Die fliegende Hummel

[sybenwurz]

Peters Beiträge ...

Wer ist bitte Peter...?

:Lachanfall:

[Chmiel2015]

:Lachen2: :Lachen2: :Lachen2: Peter schreibt das was andere denken!
Sicherlich nicht immer mainstream aber lieber so als das ewige Geschwurble andere!

Auf den Punkt!:Blumen:

[Carlos85]

Hier war Party, ohne dass ich dabei war? :dresche
Knapp 6 Jahre seit meinem letzten Post. Wer ist denn von "damals" noch so da?

Bevor es an den großen Text geht (hab ja schon immer viel geschrieben):

Dieses Jahr werde ich 40. Dieses Jahr werde ich den Marathon unter 3 Stunden laufen. Erster offizieller Versuch: Berlin Marathon.


Kurzer Recap was ist passiert seit 2019:

Zunächst: Kein Sport mehr. Verschiedene Gründe.

2020 bis 2023: 3 Jahre Elternezit. 3 Jahre in denen ich 0.0 Sport gemacht habe und mich neben Familie um andere (berufliche) Prioritäten gekümmert habe, die da waren: YouTube Gaming. Hat auch ganz gut funktioniert.

3 Jahre, in denen ich mich von 80kg auf 102kg gefressen habe und mich fast verloren hätte. So schlimm war es früher nie.

August 2023: Entschluss, wieder was zu tun! Startgewicht 102,6kg und
Februar 2024: 72kg. -30kg bei konsequentem kcal tracken und Sport, den ich in der Zeit relativ schnell wieder ausbauen konnte, nebenbei auf Social Media (Tiktok, Insta, YT) aktiv geworden (@Carlos85_Run) was mich zusäztlich am Ball blieben ließ.

Meine ersten Läufe waren bei 95kg mit 7-8min/km ohne jegliche Ambition. Das hat sich relativ schnell geändert. Im Januar 2024 konnte ich schon wieder einen km in 4min laufen (ja, nur einen).

Ich habe mir letztes Jahr im März einen Lauf Coach geholt, den ich nach wie vor habe.

April 2024: Berlin Halbmarathon 1:34h
September 2024: Halbmarathon 1:26h

Bis dato fast wöchentlich 100km/Woche gelaufen plus viel Calisthenics und Rad. 15-20h Sport/Woche waren wieder Standard, meine körperliche Form besser als je zuvor.

Danach war ich leider fast 3 Monate mit einer Entzündung in der rechte und auch linken Hüfte beschäftigt. Berlin Marathon und Venedig Marathon wurden noch mitgenommen in lockeren 3:45 bzw. 3:40, danach 2 Monate konsequent viel Rad, Physio, Orthopäde, neue Laufschuhe etc.

Hüftprobleme sind seit Januar weg, Ursache ausfindig gemacht damit es möglichst nicht wieder kommt und das Training läuft seitdem wieder auf Hochtouren.

Seit 5 Wochen werden 1-2x Intervalle die Woche geballert, sowie Carbonschuhe getestet.

Bin ich vor 5 Wochen noch 400m Intervalel in 3:35min/km gelaufen, so lief ich diese Woche 5x2000m auf der Straße in 3:51/3:45/3:40/3:40/3:39 (Adidas Adios Pro 4).

So schnelle 2000er bin ich noch nie gelaufen. Pause waren 200m. Inkl. Pause bin ich 10km in 38:34 gelaufen.

Reminder: Meine damalige 10km PB ist offiziell 38:11 bzw. im Training 37:17 (Bahn, 2011).

Mein Gewicht ist stabil bei 72-74kg. Im Mai plane ich 3-4 Wochen Diät, bevor es in das Marathon Training geht, in dem ich sicher wieder 1-2kg drauf packe, denn je intensiver es wird, desto mehr braucht der Körper.

Wenn ihr bock habt, bin ich hier gern wieder aktiver.

Im Alter wird man ja schlauer sagt man. Ich hab viel aus der Vergangenheit gelernt, aufgearbeitet und mache heute vieles besser. Und ganz wichtig: Ich vergleiche mich nicht mehr mit anderen. Nur mit mir. Was andere machen ist mir Pieps egal :D

Genau so, was andere meinen, was ich können müsste oder nicht.

Was steht als nächstes an?

Berlin Halbmarathon Anfang April. Unter guten Umständen ist eine sub1:24 wohl machbar, was nicht weit von meiner damaligen PB ist (liegt irgendwo um 1:23:30).

Danach im Mai 25km von Berlin.

Ansonsten werde ich eher wenige Wettkämpfe bestreiten, ich baller auch gern einfach im Training.

Und eines hat sich nicht geändert: Trainingsweltmeister. Letztes Jahr im Sommer bin ich 42,2km in 3:07h gelaufen innerhalb eines 5x5km Intervalltrainings (ich sollte natürlich eigentlich keine 42km laufen...) . Es ist nie ausgeschlossen, dass die sub3 auch so im Training fällt.

MIR. GENÜGT. DAS.

Ob es irgendwen anders triggert oder so, juckt mich nicht :).

Wer mir auf Social Media folgen will, kann das gern tun, unter "Carlos85_Run" findet ihr mich.


Wenn ihr irgendwas wissen wollt, dann fragt :). Wer mich nervt, wird ignoriert :Cheese:

Ach so: Fahrrad fahren ist nur auf der Rolle. Aktuell wohnen wir mitten in der City, da macht draußen fahren wenig Sinn. Das 10k Euro Cervelo ist aber noch im Keller ;)

[deralexxx]

Ich fände es spannend! Verfolge deine Einheiten auch schon gerne über Strava.

Flieg Hummel, Flieg

[jannjazz]

Guten Tag Herr Carlos 85! Immer noch in gelb?

[TriVet]

willkommen zurück.
was war denn die ursache für die hüftprobleme?

[Carlos85]

willkommen zurück.
was war denn die ursache für die hüftprobleme?

Die einfachste Antwort wäre wohl: Zu viel Umfang. Allerdings bin ich fast 8 Monate wöchentlich 100km/Woche gelaufen ohne Probleme und die waren nach dem 1:26er HM von heute auf morgen da.

Insofern denke ich, dass der HM erstmal das i-Tüpfelchen war und eben eine kurzfristige Überlastung da war. Und dann hab ich dummerle eben erstmal weiter drauf trainiert, bis ich 2 Wochen nach dem HM Intervalle abbrechen und nach Hause gehen musste.

Mittlerweile bin ich mir relativ sicher, dass es (auch) am Schuhwerk lag. Ich bin quasi 90% meiner Kilometer mit den Asics Noosa Tri gelaufen. Sehr geile Schuhe die mir optimal passen, allerdings sind sie vergleichsweise hart und weniger gedämpft als z.B. meine aktuellen Glide Ride Max. Die dauerhafte Stoßbelastung wars wohl nicht für meine Hüfte.

Während der Verletzungspause (ich musste bzw. sollte auch nicht komplett pausieren lt. Ärzten), hab ich halt auch viel Gedehnt etc..

Am Ende ist es halt von allem etwas denke ich.

Aktuell siehts gut aus, dass ich es jetzt mit neuer Schuhrotation besser vertrage.

Aktuelle Schuhe die ich so laufe:

Asics Glide Ride Max (easy runs, easy long runs)
Asics Nimbus 26 (long runs)

Intervalle/Speed Sessions: Brooks Hyperion Max oder, wenn Carbon:
- Adidas Adizero Pro 4
- Brooks Hyperion 4 Elite (die PB sind nun auch da)

Ich will für die sub3 natürlich den möglichst besten Schuh für mich finden.

Aktuell siehts so aus, dass der Adidas bei mir sehr gut kommt bei Tempo unter 4min/km. Bei 4:15 bin ich mir noch nicht so sicher, da ich hier gerade so anfange vom Heelstrike zum Mittelfuß zu wechseln. Heelstrike kannst beim Adidas vergessen.

Da kommt Brooks ins Spiel. Den kann ich auch bequem in einer 5er Pace laufen (mach ich nicht), und der passt auch perfekt an meinen Fuß. Fühlt sich halt nicht so brutal an wie der Adidas. Könnte aber über die 42km halt am Ende besser performen. Das wird sich dann noch zeigen.

Sind jedenfalls auch beide sehr stark gedämpft, hoffe also das taugt der Hüfte auch.

[slo-down]

Hi Carlos,

hast dir schon mal die Schuhe von Karhu angeschaut.
Ich Läufen den Fusion 4 bei meinen langen Läufen.

[Carlos85]

Hi Carlos,

hast dir schon mal die Schuhe von Karhu angeschaut.
Ich Läufen den Fusion 4 bei meinen langen Läufen.

Nie gehört. Bin aber jetzt super happy mit meiner aktuellen Auswahl. Musste auch einige Fehlkäufe hinnehmen.

z.B. ON Cloudmonster Hyper oder Brooks Glycerin Max, hier bekomm ich nach 5-10km schon ne Wasserblase an der Fußsohle, bin beide 3-5x gelaufen...

[slo-down]

Kennen in der Tat wenige, ist ein finnischer Schuhhersteller.
Den gibts seit 1961, ich meine Merell gehört auch zu denen.

In den Skandinavischen Ländern sehr bekannt.

[Carlos85]

Heute standen 35min Tempodauerlauf an.

Zieltempo 3:55-4:05min/km. Da ich mich kenne und mein Trainer auch, durfte ich auf 10km erhöhen, weil nach 9km stehen bleiben bei einer evtl. sub40 auf 10k, geht nicht.

Die letzten 2 Tage nach den 5x2000m Intervallen war ich gut platt. Batterie komplett leer und gefühlt nur am fressen.

Heute war’s besser. Dafür das Wetter nicht. Training war gegen 18 Uhr geplant. Regen begann um 17 Uhr.

Dementsprechend entschied ich mich schon mal gegen Carbon Schuhe und bin in meine Brooks Hyperion Max eingeschlüpft.

2km zur Bahn. Lauf ABC. Ab geht’s.

Erste Runde im Zieltempo aber am Ende der Runde gleich mal durch ne fette Pfütze, welche sich zur Innenseite der Bahn gebildet hat. Nasse Socken nach 400m.

Ich spulte mein Ding ab.

5km Durchgang 19:40, Puls um 170. passt.

Linker Oberschenkel fing an etwas zuzumachen. Kein Wunder, bin ich vor 2 Tagen ja erst 10km mit wenig Pausen in 37min gelaufen. Zudem meckert auf der Bahn immer gern der linke Oberschenkel. Demnächst gehts wieder auf die Straße für sowas.

Am Ende 39:17 für 10.000m. Ohne Carbon. Nass. Kalt. 3 Tage nach heftiger Belastung.

2x sub40 auf 10k in 3 Tagen gab es bei mir noch nie.

Läuft.

Jetzt rein in die compression boots.

[moorii]

Willkommen zurück,

ich finde es spannend wenn du nochmal etwas über deine Leistungsentwicklung und Umfangssteigerung seit Ende 23 schreibst.

viel erfolg weiterhin

[Carlos85]

Willkommen zurück,

ich finde es spannend wenn du nochmal etwas über deine Leistungsentwicklung und Umfangssteigerung seit Ende 23 schreibst.

viel erfolg weiterhin

Ich glaub das war das beste Beispiel von „Muscle Memory“.

Bei 102kg hab ich angefangen mich auf die Rolle zu setzen. Das war Juli 2023.

Nach 3x1 Stunden war die 4. Einheit 2:40h. Das war „Alp Du Zwift“, was ich zu meiner Radzeit in so 1,5h gefahren bin.

Ausdauer war also flott wieder da, nur halt mit kaum Watt. Aber das war da egal, ging ja nur um Bewegung.

Ende August ging die Strecke dann schon in 2:04 Stunden. Fast täglich Rad und 3-4x die Woche nen HIIT Workout.

Mein erster Lauf war dann am 6. Septemner 2023. Grund: mein zu dem Zeitpunkt 8 jähriger Sohn hat gefallen am Laufen gefunden und ich dachte mir das wär ja mal was. 3-6km in 7-8min/km gingen auch mit 96kg passabel.

Die Wochenkilometer konnte ich dann von 20/30 über 40/50 bis Dezember auf konstant 80-100km schrauben. Plus Rad und HIIT.

Jede Woche 1kg weniger machte sich natürlich bemerkbar. Gegen Februar war ich dann bei stabil unter 75kg, im tief 72kg und ballerte jede Woche 90-100km ohne Probleme. Sehr viel GA1/Zone 2. quasi noch gar keine Tempoeinheiten.

Am 6.11.2023 machte ich einen 5km Testlauf: 23:09min. HF avg 182

Im Januar 2024 lief mein Sohn (da 9) seinen ersten Halbmarathon, er ist nach wie vor bei der Sache. Hat genau so nen kack Laufstil wie sein Papa, aber egal.

Das Coaching begann dann so im März 2024 glaube ich, ein paar Wochen vor dem Berlin HM. Dann kamen wieder Intervalle und Struktur an die Tagesordnung.

Am 5.7.2024 gab es den nächsten 5km Test, dann bereits 19:06min.

Es dauerte nicht mehr lange bis mir klar war, dass ich doch noch was kann und ggf. sogar dabei bin, mehr zu vertragen als früher. Im Sommer war eine Einheit angesagt „5x5km @4:15 pace“ dazwischen glaube ich 1km locker. Mit einlaufen war ich also am Ende bei 32km etwa und klar auf Marathon PB Kurs.

Tja ihr kennt mich, ich habs dann durchgezogen und lief ne 3:07h (ja zwischen einlaufen und Intervallen war ne 5min Lauf ABC Pause, sei es drum). Spätestens hier war klar, ich will sub3 laufen bevor ich 40 werde, also diese Jahr bis November.

Ende August 2024 dann der Halbmarathon in 1:26h, wobei die letzten 7-8km im satten 4er Schnitt liefen.

Dann war Hüfte. Die kacke hat sich echt lange hingezogen obwohl ich - für meine Verhältnisse - noch recht vernünftig war. Das ging dann so bis Ende 2024, teilweise war ich gedanklich schon dabei die sub3 wieder abzuhaken, war ja froh, dass ich zumindest meine 10km schmerzfrei laufen konnte.

In der Zeit war ich viel auf der Rolle. Alp du zwift ging dann irgendwann in 63min bei 240w avg. das war besser als ich es zu meiner früheren Zeitfahrzeit geschafft habe.

Zum Glück ist das aktuell kein Thema und seit Januar steh ich wieder voll im Training. Davor hatte ich im Dezember nochmal 3 Wochen Gewicht gecuttet, aktuell bin ich sehr stabil bei 72-73kg und in bester shape ever. Das macht sich natürlich auch bemerkbar beim laufen.

Neben aktuell 80-100km laufen mach ich jeden Tag 100-500 Burpees und etwas Core, dazu noch Klimmzüge und so Krams.

Wenn was zwickt, gibts Pause bzw. mach ich eben was anderes.

Was mir auch wichtig ist, ist Regeneration. Ich hab in so compression boots investiert. Bestes invest seit langem muss ich sagen. Seitdem ich die Dinger nutze hab ich einfach keine schweren Beine.

In den letzten 4 Monaten war täglich Eisbaden angesagt.

Auch mental bin ich voll bei der Sache.

Ganz im inneren gibt’s noch andere Gedanken als sub3. Aber wie immer, backe ich gern kleine Brötchen. Das Ding muss erstmal gerissen werden, dann sehen wir weiter.

So 3-5 Jahre dürfte ich schon noch haben, mich weiter zu entwickeln, bevor dann mal das Alter einschlägt :Cheese:

[Carlos85]

Heute stand eine Stunde locker an. Zone 2, also HF 120-145.

Beine waren super frisch für die gestrige Vorbelastung. Verglichen mit dem Tag nach den Dienstag Intervallen ein unterschied wie Tag und Nacht.

12km am Ende in einer 4:55er pace und 126er HFavg. Das ist brutal niedrig. Im Januar war ich da eher bei 132-135, was schon sehr gut war.

Läuft.

Morgen 28km Longrun :)

[Carlos85]

Letztes Jahr war so meine Traumvorstellung dass ich longruns mal wieder um 5min Pace laufen kann, möglichst ohne mich dabei abzuschiessen und den restlichen Tag auf der Couch verbringen zu wollen.

