Lauftraininggestaltung LD

[Lumpii]

Hallo ihr lieben,

ich bereite mich momentan auf meine erste Langdistanz vor.

Im Moment laufe ich circa 3 mal die Woche. Einen langen Lauf(über 2 Std) einen Koppellauf mit Endspurt im GA 2 Bereich und einen Lauf mit extensiven Intervallen.

Jetzt stellt sich für mich die Frage, warum soll man eigentlich diese extensive Intervalle trainieren? Da befinde ich mich ja in einem Bereich, in den ich bei einer LD nie hinkommen sollte?

Was muss ich trainieren um meine Geschwindigkeit bei meinen langsamen DL zu erhöhen? Also die aerobe Geschwindigkeit,......

Oder passiert das genau über diese extensiven Intervalle.

Hintergrund für meine Frage ist, dass mir diese Intervalle einfach irrsinnig schwer fallen, laut angaben muss ich diese an meiner Anaeroben Schwelle laufen, sind 1 KM lang von der pace her 3:50-4:00 min/km und die pausen dazwischen circa 2 min., Wiederholungen 6-12 x.
Meistens schaffe ich circa 8 davon, danach bin ich einfach platt.

Würde mich über ein paar Antworten und Meinungen freuen.

Danke

LG
Lumpii

[anthrax33]

Ich beschäftige mich grad auch relativ viel damit wie ich meine Pace ein bisschen pushen kann.
Zwar lange noch nicht auf LD Niveau aber in kleinem Maße.

Was man im Moment immer häufiger sieht sind zwei Lager.
Die einen schwören auf harte kurze Intervalle.
Die anderen praktizieren mind einmal pro Woche Schwellentraining in Form von Tempowechselläufen.

Ich selber habe mir zum testen mal selber nach gewissen Vorgaben aus dem Netz Tempowechselläufe zusammengestellt.
Ich finde durch die längere Distanz die man das Tempo höher als sein eigentliches DL Tempo hält gewöhnt man sich ein bisschen an die schnellere Bewegung.

http://laufschritte.de/2012/10/tempowechsellaeufe-das-liegen-gelassene-trainingsprogramm/

[Kampfzwerg]

Ein weiser Mann (mein Trainer im Laufbereich) hat mir auf eine ähnliche Frage mal geantwortet:

Wenn du die 1.000er in 3:00 Min laufen kannst, kommen dir die 3:50 - 4:00 Min im Triathlon wie Joggen vor. :Cheese:

So ein Bisschen was ist an der Sache schon dran.

Bei mir selbst stehen in der Langdistanzvorbereitung 3x3 km auf dem Plan.

Das kommt aber auch immer darauf an wo du herkommst, wo du hin willst und was du bis jetzt dafür getan hast.

Falls es noch möglich ist, wäre eine 4. Laufeinheit nicht schlecht. 45 - 60 Minuten Grundlage. Im Moment hast du nur Kerneinheiten im Plan. Kann man so machen, kann aber auch böse in die Hose gehen.

:Huhu:

[gaehnforscher]

Ich vermute mal es wird hier bald viele verschiedene Meinungen geben ^^.

Mal eine Frage zu Beginn: Wer sagt denn, dass du 6-12 x 1000 Laufen sollst? Dein Trainer oder irgendein standard Triathlontrainingsplan oder ein klassischer Lauftrainingsplan?

Ansonsten hängt die Geschwindigkeit im Ga1 oder oberen Ga1 stark von der Ökonomie ab und zum Teil natürlich auch von der Geschwindigkeit auf allen möglichen Unterdistanzen ab.

Falls die Vorgabe nicht von einem Trainer kommt, würde ich es vllt eher bei 4-6 x1000 belassen (die dann aber auch nicht noch schneller), einfach um keine Verletzung zu riskieren, da ja jetzt vermutlich auch das restliche Training anzieht, es nicht mehr allzu lang bis zum WK ist und es gerade bei der ersten LD vermutlich wichtigere Baustellen gibt (was nicht heißen soll, dass die 1000er gar nichts bringen ;) )

Falls noch nicht im Training integriert, finde ich Steigerungsläufe ne super Sache um den Laufstil peu a peu zu verbessern. Der Regenerationsbedarf ist auch eher gering. Wichtig mMn nicht allout Laufen, sich eher auf die Frequenz (20-30m) und damit auf die Bewegungsausführung konzentriere, Fußaufsatz möglichst unter dem Körper und beim auslaufen nicht abbremsen sondern sauber weiter laufen und ausrollen lassen.

Wenn die LD jetzt nicht gerade im Spätherbst geplant ist, würde ich jetzt nicht mehr allzuviel umstellen. Das Riskio, dass da verletzungstechnisch was in die Hose geht, wäre mir zu groß.

Danach könnte sich vllt mal das hier anschauen:
https://www.youtube.com/watch?v=5wye-rZM5bU

Viel Erfolg beim der LD:Blumen:

[captain hook]

Hallo ihr lieben,

ich bereite mich momentan auf meine erste Langdistanz vor.

Im Moment laufe ich circa 3 mal die Woche. Einen langen Lauf(über 2 Std) einen Koppellauf mit Endspurt im GA 2 Bereich und einen Lauf mit extensiven Intervallen.

Jetzt stellt sich für mich die Frage, warum soll man eigentlich diese extensive Intervalle trainieren? Da befinde ich mich ja in einem Bereich, in den ich bei einer LD nie hinkommen sollte?

