Training im GA-1 innhalb Prep/Build-1 Phase

[Not_Fast_But_Furious]

Hi Leute,

ich orientiere mich im Training an den kostenlosen Trainingsplänen von Triathlon-Szene und habe eine Frage zum Training im GA1-Bereich:

Ich habe beim Radtraining "Probleme" in den mittleren Bereich meines GA1-Trainings zu kommen. Dieser liegt bei mir zwischen 134 und 163 bpm. Wenn lange ich lange Einheiten (3Std+) "locker im GA-1 rollen" soll, ist mein Puls meisten bei 130-135 bmp.

Sollte beim Trainieren im GA1-Bereich versuchen möglichst in die Mitte diesen Bereichs zu kommen? (Im GA2-Bereich macht es ja schon einen deutlichen Unterschied, ob man im unteren oder oberen Bereich trainiert).

Ich muss mich teilweise doch "quälen" in den höheren GA1-Bereich zu kommen.

Zu meinem Background:
Ich komme ursprünglich vom Radsport und fahren fast täglich mit dem RR/TT-Rad zur Arbeit (30km hin und 30 zurück) zzgl. weitere Trainingskilometer.

Gruß und Danke schonmal für´s Feedback!!

[shoki]

Die Bereiche beziehen sich aber auch auf die entsprechende Legende dazu.
Da geht der ga1 glaube ich bis ca 78% des ftp Pulses.

[Rausche]

Wie hast du deine Pulsbereiche denn ermittelt?
Ich versuche eigentlich eher im unteren GA1 Bereich zu bleiben. Umso höher die Leistung desto mehr Regeneration kostet es mich obwohl der Trainingseffekt sehr ähnlich ist.
Der obere GA1 Bereich bzw. untere GA2 Bereich ist ja bei der Langdistanz schon Renntempo, bei 3h+ fahrten kann das dann auch schon fordern.
Unteres - mittleres GA1 sollte allerdings gut zu fahren sein und sich die ersten Stunden doch locker anfühlen. Wenn sich das nicht locker anfühlt sind deine Bereiche evtl. nicht korrekt.

[Not_Fast_But_Furious]

Meinen maximalen Puls (192 bpm) habe ich bei einer Leistungsdiagnostik vergangenes Jahr feststellen lassen. Ausgehend von diesem Wert habe ich dann den GA1-Bereich bestimmt (70-85% vom max.Puls).

Die ersten zwei Stunden geht das Training im Bereich von 148-152 bmp recht locker... aber dann fällt zunehmend mein Puls und ich mich schon gut "drücken", um nicht mit 128-130 bmp durch die Gegend zu "dieseln".

Entsprechend fühle ich dann morgens "gerädert"...

Könnte dieser Effekt daran liegen, dass ich durch das ausgiebige Radtraining in dem Bereich fit bin?

Beim Lauftraining habe ich dieses Problem überhaupt nicht :-)

[Franco13]

Meinen maximalen Puls (192 bpm) habe ich bei einer Leistungsdiagnostik vergangenes Jahr feststellen lassen.

War die auf den Rad oder Laufband?

[uruman]

Ich glaube nicht dass es mit 85% von max. HF noch Grundlage Ausdauerbereich 1 ( GA1) ist !!!mit 85% bist du mit Sicherheit bei GA2 oder sogar Anaerobe Schwelle

Um sicher zu sein bis 80% ist in Aerobe-Ausdauer-Bereich ( GA ) über 90% ist sicher Anaerob zwischen ist die Schwelle .Es gibt verschiedenen Test um die grenze zwischen GA1 und GA2 zu ermitteln

Wenn ich im sitzen fahre, habe ich 10 schlage weniger in jeden Bereich als bei laufen ( etwas anders ist bei Sprints und Hügelssprints wo ich aufm Pedalen fahre )

[Rausche]

Beim Puls kommt es ja auch sehr aufs Wetter an. Bei 0°C ist mein Puls niedriger als wenn ich bei 20°C fahre. Kenne auch die Faustregel MaxPuls beim Laufen ist ca. 10 Schläge höher wie MaxPuls Rad

[JumpungJackFlash]

Meinen maximalen Puls (192 bpm) habe ich bei einer Leistungsdiagnostik vergangenes Jahr feststellen lassen. Ausgehend von diesem Wert habe ich dann den GA1-Bereich bestimmt (70-85% vom max.Puls).

Die ersten zwei Stunden geht das Training im Bereich von 148-152 bmp recht locker... aber dann fällt zunehmend mein Puls und ich mich schon gut "drücken", um nicht mit 128-130 bmp durch die Gegend zu "dieseln".

