Verpflegung beim Marathon - Eure Erfahrungen und Tipps?

[thunderlips]

Seit rund 3 Jahren betreibe ich nun weniger Triathlon (ich gehe regenerativ mal Radeln oder Schwimmen) und fokussiere mich auf das Laufen. In der Zeit habe ich einige Wettkämpfe bestritten.

Was mir jedoch nie gelungen ist:Eine gute Verpflegung.

Deshalb meine Frage an euch:

Wie verpflegt ihr euch beim Marathon?

1. Was esst ihr vorher? Und wann das letzte mal?

2. Wie verpflegt ihr euch während des Rennens? Und wo lagert ihr euer Zeug?

Über eure Ratschläge, Ideen und Hilfe würde ich mich freuen.

[Klugschnacker]

2x leicht frühstücken. 3 Stunden und 2 Stunden vor dem Start. Ein Brötchen mit Honig oder Marmelade. Wenn man es gewohnt ist, Tee und Kaffee dazu wie immer.

Im Rennen nur flüssig, KH-Gehalt ca. 6%. Bei Hitzerennen zusätzlich Wasser. Falls möglich auf Eigenverpflegung setzen, sofern Du Betreuer an der Strecke hast. Dafür eignen sich Einweg-Nuckelflaschen von "Fruchtiger (https://www.fruchttiger.de)". Natürlich nicht mit dem Originalinhalt, sondern mit der eigenen Mischung, die man im Training getestet hat.
:Blumen:

[thunderlips]

Danke Arne. Das hilft mir schonmal weiter.

Im Training - wo ich nie Probleme habe - esse ich die letzten 3-4 Stunden vorher nix mehr; und trinke nur Wasser, Tee oder Kaffee.

Im Wettkampf - aktuell: gestern HM Hannover - habe ich 5 Stunden lang nichts vor dem WK gegessen. Es gab nur Wasser. Das schien mir zu lang.

Ich setze neben Wasser nur auf Eigenverpflegung und greife da auf die Liquid Gels von dextro zurück. Die gehen gut runter, schmecken o.k. und haben Koffein.

Aber so richtig rund läuft es damit auch nicht. Im Training ging es, aber am Sonntag hatte ich nach der Einnahme (mit Wasser wegen dem Wetter) Seitenstiche und musste das Tempo drosseln. Zudem habe ich den Punch vermisst - den ich im Training deutlich spüre.


Was ich mich also frage: Macht es Sinn etwas anderes zu testen (was könnt ihr empfehlen?) oder liegt es eher an der Dosierung und/ oder Organisation (langer Abstand zwischen Konsum und Frühstück)?

Frühstück ca. 5:40, 1. Gel bei Km8 ca. 11:15. Dazwischen nur Wasser.

[Dr. Koothrappali]

Frühstück fünf Stunden vor dem Start halte ich auch für zu lange, ich frühstücke auch so ca. 3h vor dem Start Honigbrot.
Gels nehme ich nur noch von UltraSports und zwar die ohne Koffein. Koffein soll ja durchaus eine Verdauungsfördernde Wirkung haben und da habe ich beim Laufen eh schon gerne mal meine Probleme.
Probleme mit Seitenstechen und dem Magen kommen bei mir gerne auch von einem nassen Shirt und dem kalten Wasser an Verpflegungsstellen, da wäre in der Tat Eigenverpflegung mit Flaschen mit Mundstück schon mal wesentlich besser.
Die ultimative Lösung habe ich für mich auch noch nicht gefunden, ich weiß nur, daß ich bei kaltem Wetter (ideal unter 10°C) in der Regel überhaupt keine Probleme habe sobald das Thermometer aber über 20°C steigt, ich regelmäßig hochgehe....:(

[NBer]

ich glaube das mit der verdauung ist höchst individuell und hängt (zumindest bei mir) auch vom alter ab. früher mit 20-30 jahren konnte ich 2h vorm wettkampf normal mittagessen und dann einen guten marathon laufen. heute mit mitte 40 brauche ich zur verdauung rund doppelt so lang. also ausprobieren.
auch finde ich das es ein unterschied ist, ob man einen marathon "gemütlich" losläuft, oder einen 10er direkt loshämmern muss. sprich bei einem marathon kann ich mit einem höheren sättigungsgefühl loslaufen, was mich bei einem 10er zum kotzen bringen würde.