Was muss ich trainieren um meine Geschwindigkeit bei meinen langsamen DL zu erhöhen? Also die aerobe Geschwindigkeit,......

Oder passiert das genau über diese extensiven Intervalle.

Hintergrund für meine Frage ist, dass mir diese Intervalle einfach irrsinnig schwer fallen, laut angaben muss ich diese an meiner Anaeroben Schwelle laufen, sind 1 KM lang von der pace her 3:50-4:00 min/km und die pausen dazwischen circa 2 min., Wiederholungen 6-12 x.
Meistens schaffe ich circa 8 davon, danach bin ich einfach platt.

Würde mich über ein paar Antworten und Meinungen freuen.

Danke

LG
Lumpii

Wenn Du am Anfang von 6-12 Wdh bei 1km IVs 8 schaffst und danach platt bist, ist doch alles so wie es sein soll? Oder glaubst Du, dass es andern Leute dabei anders geht? :dresche :Cheese: Das machst Du so jetzt noch 2-3mal, dann läufst Du 10 davon und so weiter.

Es ist der Sinn dieser Übung, dass es hinten raus wehtut.

Und Du willst ja das Niveau dieses Bereiches nach oben ziehen, also wird sich ein Teil Deines Training auch darüber abspielen.

Ob es in der Feinheit jetzt 6-12x1km IVs, 5x2km oder 3x3km sind, kann man dann noch diskutieren. Aber glaub mir... das fühlt sich hinten raus genauso an.

[Lumpii]

Naja die 6-12 x 1000 kommen von dem Traainer wo ich auch meine Leistungsdiagnostik mache.

eine 4. Laufeinheit ist definitiv nicht möglich, hatte ich aber die letzten 2 Monate so. Der Wettkampf ist am 1 Juli und demnach befinde ich mich momentan in der Built Phase.

Schon der erste 1000er ist heftig und grenzwertig. Ich dachte das geht vielleicht mit weniger *weh tun* auch :Blumen: :Cheese:

LG

[gaehnforscher]

Wenn die Vorgabe von deinem Trainer kommt, wird er dich und dein Leistungsvermögen ja vermutlich besser kennen als wir und wissen, warum er dir die in den Plan schreibt und das auch ins restliche Training entsprechend einflechten ;)

[tridinski]

Jürgen Zäck hat nach Ende seiner Wettkampfkarriere auf die Frage, was er rückblickend anders machen würde, als erstes geantwortet: statt 20x1000 in 3:00 lieber 30x1000 in 3:30, weil die 3er pace zu unspezifisch wäre und 3:30 letztlich mehr bringen würde fürs Laufen in der Langdistanz.

Vielleicht nimmst du etwas Tempo raus und schaffst dafür ein paar Wiederholungen mehr? Spiel einfach ein bisschen rum, hör auf deinen Körper, und schau was passiert. Oder mal schneller und weniger Wiederholungen, mal etwas langsamer und dafür mehr. etc.

[captain hook]

Schon der erste 1000er ist heftig und grenzwertig. Ich dachte das geht vielleicht mit weniger *weh tun* auch :Blumen: :Cheese:

LG

:Lachanfall:

Da Du dann ja doch 8 schaffst kann es so schlimm gar nicht sein. Wenn er wirklich grenzwertig wäre, würdest Du ganz sicher noch nichtmal mehr einen zweiten davon machen. Du hingegen schaffst es ja sogar das Programm 6-12 Wdh mit 8 oberhalb des minimal Solls zu erfüllen. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung garantieren, dass es Programme gibt, davon schaffst Du mit gaaaaaaanz viel Glück genau soviele Wdh wie Du musst, aber garantiert nicht einen einzigen mehr

Ich vermute eher, dass der, der das aufgeschrieben hast Dich sehr gut einschätzen kann und Dir genau deshalb diese Einheit auch aufgeschrieben hat.

Ich kann Dir im übrigen nicht empfehlen einen Gesamtplan eines Trainers öffentlich zerrupfen und verändern zu lassen. Ein Plan ist sogut wie immer ein Gesamtgebilde. Da kann man nicht einfach irgendwas rausnehmen, tauschen oder verändern ohne den Rest des Planes auch anzufassen.

Deshalb: Es läuft genau so wie es laufen muss und die Einheit erfüllt genau den Zweck, den sich der Trainer dabei gedacht hat.

[Hafu]

Jürgen Zäck hat nach Ende seiner Wettkampfkarriere auf die Frage, was er rückblickend anders machen würde, als erstes geantwortet: ...

wenn das wirklich die erste Antwort auf eine allgemein gestellte Frage war, dann hat er offensichtlich vor seiner Antwort nicht lange genug nachgedacht, was er vielleicht sonst noch hätte anders machen können in seiner Karriere.

