loswetzen und gut durchlaufen.

Viel Spass und Erfolg. :-)

Hallo Trillerpfeife,

die Intervalle haben sich schon ziemlich fordernd angefühlt. Das Laufen hintenraus ging aber nach den ersten KM erstaunlich gut. Nicht locker, aber planerfüllend.

Bei meinen langen GA Ausfahrten pendel ich mich immer so bei 150 Watt ein.

Vielen Dank für die Wünsche

Und welchen HF Bereich würdest du anstreben?

Tja, gute Frage. Ich wäre jetzt im oberen GA1 gestartet. Das wären so ca 125 bpm.

Danke auch an Hafu für Deine Einschätzung. Puls wird natürlich im Auge behalten.

[sabine-g]

IRONMAN POWER OUTPUT GUIDE

8 to 9 hour Ironman athletes aim for 78 to 80% of FTP
9 to 10 hour Ironman athletes aim for 76-78% of FTP
10 to 11 hour athletes aim for 74-76% of FTP
11 to 12 hour athletes aim for 72-74% of FTP
12 to 13 hour athletes aim for 70-72% of FTP
13 to 14 hour athletes aim for, 68-70% of FTP
14 to 15 hour athletes aim for 66 to 68% of FTP
15 to 17 hour athletes aim for 64-66% of FTP


=>angenommen du willst in 11-12h finishen wären es ~165W

[deepblue120]

So in etwa schmeisst mir das BBS auch aus.

Weil hier auch noch was von MD Tempo stand. meine letzte MD bin ich in Essen mit einem Ø Puls von 139 gefahren. Damals allerdings noch ohne Powermeter. Laufen ging danach auch noch.

[Klugschnacker]

IRONMAN POWER OUTPUT GUIDE

8 to 9 hour Ironman athletes aim for 78 to 80% of FTP
9 to 10 hour Ironman athletes aim for 76-78% of FTP
10 to 11 hour athletes aim for 74-76% of FTP
11 to 12 hour athletes aim for 72-74% of FTP
12 to 13 hour athletes aim for 70-72% of FTP
13 to 14 hour athletes aim for, 68-70% of FTP
14 to 15 hour athletes aim for 66 to 68% of FTP
15 to 17 hour athletes aim for 64-66% of FTP




Das ist meiner Meinung nach deutlich zu hoch. :Blumen:

Hawaii-Siege gehen regelmäßig mit 79% FTP weg.

[felixb]

Der FTP-Test ist vom März.
Auf der Rolle.

Ich würde das dringend abchecken, ob sich da nicht (hoffentlich) was getan hat.

Ein Leistungstest passt vielleicht nicht mehr gut in die Trainingseinheiten. Außerdem gibt es ja immer gern Probleme mit der "Umrechnung".
Ich würde daher eher direkt an Hand der Testfahrten bzw. den Wettkampftempo-Fahrten abgleichen und mit dem Körpergefühl abschätzen. Dann kann man immer noch gucken, ob die Faustformel-Umrechnungen passen.

Bei mir gibt es recht große Unterschiede zwischen Rolle ... März und vor allem in Kombination gegenüber Monate später draußen.

[Hafu]

Das ist meiner Meinung nach deutlich zu hoch. :Blumen:

Hawaii-Siege gehen regelmäßig mit 79% FTP weg.

... und von wievielen Hawaii-Siegern kennen wir FTP und Kona-Leistung?;)

Ich glaube Faris war der letzte, der seine Watt-Daten des siegreichen Rennens offen legte. Welche FTP-Leistung er zu diesem Zeitpunkt hatte wüsste ich aber auch nicht.

[Thorsten]

Welche FTP-Leistung er zu diesem Zeitpunkt hatte wüsste ich aber auch nicht.
Na, einfach durch 0,79 teilen ;).

[Nobodyknows]

So sahen die Intervalle aus:

min Puls NP Watt
20 130 184 182
20 132 175 173
20 134 179 178
20 135 175 170
...
Also, wie viel Watt sollte ich treten um der Trainingsleistung entsprechend ins Ziel zu kommen?

