Zu faul, aber trotzdem ein paar KG runter

[flo0815]

Hallo Zusammen!
nach längerer TRI Abstinenz kann ich mich so langsam wieder mit einem regelmäßigen Training anfreunden, allerdings gibt es da ein Problem:

Sagen wir mal ich könnte etwas gelenkschonender werden :Huhu:

Da ich irgendwie nicht so recht Lust habe mich durch ewig viele Eat clean, be Vegi, Steinzeitfutter und weiß der Geier alles für verrückte Essensmethoden es gibt durchzuarbeiten hoffe ich auf EUCH!

Ich bin auf der Suche nach einem fertigen Ernährungsplan zum Abnehmen in der Winterzeit. Hat vielleicht jemand so was fertig in einer Datei?
Klar, jetzt sagt ihr wieder das ist personenbezogen, jeder Körper ist anders usw. - aber ich wäre so verrückt und würde es versuchen :Blumen:

Ich bin da einfach zu faul um mich hinzusetzen und dann einen Plan zu malen - geh in der Zeit lieber mit dem Junior spielen oder mach Sport.
Vielleicht stellt mir ja jemand netterweise was zur Verfügung.
Gerne auch (sogar am liebsten) Rezepte für die versch. Mahlzeiten.
Beim Frühstück tu ich mir immer etwas schwer, wird schnell eintönig 7 Tage die Woche Eier mit Speck zu essen (nicht das es mir so ergeht wie den russischen Kaninchen)

Ich bin ein alles Esser, ich esse auch eigentlich alles gern - was auch schon mein größtes Problem ist in Anbetracht meine Gelenke zu schonen :Lachen2:
Auch mag ich den bösen Zucker recht gern, vor allem in Form von Schweizer Schoggi und Getränken aus den USA (An der Schraube kann ich ohne eure Hilfe drehen:Peitsche: )

Würde mich sehr freuen wenn ich etwas Hilfe bekomme!


Danke!!! :Prost:
Flo

[Superpimpf]

Früh: 250g Magerquark, 40g Haferflocken, 7g Backkakao, Obst (Banane, Birne, Apfel, oder so halt), 5g Walnußöl + Zimt, Kurkuma

Mittags: Salat: Eisbergsalat, Gurke, Tomate, Paprika, Packung Hüttenkäse + Gewürze

Abends: Normal aka Ofenkäse mit Brot, Gebackener Camenbert mit Preiselbeeren, Schnitte mit Brot, ...

Zwischendurch: Pistazien, Möhren, Apfel, Banane, ...

Super-und ganz wichtig: einfach bei Kuchen etc. zurückhalten ;)-pimpf

[captain hook]

Früh: 250g Magerquark, 40g Haferflocken, 7g Backkakao, Obst (Banane, Birne, Apfel, oder so halt), 5g Walnußöl + Zimt, Kurkuma

Mittags: Salat: Eisbergsalat, Gurke, Tomate, Paprika, Packung Hüttenkäse + Gewürze

Abends: Normal aka Ofenkäse mit Brot, Gebackener Camenbert mit Preiselbeeren, Schnitte mit Brot, ...

Zwischendurch: Pistazien, Möhren, Apfel, Banane, ...

Super-und ganz wichtig: einfach bei Kuchen etc. zurückhalten ;)-pimpf

Kein Wunder, dass Du im Duell mit Carlos nicht nur ab der Waage verlierst. "Super-Ich-Hau-mir-das-richtig-fette-Zeug-rein-PIMPF"

:Lachanfall:

SCNR

An den Fragesteller: Lass halt das Fett weg und friss nicht soviel. So einfach ist das manchmal. Nudeln mit Tomatensoße statt Carbonara, Bündnerfleisch statt Salami, Müsli statt Nutella, Körnigen Frischkäse statt Cambert.

[Triathlonator]

Kein Wunder, dass Du im Duell mit Carlos nicht nur ab der Waage verlierst. "Super-Ich-Hau-mir-das-richtig-fette-Zeug-rein-PIMPF"

:Lachanfall:

SCNR

An den Fragesteller: Lass halt das Fett weg und friss nicht soviel. So einfach ist das manchmal. Nudeln mit Tomatensoße statt Carbonara, Bündnerfleisch statt Salami, Müsli statt Nutella, Körnigen Frischkäse statt Cambert.

