Vollständige Version anzeigen : Mission SUB10 2018 – zum dritten Mal – jetzt aber wirklich
Hallo liebe triathlon-szene.de Gemeinde:Huhu: ,
ich bin schon einige Jahre als stiller Leser im Forum unterwegs und hatte immer viel Motivation und Ideen aus euren Blogs gewonnen. Dieses Jahr probiere ich auch mal, ob mir und/oder euch das Dokumentieren meiner Ziele und des Trainings etwas bringt. Auch hoffe ich mich durch das quasi offizielle Festhalten der Ziele mich besser über das Jahr motivieren zu können und natürlich Feedback von euch zu bekommen.
Kurze Vorstellung meiner Person:
untere AK35, wohnhaft in Bochum, Family, Arbeit in Vollzeit
Ziele für 2018:
SUB10h bei der Challenge Almere 2018
Sportliche Vorgeschichte:
Als Jugendlicher habe ich viele Jahre Flossenschwimmern als Wettkampfsport betrieben und dabei auch einigermaßen Kraulen gelernt. Somit sollte ich ohne viel Training sub 1:10h schwimmen können. Naja, vielleicht nicht immer – aber viel mehr als ein Tag/Woche möchte ich ins Schwimmen auch nicht investieren.
Früher habe ich viele Kilometer auf dem Reiserad gesammelt. Dabei waren meine Radurlaube und -touren schon immer eher sportlich motiviert. 2006 habe ich mit dem Laufen angefangen und mich gleich für 2007 für einen Marathon angemeldet. Ist irgendwas knapp unter 4h geworden. Seitdem gehört Laufen zu meinem Leben. Ein paar Jahre später führte mich ein Radurlaub zufällig an die Radstrecke des OstseeMan Triathlons. Damals war es zwar eher eine Störung in der Routenplanung, aber irgendwie hat dies doch die Idee getriggert mal Triathlon anzugehen. Daraufhin habe ich mich für das nächste Jahr für meinen ersten Triathlon in Köln angemeldet. Getrieben von der puren Angst vor der Distanz lief die Vorbereitung ziemlich konsequent. Ich habe mich in der Vorbereitung an Arnes damaligen 12h Samstagsplan orientiert. An dieser Stelle vielen Dank an Arne fürs Schaffen und Pflegen dieses schönen Triathlon-Universums hier! Mit Hilfe der netten und informativen TV-Sendungen hat es mir viel Spaß gemacht sich in die Triathlon Materie reinzunerden.
Schlussendlich konnte ich erfolgreich und viel schnelle als erwartet in 10:27h (01:03/05:22/03:51) bei meiner ersten LD finishen. Mit diesem freudigen Ergebnis im Rücken wollte ich gleich im nächsten Jahr zum ersten Mal die SUB10 in Angriff nehmen. Diesmal hatte ich mir den OstseeMan ausgesucht. Ich finde die späten Termine im Jahr eigentlich ganz schön, da man so viele Grundlagen in den Sommermonaten aufbauen kann. Mein Plan für Sub10 war eigentlich ganz einfach: Gleiches Training mit verdoppelter Erfahrung wird schon reichen. Der Plan ging aber nicht auf: Das Ergebnis war mit 10:23h wieder ziemlich identisch. Die Jahre danach habe ich es mit dem systematischen Training etwas einbrechen lassen und nur ein paar Starts auf kürzeren Distanzen gemacht. 2016 bin ich nochmal auf der LD in Köln gestartet.
Ich bin die Vorbereitung für den Wettkampf anfangs zwar mit der Zielsetzung SUB10 gestartet, jedoch habe ich mir auch gleichzeitig vorgenommen nicht zu viel Zeit ins Training zu investieren. Ich habe sogar noch Zeit gefunden ein anderes Hobby nachzugehen und habe jetzt drei DIY 3D-Drucker, die ich eigentlich nicht brauche. Dieser halbgarer Trainingsansatz ist überraschenderweise mit einer Endzeit knapp unter 11h Stunden auch nicht aufgegangen. Im Jahr 2017 habe ich abgesehen von Pendelfahrten mit dem Rad nur etwas Überlebenstraining an den Wochenenden gemacht.
Mein grober Plan für SUB10 @ Challenge Almere-Amsterdam 2018
Ich werde mich erstmal nach Arnes Filmchen (Langdistanz: Angriff auf die 10/11 Stunden) orientieren. Die vorgeschlagenen Split-Zeiten sind hier 1:10/5:10/3:35. Das scheint ganz gut für mich zu passen.
Hierdurch erhoffe ich mir schneller zu werden:
Viel mehr Training: Diesmal wird nach dem 18h Mittwochsplan trainiert. Da ich für dieses Trainingsjahr sehr viele Urlaubstage angespart habe, werde ich mittwochs fast immer fürs Training frei nehmen können.
Weniger schwimmen: einmal pro Woche muss reichen. Lieber mehr ins Laufen/Radeln investieren. Damit sollten 1:10h möglich sein.
Materialschlacht: Bisher war ich nur mit einem einfachen Alu-Rennrad unterwegs. Dieses Jahr wird massiv aufgerüstet. Ein TT-bike zur Motivation ist schon bestellt: Fuji Norcom Straight 2.3 2018. 60/80 oder 80/80 mm Laufräder (wahrscheinlich von slowbuild) kommen zur Belohnung dazu, wenn ich die ersten Trainingserfolge nachzuweisen habe. TT + Hochprofilfelgen+ Aerohelm + (Material induzierte extra Motivation) – Beinbehaarung sollten mir schon ein paar Minuten einsparen.
Probleme sehe ich zurzeit:
Ich bin zurzeit viel zu schwer (>100 kg bei 190 cm). Jedoch war dies bisher immer zur Beginn der LD-Vorbereitung so. Daher mache ich mir deswegen nicht viele Sorgen. Keine Süßigkeiten, kein Alkohol und FDDB Ernährungstagebuch in dem nächsten Jahr werden schon reichen, um ein gutes Gewicht zum Start zu erreichen.
Die 3:35h beim Laufen scheinen das Schwerste für mich zu werden. Hier will ich möglichst früh in der Saison 10 km unter 40 min schaffen, um mehr Zuversicht aufzubauen. Das ist in etwa auch die Unterdistanz Voraussetzung beim Laufen nach Arnes Sub10 Film.