Sonnige Grüße
deepblue

Auf einer eher gleichmäßigen Strecke wie in Frankfurt würde ich eher nach Puls als nach Watt pacen.

Der Puls als biologische statt physikalische Richtgröße hat den großen Vorteil...

IRONMAN POWER OUTPUT GUIDE
...
=>angenommen du willst in 11-12h finishen wären es ~165W

Das ist meiner Meinung nach deutlich zu hoch. :Blumen:
...

... und von wievielen Hawaii-Siegern kennen wir FTP und Kona-Leistung?;)

Na, einfach durch 0,79 teilen ;).

Herrlich.
Ich bin froh, dass diese Diskussion nach der Frage eines LD-Ersttäter entstanden ist. Eventuell endet sie so wie ich mir das vorstelle. ;)

Die Älteren unter uns erinnern sich noch an das IM-Debut vom Maultäschle und wie noch vor ein paar Jahren solche Projekte angegangen wurden :Lachen2: :
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=11862

Von der Protagonistin des obigen Threads stammten die weiland in meine Richtung adressierten Worte "Immer ein wenig unter dem Tempo bleiben, dass Du glaubst eigentlich treten zu können". Dieses Rezept hatte sich bei mir (ohne Puls- und Wattkontrolle während des Wettkampf) bewährt.

Klar, die Zeiten, die Ansprüche und die technischen Möglichkeiten ändern sich. Aber vielleicht(?) hilft manchmal auch ein kurzer Blick zurück...und in der Konsequenz in sich hinein. Bei einer 4 bis 4,5 Stunden-Ausfahrt auf einer Strecke mit einem ähnlichen Profil wie der des IM Frankfurt bekommt man doch eigentlich ein gutes Gefühl was geht...speziell wenn man sich darüber im Klaren ist, dass noch 42,2 Kilometer zu Fuß folgen und das Gehen im Rahmen dieser Veranstaltung nicht unüblich, gar weit verbreitet, aber -bei allem Verständnis- eher uncool ist.

Gruß
N. :Huhu:

[Klugschnacker]

Ich weiß, dass es bei der ersten LD nicht auf die letzte Sekunde ankommen sollte. Aber eine grobe Idee zum Pacing wäre auf jeden Fall von Vorteil.

Also, wie viel Watt sollte ich treten um der Trainingsleistung entsprechend ins Ziel zu kommen?

Schau Dir vielleicht mal diese Sendung (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34466) dazu an, da bekommst Du ein paar Zahlen.

Außerdem empfehlenswert:

• Renntaktik: Die schnellste Taktik für die Langdistanz (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34766)
• Taktik: Investierst Du zu viel in das Radfahren? Oder zu wenig? (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=35055)
• Der Weg zur Langdistanz (7): Das Training im Mai (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=35079)

Außerdem vielleicht noch diesen:
• Langdistanz: Die letzten 10 Kilometer (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34763)

Hope that helps!

Viele Grüße!
Arne

[Kido]

- FTP 227 Watt ( im März auf der Rolle mit Favero Duo getestet)

Ich halte einen FTP Test auf der Rolle für nicht so Aussagekräftig. Je nach Typ kann man da garnicht so viel Leistung bringen. Ich trette auf Rolleneinheiten immer weit aus weniger als ich im Freien tretten kann. Ganz einfach weil ich schnell heiß werde und sehr stark schwitze. Da hilft auch kein Ventilator. Der müsste bei mir schon ziemlich stark laufen und dann ist die Gefahr sich zu erkälten wieder größer.





Wenn ich jetzt, wie im Plan vorgeschrieben, die NP der letzten Intervalle der Mittwochseinheit zu Grunde lege, müsste ich ca. 180 Watt treten.
Das passt allerdings überhaupt nicht zu dem allgemein empfohlenen IF von 67-69%. Das wären nämlich nur 159 Watt.

