Ziel 5km unter 25min im Wk

[Steppison]

Hallo Leute,

aufgrund eines Defekts meines Bikes bin ich die letzten Tage mehr Laufen gewesen und mitlerweile wurde auch mein Interesse an meiner bisher schwächsten Disziplin geweckt. Nun bin ich bei meiner ersten VD nach einem blöden Radteil mit 13km fahren auf Felge mit eine 34er Laufzeit über die 5km ins Ziel gekommen. Es war zwar 2 mal ein guter Anstieg drin, aber befriedigen tut mich die Zeit nicht.

Im Moment liegt meine Bestzeit über meine "Hausstrecke" 5km mit jogmap.de abgemessen bei 27:59min. Damit knapp 5:35min pro Kilometer etwa.
In etwa 7 Wochen starte ich zu meiner 2ten VD und da muss vor allem das Laufen um einen See in unter 25min absolviert werden. Nochmal von so vielen überholen lassen wollte ich micht nicht mehr. ;)

Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich 88kg Schrankwand im normalen Training noch etwa 5min abknappern kann, so dass es dann im Wettkampf eine Zeit um die 25min beim Laufen wird?

Ist dieses Ziel in der Zeit überhaupt machbar / sinnvoll?

Ich habe nun auch angefangen, nach dem 8h-Plan zu trainieren.

Gruss Stefan

[lippe]

naja sieben wochen is schon recht knapp und die steigerung recht ordentlich aber ich denke da sollte schon noch was machbar sein ;)

wie hast du denn bisher trainiert? schonmal intervalltraining gemacht? oder schonmal gekoppelt (dadruch kannst du dich ja besser umstellen)?

also nen paar mehr infos...

[Steppison]

gekoppelt hab ich bisher 4 mal *hust*

bei dem lockeren Lauf am Mittwoch, 7,5km in 48min, hab ich 5 mal 100m Steigerungsläufe reingepackt, nach dem 4ten konnt ich länger auf dem Tempo bleiben, warum auch immer

ansonsten taste ich mich an die 10km bzw. über 1h konstant laufen
bisher bin ich entweder möglichst lange gelaufen, dafür aber langsamer (über 6min/km) oder eben die 5km auf Tempo

koppeln wollte ich heute Abend nach dem Mountainbiken machen, ca. 1 - 1,5 h biken, danach noch 15-20min recht zügig laufen

und wenns nur 2min am Ende werden wäre es auch toll ;)

[derstoermer]

In sieben Wochen eine Verbesserung um fast 3 Minuten ist wohl sehr optimistisch. Grundsätzlich solltest du das aber schaffen.

Mach ein abwechslungsreiches Training. Nicht jedesmal die 5 km auf volle Pulle laufen!
Mal ein Intervalltraining, mal koppeln, Lauf-ABC, Steigerungsläufe etc.

Die Zeit wird sich dann schon von selbst verbessern!

[oldrunner]

Hallo,

ich würde einige Koppeleinheiten machen mit einem kürzeren Lauf (eventl. 3km), bei denen du Gas gibst. Was mir auch sehr geholfen hat sind Endbeschleunigungen (wie sagt Arne so schön:" stark finischen") und auch mal ein Zwischenspurt, bei dem Du deutlich in den roten Bereich gehst (so ca. 200m).

Alex

[RibaldCorello]

Ich kenn jetzt nicht deine grösse und dein Gewicht, aber ich nehme jetzt mal an, das Du einigermasen normal gebaut bist, also nicht zu stark übergewichitg.

Und unter diesen Voraussetzungen ist deine 5er Zeit, mit Verlaub gesagt, arschlangsam. Und solange du noch so langsam bist, vergiss irgendwelche Koppeldingenskirchens und laufe einfach. Versuch einfach viel zu laufen, Tempo ist egal, und du wirst automatisch schneller werden.

[nez]

Als Anfänger habe ich die Erfahrung gemacht, dass man Anfangs seine Zeiten relativ schnell um Minuten verbessern kann. Kommt halt darauf an wie untrainiert man davor war und wieviel Potential in einem noch steckt.
Ohne den Trainer hier spielen zu wollen, würde ich sagen: es macht Sinn vll die ersten 3 Wochen längere Einheiten zu machen, um den Fettstoffwechsel anzutreiben und evtl. ein paar Kilos loszuwerden(gesunde Ernährung, Salate usw.), die nächsten 2 Wochen versuchen 2-3 Tempoeinheiten (eine davon Koppeleinheit) pro Woche umzusetzen (proteinreiche Ernährung). Und die letzen 2 Wochen nach dem Arne's 8-Std. Plan. So hätte ich es gemacht.

