Mein Weg zum Ironman Hamburg (SUB 9:30)

[Maikstrilife]

Hallo Liebe Forums - Gemeinde,

Ich habe am Anfang des Jahres mich dazu entschlossen regelmäßig, über meine Vorbereitung für den Ironman Hamburg, zu schreiben (SUB 9:30).
Ich weiß das normalerweise hier im Forum die Blogbeiträge geschrieben werden. Habe mich aber aufgrund der Gestaltungsmöglichkeiten für Google entschieden.

Falls ihr also mal Lust habe reinzuschnuppern ist hier der Link.

https://maikstrilife.blogspot.com/

[MarcoZH]

Ja hallo erstmal.

[heshsesh]

Ich weiß das normalerweise hier im Forum die Blogbeiträge geschrieben werden. Habe mich aber aufgrund der Gestaltungsmöglichkeiten für Google entschieden.

Nene, das muss schon hier im Forum, wie soll denn sonst der Thread leben? :Huhu:

[Maikstrilife]

Ich kopiere die Posts auch gerne in den Thread mit rein =)

Hallo,

ich bin Maik 27 Jahre alt und begeisterter Triathlet. Ich möchte euch hier von meinem Triathlonleben erzählen.



Wie alles begann?

Nun ja eigentlich habe ich mit ca. 12 Jahren angefangen so Sport zu betreiben. Damals hieß dieser Sport noch Boxen. Nachdem ich gemerkt habe, dass mich die Aufregung vor dem Kampf mich schon ausnogte, habe ich angefangen Fußball zu spielen (wie alle glaub ich). Ich habe relativ lange gespielt. Circa 7 Jahre Kreisklasse. (Ich war nie wirklich gut. Das Einzige, was mich damals schon auszeichnete war mein Ehrgeiz). Als ich anfing körperlich etwas zuzulegen meldete ich mich in einem Fitnessstudio an und träumte von einem stählernen Sixpack und harte Muskeln. Ich kam jedenfalls gut in Form und fing nebenbei an zu laufen. Beim Laufen kann ich wunderbar in meine Gedanken versinken und so kam es wie es kommen musste, Laufen wurde meine Leidenschaft. Ich lief meine ersten kleinen Volksläufe und der Ehrgeiz packte mich.



Ich wollte aufs Treppchen!

Also ließ ich das "Fitti" sein und fing an kontinuierlich für das Laufen zu trainieren. Ich wurde schnell besser und der erste Marathon ließ nicht lange auf sich warten. Wobei wir wieder beim Ehrgeiz wären. Diesen lief ich mit meinem Kumpel Martin. Am Ende erreichten wir nach 4 Stunden und 49 Minuten die Ziellinie, was für eine Tortur. Keine Glanzleistung aber ein Meilenstein. Immerhin müsste ich mir ja auch den Weg offenlassen, mich weiterhin verbessern zu können. Also wieso den ersten Marathon in 2 Stunden finishen, wenn es such langsam geht? Durch einen ehemaligen Arbeitskollegen kam ich dann zum Triathlon. Der 1. war noch mit einem Stahlrenner (immerhin) und die 500m Schwimmstrecke wollte einfach nicht enden. Aber ich leckte Blut und wollte besser werden. Somit folgte die Anmeldung in einem Triathlon Verein. Genau genommen die Anmeldung beim Gaensefurther Sportbewegung e.V. Also trainierte ich fleißig und wurde besser, sammelte meine Erfahrungen und lernte im Dezember 2016, bei einem Schwimmcamp, meinen Trainer Marcus Herbst kennen. Er ist Profi (wie ihr gerne ergooglen könnt) und die Chemie stimmte direkt zwischen uns. Im letzten Jahr absolvierte ich schließlich meine 1. Mitteldistanz und gleichzeitig mein Highlight 2017. Mit einer Endzeit von 4:30h hatte sich das harte Training ausgezahlt.

[sabine-g]

Der Triathlon Arendsee Triathlon war etwas zu kurz auf dem Rad (86km) aber mit 27 muss man Ziele haben.
Trotzdem halte ich 9:30h (bei der gleichen Strecke wie 2017) für unmöglich.
Aber da die Strecke ja geändert wird......