:hoho:


(Sorry für OT)

[Lumpii]

Also doch leiden :dresche
Mal schauen wie es dann wird bei der LD

[NBer]

während ich langstrecke gemacht habe, habe ich mehr oder weniger 2-3 jahre lang keine intervalle oder intensiven tempoläufe gemacht. weswegen ich ganz gute marathons gelaufen bin, aber nur durchschnittliche 5 oder 10km zeiten zu stehen habe.
ich hatte das glück damals sehr gute leistungsdiagnostiken machen zu können, an die ich mich anschließend hielt und dort vor allem an der aeroben schwelle (solomarathontempo, oberes ga 1) gearbeitet habe. als ich mit dem angriff auf die hawaiiquali ernst gemacht habe, konnte ich so meine schwellenleistung (marathontempo) innerhalb eines halben jahres um 0,4m/s anheben. Hört sich so nicht viel an, bedeutete in diesem konkreten fall aber nichts anderes als eine erhöhung des marathontempos von 4:06min/km auf 3:44min/km, oder eine solomarathonverbesserung um rund eine viertelstunde innerhalb eines halben jahres.
ich glaube das es im hobbybereich bis rund 4min/km durchaus ausreicht so zu arbeiten. erst wenn es wirklich in andere tempobereiche geht, müsste man dann auch im training härter trainieren.

[JENS-KLEVE]

Wer im Training nur das Paradies sieht, kann im Wettkampf nicht durch die Hölle gehen :cool:

[captain hook]

während ich langstrecke gemacht habe, habe ich mehr oder weniger 2-3 jahre lang keine intervalle oder intensiven tempoläufe gemacht. weswegen ich ganz gute marathons gelaufen bin, aber nur durchschnittliche 5 oder 10km zeiten zu stehen habe.
ich hatte das glück damals sehr gute leistungsdiagnostiken machen zu können, an die ich mich anschließend hielt und dort vor allem an der aeroben schwelle (solomarathontempo, oberes ga 1) gearbeitet habe. als ich mit dem angriff auf die hawaiiquali ernst gemacht habe, konnte ich so meine schwellenleistung (marathontempo) innerhalb eines halben jahres um 0,4m/s anheben. Hört sich so nicht viel an, bedeutete in diesem konkreten fall aber nichts anderes als eine erhöhung des marathontempos von 4:06min/km auf 3:44min/km, oder eine solomarathonverbesserung um rund eine viertelstunde innerhalb eines halben jahres.
ich glaube das es im hobbybereich bis rund 4min/km durchaus ausreicht so zu arbeiten. erst wenn es wirklich in andere tempobereiche geht, müsste man dann auch im training härter trainieren.

Hab ich ähnlich gemacht. Bin aber nicht drei mal die Woche gelaufen und hatte auch einen leicht anderen Werdegang. ;)

[Ulmerandy]

Wer im Training nur das Paradies sieht, kann im Wettkampf nicht durch die Hölle gehen :cool:

Super Spruch - muss ich mir bei der nächsten nicht ganz so tollen Laufeinheit wieder ins Gedächtnis rufen :Blumen: :Huhu:

Viele Grüße

Andy

[Drop]

Hallo ihr lieben,

ich bereite mich momentan auf meine erste Langdistanz vor.

Im Moment laufe ich circa 3 mal die Woche. Einen langen Lauf(über 2 Std) einen Koppellauf mit Endspurt im GA 2 Bereich und einen Lauf mit extensiven Intervallen.

Jetzt stellt sich für mich die Frage, warum soll man eigentlich diese extensive Intervalle trainieren? Da befinde ich mich ja in einem Bereich, in den ich bei einer LD nie hinkommen sollte?

Was muss ich trainieren um meine Geschwindigkeit bei meinen langsamen DL zu erhöhen? Also die aerobe Geschwindigkeit,......

Oder passiert das genau über diese extensiven Intervalle.

Hintergrund für meine Frage ist, dass mir diese Intervalle einfach irrsinnig schwer fallen, laut angaben muss ich diese an meiner Anaeroben Schwelle laufen, sind 1 KM lang von der pace her 3:50-4:00 min/km und die pausen dazwischen circa 2 min., Wiederholungen 6-12 x.
Meistens schaffe ich circa 8 davon, danach bin ich einfach platt.

Würde mich über ein paar Antworten und Meinungen freuen.

Danke

LG
Lumpii

Was sagt denn dein Trainer dazu? Mache es ähnlich wie du. Allerdings nicht 1k sondern 2k und wird später auf 3k erweitert. Das Tempo liegt im Bereich des WK-Tempos etwas unterhalb der Zeit pro KM für einen Solomarathon.

[Lumpii]

Also mein Trainer meinte ich soll in dem Bereich trainieren, da ich dort eine Schwäche habe.

Vom Tempo her liege ich doch deutlich über der Marathon pace. Ich bin letztes Jahr spontan in Berlin gestartet, leider ganz hinten da es mein erster Marathon war, gelaufen bin ich mit 4:45,....und die Intervalle laufe ich aber in 3:50-4:00, er hat mir auch die Variante gestellt 2 KM Intervalle zu laufen, diese wären dann bei circa 4:10.

Da trainiert man einfach die Laktak verträglichkeit und den abbau von Laktat, meine Frage hat sich eher daran gerichtet warum ich dies bei einer LD brauche, ich denke ja das ich die Langdistanz an der aeroben schwelle bewältige und nicht an der anaeroben oder?