[GA0]

Hallo Stefan,

pass aber auf, dass du dich mit dem 8h-Plan nicht abschießt!

Wenn du vorher nicht so viel gemacht hast und dann plötzlich auf 8h gehst, dann sollte das mit Bedacht geschehen.

Auch ich kann empfehlen, erstmal viel GA1 zu machen

Mir ging es vor zwei Jahren ähnlich.
Habe mich mit dieser Taktik von damals 89kg auf jetzt 76kg gebracht.

Seit letztem Jahr versuche ich, etwas mehr Speed ins Training einzubauen.

Auch bei mir ist Laufen doof. Die 5km schaffe ich zwar unter 25' aber im Wettkampf gelingt mir das noch nicht, weil einfach die GA selbst nach zwei Jahren noch nicht so da ist, dass ich nach dem Radsplit mal einfach so loslaufe.

Dieser Prozess (GA aufbauen) kann 3-6 Jahre dauern, sagen die Fachleute.

Mach einfach weiter.
Beim Training ein wenig Koppeln, realistische Ziele anpeilen und ein paar VD's mitnehemen, um WK-Erfahrung zu sammeln.


Gruß aus Rheinhessen
Thomas

3.8. City Tri MZ
24.8. Wörrstadt
7.9. VD Gimbsheim

[AndreasW]

In sieben Wochen eine Verbesserung um fast 3 Minuten ist wohl sehr optimistisch. Grundsätzlich solltest du das aber schaffen.

Mach ein abwechslungsreiches Training. Nicht jedesmal die 5 km auf volle Pulle laufen!
Mal ein Intervalltraining, mal koppeln, Lauf-ABC, Steigerungsläufe etc.

Die Zeit wird sich dann schon von selbst verbessern!

.. sagt der mann, der nach Wadenkrämpfen aus dem See steigt und 2 km barfuss rennt... ;)
Sorry, offtopic..

ontopic:
Abwechslung ist sicher ganz ganz wichtig. nicht verdirbt dir mehr den Spass am Laufen, als Eintönigkeit und Frust.
Trainier 3x die Woche Laufen und schau halt was in 7 Wochen dabei rumm kommt. wenn du da 1 min schneller bist ist doch alles gut. Lass dir zeit mit sowas. Beim Laufen müssen sich auch knochen und Bänder an das Tempo und die KM gewöhnen..

[Stefan]

Ohne den Trainer hier spielen zu wollen, würde ich sagen: es macht Sinn vll die ersten 3 Wochen längere Einheiten zu machen, um den Fettstoffwechsel anzutreiben und evtl. ein paar Kilos loszuwerden(gesunde Ernährung, Salate usw.), die nächsten 2 Wochen versuchen 2-3 Tempoeinheiten

Mit 2-3 Tempoeinheiten in der Woche bekommst Du garantiert jeden Läufer kaputt, der sowas nicht gewohnt ist.

Stefan

[Steppison]

Hallo Leute,

endlich wieder zu Hause bin ich sehr erfreut über die vielen Tipps von euch.

Wie schon geschrieben bin ich 88kg schwer und 1,90m groß. Vor einem Jahr war ich noch bei 103kg, allerdings hab ich letztes Frühjahr durch Krankheit bis auf 83kg abgenommen. Hab mehr oder weniger 1 Jahr gebraucht, um mich auf den Fitnessstand von vorher zu bringen, nur halt mit 15kg weniger.

Ich werd die nächsten Wochen dann 3 mal Laufen gehen und vielleicht eine moderate Koppeleinheit nach dem Biken machen, vornehmlich GA1 und dann Mitte August bisschen Speed reinbringen.

Das mit dem 8h-Plan ist so ne Sache, die Schwimmeinheiten schaffe ich aus Zeitgründen (muss in Nachbarstadt fahren, also insgesamt 2,5h Aufwand für 70min Schwimmen) im Moment selten (gerade Klausurphase;(), die Radeinheiten kann ich hoffentlich kommende Woche wieder machen, wenn endlich der Postbote geklingelt hat.

Ich guck mal, wie es läuft und werde ab und an mal hier feedback geben. ;)

Gruss Stefan

[olympia_ergo]

mach dir mal nicht solche gedanken um dein gewicht....je mehr training und umso gesünder die ernährung umso leichter wirst du und mit 1,90m brauchst du auch ne gewisse grundmasse....

[Ausdauerjunkie]

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1 x trainieren / Woche = vergessen!

2 x " = level bleibt

3 x " = Training beginnt langsam

4 und mehr x = Verbesserungen sind unvermeidbar

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~:)