Ich habe null Lust auf Krafttraining, Athletiktraining und Dehnen. Daher muss das auch ohne gehen.
Nachdem ich nun meine Gedanken und Pläne zusammengefasst habe, ist meine Zuversicht etwas gesunken…:Gruebeln:...ja, einfach wird es nicht, aber ich will es noch einmal 100%ig probieren, denn einfacher wird es später im Leben bestimmt nicht.
Ich freue mich auf ein schönes Trainingsjahr und werde hier regelmäßig Updates veröffentlichen.
toxnix
Den ersten Blogeintrag habe ich Ende September 2017 geschrieben – konnte mich aber nicht dazu durchringen es zu posten. Jetzt habe ich das nachgeholt und reiche dann jetzt gleich ein Update auf den aktuellen Ist-Zustand nach:
Es liegen jetzt ca. sieben Monate Training hinter mir, in denen ich mich nach dem 18h-Mittwochs-LD Plan von Arne orientiert habe. In der Summe sind bisher ca. 9000 km Rad, 1100 km Laufen und 50 km Schwimmen zusammengekommen. Details gibt es auf Strava: https://www.strava.com/athletes/25119264
Das erste große Problem (Gewicht) konnte ich in dieser Zeit erfolgreich abbauen: Ich bin jetzt mit 85 kg (vorher 105 kg) nicht mehr weit von einem für mich vernünftigen Wettkampfgewicht entfernt.
Rad: Ich konnte über den Winter viele km auf dem Rad sammeln, da ich angefangen habe zur Arbeit möglichst oft mit dem Rad zu pendeln. Bei 45 km one-way kommt da schnell was zusammen. Hierdurch habe ich schon eine sehr gute Radform aufgebaut – wahrscheinlich die beste die ich je hatte. Zusammen mit der Verbesserung beim Material könnte es für Sub5h auf dem Rad reichen.
Beim Laufen steht jetzt übernächstes Wochenende der erste 10 km Lauf (Kemnader Seelauf 2018 - LGO Bochum) zur Standortbestimmung an. Der Plan ist nahe an die 40 min heranzukommen. Ich hatte letztlich 8x1 km Intervalle (mit 200 m Trabpause) gemacht, die ich kontrolliert unter 4 min laufen konnte und beim letzten Durchgang all-out auf 3:29 steigern konnte. Das stimmt mich optimistisch…
Ansonsten stehen zur Vorbereitung noch eine MD (Steinbecker Triathlon Juni 2018) und ein weiterer 10 km Lauf im Sommer an.
Also zusammengefasst: Es läuft gut nach Plan!
Ab jetzt gibt es regelmäßig Updates.
toxnix
Respekt, 20kg mal eben abgenommen!
In der Summe sind bisher ca. 9000 km Rad, 1100 km Laufen und 50 km Schwimmen zusammengekommen.
Das erste große Problem (Gewicht) konnte ich in dieser Zeit erfolgreich abbauen: Ich bin jetzt mit 85 kg (vorher 105 kg) nicht mehr weit von einem für mich vernünftigen Wettkampfgewicht entfernt.
Stark, beim Schwimmen geht aber noch was :dresche :dresche
Es lohnt sich auch da etwas Zeit zu investieren. Man steigt nicht so kaputt aus dem Wasser
ironman1013
26.04.2018, 17:05
Denk aber auch das beim Schwimmen noch mehr gemacht werden muß, das sind ja nur ca 1,6 km die Woche. :Huhu:
Ohne stabi und ohne schwimmtraining glaub ich nicht an ne sub 10.
Cooler Blog, mein Ziel war ja auch eine sub10 in Almere 2018. Allerdings läuft das Training und vor allem die Diät zum Wettkampfgewicht eher supoptimal und ich denke 10 Stunden könnten knapp werden.
Nun hab ich mal unser Training auf Strava verglichen und mache mir so meine Gedanken. Also deine umfänge sind knapp 3x so hoch wie meine. Also wenn das nicht locker reicht für sub10 auf der schnellen Strecke weiß ich auch nicht...Also wenn du an der sub10 scheitern solltest werd ich wohl so 12h brauchen. :-) Für mich sind die Umfänge unvorstellbar. Ich werde hier seeeehr interessiert mitlesen was du so treibst! Wir sehen uns in Almere!
Ich würde übrigens zustimmen, dass das Schwimmen schon arg wenig ist für ne LD. Wie war das bei den letzten LD? Hast du da ähnlich wenig Kilometer gemacht im Wasser? Wie platt bist du da wenn du aus dem Wasser kommst nach 1:10?
Stimmt schon, ich sollte mehr Schwimmen, aber in meinem ersten Triathlonjahr (LD Köln 2010) bin ich im Schnitt 1.7-mal in der Woche schwimmen gegangen, während ich mich 2016 in Vorbereitung für Köln nur 0.7-mal pro Woche aufrappeln konnte. Die Resultate auf der gleichen sehr schnellen und einfachen Strecke waren mit 1:03 (2010) und 1:04 (2016) fast gleich und die Erschöpfung war beides Mal auch nicht besonders schlimm. Daher mache ich mir keine Sorgen – wahrscheinlich bekomme ich in den nächsten Monaten auch noch mehr Motivation beim Schwimmen.
Cooler Blog, mein Ziel war ja auch eine sub10 in Almere 2018. Allerdings läuft das Training und vor allem die Diät zum Wettkampfgewicht eher supoptimal und ich denke 10 Stunden könnten knapp werden.
Nun hab ich mal unser Training auf Strava verglichen und mache mir so meine Gedanken. Also deine umfänge sind knapp 3x so hoch wie meine. Also wenn das nicht locker reicht für sub10 auf der schnellen Strecke weiß ich auch nicht...Also wenn du an der sub10 scheitern solltest werd ich wohl so 12h brauchen. :-) Für mich sind die Umfänge unvorstellbar. Ich werde hier seeeehr interessiert mitlesen was du so treibst! Wir sehen uns in Almere!
Ich würde übrigens zustimmen, dass das Schwimmen schon arg wenig ist für ne LD. Wie war das bei den letzten LD? Hast du da ähnlich wenig Kilometer gemacht im Wasser? Wie platt bist du da wenn du aus dem Wasser kommst nach 1:10?