LG

[NBer]

......Da trainiert man einfach die Laktak verträglichkeit und den abbau von Laktat, meine Frage hat sich eher daran gerichtet warum ich dies bei einer LD brauche, ich denke ja das ich die Langdistanz an der aeroben schwelle bewältige und nicht an der anaeroben oder?........

das würde ich genauso sehen (siehe meinen beitrag). wenn du dich bei einem ironman in einem bereich bewegst wo du dauerhaft laktat anhäufst, machste irgendwas falsch. ich sage das extra so, da es für aerobe und anaerobe schwellen unterschiedlichste definitionen gibt. letztendlich bewegt man sich in einem ironman in einem bereich, wo die atmung total kontrolliert ist, es sich atmungstechnisch eher wie dauerlauf anfühlt nicht wie wettkampf. die schwierigkeit darf nie atmung oder laktat sein, sondern eher sachen wie muskeln, sehnen, bänder, müdigkeit, energienachschub und -bereitstellung.
wenn du einen solomarathon mit 4:45min/km läufst, wird es bei einem ironman eher 5:15 - 5:30min/km sein, also weit weg von den intervallgeschwindigkeiten....

[captain hook]

Also mein Trainer meinte ich soll in dem Bereich trainieren, da ich dort eine Schwäche habe.


Da trainiert man einfach die Laktak verträglichkeit und den abbau von Laktat, meine Frage hat sich eher daran gerichtet warum ich dies bei einer LD brauche, ich denke ja das ich die Langdistanz an der aeroben schwelle bewältige und nicht an der anaeroben oder?

LG

Bei Intervallen an der anaeroben Schwelle (sagtest Du in Post #1) trainiert man nicht die Laktatverträglichkeit.

Dieses dient der Anhebung derselben und zieht gleichzeitig die aerobe Schwelle mit nach oben. Du bearbeitest damit durch die GA Läufe diese von unten und durch die IVs an der IANS von oben.

Kein so schlechter Ansatz.

Ich habe das damals (wie auch NBer) das nicht so gemacht, aber hatte da auch kein Problem mit.

[tria ghost]

Also mein Trainer meinte ich soll in dem Bereich trainieren, da ich dort eine Schwäche habe.

Vom Tempo her liege ich doch deutlich über der Marathon pace. Ich bin letztes Jahr spontan in Berlin gestartet, leider ganz hinten da es mein erster Marathon war, gelaufen bin ich mit 4:45,....und die Intervalle laufe ich aber in 3:50-4:00, er hat mir auch die Variante gestellt 2 KM Intervalle zu laufen, diese wären dann bei circa 4:10.

Da trainiert man einfach die Laktak verträglichkeit und den abbau von Laktat, meine Frage hat sich eher daran gerichtet warum ich dies bei einer LD brauche, ich denke ja das ich die Langdistanz an der aeroben schwelle bewältige und nicht an der anaeroben oder?

LG

Du trainierst damit deine VO2max, deine Laktatschwelle und deine Laufökonomie.
Zugleich auch gut für die Tempohärte.

Sprich du bohrst deinen Motor zu einem V8 aus und gibst ihm mehr Kubik - somit kannst du dann im "niedrigem" Drehzahlbereich sprich der Langdistanzpace wesentlich Energiesparender laufen.

Mein Coach (Mararthonbestzeit 2:34) sagt auch: 1000er hasst fast jeder, aber die gehören einfach dazu...selbst ich muss da durch....

[captain hook]

Du trainierst damit deine VO2max, deine Laktatschwelle und deine Laufökonomie.
Zugleich auch gut für die Tempohärte.

Sprich du bohrst deinen Motor zu einem V8 aus und gibst ihm mehr Kubik - somit kannst du dann im "niedrigem" Drehzahlbereich sprich der Langdistanzpace wesentlich Energiesparender laufen.

Mein Coach (Mararthonbestzeit 2:34) sagt auch: 1000er hasst fast jeder, aber die gehören einfach dazu...selbst ich muss da durch....

Für VO2max dürfte "an der Schwelle" etwas unterdimensioniert sein oder 1000er zu kurz.

Ich bin übrigens sub 2:30h gelaufen ohne explizite Intervalle. Was sagt das aus? Nicht besonders viel. Ob man das "braucht" ist so individuell, dass es mir schwer fallen würde dazu eine eindeutige Antwort zu formulieren. Und Rückschlüsse für einen IM Marathon lässt sowas erst recht nicht zu.

[NBer]

......Und Rückschlüsse für einen IM Marathon lässt sowas erst recht nicht zu.

das ist das hauptproblem, gerade für ironmanersttäter.....die völlige verkennung der marathongeschwindigkeit dort. im prinzip läuft man dort so, wie man im training locker bzw fast kompensativ rumjoggen würde, und kann froh sein, dass ohne pausen durchlaufen zu können.

[captain hook]

das ist das hauptproblem, gerade für ironmanersttäter.....die völlige verkennung der marathongeschwindigkeit dort. im prinzip läuft man dort so, wie man im training locker bzw fast kompensativ rumjoggen würde, und kann froh sein, dass ohne pausen durchlaufen zu können.

Aber hättest Du jetzt Lust und Zeit seinen kompletten Trainingsplan aufzuarbeiten und umzustellen? Am Ende führen viele Wege nach Rom. Vielleicht geht sich das im Gesamtbild seines Trainings trotz allem aus. Sein Trainer wird ihn kennen und sehen. Damit hat er uns einiges voraus. Alleine aus einer isolierten Einheit ergibt sich ja bekanntlich nicht der Sinn oder Unsinn eines Training.

1000er IVs sind jetzt ja in der beschriebenen Art und Weise eher Standard als eine besonders weit hergeholte Geschichte.