Entsprechend fühle ich dann morgens "gerädert"...

Könnte dieser Effekt daran liegen, dass ich durch das ausgiebige Radtraining in dem Bereich fit bin?

Beim Lauftraining habe ich dieses Problem überhaupt nicht :-)

Hallo, die Trainingsvorgaben und den daraus resultierenden Pulsvorgaben aus dem Arne Plan beziehen sich auf Ergebnisse aus dem CP 30 Test.
Kannst du den deinen Max Pulswert aus deiner Leistungsdiagnostik 30 Minuten durchhalten?
Ich habe diese Tests regelmäßig gemacht und durchweg gute Erfahrungen gesammelt.

Viel Spaß beim weiteren Training :Blumen:

[felixb]

Die GA1-Werte fürs Radfahren erscheint mir auch gewaltig hoch.

Ist der HFmax vom Radfahren oder Laufen ermittelt worden? Ist er richtig = zielführend auf HFmax durchgeführt worden, oder war die HFmax "Abfall" von einem Stufentest. Letzteres ist meistens sehr unbrauchbar (zu niedrig).

Sollte das die HFmax vom Radfahren sein, würde ich ca. 75% als max davon annehmen, also ca. 144 Schläge. Alternativ kann man auch ca. 81-82% vom Schwellenpuls nehmen, aber da ist dann auch wieder die Frage, was man drunter versteht.

Der genannte GA1-Bereich wäre mir mit mit 134-164 bei HFmax 192 jedenfalls deutlich zu hoch. Würde eher irgendwo auf den GA1 Bereich von 117-144 tippen, mag natürlich leicht variieren je nachdem wie stark ausgefahren die HFmax dann wirklich war.

Von daher wärst du gar nicht so verkehrt mit deinen GA-Touren von 130-135 dabei. Das Gefühl ist nicht immer falsch (im Gegenteil), nur manchmal fahren Leute etwas lasch.
Im Winter nach Puls mit dicken Klamotten in Kälte und doch wieder am schwitzen ist immer etwas schwieriger, aber die Werte sind doch sehr weit weg von erwartbaren Bereichen.
Ob meine Bereiche jetzt 100% zu Arnes Bereichen passen, keine Ahnung. Im Zweifel eben an den Plan halten und durchtesten wie beschrieben.

[Not_Fast_But_Furious]

War die auf den Rad oder Laufband?

War ein Stufentest aufm Rad.

[Not_Fast_But_Furious]

Die GA1-Werte fürs Radfahren erscheint mir auch gewaltig hoch.

Sollte das die HFmax vom Radfahren sein, würde ich ca. 75% als max davon annehmen, also ca. 144 Schläge. Alternativ kann man auch ca. 81-82% vom Schwellenpuls nehmen, aber da ist dann auch wieder die Frage, was man drunter versteht.

Der genannte GA1-Bereich wäre mir mit mit 134-164 bei HFmax 192 jedenfalls deutlich zu hoch. Würde eher irgendwo auf den GA1 Bereich von 117-144 tippen, mag natürlich leicht variieren je nachdem wie stark ausgefahren die HFmax dann wirklich war.

Von daher wärst du gar nicht so verkehrt mit deinen GA-Touren von 130-135 dabei. Das Gefühl ist nicht immer falsch (im Gegenteil), nur manchmal fahren Leute etwas lasch.



Das was Du beschreibst klingt für mich einleuchtend... Biken im Bereich von 130-135 bpm würde ich "lockeres Fahren" beschreiben, ohne dabei einzuschlafen...Ich versuche das Training nach Möglichkeit mit guter "Qualität" durchzuführen...Somit ist i.d.R. immer ordentlich Zug drin (kein "rumrollen")...


Die eingangs genannten Pulsbereiche beim Laufen einzuhalten ist für mich "kein Problem"... Eher im Gegenteil. Da muss ich mich schon bremsen um mit dem Puls nicht durch die Decke zu gehen....

Es machte mir nur stutzig, dass ich (ausgerechnet) beim Biken recht viel drücken muss, um in den "mittlere GA1-Bereich" zu kommen....

Ich sollte meine HF-Bereich evtl. mit CP30-Test gegenprüfen...

[Not_Fast_But_Furious]

Ich hatte nochmal recherchiert, und tatsächlich bin ich in diversen Quellen darüber gestolpert, dass die GA-Bereich im Lauf- bzw. Radtraining unterschiedlich sind - was auch aufgrund der höheren physiologischen Belastung bei Laufen, durchaus Sinn ergibt.