Danke :) Noch haben wir 134 Tage Zeit beide Sub10 zu schaffen! Wobei das beim ersten Mal auf der LD eine echt starke Leistung wäre. Du kannst mich auch gerne in die Starterliste im Almere 2018 Blog aufnehmen: toxnix 1:10/5:10/3:35 Ziel Sub10
Bommel91
26.04.2018, 23:06
Viel Erfolg! Der Kemnader Lauf ist super, schöne flache schnelle Strecke, guck nur, dass Du am Anfang gut weg kommst!
Gruß aus Bochum!
ironman1013
27.04.2018, 10:17
Wie groß sind da die Wechselzonen, was muss man da an Zeit einplanen?
Ich war selber noch nicht da, aber 2017 haben die 9-10h Finisher im Schnitt 9min10sec für T1+T2 gebraucht. Das ist zu viel für die geplanten Split-Zeiten 1:10/5:10/3:35. Die sind aber noch mit viel Vorsicht zu verstehen. Zurzeit denke ich, dass ich schneller fahren kann (-12min) und dafür etwas langsamer laufe (+5min). Ich werde in der nahen Zukunft mal einen 100 km Radtest im LD-WK-Puls auf einer schnellen Rundstrecke machen, dann weiß ich besser wo ich stehe.
Am Wochenende steht aber erstmal ein 250 km RTF-Radmarathon als längste Fahrt im Jahr an. Mal sehen wie das wird. So lange war ich noch nie auf dem Rad unterwegs…
...2017 haben die 9-10h Finisher im Schnitt 9min10sec für T1+T2 gebraucht.
Aaaaaaaalter der Blog macht meine ganzen Träume kaputt! Ich geh jetzt mal liebern bisschen ballern auf der Rolle!
Hab dich in die Liste aufgenommen!
Wochenupdate:
Training: keine typische Woche nach Arnes Plan wg. Radmarathon und 10 km Lauf
Mo: 1h Rad locker GA1 zur Arbeit + 3:41h Rad GA1 abends in der Gruppe
Di: 1h Laufen Bahntraining 8x1000m sub4:00 letzter 1km 3:30, 200 m Trabpause
Primär zum Testen der richtigen Pace beim anstehenden 10 km Lauf. Ich werde mit 4:10min anlaufen und dann mal sehen was noch geht…. Träumen von Sub40 kann ich damit, aber für PB (39min) reicht es auf keinen Fall.
Mi: Ruhetag
Do: 2x 1:40h Pendeln + abends Vereinsschwimmen GA2 50m Intervalle
Fr: Ruhetag
Sa: Herner Radmarathon (RTF, Extended-Tour: 250 km)
Das war meine längste Tour auf dem Rad bisher. Soweit schön, aber eigentlich war mein Ziel auch bis zum Ende in der ersten Gruppe mitzufahren. Bisher hat das bei RTF-Marathons noch nie geklappt. Es sah erst ganz gut aus: Es hatte sich eine schnelle, große Gruppe (ca. 15 Leute) gefunden, die bis zur 100 km Kontrolle gut funktioniert hat (38er Schnitt) und ich bin gut mitgekommen. Nach der Kontrolle sind aber fast alle auf die 210 km Runde abgebogen und wir waren ab dann nur noch zu zweit. Bis km 180 waren wir noch recht flott unterwegs (36,6 Schnitt), wobei ich nicht viel Führungsarbeit leisten konnte, da mein Mitstreiter deutlich fitter war. Nach Kilometer 180 war mit mir nicht mehr viel anzufangen. Wir hatten uns dann auch noch verfahren, sodass wir eine Verpflegung ausgelassen hatte und ich ab dann primär damit beschäftigt war von Waffeln und Kuchen zu träumen. Am Ende war ich zufrieden mit einem 34,2km/h Schnitt im Ziel. Die Sache mit der ersten Gruppe werde ich nochmal in Angriff nehmen müssen. Es kommen dieses Jahr noch ein paar RTF-Marathons, an denen ich teilnehmen könnte.
So: langer Lauf 21km@4:55min/km@139bpm
Ich hatte dieses Jahr schon ein paar wenige lange Läufe um die 30 km gemacht, aber ich will in der nächsten Zeit mehr am Tempo arbeiten. Daher werde ich bis zur MD im Sommer (Steinbeck, Steelman) primär am Tempo um die 20 km arbeiten und danach nochmal den Umfang vom langen Lauf für die LD hochschrauben.
Summe: 19h 52min, Schwimmen 1h, Radfahren 16h, Laufen 2h 46min
Nächste Woche wird etwas ruhiger angegangen, damit ich ausgeruht beim 10 km Lauf starten kann.
Gewicht: 84.9 kg, nicht viel passiert, ich hatte auch einen Tag mit einem Süßigkeitenlawinenunfall…
Niedrigstes WK-Gewicht war bisher 82 kg. Dahin oder gerne auch tiefer würde ich gerne wieder hin.
Trainingszustand insgesamt:
Wie in meiner TRIMP Auswertung (Bild 1, rein HF-basierend, Ruhepuls 38 und Max 189) zu sehen ist, habe ich rein von den Zahlen her einen Höchststand beim persönlichen Trainingszustand erreicht. Die zweite Abbildung zeigt nur den Laufanteil, der noch deutlich geringer als in allen anderen LD-Jahren war. Daher werde ich in den nächsten Monaten auch den Laufumfang erhöhen müssen.
Grüße:Huhu:
toxnix
sabine-g
29.04.2018, 21:24
Like!
Ich hab 3x den Steelman gemacht.
PB 3:40 oder so.
Ist auf Grund der Streckenlänge kein wirklicher Gradmesser aber geht schon.
Ich weiß nicht ob diese RTF Fahrerei was bringt, ich würde eher viel in Position fahren.
Gehe davon aus dass du bei der RTF das Rennrad nimmst.
Nilspein
29.04.2018, 21:41
HI,
2 Hinweise zu Almere:
die Wechselzone ist eher relativ klein für ein Event dieser Größe, viele Racks parallel und nicht lang hintereinander, schnelle Wechsel gehen also iO. - Umziehen in der Tiefgarage, also bei Regen im Trockenen ;-)
die Radstrecke ist flat as a pancake, ABER der Wind auf dem Polder kann ganz schön zehren, vor allem weil man ihn 2 x 35km stur geradeaus in die Fre... bekommt
es sind 6 Runden um den Tümpel zu laufen, das ist mal richtig schnell, es gibt 2 kleinere Brücken, kein Problem, super Stimmung, 6 x am Ziel vorbei, da geht einiges.