[NBer]

.......Sprich du bohrst deinen Motor zu einem V8 aus und gibst ihm mehr Kubik - .......

was dir aber nichts nützt, wenn du im wettkampf anstatt super nur diesel zur verfügung hast und damit umgehen musst.
beim "V8" training greifst du auf energien zu, die dir so beim ironman nicht zur verfügung stehen, bzw so nicht abgerufen werden sollten. insofern ist es leerer hubraum dort oben.
besser wäre es, um mal im bild zu bleiben, die verbrennung des diesels zu ökonomisieren und dort bei gleichem hubraum mehr ps rauszuholen.

[NBer]

Aber hättest Du jetzt Lust und Zeit seinen kompletten Trainingsplan aufzuarbeiten und umzustellen?......

na um gottes willen! wie du schon sagst, viele wege führen nach rom. ich beschreibe und erkläre nur meinen weg....es wurde ja um erfahrungen gebeten.

[gaehnforscher]

@captain: +1

Hier steht eine einzelne Einheit im Raum. Am Ende geht es ja auch darum trainingswirksame Reize zu setzen. Was trainingswirksam ist hängt stark von den physischen Vorraussetzungen und auch von der zur Verfügung stehenden Zeit ab. Alles Punkte die der Trainer kennt, wir aber nicht.

Das muss ja nicht heißen, dass der Trainer 1000er grundsätzlich als absolute Schlüsseleinheit ansieht.

[captain hook]

was dir aber nichts nützt, wenn du im wettkampf anstatt super nur diesel zur verfügung hast und damit umgehen musst.
beim "V8" training greifst du auf energien zu, die dir so beim ironman nicht zur verfügung stehen, bzw so nicht abgerufen werden sollten. insofern ist es leerer hubraum dort oben.
besser wäre es, um mal im bild zu bleiben, die verbrennung des diesels zu ökonomisieren und dort bei gleichem hubraum mehr ps rauszuholen.

Naja, wenn Du aber mehr Leistung an der Anaeroben Schwelle hast, musst Du für gleichen Speed weniger davon ausnutzen. Oder um beim Motorbeispiel zu bleiben: Wenn Du 300 fahren kannst, fährst Du 150 immer mit Teillast, wenn Du nur 160 maximal kannst, sind 150 fast die ganze Zeit Vollgas.

Training an der Schwelle zieht ja auch die aeroben Anteile mit. Grade bei Leuten mit erheblichem Nachholbedarf an zügigem Cruising-Speed finde ich Anheben schon manchmal sinnvoller als sich aufs ökonomisieren zu beschränken. Besonders wenn die Aktion vielleicht auch auf mehr als eine LD angelegt ist. Die Frage wäre dann eher ob die LD dann jetzt schon sein muss und ob man vielleicht noch ein bisschen OD oder MD macht bis der Speed besser ist, aber das ist ein anderes Thema.

Um bei dem aufgezeigen Grundspeed rein weg von unten eine deutliche Verbesserung erzielen zu wollen müsste man den KM Umfang deutlich aufbohren.

[Lumpii]

Naja, vielleicht habe ich mich ein bischen falsch formuliert.

Es ist so, grundsätzlich trainiere ich nach dem Trainingsplan von dem Forum hier das ist der LD 12 Stunden Plan.

Ich mache circa 3-4 mal pro Jahr einen Lauf Laktat Leistungstest bei einem Sportwissenschafter und Trainer, mit diesem hat man ein Vor- und Nachgespräch, wo definiert wird was man erreichen will bzw. auf was man sich vorbereitet.

In meinem Fall ist es eben die erste LD.

Dann gibt er mir eine klare Trainingsempfehlung für das LAUFEN und zwar nur für dieses, wobei man halt schon sagen muss er beschreibt halt wie genau ein Koppellauf gestaltet werden soll.

@Captain und Nber,

Wie habt ihr eure Trainings gemacht?

Vielleicht auch noch zur Info, ich will dieses Jahr eine LD machen, habe aber nicht vor nochmal so etwas zu machen, weil mir das Training einfach zu aufwendig ist. Mir sind da die OD bzw. die MD sympatischer, da ich ein guter Schwimmer bin.

LG

[Michi1312]

Naja, vielleicht habe ich mich ein bischen falsch formuliert.

Es ist so, grundsätzlich trainiere ich nach dem Trainingsplan von dem Forum hier das ist der LD 12 Stunden Plan.

Ich mache circa 3-4 mal pro Jahr einen Lauf Laktat Leistungstest bei einem Sportwissenschafter und Trainer, mit diesem hat man ein Vor- und Nachgespräch, wo definiert wird was man erreichen will bzw. auf was man sich vorbereitet.

In meinem Fall ist es eben die erste LD.

Dann gibt er mir eine klare Trainingsempfehlung für das LAUFEN und zwar nur für dieses, wobei man halt schon sagen muss er beschreibt halt wie genau ein Koppellauf gestaltet werden soll.

@Captain und Nber,

Wie habt ihr eure Trainings gemacht?

Vielleicht auch noch zur Info, ich will dieses Jahr eine LD machen, habe aber nicht vor nochmal so etwas zu machen, weil mir das Training einfach zu aufwendig ist. Mir sind da die OD bzw. die MD sympatischer, da ich ein guter Schwimmer bin.

