Vollständige Version anzeigen : Splitten des LL - was macht Sinn?
Huhu liebe Leute,
mich interessiert die Frage des Splittens des langen Laufs.
Beispiel für eine Aufteilung:
Früh: 1:00h Laufen
Pause oder schwimmen oder arbeiten ;-)
Nachmittag/Abend: 1h Lauf
Angenommen jemand ist relativ verletzungsanfällig beim Laufen oder hat irgendwelche muskulären Probleme. Kann man Anpassungen der Muskulatur und des Bewegungsapparates auch durch ein Splitten des langen Laufs erreichen - nur eben etwas schonender? Eine Anpassung könnte ja andererseits auch über die Trainingshäufigkeit erreicht werden, oder? In meiner Vorstellung ist ja eigentlich gerade der längere Lauf als ein Lauf notwendig, um diese Anpassungen herbeizuführen. Andererseits ist der LL natürlich auch notwendig, um die Stoffwechselprozesse zu trainieren. Ich habe zu dem Thema viele pro und contra Gedanken im Kopf. Deshalb interessiert mich Eure Meinung dazu.
Mein obiges Beispiel kann sinnfrei sein... dann bitte Bescheid geben, denn genau das ist ja Teil meiner Frage... Macht es überhaupt Sinn, den LL zu teilen und wie könnte man da ran gehen? Welchen Lauf würdet Ihr dann steigern? Eher den zweiten, oder?
Vielen Dank für Eure Antworten :-)
tomerswayler
23.04.2017, 10:59
Ich würde es auf kleinere Gehpausen im langen Lauf beschränken!
Also vielleicht eine Stunde laufen, dann fünf Minuten gehen und die Pause gleich zur Verpflegung nutzen. Eventuell auch kurz stehen bleiben Oberschenkeln und Waden dehnen. Dann weiter mit ner halben Stunde Laufen...
Ich würde es auf kleinere Gehpausen im langen Lauf beschränken!
Also vielleicht eine Stunde laufen, dann fünf Minuten gehen und die Pause gleich zur Verpflegung nutzen. Eventuell auch kurz stehen bleiben Oberschenkeln und Waden dehnen. Dann weiter mit ner halben Stunde Laufen...
Warum? Man könnte doch durch das Splitten den LL generell verlängern. Wo sonst nur 1:30h gehen, kann man so 2h laufen... :Blumen:
PS.: Das ist eine rein theoretische Diskussion. Das Thema interessiert mich einfach.:Blumen:
Thorsten
23.04.2017, 11:17
Ich zitiere mal aus dem berühmten Marathon-Trainingsplan "Countdown" von Peter Greif:
Lass Dir bitte nicht von jemanden flüstern, der sich gut mit Deinem „inneren Schweinehund“ versteht, dass 30 km reichen. Das ist in keinem Fall genug!
In den km von 30 – 35 stecken 25% des Trainingseffekts auf der langen Strecke.
Wir mussten in der Vergangenheit sehen, dass bei einem entsprechend hohen Anspruch alle Leute auf den letzten km Probleme bekamen, die die 35 km im Training nicht erfüllten.
Von daher sind 2 * 1 h sicher besser als 1 * 1 h, aber sie ersetzen nicht 1 * 2 h. Andererseits - was aus körperlichen Gründen nicht geht, das geht nicht und das musst du akzeptieren und/oder dran arbeiten.
longtrousers
23.04.2017, 11:27
Eigentlich ist der lange Lauf durch nichts zu ersetzen. Und der lange Lauf ist eher nicht (nur) dafür da, Anpassungen der Muskulatur und des Bewegungsapparates herbeizuführen, sondern um die Fähigkeit der Fettverbrennung des Körpers zu verbessern.
Wenn man verletzungsanfällig ist sind die oben angeführten kleinen Gehpausen ein Mittel. Selber mache ich den langen Lauf in einem (4 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen) oder in einem (10 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen)- Rhythmus.
Abhängig von der Art der Verletzungen können unterstützende Maßnahmen wie Dehnen Abhilfe schaffen.