Geiles Event, eine der schönsten LDs in Europa behaupte ich.
Have fun
Like!
Ich hab 3x den Steelman gemacht.
PB 3:40 oder so.
Ist auf Grund der Streckenlänge kein wirklicher Gradmesser aber geht schon.
Ich weiß nicht ob diese RTF Fahrerei was bringt, ich würde eher viel in Position fahren.
Gehe davon aus dass du bei der RTF das Rennrad nimmst.
Ich war 2010/11 auch dabei, daher habe ich zumindest einen relativen Vergleich zur PB (03:55:08). Ich habe die Veranstaltung gut in Erinnerung und freue mich darauf.
Ich fahre die RTF bisher mit meinem alten WK-Rad (Alu-Rennrad mit Auflieger). Mit dem Trirad in WK-Ausstattung + Zeitfahrmütze habe ich mich noch nicht getraut zu erscheinen ;-)
HI,
2 Hinweise zu Almere:
die Wechselzone ist eher relativ klein für ein Event dieser Größe, viele Racks parallel und nicht lang hintereinander, schnelle Wechsel gehen also iO. - Umziehen in der Tiefgarage, also bei Regen im Trockenen ;-)
die Radstrecke ist flat as a pancake, ABER der Wind auf dem Polder kann ganz schön zehren, vor allem weil man ihn 2 x 35km stur geradeaus in die Fre... bekommt
es sind 6 Runden um den Tümpel zu laufen, das ist mal richtig schnell, es gibt 2 kleinere Brücken, kein Problem, super Stimmung, 6 x am Ziel vorbei, da geht einiges.
Geiles Event, eine der schönsten LDs in Europa behaupte ich.
Have fun
Danke für die Insider-Infos. Ich kann mich noch an einen alten Film im Archiv erinnern, der viele enge Radabschnitte auf Radwegen bemängelt hat. Wie fandest du das?
Problembär
30.04.2018, 09:09
Kurzer Hinweis zu den Intervallen aus Läufersicht (keine Ahnung ob da für triathleten was anderes gilt). Wenn bei 8 x 1000 die ersten 7 in sub 4:00 weg gehen und der letzte allout 3:30, sind die ersten zu langsam. Normal sollte der letzte nur minimal besser sein als die vorher. So 5 bis 10 Sekunden kann man sich da schon mal rauspressen, aber mehr auch nicht. Würde also eventuell mal versuchen die ersten schon schneller zu laufen. Die dürfen ruhig auch schon so weh tun, dass erst in der Pause die Zuversicht zurück kommt, noch so einen zu schaffen... vielleicht hilft was :Blumen:
sabine-g
30.04.2018, 10:03
Danke für die Insider-Infos. Ich kann mich noch an einen alten Film im Archiv erinnern, der viele enge Radabschnitte auf Radwegen bemängelt hat. Wie fandest du das?
nichts schlimmes, alles gut fahrbar
Kurzer Hinweis zu den Intervallen aus Läufersicht (keine Ahnung ob da für triathleten was anderes gilt). Wenn bei 8 x 1000 die ersten 7 in sub 4:00 weg gehen und der letzte allout 3:30, sind die ersten zu langsam. Normal sollte der letzte nur minimal besser sein als die vorher. So 5 bis 10 Sekunden kann man sich da schon mal rauspressen, aber mehr auch nicht. Würde also eventuell mal versuchen die ersten schon schneller zu laufen. Die dürfen ruhig auch schon so weh tun, dass erst in der Pause die Zuversicht zurück kommt, noch so einen zu schaffen... vielleicht hilft was :Blumen:
Stimmt! Was du schreibst deckt sich mit meinem Gefühl. Mein Puls bei den ersten Intervallen war auch nur um die 160 bpm (10 km WK-Puls geht eher Richtung 168 bpm). Im Training kann ich mich nur schlecht zum 100%igen Quälen aufrappeln.
Die nächsten 1000er gehe ich schneller an. :quaeldich:
Ohne GPS- und Puls-Telemetrie laufe ich von selber auch gerne mal mit 6 min/km…
Diese Woche stand eine Ruhe-/Taperwoche an, daher ist nicht so viel passiert:
Summe: 7h 36min, Schwimmen: 1h 53min, Radfahren: 4h 20min Laufen: 1h 23min
Ich war zweimal schwimmen und habe dabei zwei Testschwimmen durchgeführt: 53:18 min für 3 km und 6:17 min für 400 m. Nach dem Swim Time Prediction Tool (http://www.arhy.org/swim-predict) sollten damit 1:08 h über die 3,8 km rauskommen. Geschwommen bin ich jeweils in einem 25 m Becken und erfahrungsgemäß ist bei mir der Rollwendenvorteil in etwa gleich dem Neovorteil beim Triathlon. Jedoch würde ich mich wirklich mal freuen, wenn mal ohne geschwommen wird, aber in der Regel findet man ja immer eine kalte Stelle zum Messen.
Radtraining bestand nur aus einmal GA1-Pendeln und einmal kurz das neue Rennmaterial testen. Am Zeitfahrrad sind jetzt 88er Hochprofilfelgen (China Direktimport, CSC , Aliexpress, Link (https://de.aliexpress.com/item/Super-light-Powerway-R13-hub-carbon-bicycle-wheelset-24-38-50-60-88mm-depth-23mm-width/32776764756.html?spm=a2g0s.13010208.99999999.262.V 7Ni3B)) mit 23er GP4000II Reifen und Latexschläuchen montiert. Das zusammen mit einem Giro Aerohead Tri-Helm fühlt sich subjektiv ziemlich schnell an. An die Seitenwindanfälligkeit kann ich mich hoffentlich noch gewöhnen. Noch macht mich das ziemlich nervös. Wenn es gar nicht geht, muss halt noch ein nicht ganz so tiefes Vorderrad angeschafft werden.