LG


ich hake mich auch ein:
bin in einer ähnlichen Situation:
"Ersttäter" am 1.Juli auf der LD - noch nie Marathon gelaufen....mache auch den 12h-LD plan von hier...
Bin jetzt ebenfalls in "Build" - hier sind 3 Einheiten pro Woche vorgesehen:
1 langer Lauf mit 2-2:30h und 2 Koppelläufe mit 30min und 1:20h....

Den langen Lauf mache ich im GA1 Bereich, wobei ich hier bei jedem KM einen "Minisprint" einlege für ca. 60m - einfach zur "Aktivierung" verschiedener Muskelstränge.....
Bei den beiden Koppelläufen je nach Gefühl....
V.a. beim 3. Lauf (1:20h) mach ich ne Temposteigerung gegen Ende....
Aber sonst "trotte" ich in jedem Lauf so dahin - also quasi im WK-Tempo....
Hab doch ziemlichen Respekt vor den 42km mit der "Vorbelastung"...

Bin bis jetzt mit den Plänen gut gefahren und hoffe einfach das mich der auch gut durchbringt....vorgesehen ist das ich den Marathon quasi als GA1-Lauf absolviere....

Die restlichen Traiingswochen möchte ich wenns die körperlichen Zustände erlauben noch eine Tempoeinheit einlegen....ich denke jeder gelaufene KM hilft am Ende

[captain hook]

@Captain und Nber,

Wie habt ihr eure Trainings gemacht?


LG

wäre vielleicht etwas zu umfangreich das hier alles zu wiederholen. Vielleicht ist ja was für dich dabei. :-D

http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=21992

Die vielleicht wichtigste Erkenntnis für Dich (und auch den, der nur die Laufempfehlungen gibt) die sich auch aus der im Blogtitel gestellten Frage ergibt, lautet eigentlich:

Triathlon ist nicht Schwimmen, Radeln und Laufen, sondern Triathlon.

Und genau so würde ich das auch trainieren. Das Laufen im Triathlon entscheidet sich meiner Erfahrung nach nicht rein weg beim Laufen, sondern weit davor.

[Lumpii]

Ja eben Captain, das ist ja genau das auf was ich hinaus will. Das spezifische Training im IM,.... und ich denke mir halt eben das ich eigentlich '' nur " langsame Läufe machen sollte. Dachte ich zumindest. Aber ich würde ja anders belehrt.

Naja die 1000 Seiten werde ich mir mal geben. Deine Leistungen sind ja ganz schön, da kann ich nicht mithalten.
Dafür hab ich ne Couch Potato Geschichte :Cheese: mit - 20 Kilo .

Naja mal schauen auf was es hinaus läuft. Ich will halt möglicht effizient trainieren da ich Vollzeit arbeiten gehe und 2 Kinder + Frau habe.....

LG

[Kampfzwerg]

Das spezifische Training im IM,.... und ich denke mir halt eben das ich eigentlich '' nur " langsame Läufe machen sollte.

.....
Ich will halt möglicht effizient trainieren da ich Vollzeit arbeiten gehe und 2 Kinder + Frau habe.....


Und genau darauf läuft es irgendwie immer hinaus.
Wenn man viel Zeit hat kommt man mit lang und locker sehr weit.
Ist die Zeit begrenzt, dann ist das effektivere Mittel das Training stärker zu polarisieren, bzw die "Junkmiles" auf ein Minimum zu reduzieren.
Nachteil an der Sache ist, dass beim zweiten vorgehen vor allem die längeren Rennen eine verhältnismäßig lange Regeneration nach sich ziehen.
Ich brauch beispielsweise nach einer Mitteldistanz ca. 2 Wochen um mich komplett zu erholen.

Der Ansatz den du verfolgst ist nicht falsch. Wichtig ist, dass du konsequent dran bleibst und nicht aus Nervosität, bzw "weils die anderen ja auch so machen" anfängst alles durcheinander zu schmeißen.
Um Experimente anzufangen ist die Zeit bis zur LD zu kurz und auch zu "kostbar".

[captain hook]

J

Naja mal schauen auf was es hinaus läuft. Ich will halt möglicht effizient trainieren da ich Vollzeit arbeiten gehe und 2 Kinder + Frau habe.....

LG

Das ist nachvollziehbar für mich.

Es gibt grob umrissen zwei Wege das ganze zu gestalten, da sich die Trainingsbelastung aus Trainingsdauer und Trainingsintensität zusammensetzt.

Bei wenig Zeiteinsatz musst Du halt für eine entsprechende Wirkung die Intensität erhöhen. Oder Du hast Zeit wie Sau, dann erschlägst Du einfach mit Umfang alles.

Langstrecke ist halt eigentlich ein Fall für Variante 2, was aber für Leute schwierig ist, die nicht unendlich Zeit haben oder denen die nötige Geschwindigkeit fehlt, die sie dann mit purem Umfangstraining gnadenlos strecken könnten.

Wie ich oben schon schrieb... irgendwas oberhalb der WK Geschwindigkeit wirst Du schon machen müssen. Und glaub mir, es ist egal ob Du statt 10x1000 3x3000 machst. Tut genauso weh. :Lachanfall: Ich spreche aus Erfahrung. Könntest Du ne 32min auf 10k laufen würde ich sagen: schrubb Umfang, schneller wirst Du eh nicht laufen müssen als Du es schon kannst.