Eben. Oder du erhöhst an den Tagen mit fettigen Fressgelagen, bzw. 1-2 Tage danach, massiv deinen sportlichen Output. Wenn's schnell gehen soll, mach halt 10 Wochen low carb und wende dann erst low fat an. Einen Plan brauchst du für beides nicht. Keine Fertigprodukte und bei low carb einfach keine Fertigprodukte+keine Kohlehydrate, ist Plan genug. Essen tracken...;)

Beim Gebäck schließ ich mich allerdings an. Das möchtest du meiden wie Feuer...schmeckt aber auch höllegut son Käsekuchen...Moment...ich hasse Käsekuchen...warum hab ich das jetzt gesagt...:confused:

[Superpimpf]

Kein Wunder, dass Du im Duell mit Carlos nicht nur ab der Waage verlierst. "Super-Ich-Hau-mir-das-richtig-fette-Zeug-rein-PIMPF"

:Lachanfall:


Wenn der Car-ich esse jeden Tag 2 Pizzen und eine packung Ben and Jerries-los erstmal aufwacht wenn er davon nicht mehr wegkommt und immer schwerer wird....

Fett ist auch nicht das Problem IMHO, solange die Gesamt kcal Anzahl passt.

Super-bereits von 83 auf 79-80 runter mit oben genanntem-pimpf

PS: an den Fragenden:
-keine Fertigprodukte hatte ich vergessen, aber das wurde ja bereits vervollständigt.
-kcal über ein paar Wocehn tracken ist auch eine gute Idee, da merkt man lieber bleiben lassen sollte...

[captain hook]

LowCarb würde ich als Sportler nicht machen wollen. Man kann ja ein bisschen schauen, dass man den "schnellen" Zucker ein bisschen runter fährt, keine Softdrinks, keine Nascherei zwischendurch etc. Ohne Zucker ist die Belastungssteuerung im Training viel zu komplex. Am Ende muss man ohne drastische Umgewöhnung in Richtung reine Fettverbrennung viel zu viel Intensität rausnehmen. Vollkornbrot, Müsli, Bulgur Quinoa...

Außerdem ist lowfat extrem effizient, weil Fett nunmal die meisten kcal pro Gramm hat und außerdem halt direkt ins Fett geht. Bestimmt super wenn man vorhat zum reinen Fettverwerter zu werden, ansonsten bissl komplex bei der Belastungssteuerung des Trainings. Zusätzlich haben die meisten Leute da extremes Potential. Wurst, Käse, Butter, Kantinenessen...

Gute Erfolge gibt es bestimmt mit allen Varianten. Soweit meine Beobachtung.

[Gozzy]

Ich würde das vielleicht einen Tag in der Woche (Tag ohne Training) umdrehen und wenig KH dafür aber Seefisch oder mal eine Avocado zu mir nehmen. Oder halt Nüsse. Wird sich nur negativ auf das Kalorienvolumen in Summe auswirken wenn man im Tageslimit bleiben möchte.

Allerdings weiß ich nicht ob das ökotrophologisch betrachtet Sinn macht :Cheese:

[Chrispayne]

egal wie, Kaloriendefizit muss her. Am besten Essen aufschreiben und natürlich vorher Grundbedarf errechnen. Mit deinem Training natürlich schauen dass du nicht zu wenig zu dir nimmst. Dann ist nach wenigen Tagen recht schnell Schicht im Schacht.

Nach dem Training immer etwas KH und Proteine in flüssiger Form zuführen, 50/50 etwa, 250 Kalorien langen da. Damit gehen die Speicher wieder voll.

Wie du deine Makros zusammenbaust musst du wissen. Aber wie schon erwähnt, Fett ist recht schwierig, da hast du wenig Menge an Essen und viel Kalorien.

[captain hook]

Nach dem Training immer etwas KH und Proteine in flüssiger Form zuführen, 50/50 etwa, 250 Kalorien langen da. Damit gehen die Speicher wieder voll.