[Ironbiest]

Wie sind denn deine aktuellen Daten?
Schwimmen 400 M Test und 1900 M Zeit?
Wo liegt deine FTP?
10K HM M ?
Ich hatte eine 9:29 in Hamburg

[Maikstrilife]

Hallo Ironbiest,

Ich habe derzeit noch nix aktuelles. Die ersten Wettkämpfe werden den derzeitigen Leidtungsstand zeigen und ich werde berichten.

FTP: 378 Watt

Welche Ak bist du gestartet und wie sahen deine Ausgangswerte aus?

[merz]

Nur interessehalber , in welche Radzeiten übersetzt sich ein 378er FTP? (und w/kg)

m.,
Und natürlich, der Blog gehört hier hin, wohin sonst - willkommen .... :)

[bentus]

Hallo Ironbiest,

Ich habe derzeit noch nix aktuelles. Die ersten Wettkämpfe werden den derzeitigen Leidtungsstand zeigen und ich werde berichten.

FTP: 378 Watt

Welche Ak bist du gestartet und wie sahen deine Ausgangswerte aus?

Wie viel wiegst du und was ist das für ein Wattmesser? Kommt mir etwas hoch vor.

[veloholic]

Hat nicht ein gewisser L. Sanders kürzlich sein FTP mit rund 390 Watt angegeben. Daher wirkt das tatsächlich etwas hoch.

Freue mich aber über die Beiträge und Diskussion hier.

[sabine-g]

Wie sind denn deine aktuellen Daten?
Schwimmen 400 M Test und 1900 M Zeit?
Wo liegt deine FTP?
10K HM M ?
Ich hatte eine 9:29 in Hamburg

Du musst dringend schwimmen üben!

[Hafu]

FTP: 378 Watt
...

FTP-Wert 378W (würde einer 20'-Leistung (CP20) von rund 400-Watt entsprechen!) und Mitteldistanzradleistung (296 W AVG) (https://www.strava.com/activities/1050183812/segments/25819074349) passen hinten und vorne nicht zusammen.

Darüberhinaus müssten auf TT bei rund 300 W auch bei 'ner flachen Radstrecke 'ne höhere Durchschnittsgeschwindigkeit resultieren, was vermuten lässt, dass entweder der Wattmesser nicht stimmt, oder die Zeitfahrposition stark verbesserungswürdig ist.

Trotzdem ist die Radleistung gut, v.a. für nur 6000 Rad-km in 2017.
Für das geplante sub 9:30-Ziel in Hamburg sehe ich v.a. die Lauf- und Schwimmleistung als riesige Baustellen an. Da ist es sehr schwer sich dort in einem Jahr so stark zu verbessern, dass das angepeilte 9:30er-Niveau auf einem Kurs wie in HH möglich ist.

Just my 2 cents.

[Maikstrilife]

Hier wird man aber auch gleich zerpflückt ;)

Die 378 beziehen sich auf den absolut Wert beim 20min Test. Der nächste steht für März an. Gerne dann die genaue Aufzeichnung.
Mein Gewicht liegt bei 93kg. Also kein Leichtgewicht aka L. Sanders:Cheese: .

Der Wattmesser sind die Bepro S Pedalen. Meiner Meinung nach ist die systematische Messabweichung nicht so hoch wie vlt manche denken.

Meine Sitzposition ist vom Fitter eingestellt wurden. Sicherlich von der Aerodynamik her geht's noch aggressiver, jedoch kann ich so ohne Probleme fahren.

Das meine Ausgangswerte aus der vergangenen Saison nicht ausreichend für eine SUB 9:30 sind ist klar. Darin liegt doch die Herausforderung.

[ritzelfitzel]

Habe deinen Blog jetzt nur überflogen also vielleicht hab ich's überlesen...

Mich würde interessieren, wie du die 9:30 herleitest bzw welche Splits du dir vorstellst?! Auch auf welchen Erfahrungswerten das basiert...