Die echt langen Läufe sind erst 2 oder 3 Monate vor dem Wettkampf wichtig. Man sollte bei Verletzungsanfälligkeit vorher viel, aber kürzer Laufen, um das Bewegungsapparat an die Belastung für die langen Läufe vor zu bereiten.
PS.: Das ist eine rein theoretisch Diskussion.
Puh, Glück gehabt ... für einen tatsächlich langen Lauf hätte ich heute auch weder richtig Zeit noch Energie und vielleicht auch gar keine Lust ... :)
Theoretisch, um mich im drohenden Glaubenskrieg zu positionieren, sehe ich es erstmal wie Thorsten, wobei ich die 35km nicht in 2h runterhetze, eher locker über 3h.
2x 1h kann man natürlich auch laufen, warum nicht. Ist dann zwar kein langer Lauf, aber wenn man zwischendurch noch schwimmt statt zu arbeiten, kann es schon auch ein schöner Tag werden ... :)
Der Bewegungsapparat wird sich da schon auch anpassen ...
Grüße ... :Huhu:
longtrousers
23.04.2017, 11:48
Theoretisch, um mich im drohenden Glaubenskrieg zu positionieren, sehe ich es erstmal wie Thorsten, wobei ich die 35km nicht in 2h runterhetze, eher locker über 3h.
35 km in 2 St können wenige. Und 35 km in 3 St ist auch nicht grade langsam für einen langen Lauf. Viele laufen den langen Lauf nicht länger als 2.45', und bei vielen (mich eingeschlossen) kommt da nicht mal 30 km zusammen. Ich glaube, das 35 km-Beispiel von Thorsten ist ein wenig aus einem Zusammenhang gerissen worden (obwohl ich "Greif" nicht kenne) , und gilt eher für sehr schnelle Läufer. Die Lehre sollte eher sein, dass bei langen Läufe vor allem die letzte halbe Stunde wichtig ist, und davon dann wieder die letzten 15 Minuten.
Bei einem Split wie von Vicky vorgeschlagen kommt man nie in diesem Bereich, weil die Kohlenhydratspeicher zwischendurch schon wieder ein Bischen nachgefüllt worden.
Ich glaube [...]
Ich weiß ... :cool:
[...] das 35 km-Beispiel von Thorsten ist ein wenig aus einem Zusammenhang gerissen worden (obwohl ich "Greif" nicht kenne) , und gilt eher für sehr schnelle Läufer.
Der 35km-Lauf ist ein unausreißbarer Grundpfeiler einer soliden Marathon-Vorbereitung !
Im Rahmen der Vorbereitung zur LD (die theoretisch auch einen Marathonlauf beinhaltet) verzichten viele gerne auf diesen Grundpfeiler oder meinen ihn durch Rad- und Koppeleinheiten ersetzen zu können.
Hier ist es auch nicht so wild, da man auf der LD mit einem schicken Rad und breiten Repertoire an Ausredemöglichkeiten prima von einer miserablen Laufperformance ablenken kann ... :Lachen2:
longtrousers
23.04.2017, 12:38
Ich weiß ... :cool:
Der 35km-Lauf ist ein unausreißbarer Grundpfeiler einer soliden Marathon-Vorbereitung !
Ja für einen Solomarathon wird das stimmen. Jedenfalls sind wir und einig, dass ein Solo-Marathon nichts zu tun hat mit einem IM-Jog. Bei mir sind das 20-30 Minuten Unterschied.
Bei einem Split wie von Vicky vorgeschlagen kommt man nie in diesem Bereich, weil die Kohlenhydratspeicher zwischendurch schon wieder ein Bischen nachgefüllt worden.
Teilentleert ist das Stichwort.
Den Fettstoffwechsel erreicht man doch besser auf dem Rad... Ein Koppellauf ist doch da gut platziert. So bleibt der lange Lauf doch eher für diverse Anpassungen... und könnte theoretisch geteilt werden...? :Blumen:
Den Fettstoffwechsel erreicht man doch besser auf dem Rad... Ein Koppellauf ist doch da gut platziert. So bleibt der lange Lauf doch eher für diverse Anpassungen... und könnte theoretisch geteilt werden...? :Blumen:
Ich finde "Duathlon-Einheiten" auch ganz ansprechend.