Heute 28,5km in einer 4:48er pace. HFavg 139, was grad noch Zone2 ist. War übelst gut. Beine super locker, erst so ab 23km merkte ich dann doch, dass ich die Woche was getan hab.
160g Carbs gab es während des Laufes, früher hab ich da wesentlich weniger zu mir genommen. Ich merke aber wie gut es mir bekommt. Während des Laufes hab ich mehr power und danach bin ich nicht total ausgelaugt.

94km abgespult diese Woche, dazu noch knapp 1000 Burpees und 2-3h Core + Calisthenics.

[Carlos85]

Heute auf dem Menü:

6x2000m im 3:50 mit vorangegangenen 1000m in 4:15 als warmup

Neue Schuhe: Brooks Hyperion Elite 4 PB, nachdem ich schon gute Erfahrung mit dem Vorgänger machte, war ich gespannt, zudem auch wie der Vergleich zu den adidas Pro 4 ist.

Letzte Woche war ja schon brutal mit den 2000ern in teilweise 3:40. Erwartung für heute war 3:45-3:50.

Das Wetter war gut. Sonne, 10 Grad. Kein Wind.

Nachdem der 1000er schon in 3:58 durchlief und sich das „locker“ anfühlte war ich guter Dinge.

Pausen zwischen den 2000er: 200m joggen

1. 2000: 3:46er pace
2. 2000: 3:43er pace
3. 2000: 3:40er pace und ich nahm mir vor mich zu zügeln…
4. 2000: 3:37er pace…
5. 2000: 3:37er pace, Puls bis 186 und es fühlte sich noch ziemlich kontrolliert an für das Tempo.
6. 2000: 3:34er pace, Puls bis 189, nicht all out aber sicher 95-98%.

War geil.

Schnellste 10km inkl. Pausen: 37:45 (auf 2 Uhren der gleiche Wert).
Schnellste 5km inkl Pausen: 18:43
Schnellster 1km: 3:33, der letzte.

Läuft. Schuhe 1A.

Bewegte Bilder: https://vm.tiktok.com/ZNde1kHrK/

Strava: https://strava.app.link/udOafF9WsRb

[jannjazz]

Du bist e hat back.

[Carlos85]

Heute stand Longrun inkl. 10x1k Intervalle auf dem Plan mit 1k „halb flott“ als Pause.

5km einlaufen
10x1k von anfänglich 3:57 runter bis 3:47, die Pausen km alle um 4:30.
Spontan noch einen 11. 1000er in 3:45 was zu einem HM in 1:27:45 führte.
4km auslaufen.

30km gesamt, 2:12h / 4:24er gesamt pace.

160g Carbs dazwischen zugeführt, beim Marathon wäre der Plan bei 80-100g/h. Passt also auch.

Sub3 ist an sich allmählich nur noch Formsache. Es läuft richtig gut aktuell und bockt richtig hart.

https://vm.tiktok.com/ZNdeDGqUm/

[jannjazz]

…Du müsstest es nur einfach machen, z,B in HH, Rotterdam oder London. Wenn Du auf Berlin wartest wirst Du es wieder nicht liefern können.

[Carlos85]

Nur gut, dass ich es besser weiß :)

Mein Coach sorgt schon dafür, dass ich fit bin. Und an der Motivation mangelt es garantiert nicht.

Ich hab nicht vor langsamer zu werden, im Gegenteil. Bis Herbst ist ne sub2:50 nicht völlig undenkbar bzw. ne sub3 dann „relativ safe“.

Das einzige was mich abhalten kann ist ne Verletzung, zu warmes Wetter (was ich zwar besser als früher vertrage, aber weiterhin eher mein Schwachpunkt ist) oder halt ein schlechter Tag. Dann gibts nach Berlin noch genug Möglichkeiten.

Und notfalls baller ich das Ding einfach im Training raus. Ich brauch da kein offizielles Rennen für, mach’s ja eh für mich (natürlich wär’s im rahmen eines Marathons geiler, aber sub3 im Training muss man auch erstmal machen :) )

Ich bin jetzt innerhalb 11 Tagen 3x sub40 gelaufen (38:30/39:17/37:45) und nen Halbmarathon in 1:27. das ganze ohne Muskelkater.

Das ist irgendwie surreal und so ein Niveau hatte ich noch nie, auch wenn ich auf 10k und HM bereits einmalig so schnell war.

[Carlos85]

Die Hummel war wieder Intervalle ballern, nachdem es gestern es lockeres 9km Läufchen in Zone 1 gab.

1x500m in 4:05-4:15 sowie
4x3000m standen an. Zielpace 3:50-3:40min/km

3km warmup
Lauf ABC
3x400m in ca 1:30min um die Beine vorzuglühen.

Die 500 easy abgespult, 4:07er pace.

1. 3000 - 3:47er pace, war ok aber deutlich zäher als die 2000er die Woche zuvor
2. 3000 - 3:43er pace, Beine wurden warm, weiterhin zäh aber Hälfte geschafft
3. 3000 - 3:43er pace, im Tunnel abgespult
4. 3000 - 3:38er pace, vor allem dank des letzten km in 3:33, was wahrscheinlich der ganze Park gehört hat :Cheese:

Schnellste 10km inkl 3x200m Jogging Pause: 38:06.

Läuft.

[deralexxx]

Machst du die Läufe immer auf der Bahn oder auf immer gleichem Terrain oder auch mal mit HM?

Sieht ja echt gut on track aus was du so abspulst.

[Carlos85]

Machst du die Läufe immer auf der Bahn oder auf immer gleichem Terrain oder auch mal mit HM?

Sieht ja echt gut on track aus was du so abspulst.

Ich lauf mittlerweile fast gar nicht mehr auf der Bahn, da ich da immer Probleme mit dem linken Oberschenkel bekomme durch das ständige im kreis laufen.

Ich spule 95% meiner Kilometer im Mauerpark ab. 1,45km runde. Keine Höhenmeter. Guter glatter Asphalt. Keine Autos, Ampeln etc. 24/7 gut beleuchtet. Und immer was los, so kann man Leute beobachten 🤣

Ich geh nicht laufen um was schönes zu sehen. Ich bin so oder so im Tunnel mit meiner Musik, also lauf ich meine Kreise.

Hab da nicht umsonst meine Local legend mit aktuell 250 Leistungen auf der 1,45km Runde 🤣.

Bin da wirklich sehr einfach gestrickt.

Es hat halt nur Vorteile. Trinken kann ich deponieren und kann, grad im Sommer, immer ran und muss keine nervige Weste mitnehmen. Einzig meine 2x 150ml softflasks habe ich dabei, die ich bei HM und M auch dabei haben werde mit meinen carbs drin (2x80g carbs, 240g plane ich für den M).

Das ist die Strecke https://strava.app.link/OEZy5L8AERb

Und noch die bewegten Bilder von heute https://vm.tiktok.com/ZNdeqkPmS/

[deralexxx]

..

Ah nice, da bin ich gleich gestrickt.

[Carlos85]

Trotz des doch schweren Trainings gestern hab ich heute relativ frische Beine. Kein Muskelkater. Kein Zwicken. Nicht mal die Adduktoren melden sich, wären die vor 4 Wochen nach so einer Einheit mindestens 2 Tage die größten Zicken gewesen :Cheese:

So richtig fassen kann ich die aktuelle Leistung noch nicht. Ich bewege mich schon in für mich neuen Sphären.

2000er, 3000er Intervalle mit nur 200m Pause. Das ganze bei Tempo um 3:40min/km.

Innerhalb der letzten 2 Wochen lief ich - inkl. Joggingpausen - mehrfach 10km deutlich sub40 (38:30/39:17/37:45/38:06) sowie einen HM in 1:27:45.

Letztes Jahr im August wäre ne sub40 so ziemlich das Maximum gewesen. Mit anschließend 2-3 Tage Muskelkater.

Vom Kopf her bin ich auch gut eingestellt. Hab gestern meinem Coach gesagt, wenn er mir 10x3k mit 1k Pause gibt, zieh ich die sub3 halt auch so im Training durch :Cheese:

Am Freitag sinds aber dann erstmal 5x3k innerhalb des Longruns (25-28km). Etwas langsamer als gestern (LT1 anstelle LT2), und 1km dazwischen in ca. 4:30.

Wenn ich an eine Pace von 4:15 denke, klingt das schon fast niedlich. Nicht, dass ich es kleinreden will. Aber für den Kopf ist es schon äußerst geil einige km in 3:40min/km zu ballern, womit 4:15 fast wie ein Spaziergang erscheinen mag.

Die Pace für den Berlin HM in 3,5 Wochen kann ich mir jedenfalls derzeit sehr gut im Bereich 3:55-3:59 vorstellen. Theoretisch sogar schneller, aber das ist dann wie immer Tagesform. Dass ich nochmal an meine Bestzeit von 1:23 rankomme, oder gar ein gutes Stück drunter kommen kann ist krass. Ich war vor gut 1,5 Jahren so weit davon entfernt, auch nur Ansatzweise 21km zu laufen!

Im Mai gibts die 25km von Berlin. Denke da wär ne 4er Pace ein gutes Ziel, ist ja quasi nur ein verlängerter HM.

Und mit 40 im nächsten Jahr dann den sub4(er Schnitt) Marathon? :cool:

[Carlos85]

Da ich morgen keine Zeit habe, haben wir den Longrun inkl. 5x3000m auf heute vorgezogen.

Zieltempo der 3000er ca. 3:50-3:55 (NICHT SCHNELLER).

Nach 5km einlaufen inkl. 2x500m in ca. 4:10er pace ging es direkt los.

Es war verglichen mit Dienstag ziemlich zäh irgendwie. Aber irgendwie ging es dann doch.

3:58/3:55/3:53/3:53/3:52 die pace der 3000er
Dazwischen 1000m in ca. 4:35min.

Dies führte dann dazu, dass die schnellsten 21,1km in 1:26:20 gelaufen wurden. Das war schneller als der Halbmarathon letzten September. Das war mein 2. schnellster HM ever. Mit Pausen. An einem „so lala“ Tag.

Läuft.

[Carlos85]

Garmin Laufprognose am 5. März

5k - 17:11
10k - 36:57
HM - 1:22:31
Marathon - 3:01:41

Garmin Laufprognose 15. März

5k - 16:25
10k - 35:15
HM - 1:19:17
Marathon - 2:53:27

Also bei aller Liebe zur Technik… das ist doch arg optimistisch.

Marathon fühl ich ja noch halbwegs. HM sub1:20 wäre ggf. was für 2026.
Der Rest scheint mir aber doch eher unerreichbar.

[deralexxx]

Garmin Laufprognose am 5. März

5k - 17:11
10k - 36:57
HM - 1:22:31
Marathon - 3:01:41

Garmin Laufprognose 15. März

5k - 16:25
10k - 35:15
HM - 1:19:17
Marathon - 2:53:27

Also bei aller Liebe zur Technik… das ist doch arg optimistisch.

Marathon fühl ich ja noch halbwegs. HM sub1:20 wäre ggf. was für 2026.
Der Rest scheint mir aber doch eher unerreichbar.
Diese Werte sind total aus der Luft gegriffen, Ich hab derzeit eine km Zeit die ich möglich halte von vllt 6 min, danach wäre ich aber durch. Und trotzdem sagt mir Garmin ich könnte 5 km in 23:11 und 10 km in 50:50 laufen. Lachhaft...

[Carlos85]

Wieder ne Woche rum. Wieder ne sehr gute Woche rum.

109km gesamt. Einmal 10k in 38min bei den 3000er Intervallen. Einen Halbmarathon in 1:26 bei den etwas langsameren 3000ern.

Letztes Jahr war ich nach dem 1:26er HM zum einen danach verletzt (Hüfte), plus hatte dazu die 3 Tage danach mächtig Muskelkater. Nun schüttle ich die Zeit „einfach so“ heraus.

Die Leistungskurve ist aktuell echt brutal.

Noch knapp 3 Wochen bis zum Berlin HM. An sich ist das Ergebnis dort „egal“, weil es mir ja wirklich einzig um die sub3 dieses Jahr geht.

Da ich also nix zu verlieren hab, werde ich den HM wohl im Bereich 3:55-3:50 angehen.

Das wäre also klar PB Kurs. Ob es an dem Tag dann dafür reicht wird man sehen. Drauf hab ich es. Aber Wettkampf ist halt immer anders und wenn ich etwas nie ganz wegbekomme, ist es Wettkampfnervosität…

Allein dass mein Kopf aber sagt „3:50 könnte gehen“ zeigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Schuhe bin ich noch nicht 100% festgelegt. Entweder Adidas Adios Pro 4 oder Brooks Hyperion Elite 4 PB.

Beide sind sau schnell. Der Brooks etwas komofortabler und noch einen Tick besser zum Fuß passend. Der neongelbe Adidas hingegen schreit einfach nach „gib Gummi“.

Diese Woche wird auch wieder sehr geil. Viel Sonne, bis zu 17° (fast schon zu warm).

Die Key Sessions:

Dienstag: 12x1000m in 3:35-3:45min, 200m Trabpause
Samstag: 24km Longrun inkl. 12km in HM Zieltempo (3:55min/km)

Alles andere GA1/Zone2 Läufe, gesamt ca. 90-100km.

[Carlos85]

12x1000m Intervalle standen heute an.
Pause: 200m

Ich glaube früher hätte ich schon keinen Bock auf mehr als 6x1000 gehabt.

Zielvorgabe: 3:35-3:45, als ob es nix wär…

6km warmup inkl. Lauf ABC und 2x400m dann ging es los:

3:40/3:41/3:37/3:38/3:38/3:40/3:38/3:39/3:40/3:38/3:37/3:33

Joa… läuft. Zumindest im Training :Cheese:

https://vm.tiktok.com/ZNddDxoFw/

[triathlonnovice]

Garmin Laufprognose am 5. März

5k - 17:11
10k - 36:57
HM - 1:22:31
Marathon - 3:01:41

Garmin Laufprognose 15. März

5k - 16:25
10k - 35:15
HM - 1:19:17
Marathon - 2:53:27

Also bei aller Liebe zur Technik… das ist doch arg optimistisch.

Marathon fühl ich ja noch halbwegs. HM sub1:20 wäre ggf. was für 2026.
Der Rest scheint mir aber doch eher unerreichbar.


Bei der 2. Voraussage scheint imho alles unrealistisch. In Szenario 1 sind HM und M möglicherweise drin. Beide Beispiele weisen imho ne Diskrepanz zwischen den schnellen und den langsameren Läufen auf. Ist sicherlich je nach Training möglich, bei dir aber wahrscheinlich eher andersrum Kannst ja mal nen 5K Testlauf machen, dann biste schlauer und die Uhr vielleicht wieder geerdet. Wenn du unter 18 Min kommst , ist das schon ganz gut.

Die Voraussagen hängen natürlich stark von den eingehenden Daten ab. Wenn die möglichst präzise sind, dann ist es imho ne gute Orientierungshilfe.

[Carlos85]

Garmin hat mich mittlerweile noch schneller gemacht!

5k 16:16 :Lachanfall:
10k 34:52 :dresche
HM 1:18:06
M 2:50:40

Jetzt wird’s halt lächerlich. Ja ich lauf hohe Intervalle. Aber die geben einfach niemals diese Zeiten her.

Wenn das letzte 1000er Intervall nach kurzer Pause in 3:33 nahezu all out ist, wie soll denn dann bitte 10k in sub 3:30 gehen. 5k in unter 3:20min/km, come on.

Ganz realistisch seh ich 5k vielleicht bei 3:35-3:38min/km wenn alles passt. Da mir 5k aber an sich komplett egal sind, gibts da keinen Test für, das müsste wenn dann schon mal als ein Intervall kommen…

An sich aber ja gut dass die Tendenz stimmt.

Morgen steht Longrun inkl. 12km im geplanten HM Tempo an. Also 3:50-3:55min/km. Bin gespannt.

Mein rechter hamstring zickt grad wieder etwas mehr rum (zickt seit 1,5 Jahren quasi ständig, mal mehr, mal weniger).

Bin da täglich mehrfach dran mit dehnen, massieren, black Roll, compression boots, wärme Öl . Nervt etwas, aber beim laufen gehts eigentlich immer gut.

Neben dem Laufen mach ich ja noch etwas Calisthenics. Letzte Woche neuen Klimmzug PR geschafft: 20 strict Pullups am Stück!