[Maikstrilife]

Mit diesem Post möchte ich noch einmal näher auf meine gesetzte Zielzeit eingehen. Mir ist durchaus bewusst, dass sich hier viele erfahrene Triathleten aufhalten, die über meine gesteckten Ziele nur mit dem Kopf schütteln können oder leicht schmunzeln müssen. Natürlich bin ich über jedes Feedback dankbar und schätze die Expertise jedes einzelnen. Zudem steht es außer Frage, dass es ein sehr hoch gestecktes Ziel von mir ist und für die Realisierung dessen absolut alles passen muss – Vorbereitung, Form, Ernährung, Umwelteinflüsse…einfach alles muss stimmen. Auf der anderen Seite sehe ich es aber so, dass man sich auch hohe Ziele setzen kann, wenn man bereit ist das Lehrgeld dafür zu zahlen.
Ich baue natürlich auf die Erfahrung meines Trainers und als Grundlage des Trainings dient die vergangene Saison. Folgend also meine theoretische Rechnung wie ich denke den IM Hamburg in 9:30 finishen zu können.
Schwimmen:
Hier liegt deutlich meine größte Baustelle. Ich habe deshalb auch wieder Anfang Dezember ein Schwimmcamp besucht und eine Videoanalyse von mir machen lassen. Im Vergleich zum Vorjahr ist das Schwimmen schon deutlich besser geworden aber natürlich weiterhin Verbesserungswürdig. Im Schnitt stehen deshalb 4 Einheiten die Woche auf dem Programm mit Schwerpunkten auf meine Technikfehler und das Schwimmen auf Abgangszeit. Im Rennen erhoffe ich mir dann einen Schnitt von 1:40min. Also rund 64min für die 3,8km.
Radfahren:
Auf der MD in Arendsee konnte ich auf der 86km langen Radstrecke einen Schnitt von 38,2km/h und eine Durchschnittswattzahl von 296 (AVG) erreichen. Mein Versuch ist nun die Leistung im diesem Jahr um 5% zu erhöhen was auf der MD dann einer Leistung von 311 Watt entspricht. Zusätzlich will ich durch Optimierung der Sitzpositionen + Scheibe hinten und Aerolaufrad zusätzlich ein paar Watt herauskitzeln. Außerdem gibt’s dann noch Gewichtsoptimierung bei mir selbst =). Ich erhoffe mir somit einen Schnitt von 37km/h , bei 275 Watt zu erreichen. Würde eine Radzeit von 4h 52 min ergeben
Laufen:
Beim Laufen will ich ebenfalls von einer Gewichtsreduzierung profitieren. Darüber hinaus arbeite ich an meiner Schnelligkeit auf den unteren Distanzen. Die jetzigen Intervalle von 8 x 1000m absolviere ich mit einer 3:35 Pace. Später soll dann mit den LDL die Ausdauer geformt werden. Ich will dann den Marathon in einer Pace von 5min laufen. Ergibt am Ende eine Marathonzeit von 3:30h.
Zusammengefasst: Schwimmen – 1h 4 min
Radfahren – 4h 52 min
Laufen – 3h 30 min
Gesamtzeit: 9:26h

Wie gesagt, mir ist bewusst, dass Theorie und Praxis zwei Paar Schuhe sind. Aber dies wäre vorerst die Überlegung für den IM Hamburg. Gerne gehe ich zukünftig näher auf das Training zu den einzelnen Disziplinen ein.

[tria ghost]

Ich hab mir gerade mal Arendsee die Radstrecke reingezogen. Sind ja nicht viele Höhenmeter und maximal 13M Höhendifferenz, also eher Wellen die man mal so eben wegdrücken kann.

Bei 296W AVG erscheint mir die Geschwindigkeit dann deutlich zu gering.
Die letzte MD mit ca. 700hm bergig schaffte ich mit 190W AVG en Schnitt von 33 bei widrigen Windverhältnissen (mehr gegensteuern als pedalieren bergab), würde mich Wundern wenn 96W gerade mal 5 km/h ausmachen, zumal Strecke einfacher.
Und der Vergleich deiner Werte zu "Halbprofis" erscheint mir dann auch zu hoch.

Da ich auch mal BePro-Fahrer war, kann ich zumindest bei mir von riesigen Wattunterscheiden sprechen. Ich hatte dort im FTP-Test auch mal 290W...die Realität liegt derzeit aber eher bei 260W mit SRM bzw. Powertap P1.