Heute war der geplante 10 km Laufwettkampf, bei dem ich testen wollte, wo ich beim Laufen stehe. Laut meiner Uhr ist es eine Zeit knapp unter 40 min geworden (3:59 min/km). Damit bin ich voll zufrieden. Nach Arnes Film Langdistanz: Angriff auf die 10/11 Stunden (1) (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34704) soll man vier Wochen vor der LD 10 km in 3:56 min/km schaffen. Dafür hat es noch nicht gereicht – es ist aber auch noch viel Zeit bis dahin…. Im Film wird auch ein Radtest als Formtest für SUB10 vorgeschlagen. Ziel hier: 2 h in 36 km/h oder 1 h in 37 km/h. Das klingt machbar und wird bald mal auf einer Rundstrecke getestet.
Im Trainingsplan steht jetzt BUILD2 an. Übers Jahr betrachtet orientiere ich mich an dem 18h-LD-Mittwochsplan mit der Steinbecker MD als erstes Planungsziel. Ein paar WK-Trainings werde ich aufs Tempo bei der MD ausrichten, aber primär das LD-Tempo einschleifen. Nach der MD ist noch mal Zeit für je einen Base, Build und Peak Block als Feinschliff für die LD.
Grüße:Huhu:
toxnix
Wochenbericht: BUILD2.1: Summe 19h 47min
Schwimmen/Radfahren/Laufen 59min/13h 53min/4h 54min
Diese Woche stand das Testen der Radform im Vordergrund. Statt eines typischen WK-Trainings habe ich dafür einen Art 1h FTP-Test auf einer Rundrennradstrecke (Dortmunder Niere, ca. 800 m) ins Koppeltraining eingebaut. Die Strecke hat mir überraschenderweise viel Spaß bereitet – hat sich fast wie Kartfahren angefühlt :). In einer Kurve musste ich immer kurz aufhören zu treten, aber man verliert dabei nur wenig an Fahrt. Am Ende stand ein Schnitt von 39,1 km/h und 150 bpm auf dem Tacho. Damit konnte ich das Ziel von 37 km/h beim Formtest nach Arne für 5:10 h bei der LD unterbieten. Beim zweiten WK-Koppeltraining (164 km Rad, 1h GA1 Lauf) in der Woche konnte ich 3x40 min bei ca. 38 km/h@139bpm fahren. Bei vergleichbaren Einheiten stand 2011 eher 36 km/h auf dem Tacho. Mit diesen Ergebnissen fange ich an, an Sub5h beim LD-Radfahren zu glauben.
Die dritte Keysession war ein nicht ganz so langer Lauf über 22 km, den ich dafür mit 4:56/km für meine Verhältnisse recht schnell gelaufen bin.
Grüße und eine erfolgreiche Trainingswoche :Huhu:
toxnix
sabine-g
13.05.2018, 14:38
Die Frage wird nicht sein ob du sub 10h schaffst sondern eher wie weit du unter 10h bleibst.
ich tippe auf sub 9:30h
Die Niere in Dortmund bin ich früher auch oft gefahren, kurz Tempo rausnehmen musste ich immer vor der Ostkurve
Wochenbericht: eigentlich BUILD2.2 Summe 9h 35min
Schwimmen 38 min
Radfahren6 h 56min
Laufen 1 h 59min
Diese Woche lief es zeitlich leide nicht so gut. Durch eine stressige Dienstreise ist viel Training ausgefallen und ich habe die Auswirkungen zusätzlich noch durch schlechte Ernährung+Alkohol optimiert…. Naja, war jetzt kein Totalausfall, es hat immerhin für einmal locker Radpendeln (90 km), eine kurze Schwimmeinheit, einen langsamen langen Lauf (5:19 min/km, 22,4 km) und ein schnelles TT-Radtraining (100 km in 36,5 km/h, 133 bpm) gereicht.
Grüße:Huhu:
toxnix
Hallo zusammen,
Es ist jetzt die Zeit gekommen meine anvisierten Split-Zielzeiten zu aktualisieren:
Beim Schwimmen bekomme ich jetzt ausgelöst durchs Freiwassertraining mit Le Strue und Rennente aus dem Forum richtig Motivation doch schneller zu sein als ursprünglich geplant. Beim Training habe ich die 3,8 km schon nach ca. 1:05h auf der Uhr gesehen. Wenn ich jetzt hier am Ball bleibe, sollte ich im Wettkampf doch nach einer Stunde wieder trockenen Boden unter den Füßen haben können.
Also ca. 1:00h Schwimmen
Die letzten wettkampfnahen Einheiten auf dem Rad versprechen je nach Tagesform und Wetter ein Wettkampftempo um einen 38er Schnitt (im Flachen bei meinem typischen LD-Wettkampfpuls von 138 bpm). Klar, ich werde den Schnitt nicht über 180 km halten können. Normal breche ich bei gleichem Puls schon ein paar km/h auf der zweiten Hälfte ein, aber es kann schon für eine Zeit deutlich unter 5 Stunden reichen. Sagen wir mal vorsichtig 4:50h Rad
Laufen macht mir zurzeit sehr wenig Freude. Durch das schnelle Radfahren habe ich immer recht schwere Beine, sodass da nicht so viel geht. Auch beim Gewicht tut sich nichts mehr. Ich stagniere so um die 86 kg. Da sollten noch ein paar Kilos verbrannt werden vor der LD!! Die ursprünglich geplanten 3:35h traue ich mir noch nicht zu. Beim Ostseeman 2011 in Glücksburg konnte ich meine LD-PB mit 03:47h (mit 83 kg) laufen. Naja, wenn ich die nächsten Monate fleißig am Laufen und Gewicht arbeite, traue ich mir eine 3:45h zu.
Damit hätte ich mit 15min eine ordentliche Reserve für mein Sub10 Ziel. :)
Die letzten Wochen hatte ich etwas zeitliche Probleme und auch die allgemeine Motivation war auch schon mal besser. Nach fast neun Monaten Vorbereitung ist ein kleinerer Durchhänger nicht verwunderlich, oder? Die meisten wichtigen Einheiten habe ich bei etwas reduziertem Umfang von 13-15h Stunden jedoch durchgezogen.