Seit Mittwoch hab ich auch nen Coach für Calisthenics da ich ein paar skills lernen will:

- Handstand Push-up (kann aktuell keinen Handstand)
- Front Lever
- Muscle Up (10, kann aktuell so 2 aber eher unsauber)
- Pistol Squats
- L Sit

Aktuell eher noch nebenbei, ab Winter will ich es etwas mehr Fokus drauf legen. Laufen bleibt prio 1.

[Klugschnacker]

12x1000m Intervalle standen heute an.
Pause: 200m



Morgen steht Longrun inkl. 12km im geplanten HM Tempo an. Also 3:50-3:55min/km. Bin gespannt.

Mein rechter hamstring zickt grad wieder etwas mehr rum (zickt seit 1,5 Jahren quasi ständig, mal mehr, mal weniger).

Bin da täglich mehrfach dran mit dehnen, massieren, black Roll, compression boots, wärme Öl . Nervt etwas, aber beim laufen gehts eigentlich immer gut.

Erstmal Respekt vor Deiner Leistung! Aber sei vorsichtig, Carlos. Du riskierst aktuell ziemlich viel.

12 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo, eingebettet in einen langen Lauf, sind auch für einen Läufer harte Ware. Um einen Marathon in Sub3 zu laufen, was Dein eigentliches Ziel zu schein scheint, brauchst Du solche Monsterworkouts nicht unbedingt machen.

Ich drücke die Daumen und wünsche viel Erfolg! :Blumen:

[Carlos85]

Die Einheiten selber erscheinen Hardcore, in der Tat! Früher hätte ich da wahrscheinlich jedes mal Panik davor gehabt. Derzeit hab ich einfach nur übelst Bock drauf!

Du hast recht, für "nur" sub3 (ich will das überhaupt nicht klein reden, muss es erstmal schaffen) brauche ich das nicht. Aber ich will auch nicht auf "easy going" ne sub3 laufen. Warum nicht in Richtung 2:50 trainieren, wenn es zumindest nicht komplett unmöglich erscheint.

Am Ende des Tages will ich ne 2 vorne sehen, der Rest ist Nebensache.

Neben den harten Einheiten versuche ich deutlich mehr auf Regeneration zu achten als früher. Sämtliche andere Läufe der Woche sind komplett in GA1/Zone 2 (60-70% HFmax).

Und wenn mal was zwickt, dann gehts eben aufs Rad. Früher wär ich halt in einen kommenden Schmerz weiter reingelaufen, was mehrfach zu langen Pausen führte.

Das einzige was ich noch nicht komplett hinbekomme ist mein rechter Hamstring. Da helfen auch 3-4 Wochen Pause nix, bereits erprobt. Hängt ggf. auch etwas am Laufstil zusammen. Aber da zwickts halt seit 1,5 Jahren durchgehend, mal mehr, mal weniger.

Das Ding ist halt, sicherlich könnte man jetzt auch auf einen sub3 Marathon noch im Mai spezifisch trainieren, aber mein Kopf ist voll auf Herbst eingestellt.

Es gibt auch schon Alternativen, falls es in Berlin warum auch immer nicht klappen sollte.

Nach dem HM bzw. nach den 25km von Berlin im Mai sind auf jeden Fall ein paar Wochen mit weniger Intensität geplant. Ggf. mehr Umfang. Will vor dem Marathon Block ggf. nochmal 1-2kg Ballast abwerfen, die ich mir im Marathontraining wieder holen werde :Lachen2:

Es ist halt immer eine Gradwanderung, wenn man versucht am Limit zu trainieren, aber da machts halt oft am meisten Spaß!

...

Ich drücke die Daumen und wünsche viel Erfolg! :Blumen:

Danke dir :Blumen:

[Voldi]

...
Am Ende des Tages will ich ne 2 vorne sehen, der Rest ist Nebensache.
...

Wäre 20:01 eine Option? Dann könntest du dir auch das lästige Training bis zum Wettkampf sparen? :cool:

[Carlos85]

Wäre 20:01 eine Option? Dann könntest du dir auch das lästige Training bis zum Wettkampf sparen? :cool:

Ich glaube bei 20 Stunden gibt’s Probleme mit dem Veranstalter!

Joa also heute stand also der 24km Longrun an mit 10-12km in (laut Coach) geplanter HM Pace 3:50-3:55 an.

Fühlte ich mich danach beim Aufstehen? Nö.
Fühlte sich mein rechter hamstring gut an? Nö.
Waren meine Beine erholt? Nö.

Bin dann erstmal los, natürlich zuvor gut gefrühstückt und mit 160g Carbs im Suit, so wie ich es beim Rennen auch tun würde.

8km warmup inkl. 2x400 in ca. 3:55er pace.
Schuhwechsel in die Brooks Hyperion Elite 4 PB (spoiler: wird mein Wettkampf Schuh)
Ab gehts. Die ersten 3km im 3:51er pace. So richtig gut fühlte es sich anfangs nicht an, aber so ab km3 wurde es besser. Bis km9 das Tempo stur durchgezogen bei ziemlich genau 3:50, sogar knapp drunter..
KM10 Durchgang in 38:15 als ob’s nix wär. Beine fingen dann schon langsam an etwas dick zu werden, aber das Tempo zog sich bis zum Ende durch.
12km in 45:55, 3:49er pace.

Dafür, dass sich die Beine nicht so richtig top anfühlten, gibt es Hoffnung und Bestätigung, dass 3:50 in der Tat die HM Pace werden kann, an einem guten Tag.

Danach 5km cooldown, gesamt 25km.

Beine fühlen sich jetzt besser an als vor dem Lauf :Lachanfall:

[Carlos85]

Wieder eine Woche rum. Wieder läuft alles besser als ich es mir vor einigen Wochen je hätte träumen können.

103km laufen. 1100 Burpees. 3h Calisthenics (ab jetzt mit Coach)

12x1000 im Schnitt 3:39min (Straße, GPS gemessen).
Samstag 12km in 3:49 (ebenso Straße), was übrigens meine schnellsten 12km ever waren und das bei einem Puls von knapp unter 180.

Letztes Jahr lief ich den Berliner HM in 1:34 und hatte eine HFavg von 180.

Ob ich nun in 2 Wochen die 3:50 durchziehe ist sicher auch tagesform abhängig. Fakt ist, es wäre drin. Eine sub1:20 bräuchte einen 3:47er Schnitt. Das wäre wohl noch etwas arg, aber auch das vermag an einem extrem guten Tag drin sein.

Fakt ist, wenn es nicht in einer PB endet (3:59er Pace), wird was schief gelaufen sein.

Jetzt kommt bald tapering. Eine harte Einheit steht noch an, Dienstag nochmal 12x1000m mit 200m Pause.

Sonntag nur 20km Longrun mit 3km in 3:50 am Ende. In der HM Woche dann nur noch 6x1000 (was früher fast ne komplette Session war…) und sonst deutlich reduziert.

Bin gespannt. Noch mehr aber, was danach noch so geht.

[Carlos85]

Dienstag = Intervalltag

Es standen abermals 12x1000m an wie bereits letzte Woche.
Zielpace 3:35-3:45. Pause 200m.

Gegessen hab ich davor gut, aber das Trinken vernachlässigt, was ich noch spüren sollte…

5km warmup inkl. Lauf ABC und 2x400. So richtig rund fühlte es sich nicht an.

1000er Splits:

3:39 - flotter Beginn, aber Laktat schoss schnell in die Beine
3:41 - ich will heim.
3:41 - ich will heim.
3:41 - irgendwie kann ich das Tempo halten
3:42 - das war’s jetzt
3:40 - Hälfte geschafft
3:40 - …
3:41 - Coffein Geld reingeballert
3:42
3:41 - nur noch einmal hin und zurück…
3:37 - auf einmal wachen Beine und Körper auf, das Ende naht
3:35 - der letzte halt immer am schnellsten. Ging aber Tatsache auch irgendwie besser als zuvor.

Alles in allem super zäh heute aber durchgezogen. Und Tempo passte an sich ja auch. Für einen nicht so guten Tag, müsste ich eigentlich sehr zufrieden sein.

Jetzt tapering Richtung Halbmarathon! Sonntag kommen noch 3k in 3:50er pace, nächste Woche nur noch läppische 6x1000!

[Carlos85]

Gestern war ich dann doch gut platt nach dem Training. Weniger aber wohl vom Training, sondern weil ich einfach keinen guten Tag hatte und das harte Training dennoch durchgezogen habe.

Heute siehts schon wieder viel besser aus, die Pizza Abends gab Energie zurück :Cheese:
Die Beine sind auch fit und locker. Keinerlei Anzeichen von Muskelkater o.ä.
Rechter Hamstring ist auch wieder deutlich besser geworden in den letzten Tagen.

Jetzt gehts ins Tapering. Die nächsten Tage fast nur noch easy going und Umfang reduzieren.

Sonntag soll ich 20km machen und die letzten 3km in HM Pace laufen.
Dienstag 6x1000m in 3:40-3:50

Der Plan für den HM ist relativ simpel:

Starttempo möglichst nicht unter 3:50 und dann schauen wie es läuft.

Garmin prognostiziert mittlerweile eine sub1:18, was absolut irrwitzig ist (3:41min/km).
Eine sub1:20 werde ich nicht aktiv angehen, da is mein Kopf noch gar nicht so weit.

Alles unter 1:23:46 ist PB und das (3:57min/km) klingt an sich erstmal gar nicht so wild. Da muss schon was nicht passen an dem Tag, dass ich die Zeit nicht packe.

Ich tippe mal auf 1:21:30-1:22:30. Absolut irre Zeiten wenn ich das so lese. Bin gespannt :Lachen2:

[Carlos85]

Letzter Longrun vor dem Halbmarathon.
Seit 2 Tagen muckt der rechte Hamstring stellenweise mehr als sonst und zieht knapp über die Wade in die Kniekehle rein.

Handlebar, aber etwas nervig, vor allem bei kalter Muskulatur.

Auf dem Plan standen 20km mit 3km EB in 3:50min/km.

An sich erstmal nix aufregendes, ich lief stur meine pace um/knapp unter 5min/km. Hamstring war nach 4km warm und kaum zu spüren.
Die EB hab ich aber noch nicht gefühlt, erst bei km15 entschied ich zum Ende Tempo zu machen und zu schauen wie es geht.
Es ging. 3:47er pace ohne Carbon. Puls bis 185. sicher mehr als HM effort aber das war dann schon ok.
Durch die Durchblutung fühlten sich die Beine sogar richtig gut an danach.

Zuhause noch ne Dehn- und Massage Session.

Wird schon. Bisschen Zwicken hier und da ist schon ok.

[deralexxx]

Machst du dann irgendwas an tapering?

[Carlos85]

Machst du dann irgendwas an tapering?

Tapering läuft seit Mittwoch.

Diese Woche 75km (evtl. 80 wenn ich morgen 5k easy mache) und heute nur 3k Tempo.

Dienstag nur noch 6x1000 in HM Pace, Rest Zone1-2 und ca 40km ohne HM.

[Carlos85]

Eigentlich stand heute Pause an und morgen 6x1000m in 3:40-3:50 mit 60s Pause.
Da ich aber morgen nicht wirklich Zeit habe, wurden die Intervalle spontan auf heute verschoben. Nebenbei trainierte ich wie immer montags meine Kids Gruppe, die durften 200er laufen.

Entgegen der Gewohnheit der letzten Wochen ging es auf die Bahn, zumindest dann auch mal 100% richtig vermessen, ansonsten musste ich mich ja aufs GPS verlassen.

Nach einem halbherzigen warmup, 2km 7er pace mit den Kids und Lauf ABC ging es los.

Die Bahn war nass, aber von oben kam nix Neues dazu.

1. 1000: 3:40
2. 1000: 3:37
3. 1000: 3:36 und es fühlte sich zu leicht an, wusste aber dass ich mich bremsen sollte
4. 1000: 3:38
5. 1000: 3:39
6. 1000: 3:36

Es fühlte sich so gut an und für das Tempo fast schon locker. Irgendwie erschreckend locker. Die hamstrings waren auch vergleichsweise sehr gut drauf.

Wenn das am Sonntag so ist, dann könnte es scheppern.

Dass ich nochmal in PB Reichweite komme hätte ich letztes Jahr nicht kommen sehen…

[Carlos85]

Letzter Lauf vor dem Halbmarathon.
10km easy 5min pace.

An sich alles locker. Aber hamstring/wade mucken weiter vor sich hin. Heute Früh war ich noch beim physio, Faszienmassage. Wers kennt, weiß Bescheid…

Jetzt 2,5 Tage Zeit zum Kurieren, das wird schon. Samstag steht theoretisch noch ein kurzer Shake out run an, aber vermutlich wärs besser den zu skippen.

Black Roll und Compression Boots werden allmählich meine besten Freunde 😆

[Rälph]

Letzter Lauf vor dem Halbmarathon.
10km easy 5min pace.

An sich alles locker. Aber hamstring/wade mucken weiter vor sich hin. Heute Früh war ich noch beim physio, Faszienmassage. Wers kennt, weiß Bescheid…

Jetzt 2,5 Tage Zeit zum Kurieren, das wird schon. Samstag steht theoretisch noch ein kurzer Shake out run an, aber vermutlich wärs besser den zu skippen.

Black Roll und Compression Boots werden allmählich meine besten Freunde 😆

Wo läufst du denn?

[deralexxx]

Wo läufst du denn?

Man munkelt glaube ich Berlin

[triathlonnovice]

Sonntag den Wintermantel nicht vergessen. Frühs -2 Grad und zum Startzeitpunkt vielleicht 4 Grad nach jetziger Prognose.

[Carlos85]

Sonntag den Wintermantel nicht vergessen. Frühs -2 Grad und zum Startzeitpunkt vielleicht 4 Grad nach jetziger Prognose.

Besser so als die gestrigen 20 Grad, das wär Hölle.

Beine fühlen sich gut an. Hamstring/Wade deutlich besser als gestern. Den shake out run spar ich mir.

Start 10.05, werde die 3km zum Start joggen. Nachteil an so großen Läufen, man muss vergleichsweise früh da sein und so richtig Platz fürs warmup wird nicht sein.
Wird also auf Lauf ABC und strides hinauslaufen, hat aber Montag auch gut geklappt.

Hier geht’s zum Tracking https://berlinerhm.r.mikatiming.net/2025/?content=detail&fpid=search&pid=search&idp=HCH3C0OHAF71C&lang=DE&event=HML&search%255Bname%255D=G%C3%B6lz&search_event=HML

Alles unter 1:23:46 ist PB. Alles unter 1:26 ne Verbesserung gegenüber Herbst. Alles darüber = Probleme.

Egal was es für ne Zeit wird, ich weiß was ich kann, also gibts nix zu verlieren morgen!

Geplantes Starttempo 3:50-3:55, hoffentlich kein zu starkes Überpacen auf km1.

[Carlos85]

1:20:47

[X S 1 C H T]

1:20:47

Glückwunsch!

[deralexxx]

1:20:47

Stark, Glückwunsch, PB um 6 m pulverisiert. Bist du zufrieden?

[tandem65]

1:20:47

Fett! Oder eben nicht mehr.:Blumen: Hammer!:liebe053:

[Carlos85]

Glückwunsch!

:Blumen:

Stark, Glückwunsch, PB um 6 m pulverisiert. Bist du zufrieden?

PB verbessert um 3 Minuten(aus 2012).
14Minuteb schneller als letztes Jahr. 6 Minuten schneller als Herbst 2024.
Zufrieden: 100%
Sub 1:20 machbar? Ja!

Fett! Oder eben nicht mehr.:Blumen: Hammer!:liebe053:

Heute 75,4kg. Das erste Mal über 75kg dieses Jahr. Diät incoming (weil im Marathon Training geht’s wieder rauf)

[jannjazz]

Respekt, Carlos, ganz stark.

[Carlos85]

Geplantes Starttempo 3:50-3:55, hoffentlich kein zu starkes Überpacen auf km1.

Dann mal an die lange Version.

Start aus Block A. Warm Up Area und mehr als ausreichend Dixies mit maximal 2 Leuten vor einem. Nicht wie weiter hinten beim Pöbel :Cheese:

10.05 Uhr ging es los. Ich war etwa 10m hinter dem Startbogen, was bei so vielen Teilnehmern fast wahnsinnig erschien.

Es rollte gut los. Erster km 3:43, Beine fühlten sich gut und kein „oh shit“ Gedanke.

3:45, 3:46, 3:45, 3:48.

5k bei ca 18:50.