Würde versuchen die BePro noch mal richtig auszurichten oder mal einen anderen Wattmessser testen.


Hast du vor, vor IM HH noch eine "härtere" Mitteldistanz a la Kraichgau anzugehen?
Kraichgau ist ja ein idealer Gradmesser für z.B. Frankfurt oder HH. Zielzeit dort mal 2,5 ist ungefähr FFM Zeit: oder andere Wettkämpfe?

[iChris]

Gesamtzeit: 9:26h


Kleiner Denkfehler - Die Uhr stoppt beim Wechseln nicht und eine Wechselzeit von T1 + T2 < 4min in Hamburg ist schlicht weg unmöglich :Cheese:

[Maikstrilife]

Ich habe es hier (http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm) nochmal nachrechnen lassen. Hier wird mir eine Geschwindigkeit von 39,6km/h berechnet. Da es eine Wendepunktstrecke war ( 5x Wenden) würde ich die fehlenden 1,6km/h darauf schieben :Gruebeln:

Ich möchte dieses Jahr als Vorbereitung nochmal in Arendsee starten. U. a. um einen Vergleich der Leistung machen zu können.

[PattiRamone]

Kleiner Denkfehler - Die Uhr stoppt beim Wechseln nicht und eine Wechselzeit von T1 + T2 < 4min in Hamburg ist schlicht weg unmöglich :Cheese:

That's right.
Da kommt allein nochmal ein guter Kilometer an Strecke dazu ;)

Ausserdem hatte die Radstrecke 182km.

Viel Erfolg :)

[sabine-g]

That's right.

Ausserdem hatte die Radstrecke 182km.


ohne den Tunnel, mit Tunnel eher 183,5x

[jannjazz]

Kraichgau ist ja ein idealer Gradmesser für z.B. Frankfurt oder HH.

Kraichgau passt super zu Roth und IM Germany, zu HH passt eher Damp 113. Und die Radstrecke ist immer noch nicht veröffentlicht. Ich rechne mal mit dem Schlimmsten, soll heissen irgendetwas stinklangweiliges Richtung Nordost.

[felixb]

Kreuzotter nimmt viel zu hohe Aerodynamikwerte für eine passable bis gute Triathlonhaltung an. Sprich man muss bei ebener Strecke schneller sein.
Man muss ja noch die Höhenmeter in der Berechnung berücksichtigen.

Entweder der Leistungsmesser geht deutlich falsch oder die Aerodynamik ist stark verbesserungswürdig.
Geschätzt nach den Arendsee-Werten und ca. mit Kreuzotter berechnet würde ich da eher auf eine 5:12 - 5:15:30 tippen und nicht deutlich sub 5. Wenn die "275W" denn überhaupt fahrbar sind.
Mit niedrigeren Leistungswerte und anderer Aerodynamik verändert sich das dann natürlich leicht. Mit besserer Aerodynamik natürlich auch.

Wenn sich 2018 die Strecke und Streckenlänge ändern sollte, siehts natürlich anders aus.

[Maikstrilife]

Entweder der Leistungsmesser geht deutlich falsch oder die Aerodynamik ist stark verbesserungswürdig.

Na dann hoffe ich mal auf letzteres :Cheese:

[Ironbiest]

Hallo Ironbiest,

Ich habe derzeit noch nix aktuelles. Die ersten Wettkämpfe werden den derzeitigen Leidtungsstand zeigen und ich werde berichten.

FTP: 378 Watt

Welche Ak bist du gestartet und wie sahen deine Ausgangswerte aus?

Meine Ausgangswerte ...
Habe die MD Uelzen in 4:22 gefinisht.
Bin ein schlechter Schwimmer und hab das Feld in HH von hinten aufgeräumt.
1:19:41 geschwommen (1165 Platz)
4:54:58 Bike (26.schnellste Rad Zeit)
3:05:10 Run (21.schnellste Lauf Zeit)
Schwimmzeiten waren vorher 7:01 auf 400 im Neo.
Wattmesser hatte ich damals noch nicht.
Bestzeiten damals 10k 34:08 HM 1:16:15 M 2:46:33
Aktuell
6:46 auf 400 Kurzbahn.
FTP 320 Watt bei 74 KG.
HM 1:14:28
Baujahr 1983

Du läufst mit 93 Kilo 8*1000 3:35 ? Hossa

Radstrecke soll ne flache östlich von HH werden.