[merz]

das kann aber wirklich voll werden in Berlin, Köln oder Frankfurt, wenn sich jeder/n Eigenverflegung reichen lässt - ;)
Alternativ: 2-3 Gels, vll Hydro, mitführen sonst nehmen was kommt, auf langen Läufen durchproben mit Start zur gleichen Zeit inklusive Frühstück

(AMA, alles mit allem, heisst das auf dem Theater, vll. nicht die ganzen 42 ;) )

m.

[thunderlips]

Vielen Dank :Blumen:

Also meint ihr, dass 2-3 Gels reichen?

Mein ursprünglicher Plan sah ca. alle 30 Min die Einnahme eines der Gels vor.


Neu:
Ich achte darauf, 3-4 Stunden vor dem Marathon zu frühstücken.

Und dann nur noch Wasser oder gut eine Stunde vorher nochmal Banane oder Riegel?

Macht ein Gel vor dem Start Sinn oder hebt es nur den Blutzuckerspiegel und verhindert das Anlaufen des Fettstoffwechsels?

[Antracis]

Mein Plan vor Marathon um 3h:

3h vor dem Marathon weißes Toastbrot mit Honig soviel ich vertrage, vor meiner PB 12 Toasts. :Cheese:

Sehr gut gekaut ist eine reale Chance da, dass die innerhalb der nächsten 6h ankommen und hilfreich sind.

Zusätzlich trinke ich zum Frühstück 0,7l Maltodextrin-Lösung (48g/L haben sich bei mir bewährt), um das Leberglykogen aufzufüllen.

Erstes Gel mglichst direkt vor dem Start, was man hat, hat man ( Insulinpeak gibt es bei unmittelbar nachfolgender Belastung nicht und die Fettverbrennung wird bei unter 30g/h auch nicht nennensqwert beeinflusst, mir ist zumindest der Glykogenspareffekt wichtiger).

Dann alle 30min ein Gel, solange die Verdauung noch aufnahmebereit ist. Gerade während der ersten 90min braucht man die zwar noch nicht dringend, da ist aber die Gefahr von Übelkeit ziemlich gering, zu Durchfall neige ich nicht im WK. Und man spart Glykogen.

In der letzten Stunde dann 1-2 Gele oder Cola, hängt aber auch davon ab, wie sich der Magen anfühlt.

Ausführliches Carboloading 2 Tage vor dem WK vorausgesetzt, ist das immer ganz gut gegangen.

[hanse987]

Lass die Banane weg. Die liegt dir im Ziel ja noch im Magen.

[runningmaus]

Hi,
....
Also meint ihr, dass 2-3 Gels reichen?
bei mir hat beim Solo-Marathon 5 Gels gut funktioniert:
Eins vor dem Start, dann bei 10, 20, 30 und 37 km

Aber ich bin auch länger unterwegs....
Für den schnellen Läufer könnten 2-3 genau richtig sein... :)


Mein ursprünglicher Plan sah ca. alle 30 Min die Einnahme eines der Gels vor....
Das ist glaube ich ein guter Plan für einen Langdistanz-Marathon... auch wenn dann alle Viertelstunde zusätzlich einen Drink/Iso-Drink auch eine gute Idee sein dürfte....
Gruß!

[stevo]

Vor meinem letzten Trainingsmarathon (<3:45h), der sich spontan aus einem verlängertem langen Lauf ergeben hat, nahm ich früh morgens auf nüchternem Magen nur eine Banane und ca. 1/2 Liter ungesüßten Tee zu mir, ansonsten hatte ich wie üblich nichts mitgenommen, da bei sonnigem Wetter um die 0 Grad kein großer Schweißverlust zu befüchten war.
Die letzten 5 Km waren etwas zäh und ein Schluck Wasser hätte mir gut getan. Also beim nächsten Mal würde ich eine kleine Minitrinkflasche mitnehmen.