Mir war zwar klar dass es etwas langsamer wird, aber ich konnte weiter Druck machen.

km7 hatte ca. 200m Kopfsteinpflaster was etwas nervig war. Ansonsten war es sehr windig. Ich versuchte soweit es ging im Windschatten zu laufen. Ansonsten hatten sich kleine Gemeinschaften gebildet.

Km10 Durchgang 37:49 - offizielle PB:cool:

Linker vorderer Oberschenkel wurde etwas härter. Puls war ständig konstant bei 178-181.

Leichtes Seitenstechen kam bei ca. km12 auf, also musste ich etwas vorsichtiger machen. Die Kilometerzeiten gingen auf 3:52-3:56 zurück.

Fueling war on Point. Bei km 15 war meine 150ml Wasserflasche leer, die ich in der Hand trug, sowie meine 2x150ml Gel Flaschen.

Ab km18 traute ich mich anzuziehen, an km19 war mir egal ob die Seitenstiche schlimmer würden (Spoiler: wurden sie nicht).

Puls ging bis 186. letzter km 3:44.

1:20:47

Das klingt so verdammt schnell. Und ich seh dabei so langsam aus :Lachanfall:

War das Starttempo zu schnel? Ich denke nein. An einem
Noch besseren Tag hätte ich das Tempo evtl. durchgezogen, aber ab km12 war ich mir sicher, dass es auf alle Fälle eine 1:22 wird, also lieber Safe auf PB laufen als einen Einbruch zu riskieren.

Am Ende super happy aber mit dem Bewusstsein, das ist noch nicht das Ende der Fahnenstange. Aber ich könnte auch damit leben, wäre das meine Lifetime PB!

Halbmarathon ist die geilste Distanz!

[Carlos85]

Neue Bestzeit heisst, neue Basis für andere Distanzen.

Ich hab mal den VDOT Rechner von Jack Daniels herangezogen, der hat früher immer ganz gut gepasst bei mir.

Ausgehend von HM in 1:20:47 kommt folgendes raus:

5k - 17:37 (3:31min/km) - I don't see that happening :Lachanfall:
10k - 36:32 (3:39min/km) - Also sub37 ok, aber für die Pace muss schon alles passen
15k - 56:07 (3:44min/km) - Das seh ich schon machbar. Wobei ganz ehrlich, wenn ich 15k in 3:44er Pace schaffe, würd ich an dem Tag auch ne sub1:20 reissen
Marathon - 2:48:48 (4:00min/km) - nicht komplett abwegig, wobei ich wohl nicht die Eier haben werde, mit ner 4er Pace zu starten. Denke mit 4:05-4:10 sollte ich im Herbst auf der sicheren Seite sein und hab ab km30 entweder nen Puffer oder stiefel noch was rein :Cheese:

Jetzt aber erstmal Pause. Der Körper bzw. Beine dürfen sich ausruhen, insbesondere Hamstring rechts soll sich mal möglichst komplett kurieren. Heisst ja nicht, dass ich nix mache. Calisthenics und einige Stunden aufm Tacx Bike und vielleicht 20 bis max. 30km laufen :)

[bellamartha]

Ganz, ganz toll!
Herzlichen Glückwunsch!

[jannjazz]

https://i.postimg.cc/FHsVZcym/IMG-1927.png
Heute in unserer Provinzzeitung. Da bist Du auch drauf, ziemlich vorn.

[Carlos85]

Die beiden Wochen direkt nach dem Halbmarathon dienten mehr oder weniger der Erholung. Sowohl Körper als auch Kopf brauchten ein wenig Pause.

Hieß: nur lockere Kilometer, 80+60km, dazu einige Stunden Indoor Bike Zone 1 und Calisthenics.

Mein rechter Hamstring war die Tage auch teilweise schlechter als sonst. Höhepunkt war letzte Woche Mittwoch, da kamen sogar Gedanken auf ob ne 2-4 wöchige Pause Sinn machen könnte. Allerdings bin ich mir sicher, dass dies die Ursache nicht bekämpfen würde.

Fast tägliches Kraftttraining, Rolle, Massage und weniger Rotation bei den Laufschuhen zeigt langsam Wirkung.

Die letzten 6 Tage ging es täglich bergauf. Gestern war es nahezu 100% schmerzfrei und die Intervalle ballerten richtig gut!

2x1000m + 12x400m standen an.

Die 1000er zuerst in 3:46/3:49 (soll: 4:00) und dann rein in die Carbon Schlappen.

Zieltempo für die 400er (Pause 60s) war 1:20.

Die Range war bei 1:15-1:18. Ich konnte mich richtig gut auslasten.
Puls ging bis 196, so hoch war ich nie, seit ich wieder laufe. Denke also HFmax dürfte immer noch bei gut 200 sein, da ich bei den 196 schon ne Stunde unterwegs war.

Im Januar lief ich die 400er noch um 1:25min.

Die Beine fühlen sich heute gut an. Jetzt gibts 2 Tage easy.

Bis Ende Mai hab ich mich zudem auf Diät gesetzt. Ziel sind gute 2kg Fett abzuwerfen, damit ich ab Juni problemlos leicht in den kcal Überschuss gehen kann, startgewichr beim Marathon wäre gut um 75kg.

Am Freitag stehen 10x1000m an. Es wird warm!

Im Kopf bereite ich mich allmählich darauf vor, dass die Marathon Pace 4:05min/km ist. Nichts desto trotz werde ich in Berlin keine riskante Aktion starten, will das Ding möglichst Safe nach Hause bringen!

[lonerunner]

Super und beneidenswert:Blumen:

Ich verfolge Dein Training regelmäßig auf tiktok:Huhu:

Gruß, Jörg:)

[Carlos85]

Die Beine waren nach den 400ern erstaunlich frisch, wenn auch dezent angespannt.

Freitag standen nach 2 ruhigeren Tagen 1000er bei 27°, dem bisher wärmsten Tag des Jahres, an.

2x in 4:10 gefolgt von 8x in 3:45-3:55 waren geplant, mit 200m Trabpause.

Die ersten beiden, quasi Marathon Pace, liefen wirklich sehr easy.

Auch die flotteren 1000er gingen gut weg, beginnend mit 3:49, endend mit 3:39, dazwischen meist um 3:45. die Wärme war schon hart, aber erträglich.

Samstag war Pause (wenn man 2h Rad Zone 1 und 1h Calisthenics Pause nennen darf) an und heute longrun.

Das Wetter war runtergeküht auf 10-12° und so liefen die heutigen 25km in neuem Schuhwerk (Asics Novablast 5) fast durchgängig in Zone 2 und einer dafür fantastischen pace von 4:40min/km!

Diät läuft seit 2 Wochen, bisher ca. 5.000kcal Defizit.

Die Planung für Mai sieht nun einen 10.000m Bahnlauf vor am 28.5.

Ziel wäre hier sub37, was ich bisher nie gelaufen bin. Offizielle PB 37:49 aus dem Berliner HM, inoffizielle PB 37:11 auf der Bahn im Training (2011 oder so)

[ironlollo]

Die Planung für Mai sieht nun einen 10.000m Bahnlauf vor am 28.5.

Dann sehen wir uns vermutlich in Marzahn ;)

[Carlos85]

Dann sehen wir uns vermutlich in Marzahn ;)

Da könnte was dran sein :cool:

Heute wurde wieder etwas geballert.

2x1000 in 3:55/4:00 ganz easy peasy und danach 16x400 mit 1Minute Pause.

Kurzum: lief alles sehr glatt in durchschnittlich 1:17 runter. Langsamster 1:19 (erste 400), schnellster 1:15,8 (letzter).

Höchster Puls 188.

Verglichen mit letzter Woche deutlich kontrollierter und dennoch ähnliches Tempo. Für solche Sessions kommen die adidas Adizero Pro 4 ganz gut an, die sonst nicht so sehr zu meinem Laufstil (hacke) passen. Bei 3:10min/km gehts aber.

Kann so weiter gehen. Freitag stehen wieder 1000er an, nächste Woche dann 300er!

[Carlos85]

„Ich kann das erklären Coach…“

Also ja, heute standen 1000er an. 11 Stück an der Zahl.

Zuerst 2x in 4:10 zum warmwerden (ist: 4:07/4:06)

Dann hieß es 9x in 3:45-3:55 mit 200m Trabpause.

1. 3:44, da war mir klar, dass das heute schwer wird in der Vorgabe zu bleiben
2. 3:42
3. 3:42, danach nen Schluck getrunken
4. 3:36 „ups“
5. 3:35 „nochmal ups“
6. 3:36 - locked in
7. 3:34
8. 3:35 „den letzten nicht unter 3:30 versuchen“
9. 3:30 ;-) (Puls 192)

Läuft… der letzte hat mir kurz den Rest gegeben, aber jetzt zu Hause alles schick. Beine locker, auch hamstring derzeit 1A

[Carlos85]

Schon wieder Montag.

Zusammenfassung letzte Woche:

Laufen: 93km, Gestern zum Abschluss der Woche noch ein 26km Longrun
Indoor Rad: 8 Stunden, komplett Zone 1, vor allem um ein paar easy extra kcal zu verbrennen
Calisthenics: 2x, leider seit 2 Tagen Schleimbeutelentzündung im rechten Ellbogen

Diät läuft jetzt seit 3 Wochen, bisher knapp 8000kcal defizit, jeden Tag recht konstant 300-500kcal, so dass ich beim Sport weiterhin gut powern kann. Das wird bis Ende Mai noch durchgezogen.

Gewicht pendelt aktuell bei 72kg, wenn da Tatsache noch eins weg geht, prima Ausgangslage für das kommende Marathontraining (ist es jetzt schon)!

Unabhängig vom kommenden sub3 Versuch, werden im Hintergrund langsam Pläne für 2026 geschmiedet :cool:

[Carlos85]

2x1000 in 4:00 und 20x300 in unter 58s standen an.

Die 1000er fühlten sich an wie flottes joggen.

Die 300er waren brutal konstant.

Nach 59 und 58s folgten alle weiteren in 55-56s mit einer 54er Zeit zum Abschluss.

Das hat mal richtig gefetzt!

https://vm.tiktok.com/ZNdMqQ4r8/

[jannjazz]

Unglaublich. Hoffentlich geht das gut.

[Carlos85]

Was soll hoffentlich gut gehen? Es ist ein strukturiertes Training mit über 80% Zone 1-2 im Training sowie viel Kraft und Regeneration dabei sowie guter Ernährung.

Wir machen hier keinen Gesundheitssport. Dass hier und da mal was zwickt ist im Leistungssport normal, ansonsten würd ich halt Yoga machen.

Das ist wie „bei der Menge an Training muss man sich ja mal verletzen“. Ist halt dann im Nachhinein easy wenn mal was passiert. Aber am Ende geht’s darum, Grenzen auszuloten und das klappt derzeit ziemlich gut :)

[Carlos85]

Gedankenspiele.

Ich bin mir sicher, dass ich aktuell 25km in einer 4er Pace laufen kann. Wahrscheinlich sogar 30km.

Wieso ist es vom Kopf her so schwer, sich ne 4er Pace über 42km vorzustellen (was anhand meiner HM Zeit ja nicht mal völlig abwegig ist).

Auf der einen Seite will ich in Berlin nix verzocken. Auf der anderen Seite aber will ich auch nix liegen lassen.

Würde ich 30km mit 4min/km laufen, hätte ich für die restlichen 12km fast 5min/km übrig. Klingt irgendwie nach einem grundsoliden Plan :Lachanfall:

Aber ernsthaft: Solange es läuft, wie es läuft, hab ich richtig Bock. Vielleicht nicht schon in Berlin, aber grundsätzlich seh ich einen "sub4 Marathon" machbar.

Ne 4:15er Pace fühlt sich aktuell halt echt an wie flottes joggen. Das ist so ne richtige kack Pace. Nicht langsam genug um es "einfach so rollen zu lassen", aber auch nicht schnell genug um "einen rauszuballern". Wahrscheinlich halt genau richtig für ne Marathon Pace.

Wenn ich aber an meine Marathon Sessions vom letzten Jahr denke wie "5x5km, 4x7km, 3x10km" in jeweils 4:10-4:15er Pace, dann klingt das aktuell nach easy going.

Scheint also auf alle Fälle in die richtige Richtung zu gehen. Am Marathontag muss dann halt noch das Wetter und die Tagesform passen. Wenns da nicht klappt, klappts eben 4 Wochen später in Frankfurt. Wenn nicht da, hab ich für November noch was in Petto (kalt liegt mir eh viel mehr).

Am einfachsten wär wohl, das Ding einfach mal im Training rauszuknallen, aber da sagt mein Coach nein (und ich höre sogar tatsache meistens auf ihn :Cheese: )

[Carlos85]

12x1000 standen heute auf dem Plan. Irgendwie waren meinem Kopf 800er lieber, kurzer Austausch mit dem Coach und wir änderten auf 15x800.

Die ersten beiden wie immer gemütlichere ca. 4-4:10er pace, danach ca. 3:40-3:45, betont etwas ruhiger als letzte Woche.

Ich wollte auf die Bahn. Diese wurde nach meinem warmup wegen aufziehenden Gewitters gesperrt, also ab in den Park.

Die ersten beiden 800er in etwa 4er pace, dann setzte neben starkem Regen auch Hagel ein, also musste ich 3-4 Minuten unter einem Baum campen.

Dann ging es weiter. Durchnässt und kalt.

3:52/3:50er pace bei den ersten beiden, fühlte sich hart an.

Dann gingen die Beine aber doch auf und es ging ein paar mal um 3:40-3:43 pace weiter und so ab dem 10. set stetig in 3:35-3:38er pace.

Abschluss in 3:29. es fühlte sich deutlich besser an als letzte Woche und ich hätte sogar fast noch gern ein paar mehr gemacht.

Starke Einheit, auch für den Kopf, denn beim Rennen kann ich mir das Wetter ja auch nicht aussuchen!

Bewegte Bilder https://vm.tiktok.com/ZNdrBPVDM/

Strava https://strava.app.link/aupNAwG6pTb

[Carlos85]

Seit knapp 4 Wochen (22.4.) mache ich grad eine Mini Diät um vor dem Marathon Training etwas Ballast abzuwerfen. Wohlwissend, dass in den kommenden harten Wochen wieder gute 2kg drauf kommen werden.

Trotz des leichten kcal Defizits von etwa 400/Tag konnte ich die letzten Wochen gut durchziehen. Das Gewicht ging vom Hoch (75,2kg) auf bisher niedrigstes Gewicht 71,4kg. Klar sind da auch Schwankungen dabei durch den Wasserhaushalt. Die 9000kcal die ich Defizit hatte in dem Zeitraum entsprechen etwa 1,3kg Fett.

71,4 hatte ich noch nie in meinem Erwachsenenleben. Es läuft aktuell alles in die richtige Richtung. Gewicht. Training. Unverletzt. Die 3 wichtigsten Bausteine.

Bis Ende Mai zieh ich jetzt noch durch, wenn noch ein halbes Kilo runter geht, nehm ich das mit, solange ich mich fühle als könnte ich weiter Bäume ausreißen. Sicher gibts irgendwann den Punkt, wo es zu wenig ist.

Das ist die aktuelle, besser denn je.

50835

Heute gibts noch nen 25km Longrun, dann sind diese Woche die 100km fast voll, plus 8,5h indoor bike Zone 1.

[Carlos85]

30km eingetütet. 4:48er pace, 138er HF (69%)

103km laufen diese Woche + 8,5h Rad (evtl. kommt noch eine hinzu).

Läuft.

[Carlos85]

Heute standen 20x400m an mit 45s Pause.

Zielzeit 1:20-1:24 (aufgrund der kürzeren Pause)

Ist Zeit: 1:18-19 mit den letzten beiden in 1:17. Max Puls 190.

Läuft. Weiter geht’s.

Strava https://strava.app.link/6NKNGID4wTb
Bewegte Bilder https://vm.tiktok.com/ZNdh84U7F/

Für die Älteren hier (also wohl das ganze Forum ��) denen Tiktok fremd ist, gibts auch das meiste auf YouTube
https://youtube.com/shorts/4vYV1bW9HOA?feature=share

[Carlos85]

Eigentlich ist ein normaler Dauerlauf kaum erwähnenswert, aber heute war irgendwie krass.

15km, 5:05er Pace und durchschnittliche HF 122, also etwa 61% HFmax. Am Tag nach harten Intervallen. Übelst leichte Beine gehabt. Das ist fast Zone 1 …

Weiter geht’s !