.

Bei 250kcal sind 50/50 125kcal KH bzw 30gr davon. Welchen Speicher füllst Du damit wieder auf wenn Du "trainiert" hast?

[flo0815]

Danke schonmal in die Runde!
Kurz zu mir:
ich bin 35 Jahre alt, 84 kg bei 179cm Körpergröße
laut meiner Billigwaage ca. 21% Fettanteil
Beruf: 90% sitzend (Stehtisch ist bestellt)
Sport im Moment zwar regelmäßig aber zeitlich noch nicht intensiv da ich mein Knie noch teste.
Also 4-5 x Sport mit ca. 45 min + hier und da mal ein paar Turnübungen - wird sich aber bis Ende Oktober noch deutlich erhöhen.

Mein Kalorienbedarf müsste dann um die 3000 liegen, oder?

[ArminAtz]

Mein Kalorienbedarf müsste dann um die 3000 liegen, oder?

Meines Erachtens viel zu hoch. Ich würd mal mindestens 1000 kcal abziehen.

Hast schon mal deine "Erhaltungskalorien" ausgetestet?

Sprich mal aufgezeichnet, wie viel kcal du essen kannst, über einen längeren Zeitraum, ohne zu oder abzunehmen?

[Zettel]

Mein Kalorienbedarf müsste dann um die 3000 liegen, oder?

Definitiv zu Hoch. Musst Du ausprobieren!
Dann kriegst Du auch ein Gefühl dafür! :)

Viel Glück. :Blumen:

[Triathlonator]

Danke schonmal in die Runde!
Kurz zu mir:
ich bin 35 Jahre alt, 84 kg bei 179cm Körpergröße
laut meiner Billigwaage ca. 21% Fettanteil
Beruf: 90% sitzend (Stehtisch ist bestellt)
Sport im Moment zwar regelmäßig aber zeitlich noch nicht intensiv da ich mein Knie noch teste.
Also 4-5 x Sport mit ca. 45 min + hier und da mal ein paar Turnübungen - wird sich aber bis Ende Oktober noch deutlich erhöhen.

Mein Kalorienbedarf müsste dann um die 3000 liegen, oder?

Sitzjob also. Ansonsten auch eher sitzend, oder viel gehend und stehend?

Grundbedarf bei deinen Daten = ca. 1.700kcal x 1.4 = 2380kcal. Wenn du 4 mal die Woche 10-12km läufst und eventuell einmal die Woche 50km Rad dran hängst, kommst auf die 3.000kcal täglich, je nach Intensität. Dann fehlt dir aber immer noch das Defizit zum Abnehmen...;)

[flo0815]

Okay, also 2300 Kalorien - das tut ja beim schreiben schon weh :dresche
Dann werde ich mal die kommenden Tage aufschreiben und der Wahrheit ins Gesicht schauen.

Ich freue mich jetzt schon auf die Entzugserscheinungen :quaeldich:

[Mr. Brot]

Was als kleine Motivation für die negative Kalorienbilanz hilft, ist die Kalorien der Schleckereien in Lauf bzw. Rad km oder Stunden umrechen, bevor man die Verpackung aufgerissen hat.
Zu wissen dass ich beim Rad ca 700kcal/Stunde zügig fahren muss hilft mir dann oft, den Riegel / Chips wieder ungeöffnet in den Schrank zurückzulegen.


Allerdings erst wieder nach Weihnachten;)

[Carlos85]

Ich denke mit den 3000kcal Verbrauch kommst du in etwa hin, tendenziell eher 2800-3000 als über 3000.

Ich habe im Frühjahr ein 100 Tage Projekt gemacht (als Sport habe ich hier aber ausschließlich HIIT gemacht, allerdings durchaus bis zu 2 Stunden am Tag, aber keinen reinen Ausdauersport wie laufen oder Rad).

Meine Vorgaben waren: 20% Defizit am Tag. Makroverteilung: 50% Kohlehydrate, 30% Proteine, 20% Fett.
Ich hatte 77,6kg bei 1,83m und ca. 15% Körperfett

Nach 100 Tagen war das Ergebnis:

15% Defizit im Schnitt (die ersten 60 Tage -20%, danach eher 10-15%). Makroverteilung war am Ende: 40% Kohlehydrate, 35% Proteine, 25% Fett ("gesundes Fett", also Avocados, Nüsse etc., keine Chips).