In zwei Wochen steht die MD in Steinbeck an. Davor mache ich noch eine Woche wettkampfnahes Training und eine Woche tapern. Eine Woche nach dem Wettkampf freue ich mich schon auf einen dicken Base-Block ohne viel Intensität, einen Build- und Peak-Block. In diesen drei Monaten will ich nochmal eine Schippe drauflegen und härter als je trainieren…und dann Sub10 basta! :dresche
Ansonsten: Ich habe jetzt rasierte Beine und war das erste Mal auf dem Rad ohne Socken unterwegs. So langsam fühle ich mich wie ein echter Triathlet. :Cheese:
Grüße:Huhu:
Toxnix
Le Strue
04.06.2018, 13:39
Hallo zusammen,
Beim Schwimmen bekomme ich jetzt ausgelöst durchs Freiwassertraining mit Le Strue und Rennente aus dem Forum richtig Motivation doch schneller zu sein als ursprünglich geplant. Beim Training habe ich die 3,8 km schon nach ca. 1:05h auf der Uhr gesehen. Wenn ich jetzt hier am Ball bleibe, sollte ich im Wettkampf doch nach einer Stunde wieder trockenen Boden unter den Füßen haben können.
Also ca. 1:00h Schwimmen
Da kümmern wir uns schon drum :quaeldich: :Cheese:
Letztes Wochenende war der geplante MD-Testwettkampf (1,5/70/21) in Steinbeck. Ich bin hier schon zweimal gestartet, sodass ich mir hiervon eine gute Einschätzung meiner aktuellen Form erhofft habe. Naja, das mit der Einschätzung hat auch funktioniert – nur das Ergebnis davon gefällt mir nicht so gut: 2011 hatte ich meine PB mit 3:55h und dieses Jahr war es fast identisch mit 3:56h (21. von 127 Startern). Wenn ich jetzt betrachte das 2011 daraus eine LD Zeit von 10:24h geworden ist, müsste ich jetzt daraus folgern, dass ich ein Sub10 LD-Finish wieder nicht drauf habe…. :(
Naja, noch will ich mein Vorhaben aber nicht abhaken und fange daher mal an das Ergebnis genauer zu reflektieren: Schwimmen lief problemlos und war nur unwesentlich langsamer (+1:15min) als 2011. Ich war beim Schwimmausstieg noch unter den ersten Zehn. Mehr hatte ich mir hier auch nicht erhofft. Radfahren hat dann richtig Spaß gemacht und ich war 9:13min schneller. In T2 hatte ich ein Schnitt von 37,4 km/h (bei 540 m Höhenmeter, 12. beim Radsplit) auf dem Garmin und war bis dahin voll zufrieden. Der Puls auf dem Rad war identisch wie 2011 bei 148 bpm. Also auf dem Rad geht dieses Jahr mehr! :) Beim Laufen wollte ich mich gar nicht verbessern und wollte nur die gleiche Pace von 4:30 min/km wie 2011 wiederholen. Das hat aber nur die ersten Kilometer funktioniert. Die Beine wollten muskulär einfach nicht schnell laufen, obwohl der Puls geringer (-7 Schläge) als bei der PB war. Im Ziel hatte ich die ganze Verbesserung vom Rad beim Laufen wieder aufgebraucht und wurde ordentlich nach hinten durchgereicht (ca. 30. beim Laufsplit). Das Schlimme daran ist auch noch, dass ich 2011 den WK aus dem Training heraus gemacht habe, während ich dieses Jahr schon einen Nebenschwerpunkt auf diesen WK gelegt habe. Also mit einer kurzen BUILD und PEAK Phase für die MD.
Woran lag es? Zum einen habe ich m. E. den klassischen Fehler gemacht mich auf meine diesjährige Radstärke beim Training zu fokussieren statt auf die Schwächen, zum anderen war mein Startgewicht leider deutlich höher (ca. 86 kg vs 82 kg). Vielleicht war meine Leidensbereitschaft dieses Jahr auch nicht so ausgeprägt?
Da ich noch drei Monate Zeit bis zur LD habe, bin ich aber noch optimistisch und hoch motiviert das Ruder noch rumzureißen, um wieder auf Sub10 Kurs zu kommen. Ich werde jetzt die BASE3/Build2/PEAK Blöcke mit einer leichten Verlagerung aufs Laufen aus dem 18h-Mi-Trainingsplan abspulen und wieder mit Kalorienzählen anfangen. Hoffentlich reicht das.
Liebe Grüße :Huhu:
Toxnix
sabine-g
19.06.2018, 21:38
Ich glaube wir haben uns kurz vor Einfahrt in T 2 unterhalten.
Du wolltest wissen ob wir geradeaus müssen...
Ich hab das bejaht dich dann aber nicht mehr gesehen.
Das stimmt. Ich hatte es tatsächlich geschafft mich bei 5 Runden zu verzählen und war mir echt unsicher, sodass ich fragen musste. Das Radfahren war mir auch gefühlt zu früh vorbei, obwohl mir bei der Abfahrt mit den Böen etwas der Mut gefehlt hat.
Wow gleiches Tempo wie Sabine hätte ich auch gerne. Nicht schlecht, auch wenn er dich beim Laufen sicher übel zersägt hat. :Cheese:
Schaut doch ganz gut aus bei dir! Bin gespannt!
sabine-g
19.06.2018, 22:02
Hast du einen Wattmesser?
Was sagt der?
sabine-g
19.06.2018, 22:05
Wow gleiches Tempo wie Sabine hätte ich auch gerne. Nicht schlecht, auch wenn er dich beim Laufen sicher übel zersägt hat. :Cheese:
Schaut doch ganz gut aus bei dir! Bin gespannt!
Nicht ganz.
Ich war ne Minute schneller.
Nicht viel .... aber ����
@tox:
ich denke ein bisschen weniger Gewicht und ein bisschen mehr laufen wird’s richten.
Der Rest passt, 3 Monate sind eine Menge, im Grunde beginnt das Training erst jetzt
Hast du einen Wattmesser?
Was sagt der?
Ne, ich bin noch old school unterwegs.
Strava schätzt die Leistung auf 286W.
sabine-g
19.06.2018, 22:12
Ne, ich bin noch old school unterwegs.
Strava schätzt die Leistung auf 286W.
Ich hatte 245 bei 77kg und 186cm
Nicht ganz.
Ich war ne Minute schneller.