[su.pa]

Eigentlich ist ein normaler Dauerlauf kaum erwähnenswert, aber heute war irgendwie krass.

15km, 5:05er Pace und durchschnittliche HF 122, also etwa 61% HFmax. Am Tag nach harten Intervallen. Übelst leichte Beine gehabt. Das ist fast Zone 1 …

Weiter geht’s !

Das trifft sich gut: ich bin auf gänzlich anderem Niveau unterwegs wie Du, aber ich stelle bei mir nach harten langen Einheiten auch gerne fest, dass ich am nächsten Tag total locker Grundlage in gutem Tempo laufen kann. Ich hätte die im Vergleich niedrige Herzfrequenz bisher auf die Ermüdung geschoben. Siehst Du es bei anders?

Wenn Ermüdung, ist es dann in Ordnung sich an den angezeigten Pulswerten zu orientieren oder belügt man sich damit selbst nur (und verfehlt im Zweifel das Ziel: lockerer Zone 2 Lauf z.B.)?

[Carlos85]

Das trifft sich gut: ich bin auf gänzlich anderem Niveau unterwegs wie Du, aber ich stelle bei mir nach harten langen Einheiten auch gerne fest, dass ich am nächsten Tag total locker Grundlage in gutem Tempo laufen kann. Ich hätte die im Vergleich niedrige Herzfrequenz bisher auf die Ermüdung geschoben. Siehst Du es bei anders?

Wenn Ermüdung, ist es dann in Ordnung sich an den angezeigten Pulswerten zu orientieren oder belügt man sich damit selbst nur (und verfehlt im Zweifel das Ziel: lockerer Zone 2 Lauf z.B.)?

Meistens bin ich am Tag nach Intervallen platt und lauf eher 20-30s langsamer als sonst. Der Puls ist zwar passend niedrig dann, aber vom Gefühl her könnte ich nicht schneller.

Gestern war komplett andees. Hätte auch locker 20-25km machen können, fühlte sich einfach Mega gut an, obwohl die 400er vom Vortag gut geballert haben.

Ggf macht sich das niedrige Gewicht auch einfach bemerkbar. 71kg statt 75kg (was schon top ist) zu bewegen ist schon spürbar.

Was Zone 2 angeht: die ist ja recht klar durch die HF definiert, nicht durchs Tempo. Laufe aber auch eher nach Gefühl und nicht strikt nach irgendwelchen Zonen.

[slo-down]

Schon Krass, wir haben ähnliche Pläne, nur laufe ich nicht ganz so viel aber dafür deutlich langsamer. Respekt , zieh ich meinen Hut vor.

[Carlos85]

Schon Krass, wir haben ähnliche Pläne, nur laufe ich nicht ganz so viel aber dafür deutlich langsamer. Respekt , zieh ich meinen Hut vor.

Danke.
Ganz ehrlich, ich liebe das Laufen so dermaßen (wieder) und es macht so viel Spaß, dass ich gerne noch viel mehr machen würde, aber es nicht tue, da man ja doch bammel hat sich wieder was einzufangen.

Beim 30er letzten Sonntag hätte ich ohne Trainingsplan und Coach gut und gern auch einfach nen Marathon gemacht. Oder gestern einfach 20km statt der eigentlich geplanten 50min (waren ja dann 75min).

Wenn das noch ein paar Jahre hält, seh ich mich durchaus auch noch den ein oder anderen Ultra machen. Ggf. klappt das sogar gut, da die Intensitäten abnehmen würden.

Und schon immer war es so, dass ich vergleichsweise mehr tun musste für Zeit X als manch anderer. Schau dir meinen Laufstil an, dass ich überhaupt nen 3:40er km laufen kann, ist eigentlich schon witzig :D. Aktuell denke ich, dass es vielleicht sogar machbar wäre, das auf die HM Distanz zu strecken in den nächsten 1-2 Jahren.

Eins bleibt gewiss: Irgendwann packt mich das Alter und es wird langsamer. Bis dahin will ich nach aktuellem Befinden so viel ballern und rausholen und dabei Spaß haben wie es geht :).

Was die Pulswerte angeht: Ich kenne wen, der läuft den HM in 1:25, also kaum langsamer, sein Zone2 Tempo ist aber bei 6:30. Wenn ich 6:30 laufe, dann ist mein Puls nahe 100, sprich 50% HFmax.

Das zeigt mir: Vergleiche mit anderen bringen gar nix. Ich schau nur auf mich selber :)

[Carlos85]

10x600 @3:40er pace gefolgt von 1x1000 in 3:20 (also quasi all out) standen heute an.

Ungewöhnlich viel davor gegessen, war ich doch gut voll anfangs.

Die 600er liefen aber doch irgendwie „gemütlich“. Das soll dann nächste Woche mein 10er Tempo sein. sub37 greifbar.

Dann der 1000er. Hatte etwas schiss davor. Lief aber echt gut.

200m im 38s durch und dann quasi bis zum Schluss 40s/200m durchgezogen und am Ende ne 3:18 (Strava 3:19). War mit Abstand der schnellste 1000er seit meinem Comeback. Glaube bin früher einmal ne 3:09 gelaufen, ohne Vorbelastung und mit pacer.

Weiter geht’s. Jetzt paar Tage ruhig bis zum 10er!

[Carlos85]

Wieder ne Woche rum.

Indoor Bike: 9,5h Zone1 (evtl. kommt noch eine dazu)
Laufen: 83km, heute nur 16km „Longrun“ aufgrund des mini Tapering vor dem 10er am Mittwoch.
Calisthenics: Fehlanzeige

Hatte vor 2 Wochen spontan ne fette Schleimbeutelentzündung am Ellbogen, seitdem kein Oberkörper trainiert. Schwellung ist weg, aber die Stelle ist noch leicht verhärtet, wird wohl noch ne Woche Pause geben.


Nächsten Mittwoch also dann 10.000m auf der Bahn. Mein letzter 10.000m Lauf war 2018auf genau dieser Bahn und mit einer knappen sub38 einer meiner schnellsten 10er.
Das Ziel diesmal: sub37. Geplante rundenzeiten: 1:28 = 3:40er pace

Leider wird es wohl regnen, mal sehen wie es dann läuft.

Morgen Pause, Dienstag kurzes Läufchen.

Bin gespannt.

[Carlos85]

70,8kg

Die Zahl muss ich erstmal sacken lassen. So wenig hatte ich noch nie als Erwachsener. Klar ist da auch Wasserhaushalt ein Thema, aber die letzten 2 Tage hatte ich weder viel Sport gemacht, noch extra wenig gegessen.

Ob es nun am Ende 71 oder 72kg sind ist auch egal. Die Form stimmt und ich fühl mich absolut gut dabei, noch weit entfernt von „zu wenig Gewicht und kraftlos“.

Morgen 10.000m auf der Bahn. Leider wird es wohl Tatsache den ganzen Tag regnen, was die Laune etwas vermiest, aber ich Probier das Beste rauszuholen. Start ist 19 Uhr, was mir an sich liegen sollte.

Ich will 3-4km einlaufen, Lauf ABC und 2-3x 200m auf Tempo laufen um gut warm zu sein.

Und dann stumpf jede Runde um 1:28min laufen so lange es geht.

Ich weiß ich kann sub37. Aber race day ist race day. Meistens hab ich 10km bisher aber immer ganz gut hinbekommen. Es fehlt aktuell einfach die Normalität, Wettkämpfe zu laufen. Früher quasi jedes Wochenende, mittlerweile 2-3x im Jahr, da ist das irgendwie was besonderes :).

[moorii]

Viel Erfolg, finde es spannend deine Entwicklung hier zu verfolgen. Ich freue mich wenn du weiter schreibst, auch wenn hier wenig Reaktionen kommen. Ich denke die stille Mitleserschaft ist da

[Carlos85]

Viel Erfolg, finde es spannend deine Entwicklung hier zu verfolgen. Ich freue mich wenn du weiter schreibst, auch wenn hier wenig Reaktionen kommen. Ich denke die stille Mitleserschaft ist da

Danke dir.

Naja, die Form eines Forums ist halt in etwa so wie Facebook nutzen. Ist halt relativ tot. Das war das Ding der frühen 2000er.

Denke dass sich hier kaum noch welche U30 hier tummeln in Zeiten von discord, tiktok etc.

[ironlollo]

Läufst Du gleich mit Spikes? Die Bahn bei den Bedingungen ist - wie ich finde - echt rutschig. Also ohne Spikes möchte ich da gleich nicht laufen wollen :cool:

[Carlos85]

36:45 bei optimalen Bedingungen.

Sterben mit Anlauf (1.km 3:29:Cheese: )

5km Durchgang 18:15 (PB) dann beginnendes leichtes Seitenstechen. Tempo blieb kontrolliert bei 3:43-3:45, fühlte sich aber nicht druckvoll an. War mir aber relativ sicher die sub37 zu laufen.

Letzte 2 Runden nochmal etwas angezogen (1:23 letzte Runde).

Einsames Rennen, da von Anfang an alleine vorne gelaufen, war wohl noch ne andere Veranstaltung heute im rahmen des Berlin Cups.

Bin insgesamt zufrieden, denke aber da geht noch was.

[Chen Lu]

Rakete!!!
(Was aber spätestens nach den 20x400 zu erwarten war:) )

[ironlollo]

Yeah!

[Carlos85]

Danke euch!

Mit etwas Anstand muss ich reflektierend sagen, dass ich zwar zum einen natürlich happy über die PB bin und ne 36er Zeit sich schon brutal anhört.

Auf der anderen Seite denke ich aber, da geht noch mehr. Ab km3 war einfach die Luft irgendwie raus. Klar konnte ich noch mein Tempo sehr konstant halten und lief die Runden 6 bis 22 ausschließlich in 1:29-1:30, aber das fühlte sich so null druckvoll an. Das war ein reines dagegenhalten langsamer zu werden (was ja irgendwie gelang) und ich wusste, dass die letzten 1-2 Runden halt noch ein paar Sekunden rauszuholen sein werden.

Ob es am Starttempo lag (1. runde 1:20, dann 2x 1:26) oder daran, dass ich komplett alleine lief und keinerlei Anhaltspunkte hatte mich irgendwo festzubeißen, weiß ich nicht.

Die äußeren Umstände waren ansonsten perfekt. Temperatur 17°. Trocken. Kaum Wind. Gewicht morgens 72,5kg. 2 Tage zuvor etwas Carboloading gemacht mit kcal Überschuss und heute tagsüber auch leicht aber viel carbs gegessen.

Nicht dieses Jahr, aber völlig unrealistisch sehe ich eine 35:xx tatsächlich nicht.

Eigentlich gut, dass ich trotz PB nicht völlig zufrieden bin.

[triduma]

Ich bin nicht mehr so oft hier im Forum und hab deinen Blog erst vor ein paar Tagen wieder entdeckt.
Klasse das du wieder so fit und motiviert bist und Glückwunsch zu deiner neuen 10000m Bestzeit. :Blumen: Weiter so. 👍

[Estampie]

36:45

Klasse!

[Carlos85]

Danke euch!!

Wer übrigens denkt, ich habe an meinem Laufstil gearbeitet… :Cheese:

Bewegte Bilder, soll noch einer sagen, Fersenlauf ist schlecht.

Fersenlauf ist nicht zwingend schlecht! #laufen #fersenlauf #heelstriking
https://youtube.com/shorts/jIE0lLwqqz8?feature=share

Gestern war ich knapp 5h auf der Rolle, Zone 1. war gut für den Kopf, danach direkt 2h gepennt.

Den Rest der Woche wirds eher ruhig, Sonntag noch ein kurzer LONGRUN von maximal 20km.

Nächste Woche gehts weiter. In ca. 3 Wochen dann rein in die spezifische Marathon Vorbereitung.

Ich hatte mit meinem Coach kürzlich überlegt eine 42km Session zu planen, ca. 6 Wochen vor Berlin, bei der 30-32km als Intervalle in 4er pace und der Rest in 4:40-5:00 zu laufen, was zu einer 2:59 führen würde. Ich kenn mich ja und wenn die 3x10km Session kommen wird und ich bei km 35 im Schnitt wäre, weiß ich eben was ich evtl tun würde.

Ich werde mich aber zurückhalten und bis Berlin durchhalten. Wenn’s dann dort nicht klappt, hab ich noch diverse Optionen bis November.

Dass ich die sub3 laufen werde ist mir klar, nur wann muss noch geklärt werden :Lachen2: :Lachen2:

[Carlos85]

Gestern standen 5x2000m Schwellentraining auf dem Plan.
Zieltempo ca. 3:45-3:55

Es war dann 3:46 / 3:43 / 3:44 / 3:43 3:43

Es lief wie am Schnürchen. Puls bis maximal 176.

Wenn man es mit dem 10er letzte Woche vergleicht, war das quasi genau das Tempo welches ich zwischen km3-9 gelaufen bin. Die sub37 hab ich ja quasi mit km1,2 und 10 gemacht.

Es lief aber deutlich geschmeidiger gestern. Klar, dazwischen waren 70s Pause.

Dennoch denke ich gibt es 2 Faktoren, die ich beim nächsten 10er besser machen kann:

1. Härteres warmup. Nicht nur 3x200m und dann bis zum Start fast auskühlen, sondern eher 2-3x 400m ballern und möglichst maximal 3-5min vor dem Start damit fertig sein.

2. Etwas langsamer beginnen, wobei Punkt 1 wichtiger ist glaube ich.

Ich hab bei Intervallen nie Seitenstechen, im Gegensatz zu den letzten beiden Rennen (auch beim Halbmarathon hatte ich ähnliche Probleme).

Meist bin ich ab dem 2. oder 3. Intervall erst so richtig in Fahrt. Also muss das Rennen quasi so das 3. Intervall sein, wenn ihr versteht was ich meine :).


Wenn ich dann noch Beine finde an die ich mich ranhängen kann, sehen wir nächstes Jahr ne 35er Zeit.

[Carlos85]

Heute stand wieder ballern auf dem Plan.

5x1000 und 4x400

Zeitvorgabe: 3:35-3:25 für die 1000er

Bei 3:25 hab ich doch gut geschluckt, bin ich letztens erst nen fast all out 1000er in 3:19 gelaufen, hab also eher mit 3:35 geliebäugelt. Die 400er sollte ich dann in 1:20 oder drunter machen, also 3:20min/km oder schneller.

Nach einem guten warmup inkl. 2x200m in je 40s ging es los. Pause jeweils 90s traben.

1000 - 3:23 „Hupsa“
1000 - 3:24,5 „das geht nicht gut“
1000 - 3:24,8 „nur noch 2, Puls nahe 190ä
1000 - 3:25,3 „keine Ahnung wie, aber irgendwie gehts“
1000 - 3:27 „zähes Ende, bin tot, Puls lt beiden Uhren bis zu 197!“

Dann noch die 400er

1:20 / 1:19 / 1:18 / 1:18

Joa… liest sich fast als ob es am Schnürchen lief. War überrascht. Meine schnellsten 1000er Intervalle ever, mit Abstand.

Mein Trainer meint beiläufig, dass er ne sub35 nächstes Jahr im Bereich des möglichen sieht…

[su.pa]

Also bei Puls 197 gehe ich davon aus, dass die 1.000er all-out waren?
Ist das eine besondere Trainings-Philosophie von Deinem Trainer oder habe ich da einen Trend versäumt? Ich dachte, dass man Intervalle (gerade 1.000er) nicht in dem Bereich läuft.

[Carlos85]

Also bei Puls 197 gehe ich davon aus, dass die 1.000er all-out waren?
Ist das eine besondere Trainings-Philosophie von Deinem Trainer oder habe ich da einen Trend versäumt? Ich dachte, dass man Intervalle (gerade 1.000er) nicht in dem Bereich läuft.

Kommt doch drauf an, was man mit dem Training bezweckt. Schwelle oder VO2max. In dem Fall zweiteres.

VO2max Intervalle werden üblicherweise bei 90-100% der HFmax trainiert. Insofern: Passt doch.

Allerdings: Ich denke dass die 197 ne Fehlmessung war, siehe Bild. Das war ein kurzer Ausschlag, davor und danach 188/189.das wären dann etwa 95% HFmax. Wäre also ziemlich optimal.

Wir laufen die Intervalle nach Pace und nicht nach Puls. Puls ist nur ein sekundärer Wert den wir sicher auch mit beachten, aber am Ende zählt die pace samt Gefühl. Hätten auch 3:35er werden können (wie vermutlich kommenden Freitag bei 30°).