Die NP würde ich in deinem Fall nicht zu Grunde legen. Schau dir mal deine Durchschnittsleistung an. Da tritts du im letzten Intervall teilweise über 10Watt weniger. Das zeigt mir, dass du ordentlich abschmierst. Selbst über die Wochen von Einheit zu Einheit wurde das auch nicht besser. Die 180W halte ich bei dir für deutlich zu hoch.
Woher hast du überhaupt die "allgemine Empfehlung"?
Die Porzentangaben sind eigentlich abhängig von der Länge der Radzeit.
Ich würde hier auch eher sage, dass die schon genannten 165 bis vielleicht 170 eher passen.
Das Abschmieren in der ersten Einheit hätte dich eigentlich in der Zweiten dazu bringen müssen, mit weniger in die nächste zu starten.
Da es deine erste LD ist mit wenig Ambition außer ankommen wären deine 160 am Anfang vielleicht eine gute Vorgabe um dann im verlauf des WK eventuell noch zu steigern, wenn dir nach 120km noch danach ist. Defensiv zu starten ist nicht die schlechteste Idee. Wenn du einen schlechten Tag erwichst bist du auf der sicheren Seite.

Gruß
Bernd

[deepblue120]

Vielen Dank Euch allen für die Antworten. Nächste Woche starte ich übrigens noch in Bonn. Mal gucken, ob mir die Daten noch neue Erkenntnisse bringen.

Ansonsten werde ich mich einfach anfangs zurückhalten und gucken, was der Tag so bringt. :Blumen:

[deepblue120]

So, Bonn habe ich hinter mir. Lief für meine Verhältnisse ganz gut.
Auf dem Rad 60km / 700HM in 1:49h. Das hat mich 187W (208NP) gekostet. Das anschließende Laufen (15k) ging mal abgesehen von der Pinkelpause in einer Pace von 4:20 erwartungsgemäß.

Bringt mir das jetzt neue Erkenntnisse?

Gruß deepblue

[Nobodyknows]

Bringt mir das jetzt neue Erkenntnisse?


Ähm...nein.
Außer, dass Du in Bonn ziemlich fit gewesen bist und das dies ein schönes und gutes Vorzeichen für Frankfurt ist und Du dich jetzt der Vorfreude widmen kannst. :Blumen:

Aber ohne Kenntnisse über Temperatur, Regen, kein Regen und Windverhältnisse auf der Radstrecke am 30.06., ohne Wissen darüber ob die Flasche mit den Gels durch ein übersehenes Schlagloch vom Rad fällt, ohne Informationen darüber ob (was der Himmel verhüten möge!) Du einen Platten bekommst und wie schnell Du den Defekt behebst, kannst Du zwar eine mögliche Radzeit im Kopf haben...aber ob es diese Zeit am Ende sein wird, nach der Du am Mainufer vom Rad steigst...

...die Langdistanz ist und bleibt eine Wundertüte.

Wenn es jetzt so gar keine Unwägbarkeiten mehr gäbe, das ganze wäre doch ein stinklangweiliges Abfahren einer Radstrecke, oder?
Der stundenlange (aus vielen langen, einsamen Trainingseinheiten bekannte) Dialog mit sich selbst auf dem Rad, die Euphorie wenn man z. B. bei Kilometer 130 mit "guten Beinen" vor seiner Marschtabelle liegt, die Zweifel und das hadern wenn einem bei Rodheim auf einmal plötzliche mehrere Leute überholen die man vor eine halben Stunde selbst überholt hat, oder die Leere im Kopf die sich nach einem (behobenen) Defekt auf der verbleibenden Radstrecke vorübergehend breit macht.
Das ist -finde ich- doch letztendlich das Salz in der Suppe.