Lauf-Rad-Lauf.
Damit kommt man ganz gut auf eine schöne Gesamtdauer. Durch die unmittelbare Vorbelastung taugen auch "etwas weniger Stunden" auf dem Rad ganz gut. Man bringt insgesamt viele Lauf-KM unter ohne sich zu sehr zu versteifen. Der Lauf am Ende hat lange Vorbelastung, darunter auch spezifisch (Lauf) und rückt somit zumindest in die Nähe der genannten Greifschen 30-35km-Zone.
longtrousers
23.04.2017, 13:36
Teilentleert ist das Stichwort.
Den Fettstoffwechsel erreicht man doch besser auf dem Rad... Ein Koppellauf ist doch da gut platziert. So bleibt der lange Lauf doch eher für diverse Anpassungen... und könnte theoretisch geteilt werden...? :Blumen:
Vielleicht hast du recht, du kannst es ja mal ausprobieren. Ich habe schon viel über Training gelesen, aber rühre noch immer in einer undurchsichtigen Brühe rum. Trainiert man bei Fettstoffwechseltraining "den ganzen Körper" und kann man darauf beim Laufen verzichten weil man das schon beim Radfahren trainiert? Oder ist Fettstoffwechseltraining doch auch muskelspezifisch und sollte man es auch beim Laufen machen, weil man beim Laufen doch andere Muskeln als beim Radfahren benutzt? Fragen über Fragen.
Ich finde "Duathlon-Einheiten" auch ganz ansprechend.
Lauf-Rad-Lauf.
Die finde ich auch gut :-) (und mache sie!)
:Blumen:
Achja und... Grüße in die Heimat!!! :Huhu: *seufz*
Die finde ich auch gut :-) (und mache sie!)
Bis zu welchen Längen ?
Hatte ich es richtig mitbekommen ? Du visierst die LD an ? Nächstes Jahr oder schon dieses ?
Achja und... Grüße in die Heimat!!! :Huhu: *seufz*
Ja, völlig unverständlich, was dich da runtergeritten hat ... https://www.cosgan.de/images/midi/frech/k010.gif
Liebe würde einiges entschuldigen. Berge radeln, gut das vermißt man hier schon schmerzlich, aber der Preis scheint mir doch etwas hoch ... :Cheese:
Oder war es doch nur des schnöden Geldes wegen ?
Nichtsdestoweniger herzliche Grüße ... :Huhu:
Bis zu welchen Längen ?
Hatte ich es richtig mitbekommen ? Du visierst die LD an ? Nächstes Jahr oder schon dieses ?
Ja, völlig unverständlich, was dich da runtergeritten hat ... https://www.cosgan.de/images/midi/frech/k010.gif
Liebe würde einiges entschuldigen. Berge radeln, gut das vermißt man hier schon schmerzlich, aber der Preis scheint mir doch etwas hoch ... :Cheese:
Oder war es doch nur des schnöden Geldes wegen ?
Nichtsdestoweniger herzliche Grüße ... :Huhu:
LD wird bei mir noch recht lange dauern. Das steht erst in 3 bis 4 Jahren an. Aktuell sind meine Distanzen noch nicht soooo lang.
--------***-------
OFF:
Berlin... nun ja... es war des Jobs wegen, denn in Berlin gab es leider keinen Job für mich... und von Luft und... erm... Luft kann man schließlich nicht leben.
Außerdem sind ja hier keine Schwaben mehr. Die sind alle in Berlin und kümmern sich "liebevoll" um die Bolzplätze, das Berliner Nachtleben und die Berliner Kultur und so :Cheese:
Vor Jahren habe ich mal einen Artikel von Gernot Braun gelesen im Triathlonmagazin.
Er meinte Fettstoffwechseltraining wäre nicht so gut vom Laufen auf das Radfahren und umgekehrt übertragbar.
Es gäbe da eine "allgemeine Komponente" und die würde aber nur etwa 20 % betragen.
Das läge daran, dass es eben zwar schon ähnliche Muskelgruppen eingesetzt würden, aber eben nicht auf gleiche Art.
Was man machen könnte, ist zwischen zwei Laufeinheiten die Glykogenspeicher gar nicht oder kaum wieder auffüllen.