Waren die 1000er all out? Jain. Eben so, dass ich alle 5 grad so in fast der gleichen Zeit gepackt habe und die 400er nen tick flotter. Also so wie geplant.

Und natürlich sind 5x1000 nen Zacken härter zu laufen als 10x1000, die ich in 3:35-3:45 gelaufen bin die Wochen davor.

50879

[Carlos85]

Wochenabschluss: 30km in 2:25h / 4:50er Pace

War echt super locker heute, Puls paar Schläge zu hoch (141 Schnitt anstelle 135-138), hätte aber easy noch 12km drauflegen können und das Tempo erhöhen können.

Könnt mir schon gut vorstellen, auch mal den ein oder anderen Ultra zu machen, oftmals ist es richtig schade, wenn die 30km so flott rum sind und ich nach Hause muss…

93km gesamt diese Woche, 3h Calisthenics und 1x 2,5h Rad

[deralexxx]

Wochenabschluss: 30km in 2:25h / 4:50er Pace

War echt super locker heute, Puls paar Schläge zu hoch (141 Schnitt anstelle 135-138), hätte aber easy noch 12km drauflegen können und das Tempo erhöhen können.

Könnt mir schon gut vorstellen, auch mal den ein oder anderen Ultra zu machen, oftmals ist es richtig schade, wenn die 30km so flott rum sind und ich nach Hause muss…

93km gesamt diese Woche, 3h Calisthenics und 1x 2,5h Rad

Finde es weiter total abgefahren das du diese Intensität so verkraftest

[Carlos85]

Finde es weiter total abgefahren das du diese Intensität so verkraftest

Geht mir stellenweise auch so :Cheese:

Aber es sind am Ende wohl Details, die vieles besser machen als ich es früher machte.

Ernährung ist seit 1,5 Jahren on Point, sowohl Makros als auch Mikros.
Gewicht so tief wie nie (71-72kg statt früher 74-77kg wenn ich dachte ich wär weit unten) und zudem gute Muskulatur „shredded“.
Recovery, sprich: mindestens 3-4 Stunden die Woche immenser Compression Boots, Zone 1 indoor Radfahrte.
Konsequentes Warmup/Lauf ABC vor jeder harten Einheit über etwa ne halbe Stunde.
Langsame Läufe wirklich langsam, früher bin ic h lockere Läufe halt auch einfach im Pulsvereich 150-160 gelaufen anstatt möglichst konsequent unter 140 zu bleiben.

Dazu kommt, dass ich wirklich viel mit Schuhen rumprobiert habe, sowohl ohne als auch mit Carbon.

Aktuell hab ich ne Rotation aus 3 Modellen die mir wirklich gut taugt.
Für Daily/easy/longrun Asics Novablast 5 und Glide Ride Max.
Für Intervalle/Rennen Brooks Hyperion Elite.4 PB

Und mein Coach bremst mich durchaus ein. Ich würde wahrscheinlich noch mehr versuchen zu machen an Umfang :Lachanfall:

[Carlos85]

Die heutige Einheit war mal so ein richtiger confidence boost!

Den ganzen Tag über hat es geregnet, auch beim loslaufen kam einiges runter. Die Bahn nass.

Die Einheit: 2x3000 + 2x2000 in 3:45-3:55, Pause 70s.

1. 3000 - 3:43er pace, fühlte sich brutal locker an für das Tempoy
2. 3000 - 3:40er pace, etwas gezogen von 2 anderen Läufern auf der Bahn. Wenn auch minimal intensiver, war es sehr kontrolliert und ich habe kurz überlegt 2km drauf zu ballern und eine 5km PB zu laufen, aber ich habs nicht getan (hätte 100% geklappt).

1. 2000 - 3:43er pace
2. 2000 - 3:40er pace

Danach war ich relativ entspannt und hätte noch deutlich mehr machen können.

Heftig… das war quasi die Page meines 10ers kürzlich. Nur nicht mit 1. zu schnellem Kilometer und ohne endbeschleunigung.

Gedanklich war ich sogar soweit mir das als HM Pace für 2026 vorzustellen.

Läuft. Weiter geht’s.

https://vm.tiktok.com/ZNdAMYoPf/

[Rälph]

Sehr schöne Erfolge und top Motivation - so geht halt einfach was voran. Fleiß zahlt sich eben aus.:Blumen:

Was ich rückblickend immer bitter finde, ist die recht kurze Wirkdauer solcher Hochphasen des Ausdauersportlers.

[Carlos85]

Fleiß und Disziplin ist alles.

Klingt einfach, ist es natürlich nicht.

Ich kann aktuell teilweise gar nicht begreifen was abgeht. I mean, auch wenn gestern Pausen dabei waren, das waren einfach mal 10km in meiner 10km Pace von letzter Woche und es fühlte sich brachial besser an.

Die 5x1000 in 3:25 scheinen da sowohl körperlich als auch im Kopf durchaus was gebracht zu haben. Die 3:25 waren sicher gut hart, aber 15-18s langsamer/km ist halt gefühlt schon deutlich langsamer ergo lockerer.

Ich weiß noch, dass ich bei meiner 10km PB nach 3km (3:39 avg Pace, Startkm 3:30min) schon Problemchen bekam (Seitenstiche). Gestern die 2. 3km nahezu identisch schnell und ich bin mir sicher, ich hätte da noch 2 km in je 3:30-3:35 ballern können. Oder einfach weiterlaufen und meine 10km PB nochmal verbessert.

Jetzt muss ich nur noch in den Kopf bekommen, dass ich wohl auch um 4min/km beim Marathon laufen könnte. Von der Theorie her würde es ja etwa passen (oder meinetwegen 4:05min/km).

In 2-3 Wochen geht das spezifische Marathontraining los :dresche

[Carlos85]

Noch 100Tage bis Berlin!/ (https://vm.tiktok.com/ZNdAW6DF7/)

Heute standen heiße VO2max Intervalle an.

Letzte Woche waren es ja 5x1000 in 3:25-3:28 plus 4x400 in 3:20.

Heute stand auf dem Plan:

2x1200 | 3x1000 | 1x600
Pace: 3:25-3:35

Es war gut warm mit 26° und keinerlei Schatten.

Nach 2x200m in 43s ging es los!

Die ersten 1200 in 3:30er pace, wobei die 1. runde etwa 5 Sekunden rausgeholt hat. Es war jetzt schon härter als letzte Woche.

Zudem hatte ich nicht meine Brooks an, sondern die Adidas Adios Pro 4, die einfach nicht so gut zu meinem Laufstil passen, da ist man als Vorfussläufer klar besser dran.

Egal, weiter geht’s.

2. 1200 - 3:30er pace. Irgendwie ging’s. Zwar langsamer als letzte Woche, aber vergessen wir mal nicht, wo ich herkomme. 3:30 ist für mich verdammt schnell!

Weiter geht’s mit den 1000er

1. 3:28min
2. 3:29min und die Zunge klebte am Gaumen, musste kurz was trinken und war schon gut KO!
3. 3:30min, noch durchgezogen und am Ende alles schön gleichmäßig! Puls bis 188 war das Höchste für heute!

Die 600m dann in einer 3:25er pace, Ende aus fertig.

Am Sonntag mache ich mit dem longrun die 2.000km dieses Jahr voll. So viele Kilometer hatte ich nie zu diesem Zeitpunkt und die Umfänge kommen ja erst noch!

Die nächsten 2 Wochen wird noch geballert, dann geht’s ins spezifische Marathontraining!

[J.W.]

Das ist schon wirklich krass, was Du im Training so ablieferst. Ich glaube nicht, dass ich Deine Einheiten so durchziehen könnte trotz ganz anderer Wettkampfleistungen. Meinen größten Respekt. Wenn Du verletzungsfrei bleibst, sehe ich bei Dir eigentlich fast schon Sub 35 auf 10.
Ich lese weiter gespannt mit. Schönes Wochenende

[Rälph]

Wenn Du verletzungsfrei bleibst, sehe ich bei Dir eigentlich fast schon Sub 35 auf 10.


Könnte möglich sein. An Fleiß und Ehrgeiz mangelt es momentan zumindest nicht. Es gab allerdings auch schon andere Phasen, wie wir gelesen haben.

Was ein Hindernis zu "richtig" schnellen Amateuerzeiten sein könnte, ist der eher schwerfällige Laufstil. Damit sind die Grenzen meiner Auffassung nach enger gesetzt.

[Carlos85]

mein Trainer hat ne sub35 auch schon in einem Nebensatz fallen lassen…

Ganz ehrlich: ich bin jetzt schon schneller als ich es mir je vorstellen hätte können.

Ne sub36 seh ich auf alle Fälle im realistischen Bereich. Alles darunter ist erstmal pure Fantasie und …

m
Was ein Hindernis zu "richtig" schnellen Amateuerzeiten sein könnte, ist der eher schwerfällige Laufstil. Damit sind die Grenzen meiner Auffassung nach enger gesetzt.

… genau das der Punkt den ich zu 100% teile. Irgendwo ist halt ein limit erreicht.

Klar kann ich 1000m in 3:20 laufen, also wenn 1x, gehts theoretisch auch 10x.

Ich denke aber in dem Bereich um 3:20-3:30 gehts einfach an physikalische Grenzen. Bei einer pace von 3:40 hab ich eine Schrittfrequenz von 187 und eine Schrittlänge von 1,50m (bei 1,84m Körpergröße).

Das heißt, wenn ich bei dem Laufstil bleibe, gehts nur über Kadenz also müsste ich die 10k in 35min mit ner 200er Kadenz laufen, das wär schon ziemlich Heavy.

Ja, in der Vergangenheit hatte ich diverse „Rückschläge“. Das dürfte so nicht mehr passieren, aber garantieren tu ich nix, dass ich in 3 Jahren noch laufe :Cheese:

99 days out. Jetzt ist es schon zweistellig.

[Carlos85]

30km Longrun zum Abschluss der Woche.

Das ganze recht früh (9.30 Start, nicht meine Zeit) und gut warm (24° bis 30° am Ende).

Eigentlich kann ich Wärme nicht gut ab. Es scheint aber aktuell, dass ich auch das halbwegs im Griff habe (niedriges Gewicht?).

Hatte meine 150ml Softflask dabei welche ich alle 2-3km aufgefüllt habe am Trinkbrunnen.

Am Ende recht konstante pace um 4:50 und Puls 140-145, für die Temperaturen völlig ok, wenn auch minimal oberhalb zone 2.

2x kurze Pausen zum abkühlen/duschen, ansonsten einfach Kilometer abgespult.

2.000km für dieses Jahr sind auch eingetütet.

93km gesamt plus 5h indoor bike zone 1.

Es folgen noch 2 Wochen mit baller Einheiten und dann gehts in die spezifische Marathon Vorbereitung.

[Carlos85]

Dienstag. Intervalltag.

5x2000m in 3:40-3:50er pace standen an. Heute im Park, also flache Straßenrunde, nicht auf der Bahn wie die letzten Wochen. Langsam Gewöhnung an die kommenden Marathon Sessions.

Warmup: 5km einlaufen, Lauf ABC und 2x200m

Rein in die Intervalle. Es hatte übrigens noch 26°, war gut warm.

Meine neue bewährte Taktik: 150ml Softflask mit Wasser im der Hand mitführen, im Park sind 3 Spots wo ich fix auffüllen kann bei Bedarf.

1. 2000 - 3:44er pace, lief gut ab
2. 2000 - 3:41er pace
3. 2000 - 3:42er pace, alles gut kontrolliert, Puls stabil unter 180
4. 2000 - 3:40er pace
5. 2000 - 3:41er pace

Alles in alles ziemlich „entspannt“ für das Tempo. Was verrückt ist, wenn man bedenkt dass ich beim 10er 2 Wochen zuvor bei dem Tempo doch grad so durchkam. Der erste km hat mich da wohl doch mehr zerstört als angenommen.

Weiter geht’s. Freitag gibt’s 8x1000m ballern in 3:30 :dresche

Bis dahin :cool:

[Carlos85]

Sub3 ist und bleibt das Ziel.

Quasi mein letztes großes sportliches Ziel irgendwie, zumindest was Laufzeiten angeht.

Ich muss aber einsehen, dass ich mittlerweile deutlich schneller bin als ich erwartet hatte. Da machen sich natürlich Gedanken im Kopf breit, ob „nur sub3“ nicht längst viel zu einfach wäre. Und in der Tat ist ne 4:15er pace aktuell eher gefühlt flottes Joggen.

Das Marathontraining wird sicherlich auf eine 2:50 ausgelegt.

Und mein Kopf sagt mittlerweile „Scheiß drauf, Probier es einfach“. Wenn ich in Berlin die 2:50 nicht schaffe, laufe ich am am Ende ggf. dann eh noch ne sub3. Und wenn nicht, lauf ich eben ne „gemütliche“ sub3 im November aufm Hockenheim Ring, was so oder so mein Plan B (oder gar C) wäre, im Falle eines Scheiterns in Berlin.

Die letzten Wochen geben jedenfalls mental brutale Rückendeckung. Die Ergebnisse sind keine Eintagsfliegen.

Also. Scheiß drauf.

2:50 wird angegriffen.

[Rälph]

Sub3 ist und bleibt das Ziel.
Quasi mein letztes großes sportliches Ziel irgendwie, zumindest was Laufzeiten angeht.


Du könntest ja mal eine "Aphrodite" in Sub15 versuchen.:Cheese:

Aber mal im Ernst: Es gibt so viele tolle Sportziele, gerade, wenn man mal etwas über den Tellerrand schaut. Da findet sich bestimmt was nach deiner Sub3.

[Carlos85]

Heute war das vermutlich härteste Training ever und das bleibt wahrscheinlich auch erstmal eine Weile so, jedenfalls was Intensität angeht.

8x1000m. Zielpace 3:30. Pause 75s.

Sonnenschein, 23-25°, leichte Brise.

Standard warmup (3km run, Lauf abc, 2x200) und ab ging’s.

3:29 - kam gut rein, ballert aber schon
3:25 - bisschen flott, Laktat war zu spüren
3:29 - wird schon hart
3:29 - Hälfte durch, nicht sicher ob ich die pace halten sollte
3:30 - das Ende ist nah
3:29 - nur noch 2. Puls fast bis 190
3:32 - tot. Nix geht mehr. Letzte Rep in Aussicht
3:29 - All in. Kurz vor Kotzgrenze.

Abgehakt. Happy. So viel schneller als ich mir Ende letztes Jahr vorstellen hätte können.
Viel schneller als ich früher war. Konsequent um/unter 3:30 bei meinem Laufstil find ich schon heftig.

Weiter gehts.

[Carlos85]

3:30er pace in bewegten Bildern

Tiktok (https://vm.tiktok.com/ZNdUru5kX/)
Youtube (Errate meine Pace! #laufen #track #pace https://youtube.com/shorts/Xc_P6wiaGxA?feature=share)

[jannjazz]

3:30er pace in bewegten Bildern

Tiktok (https://vm.tiktok.com/ZNdUru5kX/)
Youtube (Errate meine Pace! #laufen #track #pace https://youtube.com/shorts/Xc_P6wiaGxA?feature=share)

Im Film sieht das viel langsamer aus, kurze Schrittlänge, niedriger Abdruck. Wahnsinnsleistung.

[Carlos85]

Ja sieht aus als liefe ich in Zeitlupe irgendwie.

Stats bei 3:30er Pace

Schrittfrequenz: 193-196
Schrittlänge: 148cm
Puls: 188-199

Wäre ja an sich was, was sich für nen 5er machbar liest, in naher Zukunft.

Mein Trainer meint mein Stil hat was von Lionel Sanders

[Carlos85]

Longrun Check.

30km standen an, 32km sind’s geworden.

Bin, für meine Verhältnisse, früh raus um 8.30, da 33° angesagt waren.

Ging alles gut weg, bin wie immer meine 1,5km Parkrunde gelaufen, so hatte ich einerseits meine Flasche mit 200g Carnbs im Schatten deponiert, zum anderen konnte ich meine 150ml Flask regelmäßig am Brunnen auffüllen.

Am Ende fast 2,5l getrunken, Pace etwas unter 5min, Puls war Temperatur bedingt etwas höher als sonst, bis km 23 etwa bei 140-145 und dann ging es noch Richtung 156-158 was aber ok war.