Nicht viel .... aber 💪💪
Was würdest du dir mit deiner (fast unsere :Lachen2: ) Steinbeck-Zeit zutrauen, wenn jetzt bald eine LD bei dir anstehen würde?
sabine-g
19.06.2018, 22:28
Ich kann es schwer beurteilen, 13 oder 14 min auf dem HM ist natürlich schon recht viel.
Mal zwei macht das bei dir 3,5h für den Marathon , beim IM kommen da noch einige Minuten dazu.
Mit meiner Bestzeit dort habe ich im Jahr zuvor meine PB auf der LD geschafft.
Ich würde eine echte MD mit ähnlichem Streckenprofil empfehlen.
Z.b. Nordseeman in Wilhelmshaven am 11. August .
Bis dahin kannst du ordentlich trainieren.
Ansonsten siehe oben, laufen verbessern dann läuft es.
so….ein Update zum Trainingstand ist schon lange überfällig.
Kurzfassung: Es läuft gut! Sub10h sollte klappen, wenn nix Außergewöhnliches im WK passiert.
Langfassung:
Nach der Mitteldistanz habe ich einen lauflastigen BASE Grundlagenblock (~20h/Woche) mit vielen langen Einheiten abgearbeitet, da ich vor der MD recht wenige lange Einheiten gemacht habe. Leider hatte mich in der Zeit eine leichte Erkältung erwischt, die sich etwas hingezogen hat. Das hat aber zeitlich betrachtet keinen bedeutsamen Trainingsausfall mit sich gezogen, da ich mit sehr niedriger Intensität weiter gemacht habe. Als untypische Ruhewoche war ich mit der Familie in der vierten Woche des Blocks rund um Almere als Radtourist mit Trekkingrad und Zelt unterwegs. Das Start/Ziele Gelände und Teile der WK-Strecken haben wir dabei auch schonmal betrachten können.
Mit gründlich aufgefrischter Grundlage stand dann der letzte BUILD Block an. Ich habe hier bei Arnes 18h Plan noch etwas nachgelegt, sodass ich bei den drei Belastungswochen auf 23/23/26h gekommen bin. Ich habe zwar primär nur lockere Pendelfahrten hinzugefügt, aber trotzdem, die drei Wochen waren echt hart und ich bin heil froh, dass jetzt erstmal eine Ruhewoche ansteht und dann die dreiwöchige Taperphase. Nach der letzten Woche mit drei langen WK-Koppeltrainings brauchte ich zwei Tage komplett Sport frei und die weitere Ruhewoche wird auch ganz locker: Meine Beine und vor allem mein Kopf sind ziemlich durch….
In der letzten Zeit gab es einige Einheiten, die mich optimistisch auf die LD blicken lassen: Direkt nach dem Radurlaub habe ich einen 180 km Radformtest auf der flachen Rundstecke des Raesfelder Zeitfahrcups durchgeführt und habe dafür 4:53h gebraucht (36,7 km/h, leider kein Puls), obwohl ich zu dem Zeitpunkt schon einige Wochen nicht mehr auf dem TT-Rad saß und im Vorfeld nur viel Grundlage trainiert habe. Wahrscheinlich sollte jetzt nach dem BUILD Block mit den vielen Radintervallen ums WK-Tempo noch mehr gehen. WK-Trainings-Einheiten deutlich über dem LD-Tempo, wie 10x10km@40km/h und 3x25km@40km/h haben gezeigt, dass dieses Jahr auf dem Rad ordentlich was geht. Wie viel ich mich davon traue im WK abzurufen, bin ich mir aber noch nicht sicher? Der vorsichtige Ansatz wäre einfach mit dem gleichen Puls (~136-138), wie in den anderen Jahren zu fahren. Danach zu laufen war nie ein großes Problem. Zurzeit tendiere ich aber dazu mutiger (~142) loszufahren.
Das Laufen hat sich in den letzten zwei Monaten positiv entwickelt. Insgesamt habe ich dieses Jahr zwar weniger gemacht als in allen anderen LD-Jahren, aber die gefühlte Form scheint jetzt rechtzeitig zu kommen. Auch die rechnerische Lauf-Fitness nach der TSS-Methode (Strava Implementierung) zeigt eine schöne kontinuierliche Entwicklung:
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Die langen Läufe und Koppelläufe kann ich inzwischen bei gleicher Pace mit ähnlichem Puls abspulen wie 2010/2011. Daher sollte ich beim Laufen an alte Leistungen anknüpfen können. Zwei besondere, lange Läufe haben meine Zuversicht bestätigt: ein ganz langer Lauf über 43,4km in 3:42h@5:07min/km & 136bpm und ein schneller Lauf über 30 km in 2:23h@4:46 min/km und 142 bpm.
Schwimmen gehe ich auch manchmal und jetzt im Endspurt wohl auch häufiger, aber mehr als ein langes Aufwärmen für den Wettkampf wird das Schwimmen dieses Jahr wohl nicht mehr.
Meine Prognose für den Wettkampf hat sich nicht viel geändert. Hier mal eine „worst case“ bis „perfect day“ Abschätzung:
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Grüße toxnix :Huhu:
Morgen in einer Woche ist es endlich so weit und ich werde langsam schon nervös. Das ist auch gut so, da ich mich nicht unbedingt als Wettkampftyp, der im WK über sich hinauswächst, einschätze, sondern eher als fleißigen Trainingsweltmeister, dem zusätzlicher Antrieb guttut.
Ich genieße jetzt sehr das Runterfahren des Trainings. Sonst hatte ich immer das Gefühl ich müsste noch was machen. Dieses Jahr erfreut mich die Erlösung von der Diktatur des Trainingsplan ungemein. Das war mir ehrlich gesagt zu viel dieses Jahr.
Mein Schwimmtraining hat doch keine Fahrt mehr aufgenommen. Jedoch war ein 3,8 km Testschwimmen im See mit Neo vor ein paar Tagen nach 1:09h vorbei, sodass das kein Problem sein wird.
Radfahren läuft super und macht tierisch Spaß. Hätte schon Lust voll zu ballern ohne Rücksicht auf den Marathon……
Freue mich schon auf meine beste Trainingsdisziplin: Carboloading!
Grüße toxnix:Huhu:
triathlonnovice
31.08.2018, 16:26
toxnix
Was sollte denn deine Schwimmleistung so beeinflussen, das du von 1h bis 1:13h variierst ?
Dazwischen liegen ja Welten.