Dann reichen die Glykogenspeicher beim zweiten Lauf nicht mehr so lange bzw. der Fettstoffwechsel spielt bei vergleichbarer Intensität und Dauer eine bedeutendere Rolle.
Am wenigsten unangenehm stelle ich mir die Variante vor den ersten Lauf relativ spät am Nachmittag oder gar Abend zu beginnen und danach sich zwar satt zu essen, aber möglichst kohlenhydratarm.
Dann am nächsten Morgen vor dem Frühstück den zweiten Lauf machen.
Außerdem sind ja hier keine Schwaben mehr. Die sind alle in Berlin und kümmern sich "liebevoll" um die Bolzplätze, das Berliner Nachtleben und die Berliner Kultur und so :Cheese:
Da haste auch wieder recht ... :Traurig:
Wenn man verletzungsanfällig ist sind die oben angeführten kleinen Gehpausen ein Mittel. Selber mache ich den langen Lauf in einem (4 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen) oder in einem (10 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen)- Rhythmus.
Finde ich im Übrigen auch eine prima Methode ... ! https://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif
Damit kommt man schon recht weit.
Es gilt dabei wohl auch seinen persönlichen Rhythmus zu finden.
longtrousers
23.04.2017, 14:22
LD wird bei mir noch recht lange dauern. Das steht erst in 3 bis 4 Jahren an. Aktuell sind meine Distanzen noch nicht soooo lang.
Der "lange Lauf" dürfte bei den kürzeren Distanzen eine geringere Bedeutung haben als bei der LD.
......Der 35km-Lauf ist ein unausreißbarer Grundpfeiler einer soliden Marathon-Vorbereitung !.....
das kommt doch auf die ansprüche an. ich persönlich zb bin in meinem ganzen leben vll 5x30km im training gerannt. ansonsten hauptsächlich 20er. bin mit dem damit erreichten sowohl beim marathon als auch auf der LD vollkommen zufrieden.
was ich zugegebenermaßen nicht weiss ist, ob es mit dem einen oder anderen 35er nicht vielleicht NOCH besser ausgesehen hätte. aber ein zwingendes MUSS ist es nicht.
Thorsten
23.04.2017, 15:43
Theoretisch, um mich im drohenden Glaubenskrieg zu positionieren, sehe ich es erstmal wie Thorsten, wobei ich die 35km nicht in 2h runterhetze, eher locker über 3h.
Die 2 h hatte ich auch nur Vickys Post entnommen. Leider hatte ich nach 2 h auch immer noch um die 10 km übrig ;).
Der 35km-Lauf ist ein unausreißbarer Grundpfeiler einer soliden Marathon-Vorbereitung !
Im Rahmen der Vorbereitung zur LD (die theoretisch auch einen Marathonlauf beinhaltet) verzichten viele gerne auf diesen Grundpfeiler oder meinen ihn durch Rad- und Koppeleinheiten ersetzen zu können.
Hier ist es auch nicht so wild, da man auf der LD mit einem schicken Rad und breiten Repertoire an Ausredemöglichkeiten prima von einer miserablen Laufperformance ablenken kann ... :Lachen2:
:Lachen2:
Ob sinnvoll oder nicht stünde für mich gar nicht zur Debatte.
Ich hätte schlichtweg keinen Bock 2 x am Tag die Laufschuhe zu schnüren :cool:
Vor der Arbeit würde ich es zeitlich eh nicht schaffen, aber auch am WE stelle ich es mir unmöglich vor. Ich liege jetzt auch grad nach absolviertem Training gemütlich auf der Couch von der mich gerade keine zehn Pferde runter bekämen :Cheese:
sabine-g
23.04.2017, 18:56
Abgekürzt auf deine Frage
Splitten des LL - was macht Sinn?
Nichts. Überhaupt nichts.
das kommt doch auf die ansprüche an. ich persönlich zb bin in meinem ganzen leben vll 5x30km im training gerannt. ansonsten hauptsächlich 20er. bin mit dem damit erreichten sowohl beim marathon als auch auf der LD vollkommen zufrieden.
was ich zugegebenermaßen nicht weiss ist, ob es mit dem einen oder anderen 35er nicht vielleicht NOCH besser ausgesehen hätte. aber ein zwingendes MUSS ist es nicht.
Ab 1986 habe ich an Laufwettkämpfen und Triathlons teilgenommen.
Damals hat kaum jemand im Training Läufe über 30 km gemacht wenigstens von den Ausdauersportlern, mit denen ich regelmäßig Kontakt hatte.
Trotzdem war das Niveau bei Läufen (auch bei Marathonläufen) viel höher als in den Jahrzehnten später.
Ich denke die Leute haben im Mittel mehr trainiert (die Läufer meine ich) und waren einfach fitter.
Manchmal habe ich vor Marathonläufen ein paar 30-km-Läufe gemacht, manchmal auch nicht.
Wenn man in der Woche weit über 100 km läuft (bei mir waren es eher 150 km zumindest im Winter), dann sind die Glykogenvorräte fast automatisch bei recht vielen Läufen eher dezimiert und man trainiert praktisch ständig den Fettstoffwechsel gut mit.
Es kommt also immer darauf an - es kommt auf das ganze Training an.
runningmaus
24.04.2017, 08:53
Ich finde "Duathlon-Einheiten" auch ganz ansprechend.
Lauf-Rad-Lauf.....
ich auch :)
Und in den Einsteiger-Plänen bis Mitteldistanz von Tria-Szene (von D. Lahn) sind sie auch immer mal wieder drin.
Mir haben sie Spaß gemacht und gut getan, vom Ergebnis für Kopf und Performance her.... :Huhu:
ironmansub10h
24.04.2017, 15:16
Wenn wir von lang sprechen, dann ab 20+, ich persönlich hatte vor meinen LDś selten Läufe über 30km. Da kam ich in speziellen ;arathontrainingszeiten schon deutlicher drüber, stets 1 x 35km die Woche, gesplittet habe ich erst als ich mit der Ultrrennerei anfing. Anfangs mal 2x15, dann irgendwann auf 2x20, oder auch mal einen freien Tag mit 10x10km. Geht alles , ist halt etwas entspannter nicht auf einmal 30 oder mehr abspulen zu müssen. Im normalen Alltag aber selten mehr als 2x20 bei mir und nur zu Vorbereitungen auf diverse Ultrarennen über 100km und mehr
captain hook
24.04.2017, 15:42
Wenn es erstmal um das Stabilieren eines gewissen Umfangs geht, halte ich Splitten für eine gute Idee. Wenn es ums spezifische Training geht halte ich Splitten für keine gute Idee.
Im Triathlon ist das alles viel zu komplex als es so einfach abzubügeln. Wer zB viel lang koppelt, also zB 100km Bike plus 20 Lauf wird sicher weniger richtig lange Läufe brauchen als jemand der die Disziplinen immer isoliert trainiert.
Bei TrainerIkone van Aacken wurde übrigens bewusst zwischendurch gegangen um die Umfänge zu erhöhen. Aber bei dem mussten ja sogar Mittelstreckenläufer (800-5000m) 50km im Training laufen (am Stück, nicht pro Woche). :-)
FLOW RIDER
24.04.2017, 15:49
... oder auch mal einen freien Tag mit 10x10km. Geht alles , ...
Krass! Wie hast Du das genau abgerissen?
ironmansub10h
25.04.2017, 07:39
Krass! Wie hast Du das genau abgerissen?
Naja, entstand aus einem Spass beim Training mit nem Laufpartner. Angelehnt an die 100x100 beim Schwimmen. Midus war alle 90min auf die Hausrunde a' 10km zu gehen.
Morgens um 6:00 Uhr der erste Run, dann eben alle 90min die weiteren. 2x habe ich (den 4+5 und 8+9) habe ich direkt hintereinander gelaufen. Um 21:00 war Ende. Ging eigentlich, die längsten waren 55min, der schnellste der letzte mit 49min. Bei je 135HM pro Runde. Wird auf jeden Fall dieses Jahr um die Weihnachtszeit wiederholt als Abschlussevent. Mit ein paar mehr Verrückten.
Vor ein paar Wochen hatte ich einen Infekt, der sich recht lang hingezogen hat und mich auch verunsichert hat.
Das hat mich ziemlich aus dem Rhythmus gebracht.
Fast drei Wochen bin ich gar nicht Rad gefahren und dann erst einmal recht wenig.
Ich erwähne das, weil ich die letzten zwei, drei Jahre viele lange Radtouren gemacht habe und dabei selten das Gefühl hatt, ich hätte energetische Probleme.
Was mir nach dem Infekt aufgefallen ist, dass ich öfter beim Radtraining ein Gefühl hatte, was ich schon lange nicht mehr hatte und was ich von früher her kenne.
Da kam es vor, dass ich mich so fühlte, als wäre ich leer im Sinne von ich hätte energetische Probleme.
Es kam vor, obwohl ich viel häufiger als sonst nach Läufen erst einmal eine Pause gemacht habe und etwas gegessen und getrunken habe und dann Stunden später noch eine Einheit auf dem Rad gemacht habe.
Das war auch gestern so.
Nach einem Lauf gab es erst eimal relativ viel zum Essen und dann ca. 4 Stunde später habe ich noch eine Runde auf dem Rad gedreht.
(Gestern habe ich nach einem für mich ziemlich flotten Lauf über 24 km wieder ziemlich viele kurzkettige Kohlenhydrate gegessen und bin ca. 4 Stunden später noch auf`s Rad für 90 km.)
Es hat glaube ich schon einen Einfluß auf den Stoffwechsel, wenn man kurz vor einer Einheit relativ viele kurzkettige Kohlenhydrate gegessen hat, besonders in Kombination mit einer relativ langen Laufbelastung unmittelbar davor.
Da könnte schon was dran sein, dass es aufgrund der Insulinausschüttung zu einer vorzeitigen Entleerung der Glykogenspeicher kommt.
Und das obwohl man ziemlich viel eingeworfen hat. (schätzungsweise so 1500 kcal und davon zumindst die Hälfte Kohlenhydrate).
Die letzten 20 km hatte ich nämlich das Gefühl mir geht der Brennstoff aus.
Danach habe ich sehr viel gegessen.
Heute morgen bin ich dann vermutlich mit ziemlich prall gefüllten Glykogenspeichern so zwei Stunden nach dem Frühstück gleich auf`s Rad.
Ich war natürlich von gestern angeschlagen und befürchtete mir würde wieder der Bernnstoff ausgehen gefühlsmäßig, wenn ich es übertreibe.
Es sind 155 km zusammengekommen und unterwegs gab es nur ein bisschen Wasser.
Gegen Ende der Tour hatte ich nicht das Gefühl der Brennstoff würde mir ausgehen.
Wenn man im Wettkampf also mal anfängt relativ viel und früh Kohlenhydrate zu konsumieren, muss man das u.U. den restlichen Wettkampf über beibehalten, sonst fährt oder läuft man an die Wand.
Das könnte eine Erklärung sein, warum manche glauben, sie kämem mit den eigenen Glykogenspeichern nicht besonders weit vor allem in Wettkämpfen und bei anderen ist das anders.
Wenn es erstmal um das Stabilieren eines gewissen Umfangs geht, halte ich Splitten für eine gute Idee. Wenn es ums spezifische Training geht halte ich Splitten für keine gute Idee.
Im Triathlon ist das alles viel zu komplex als es so einfach abzubügeln. Wer zB viel lang koppelt, also zB 100km Bike plus 20 Lauf wird sicher weniger richtig lange Läufe brauchen als jemand der die Disziplinen immer isoliert trainiert.
Bei TrainerIkone van Aacken wurde übrigens bewusst zwischendurch gegangen um die Umfänge zu erhöhen. Aber bei dem mussten ja sogar Mittelstreckenläufer (800-5000m) 50km im Training laufen (am Stück, nicht pro Woche). :-)
Vielen Dank Captain für die Antwort. :-) Etwas spät... sorry! Aber vielleicht jetzt im Herbst interessant. Muss ein paar Wehwehchen auskurrieren. Dann ist das eventuell ne gute Möglichkeit, wieder etwas Umfänge zu stabiliseren.
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