70kg hatte ich am Ende bei ca. 9-10% Körperfett (deutlich sichtbar im Spiegel ;-) ). Ich hatte nie wirklich Hunger und konnte meine Leistung voll abrufen bzw. fühlte mich sogar teilweise deutlich agiler!

Meine persönliche Meinung: Weder "LowCarb" noch "no Fat" ist der richtige Weg. Man kann alles essen, sollte aber bei einer Diät vor allem auf Proteine achten, man will ja Fett verlieren und keine Muskeln. Als Ausdauersportler kann der Kohlehydratwert denke ich auch Richtung 60% gehen, aber obige Verteilung ist sicher auch nicht verkehrt.

Ach ja, an den 100 Tage hatte ich genau 3 Tage ohne Defizit (ich glaub einmal +200, einmal +500 und der dritte Tag war +-0). Es hilft nix, wenn du 4 Tage Defizit hast und an 3 Tagen nicht. 6/1 mag noch funktionieren, aber einfacher ist es, wenn man das Ding durchzieht.

Wenn die ersten 10 Tage geschafft sind, läuft es (fast) von selbst ;-)

[Chrispayne]

Bei 250kcal sind 50/50 125kcal KH bzw 30gr davon. Welchen Speicher füllst Du damit wieder auf wenn Du "trainiert" hast?

okay, aufgefüllt wird da nichts. Der Wortlaut ist verwirrend. Meine Intention dahinter ist, dass eine Post-Workout-Mahlzeit den Abbau von Muskelprotein entgegenwirkt und die Muskelproteinsynthese anregen soll.

[Triathlonator]

okay, aufgefüllt wird da nichts. Der Wortlaut ist verwirrend. Meine Intention dahinter ist, dass eine Post-Workout-Mahlzeit den Abbau von Muskelprotein entgegenwirkt und die Muskelproteinsynthese anregen soll.

Stimmt schon so. Nach dem Training immer Eiweiß. Es kommt aber darauf an welches Eiweiß und vor allem in Verbindungen mit welchen Aminosäuren. Sich ne halbe Stunde später gleich nen Schweineschnitzel reinballern, ist eher nicht Sinn der Sache...wer's naturell mag nimmt Eier und schüttet gesunde Öle dran, oder man nimmt ein gutes Wheyprodukt. Dazu Zucker, in welcher Form auch immer.

Speicherauffüllung vollzieht sich über mehrere Tage, in denen man wiederrum viel Wasser trinken sollte, da Wasser KH's bindet und so am effektivsten die "Speicher" wieder auffüllt. Und/oder ihr macht es euch einfach und esst möglichst nichts fetthaltiges, nach und vor Trainings. Fettkonsum sollte sehr gezielt angegangen werden. Möglichst an Regenerationstagen, oder in Taperingphasen, oder wann immer sonst ihr mal nicht Sport treibt.

[flo0815]

Moin Zusammen und schon mal vielen Dank für die rege Beteiligung!!!

Tja, was soll ich sagen?!
Ich bin ein zuckersüchtiges, gelenkmordendes Schleckermäulchen :Cheese:
hab das WE zu Anlass genommen und meine Energiequellen dokumentiert, wie bereits angekündigt hab ich meine gelenkbelastetenden Kalorien gefunden - okay, wusste es zwar schon wollte es aber nicht war haben.

Mein "normales" Essen ist vollkommen ausreichend und wohl auch okay, abwechslungsreich und auch nicht überladen mit Fett, oder Fleisch oder so. Denke das ist erstmal okay.
Leider fange ich in der Heißhunger und Couchphase extrem viele Gelenkmörder.
Mein Essverhalten ist dann schon grenzwertig :-)
ca. 1000 Kalorien fange ich mit Süßkram und Getränken. So eine Tafel Schokolade hört den Knall nicht und der oder die Softdrinks schmecken abends auch zu gut...