Das war wohl eine zu grobe Schätzung aus dem Bauch heraus. Ich habe mal genauer nachgeschaut was meine beste und schlechteste Zeit bisher bei einer LD war: 1:03 und 1:09h. Das ist wohl eine realistischere Abschätzung.
triathlonnovice
31.08.2018, 18:31
Das war wohl eine zu grobe Schätzung aus dem Bauch heraus. Ich habe mal genauer nachgeschaut was meine beste und schlechteste Zeit bisher bei einer LD war: 1:03 und 1:09h. Das ist wohl eine realistischere Abschätzung.
Jo, das sieht schon besser aus. Denke den Sub 10h steht nichts im Wege. Wenn du es auf dem Rad nicht übertreibst , dann sollte das machbar sein.
Noch zweimal schlafen und dann muss ich liefern….
Bin schon nervös, freue mich aber auch riesig. :Cheese:
Heute ist Vorbereitungstag: Heute morgen schon Malto-Gel (450g Malto mit Cola-Sirup/Salz/Coffein verfeinert; ist gut erprobt) für den WK gekocht und gleich wird das Rad geputzt…
Habe ne coole Startnummer bekommen: 333
WK-Plan: verhalten schwimmen, Rad: die ersten 45min langsam, dann Puls Freigabe bis max. 145, Laufen: starten im Tempo für Sub10 (Tabelle kommt in den T2 Beutel) und hoffentlich später im Verlauf Tempo etwas erhöhen.
Grüße toxnix :Huhu:
sabine-g
08.09.2018, 18:15
Glückwunsch zur 9:36h !
Ziel deutlich übertroffen.
Da schließe ich mich an, starke Leistung!!
Glückwunsch zur 9:36h !
Ziel deutlich übertroffen.
WOW !! :Blumen:
:liebe053: Herzliche Glückwünsche !! :liebe053:
Mission SUB10 accomplished!!! :Cheese:
40405
Die vielen Trainingskilometer im zurückliegenden Jahr haben sich voll bezahlt gemacht und ich habe am Samstag in Almere mehr als zufrieden in 9:36:30h gefinished (AK 4/68; overall 40/502). Es lief alles völlig problemlos und unspektakulär ab. Trotzdem folgt ein kleiner Bericht, um den Blog abzuschließen:
Das Schwimmen lief perfekt: Ich hatte mich beim Start im vorderen Viertel positioniert und ziemlich früh einen guten Wasserschattenspender gefunden, den ich fast die ganze Zeit vor mir hatte. Ein paarmal habe ich probiert eine Gruppe weiter vorne zu erreichen. Das hat aber nie funktioniert und ich bin immer wieder bei meinem anonymen Wasserschattenspender gelandet. Nach kurzweiligen 01:05h war das Schwimmen dank des Vordermanns ohne dicke Arme vorbei.
Beim Beutel in der Wechselzone angekommen hatte ich einen kurzen Schreckmoment. Beim Ausziehen des Neos im Stehen ist mir etwas schwindelig geworden, was sich aber im Sitzen schnell verflogen hat. Keine Ahnung was das war.
40406
Eigentlich wollte ich ja auf dem Rad langsam loslegen, aber ich habe mich schnell in einer Gruppe von schnellen Mitteldistanzlern wiedergefunden, der ich gut mit dem nötigen Abstand hinterherfahren konnte. Der Wind war ziemlich stark, sodass man erst nach der ersten Runde von zweien wusste, wie schnell die Strecke heute sein kann. Nach der ersten Runde hatte ich eine Durschnittgeschwindigkeit von 38.4 km/h bei 143 bpm und somit lief alles voll nach dem schnellen Plan. Die zweite Runde war ich großenteils alleine unterwegs und bin nur etwas langsamer geworden. Nach 04:44h (37.9er Schnitt@144 bpm) hatte ich die Wechselzone wieder erreicht.
40407
Laut der vorbereiteten Tabelle, die ich mir aufs Rad geklebt hatte, würde jetzt ein Tempo von 5:41 min/km für Sub10 reichen. Das klang sehr machbar. Nach der ersten von sechs Runden hatte sich ein natürliches Tempo von 5 min/km eingespielt, das ich bis zur Hälfte des Marathons gehalten habe. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich sehr viel Puffer für Sub10 und mich sehr sicher gefühlt. Deswegen habe ich ab dann mehr oder weniger bewusst das Tempo etwas rausgenommen und die Verpflegung auch gehenderweise eingenommen. Hier hätte man sich wohl noch mehr quälen können, aber ich wollte oder konnte das nur noch sicher nach Hause bringen. Mit 03:39:48h hat es sogar noch für meinen schnellsten LD-Marathon gereicht. In den letzten zwei Monaten habe ich mich nicht mehr gewogen, weil ich mich in der heißen Trainingsphase nicht auch noch darauf konzentrieren wollte. Dachte das würde schon passen. Jedoch hat mich heute Morgen eine 90 kg angelacht. Damit PB zu laufen zeigt, dass da noch Potential liegt.
so…jetzt genieße ich erstmal die nächsten Tage den Muskelkater, der mich an den erfolgreichen WK erinnert. Die Saison ist für mich jetzt auch erstmal vorbei und ich werde mir ein paar sportfreie Wochen gönnen.
Vielen lieben Dank für die Unterstützung und die Glückwünsche. :Danke:
Die nächsten sportlichen Ziele stehen noch nicht fest, aber Ideen gibt es viele: C-Lizenz-Radrennen vor dem Besenwagen überstehen, Double Ultra Triathlon, Hawaii-Quali-202X, Sub3 Solo-Marathon, Transcontinental Race…
Vielleicht bis zum Hawaii-Quali-202X Blog?
Grüße :Huhu:
toxnix
Le Strue
11.09.2018, 17:05
Sauber! Echt stark. Sehe ich da sogar ein bisschen Freude im Ziel? ;)
Jo, diesmal war es wirklich Freude über das Ergebnis und nicht nur das die Quälerei zu Ende ist.
Klasse! Sau stark abgeliefert! Aber da hast ja auch mächtig trainiert dafür! Freut mich das es so gut ausgegangen ist.
Du und dein Bike kommen mir übrigens verdächtig bekannt vor. Glaub ich hab dich irgendwo so halb wahrgenommen. :Blumen:
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