[gaehnforscher]

Auf Basis der letzten Postings würde ich sagen halte dich einfach an den 12h Plan, der soweit ich weiß eher keine 1000er vorsieht, dafür aber mit der Zeit viele spezifische Koppeleinheiten, die einem das allerwichtigste für die LD vermitteln: welches Tempo geht und vor allem welches Tempo geht definitiv nicht ;) (speziell auf dem Rad). Dass der Plan so durchaus funktioniert wurde schon häufiger festgestellt.

Wenn du dann später wieder Richtung OD und MD gehst kannst die 1000er ja wieder einbauen.

[Kampfzwerg]

Also jetzt doch lieber die individuellen Empfehlungen, die aus den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik, abgeleitet werden in den Wind blasen und einen 0815 Standardplan nehmen.

Kann man machen, dann kann man sich aber auch das Geld für die Diagnostik sparen um die Jahreszeit sparen. :Gruebeln:

[Lumpii]

Naja die 3 Einheiten sind halt eben auf meine Trainingszeit ausgelegt. Wenn ich mehr Zeit hätte würde er mir denke ich mal andere Trainings aufschreiben.

Ich denke ich werde einfach mal dabei bleiben und so weiter machen, für mich war eben nur intressant ob ich auch schneller werde wenn ich nur die langsamen Läufe mache.... Aber das haben wir jetzt eh durch. Also entweder wenig Zeit und intervalle oder viel Zeit über Umfang .....

Die langen Langsamen Läufe machen mir eigentlich nix, aber eben diese Intervalle.

Hab die Intervall eh gestern gemacht jetzt hab ich eh ne Woche Ruhe von ihnen :Blumen:

[gaehnforscher]

Du hast gelesen, dass die Empfehlungen der Diagnostik nicht gesondert auf sein Ziel bzw. Triathlon und da speziell die LD sowie deren Anforderungen bezogen waren, sondern es sich da einfach "nur" um allgemeine Trainingsbereiche fürs Laufen?

Es wurde ja auch hier im Thread schon angemerkt, dass man sich nicht unbedingt die Rosinen aus verschiedenen Konzepten herauspicken soll und dann alles in einen Topf werfen, sondern sich halt an ein Konzept halten sollte und das ist beim TE ja aktuell der 12h Plan.

Klar kann man hier und da mehr Intensität einfügen. Wenn man das bis zum Ende verträgt super. Aber so wie sich das Bild hier zeichnet, geht es einfach darum "mal" eine LD erfolgreich zu finishen. Ob man für 1 oder 2% mehr Leistung das erhöhte Verletzungsrisiko in Kauf nimmt, muss jeder selbst entscheiden. Da 1000er wie hier schon herausgestellt wurde nicht gerade die Schlüsseleinheit für das absolvieren einer LD sind würde ich mir in diesem Fall tatsächlich überlegen, ob es das Risiko Wert ist. Es geht ja um effektives Training und das beinhaltet halt auch sicher zu stellen, dass man fit an den Start kommt, speziell wenn man sich danach wieder anderen Dingen widmen und weniger trainieren will.

Mein eigenes Training schaut auch anders aus.

Davon ab wurden in der Leistungsdiagnostik ja sicher nicht nur der Trainingsbereich an der Schwelle bestimmt.

[Lumpii]

@Captain

Oder meinst du eben 10x1000 aber nur ein wenig schneller als die IM Marathon pace?

Bei meinem langen Lauf habe ich auch einen spezifischen Teil. Meistens die letzten 8-12 km im Tempo Wechsel mit 4:20 und 5:00, das ist zwar auch anstrengend aber bei weitem nicht so grausig wie die 1000er

LG

[captain hook]

Klar kannst du die 1000er langsamer laufen. Wenn du die Anzahl dann deutlich erhöhen würdest, könnte das Sinn machen. :Lachen2:

[Lumpii]

Hallo ihr Lieben,

hab dieses Wochenende wieder mit meinem Leistungsdiagnostiker gesprochen und hinterfragt warum Intervalle bzw. ob diese jetzt noch notwendig sind.

Er hat gesagt naja in anbetracht das der Wettkampf in 2 Monaten ist sollte ich zunehmend spezifische Einheiten trainieren. Koppeltrainings, und die Laufeinheiten leicht schneller als die IM Marathon pace.

Er meinte weiter, dass es jetzt darauf ankommt in diese Koppeleinheiten das Gewicht zu legen, damit meinte er, dass ich 1-2 Koppeleinheiten machen soll. Wobei eine davon 4-6 Stunden dauert und eine zweitere kürzere.

Dazwischen soll ich mich gut erholen damit ich die Koppeleinheiten so Wettkampfnah wie möglich machen kann.

Irgendwie trifft er immer sehr wage aussagen und keine genauen.

Was heißt das nun für mich?

Ich werde meinen Plan etwas umgestalten. statt wie bisher:

Montag schwimmen
Dienstag Koppeln (2-3 Rad 1-1,5 Lauf)
Mittwoch Laufen (bis dato extensive Intervalle)
Donnerstag ruhetag
Freitag Schwimmen
Samstag Langer Lauf( über 2 Std)
Sonntag Lange Radfahrt( 4-5 Std Rad)

werde ich:

Montag Schwimmen
Dienstag Koppeln (kurz)
Mittwoch mittlerer Lauf schneller als Marathon Pace
Donnerstag Ruhetag
Freitag Schwimmen
Samstag Langes Koppeltraining
Sonntag Rad Ausfahrt Lang

Was meint ihr dazu?
Was soll ich mit meinen Langen Lauf machen? Oder soll ich so weiter machen wie bisher?