104km diese Woche plus 3h Calisthenics plus 3h Indoor Bike.

[Chen Lu]

Das läuft, im wahrsten Sinne des Wortes, super:)
So wie ich das sehe, und ich sehe trotz fortschreitendem Alter oder evtl. Netzhautschäden durch zu viel Besuch von Nacktseiten eigentlich noch immer ganz gut, ist eine - Deine:Lachen2: - Heraufsetzung der Laufziele alles andere als vermessen.
Das Einzige was dich noch stoppen könnte, wären heimlich in die Parklaufverpflegung reingeschmuggelte Ko-Tropfen oder ein blödes Umknicken + Ähnliches.
Disziplin+Fleiß+Spaß - weiter so, hier liest man gern mit.

[Carlos85]

:Blumen:

Weiter geht’s.

2x3000 + 3x2000 Schwelle stand auf dem Plan.

Standard 30min warmup
- 3,5km einlaufen
- Lauf ABC
- 2x200

Ab gehts!

1. 3000 - 3:44 pace | lief kontrolliert gut aber die Luft war ziemlich feucht, aber zumindest nicht heiß
2. 3000 - 3:41 pace | nothing special
1. 2000 - 3:42 pace | nach 500m flog mir eine fette fliege direkt in den Rachen und ich war einen Kilometer damit beschäftigt laut zu husten ohne mich zu übergeben…
2. 2000 - 3:41 pace | alles im lot
3. 2000 - 3:41 pace

Alles schick, Puls war meist bei 178-181, passt also.

Ist schon witzig wie kontrolliert so eine pace grade läuft und das obwohl es heute nicht mal sonderlich gut lief.

Jetzt noch 1x ballern am Freitag (5x1000 + 10x400) dann gehts ins Marathontraining!

[Chen Lu]

:Blumen:
.... nach 500m flog mir eine fette fliege direkt in den Rachen

Na das war ja wieder ne reichhaltige, inklusive Proteinzulage:dresche , Trainingseinheit.
Man(n), also je nachdem, kann dann immer nur hoffen, dass die Fliege keine spanische - die ja eigentlich ein Käfer mit recht interessanter Fortpflanzungsstrategie ist - war:Lachen2:

[Carlos85]

Es wurde wieder geballert!

Die letzte richtig harte VO2max Session vor dem kommenden Marathon Block stand an.

5x1000 (75s) um 3:30-3:35 plus 10x400 (50s) um 1:20/drunter.

Schon vor dem Lauf verspürte ich ein Energieloch, obwohl ich gegessen habe wie immer vor so einem Training. Nach den 3km warmup hab ich mir 2 gels reingezogenen, 65g carbs gesamt.

So richtig gut fühlte es sich noch nicht an. Hab schon eher mit 3:35-3:40 gerechnet.

1. 1000 - 3:27 | joa, irgendwie ging’s aber mir war klar das wird nicht gut enden
2. 1000 - 3:27 | fragt nicht wie ich es nochmal gemacht hab
3. 1000 - 3:28 | irgendwie läufts, allmählich schwindet auch das flaue Gefühl im Magen
4. 1000 - 3:26 | jetzt halt noch durchziehen, die Brooks Schuhe lassen fliegen
5. 1000 - 3:27 | kurz vor stehend KO aber happy dass es doch sehr gut geklappt hat, auf die 400er freute ich mich fast

Die 400er gingen dann allesamt im Mittel in 1:18-1:19 weg, die letzten 2 in 1:17 sowie 1:15 mit schrittfrequenz jenseits der 200!

Irgendwie also alles in allem ein sehr gutes Training. War anfangs nicht so anzurufen erwarten.

Nun freue ich mich aber auch auf die kommenden längeren Intervalle, bin gespannt was genau kommt!

Bis dahin !

[Carlos85]

Sonntag. Longrun.

30km auf dem Plan, es wurden 32km in 5:03er avgPace.

Anfangs lief es heute richtig mies und ich kam nicht in den Tag rein. 8.30 losgelaufen, quasi noch im Tiefschlaf.

Die ersten 5-10km waren einfach nicht schön aber dann wurde es zum Glück nach und nach besser. Die letzten 15km haben dann doch wieder richtig Spaß gemacht. Von anfänglichen 5:20 ging es am Ende auch wieder an die gewohnte pace um 4:50.

8 Pinkelpausen stellen einen neuen Rekord da.

110km für diese Woche, kam bissl mehr zustande als geplant aber schadet ja nix.

12 Wochen noch.

Ab morgen geht die Marathon Prep los.

[Carlos85]

Da ist sie nun. Die 12 Wochen sub3 (2:50) Marathon Vorbereitung.

Irgendwie surreal. Hat ja auch nur grob 15 Jahre gedauert, nachdem ich hier mal meinen sub3 Blog erstellt hatte :Lachanfall:

Die Ausgangslage kann kaum besser sein.

Gewicht: Aktuell stabil um 72kg (+-1kg). Ziel für Berlin: Maximal 74kg, ich bin aber guter Hoffnung, dass ich das aktuelle Gewicht stabil halten kann.

Verletzungen: Aktuell nichts.

Kleine Wehwehchen: Rechtes Sprunggelenk meckert minimal, was aber augenscheinlich von den teils super langsamen Einheiten mit meinen Kids kommt (7-8min/km auf dem Vorfuß laufend). Das lasse ich sein und schon ist alles schick.

Leistung: Absolutes persönliches Top Niveau. Halbmarathon im April in 1:20h, 10km im Mai in 36:46 (dabei 5km in 18:15) gelaufen, allesamt neue Bestzeiten.
Schwellenintervalle bis 3km kontrolliert um 3:40-3:45, oftmals so, dass ich im Training ggf. die 5k sub18 laufen hätte können.

Du "nur" sub3 sollte also eigentlich ein reines "wie viel unter sub3" sein. Ne 4:16er Pace bin ich tatsache jetzt ne Weile gar nicht gelaufen, sollte aber an sich relativ entspannt sein.

Das Training wird auf sub2:50 ausgerichtet, also Marathon Pace 4min/km, wobei die Longrun Intervalle wahrscheinlich sogar im Bereicht 3:50-4:00 sein können (3:50 aber klar absolute Untergrenze).

Die letzten 6 Wochen waren geprägt von Schwellen- sowie VO2max Einheiten plus Longrun.

Die nächsten 12 Wochen werden geprägt von Schwellen- sowie Marathonpace Longruns plus standard Läufen. Also an sich eigentlich durchaus lockerer was die Intensität angeht, aber eben länger.

Die Wochenkilometer dürften gar nicht so arg steigen, war ich doch die letzten Wochen schon bei 90-110km.

Das härteste was jetzt eigentlich kommen kann sind Einheiten bei hohen Temperaturen, das ist nochmal anderes Level. 2026 wird es safe einen Marathon im Frühjahr geben (= Wintertraining) oder einen ganz spät im Jahr (Herbsttraining).

Der Plan für diese Woche:

Montag: Restday (also wie üblich lockere 8-10km Zone 1 im Rahmen des Kinder Trainings)
Dienstag: Schwellentraining. 2x3km, 2x2km, 2x1km in je 3:40-3:50 bei angekündigten 31 Grad.
Mittwoch: 60min locker (bei wohl 35 Grad oder mehr...)
Donnerstag: 90min locker
Freitag: 60min locker
Samstag: Longrun 28km, darunter 8x (1km Wechselnd 3:50-4:00 / 4:45-4:55)
Sonntag: 40min locker


Im Juli kommt das neue Brooks Hyperion Elite 5 Modell raus, Vom Vorgänger (4 PB) habe ich noch 2 neue Paar da (dank Preisnachlässen). Ob das 5er Modell dann das wird, was ich beim Marathon trage steht noch in den Sternen, ich weiß ja dass ich mit den 4 PB absolut perfekt klar komme.

Ob ich die Longruns in den Carbonschuhen mache, weiß ich noch nicht. Andererseits, why not.

[Carlos85]

Tag 2/84 der sub2:50 Prep.

Es hat geballert. Und zwar von oben. 32°C, kein Wölkchen am Himmel. Mein Zeitfenster des Tages: 14-16 Uhr. Top :cool:

Programm: 2x3000, 2x2000, 2x1000 in 3:40-3:50
Pausen 80s-75-70s wobei ich schon mit mehr gerechnet hatte.

Warmup lieg ganz gut, hab meine Sachen neben einem Trinkbrunnen gelagert um mich möglichst oft abzukühlen.

1. 3000 - 3:40er pace „Hoppala“, bin anfangs bissl zu flott los, dann ging es eigentlich
2. 3000 - 3:40er pace, langsam war die Hitze zu merken, war schon etwas über schwelle vom Puls her…
1. 2000 - 3:43er pace, jetzt stieg mir die Hitze doch in die Birne und es wurde härter, hab mich so gut es ging zwischen den Intervallen runtergekühlt
2. 2000 - 3:44er pace, danach 3 Minuten Pause am Trinkbrunnen, sonst wäre ich explodiert
1. 1000 - 3:41, war halt nur ein 1000er, das geht irgendwie
2. 1000 - 3:41, Ende, platt aber happy dass ich durchgezogen habe

Nach 5 Minuten am Brunnen ab nach Hause, schwere Beine. Geduscht und ab ins Eisbad (mit 20° Wasser), tat gut.

Danach war ich schon mehr platt als sonst nach so einer Session, morgen wird’s nochmal richtig heiß bis 36°, ab Freitag dann wieder etwas angenehmer.

Bis morgen :dresche

12km Schwellen Intervalle bei 32° (https://youtube.com/shorts/jso18l-_zKE?feature=share)

[Carlos85]

Neue Einheitsform im Training:

„Der kleine Longrun in der Woche“

Heißt: 90min Zone 2

Zone 2 nach Karvonen Methode heisst: ca. 135-150er Pulsbereich anstelle 120-140 nach der klassischen Zonen Methode.

Die ersten 5km waren noch eher um 135 und dann habe ich konsequent das Tempo erhöht bis es sich bei 4:30-4:40 und einem Puls um 145-150 eingependelt hat.

Am Ende 91min, 19km und 4:47er gesamt pace, wobei der Hauptteil ohne Ampeln, Stopps etc. unter 4:40er pace lag.

Läuft :)

90min Zone 2 bei 4:30-4:40er Pace! (https://youtube.com/shorts/bImMiFx0EzY?feature=share)

[Carlos85]

Heute war’s zäh wie lange nicht. Ob es an der Temperatur lag, ob der 19km Lauf vor 2 Tagen doch nen Tick zu schnell war, ob die Dienstags Session noch in den Beinen steckt, ob ich was ausbrüte oder ob es einfach ne schlechte Tagesform war, wer weiß.

Auf dem Plan standen 28km inkl. 8x1000m im Wechsel 1km 3:50-4:00 und 1km unter 5min.

Zuerst lief ich 9km ein, hier war der Puls schon knapp 10 Schläge höher als er sollte (145 bei über 5min/km).
Schuhe wechseln und ab ging’s.

Jeden schnellen 1000er in 3:55-4:00 wobei die letzten 2 echt sehr zäh waren und der Puls bis 176 ging, was für das Tempo ebenfalls zu viel ist.

6km ausgelaufen und bei 30,0km Stopp gedrückt und den Rest marschiert, keinen Bock mehr gehabt.

Beine Zucken jetzt schön auf der Couch…

Positiv: durchgezogen.
4min Pace als marathon Pace: nach dem heutigen Training würd ich jemanden eine dafür klatschen :Lachanfall:

[Carlos85]

Gestern war Restday. 5km Zone 1 mit den Kids, sonst nix.

Zugegeben, ich war immer noch platt von der Vorwoche, insbesondere den Temperaturen und hier die beiden harten Sessions. Seit Dienstag kam ich nicht wirklich runter.

Heute Früh fühlte ich mich auch noch nicht sonderlich.

4x3000m standen an. Hab auch schon an einen Restday gedacht, aber es gab neue Schuhe (brooks Hyperion elite 5).

Bin dann raus und das warmup fühlte sich doch ganz passabel an. Wetter war angenehm um 22° ohne Sonne.

Zieltempo 3:40-3:50, wobei ich nicht ansatzweise mit 3:40 rechnete.

1. 3000 - 3:42 HF bis 173
2. 3000 - 3:41 HF bis 175
3. 3000 - 3:40 HF bis 177
4. 3000 - 3:38 HF bis 181 (erste 1000m 3:30, hups)

Joa… lief. Hatte kurz überlegt die letzten 3000 auf 5000 zu verlängern und ne 5k PB hinzulegen, aber habs dann sein lassen. Wäre Safe drin gewesen aber da ich am Ende doch leicht über schwelle lief, war ich vernünftig.

Die neuen Schuhe sind schnell. Allerdings tendiere ich aktuell noch zu dem Vorgänger. War etwas schwammig im Hackenbereich.

Jetzt 2 Tage easy und Freitag Longrun (da Samstag ganztags unterwegs)

[Carlos85]

Der heutige Longrun (ja, ich bin tatsache schon durch damit) war in der tat "pornös".

Auf dem Plan standen 32km mit 10x1k in 3:50-4:00 mit 1k Pause in unter 5:00.

Neue Schuhe: Brooks Hyperion 3 Max

Start: 8.30 Uhr morgens, absolut nicht meine Zeit, aber ich fühlte mich eigentlich ganz ok und Abends ist Regen angesagt.
Etwas mehr Gewicht, da ich gestern 3,5kg Gemüse in Form von Suppe gegessen hatte :Cheese:

8km einlaufen bei ca. 5:00 und Puls unter 140, deutlich besser als letzte Woche.
Die 1000er liefen dann allesamt zwischen 3:50-3:55, wobei die letzten 3 im unteren Bereich waren, einmal sogar ein 3:47er ausreisser, da gingen die Pferde mit mir durch.

Der Puls ging bei den 1000ern meist nicht über 166, nur einmal die 170 kurz angeschlagen (bei der 3:47), was im Vergleich zu letzter Woche auch brutal besser war (da lagen alle 1000er um 175 und am Ende Richtung 180).

Danach hatte ich noch ziemlich frische Beine und lief 6km recht easy bei 4:30er Pace und 150er Puls aus.

Hätte ich es drauf angelegt, ich denke heute hätte ich ne sub3 ballern können.

33km in 4:29er Pace, 150er HFavg.

Bewege Bilder auf Youtube (https://youtube.com/shorts/sDzeTbrWElY?feature=share)

Bewegte Bilder auf Tiktok (https://vm.tiktok.com/ZNd5VKy28/)

Morgen Restday. Sonntag ca. 20km easy. Reingehauen :Huhu:

[Carlos85]

Nachdem letzte Woche mir satten 123km abgeschlossen wurde… gehts diese Woche knallhart weiter!

Gestern „Restday“ was mit 12km lockerer Zone 1-2 endete

Heute standen wieder schöne Intervalle an:

4x2000 (80s) - 5x400 (50s) - 8x200 (200m jog)

Zum warmup kam erstmal richtig fett Regen, was sich dann aber gelegt hat. Gelaufen wurde auf Straße, da dass Staudion zu war.

Die 2000er allesamt um 3:41er pace, zum Ende hin etwas schwerfällig, da es brutal schwül war.

Die 400er liefen alle um/unter 1:20 und die 200er um/unter 40s.

Alles in allem 12km in 3:35er avg Pace plus Pausen.

War ne ordentliche Einheit!

Nun 2 Tage ruhig, Freitag folgen 32km inkl. 5x2km bei 3:50-4:00min/km.

[Carlos85]

Nun 2 Tage ruhig, Freitag folgen 32km inkl. 5x2km bei 3:50-4:00min/km.

2 Tage Ruhe hieß: 21km sowie 12km
Zone 2.

Heute also longrun. Wieder früh raus, vor 9 Uhr.

9km warmup
5x2km im Mittel bei 3:52er pace mit 1km Pause. Danach spontan beschlossen einen 6. 2000er zu laufen und einen bekannten Läufer hier im Park zu begleiten, der - für sich - einen easy 2:40h Marathon lief.

Nunja. Der 6. 2000er war dann ne 3:39er Pace bei Puls bis zu 193 :Cheese:

Danach leicht zerstört noch 6km ausgelaufen.

32km in 4:28 avg.

100km bereits drin diese Woche :cool:

Morgen (sehr) ruhig. Sonntag 15-20km locker.