LAUFEN

REKOM Regenerations und Kompensation < 70% HFmax
GA1 Grundlagenausdauerbereich 1 65-80% HFmax
GA2 Grundlagenausdauerbereich 2 80-90% HFmax
WSA Wettkampfspezifische Ausdauer > 90% HFmax

RADFAHREN
REKOM Regenerations und Kompensation < 60% HFmax
GA1 Grundlagenausdauerbereich 1 60-75% HFmax
GA2 Grundlagenausdauerbereich 2 75-90% HFmax
WSA Wettkampfspezifische Ausdauer > 90% HFmax

Danke für die Kommentare und Denkanstöße... hätte mich ansonsten wahrscheinlich gegen die Wand trainiert :-)

[captain hook]

Meinen maximalen Puls (192 bpm) habe ich bei einer Leistungsdiagnostik vergangenes Jahr feststellen lassen. Ausgehend von diesem Wert habe ich dann den GA1-Bereich bestimmt (70-85% vom max.Puls).

Die ersten zwei Stunden geht das Training im Bereich von 148-152 bmp recht locker... aber dann fällt zunehmend mein Puls und ich mich schon gut "drücken", um nicht mit 128-130 bmp durch die Gegend zu "dieseln".

Entsprechend fühle ich dann morgens "gerädert"...

Könnte dieser Effekt daran liegen, dass ich durch das ausgiebige Radtraining in dem Bereich fit bin?

Beim Lauftraining habe ich dieses Problem überhaupt nicht :-)

Fällt der Puls nach den ersten 2h bei gleichbleibender Leistung? Und Du läufst länger als 2h? Frage 2 nur, weil Du ja beschreibst, dass es dort nicht so ist.

Das wäre in der Tat ungewöhnlich.

Ich vermute eher, dass Du die Leistung nicht aufrechterhalten kannst. Vorschlag wäre, eine Leistung zu wählen, die Du auch 4h oder so gleichmäßig fahren kannst.

[Not_Fast_But_Furious]

Fällt der Puls nach den ersten 2h bei gleichbleibender Leistung? Und Du läufst länger als 2h? .

Mein Fokus liegt hier auf dem Radtraining. Nach ca. 2 Stunden fällt meine HF und ich muss mich wie gesagt anstrengen, den Puls im Bereich von 144-152 bmp zu halten. Es ist klar, dass nach zwei Stunden der Körper müde wird, und man sich mehr anstrengen muss.
Meine Frage zielt allerdings auf das "wie stark" ich mich im GA1 belasten sollte. HF ist ja nicht der beste Indikation, aber ein Wattmessgerät habe ich leider nicht.

Sollte der Puls im GA1 für das Radtraining tatsächlich niedriger sein als beim Lauftraining, dann würde das auch mein Körpergefühl beschreiben. Denn im Bereich von 130-140 bmp ist es zwar kein "rumrollen" mehr, bin aber nach 3,5 Std Training nicht total fertig mit der Welt.



Frage 2 nur, weil Du ja beschreibst, dass es dort nicht so ist.

Das wäre in der Tat ungewöhnlich. .

Bei Laufen habe ich das Problem mit der sinkenden HF nicht.... eher im Gegenteil :Lachen2:

[gaehnforscher]

Ich glaube der Captain wollte eher darauf hinaus, dass du das Problem beim Laufen natürlich nicht hast, weil du gar nicht so lang läufst... Deshalb kann man daraus aber noch nicht zwangsläufig schließen, dass der Trainingsbereich der Richtige war ;)

Der Fehler liegt wie schon angemerkt darin, dass sich die Bereiche in den Triathlon-Szene Trainingsplänen sich nicht auf die maximale HF beziehen, sondern sich aus dem CP30 Test beziehungsweise der grob Schwellenleistung ableiten. Je nachdem welches System du nutzt, musst du halt auch die entsprechenden Ausgangsparameter nutzen. Dass sich Lauf und Rad dann auch nochmal unterscheiden kommt on Top dazu, hat aber mit dem ursprünglichen Problem erstmal nichts zu tun.

Edith: Wenn beim Laufen die HF merklich steigt, wars vermutlich auch eher kein Ga1.

[Mauna Kea]

Erfahrungsgemäß liegt der Puls beim Radfahren ca. 10-15 Schläge niedriger als beim Laufen.
Bei Athleten, die vom Radfahren kommen kann das anders sein, genauso wie bei Laufspezialisten.
Je länger du beides trainierst, wird sich das aber in den Bereich 10-15 Schläge einpendeln.