Gruß
N. :Huhu:

[longtrousers]

Du suchst eine Vorgabe, (entweder NP oder echte Power) wie ich verstehe.
Wenn du dann so eine Vorgabe hast, willst du die Wattzahl dann
1) durchschnittlich über die Distanz haben, was bedeutet du hast die Wattzahl (NP oder echte Power) als Durchschnitt über die bisherige Fahrt auf dem Display und du hälst dich zurück wenn der Wert zu groß ist und strengst dich an wenn der Wert zu klein ist,
2) oder willst du die Wattzahl als maximum Wattzahl an einem bestimmten Moment (z.B. angegeben als 10s Durchschnitt) betrachten, sodass der totale Durchschnittsleistung niedriger wird (weil es immer Leerlaufstellen gibt, du musst mal innehalten oder bremsen und so).

1) oder 2) sind ganz unterschiedliche Herangehensweisen, und du hast noch nicht erzählt wie du das machen willst.

Dabei ist auch interessant, ob du bei Abfahrten unbedingt versuchst eine gewisse Wattzahl zu behalten, oder ob du es bei 50 km/h einfach mal laufen lässt.

(Im übrigen kann ich dir keinen Ratschlag geben zur Wattzahl, auch nicht wenn ich wüsste ob du nach 1) oder nach 2) herangehst. Da bin ich bei Hafu in Post #3: es ist deinem Körper völlig egal welche physische Grösse an irgendein Pedal oder Kurbel gemessen wird, die Anstrengung spiegelt sich viel besser in der HF wieder.)

[mrveganrunner]

Ich habe/hatte eine FTP von 213 Watt (Januar 2019) und bin auch in Bonn gestartet - mit 194 NP eine 1:52 gefahren.
Angestrebt wird bei mir nach allen möglichen Berechnungen ein Wattleistung von 160-170 Watt.

:Huhu: Wir sehen uns in Frankfurt!

[svenio]

Auf einer eher gleichmäßigen Strecke wie in Frankfurt würde ich eher nach Puls als nach Watt pacen.

Der Puls als biologische statt physikalische Richtgröße hat den großen Vorteil, dass das Ausmaß an Ermüdung, das die 3,8km Schwimmen in dir hinterlassen haben, sich darin widerspiegelt, ebenso wie evt. besondere klimatische Bedingungen am Wettkampftag (Frankfurt ist ja gerne mal ein Hitzerennen und unter Hitzebedigungen kann man bei weitem nicht die Wattleistung treten wie bei moderat temperierten Trainingseinheiten; bzw. genauer gesagt: wenn man bei Hitze dieselbe Leistung tritt wie für normale Temperatur geplant, endet es in der Regel in einem Fiasko beim abschließenden Marathon.

Ich kann HAFU´s Post voll bestätigen. Meine letzten drei Jahre in FFM:

2016: NP 206 - avg. HR 121, danach Marathon in 3:47h
2017: NP 196 - avg. HR 131, danach Marathon in 4:25h
2018: NP 205 - avg. HR 117, danach Marathon in 3:48h

2017 und 2018 waren Hitzerennen. Die Form 2016 - 2018 war gemäß Tests in den Wochen vor dem Wettkampf verlgeichbar. 2017 wollte ich unbedingt die 200 Watt treten und bin schon vor dem Halbmarathon hochgegangen.

Mein Tipp: fahre die erste Runde nach einer guten Mischung aus Wattvorgaben (Limit nach oben) und Puls (ebenfalls Limit nach oben), Gefühl ist da meist noch gut und deshalb als Richtschnur eher unbrauchbar. Ab km 130 kannst Du dann auch das Gefühl mit einbauen (falls das dann noch geht...). Am wenigsten solltest Du auf die Geschindigkeit achten. Die war bei mir in den drei Jahren trotz ähnlicher Wattwerte sehr unterschiedlich und in dem Jahr mit dem niedrigsten NP am höchsten, weil da der Wind gut stand.

[Klugschnacker]

Ich habe/hatte eine FTP von 213 Watt (Januar 2019) und bin auch in Bonn gestartet - mit 194 NP eine 1:52 gefahren.
Angestrebt wird bei mir nach allen möglichen Berechnungen ein Wattleistung von 160-170 Watt.

:Huhu: Wir sehen uns in Frankfurt!
Ziemlich ambitioniert aus meiner Sicht. Viel Erfolg! :Blumen: