Krafttraining Einheit

[Cpt.Weissbrot]

Hallo zusammen,:Huhu:

Ich habe mir für diesen Winter vorgenommen im Fitnesstudio Krafttraining zu machen.
Mit dem Aufbau bzw. der Periodisierung habe ich mich bereits beschäftigt.


Nun zu meiner Frage,was für Übungen macht ihr z.b. in einer Trainingseinheit?

Wie viele Übungen für die Beine,Arme,etc.Und welche?

Wie sehen eure Wochenprogramme aus?Hatte mir gedacht zwei Wocheneinheiten zu machen,in denen ich die Beine sowie die Schwimmmuskulatur trainiere.

Danke schonmal vorab...:Huhu:

[Necon]

Wie viel Erfahrung hast du im Krafttraining welche Uebungen kannst du sauber ausfuehren.

Fuer mich gibt es 6 wirklich wichtige Uebungen:

Kniebeugen
Deadlifts
Klimmzuege
Military Press
Bankdruecken
Vorgebeugtes Rudern


Schwere Kniebeugen und Deadlifts niemals in einer Einheit schwer ausfuehren undbei zwei Einheiten wuerde ich sie auch nicht gemeinsam machen am Anfang. Was aber geht ist einem Kniebeugen schwer ausfuehren und einmal Deadlifts.
GRundsaetze immer von Komplex zu isoliert. Also Aufwaermen allgemein, aufwaermen gezielt, komplexe Uebungen Kniebeugen, Deadlifts. Dann zu den kleineren Muskelgruppen und weniger komplexen Uebungen erst ganz am Ende der Einheit Arme und Schulter.

Fuer die Arme muss ich aber sagen die besten Uebungen sind auch hier eher komplexe, also Klimmzuege und Rudern bringt mehr als Bizeps Curls.

Ansonsten keine Einheit die laenger dauert also 90 min, danach faellt der Hormonhaushalt ab.

[Cpt.Weissbrot]

Danke erstmal für die Antwort.Bin noch neu in der Materie und will die Technik erstmal ohne Gewichte lernen.

Plane aber gerne etwas vorraus.;)

Also eine "krasse" Übung pro Einheit und dann die etwas leichteren quasi.

Für Arme hatte ich mir eigenlich nur Klimmzüge,Bankdrücken,Latzug sowie Trizepsdips vorgenommen.Wie kann man das am besten Kombinieren?

Bei Beinen hatte ich an Kniebeugen (auch Einbeinige),Kreuzheben,Beinpresse sowie etwas für den Beinbeuger gedacht.Gibt es da sinnvolle Kombinationen?

[Necon]

Also Technik ohne Gewicht lernen halte ich fuer fragwuerdig. Vor allem aendert sich der Bewegungsablauf wenn man dann die Langhantel nimmt und die auf den Schultern hat.
Ich wuerde gleich von Anfang an mit jemanden arbeiten der die Technik kann und dann auch gleich mit einem Gewicht das fordert, also natuerlich erstmal Bewegungsablauf lernen aber eben nicht ganz ohne Gewicht.

Einheit koennte so aussehen:
TE1
Kniebeugen (schwer)
Ausfallschritte (mittel - leicht)
Beinpresse (mittel - leicht)
vorgebeugtes Rudern
Dips
Schultern
Arme

TE2
Deadlifts mit gestreckten Beinen (stiffed leg) (schwer)
Klimmzuege
Bankdruecken
Military Press
Schultern
Arme

Oder so aehnlich. Abraten wuerde ich auf jedenfall vom Split Training. Also immer in jeder Einheit ein Ganzkoerpertraining machen, halte icgh fuer sinnvoller als irgendetwas splitten, bist auch Triathlet.

Mit der Menge an Freihanteluebungen und komplexen Uebungen kannst du dir auch das Stabitraining schenken, falls du das vorhattest da es nicht mehr notwendig ist.

[Reinhard]

Danke erstmal für die Antwort.Bin noch neu in der Materie und will die Technik erstmal ohne Gewichte lernen.

Plane aber gerne etwas vorraus.;)

Also eine "krasse" Übung pro Einheit und dann die etwas leichteren quasi.

Für Arme hatte ich mir eigenlich nur Klimmzüge,Bankdrücken,Latzug sowie Trizepsdips vorgenommen.Wie kann man das am besten Kombinieren?

Bei Beinen hatte ich an Kniebeugen (auch Einbeinige),Kreuzheben,Beinpresse sowie etwas für den Beinbeuger gedacht.Gibt es da sinnvolle Kombinationen?

Dafür dass du neu bist hast du dir aus meiner Sicht aber direkt sehr anspruchsvolle Übungen rausgesucht.
Grade bei den einbeinigen Kniebeugen wäre ich vorsichtig, das ist technisch nicht so einfach und man muss ziemlich beweglich sein. Normale Kniebeuge sind technisch sehr anspruchsvoll.
Kreuzheben ist keine direkte Beinübung, sondern eher für den Rücken.
Klimmzug ist relativ schwer, Latzug ist ähnlich, da würde ich eher noch eine Übung mit einem anderen Zugwinkel dazunehmen, dass Du auch Unterschiedliche Rückenpartien ansprichst. Das von Necon schon aufgeführte Rudern ist zB super.

Ich würde erstmal locker anfangen unendlich hatte für mich gute Ergebnisse das zu splitten, zB:
1) Klimmzug & Kniebeuge, dann Rudern & Beincurls. Zum Abschluss evtl nochmal Bizeps & Bauch.
2) Dips & Kreuzheben, dann Liegestütz & Standwaage. Abschluss: Trizeps und Bauch.

Was mir aber fehlt ist dein Ziel? Was willst Du erreichen, welchen Mehrwert erwartest Du Vom Training im Studio? Masse, generelle Fitness, Leistungssteigerung im Triahlon?
Abhängig von deiner Zielvorgabe würde ich auch unterschiedlich rangehen.

[Reinhard]

Einheit koennte so aussehen:
TE1
Kniebeugen (schwer)
Ausfallschritte (mittel - leicht)
Beinpresse (mittel - leicht)
vorgebeugtes Rudern
Dips
Schultern
Arme

TE2
Deadlifts mit gestreckten Beinen (stiffed leg) (schwer)
Klimmzuege
Bankdruecken
Military Press
Schultern
Arme


Grade als Anfänge ist das aber schon ne Menge Holz. Ich persönlich würde schauen Klimmzüge und Kreuzheben getrennt zu machen, weil in meiner Erfahrung die Griffkraft einer der größten Limitierungsfaktoren bei den Übungen sind. Das ist aber auch viel Geschmackssache. Ich mach gerne 2 Übungen im Wechsel, weil das sehr zeituntensiv ist und nebenbei auch die Intensität gut oben hält. Dafür ist es aber sinnvoll zwei unterschiedliche Bereiche anzusprechen. Für mich war das die oben beschriebene Kombination Brust/Drücken und Kreuzheben bzw, Klimmzug/Ziehen und Kniebeuge.

[Necon]

Da gebe ich dir Recht. Ich hatte nur immer Probleme Deadlifts und Rudern in der selben Einheit zu machen ebenso Klimmzuege und Rudern darum wurde es dann bei mir eher die Kombination.
Das Problem war dann eher weniger die Griffkraft als die Stabilisierung im Core Bereich.

[Cpt.Weissbrot]

Danke schonmal für eure Antworten.Hab bisher nur ab und zu mal etwas Krafttraining gemacht und will es jetzt ein wenig intensivieren.

Hauptgrund ist einfach,dass die Kraft auf dem Rad mein Begrenzer ist und ich hoffe,dass ich mit dem KT das ein wenig verbessern kann.

[Reinhard]

Danke schonmal für eure Antworten.Hab bisher nur ab und zu mal etwas Krafttraining gemacht und will es jetzt ein wenig intensivieren.

Hauptgrund ist einfach,dass die Kraft auf dem Rad mein Begrenzer ist und ich hoffe,dass ich mit dem KT das ein wenig verbessern kann.

Das klingt ja nach einem sehr spezifischem Ziel - Darauf solltest Du dann dein Hauptaugenmerk richten. Ich würde den Rest (Oberkörper) mehr als Nebenprodukt/Pausenfüller machen, das bringt auch einiges. Fokus ist dann aber recht deutlich gesetzt - Beine, Beine und Beine. :dresche
Nein, ernsthaft. Oberkörper wie Brust, Rücken würde ich wie gesagt locker angehen und eher zwischendurch mal als Pausenübung machen. Schwerpunkt sollten tatsächlich dann Beine und der Core sein. Beine sowohl Beuger als Strecker trainieren. Core (Bauch/Rücken/Stützmuskulatur) jedes Mal ordentlich fordern, das bringt einiges.
Ansonsten. Erstmal reinkommen und die Bewegungen einstudieren und dabei sicher(er) werden, dann langsam Gewicht steigern. Wenn Du neu bist wirst Du im ersten Jahr meiner Meinung nach kein richtiges Maximalkrafttraining machen können, weil die Bewegungserfahrung und die Ansteuerung fehlt. Dran kratzen und ein erstes Feeling kannst Du aber natürlich schon dafür kriegen.
Komplexe Übungen sind toll, wenn Du aber einen eher sparsamen Trainingsumfangsansatz verfolgst ist die Frage, ob es sinnvoll ist relativ viel Zeit in das Techniktrainig, das damit einhergeht, investieren willst. Für technisch saubere Kniebeugen (mit Übergang in Lastphase) würde ich eher 3-4mal die Woche ansetzen. Überleg mal ob Du nicht eher an den Geräten bleibst und dazu einige Körpergewichtsübungen (Ausfallschritte, Kniebeugen, etc.) machst. Die können sauber und/oder explosiv ausgeführt auch ordentlich reinhauen.
Vielleicht hat dein Studio noch Kurse wie TRX oder sowas, dann bist du damit auch gut bedient.

[Reinhard]

Da gebe ich dir Recht. Ich hatte nur immer Probleme Deadlifts und Rudern in der selben Einheit zu machen ebenso Klimmzuege und Rudern darum wurde es dann bei mir eher die Kombination.
Das Problem war dann eher weniger die Griffkraft als die Stabilisierung im Core Bereich.

Etwas OffTopic, aber:
Kreuzheben und Rudern ist halt doch recht ähnlich. Auch beim Kreuzheben ziehst du das Gewicht quasi an dich ran, nicht über die weite Bewegungsspanne und eher exzentrisch, aber prinzipiell eben schon.
Deswegen meine Aufteilung Kniebeuge & Klimmzug bzw Kreuzheben/PowerClean & Dips/Bankdrücken/PowerPull. Das dann aber wirklich full Power, alles danach ist dann recht locker zB Rudern, Liegestütz mit einem anderen Zugwinkel, aber dann mit leichterem Gewicht. Ich schaff es aber auch mich mit einer Übung ordentlich zu belasten und wirklich ans Limit zu gehen.
Ist aber für Einsteiger uninteressant :Huhu:

[noam]

Rudern und Kreuzheben gleich? In welcher Welt?

Langhantelrudern ist eine reine Rückenübung je nach Beugung des Rumpfs eher weiter oben oder unten. Beine und Arsch sind hier komplett statisch und dürfen sich nicht einen mm bewegen, ansonsten führt man die Übung falsch aus.

Beim Kreuzheben nutzt man Beine und Arsch und Hüfte um das Gewicht vom Boden gerade nach oben zu führen. Die Bewegung ist bei voller Streckung beendet. Man spricht beim olympischen Gewichtheben( Clean and jerk) hier zwar vom ersten Zug, der dem Kreuzheben ähnelt, aber sich im Detail dann doch unterscheidet. Ziehen beginnt dann nämlich tatsächlich erst im zweiten Zug genau im Übergang aus der Explosiven Hüftstreckung und dem umsetzen.

Also ich halte es auch für nicht sinnvoll Übungen wie Kreuzhrben und langhantelrudern in einer Einheit zu machen, da sie den Core doch stark ermüden und der gerade Rücken gerade bei höheren Gewichten unglaublich wichtig ist.

Ich kombiniere in der Regel Kniebeugen mit Pullups. Bankdrücken und Rudern, Deadlift kommt halt auf die Intensität an, aber da ich hier meistens schwer gehe mach ich dl auch schon mal alleine.

[Triathlonator]

Wenns spezifisch nur darum geht mehr Kraft auf die Pedale zu bekommen, möchtest du Trizeps, Unterarm, Basis und Oberschenkel trainieren. Letzteres kannst du dir bei genügend Rad-/Laufeinheiten in der Woche sparen. Du brauchst Eiweißüberschuß nach Muskeltraining, sonst erhälst du wohlmöglich nur. Calisthenics sollte hier reinem Gewichtheben vorgezogen werden. Schließlich willst du Muskeln straffen, nicht zwangsläufig viel Masse aufbauen.

Als hervorragende Einheiten empfehle ich Planking, Liegestütz, Klimmzug(Untergriff), Barrenstütz, Kniebeugen und Crunshes bzw. Situps. Eigengewichtkörperübungen sind im Ausdauerbereich vollkommen ausreichend. Seilspringen und Hampelmann als Aufwärmeinheiten. Niemals Dehnen vergessen. Am besten koppeln mit einem Dauerlauf. Wer es sich leisten kann: Rudergerät oder klettern an Steilwänden. Spannung halten.

Wenn Gewichte, dann niedrig und in hohen Wiederholungszahlen, um Muskeln zu straffen und hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen für Aufbau. Trainieren bis zum Muskelversagen, dann 15 Sek. Pause. 4-5 Sets hintereinander, dann 1 Min. Pause. Gut sind auch Übungen mit angehobenen Beinen und/oder Rumpf. Und natürlich auf dem Rad immer und immer wieder Zeitfahrhaltung, wenn nötig auch am Berg. Der Hebel kommt größtenteils aus dem Rücken jnd dem "Ziehen" am Lenker. Also brauchst du auch Kraft in den Fingern...reiß nur den Lenker nich ab...;)

[Reinhard]

Rudern und Kreuzheben gleich? In welcher Welt?

Noam, Danke für den freundlichen Einwand. In deiner anscheinen nicht, wie ich herauslese. ;)
Von gleich war aber auch nicht die Rede, sondern von ähnlich. Dabei bleibe ich auch. Meiner Meinung nach ist es dahingehend ähnlich, dass ich beim Rudern natürlich aktiv das Gewicht bewege und vor allem den Rücken belaste. Beim Kreuzheben halte ich durch Muskelkraft aber die Spannung im Körper aufrecht und ziehe über die ganze Bewegung die Schultern nach hinten. Das fängt vor dem Wegheben im Setup an, indem ich die Brust rausdrücke und den Rücken anspanne. Um die Position beizubehalten, halte ich die gesamte Muskulatur gespannt und ziehe sie sozusagen während der ganzen Bewegungsausführung nach hinten, um das Gewichts auszugleichen. Ich bleibe also dabei, das es nicht das gleiche wie Rudern ist, aber ähnlich.
Musst Du natürlich nicht mit mir teilen, vielleicht leben wir da wirklich in zwei unterschiedlichen Welten. Das ist aber auch ok, verschiedene Blickwinkel bringen einen nur weiter :Blumen: :Blumen:
(Wie olympisches Gewichtheben funktioniert weiß ich dank ein paar Jahren Vereinsheben auch.)

[gaehnforscher]

Sry Triathlonnator, aber ein Großteil deiner Ausführungen passt einfach nicht, zum einen bezüglich der Relevanz des Krafttrainings im Ausdauerbereich, zum anderen bezüglich Übungsauswahl und Wdh.-Bereich sowie auch das Thema "man baut gleich Masse auf"

Ich möchte, dass hier nicht weiter ausführen, da es einfach den Rahmen sprengen würde. In der "Trainingsbibel für Triathleten" oder auch "Krafttraining im Radsport" ist das alles recht gut beschrieben, falls da Interesse besteht.

Ansonsten würde ich noch festhalten, dass ein häufiges und oft auch größtes Problem bei der Kniebeuge auch die Beweglichkeit/ Mobilität ist. Wenn das nicht passt wird man aber auch an der Beinpresse Ausweichbewegungen machen und sich damit keinen Gefallen tun. Dann kann man lieber gleich die passenden Vorraussetzungen schaffen und die Kniebeuge lernen. Der zusätzliche Effekt auf den Rumpf wurde ja bereits angesprochen.

Von Training im Maximalbereich würde ich im ersten Jahr auch erstmal die Finger lassen, sollte eigentlich auch noch nicht notwendig sein um Fortschritte zu machen.

Noch eine andere Überlegung: Bei 2 mal Training in der Woche würde ich immer sowohl Kniebeuge als auch DL machen oder vllt am Anfang (im Hinblick auf Triathlon) auch erstmal nur Kniebeugen. Man muss dann natürlich eine Übung wirklich leicht trainieren und als Techniktraining verstehen. Aber bei einmal in der Woche ist es halt schwer eine Übung richtig zu erlernen.

[Cpt.Weissbrot]

Das klingt ja nach einem sehr spezifischem Ziel - Darauf solltest Du dann dein Hauptaugenmerk richten. Ich würde den Rest (Oberkörper) mehr als Nebenprodukt/Pausenfüller machen, das bringt auch einiges. Fokus ist dann aber recht deutlich gesetzt - Beine, Beine und Beine. :dresche
Nein, ernsthaft. Oberkörper wie Brust, Rücken würde ich wie gesagt locker angehen und eher zwischendurch mal als Pausenübung machen. Schwerpunkt sollten tatsächlich dann Beine und der Core sein. Beine sowohl Beuger als Strecker trainieren. Core (Bauch/Rücken/Stützmuskulatur) jedes Mal ordentlich fordern, das bringt einiges.
Ansonsten. Erstmal reinkommen und die Bewegungen einstudieren und dabei sicher(er) werden, dann langsam Gewicht steigern. Wenn Du neu bist wirst Du im ersten Jahr meiner Meinung nach kein richtiges Maximalkrafttraining machen können, weil die Bewegungserfahrung und die Ansteuerung fehlt. Dran kratzen und ein erstes Feeling kannst Du aber natürlich schon dafür kriegen.
Komplexe Übungen sind toll, wenn Du aber einen eher sparsamen Trainingsumfangsansatz verfolgst ist die Frage, ob es sinnvoll ist relativ viel Zeit in das Techniktrainig, das damit einhergeht, investieren willst. Für technisch saubere Kniebeugen (mit Übergang in Lastphase) würde ich eher 3-4mal die Woche ansetzen. Überleg mal ob Du nicht eher an den Geräten bleibst und dazu einige Körpergewichtsübungen (Ausfallschritte, Kniebeugen, etc.) machst. Die können sauber und/oder explosiv ausgeführt auch ordentlich reinhauen.
Vielleicht hat dein Studio noch Kurse wie TRX oder sowas, dann bist du damit auch gut bedient.


Danke nochmals.Das hört sich für mich sehr gut und plausibel an.Ich denke so werde ich es mal angehen.