Bei meinen schnelleren Marathons (<2:55h) habe ich ca. 3h vorher meine gewohnte riesige Müslischüssel (ca. 1kg schön breiflüssig gerührt, mit Haferflocken, Obst und Quark) gelehrt und dann ca. 10min vorm Rennen nur noch ein paar schlucke verdünnte Saftschorle und 1 Stück dunkle Schokolade genommen.
Dafür reichte mir dann im Rennen nur Wasser und Tee aus und erst ab der 2. Hälfte nahm ich insgesamt nur 1 Gel und einige Schlucke Cola zu mir. Wobei ich denke, dass es mehr was für den Kopf ist als dass es für die Muskeln in den Beinen was bringt. Bisher habe ich damit sogar stets einen negativen Split, also eine schnellere 2. Hälfte hinbekommen.
Meine Überlegung zu dieser Verpflegungweise war, dass ich für eine persönlich schnelle Zeit meinen Magen unterwegs so wenig wie möglich belasten will. Bei mir hat es anscheinend bisher gut funktioniert.

[thunderlips]

Heute habe ich mal eine sanfte Herangehensweise getestet.

Auf dem Plan standen 18km in Racepace. Mit Ein- und Auslaufen waren es 22km.

Gelaufen wurde um 14h. Um 6h gab es das morgendliche Müsli, um 10:00 eine Laugenbrezel und eine Birne und um 12:00 noch eine Banane. Das funktionierte - abgesehen von den noch platten Oberschenkeln durch den WK am Sonntag - echt gut. Hinten raus wäre ein Gel noch schön gewesen. War aber auch so ok.

Konstantes Tempo, konstanter Puls.

Banane 2 Stunden ist also gut.

Samstag gibt es 35km mit 15km Racepace. Da werde ich weiter testen.

[sabine-g]

ich hab vor (2-2,5h vorher) einem Marathon normal gefrühstückt .
Also Brot/Brötchen/Toast mit Honig/Marmelade/Nutella und Kaffee.
40min vor dem Start hab ich ca. 0,6L Wasser getrunken.
Ich hatte immer 3-4 Gels mit von denen ich 1-2 gebraucht habe.
Ab ca. 25KM habe ich Cola genommen.

[sabine-g]

Frühstück fünf Stunden vor dem Start

das ist ja am Abend vorher

[thunderlips]

Am Samstag gab es nochmal 36km mit 12km im Zieltempobereich.
Ich habe einen km vor Start der EB und nach 7km das zweite Gel genommen.
Das ging super.

Am Mittwoch laufe ich nochmal 17km in Marathontempo und teste das nochmal.

Aktuell wäre die Marschroute: nach 1 Stunde das erste Gel und dann ca. jede 30 Min.

Einverstanden?

[thunderlips]

Kurzes Resume:

Der Marathon liegt hinter mir.

Es gab 3 Stunden vorher ein normales Frühstuck mit zwei Brötchen und 2 Espressi.

15 Min vor dem Start ein flüssiges Gel und weiter bei Km 11, 19, 27 und 35 eins.
Ansonsten nur Wasser.

Energetisch lief es super. Bis km38 auch vom Tempo. Hintenraus haben sich wohl die - durch die Verletzung - verpassten Umfänge im Zeitraum Oktober - Februar bemerkbar gemacht.

In Summe aber ein schönes Rennen. Danke für eure Hilfe:Blumen:

[runningmaus]

fein :) :) :)

[Mi1989]

Ich frühstücke vor einem Marathon (ca. 2,5-3 Stunden vorher) ganz normal, eine Stunde vor dem Start trinke ich nochmal eine größere Menge Wasser. Ansonsten nehme ich noch eine Minitrinkflasche zum Laufen mit