[JeLü]

Hallo ironbiest und Maik,
ich lese mir hier gern die Blogs der schnellen Leute durch. Kurze Anmerkung: Auch wenn 8*1000 in 3:35 tatsächlich mehr als respektabel ist, würde die Pausenzeit hier schon helfen. Und es gibt auch Leute, die solche Intervalle deutlich besser laufen als z.B. 4*2000, um mal zwei Intervalle zu vergleichen, die mit ähnlichen Zielen gelaufen werden können.
Bei Übernahme von Werten aus 20min FTP-Tests ohne irgendwelchen Abzug wäre ich vorsichtiger, gerade wenn man die schnellen 5min jetzt nicht wirklich beinahe All-Out gefahren ist. Gilt aber glaube ich für euch beide, oder?
Was das Ziel des TE anbelangt, so ist das sicher ambitioniert. Ich würde mir wirklich überlegen, da ein Bike-Fitting zu machen. Meiner Meinung nach ist häufig noch sehr viel an der Position zu arbeiten. Der @deirflu und der @niksfiadi haben glaube ich dazu einiges geschrieben. Bei mindestens @niksfiadi meine ich sehr deutliche Verbesserungen bei EZF durch Änderung der Position zu erinnern, als er seine Wattzahlen schon nur noch unwesentlich gesteigert hatte. Sollte hier auch noch so ein Potenzial ungenutzt sein, ist mindestens im Radfahren eine deutliche Steigerung möglich.

[Maikstrilife]

Hallo ironbiest und Maik,
ich lese mir hier gern die Blogs der schnellen Leute durch. Kurze Anmerkung: Auch wenn 8*1000 in 3:35 tatsächlich mehr als respektabel ist, würde die Pausenzeit hier schon helfen. Und es gibt auch Leute, die solche Intervalle deutlich besser laufen als z.B. 4*2000, um mal zwei Intervalle zu vergleichen, die mit ähnlichen Zielen gelaufen werden können.
Bei Übernahme von Werten aus 20min FTP-Tests ohne irgendwelchen Abzug wäre ich vorsichtiger, gerade wenn man die schnellen 5min jetzt nicht wirklich beinahe All-Out gefahren ist. Gilt aber glaube ich für euch beide, oder?
Was das Ziel des TE anbelangt, so ist das sicher ambitioniert. Ich würde mir wirklich überlegen, da ein Bike-Fitting zu machen. Meiner Meinung nach ist häufig noch sehr viel an der Position zu arbeiten. Der @deirflu und der @niksfiadi haben glaube ich dazu einiges geschrieben. Bei mindestens @niksfiadi meine ich sehr deutliche Verbesserungen bei EZF durch Änderung der Position zu erinnern, als er seine Wattzahlen schon nur noch unwesentlich gesteigert hatte. Sollte hier auch noch so ein Potenzial ungenutzt sein, ist mindestens im Radfahren eine deutliche Steigerung möglich.

Hallo JeLü,

mit der Pause hast du natürlich Recht. Die war bei mir immer 2min. Am Sonntag werde einen 10km Wettkampf laufen und dann weiß ich auch meine aktuelle Bestleistung auf 10.
Ein Bikefitting habe ich letztes Jahr schon einmal gemacht. Habe aber hier die Prämisse mehr Bequemlichkeit gesetzt. Ich werde schauen was ich hier in Sachen Aerodynamik noch verbessern kann.

[poldi]

Erstmal viel Glück und Verletzungsfreiheit bei dem Aufbau.:Huhu:

Zweitens MMn hast du zu viele Baustellen die verbessert werden müssen und das gleichzeitig.

Drittens 1. Langdistanz.

Meine Prognose ist wenn der Aufbau verletzungsfrei klappt kannst du an der zehn Stunden Marke kratzen was eine ausgezeichnete Leistung wäre.

Ich halte ambitionierte Ziele immer für eine hervorragende Idee also warum nicht über 9:30 träumen.
Toi toi toi.