Grundsätzlich solltest du die langen Ausfahrten im GA1 eher zu locker angehen als zu intensiv. Stichwort: easy on easy days / hard on hard days. (polarisiertes Training)

[longtrousers]

Mein Fokus liegt hier auf dem Radtraining. Nach ca. 2 Stunden fällt meine HF und ich muss mich wie gesagt anstrengen, den Puls im Bereich von 144-152 bmp zu halten. Es ist klar, dass nach zwei Stunden der Körper müde wird, und man sich mehr anstrengen muss.


Da du dich nicht im GA1 befandst, hast du wahrscheinlich nach 2 St. die Kolenhydraten durch und fährst in einen Hungerast rein. Normal ist, wenn du richtig im GA1-Bereich bist (z.B. im Unteren), dass die HF steigt (wird in der Literatur auch "Pulsdrift" genannt).

[Not_Fast_But_Furious]

Da du dich nicht im GA1 befandst, hast du wahrscheinlich nach 2 St. die Kolenhydraten durch und fährst in einen Hungerast rein. Normal ist, wenn du richtig im GA1-Bereich bist (z.B. im Unteren), dass die HF steigt (wird in der Literatur auch "Pulsdrift" genannt).

Ich hatte während des Trainings Energie zugeführt... Aber ich war sicherhlich nicht mehr im GA1-Bereich....

[Not_Fast_But_Furious]

##### UPDATE ######


Meine ursprüngliche Annahme ist definitiv "so" nicht richtig:



Ich habe beim Radtraining "Probleme" in den mittleren Bereich meines GA1-Trainings zu kommen. Dieser liegt bei mir zwischen 134 und 163 bpm.



Hier waren zwei irrtümliche Annahmen meinerseits:

1)
Wie von Euch bereits angemerkt, sollte zum einen der max. Schwellenwert und nicht die Max-HF als Berechnungsgrundlage angenommen werden.

2)
Der GA1-Bereich beim Radfahren ist ein anderer (ca. 10-15 bpm niedriger) als beim Laufen (--> Tragen des eigenen Körpergewichts, Bewegungsablauf)


Unter Berücksichtigung der o.g. Punkte, war das letzte Radtraining (3,5 Std GA-1) sehr viel besser, als beim vorherigen Mal. Ich hatte meinen GA-1 Bereich im Schnitt um 14 bpm gesenkt.
Der eingangs beschriebene Effekt, dass mein Puls nach 2 Std. fällt und ich mich übermäßig anstrengen muss, war nicht mehr eingetreten. Ganz im Gegenteil: Ich war letztendlich schneller und fühlte mich fitter ( hätte noch eine Stunde länger fahren können).

Danke für Euren Support und "Kette rechts"!!

[Franco13]

War ein Stufentest aufm Rad.

##### UPDATE ######
...
2)
Der GA1-Bereich beim Radfahren ist ein anderer (ca. 10-15 bpm niedriger) als beim Laufen (--> Tragen des eigenen Körpergewichts, Bewegungsablauf)

Wenn der Maximalpuls vom Stufentest auf dem Rad kommt ist das 2. dafür nicht relevant, bzw. bereits berücksichtigt.

[Not_Fast_But_Furious]

Wenn der Maximalpuls vom Stufentest auf dem Rad kommt ist das 2. dafür nicht relevant, bzw. bereits berücksichtigt.

Ich müsste die Unterlagen des Stufentest ausfindig machen. Ich denke, dass ich einfach den falschen HF-Wert für die Berechnung genommen habe.

[uruman]

##### UPDATE ######

... und "Kette rechts"!!


eben nicht :Cheese:

viel Spaß weiterhin bei trainieren :Blumen:

[MikeT]

Ich nutze mal die Gunst der Stunde wenn ihr gerade so schön dieses Thema behandelt:Huhu: , ist es nicht auch so dass bei FTP Test bzw 10km Lauftest die "Schwelle" hergenommen wird (puls) und daraus die Bereiche? Bei mir zumindest ist es so dass ich bei beiden Tests den gleichen Puls habe, normal oder ned so?
Ps.: bin neu hier vergebt das freche eindringen ins Thema

[gaehnforscher]

Kann sein, muss aber nicht ;)

Der FTP Test wird ja in der Regel über 20 min gefahren und die FTP(in Watt) ist dann 95% davon, wenn du also einfach den Puls der 20 min genommen hast, könnte der zu hoch (bzw. etwas höher als der Schwellenpuls) sein. Die Frage wäre auch, ob du die entsprechenden Vorbelastungen vor dem FTP Test mitgenommen hast oder einfach 20min geballert bist. Das könnte auch zu höheren Werten führen.