Also:
Zucker bzw. Süßkram reduzieren und an den verlorenen Kalorien erfreuen.

ABER: ICH BIN SÜCHTIG!!!
gibt es hier noch einen anonymen Zuckersüchtigen? Gibt’s eine Selbsthilfegruppe oder ähnliches???

[ScottZhang]

Gerade im Winter sollte doch Abnehmen, nach gängiger "Lehrmeinung" (oder vllt auch Leermeinung), doch das einfachste auf der Welt sein. Einfach die Jacke oder den Pullover weglassen. Dann muss mehr geheizt werden, und schon purzeln die Pfunde, da ja mehr Kalorien verbraucht werden. Überhaupt, versteh ich garnicht warum man immer sagt im Winter wird man dick. Das sollte im Sommer passieren.

Nach Bedarf kann man das auch mit Wim-Hof kombinieren, dann kann man die Klamotten vllt ganz weglassen. Dann hat man in 2 Wochen die Strandfigur für den Winter!

...

[Triathlonator]

Moin Zusammen und schon mal vielen Dank für die rege Beteiligung!!!

Tja, was soll ich sagen?!
Ich bin ein zuckersüchtiges, gelenkmordendes Schleckermäulchen :Cheese:
hab das WE zu Anlass genommen und meine Energiequellen dokumentiert, wie bereits angekündigt hab ich meine gelenkbelastetenden Kalorien gefunden - okay, wusste es zwar schon wollte es aber nicht war haben.

Mein "normales" Essen ist vollkommen ausreichend und wohl auch okay, abwechslungsreich und auch nicht überladen mit Fett, oder Fleisch oder so. Denke das ist erstmal okay.
Leider fange ich in der Heißhunger und Couchphase extrem viele Gelenkmörder.
Mein Essverhalten ist dann schon grenzwertig :-)
ca. 1000 Kalorien fange ich mit Süßkram und Getränken. So eine Tafel Schokolade hört den Knall nicht und der oder die Softdrinks schmecken abends auch zu gut...

Also:
Zucker bzw. Süßkram reduzieren und an den verlorenen Kalorien erfreuen.

ABER: ICH BIN SÜCHTIG!!!
gibt es hier noch einen anonymen Zuckersüchtigen? Gibt’s eine Selbsthilfegruppe oder ähnliches???

Sieh es so. Du musst nur einmal konsequent bis zu deinem Wunschgewicht durchhalten und kannst dann voll durchstarten. Oder...und das war meine Variante. Du hast absolut keine Geduld, aber jede Menge Willen und bist leidensfähig. Dann mach 10-16 Wochen Ketodiät, mit 1.000kcal Defizit pro Tag und starte dann voll durch. Während der Keto fehlt dir eventuell die Energie für "volles" Durchstarten.

Wenn du das Thema Gewicht dann hinter dir lässt, mit hoffentlich positivem Ausgang, musst nur noch Sport treiben wie ein bekloppter, da sind dann die ganzen Softdrinks und Zuckerbomben wurscht. Aber nur zusätzlich zu der gesunden Ernährung, nicht primär. Ehrlich gesagt wüsste ich nicht wie ich jeden Tag auf 3.000-3.600kcal kommen söllte, ohne 10% der Nahrung aus "leeren" kcal zu gestalten. Türlich geht das, mit viel gesunden Fetten aus Nüssen etc., oder tonnenweise Fleisch. Aber 1. brauch ich KH's als Energielieferant fürs Training und 2. bleibt Fett reduziert, um nicht wieder Fett zu werden.

So viel Kartoffeln und Grüngemüse kann ich gar nicht jeden Tag essen, um auf Bilanz zu kommen. Solange du nicht die Sprühsahne auf ex abdrückst, oder in der Woche ne Kiste Cola leerst, ist, denke ich, alles ok...;)

Edit: Im Winter ist in der Tat der richtige Zeitpunkt zum Abnehmen, weil der Grundumsatz um ein paar %'te ansteigt und Trainings mehr Energie verbrauchen...also insofern du ausser deiner "Faulheit" nicht auch noch unter "Frierhotzeligkeit" leidest.