In 7 Tagen gehts in die Berge, 3 Wochen Urlaub :liebe053:

[bellamartha]

Mit Interesse und der allergrößten Bewunderung lese ich hier immer gerne mit. Danke für diesen tollen Blog, Carlos!

Gruß
J.

[jannjazz]

Ich lese das auch und erinnere mich noch an einen anderen Carlos.

[Carlos85]

Der alte (also junge) Carlos ist halt nur gelaufen und hat nicht auf Signale gehört.

Ich mache ja jetzt viel mehr als früher. Irgendwie klappt’s aber. Guter Mix aus hart und sanft. Gutes Schuhwerk. Viel in Recovery investiert wie zb Compression Boots, ohne die geh ich nirgends hin!

Heute gab es nochmal einen easy 20er zum Wochenabschluss.

Damit stehen 130km für diese Woche zu Buche, was die meisten Wochenkm dieses Jahr und die zweitmeisten ever bedeuten.

Nächste Woche werden ca. 100km angepeilt, der LONGRUN findet dann für die nächsten Wochen auf einer 430m Asphaltbahn (Eisbahn am Ritten) statt. Höhenmeter werden auch gesammelt, aber key Sessions bleiben flach.

Samstag knapp 1000km Autofahrt nach Bozen.

[su.pa]

Nächste Woche werden ca. 100km angepeilt, der LONGRUN findet dann für die nächsten Wochen auf einer 430m Asphaltbahn (Eisbahn am Ritten) statt. Höhenmeter werden auch gesammelt, aber key Sessions bleiben flach.

Da würde ich mich lieber erschießen :Lachanfall:
Dachte eher, dass einem sowas im Alter zu blöd wird :Cheese:

Viel Spaß in Bozen - schöne Stadt und Südtirol ist ja quasi immer toll.

[Carlos85]

Heute war’s hart und teils zäh.

Mittags hat es übelst geregnet, 15 Uhr aufgehört und ich bin raus. Es war super drückend und schwül.

Plan sagte: 2k Schwelle, 2x1k um 3:30, 2k Schwelle, 2x1k um 3:30, 2k Schwelle

Wollte auf die Bahn, die war aber gesperrt, also ab in den Park.

Die ersten 2k liefen gut und kontrolliert in 3:41er pace, dann kamen die 1000er.
Der erste in 3:27 und das Laktat schoss direkt in die Beine. Nummer zwei in 3:29, Puls schon irgendwo um 187.

Danach wieder 2k. An sich fühlte es sich recht entspannt an, aber der Puls blieb oben bei 183-184. am Ende nochmal 3:41er pace.

Die nächsten 1000er mussten langsamer werden wenn ich nicht draufgehen wollte.

3:34 gefolgt von 3:33. ich war durch. Puls bis 192. Oben drauf wurde auch noch meine Flasche mit Elektrolytgetränk geklaut, also musste ich so durchziehen.

Die letzten 2000 dann noch in einer 3:45er pace mit Puls bis 190, die 1000er haben da heftig reingeballert.

Gutes Training aber verglichen mit den Wochen zuvor mit das härteste (2. härteste nach der Aktion bei über 30°).

Bis Sonntag nur ruhige Kilometer. Samstag geht’s in den Süden in die Berge.

[Rälph]

Hallo Carlos,

habe gerade mal einen Laufclip von dir angesehen. Kann es sein, dass du manchmal dazu neigst, die Unterarme etwas fallen zu lassen?

Nach meiner Erfahrung ist ein spitzer Ellbogenwinkel günstiger, man nagelt sich ansonsten bei jedem Pendeln am Boden fest mit dem entsprechenden Fuß.

Mal getestet?

[Carlos85]

Hallo Carlos,

habe gerade mal einen Laufclip von dir angesehen. Kann es sein, dass du manchmal dazu neigst, die Unterarme etwas fallen zu lassen?

Nach meiner Erfahrung ist ein spitzer Ellbogenwinkel günstiger, man nagelt sich ansonsten bei jedem Pendeln am Boden fest mit dem entsprechenden Fuß.

Mal getestet?

Meine Arme hängen, ja. War immer so, bekomm ich nicht mehr weg. Manchmal Versuch ich dran zu denken, aber 200m später sind sie wieder unten.
Finde es eher anstrengend meine Arme aktiv oben zu halten, wozu extra Kraft verschwenden :Cheese:

[Rälph]

Meine Arme hängen, ja. War immer so, bekomm ich nicht mehr weg. Manchmal Versuch ich dran zu denken, aber 200m später sind sie wieder unten.
Finde es eher anstrengend meine Arme aktiv oben zu halten, wozu extra Kraft verschwenden :Cheese:

Aber fühlt sich das für dich nicht auch viel dynamischer an?

[Carlos85]

Aber fühlt sich das für dich nicht auch viel dynamischer an?

Ja und nein. Es überwiegt die Tatsache, dass es einfach nur anstrengender ist, die Arme aktiv oben zu halten :)

[Rälph]

Ja und nein. Es überwiegt die Tatsache, dass es einfach nur anstrengender ist, die Arme aktiv oben zu halten :)

Mach doch beim nächsten Intervalltraining mal eine Testreihe.:)

[Carlos85]

Mach doch beim nächsten Intervalltraining mal eine Testreihe.:)

Hab’s heute beim mid week Longrun (26km @4:39er pace) gemacht.
Jetzt bekomm ich Muskelkater im Arm!

Ne also, ich spür da einfach keinerlei Vortriebe aka besseren vortrieb oder so, oder mehr Kniehub weil ich dir Arme mitnehme.

Ich bleib bei meinem ökonomischen Stil :Cheese:

[Carlos85]

Mach doch beim nächsten Intervalltraining mal eine Testreihe.:)

Hier bbtw. mein 10km PB bei 3:40min/km.

https://vm.tiktok.com/ZNdu51P9K/

Zugegeben, hier hatte ich Probleme mit Seitenstichen, ich glaub dann sind die Arme nochmal ne Etage tiefer!

Das war letztes Jahr meine HM Pace (4:20 etwa)

https://vm.tiktok.com/ZNdu5D9HY/

Sowas kriegst halt nach 20 Jahren nicht mehr raus…

[bellamartha]

Erstaunlich, das sieht gar nicht so schnell aus. Wie kann das denn sein, bei dieser Lichtgeschwindigkeit?

[Rälph]

Ne also, ich spür da einfach keinerlei Vortriebe aka besseren vortrieb oder so, oder mehr Kniehub weil ich dir Arme mitnehme.

Ich bleib bei meinem ökonomischen Stil :Cheese:

Ich habe es gestern bei einem meiner seltenen Läufe auch mal getestet. Immer abwechselnd 1km mit Ellenbogen >90° und dann 1km <90°.

Bei mir ist der Unterschied schon sehr groß. Bei gefühlt gleicher Anstrengung (ich nutze seit jeher so gut wie nie einen Pulsmesser (der Gurt nervt mich)) bin ich mit spitzem Winkel 10 bis 20s schneller pro 1000m.

Mit stumpfem Winkel komme ich nicht gescheit in Richtung Mittelfuß, es sein denn, ich strecke irgendwie seltsam den Hintern raus. Auch ist meine Schrittfrequenz kleiner und der Fuß scheint am Boden zu kleben.

Ich bin aber stilistisch auch kein guter Läufer und entsprechend kein gutes Beispiel.

[Carlos85]

Erstaunlich, das sieht gar nicht so schnell aus. Wie kann das denn sein, bei dieser Lichtgeschwindigkeit?

Vielleicht lasse ich meine Videos ja in Zeitlupe abspielen :cool:

Gestern in Südtirol angekommen. Hier geht es egal wo man hinläuft nur rauf und runter. Praktischerweise gibt’s hier aber die Eisbahn am Ritten, 300m weg von der Wohnung.

435m Runde auf blankem Beton.

Heute stand 32km Longrun an mit 4x (2/1km wechselnd schnell dazwischen 1km langsam).

Wetter: 22-24° und pure Sonne. 0 Schatten. Leichter Wind.

Ach ja und das ganze auf knapp 1200m ü.M.

Es war nicht ganz easy wie die letzten Wochen aber am Ende gut durchgezogen. Alle schnellen Splits um 3:55 (anfangs etwas flotter, zum Ende eher knapp unter 4:00).

32km in 4:31er Pace. 115km diese Woche. Läuft.

Die Eisbahn ist hier auch Ort für Veranstaltungen. Da ist auch nächste Woche was, daher weiß ich nicht wie ich da trainieren kann (insbesondere die schnellen Sessions). Notfalls wird es etwas weniger strukturiert.

Wie gesagt, hier geht’s echt nur rauf und runter und das meistens mit 5-10%… und Asphalt gibt’s hier auch kaum abseits der Hauptstraßen.

[benjamin3341]

Hier bbtw. mein 10km PB bei 3:40min/km.

https://vm.tiktok.com/ZNdu51P9K/

Zugegeben, hier hatte ich Probleme mit Seitenstichen, ich glaub dann sind die Arme nochmal ne Etage tiefer!

Das war letztes Jahr meine HM Pace (4:20 etwa)

https://vm.tiktok.com/ZNdu5D9HY/

Sowas kriegst halt nach 20 Jahren nicht mehr raus…

Krass, wenn's nicht der Carlos wäre, würd ich behaupten, das ist ne 4:30h Marathon Pace. Meiner Meinung nach aber ist das einfach ein Glitch in der Matrix.

[Carlos85]

Der Juli ist durch und hat einen neuen persönlichen Rekord eingebracht: 543km laufen in einem Kalendermonat (vorherige Bestleistung: 448km, März 2025)

Die letzten Tage waren geprägt von laufen, wandern, auf und ab sowie essen.

Gestern gab es 5x1000m Hill Repeats, wofür ich eine ganz geeignete Strecke gefunden habe, 1000m durch den Wald mit ca 30 Höhenmeter (15 davon auf die letzten 200m, autsch).

Das ging trotz Muskelkater (auf und vor allem ab die letzten Tage) ganz gut.

Heute 15km locker um den Monat abzuschließen.

[Carlos85]

33km Longrun in Zone 2 standen heute an. Eigentlich :Cheese:

Mit 210g Carbs im Gepäck bin ich zu meiner Pendelrunde hier am Ritten. Ca. 2,8km mit etwa 30 Höhenmeter in die eine Richtung, die andere entsprechend -30.

Erstmal losgemacht und das Tempo hat sich um 5min/km eingependelt. Bergauf Richtung 5:15, bergab Richtung 4:35 und flach um 4:50.

Nix spannendes bis km25.

Dann überlegt, anstelle 33km auf 36km zu erhöhen um einen neuen Wochenkilometerrekord zu erreichen der bisher bei 136km lag.

Bei km36 angekommen lief es so außerordentlich gut und ich hatte noch carbs in der Flasche, also rein in die Marathon Distanz.

Diese wurde nach 3:29h ganz entspannt durchlaufen aber es lief immer noch zu gut und ein letzter schluck in der Flasche reichte, um am Ende auf 46km - mein erster Ultra - in einer 4:57er pace zu kommen bei 550 Höhenmeter.

War geil. Beine danach gefühlt wie nach einem 30er

147km diese Woche plus 2700 Höhenmeter, dafür aber kaum Intensives Zeug.

War geil. Und sicher nicht der letzte Ultra :cool:

[Rälph]

Die Motivation stimmt!:Blumen: Ich kenne das noch aus meiner Vorbereitung für den Zugspitz. Bin damals Sachen wie 55km oder 3x16km über den Tag verteilt gerannt.

Wenn man fit ist geht das gut. Ob es für nen Marathon sinnvoll ist sowas häufiger zu machen, würde ich zwar bezweifeln. Aber du hast Bock auf Training und das ist mit Abstand das Wichtigste.

[Carlos85]

Ach was macht schon Sinn.

Mein Coach fand’s so blöd gar nicht, immerhin besser als nen Marathon mit 5x5k Intervallen zu kombinieren.

Ganz ehrlich, ich hatte es schon so oft die letzten longruns, dass ich mir dachte „schade schon zu Ende“ und heute war quasi easy going pace und es lief gut also hab ich’s einfach gemacht.

Und ich hab ja durchaus Ultra Ambitionen.

Die sub3 wird davon nicht beeinträchtigt.

[Rälph]

Ach was macht schon Sinn.


Ein paar Grundregeln sollte man schon beachten, z.B. ein passendes Verhältnis aus Belastung und Ruhe. Da musst du evt. aufmerksam sein.

Darüber hinaus gilt nach meiner Erfahrung im Ausdauersport: Talent schlägt alles, aber gleich danach kommt der Fleiß, am besten gepaart mit Spaß an der Sache. Davon hast du reichlich und darum wirst du auch gut abliefern.

Weiter so! Bin gespannt, wohin dieses Umfangstraining einen durchschnittlich begabten* Läufer so bringen kann.

*ist in keiner Weise abwertend gemeint, ich hoffe das weißt du:Blumen:

[Carlos85]

Ich denke Belastung/Ruhe passt aktuell ziemlich gut.

Sogar heute nach den 46km verspüre ich 0 Muskelkater. Echt Wahnsinn wenn ich überlege wie es mir letztes Jahr nach Berlin bzw Venedig Marathons in 3:45h ging, nämlich definitiv muskulär geschwächt.

Und sowas wie gestern sind ja (noch) keine Regelmäßigkeit. Manchmal aber muss man so Tage einfach nutzen. Dafür macht’s viel zu sehr Spaß, es nicht zu tun und seine Grenzen nicht auszuloten (war ja weit weg von irgendwelchen Grenzen).

Heute und morgen sind easy, Mittwoch gibt’s entweder 15k in 4er pace sofern die Bahn hier wieder frei ist, andernfalls 6-7x1000m Hügel Intervalle.

Sonntag stehen 5x3km im 4er pace innerhalb des 33km Longrun an, das wird am Ende härter sein als die gestrigen 46km (auch weil es wieder wärmer wird).

Ich bin aktuell extrem happy wie alles läuft und wohin das sub2:50 Training führt, fast egal ob ich die am Ende schaffe oder nicht.

Für nächstes Jahr gibts schon ein Ultra Projekt im mittleren 50km Bereich.

Wenn Ultra, will ich die Dinger aber auch wirklich laufen. Also alles so bis 60km ist aktuell gut vorstellbar und dann halt Zone 2-3 pace.

Sowas wie 100-200km wo man dann auch ewig geht weils einfach nicht mehr anders geht, da wär ich aktuell eher raus.

Aber noch kann ich schneller werden und so lange das geht und mein Körper mitmacht, werde ich das eher priorisieren.

[Ironman 0815]

Ich will dem Druck nicht unnötig erhöhen, aber...
...mit dem Aufwand und den Trainingsleistungen würde es mich wundern, wenn du nicht 2:45 laufen könntest

[Carlos85]

Ich will dem Druck nicht unnötig erhöhen, aber...
...mit dem Aufwand und den Trainingsleistungen würde es mich wundern, wenn du nicht 2:45 laufen könntest

Man stelle sich vor, andere wären enttäuscht, liefe ich „nur“ ne sub3 oder so :Huhu:

Zum Glück sind mir solche Kommentare von der Seitenlinie mittlerweile Scheiß egal :Blumen:

Mich würde es stark wundern, da ich dann sub4min pace am Start angehen müsste, and that’s not happening.

Ich will nicht ausschließen, dass das ein mögliches 2026 Ziel sein könnte. Aber Safe nicht dieses Jahr.

Und was heißt Aufwand. Ich lauf so viel weils Bock macht, ich würde das Tatsache auch so ohne anstehendem Marathon machen. Wenn’s der Körper hergäbe, würde ich noch mehr laufen.

[triduma]

Man stelle sich vor, andere wären enttäuscht, liefe ich „nur“ ne sub3 oder so :Huhu:

Zum Glück sind mir solche Kommentare von der Seitenlinie mittlerweile Scheiß egal :Blumen:

Mich würde es stark wundern, da ich dann sub4min pace am Start angehen müsste, and that’s not happening.

Ich will nicht ausschließen, dass das ein mögliches 2026 Ziel sein könnte. Aber Safe nicht dieses Jahr.

Und was heißt Aufwand. Ich lauf so viel weils Bock macht, ich würde das Tatsache auch so ohne anstehendem Marathon machen. Wenn’s der Körper hergäbe, würde ich noch mehr laufen.

Guter und richtiger Kommentar. :cool: Ich wünsch dir weiter viel Spaß bei deinem Marathontraining und eine gute Verletzungsfreie Vorbereitung.