Aja, Problem war das ich mich Sonntag beim Radfahren bissl übernommen habe denke ich, gestern bei meinen geplanten Koppeltraining war ich komplett erledigt, so das ich nach 20 km am Rad wieder umdrehen musste :-(

Bin für alle Tipps wiedermal dankbar!

Schön langsam wird mir das ganze Training bissl zu viel :confused:

LG

[Helmut S]

Servus!


Was meint ihr dazu?
Bin für alle Tipps wiedermal dankbar!
Schön langsam wird mir das ganze Training bissl zu viel :confused:


Boris Becker hat mal gesagt: "Wenn der Wunsch am größten ist aufzugeben, ist man kurz davor, dass man es geschafft hat". Ich finde da is was dran, also halt durch - dieses Gefühl ist nicht unnormal :Blumen: Das Training für ne LD ist die eigentliche Herausforderung - aber du kriegst das hin :)


Montag Schwimmen
Dienstag Koppeln (kurz)
Mittwoch mittlerer Lauf schneller als Marathon Pace
Donnerstag Ruhetag
Freitag Schwimmen
Samstag Langes Koppeltraining
Sonntag Rad Ausfahrt Lang


Ich kenne dich ja nicht, deshalb nur Hinweise, evtl. kannst was damit anfangen ...

Zunächst fällt mir auf, dass du der klassische "Weekend-Worrior" bist: Also langes Koppeln (scheinbar statt langer Lauf) und lange Radeinheit am WE. Wenn es irgendwie möglich ist, versuche eine der langen Einheiten am Mittwoch zu machen. Es ist viel besser, wenn du diese beiden Einheiten auseinander ziehst.

Ausserdem würde ich persönlich die Back-to-back Kombi Ruhetag/Schwimmen (Do/Fr) nicht so machen. Schwimmen ist ja für die Beine - im Vergleich zu R/L praktisch wie Erholung. Ein Schwimmtag nach einem Ruhetag ist m.E. deshalb rausgeschmissene "Erholungszeit". Kannst du den "swim only day" nicht nach einer anstrengend Einheit machen?

Welche zeitlich/organisatorischen Möglichkeiten hast Du? Evtl. könntest du an einem Tag morgens schwimmen und Abends/Nachmittags kurz Koppeln?

Grundsätzlich ist das jetzt eine Woche, die du da aufgeschrieben hast. Viele Sportler könnten vom Kopf her viel und hart trainieren - aber meistens nicht über die gesamte Zeit einer LD Vorbereitung. Für essentiell wichtig erachte ich es deshalb, dass du echt Erholungswochen mit wenig Intensität und Umfang hast. Dann wird dir das ganze mental auch nicht zuviel und du hältst auch kopfmäßig durch. :Blumen:

Vielleicht sind da brauchbare Tipps für dich dabei.

LG H.

[bergen]

Interessante Fragestellung und gute Antworten. Ich stehe Mitte August auch vor meiner LD Premeire. Bin bis dato 2Marathons gelaufen (PB 3:02h). Ich werde dieses Wochenende noch einen HM laufen, auf den ich mich mit klassischen Laufplänen vorbereitet habe ( hauptsächlich aber nur die Key Sessions gemacht)

Danach hatte ich gedacht,
- 1 länger Lauf (bis zum IM hätte ich gern mind. zwei Läufe >30km absolviert).
- Eine Ihtervall Einheit ( sowas wie 4x2km HM-Tempo)
- eine kurze Koppeleinheit (<5km) im 70.3 Tempo (da 4:15min)
- eine längere (ca 10km) im geplanten IM Tempo (5min)

Ob das reicht oder nicht, wird sich dann zeigen... oder vlt mag ja einer schon mal den Plan zerreißen!? :confused:

[Lumpii]

Also bis jetzt habe ich ja eine lange Koppeleinheit unter der Woche gemacht (Dienstags) und am Wochenende dann meinen langen Lauf und eine Lange Rad Einheit.
Nur habe ich mich bei der langen Rad Einheit dann übernommen und so fällt dann das Koppeltraining ins Wasser.

Grundsätzlich habe ich Mittwoch nur Zeit für eine Stunde circa und Donnerstag leider gar nicht.

Montag würde mir eben Schwimmen gut rein passen. Dienstag könnte ich mir alles einteilen eigentlich, dass ist der Tag an dem ich auch etwas längeres machen kann.

LG

[gaehnforscher]

Wie wärs denn wenn du nach der langen Ausfahrt nur ganz kurz drauf läufst (bis vllt ne halbe Stunde), statt da noch eine zweite lange Einheit zu machen?

Dazu dann noch die kürzere Koppeleinheit mit Abschnitten im WK Tempo und mal nen Lauf drauf um dann mit den entsprechenden Relationen zum WK im Hinterkopf mal zu überlegen, ob das WK Tempo auf dem Rad wirklich realistisch gewählt ist.

Und als dritte Schlüsseleinheit den langen Lauf.

Den Rest halt zum auffüllen, sodass es insgesamt passt und diese drei Einheiten vernünftig runtergerissen werden können.

Wär zumindest meine Idee, wenns dir jetzt schon zäh ist.